നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ്സിനെ മാറ്റിമറിക്കുക: വീട്ടിലിരുന്നുള്ള വ്യായാമ മുറകൾക്കായുള്ള ആഗോള ഗൈഡ്

വേഗതയേറിയതും പരസ്പരം ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നതുമായ ഇന്നത്തെ ലോകത്ത്, ജിം മാത്രമല്ല ഫിറ്റ്നസിന്റെ ഏക കേന്ദ്രം. സ്വന്തം വീടിന്റെ സൗകര്യങ്ങളിൽ നിന്ന് തന്നെ മികച്ച ആരോഗ്യ, ക്ഷേമ ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കാനുള്ള കഴിവ് ഒരു ആഗോള പ്രതിഭാസമായി മാറിയിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ടോക്കിയോ പോലുള്ള തിരക്കേറിയ ഒരു മഹാനഗരത്തിലോ, യൂറോപ്യൻ ഗ്രാമങ്ങളിലെ ശാന്തമായ ഒരു പട്ടണത്തിലോ, അല്ലെങ്കിൽ തെക്കേ അമേരിക്കയിലെ സജീവമായ ഒരു സമൂഹത്തിലോ ആകട്ടെ, ഫലപ്രദമായ ഫിറ്റ്നസിന്റെ തത്വങ്ങൾ സാർവത്രികമാണ്. ഈ സമഗ്രമായ ഗൈഡ് ഒരു ആഗോള പ്രേക്ഷകർക്കായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്, നിങ്ങളുടെ സ്ഥലം, ബഡ്ജറ്റ്, അല്ലെങ്കിൽ ഫിറ്റ്നസ് നില എന്നിവ പരിഗണിക്കാതെ, ശക്തവും സുസ്ഥിരവുമായ ഒരു ഹോം വർക്ക്ഔട്ട് ദിനചര്യ കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിനുള്ള അറിവും ഉപകരണങ്ങളും പ്രചോദനവും ഇത് നിങ്ങൾക്ക് നൽകുന്നു.

വീട്ടിലിരുന്നുള്ള വ്യായാമങ്ങളുടെ സൗന്ദര്യം അവയുടെ സമാനതകളില്ലാത്ത സൗകര്യത്തിലും ലഭ്യതയിലുമാണ്. യാത്രാ സമയം, അംഗത്വ ഫീസ്, തിരക്കേറിയ ജിമ്മിലെ അസ്വസ്ഥതകൾ എന്നിവ ഇത് ഇല്ലാതാക്കുന്നു. അവ സ്വകാര്യതയും സ്വന്തം ഷെഡ്യൂൾ അനുസരിച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യാനുള്ള സ്വാതന്ത്ര്യവും നൽകുന്നു. ഈ ഗുണങ്ങൾ പ്രയോജനപ്പെടുത്തി നിങ്ങളുടെ ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ അറിയേണ്ടതെല്ലാം ഈ ഗൈഡിൽ വിശദീകരിക്കുന്നു.

ഒരു മികച്ച ഹോം വർക്ക്ഔട്ടിന്റെ അടിസ്ഥാനം: സാർവത്രിക തത്വങ്ങൾ

നിർദ്ദിഷ്ട വ്യായാമങ്ങളിലേക്ക് കടക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, ഏതൊരു വ്യായാമത്തെയും ഫലപ്രദമാക്കുന്ന അടിസ്ഥാന തത്വങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ഈ ആശയങ്ങൾ ഫിറ്റ്നസ് ശാസ്ത്രത്തിന്റെ അടിത്തറയാണ്, ഇത് എല്ലായിടത്തുമുള്ള എല്ലാവർക്കും ബാധകമാണ്.

1. സ്ഥിരതയാണ് പ്രധാനം

ഫിറ്റ്നസ് ഫലങ്ങൾ നേടുന്നതിലെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഘടകം ഒരു വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രതയല്ല, മറിച്ച് കാലക്രമേണ നിങ്ങളുടെ പരിശ്രമങ്ങളിലെ സ്ഥിരതയാണ്. ഏതാനും ആഴ്ചകൾ കൂടുമ്പോൾ രണ്ട് മണിക്കൂർ നീളുന്ന കഠിനമായ ഒരു സെഷൻ ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ വളരെ നല്ലത്, ആഴ്ചയിൽ മൂന്നോ നാലോ തവണ മിതമായ 30 മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതാണ്. സ്ഥിരത ആക്കം കൂട്ടുന്നു, ശീലങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ ശരീരം പുരോഗമനപരമായി പൊരുത്തപ്പെടാനും ശക്തമാകാനും അനുവദിക്കുന്നു.

2. പുരോഗമനപരമായ ഓവർലോഡ്

തുടർച്ചയായി മെച്ചപ്പെടാൻ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ വെല്ലുവിളിക്കണം. നിങ്ങളുടെ പേശീവ്യവസ്ഥയിൽ ക്രമേണ സമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന തത്വമാണ് പുരോഗമനപരമായ ഓവർലോഡ്. വീട്ടിൽ, ഒരു കൂട്ടം ഭാരോദ്വഹന ഉപകരണങ്ങൾ ഇല്ലാതെ, ഇത് പല തരത്തിൽ നേടാനാകും:

• ആവർത്തനങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുക: നിങ്ങൾക്ക് 10 സ്ക്വാറ്റുകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, അടുത്തയാഴ്ച 12 എണ്ണം ലക്ഷ്യമിടുക.
• സെറ്റുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുക: ഒരു വ്യായാമത്തിന്റെ 3 സെറ്റുകൾക്ക് പകരം 4 എണ്ണം ചെയ്യുക.
• വിശ്രമ സമയം കുറയ്ക്കുക: തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് സെറ്റുകൾക്കിടയിലുള്ള വിശ്രമ സമയം കുറയ്ക്കുക.
• ടെൻഷനിലുള്ള സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കുക: വ്യായാമങ്ങൾ കൂടുതൽ സാവധാനത്തിലും നിയന്ത്രിതമായും ചെയ്യുക (ഉദാഹരണത്തിന്, പുഷ്-അപ്പിൽ 3 സെക്കൻഡ് താഴേക്ക് പോകുക).
• ചലനത്തിന്റെ വ്യാപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുക: നിങ്ങളുടെ സ്ക്വാറ്റുകളിലോ ലഞ്ചുകളിലോ കൂടുതൽ ആഴത്തിൽ പോകുക.
• കൂടുതൽ നൂതനമായ വകഭേദങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുക: ഒരു സാധാരണ പുഷ്-അപ്പിൽ നിന്ന് ഒരു ഡയമണ്ട് പുഷ്-അപ്പിലേക്കോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ആർച്ചർ പുഷ്-അപ്പിലേക്കോ പുരോഗമിക്കുക.

3. എല്ലാറ്റിനുമുപരി ശരിയായ രീതി

ശരിയായ സാങ്കേതികതയോടെ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്തതാണ്. ശരിയായ രീതി നിങ്ങൾ ലക്ഷ്യമിടുന്ന പേശികളെ ഫലപ്രദമായി ഉപയോഗിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുകയും, ഏറ്റവും പ്രധാനമായി, പരിക്കേൽക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. മോശം രീതിയിലുള്ള പത്ത് പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ നല്ലത് കാൽമുട്ടിൽ നിന്ന് അഞ്ച് മികച്ച പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യുന്നതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, വിശ്വസനീയമായ ഓൺലൈൻ ട്യൂട്ടോറിയലുകൾ കാണുകയോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ രീതി പരിശോധിക്കാൻ സ്വയം റെക്കോർഡ് ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുക.

ഒരു സമീകൃത ഫിറ്റ്നസ് പ്ലാനിന്റെ അവശ്യ ഘടകങ്ങൾ

യഥാർത്ഥത്തിൽ ഫലപ്രദമായ ഒരു ഫിറ്റ്നസ് വ്യവസ്ഥ സമീകൃതമാണ്. ഇത് ശാരീരിക ആരോഗ്യത്തിന്റെ എല്ലാ പ്രധാന വശങ്ങളെയും അഭിസംബോധന ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ പ്രതിവാര പ്ലാനിൽ ഈ നാല് തൂണുകളിൽ നിന്നുമുള്ള ഘടകങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തണം.

ഹൃദയധമനികളുടെ കാര്യക്ഷമത (കാർഡിയോ)

എന്താണിത്: ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഹൃദയം, ശ്വാസകോശം, രക്തചംക്രമണവ്യൂഹം എന്നിവയുടെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്ന ഏതൊരു പ്രവർത്തനവുമാണ് കാർഡിയോ വ്യായാമം. സ്റ്റാമിന, ഹൃദയാരോഗ്യം, കലോറി എരിച്ചുകളയൽ എന്നിവയ്ക്ക് ഇത് അത്യാവശ്യമാണ്.
വീട്ടിൽ ചെയ്യാവുന്ന ഉദാഹരണങ്ങൾ:

• ജമ്പിംഗ് ജാക്ക്സ്: ഒരു ക്ലാസിക് ഫുൾ-ബോഡി വാം-അപ്പും കാർഡിയോ വ്യായാമവുമാണ്.
• ഹൈ നീസ്: നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വേഗത്തിൽ ഉയർത്താനുള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗം.
• ബർപ്പീസ്: ഒരു സ്ക്വാറ്റ്, പുഷ്-അപ്പ്, ജമ്പ് എന്നിവ സംയോജിപ്പിക്കുന്ന ഒരു വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ, ഫുൾ-ബോഡി വ്യായാമം.
• മൗണ്ടൻ ക്ലൈംബേഴ്സ്: പ്ലാങ്ക് പൊസിഷനിൽ ഓടുന്നത് അനുകരിക്കുന്ന, കോർ പേശികൾക്ക് പ്രാധാന്യം നൽകുന്ന ഒരു കാർഡിയോ വ്യായാമം.
• ഇൻവിസിബിൾ ജമ്പ് റോപ്പ്: യഥാർത്ഥ കയർ ഇല്ലാതെ ചാടുന്ന ചലനം അനുകരിക്കുക.

പേശികളുടെ ശക്തിയും ശേഷിയും

എന്താണിത്: പേശികളുടെ സങ്കോചത്തിന് കാരണമാകുന്ന പ്രതിരോധം ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ്. ഇത് അസ്ഥികൂട പേശികളുടെ ശക്തി, വലുപ്പം, ശേഷി എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് മെറ്റബോളിസം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും, എല്ലുകളുടെ സാന്ദ്രത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും, ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾ എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യുന്നതിനും നിർണായകമാണ്.
വീട്ടിൽ ചെയ്യാവുന്ന ഉദാഹരണങ്ങൾ (ബോഡി വെയ്റ്റ്):

• സ്ക്വാറ്റ്സ്: ക്വാഡ്സ്, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, ഗ്ലൂട്ടുകൾ എന്നിവയെ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്ന, ശരീരത്തിന്റെ താഴത്തെ ഭാഗത്തിനുള്ള വ്യായാമങ്ങളുടെ രാജാവ്.
• പുഷ്-അപ്പ്സ്: നെഞ്ച്, തോളുകൾ, ട്രൈസെപ്സ് എന്നിവയ്ക്കുള്ള ഒരു അടിസ്ഥാന വ്യായാമം. കാൽമുട്ടിൽ നിന്നുകൊണ്ടോ ചുമരിന് നേരെ നിന്നുകൊണ്ടോ ഇത് ചെയ്യാവുന്നതാണ്.
• ലഞ്ചസ്: ഓരോ കാലിനെയും വ്യക്തിഗതമായി ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്നതിനും ബാലൻസും ശക്തിയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും മികച്ചതാണ്.
• പ്ലാങ്ക്: കോർ പേശികളുടെ ശക്തിക്കും സ്ഥിരതയ്ക്കും അടിസ്ഥാനപരമായ ഒരു ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമം.
• ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജസ്: ഗ്ലൂട്ടുകളെയും താഴത്തെ പുറത്തെയും സജീവമാക്കുന്നതിനും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഉത്തമം.
• പുൾ-അപ്പ്സ്: നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഡോർവേ ബാർ ഉണ്ടെങ്കിൽ, പുറത്തെയും ബൈസെപ്സിനെയും ലക്ഷ്യമിടാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും മികച്ച വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്നാണിത്. ഇല്ലെങ്കിൽ, "സൂപ്പർമാൻ" പോലുള്ളവയോ അല്ലെങ്കിൽ റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകൾ ഉപയോഗിച്ചോ പുറത്തെ പേശികളെ ലക്ഷ്യമിടാം.

വഴക്കവും ചലനക്ഷമതയും

എന്താണിത്: വഴക്കം എന്നത് ഒരു പേശിക്ക് അതിന്റെ ചലന പരിധിയിലൂടെ നിഷ്ക്രിയമായി നീളാനുള്ള കഴിവാണ്, അതേസമയം ചലനക്ഷമത എന്നത് ഒരു സന്ധിക്ക് അതിന്റെ ചലന പരിധിയിലൂടെ സജീവമായി ചലിക്കാനുള്ള കഴിവാണ്. പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിനും പേശിവേദന കുറയ്ക്കുന്നതിനും ശരീരനില മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഇവ രണ്ടും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.
വീട്ടിൽ ചെയ്യാവുന്ന ഉദാഹരണങ്ങൾ:

• ഹാംസ്ട്രിംഗ് സ്ട്രെച്ച്: കാലുകൾ നീട്ടി തറയിലിരുന്ന് കാൽവിരലുകളിൽ തൊടാൻ ശ്രമിക്കുക.
• ക്വാഡ് സ്ട്രെച്ച്: ഒരു കാലിൽ നിന്ന് മറ്റേ കാലിന്റെ ഉപ്പൂറ്റി നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടിന്റെ അടുത്തേക്ക് വലിക്കുക.
• ചെസ്റ്റ് സ്ട്രെച്ച്: ഒരു വാതിൽപ്പാളിയിൽ നിന്ന് കൈത്തണ്ടകൾ ഫ്രെയിമിൽ വെച്ച് പതുക്കെ മുന്നോട്ട് ചുവടുവെക്കുക.
• ക്യാറ്റ്-കൗ സ്ട്രെച്ച്: നാല് കാലിൽ നിന്നുകൊണ്ട് നട്ടെല്ലിന് ചലനം നൽകുന്ന ഒരു ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ച്.
• വേൾഡ്സ് ഗ്രേറ്റസ്റ്റ് സ്ട്രെച്ച്: ഇടുപ്പ്, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, തോറാസിക് സ്പൈൻ എന്നിവയ്ക്ക് അയവ് നൽകുന്ന ഒരു സങ്കീർണ്ണമായ ചലനം.

ബാലൻസും സ്ഥിരതയും

എന്താണിത്: നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് അതിന്റെ ഗുരുത്വാകർഷണ കേന്ദ്രം നിലനിർത്താനുള്ള കഴിവ് ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഏകോപനം, കായിക പ്രകടനം, വീഴ്ചകൾ തടയൽ എന്നിവയ്ക്ക് നല്ല ബാലൻസ് നിർണായകമാണ്, പ്രത്യേകിച്ചും പ്രായമാകുമ്പോൾ.
വീട്ടിൽ ചെയ്യാവുന്ന ഉദാഹരണങ്ങൾ:

• സിംഗിൾ-ലെഗ് സ്റ്റാൻഡ്: ഒരു കാലിൽ 30-60 സെക്കൻഡ് നിൽക്കുക, തുടർന്ന് മറ്റേ കാലിലേക്ക് മാറുക.
• ബേർഡ്-ഡോഗ്: നാല് കാലിൽ നിന്നുകൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ കോർ പേശികളെ മുറുക്കി നടുവ് നിവർത്തി വെച്ച് എതിർവശത്തുള്ള കയ്യും കാലും നീട്ടുക.
• യോഗ പോസുകൾ: ട്രീ പോസ് അല്ലെങ്കിൽ വാരിയർ III പോലുള്ള പോസുകൾ ബാലൻസ് ഉണ്ടാക്കുന്നതിന് മികച്ചതാണ്.

നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത ഹോം വർക്ക്ഔട്ട് ദിനചര്യ രൂപകൽപ്പന ചെയ്യുന്നു

അടിസ്ഥാന ഘടകങ്ങളെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കിയ സ്ഥിതിക്ക്, നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത പ്ലാൻ നിർമ്മിക്കാനുള്ള സമയമാണിത്. ഇതിൽ സ്വയം വിലയിരുത്തൽ, ലക്ഷ്യം നിർണ്ണയിക്കൽ, ഷെഡ്യൂളിംഗ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.

ഘട്ടം 1: നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നില വിലയിരുത്തുക

നിങ്ങളോട് തന്നെ സത്യസന്ധത പുലർത്തുക. വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ഒരു പ്രോഗ്രാം ആരംഭിക്കുന്നത് പരിക്കിനും പ്രചോദനക്കുറവിനും ഇടയാക്കും. നിങ്ങളെ ഏറ്റവും നന്നായി വിവരിക്കുന്ന വിഭാഗം തിരഞ്ഞെടുക്കുക:

• തുടക്കക്കാരൻ: നിങ്ങൾ ചിട്ടയായ വ്യായാമത്തിന് പുതിയ ആളാണ് അല്ലെങ്കിൽ ദീർഘകാലമായി നിഷ്ക്രിയനായിരുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ ശ്വാസംമുട്ടൽ അനുഭവപ്പെടുകയും പല വ്യായാമങ്ങളും പരിചിതമല്ലാതിരിക്കുകയും ചെയ്യാം.
• ഇടത്തരം: നിങ്ങൾ ഒരു പരിധി വരെ സ്ഥിരമായി (ആഴ്ചയിൽ 1-3 തവണ) വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു, കൂടാതെ സ്ക്വാറ്റുകൾ, പുഷ്-അപ്പുകൾ (ഒരുപക്ഷേ പരിഷ്കരിച്ചവ) പോലുള്ള അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് സൗകര്യമുണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു നല്ല അടിസ്ഥാന ഫിറ്റ്നസ് ഉണ്ട്.
• പരിചയസമ്പന്നൻ: നിങ്ങൾ ഒരു വർഷത്തിലേറെയായി സ്ഥിരമായി പരിശീലനം നേടുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് വിപുലമായ വ്യായാമങ്ങളിൽ പ്രാവീണ്യമുണ്ട്, കൂടാതെ ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വർക്ക്ഔട്ടുകൾ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയും.

ഘട്ടം 2: സ്മാർട്ട് (SMART) ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ സജ്ജമാക്കുക

"ഫിറ്റാകുക" പോലുള്ള അവ്യക്തമായ ലക്ഷ്യങ്ങൾ ട്രാക്ക് ചെയ്യാൻ പ്രയാസമാണ്. ഫലപ്രദമായ ലക്ഷ്യങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കാൻ ആഗോളതലത്തിൽ അംഗീകരിക്കപ്പെട്ട SMART ചട്ടക്കൂട് ഉപയോഗിക്കുക:

• നിർദ്ദിഷ്ടം (Specific): നിങ്ങൾ കൃത്യമായി എന്താണ് നേടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നത്? (ഉദാ., "നിർത്താതെ 10 പൂർണ്ണ പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.")
• അളക്കാവുന്നത് (Measurable): നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി എങ്ങനെ ട്രാക്ക് ചെയ്യും? (ഉദാ., "ഓരോ രണ്ടാഴ്ച കൂടുമ്പോഴും ഞാൻ എന്റെ പരമാവധി പുഷ്-അപ്പുകൾ പരീക്ഷിക്കും.")
• കൈവരിക്കാവുന്നത് (Achievable): നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ഫിറ്റ്നസ് നിലയും സമയ പരിമിതികളും കണക്കിലെടുക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം യാഥാർത്ഥ്യമാണോ?
• പ്രസക്തമായത് (Relevant): എന്തുകൊണ്ടാണ് ഈ ലക്ഷ്യം നിങ്ങൾക്ക് പ്രധാനപ്പെട്ടത്? ഇത് നിങ്ങളുടെ വിശാലമായ ആരോഗ്യ ലക്ഷ്യങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നുണ്ടോ?
• സമയം നിശ്ചയിച്ചത് (Time-bound): എപ്പോഴാണ് നിങ്ങൾ ഈ ലക്ഷ്യം നേടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നത്? (ഉദാ., "8 ആഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ 10 പുഷ്-അപ്പുകൾ എന്ന എന്റെ ലക്ഷ്യം ഞാൻ നേടും.")

ഘട്ടം 3: നിങ്ങളുടെ ആഴ്ച ക്രമീകരിക്കുക

സ്ഥിരത എല്ലാറ്റിനെയും മറികടക്കുന്നു. മറ്റേതൊരു പ്രധാന കൂടിക്കാഴ്ചയെയും പോലെ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ കലണ്ടറിൽ പ്ലാൻ ചെയ്യുക. ജനപ്രിയമായ ചില വിഭജനങ്ങൾ ഇതാ:

• ഫുൾ-ബോഡി സ്പ്ലിറ്റ് (ആഴ്ചയിൽ 3 ദിവസം): തുടക്കക്കാർക്ക് അനുയോജ്യം. ഓരോ സെഷനിലും നിങ്ങൾ എല്ലാ പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിലും പ്രവർത്തിക്കുന്നു (ഉദാ., തിങ്കൾ, ബുധൻ, വെള്ളി). ഇത് മതിയായ വിശ്രമ സമയം അനുവദിക്കുന്നു.
• അപ്പർ/ലോവർ സ്പ്ലിറ്റ് (ആഴ്ചയിൽ 4 ദിവസം): ഇടത്തരം നിലയിലുള്ളവർക്ക് മികച്ചതാണ്. നിങ്ങൾ രണ്ട് ദിവസം മുകൾഭാഗത്തിനും രണ്ട് ദിവസം താഴത്തെ ഭാഗത്തിനും പരിശീലനം നൽകുന്നു (ഉദാ., തിങ്കൾ: മുകൾഭാഗം, ചൊവ്വ: താഴത്തെ ഭാഗം, വ്യാഴം: മുകൾഭാഗം, വെള്ളി: താഴത്തെ ഭാഗം).
• പുഷ്/പുൾ/ലെഗ്സ് സ്പ്ലിറ്റ് (ആഴ്ചയിൽ 3-6 ദിവസം): കൂടുതൽ നൂതനമായ ഒരു വിഭജനം. നിങ്ങൾ പേശികളെ അവയുടെ ചലന രീതി അനുസരിച്ച് ഗ്രൂപ്പ് ചെയ്യുന്നു. പുഷ് (നെഞ്ച്, തോളുകൾ, ട്രൈസെപ്സ്), പുൾ (പുറം, ബൈസെപ്സ്), ലെഗ്സ് (കാലുകൾ).

മാതൃകാ ഹോം വർക്ക്ഔട്ട് ദിനചര്യകൾ (ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല)

നിങ്ങൾക്ക് ഇന്നുതന്നെ ആരംഭിക്കാൻ കഴിയുന്ന, ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമില്ലാത്ത പ്രായോഗിക ദിനചര്യകൾ ഇതാ. എല്ലായ്പ്പോഴും 5-10 മിനിറ്റ് വാം-അപ്പ് (സ്ഥലത്ത് നിന്ന് ഓടുന്നത് പോലുള്ള ലഘുവായ കാർഡിയോ, കൈകൾ കറക്കുന്നത്, കാലുകൾ വീശുന്നത് പോലുള്ള ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചുകൾ) ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക, 5-10 മിനിറ്റ് കൂൾ-ഡൗൺ (സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ്) ഉപയോഗിച്ച് അവസാനിപ്പിക്കുക.

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള ഫുൾ-ബോഡി ദിനചര്യ (ആഴ്ചയിൽ 3 തവണ)

ഓരോ വ്യായാമവും നിർദ്ദിഷ്ട എണ്ണം ആവർത്തനങ്ങളിൽ ചെയ്യുക. 2-3 ഫുൾ സർക്യൂട്ടുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക. വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ 60-90 സെക്കൻഡും സർക്യൂട്ടുകൾക്കിടയിൽ 2-3 മിനിറ്റും വിശ്രമിക്കുക.

• ബോഡി വെയ്റ്റ് സ്ക്വാറ്റ്സ്: 10-12 ആവർത്തനങ്ങൾ
• വാൾ പുഷ്-അപ്പ്സ്: 10-12 ആവർത്തനങ്ങൾ (ചുമരിൽ നിന്ന് ഏതാനും അടി മാറി നിന്ന് അതിനെതിരെ തള്ളുക)
• ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജസ്: 12-15 ആവർത്തനങ്ങൾ
• പ്ലാങ്ക്: 20-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക
• ജമ്പിംഗ് ജാക്ക്സ്: 30 സെക്കൻഡ്

ഇടത്തരം ഫുൾ-ബോഡി ദിനചര്യ (ആഴ്ചയിൽ 3-4 തവണ)

ഓരോ വ്യായാമവും നിർദ്ദിഷ്ട എണ്ണം ആവർത്തനങ്ങളിൽ ചെയ്യുക. 3-4 ഫുൾ സർക്യൂട്ടുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക. വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ 45-60 സെക്കൻഡും സർക്യൂട്ടുകൾക്കിടയിൽ 2 മിനിറ്റും വിശ്രമിക്കുക.

• ആൾട്ടർനേറ്റിംഗ് ലഞ്ചസ്: ഓരോ കാലിലും 10-12 ആവർത്തനങ്ങൾ
• സ്റ്റാൻഡേർഡ് പുഷ്-അപ്പ്സ് (അല്ലെങ്കിൽ നീ പുഷ്-അപ്പ്സ്): 8-12 ആവർത്തനങ്ങൾ (നല്ല രീതിയിൽ കഴിയുന്നത്ര)
• ബേർഡ്-ഡോഗ്: ഓരോ വശത്തും 10 ആവർത്തനങ്ങൾ (നിയന്ത്രണത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക)
• ലെഗ് റൈസസ്: 15-20 ആവർത്തനങ്ങൾ
• പ്ലാങ്ക്: 45-60 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക
• ഹൈ നീസ്: 45 സെക്കൻഡ്

അഡ്വാൻസ്ഡ് എച്ച്ഐഐടി ദിനചര്യ (ആഴ്ചയിൽ 2-3 തവണ)

എച്ച്ഐഐടി (ഹൈ-ഇന്റെൻസിറ്റി ഇന്റർവെൽ ട്രെയിനിംഗ്) എന്നത് പരമാവധി പ്രയത്നത്തിന്റെ ചെറിയ പൊട്ടിത്തെറികളും തുടർന്ന് ഹ്രസ്വമായ വിശ്രമ കാലയളവുകളും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ഈ ദിനചര്യ ഒരു സർക്യൂട്ടാണ്. ഓരോ വ്യായാമവും 40 സെക്കൻഡ് ചെയ്യുക, തുടർന്ന് 20 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക. മുഴുവൻ സർക്യൂട്ടും 3-5 തവണ പൂർത്തിയാക്കുക.

• ബർപ്പീസ്
• ജമ്പ് സ്ക്വാറ്റ്സ്
• മൗണ്ടൻ ക്ലൈംബേഴ്സ്
• പ്ലൈയോമെട്രിക് പുഷ്-അപ്പ്സ് (അല്ലെങ്കിൽ സ്ഫോടനാത്മകമായി ചെയ്യുന്ന സാധാരണ പുഷ്-അപ്പ്സ്)
• ടക്ക് ജമ്പ്സ്

കുറഞ്ഞ ഉപകരണങ്ങൾ, കൂടിയ ഫലം

ബോഡി വെയ്റ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ അവിശ്വസനീയമാംവിധം ഫലപ്രദമാണെങ്കിലും, വിലകുറഞ്ഞതും ബഹുമുഖവുമായ കുറച്ച് ഉപകരണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ഓപ്ഷനുകൾ ഗണ്യമായി വികസിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും. ഇവയിൽ നിക്ഷേപിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക:

• റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകൾ: സ്ക്വാറ്റുകൾക്കും ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജുകൾക്കും പ്രതിരോധം ചേർക്കുന്നതിനും, ബൈസെപ്സ് കേൾസ്, റോസ് തുടങ്ങിയ വ്യായാമങ്ങൾക്കും മികച്ചതാണ്. ഇവ ഭാരം കുറഞ്ഞതും കൊണ്ടുപോകാൻ എളുപ്പമുള്ളതും ഏത് വീടിനും അനുയോജ്യവുമാണ്.
• ഒരു യോഗ മാറ്റ്: തറയിലെ വ്യായാമങ്ങൾക്കും സ്ട്രെച്ചിംഗിനും കുഷ്യനിംഗും വൃത്തിയുള്ള, സമർപ്പിത സ്ഥലവും നൽകുന്നു.
• അഡ്ജസ്റ്റബിൾ ഡംബെൽസ്: ഒരു മുഴുവൻ ഭാരോദ്വഹന റാക്കിന് പകരം വയ്ക്കാൻ കഴിയുന്ന, സ്ഥലം ലാഭിക്കുന്ന ഒരു ഓപ്ഷൻ. ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സുകൾ, റോസ്, ഗോബ്ലറ്റ് സ്ക്വാറ്റുകൾ തുടങ്ങിയ വ്യായാമങ്ങളിൽ യഥാർത്ഥ പുരോഗമനപരമായ ഓവർലോഡ് ഇത് അനുവദിക്കുന്നു.

പ്രചോദിതരായിരിക്കുക: സ്ഥിരതയുടെ ആഗോള വെല്ലുവിളി

വീട്ടിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിലെ ഏറ്റവും വലിയ വെല്ലുവിളി ഉപകരണങ്ങളുടെ അഭാവമല്ല; അത് ബാഹ്യമായ ഉത്തരവാദിത്തത്തിന്റെ അഭാവമാണ്. പ്രചോദനം ഉള്ളിൽ നിന്ന് വരണം. നിങ്ങളെ ട്രാക്കിൽ നിലനിർത്താൻ ആഗോളതലത്തിൽ ബാധകമായ തന്ത്രങ്ങൾ ഇതാ.

നിങ്ങളുടെ "എന്തിന്" കണ്ടെത്തുക

നിങ്ങളുടെ പ്രചോദനം നിങ്ങളുടെ ഒഴികഴിവുകളേക്കാൾ ശക്തമായിരിക്കണം. എന്തിനാണ് നിങ്ങൾ ഈ യാത്ര ആരംഭിച്ചത്? നിങ്ങളുടെ കുടുംബത്തിനായി കൂടുതൽ ഊർജ്ജം ലഭിക്കാനാണോ? നിങ്ങളുടെ മാനസികാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനാണോ? കൂടുതൽ ആത്മവിശ്വാസം തോന്നാനാണോ? നിങ്ങളുടെ ആഴത്തിലുള്ള, ആന്തരിക കാരണങ്ങൾ എഴുതിവെച്ച് എല്ലാ ദിവസവും കാണുന്ന ഒരിടത്ത് വയ്ക്കുക.

നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി നിരീക്ഷിക്കുക

പുരോഗതിയാണ് ആത്യന്തിക പ്രചോദനം. ഒരു ലളിതമായ വ്യായാമ ജേണൽ സൂക്ഷിക്കുക. തീയതി, ചെയ്ത വ്യായാമങ്ങൾ, സെറ്റുകൾ, ആവർത്തനങ്ങൾ, നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ തോന്നി എന്നിവ കുറിക്കുക. ആഴ്ചകളായി നിങ്ങളുടെ നമ്പറുകൾ ഉയരുന്നത് കാണുന്നത് - കൂടുതൽ ആവർത്തനങ്ങൾ, ദൈർഘ്യമേറിയ പ്ലാങ്ക് ഹോൾഡുകൾ - നിങ്ങളുടെ കഠിനാധ്വാനം ഫലം കാണുന്നു എന്നതിന് വ്യക്തമായ തെളിവ് നൽകുന്നു.

ഒരു പ്രത്യേക വ്യായാമ സ്ഥലം സൃഷ്ടിക്കുക

അത് ഒരു മുറിയുടെ ഒരു ചെറിയ കോണാണെങ്കിൽ പോലും, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾക്കായി ഒരു നിശ്ചിത സ്ഥലം ഉണ്ടാകുന്നത് ശക്തമായ ഒരു മാനസിക ഉത്തേജനം നൽകുന്നു. നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ മാറ്റിലേക്കോ ആ കോണിലേക്കോ കാലെടുത്തുവയ്ക്കുമ്പോൾ, ജോലി ചെയ്യാനുള്ള സമയമായെന്ന് നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിന് അറിയാം. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ജീവിതത്തെ നിങ്ങളുടെ ഗാർഹിക ജീവിതത്തിൽ നിന്ന് വേർതിരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ഒരു ആഗോള കമ്മ്യൂണിറ്റിയിൽ ചേരുക

നിങ്ങൾ ഒറ്റയ്ക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നുണ്ടാകാം, പക്ഷേ നിങ്ങൾ ഏകാന്തനാകേണ്ടതില്ല. എണ്ണമറ്റ അന്താരാഷ്ട്ര ഓൺലൈൻ ഫിറ്റ്നസ് കമ്മ്യൂണിറ്റികളും ഫോറങ്ങളും സോഷ്യൽ മീഡിയ ഗ്രൂപ്പുകളുമുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ പുരോഗതിയും വെല്ലുവിളികളും വിജയങ്ങളും ലോകമെമ്പാടുമുള്ള സമാന ചിന്താഗതിക്കാരായ വ്യക്തികളുമായി പങ്കിടുന്നത് അവിശ്വസനീയമാംവിധം പ്രചോദനകരമാകും.

നിങ്ങളുടെ ശരീരം പറയുന്നത് കേൾക്കുക

അമിത പരിശീലനം ഒരു യഥാർത്ഥ അപകടവും തളർച്ചയിലേക്കും പരിക്കിലേക്കുമുള്ള ഒരു എളുപ്പവഴിയുമാണ്. വിശ്രമ ദിനങ്ങൾ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. പേശിവേദന സാധാരണമാണ്, പക്ഷേ മൂർച്ചയുള്ള വേദന അങ്ങനെയല്ല. കഠിനാധ്വാനത്തിന്റെ അസ്വസ്ഥതയും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ മുന്നറിയിപ്പ് സിഗ്നലുകളും തമ്മിൽ വേർതിരിച്ചറിയാൻ പഠിക്കുക. വിശ്രമിക്കുമ്പോഴാണ് നിങ്ങളുടെ പേശികൾ നന്നാക്കപ്പെടുകയും കൂടുതൽ ശക്തമാകുകയും ചെയ്യുന്നത്.

പോഷകാഹാരവും ജലാംശവും: നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസിനുള്ള ഇന്ധനം

മോശം ഭക്ഷണക്രമത്തെ മറികടക്കാൻ ഒരു പരിശീലനത്തിനും കഴിയില്ല. പോഷകാഹാര ഉപദേശം സംസ്കാരത്തിനും വ്യക്തിഗത ആവശ്യങ്ങൾക്കും അനുസരിച്ച് വളരെ നിർദ്ദിഷ്ടമാകുമെങ്കിലും, ചില തത്വങ്ങൾ സാർവത്രികമാണ്. പ്രോട്ടീൻ (പേശികളുടെ അറ്റകുറ്റപ്പണിക്ക്), കോംപ്ലക്സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ (ഊർജ്ജത്തിന്), ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ (ഹോർമോൺ പ്രവർത്തനത്തിന്) എന്നിവയുടെ സമീകൃതമായ ഉപഭോഗത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. സംസ്കരിക്കാത്ത, മുഴുവൻ ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് മുൻഗണന നൽകുക. ജലാംശം നിലനിർത്തുന്നതും ഒരുപോലെ പ്രധാനമാണ്. പേശികളുടെ പ്രകടനവും വീണ്ടെടുക്കലും ഉൾപ്പെടെ എല്ലാ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും വെള്ളം അത്യാവശ്യമാണ്. ദിവസം മുഴുവൻ സ്ഥിരമായി വെള്ളം കുടിക്കുക, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും സമയത്തും ശേഷവും.

ഉപസംഹാരം: നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ്, നിങ്ങളുടെ വീട്, നിങ്ങളുടെ ലോകം

ഒരു ഹോം ഫിറ്റ്നസ് യാത്ര ആരംഭിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിനായി നിങ്ങൾക്ക് എടുക്കാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും ശാക്തീകരിക്കുന്ന തീരുമാനങ്ങളിലൊന്നാണ്. അത് നിങ്ങളെ നിയന്ത്രണത്തിലാക്കുകയും, അച്ചടക്കം, പ്രതിരോധശേഷി, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ശരീരത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ആഴത്തിലുള്ള ധാരണ എന്നിവ പഠിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. സ്ഥിരത, പുരോഗമനപരമായ ഓവർലോഡ്, ശരിയായ രീതി എന്നീ സാർവത്രിക തത്വങ്ങൾ പ്രയോഗിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ വീട് വിടാതെ തന്നെ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ലോകോത്തര ശരീരവും പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള മനസ്സും കെട്ടിപ്പടുക്കാൻ കഴിയും.

തികഞ്ഞ വ്യായാമ ദിനചര്യ എന്നത് നിങ്ങൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ ചെയ്യുന്ന ഒന്നാണെന്ന് ഓർക്കുക. കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയുമെന്ന് തോന്നുന്ന ഒരു പ്ലാൻ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം പറയുന്നത് കേൾക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി ആഘോഷിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശക്തമായ "എന്തിന്" എന്നതുമായി ബന്ധം നിലനിർത്തുക. ഫിറ്റ്നസിലേക്കുള്ള പാത ഒരു മാരത്തണാണ്, ഒരു സ്പ്രിന്റല്ല, ഈ ആജീവനാന്ത, പ്രതിഫലദായകമായ യാത്രയ്ക്ക് നിങ്ങളുടെ വീട് തികഞ്ഞ തുടക്കമാണ്. നിങ്ങളുടെ പക്കൽ ഉപകരണങ്ങളുണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് അറിവുണ്ട്. ഇനി, ആരംഭിക്കുക.