M

MLOG

മലയാളം

ഇൻ്റർനെറ്റ് അഡിക്ഷനിൽ നിന്ന് കരകയറാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു ആഗോള വഴികാട്ടി. ഇതിൽ തന്ത്രങ്ങൾ, വിഭവങ്ങൾ, പിന്തുണ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.

ഇൻ്റർനെറ്റ് അഡിക്ഷൻ റിക്കവറി മനസ്സിലാക്കൽ: ഒരു ആഗോള ഗൈഡ്

ഇന്നത്തെ പരസ്പരബന്ധിതമായ ലോകത്ത്, ആശയവിനിമയം, വിദ്യാഭ്യാസം, വിനോദം, ജോലി എന്നിവയ്ക്ക് ഇൻ്റർനെറ്റ് ഒരു ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്ത ഉപകരണമായി മാറിയിരിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ചില വ്യക്തികൾക്ക്, ഇൻ്റർനെറ്റ് ഉപയോഗം ഒരു അഡിക്ഷനായി വളരുകയും, അവരുടെ മാനസികവും ശാരീരികവും സാമൂഹികവുമായ ക്ഷേമത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുകയും ചെയ്യും. ഈ ഗൈഡ് ഇൻ്റർനെറ്റ് അഡിക്ഷൻ, അതിൻ്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ, പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ, ലോകമെമ്പാടുമുള്ള വ്യക്തികൾക്കുള്ള ഫലപ്രദമായ വീണ്ടെടുക്കൽ തന്ത്രങ്ങൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ച് സമഗ്രമായ ഒരു അവലോകനം നൽകുന്നു.

എന്താണ് ഇൻ്റർനെറ്റ് അഡിക്ഷൻ?

ഇൻ്റർനെറ്റ് അഡിക്ഷൻ, ഡിജിറ്റൽ അഡിക്ഷൻ അല്ലെങ്കിൽ പ്രോബ്ലമാറ്റിക് ഇൻ്റർനെറ്റ് യൂസ് എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു, ഇത് അമിതവും നിർബന്ധിതവുമായ ഇൻ്റർനെറ്റ് ഉപയോഗം മൂലം ജീവിതത്തിൻ്റെ വിവിധ മേഖലകളിൽ കാര്യമായ ക്ലേശത്തിനോ തകരാറിനോ ഇടയാക്കുന്ന ഒരു സ്വഭാവ അഡിക്ഷനാണ്. ഡയഗ്നോസ്റ്റിക് ആൻഡ് സ്റ്റാറ്റിസ്റ്റിക്കൽ മാനുവൽ ഓഫ് മെൻ്റൽ ഡിസോർഡേഴ്സിൽ (DSM-5) ഇത് ഔദ്യോഗികമായി ഒരു രോഗമായി അംഗീകരിച്ചിട്ടില്ലെങ്കിലും, ആഗോളതലത്തിലുള്ള മാനസികാരോഗ്യ വിദഗ്ധർ ഇതിനെ ഒരു ഗുരുതരമായ പ്രശ്നമായി അംഗീകരിക്കുന്നുണ്ട്.

"ഇൻ്റർനെറ്റ് അഡിക്ഷൻ" എന്ന പദം ഇനിപ്പറയുന്നവ ഉൾപ്പെടെ നിരവധി ഓൺലൈൻ സ്വഭാവങ്ങളെ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു:

ഇൻ്റർനെറ്റ് അഡിക്ഷൻ്റെ ലക്ഷണങ്ങളും അടയാളങ്ങളും

ഇൻ്റർനെറ്റ് അഡിക്ഷൻ്റെ ലക്ഷണങ്ങളും അടയാളങ്ങളും തിരിച്ചറിയുന്നത് സഹായം തേടുന്നതിനുള്ള ആദ്യപടിയാണ്. ചില സാധാരണ സൂചകങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

ഉദാഹരണം: ജപ്പാനിലെ ഒരു യൂണിവേഴ്സിറ്റി വിദ്യാർത്ഥി അമിതമായ ഗെയിമിംഗ് കാരണം ക്ലാസുകൾ ഒഴിവാക്കുകയും അസൈൻമെൻ്റുകൾ അവഗണിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഗെയിമിംഗ് സമയം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ അവർക്ക് ദേഷ്യവും ഉത്കണ്ഠയും ഉണ്ടാകുന്നു, ഇത് പിൻവാങ്ങൽ ലക്ഷണങ്ങൾ പ്രകടമാക്കുന്നു.

ഇൻ്റർനെറ്റ് അഡിക്ഷൻ്റെ പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ

ഇൻ്റർനെറ്റ് അഡിക്ഷൻ ഒരു വ്യക്തിയുടെ ജീവിതത്തിൻ്റെ വിവിധ വശങ്ങളെ ബാധിക്കുന്ന നിരവധി പ്രതികൂല പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കും:

ഉദാഹരണം: രാത്രി വൈകിയുള്ള ഓൺലൈൻ ഗെയിമിംഗ് സെഷനുകൾ കാരണം സ്ഥിരമായി ഡെഡ്ലൈനുകൾ നഷ്ടപ്പെടുത്തുകയും മീറ്റിംഗുകളിൽ വൈകി എത്തുകയും ചെയ്തതിനാൽ ജർമ്മനിയിലെ ഒരു പ്രൊഫഷണലിന് ജോലി നഷ്ടപ്പെടുന്നു. ഇത് അവരുടെ സാമ്പത്തിക സ്ഥിരതയെ ബാധിക്കുകയും വ്യക്തിജീവിതത്തിൽ സമ്മർദ്ദം സൃഷ്ടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

അടിസ്ഥാന കാരണങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കൽ

ഇൻ്റർനെറ്റ് അഡിക്ഷൻ പലപ്പോഴും അടിസ്ഥാനപരമായ പ്രശ്നങ്ങളുടെ ഒരു ലക്ഷണമാണ്. ഫലപ്രദമായ വീണ്ടെടുക്കലിന് ഈ അടിസ്ഥാന കാരണങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.

ഇൻ്റർനെറ്റ് അഡിക്ഷനിൽ നിന്നുള്ള വീണ്ടെടുക്കൽ തന്ത്രങ്ങൾ

ഇൻ്റർനെറ്റ് അഡിക്ഷനിൽ നിന്ന് കരകയറുന്നത് പ്രതിബദ്ധത, സ്വയം അവബോധം, പിന്തുണ എന്നിവ ആവശ്യമുള്ള ഒരു പ്രക്രിയയാണ്. ഫലപ്രദമായ ചില തന്ത്രങ്ങൾ ഇതാ:

1. സ്വയം വിലയിരുത്തലും അവബോധവും

നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പ്രശ്നമുണ്ടെന്ന് അംഗീകരിക്കുകയും അത് നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിൽ ചെലുത്തുന്ന സ്വാധീനം മനസ്സിലാക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ് വീണ്ടെടുക്കലിലേക്കുള്ള ആദ്യപടി. നിങ്ങളുടെ ഇൻ്റർനെറ്റ് ഉപയോഗ ശീലങ്ങളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക, ട്രിഗറുകൾ തിരിച്ചറിയുക, പ്രതികൂല പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ വിലയിരുത്തുക. നിങ്ങളുടെ ഓൺലൈൻ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ട്രാക്ക് ചെയ്യുന്നതിനും പാറ്റേണുകൾ തിരിച്ചറിയുന്നതിനും ഒരു ജേണൽ സൂക്ഷിക്കുന്നത് സഹായകമാകും.

2. പരിധികളും അതിരുകളും നിശ്ചയിക്കുക

നിങ്ങളുടെ ഇൻ്റർനെറ്റ് ഉപയോഗത്തിന് വ്യക്തമായ പരിധികൾ സ്ഥാപിക്കുക. ഓൺലൈൻ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കായി നിർദ്ദിഷ്ട സമയങ്ങൾ സജ്ജീകരിച്ച് അത് പാലിക്കുക. നിങ്ങളുടെ സമയം ട്രാക്ക് ചെയ്യാനും പരിധിയിലെത്തുമ്പോൾ ഓർമ്മപ്പെടുത്തലുകൾ ലഭിക്കാനും ടൈമറുകളോ ആപ്പുകളോ ഉപയോഗിക്കുക. ദിവസത്തിലെ ചില സമയങ്ങൾ "ടെക്-ഫ്രീ" സോണുകളായി നിശ്ചയിക്കുക.

ഉദാഹരണം: കാനഡയിലെ ഒരു രക്ഷിതാവ് അത്താഴ മേശയിൽ ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങൾ അനുവദനീയമല്ല എന്ന നിയമം വെക്കുന്നു, ഇത് കുടുംബപരമായ ആശയവിനിമയം വളർത്തുകയും സ്ക്രീൻ സമയം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

3. അടിസ്ഥാനപരമായ പ്രശ്നങ്ങൾ തിരിച്ചറിഞ്ഞ് പരിഹരിക്കുക

നിങ്ങളുടെ ഇൻ്റർനെറ്റ് അഡിക്ഷൻ്റെ അടിസ്ഥാന കാരണങ്ങൾ കണ്ടെത്തുക. ഏകാന്തത, ഉത്കണ്ഠ, അല്ലെങ്കിൽ വിഷാദം എന്നിവയെ നേരിടാനാണോ നിങ്ങൾ ഇൻ്റർനെറ്റ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്? ദീർഘകാല വീണ്ടെടുക്കലിന് ഈ അടിസ്ഥാനപരമായ പ്രശ്നങ്ങൾ പരിഹരിക്കുന്നത് നിർണായകമാണ്. നിങ്ങളുടെ വികാരങ്ങൾ പ്രോസസ്സ് ചെയ്യാനും ആരോഗ്യകരമായ കോപ്പിംഗ് മെക്കാനിസങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കാനും തെറാപ്പിയോ കൗൺസിലിംഗോ തേടുന്നത് പരിഗണിക്കുക.

4. ആരോഗ്യകരമായ പ്രതിരോധ മാർഗ്ഗങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കുക

നിങ്ങളുടെ ഓൺലൈൻ ശീലങ്ങൾക്ക് പകരം വയ്ക്കാൻ മറ്റ് പ്രവർത്തനങ്ങൾ കണ്ടെത്തുക. ഹോബികളിൽ ഏർപ്പെടുക, വ്യായാമം ചെയ്യുക, പ്രിയപ്പെട്ടവരുമായി സമയം ചെലവഴിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ധ്യാനം, യോഗ തുടങ്ങിയ റിലാക്സേഷൻ ടെക്നിക്കുകൾ പരിശീലിക്കുക. ഈ പ്രവർത്തനങ്ങൾ സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാനും നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഇൻ്റർനെറ്റിലുള്ള നിങ്ങളുടെ ആശ്രിതത്വം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.

ഉദാഹരണം: സോഷ്യൽ മീഡിയയിൽ മണിക്കൂറുകളോളം ചെലവഴിക്കുന്നതിന് പകരം, ബ്രസീലിലെ ഒരു യുവവ്യക്തി ഗിറ്റാർ വായിക്കാൻ പഠിക്കുന്നു, ഒരു പുതിയ സർഗ്ഗാത്മക വഴി കണ്ടെത്തുകയും സ്ക്രീൻ സമയം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

5. ഡിജിറ്റൽ ഡിറ്റോക്സ്

ഒരു ഡിജിറ്റൽ ഡിറ്റോക്സ് എടുക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക – നിങ്ങൾ മനഃപൂർവം സാങ്കേതികവിദ്യയിൽ നിന്ന് വിട്ടുനിൽക്കുന്ന ഒരു കാലയളവ്. ഇത് ഏതാനും മണിക്കൂറുകൾ മുതൽ നിരവധി ദിവസങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ ആഴ്ചകൾ വരെയാകാം. ഒരു ഡിജിറ്റൽ ഡിറ്റോക്സ് നിങ്ങളുടെ ഓൺലൈൻ ശീലങ്ങളിൽ നിന്ന് മോചിതനാകാനും യഥാർത്ഥ ലോകവുമായി വീണ്ടും ബന്ധപ്പെടാനും സഹായിക്കും. ഡിജിറ്റൽ ഡിറ്റോക്സ് സമയത്ത്, നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ളതും സാങ്കേതികവിദ്യ ഉൾപ്പെടാത്തതുമായ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുക.

6. പിന്തുണ തേടുക

ഒറ്റയ്ക്ക് കരകയറാൻ ശ്രമിക്കരുത്. സുഹൃത്തുക്കൾ, കുടുംബം, അല്ലെങ്കിൽ സപ്പോർട്ട് ഗ്രൂപ്പുകളിൽ നിന്ന് പിന്തുണ തേടുക. നിങ്ങൾ കടന്നുപോകുന്നത് മനസ്സിലാക്കുന്ന മറ്റുള്ളവരുമായി നിങ്ങളുടെ അനുഭവങ്ങൾ പങ്കിടുന്നത് വിലയേറിയ പ്രോത്സാഹനവും പ്രചോദനവും നൽകും. ഇൻ്റർനെറ്റ് അഡിക്ഷനായുള്ള ഒരു ഓൺലൈൻ അല്ലെങ്കിൽ നേരിട്ടുള്ള സപ്പോർട്ട് ഗ്രൂപ്പിൽ ചേരുന്നത് പരിഗണിക്കുക.

ഉദാഹരണം: ഓസ്‌ട്രേലിയയിൽ ടെക്‌നോളജി അഡിക്ഷനുമായി ബുദ്ധിമുട്ടുന്ന വ്യക്തികൾക്കായുള്ള ഒരു പ്രാദേശിക സപ്പോർട്ട് ഗ്രൂപ്പിൽ ചേരുന്നത് ഒരു സാമൂഹിക ബോധവും പങ്കിട്ട അനുഭവവും നൽകുന്നു, ഇത് വ്യക്തികൾക്ക് ഒറ്റപ്പെടൽ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

7. പ്രൊഫഷണൽ സഹായം

നിങ്ങളുടെ ഇൻ്റർനെറ്റ് അഡിക്ഷൻ സ്വന്തമായി മറികടക്കാൻ നിങ്ങൾ ബുദ്ധിമുട്ടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, പ്രൊഫഷണൽ സഹായം തേടുന്നത് പരിഗണിക്കുക. ഒരു തെറാപ്പിസ്റ്റിനോ കൗൺസിലർക്കോ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശവും പിന്തുണയും തെളിവുകൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ചികിത്സാ തന്ത്രങ്ങളും നൽകാൻ കഴിയും. കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പി (CBT) ഇൻ്റർനെറ്റ് അഡിക്ഷനുള്ള ഒരു സാധാരണവും ഫലപ്രദവുമായ ചികിത്സാ സമീപനമാണ്. ഇൻ്റർനെറ്റ് ഉപയോഗവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട നെഗറ്റീവ് ചിന്താരീതികളും പെരുമാറ്റങ്ങളും തിരിച്ചറിയാനും മാറ്റാനും CBT വ്യക്തികളെ സഹായിക്കുന്നു.

8. പിന്തുണ നൽകുന്ന ഒരു അന്തരീക്ഷം സൃഷ്ടിക്കുക

നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കലിനെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ പരിസ്ഥിതി പരിഷ്കരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറിയിൽ നിന്ന് കമ്പ്യൂട്ടറുകളോ സ്മാർട്ട്‌ഫോണുകളോ പോലുള്ള പ്രലോഭിപ്പിക്കുന്ന ശ്രദ്ധാശൈഥില്യങ്ങൾ നീക്കം ചെയ്യുക. ചില വെബ്‌സൈറ്റുകളിലേക്കോ ആപ്പുകളിലേക്കോ ഉള്ള ആക്‌സസ്സ് പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നതിന് രക്ഷാകർതൃ നിയന്ത്രണ സോഫ്റ്റ്‌വെയർ ഉപയോഗിക്കുക. ശ്രദ്ധാശൈഥില്യങ്ങളിൽ നിന്ന് മുക്തമായ ഒരു നിയുക്ത ജോലിസ്ഥലം സൃഷ്ടിക്കുക.

9. മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് പരിശീലിക്കുക

വിമർശനങ്ങളില്ലാതെ വർത്തമാന നിമിഷത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതാണ് മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്. മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് പരിശീലിക്കുന്നത് ഇൻ്റർനെറ്റ് ഉപയോഗവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട നിങ്ങളുടെ ചിന്തകൾ, വികാരങ്ങൾ, പ്രേരണകൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ ബോധവാന്മാരാകാൻ സഹായിക്കും. ഈ അവബോധം നിങ്ങളുടെ ഓൺലൈൻ പെരുമാറ്റത്തെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ ബോധപൂർവമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ നടത്താൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ നിങ്ങളെ നയിക്കാൻ നിരവധി ഓൺലൈൻ വിഭവങ്ങളും ആപ്പുകളും ഉണ്ട്.

10. നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി നിരീക്ഷിക്കുക

നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി പതിവായി നിരീക്ഷിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ വിജയങ്ങൾ ആഘോഷിക്കുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ഇൻ്റർനെറ്റ് ഉപയോഗം ട്രാക്ക് ചെയ്യുക, നിങ്ങൾ നേരിടുന്ന വെല്ലുവിളികൾ കുറിക്കുക, ആവശ്യാനുസരണം നിങ്ങളുടെ തന്ത്രങ്ങൾ ക്രമീകരിക്കുക. സ്വയം ക്ഷമയോടെ പെരുമാറുക, വീണ്ടെടുക്കൽ ഒരു പ്രക്രിയയാണ്, ലക്ഷ്യസ്ഥാനമല്ലെന്ന് ഓർക്കുക. തിരിച്ചടികൾ സാധാരണമാണ്, എന്നാൽ വീണ്ടെടുക്കലിൻ്റെ പാതയിൽ തുടരുന്നതിൽ നിന്ന് അവ നിങ്ങളെ നിരുത്സാഹപ്പെടുത്തരുത്.

ആഗോള വിഭവങ്ങളും പിന്തുണയും

നിങ്ങളുടെ പ്രദേശത്തിനോ നിർദ്ദിഷ്ട ആവശ്യങ്ങൾക്കോ അനുയോജ്യമായ വിഭവങ്ങൾ ആക്സസ് ചെയ്യുന്നത് വീണ്ടെടുക്കലിന് വളരെയധികം സഹായിക്കും. ആഗോളതലത്തിൽ ലഭ്യമായ വിഭവങ്ങളുടെ ഉദാഹരണങ്ങൾ ഇതാ:

ശ്രദ്ധിക്കുക: ഓൺലൈൻ വിഭവങ്ങളുടെയും സപ്പോർട്ട് ഗ്രൂപ്പുകളുടെയും വിശ്വാസ്യത എപ്പോഴും പരിശോധിക്കുക. വ്യക്തിഗത മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശത്തിനായി ഒരു മാനസികാരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനുമായി ബന്ധപ്പെടുക.

ഇൻ്റർനെറ്റ് അഡിക്ഷൻ തടയൽ

ചികിത്സിക്കുന്നതിനേക്കാൾ നല്ലത് പ്രതിരോധമാണ്. ഇൻ്റർനെറ്റ് അഡിക്ഷൻ ഉണ്ടാകുന്നത് തടയാനുള്ള ചില തന്ത്രങ്ങൾ ഇതാ:

ഉപസംഹാരം

നമ്മുടെ ഡിജിറ്റൽ യുഗത്തിൽ ഇൻ്റർനെറ്റ് അഡിക്ഷൻ ഒരു വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന ആശങ്കയാണ്, ഇത് ലോകമെമ്പാടുമുള്ള എല്ലാ തുറകളിലുമുള്ള വ്യക്തികളെ ബാധിക്കുന്നു. ഇൻ്റർനെറ്റ് അഡിക്ഷൻ്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ, പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ, അടിസ്ഥാന കാരണങ്ങൾ എന്നിവ മനസ്സിലാക്കുന്നത് ഫലപ്രദമായ വീണ്ടെടുക്കലിന് നിർണായകമാണ്. ഈ ഗൈഡിൽ പറഞ്ഞിട്ടുള്ള തന്ത്രങ്ങൾ നടപ്പിലാക്കുകയും ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ പിന്തുണ തേടുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, വ്യക്തികൾക്ക് അഡിക്ഷൻ്റെ ചക്രത്തിൽ നിന്ന് മോചനം നേടാനും അവരുടെ ജീവിതം വീണ്ടെടുക്കാനും കഴിയും. വീണ്ടെടുക്കൽ ഒരു യാത്രയാണെന്നും ലക്ഷ്യസ്ഥാനമല്ലെന്നും ഓർക്കുക, പ്രതിബദ്ധതയോടും സ്ഥിരോത്സാഹത്തോടും കൂടി, സാങ്കേതികവിദ്യയുമായി ആരോഗ്യകരവും സന്തുലിതവുമായ ഒരു ബന്ധം സാധ്യമാണ്.

നിരാകരണം: ഈ ഗൈഡ് വിവര ആവശ്യങ്ങൾക്ക് മാത്രമുള്ളതാണ്, ഇത് വൈദ്യോപദേശമായി കണക്കാക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ ഇൻ്റർനെറ്റ് ഉപയോഗത്തെക്കുറിച്ച് ആശങ്കയുണ്ടെങ്കിൽ, ദയവായി ഒരു മാനസികാരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനുമായി ബന്ധപ്പെടുക.