ഹോർമോൺ ബാലൻസ് സ്വാഭാവികമായി മനസ്സിലാക്കുക: ഒരു ആഗോള ഗൈഡ്

ഹോർമോണുകൾ രക്തത്തിലൂടെ സഞ്ചരിക്കുന്ന ശക്തമായ രാസ സന്ദേശവാഹകരാണ്, ഇത് മാനസികാവസ്ഥ, ഉപാപചയം, പ്രത്യുത്പാദനം, വളർച്ച എന്നിവയുൾപ്പെടെ വിവിധ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളെ സ്വാധീനിക്കുന്നു. ഈ ഹോർമോണുകൾ സന്തുലിതമാകുമ്പോൾ, നമ്മൾ പൊതുവെ മികച്ചതായി അനുഭവിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഹോർമോൺ അസന്തുലിതാവസ്ഥ широкое симптомов проблем health здоровья. മെച്ചപ്പെട്ട ആരോഗ്യത്തിനായി ഹോർമോൺ ബാലൻസ് നേടുന്നതിനും നിലനിർത്തുന്നതിനുമുള്ള സ്വാഭാവിക സമീപനങ്ങളെക്കുറിച്ച് ഈ ഗൈഡ് പറയുന്നു.

എന്താണ് ഹോർമോൺ അസന്തുലിതാവസ്ഥ?

രക്തത്തിൽ ഒരു പ്രത്യേക ഹോർമോണിന്റെ അളവ് കൂടുതലാകുമ്പോളോ കുറയുമ്പോളോ ഹോർമോൺ അസന്തുലിതാവസ്ഥ ഉണ്ടാകുന്നു. ഇത് ജീവിതത്തിന്റെ ഏത് ഘട്ടത്തിലും സംഭവിക്കാം, ഇത് പുരുഷന്മാരെയും സ്ത്രീകളെയും еднаково ബാധിക്കാം. ചില ഹോർമോൺ വ്യതിയാനങ്ങൾ സ്വാഭാവികമാണ്, ഉദാഹരണത്തിന് പ്രായപൂർത്തിയാകുമ്പോൾ, ആർത്തവം, ഗർഭം, ആർത്തവവിരാമം എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടവ. മറ്റു ചില ഹോർമോൺ അസന്തുലിതാവസ്ഥകൾക്ക് പല കാരണങ്ങളുണ്ടാകാം:

• സമ്മർദ്ദം: വിട്ടുമാറാത്ത സമ്മർദ്ദം ഹൈപ്പോഥലാമിക്-പിറ്റ്യൂട്ടറി-അഡ്രീനൽ (HPA) അച്ചുതണ്ടിനെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവിനെയും മറ്റ് ഹോർമോണുകളെയും ബാധിക്കുകയും ചെയ്യും.
• ഭക്ഷണം: അമിതമായ പഞ്ചസാരയുടെ ഉപയോഗം, സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ, போதுமான പോഷകാഹാരക്കുറവ് എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള മോശം പോഷകാഹാരം ഹോർമോൺ ഉൽപാദനത്തെ ബാധിക്കും.
• പരിസ്ഥിതി വിഷവസ്തുക്കൾ: പ്ലാസ്റ്റിക്കുകൾ, കീടനാശിനികൾ, വ്യക്തിഗത പരിചരണ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്ന അന്തഃസ്രാവി തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന രാസവസ്തുക്കൾ (EDCs) ഹോർമോൺ പ്രവർത്തനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും.
• രോഗാവസ്ഥകൾ: തൈറോയ്ഡ് തകരാറുകൾ, പോളിസിസ്റ്റിക് ഓവറി സിൻഡ്രോം (PCOS), പ്രമേഹം തുടങ്ങിയ ചില மருத்துவ நிலை ഹോർമോൺ അളവിനെ നേരിട്ട് ബാധിക്കും.
• മരുന്നുകൾ: ചില മരുന്നുകൾക്ക് ഹോർമോൺ പാർശ്വഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം.

ഹോർമോൺ അസന്തുലിതാവസ്ഥയുടെ സാധാരണ ലക്ഷണങ്ങൾ

ഏത് ഹോർമോണുകളെയാണ് ബാധിക്കുന്നത് എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച് ഹോർമോൺ അസന്തുലിതാവസ്ഥയുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ചില സാധാരണ ലക്ഷണങ്ങൾ ഇതാ:

സ്ത്രീകൾക്ക്:

• ക്രമരഹിതമായ மாதவிடாய் சுழற்சிகள்
• ആർത്തവത്തിന് முந்தைய நோய் (PMS)
• ചൂടുകൂടുതലായി തോന്നുക
• രാത്രിയിൽ வியர்த்தல்
• யோனி வறட்சி
• மனநிலை மாற்றங்கள்
• எடை அதிகரிப்பு
• முடி கொட்டுதல்
• முகப்பரு
• மலட்டுத்தன்மை

ஆண்களுக்கு:

• விந்துக் குறைபாடு
• லிபிடோ குறைவு
• முடி கொட்டுதல்
• தசை நஷ்டம்
• எடை அதிகரிப்பு
• சோர்வு
• மன அழுத்தம்
• கின்கோமாஸ்டியா (விரிவாக்கப்பட்ட மார்பகங்கள்)

பொதுவான அறிகுறிகள் (ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள்):

• சோர்வு
• தூக்கக் கலக்கம்
• கவலை
• செரிமானப் பிரச்சனைகள்
• பசியில் மாற்றங்கள்
• தலைவலி
• மூளை மூடுபனி
• தோல் பிரச்சினைகள்

ஹார்மோன் சமநிலைக்கு இயற்கை அணுகுமுறைகள்

ஹார்மோன் மாற்று சிகிச்சை (HRT) சில சமயங்களில் प्रभावीயாக இருக்கும், ஆனால் பலர் ஹார்மோன் சமநிலைக்கு இயற்கை அணுகுமுறைகளை முதலில் காண விரும்புகிறார்கள். வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள், உணவு, மன அழுத்தம் மேலாண்மை மூலம் ஹார்மோன்களை ஒழுங்குபடுத்தும் உடலில் இயற்கை திறனை ஆதரிப்பதில் இந்த திறனைகள் கவனம் செலுத்துகின்றன.

1. உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து

ஒரு சமநிலையான மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவு ஹார்மோன் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானது. இதில் என்ன கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்பதைப் பார்க்கலாம்:

• முழு உணவுகளை வகைப்படுத்தி சாப்பிடவும்: பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் சத்தான புரதங்களுக்கு முட்டை கொடுக்கவும். இந்த உணவுகள் முக்கிய விட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்சிஜன் எதிர்ப்பு சக்திகளை வழங்கும் ஹார்மோன் உற்பத்திக்கும் கட்டுப்பாட்டுக்கும் உதவியாக இருக்கும்.
• ஆரோக்கியமான கொழுப்பை சேர்க்கவும்: வெண்ணெய், நெல், விதைகள் மற்றும் ஆலிவ் ஆயில் போன்றவற்றில் கிடைக்கும் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு ஹார்மோன்களுக்கு மிக முக்கியமான ஒன்று. சத்தான மீன்களிலிருந்து ஓமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களைச் சேர்த்துக் கொள்வது நல்லது.
• சர்க்கரை, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் சுத்தம் செய்யப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் குறைக்கவும்: இந்த உணவுகள் விரைவாக சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவை அதிகரிக்கச் செய்யும், இதனால் ஹார்மோன் சமநிலை இல்லாமல் போகும். அதிகமான நுகர்வு வீக்கத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் இது ஹார்மோன் செயல்களையும் குறுக்கிடும்.
• நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்க்கவும்: நார்ச்சத்துள்ள உணவு இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை ஒழுங்குபடுத்துவதோடு செரிமானத்தையும் அதிகரிக்கும், மேலும் இது ஹார்மோன் சமநிலைக்கு அவசியம். நார்ச்சத்து இருக்கும் உணவுகள் பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்றவற்றைச் சேர்க்கவும்.
• போதுமான புரதத்தை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்: ஹார்மோன் உற்பத்திக்கு புரதம் அவசியம், இது இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை சீராக்க உதவும். சிக்கன், மீன், பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற புரத உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
• ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளை நீக்கவும்: சில ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள் ஹார்மோன் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். விட்டமின் டி, பி விட்டமின்கள், மெக்னீசியம், துத்தநாகம் போன்றவற்றின் குறைபாடுகளை சோதனை செய்து மருத்துவரின் அறிவுறுத்தலின்படி மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளவும்.

ஆகுलोக தாரகன்: பழங்கள், காய்கறிகள், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் மீன் நிறைந்த மத்திய தரைக்கடல் உணவு ஹோர்கலோன் சமநிலைக்கான ഭക്ഷണமாக குறிப்பிடப்படுகிறது. ஆசிய உணவு கிருமிச்சி போன்ற புளிக்கும் உணவுகளை உட்கொள்வது நல்லது.

2. സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കൽ

വിട്ടുമാറാത്ത സമ്മർദ്ദം ഹോർമോൺ ബാലൻസിനെ തടസ്സപ്പെടുത്തും, അതിനാൽ സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.

• ശ്രദ്ധയും ധ്യാനവും: ഇത് സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. പതിവായ ധ്യാനം കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കും.
• യോഗയും തായ് ചിയും: இந்த உடற்பயிற்சிகள் உடலுக்கு ரிலாக்ஸ்ஸையும் கொடுக்க வல்லது.
• പതിവായ വ്യായാമം: ശാരീരിക പ്രവർത്തനം സമ്മർദ്ദ ഹോർമോണുകളെ குறைக்கவும் മാനസിക நிலையை சிறப்பாக வைக்கவும் സഹായിக்கும். குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் வரை மிதமான உடற்பயிற்சி நல்லது.
• போதுமான தூக்கம்: ஒரு நாளைக்கு 7-8 மணி நேரம் தூங்குவது நல்லது. தூங்குவதற்கு சில மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக வெளி இடங்களுக்கு செல்வதை தவிர்க்கவும்.
• പ്രകൃതിയിൽ സമയം செலവഴിക്കുക: പ്രകൃതിയിലുള്ള அழகை ரசிப்பதும் மன அழுத்தத்தை குறைப்பதற்கு உதவும். இது மனநிலையை சிறப்பாக வைக்க உதவும்.
• சமூக உறவுகளைப் பேணுவது: நண்பர்கள், சொந்த பந்தங்களுடன் நேரம் செலவழிப்பது நல்லது. உங்களுக்கு பிடித்தமான காரியங்களில் அதிக கவனம் செலுத்துவது மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபட உதவும்.

ஆகுലോக உதாரணம்: ஜப்பானில் உள்ள காட்டு பகுதி மன அழுத்தத்தை ಕಡಿಮೆ செய்ய உதவுகிறது. Nordic நாடுகளில் உள்ள saunas உடலை ரிலாக்ஸ் செய்ய உதவுகிறது.

3. உடற்பயிற்சியும் ശാരീരിക പ്രവർത്തനവും

உடற்பயிற்சி ഹോർമോൺ ബാലൻസിൽ ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

• கார்டியோவாஸ்குலர் உடற்பயிற்சி: சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் போன்றவை இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தும்.
• பலத்தை அதிகரிக்கும் உடற்பயிற்சி: உடற்பயிற்சி மெட்டோபாலிசத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
• அதிக பயிற்சி செய்வதை தவிர்க்கவும்: அதிக உடற்பயிற்சிகள் செய்வது ഹോர்மோன் அளவை பாதிக்கலாம்.
• உங்களுக்குப் பிடித்தமான காரியங்களைச் செய்யவும்: நடனம், மலையேற்றம் போன்றவற்றை செய்வதன் மூலம் உடற்பயிற்சியை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளவும்.

ஆகுலோக உதாரணம்: மார்ஷியல் ஆர்ட்ஸ் மன அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது. தென்னாப்பிரிக்க நடனங்கள் உடலுக்கு எனர்ஜியை கொடுக்கிறது.

4. சுற்றுப்புற நச்சுக்கள்

ஹார்மோன் அளவை பாதிக்கக்கூடிய வேதிப்பொருட்கள் சுற்றுப்புறங்களில் நிறைந்து உள்ளன.

• குறைந்த அளவிலான பிளாஸ்டிக்குகளை பயன்படுத்தவும்: உணவு பொருட்களை பிளாஸ்டிக்குகளில் வைப்பதை விட கண்ணாடி அல்லது ஸ்டெயின்லெஸ் ஸ்டீல் பாத்திரங்களில் வைத்து பயன்படுத்தவும்.
• ஆர்கானிக் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்: ஆர்கானிக் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்வதால் பெஸ்டிசைட்களின் பயன்பாட்டை தவிர்க்க முடியும்.
• இயற்கை துப்புரவுப் பொருட்களை பயன்படுத்தவும்: கடுமையான இரசாயன பொருட்கள் கலந்த துப்புரவுப் பொருட்களை பயன்படுத்துவதை தவிர்க்கவும்.
• இயற்கையான தனிப்பட்ட பராமரிப்பு பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்: இரசாயன பொருட்கள் இல்லாத பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுத்து பயன்படுத்தவும்.
• தண்ணீரை சுத்திகரிக்கவும்: இரசாயன கலவைகள் இல்லாத சுத்தமான தண்ணீரை பருகவும்.
• வீட்டின் காற்று தரத்தை மேம்படுத்தவும்: தூசியை வடிகட்ட உதவும் காற்று சுத்திகரிப்பானை பயன்படுத்தவும்.

ஆகுலோக உதாரணம்: சில இடங்களில் சுத்தமான தண்ணீர் கிடைப்பது கடினம். அது போன்ற இடங்களில் குறைந்த அளவில் இரசாயன கலவைகள் கலந்த உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ளவும். காய்கறிகளை வீட்டில் உற்பத்தி செய்து பயன்படுத்துவது நல்லது.

5. സപ്ലിമെന്റുകളും மூலிகை வைத்தியங்களும்

சில வகையான உடல் நல குறைபாடுகளை மூலிகைகள் மூலம் சரி செய்ய முடியும். ஆனாலும் மருத்துவரை ஆலோசித்த பிறகே உபயோகிக்க வேண்டும்.

• விட்டமின் டி: விட்டமின் டி ഹോർமோൺ உற்பத்தி மற்றும் உடல் நலத்தை மேம்படுத்த உதவும்.
• மெக்னீசியம்: இது தூக்கத்தை மேம்படுத்தவும் மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும் உதவுகிறது.
• ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலம்: இது ஹார்மோன் உற்பத்தியை அதிகப்படுத்தவும் உடலில் ஏற்படும் அலர்ஜியை குறைக்கவும் உதவுகிறது.
• அடாப்டோஜென்கள்: அஸ்வகந்தா மன அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.
• செஸ்ட் பெர்ரி: மாதவிடாய் குறைபாடுகளை சரிசெய்ய உதவுகிறது.
• பிளாக் கோஹாஷ்: மாதவிடாய் அறிகுறிகளை കുറയ്ക്ക உதவுகிறது.

முக்கிய குறிப்பு: மூலிகைகளை ഉപയോഗிப்பதற்கு முன் மருத்துவரை ஆலோசிப்பது நல்லது. பெண்கள் கர்ப்பமாக இருக்கும் போது மூலிகை வைத்தியங்களை அதிக அளவில் எடுத்துக்கொள்வதை தவிர்க்கவும்.

ஆகுலோக உதாரணம்: சீன மூலிகை மருத்துவத்தில் ஷதாவரி போன்றவை உடல் நல குறைபாடுகளை சரி செய்ய அதிக அளவில் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

6. முன்னுரிமை தூக்கம்

ஹார்மோன் சீரான முறையில் சுரப்பதற்கு தூக்கம் மிகவும் அவசியமான ஒன்று.

• ஒரு நாளைக்கு 7-8 மணி நேரம் தூங்க வேண்டும்: ஒவ்வொரு நாளும் சீரான தூக்கம் உடலுக்கு நன்மையை கொடுக்கிறது.
• தூங்குவதற்கு ஒரு நேரத்தை ஒதுக்கவும்: சரியான நேரத்திற்கு தூங்கி சரியான நேரத்திற்கு எழுந்திருக்கவும்.
• சரியான தூக்க முறை: தூங்குவதற்கு முன் உடலை அமைதிப்படுத்தவும், புத்தகம் படிப்பதும், அமைதியான பாடல்களை கேட்பதும் நல்லது.
• சூழலை சரியாக வைத்துக் கொள்ளவும்: படுக்கையறை சுத்தமாகவும், காற்றோட்டமாகவும் இருக்க வேண்டும்.
• திரை நேரத்தை குறைக்கவும்: தூங்குவதற்கு முன் மொபைல் போன் உபயோகிப்பதை தவிர்க்கவும்.

ஆகுலோக உதாரணம்: மதிய நேரத்தில் குட்டித் தூக்கம் போடுவது நல்லது.

7. குடல் ஆரோக்கியம்

உடலில் நல்ல பாக்டீரியா இருப்பது நல்லது. இது போன்ற பாக்டீரியாக்கள் உள்ள உணவுகளை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.

• ப்ரோபயாடிக் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள்: தயிர் மற்றும் கிம்ச்சி போன்ற புளித்த உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள்.
• ப்ரீபயாடிக் உணவுகளை உண்ணுங்கள்: பூண்டு, வெங்காயம் மற்றும் வாழைபழம் போன்ற உணவுகளை அதிக அளவில் எடுத்துக் கொள்ளவும்.
• ஆன்டிபயாடிக்குகளை குறைக்கவும்: ஆன்டிபயாடிக்குகள் நல்ல பாக்டீரியாக்களை அழித்துவிடும். அதனால் மருத்துவரை அணுகிய பிறகு ஆன்டிபயாடிக்குகளை எடுத்துக் கொள்வது நல்லது.
• சம்மதத்தை நிர்வகிக்கவும்: மன அழுத்தம் குடல் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும்.
• பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்: பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை எடுத்துக்கொள்வதை தவிர்க்கவும்.

ஆகுலோக உதாரணம்: கொரிய உணவுகள் குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மையை கொடுக்கும்.

மருத்துவ ஆலோசனையை எப்போது எடுக்க வேண்டும்

ஒரு சில மருத்துவ முறைகள் ஹார்மோன் பிரச்சினைகளுக்கு தீர்வாக இருக்கும். ஆனாலும் மருத்துவரை ஆலோசித்த பிறகே அந்த முறையை பின்பற்ற வேண்டும்.

உங்களுக்கு ஏற்படும் பிரச்சனைகளை மருத்துவரிடம் கூறவும்:

• ஹார்மோன் குறைபாட்டிற்கான காரணங்கள் மற்றும் அறிகுறிகள்
• எடை அதிகரிப்பு அல்லது இழப்பு
• சீரற்ற மாதவிடாய் சுழற்சிகள்
• கருத்தரிக்க கஷ்டப்படுதல்
• உங்களுக்கு தினமும் ஏற்படும் பிரச்சினைகள்

முடிவுரை

நல்ல உணவு, உடற்பயிற்சி, மன அழுத்தத்தை குறைப்பது, இது போன்ற செயல்களால் உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக் கொள்ள முடியும். உங்களுக்கு இருக்கும் உடல் குறைபாடுகளை மருத்துவரிடம் கூறி சரி செய்து கொள்ளவும்.