ശീലങ്ങൾ രൂപപ്പെടുത്തുന്നതിൻ്റെ ശാസ്ത്രം: ആഗോളതലത്തിൽ ശാശ്വതമായ മാറ്റം സൃഷ്ടിക്കൽ

പരസ്പരം ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന ഇന്നത്തെ ലോകത്ത്, സ്വയം മെച്ചപ്പെടുത്തലിനും വ്യക്തിഗത വളർച്ചയ്ക്കുമുള്ള ശ്രമങ്ങൾ അതിരുകൾ ഭേദിക്കുന്നു. ടോക്കിയോ പോലുള്ള തിരക്കേറിയ നഗരത്തിൽ ഉത്പാദനക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കാനോ, ശാന്തമായ ഒരു യൂറോപ്യൻ ഗ്രാമത്തിൽ ആരോഗ്യകരമായ ദിനചര്യകൾ വളർത്താനോ, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ചലനാത്മകമായ തെക്കേ അമേരിക്കൻ സമ്പദ്‌വ്യവസ്ഥയിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രൊഫഷണൽ കഴിവുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാനോ നിങ്ങൾ ലക്ഷ്യമിടുന്നുവെങ്കിലും, ശീലങ്ങൾ രൂപപ്പെടുത്തുന്നതിൻ്റെ അടിസ്ഥാന തത്വങ്ങൾ സാർവത്രികമായി തുടരുന്നു. ശീലങ്ങൾ എങ്ങനെ രൂപപ്പെടുന്നു, അവ നമ്മുടെ ജീവിതത്തെ എങ്ങനെ രൂപപ്പെടുത്തുന്നു, ഏറ്റവും പ്രധാനമായി, നല്ലതും ശാശ്വതവുമായ ശീലങ്ങൾ എങ്ങനെ മനഃപൂർവ്വം വളർത്തിയെടുക്കാമെന്നും നമ്മെ പിന്നോട്ട് വലിക്കുന്നവയെ എങ്ങനെ ഇല്ലാതാക്കാമെന്നും ഈ സമഗ്രമായ ഗൈഡ് വിശദീകരിക്കുന്നു. ഈ തത്വങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുന്നത് ലോകമെമ്പാടുമുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് ഓരോ ചെറിയ, സ്ഥിരമായ പ്രവർത്തനത്തിലൂടെയും അവർ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഭാവി രൂപകൽപ്പന ചെയ്യാൻ പ്രാപ്തരാക്കുന്നു.

ശീല വലയം (Habit Loop) മനസ്സിലാക്കൽ: സ്വഭാവ മാറ്റത്തിൻ്റെ കാതൽ

അടിസ്ഥാനപരമായി, "ശീല വലയം" (habit loop) എന്നറിയപ്പെടുന്ന ശക്തമായ ഒരു ന്യൂറോളജിക്കൽ സൈക്കിളാണ് ശീല രൂപീകരണത്തിന് പിന്നിൽ. ചാൾസ് ഡുഹിഗിനെപ്പോലുള്ള ഗവേഷകരും എഴുത്തുകാരും അദ്ദേഹത്തിൻ്റെ "ദ പവർ ഓഫ് ഹാബിറ്റ്" എന്ന പ്രശസ്തമായ പുസ്തകത്തിൽ പ്രചരിപ്പിച്ച ഈ ആശയത്തിന് പരസ്പരം ബന്ധപ്പെട്ട മൂന്ന് ഘടകങ്ങളുണ്ട്:

• സൂചന (The Cue): ഒരു സ്വഭാവത്തിന് തുടക്കമിടുന്ന ട്രിഗറാണിത്. സൂചനകൾ ആന്തരികമോ (ഉദാഹരണത്തിന്, വിരസത, വിശപ്പ്, അല്ലെങ്കിൽ സമ്മർദ്ദം) ബാഹ്യമോ ആകാം (ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു പ്രത്യേക സമയം, സ്ഥലം, ഒരു വ്യക്തി, അല്ലെങ്കിൽ മുമ്പുള്ള ഒരു പ്രവൃത്തി). ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ സ്മാർട്ട്ഫോണിലെ ഒരു നോട്ടിഫിക്കേഷൻ ശബ്ദം സോഷ്യൽ മീഡിയ പരിശോധിക്കാനുള്ള ഒരു സൂചനയായിരിക്കാം.
• ദിനചര്യ (The Routine): സൂചനയോടുള്ള പ്രതികരണമായി നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന പ്രവൃത്തി അഥവാ സ്വഭാവം ഇതാണ്. ഇത് ശാരീരികമോ മാനസികമോ വൈകാരികമോ ആകാം. നമ്മുടെ ഉദാഹരണത്തിൽ സോഷ്യൽ മീഡിയ പരിശോധിക്കുന്നതാണ് ദിനചര്യ.
• പ്രതിഫലം (The Reward): ശീലത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന നല്ല ഫലമോ വികാരമോ ആണിത്. പ്രതിഫലങ്ങൾ ഒരു ആസക്തിയെ തൃപ്തിപ്പെടുത്തുകയും ഈ പ്രത്യേക വലയം ഓർത്തുവെക്കേണ്ടതും ആവർത്തിക്കേണ്ടതും മൂല്യവത്താണെന്ന് നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിന് സൂചന നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. സോഷ്യൽ മീഡിയ പരിശോധിക്കുന്നതിലൂടെ ലഭിക്കുന്ന സംതൃപ്തിയോ ശ്രദ്ധമാറുന്നതോ ആണ് ഇവിടുത്തെ പ്രതിഫലം.

കാലക്രമേണ, ഈ വലയം ആവർത്തിക്കുമ്പോൾ, സൂചന, ദിനചര്യ, പ്രതിഫലം എന്നിവ തമ്മിലുള്ള ബന്ധം കൂടുതൽ ശക്തമാവുകയും, ഒടുവിൽ ആ സ്വഭാവം ഓട്ടോമാറ്റിക് ആയി മാറുകയും ചെയ്യുന്നു. പതിവായ പ്രവൃത്തികളെ ഓട്ടോമേറ്റ് ചെയ്യുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറ് ഊർജ്ജം സംരക്ഷിക്കുന്നു, ഇത് ഒരു സുപ്രധാന പരിണാമപരമായ പൊരുത്തപ്പെടലാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഇതിൻ്റെ അടിസ്ഥാനപരമായ ഈ സംവിധാനത്തെക്കുറിച്ച് ബോധപൂർവമായ ധാരണയില്ലാതെ, നല്ലതും ചീത്തയുമായ വേരൂന്നിയ ശീലങ്ങൾ മാറ്റാൻ വളരെ പ്രയാസമായിരിക്കും എന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം.

ആസക്തിയുടെ പങ്ക്: ശീല വലയത്തിൻ്റെ ചാലകശക്തി

ശീല വലയത്തിന് മൂന്ന് ഭാഗങ്ങളുണ്ടെങ്കിലും, പ്രതിഫലത്തിനായുള്ള പ്രതീക്ഷ – അഥവാ ആസക്തി (craving) – ആണ് ഈ പ്രക്രിയയെ മുഴുവൻ മുന്നോട്ട് നയിക്കുന്നത്. ന്യൂറോ സയൻസിലെ ഗവേഷണങ്ങൾ, പ്രത്യേകിച്ച് ഡോപാമിനുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പഠനങ്ങൾ, കാണിക്കുന്നത് പ്രതിഫലം മാത്രമല്ല, അതിനായുള്ള പ്രതീക്ഷയാണ് തലച്ചോറിൻ്റെ റിവാർഡ് സിസ്റ്റത്തെ സജീവമാക്കുന്നത് എന്നാണ്. ഈ ആസക്തിയാണ് ലളിതമായ പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ ഒരു ശ്രേണിയെ ഓട്ടോമാറ്റിക് ശീലമാക്കി മാറ്റുന്നത്.

രാവിലെ കാപ്പി കുടിക്കുന്ന ലളിതമായ പ്രവൃത്തി പരിഗണിക്കുക. സൂചന ഉണരുന്നത് ആകാം. കാപ്പി ഉണ്ടാക്കി കുടിക്കുന്നത് ദിനചര്യയാണ്. എന്നാൽ അതിൻ്റെ പിന്നിലെ ആസക്തി കഫീനിൻ്റെ ഉന്മേഷദായകമായ ഫലത്തിനോ അല്ലെങ്കിൽ ആശ്വാസം നൽകുന്ന ആചാരത്തിനോ വേണ്ടിയുള്ളതാണ്. മുൻകാല പ്രതിഫലങ്ങളാൽ നയിക്കപ്പെടുന്ന ഈ ആസക്തിയാണ്, സൂചന പ്രത്യക്ഷപ്പെടുമ്പോൾ ദിനചര്യ ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നത്.

നല്ല ശീലങ്ങൾ രൂപപ്പെടുത്തുന്നതിന്, ആകർഷകമായ ആസക്തികൾ സൃഷ്ടിക്കുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം. മോശം ശീലങ്ങൾ ഉപേക്ഷിക്കുന്നതിന്, നിലവിലുള്ള സൂചനകളെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയോ അല്ലെങ്കിൽ അതേ ആസക്തിയെ പ്രതികൂല പ്രത്യാഘാതങ്ങളില്ലാതെ തൃപ്തിപ്പെടുത്തുന്ന ബദൽ ദിനചര്യകൾ കണ്ടെത്തുകയോ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്.

നല്ല ശീലങ്ങൾ വളർത്താനുള്ള തന്ത്രങ്ങൾ: ശാസ്ത്രം പ്രയോഗത്തിൽ

ശീല വലയത്തെയും ആസക്തിയെയും കുറിച്ചുള്ള ധാരണ പ്രയോജനപ്പെടുത്തി, പുതിയതും പ്രയോജനകരവുമായ ശീലങ്ങൾ വളർത്തിയെടുക്കുന്നതിന് ശാസ്ത്രീയമായി തെളിയിക്കപ്പെട്ട തന്ത്രങ്ങൾ നമുക്ക് നടപ്പിലാക്കാം. ഈ തന്ത്രങ്ങൾ സംസ്കാരങ്ങൾക്കും സാഹചര്യങ്ങൾക്കും അതീതമായി പ്രയോഗിക്കാൻ കഴിയുന്നവയാണ്, ആഗ്രഹിക്കുന്ന സ്വഭാവങ്ങളെ എളുപ്പമുള്ളതും, ആകർഷകവും, വ്യക്തവും, സംതൃപ്തി നൽകുന്നതുമാക്കി മാറ്റുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു.

1. ഇത് വ്യക്തമാക്കുക (സൂചനാ ക്രമീകരണം)

ഒരു ശീലം വളർത്തുന്നതിനുള്ള ആദ്യ പടി സൂചന ദൃശ്യവും ഒഴിവാക്കാനാവാത്തതുമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക എന്നതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ വ്യായാമം ചെയ്യണമെങ്കിൽ, തലേദിവസം രാത്രി നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് വസ്ത്രങ്ങൾ കാണത്തക്കവിധം വെക്കുക. കൂടുതൽ വായിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കിടക്കയുടെ അടുത്തോ മേശപ്പുറത്തോ ഒരു പുസ്തകം വെക്കുക. മറുവശത്ത്, ഒരു ദുശ്ശീലം ഉപേക്ഷിക്കാൻ, അതിൻ്റെ സൂചനകൾ മറയ്ക്കുകയോ നീക്കം ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുക. സ്ക്രീൻ സമയം കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ, നോട്ടിഫിക്കേഷനുകൾ ഓഫ് ചെയ്യുകയോ ഫോൺ മറ്റൊരു മുറിയിൽ വെക്കുകയോ ചെയ്യുക.

അന്താരാഷ്ട്ര ഉദാഹരണം: സിയോളിലുള്ള ഒരു വിദ്യാർത്ഥി, പദാവലി പഠിക്കുന്ന ശീലം ഓർമ്മിക്കാനായി പഠന സമയത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ കൊറിയൻ ഭാഷാ പാഠപുസ്തകം മേശപ്പുറത്ത് വെച്ചേക്കാം. അതുപോലെ, ഒരു ഗ്ലോബൽ ഷോപ്പിംഗ് ആപ്പിൽ പെട്ടെന്നുള്ള വാങ്ങലുകൾ കുറയ്ക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്ന ഒരാൾക്ക് സെയിലുകളുടെയും പ്രമോഷനുകളുടെയും പുഷ് നോട്ടിഫിക്കേഷനുകൾ പ്രവർത്തനരഹിതമാക്കാം.

2. ഇത് ആകർഷകമാക്കുക (ആസക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കൽ)

ശീലങ്ങൾ പോസിറ്റീവ് വികാരങ്ങളുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഇതിനകം ആസ്വദിക്കുന്ന ഒന്നിൻ്റെ ഭാഗമാക്കുകയോ ചെയ്താൽ അവ നിലനിൽക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. ഇവിടെയാണ് 'ടെംപ്റ്റേഷൻ ബണ്ട്ലിംഗ്' (temptation bundling) പ്രസക്തമാകുന്നത്: നിങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഒരു പ്രവൃത്തിയെ നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ട ഒരു പ്രവൃത്തിയുമായി ജോടിയാക്കുക.

അന്താരാഷ്ട്ര ഉദാഹരണം: നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ (ചെയ്യേണ്ട കാര്യം) മാത്രം നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട പോഡ്കാസ്റ്റ് (ആസ്വദിക്കുന്ന കാര്യം) കേൾക്കുക. അല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജോലികൾ പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം മാത്രം ഒരു സ്ട്രീമിംഗ് പ്ലാറ്റ്‌ഫോമിൽ ഒരു പ്രത്യേക സീരീസ് (ആസ്വാദനം) കാണാൻ നിങ്ങളെത്തന്നെ അനുവദിക്കുക.

ആഗ്രഹിക്കുന്ന ശീലത്തെ ഒരു പെട്ടെന്നുള്ള ആനന്ദവുമായോ പ്രതിഫലവുമായോ ബന്ധിപ്പിക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാനം, അതുവഴി ശീലത്തോടുള്ള ആസക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

3. ഇത് എളുപ്പമാക്കുക (ദിനചര്യ ലളിതമാക്കൽ)

ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ പ്രതിരോധമുള്ള പാതയാണ് പലപ്പോഴും നാം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത്. ഒരു പുതിയ ശീലം വളർത്തിയെടുക്കാൻ, ദിനചര്യയെ കഴിയുന്നത്ര ലളിതവും തടസ്സരഹിതവുമാക്കുക, പ്രത്യേകിച്ച് തുടക്കത്തിൽ. ചെറുതായി തുടങ്ങുക.

ദിവസവും 30 മിനിറ്റ് ധ്യാനിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നതിന് പകരം 5 മിനിറ്റിൽ തുടങ്ങുക. രണ്ട് മണിക്കൂർ ജിം സെഷന് പ്രതിജ്ഞാബദ്ധമാകുന്നതിന് പകരം 15 മിനിറ്റ് വർക്ക്ഔട്ടിന് പ്രതിജ്ഞാബദ്ധമാവുക. തുടക്കത്തിൽ തീവ്രതയല്ല, സ്ഥിരതയാണ് ലക്ഷ്യം.

അന്താരാഷ്ട്ര ഉദാഹരണം: മുംബൈയിലെ തിരക്കുള്ള ഒരു പ്രൊഫഷണൽ കൂടുതൽ വെള്ളം കുടിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നുവെങ്കിൽ, ഒരു വാട്ടർ കൂളറിലേക്ക് പോകേണ്ടിവരുന്നതിനു പകരം, എപ്പോഴും മേശപ്പുറത്ത് ഒരു വലിയ വെള്ളക്കുപ്പി സൂക്ഷിക്കാം, ഇത് വെള്ളം കുടിക്കുന്ന ദിനചര്യയെ അനായാസമാക്കുന്നു.

"രണ്ട് മിനിറ്റ് നിയമം" ഒരു ശക്തമായ തന്ത്രമാണ്: ഒരു പുതിയ ശീലം ആരംഭിക്കുമ്പോൾ, അത് രണ്ട് മിനിറ്റിൽ താഴെ സമയമെടുക്കുന്ന ഒന്നാക്കി മാറ്റുക. ഉദാഹരണത്തിന്, "ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് വായിക്കുക" എന്നത് "ഒരു പേജ് വായിക്കുക" എന്നാകുന്നു. "30 മിനിറ്റ് യോഗ ചെയ്യുക" എന്നത് "എൻ്റെ യോഗ മാറ്റ് പുറത്തെടുക്കുക" എന്നാകുന്നു. നിങ്ങൾ തുടങ്ങിയാൽ, തുടരാൻ പലപ്പോഴും എളുപ്പമാണ്.

4. ഇത് സംതൃപ്തികരമാക്കുക (പ്രതിഫലം ശക്തിപ്പെടുത്തൽ)

മനുഷ്യർ സംതൃപ്തി തേടുന്നവരാണ്. ശീലം രൂപീകരിക്കുന്നതിലെ അവസാന ഘട്ടം ശീലത്തെ ഉടനടി പ്രതിഫലം നൽകുന്ന ഒന്നാക്കി മാറ്റുക എന്നതാണ്. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമം പോലുള്ള പല നല്ല ശീലങ്ങൾക്കും വൈകി ലഭിക്കുന്ന പ്രതിഫലങ്ങളായതിനാൽ (മെച്ചപ്പെട്ട ആരോഗ്യം, ശരീരഭാരം കുറയൽ), ഉടനടി സംതൃപ്തി നൽകേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.

അന്താരാഷ്ട്ര ഉദാഹരണം: നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം, ഒരു പഴം അല്ലെങ്കിൽ അല്പനേരത്തെ വിശ്രമം പോലുള്ള ചെറിയ, ആരോഗ്യകരമായ ഒരു പ്രതിഫലം സ്വയം നൽകുക. നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി ദൃശ്യപരമായി ട്രാക്ക് ചെയ്യുക (ഉദാ. ഒരു ഹാബിറ്റ് ട്രാക്കർ ആപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഫിസിക്കൽ കലണ്ടർ) – പൂർത്തിയാക്കിയ ശീലങ്ങളുടെ ഒരു നിര കാണുന്നത് உள்ளார்ന്ന സംതൃപ്തി നൽകും.

പ്രവർത്തനക്ഷമമായ ഉൾക്കാഴ്ച: നിങ്ങൾ വളർത്തിയെടുക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഓരോ പുതിയ ശീലത്തിനും, അത് ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന ഉടനടി പ്രതിഫലം എന്തായിരിക്കുമെന്ന് തിരിച്ചറിയുക. ഈ പ്രതിഫലം പരിശ്രമത്തിന് ആനുപാതികവും നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ലക്ഷ്യങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നതുമായിരിക്കണം.

മോശം ശീലങ്ങൾ ഉപേക്ഷിക്കാനുള്ള തന്ത്രങ്ങൾ: വലയം വിപരീതമാക്കൽ

ഒരു ദുശ്ശീലം ഉപേക്ഷിക്കുന്നത് സമാനമായതും എന്നാൽ വിപരീതവുമായ ഒരു സമീപനം ഉൾക്കൊള്ളുന്നു: ശീലത്തെ അദൃശ്യവും ആകർഷകമല്ലാത്തതും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതും അസംതൃപ്തികരവുമാക്കുക.

1. ഇത് അദൃശ്യമാക്കുക (സൂചന ഇല്ലാതാക്കൽ)

ഒരു ദുശ്ശീലം ഒഴിവാക്കാനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മാർഗ്ഗം അതിന് കാരണമാകുന്ന സൂചനകൾ നീക്കം ചെയ്യുക എന്നതാണ്. നിങ്ങൾ ടിവി കാണുമ്പോൾ അനാരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ പ്രവണതയുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ സമീപത്തുനിന്ന് പ്രലോഭിപ്പിക്കുന്ന ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ നീക്കം ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ സോഷ്യൽ മീഡിയയിൽ വളരെയധികം സമയം ചെലവഴിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഫോണിൽ നിന്ന് ആപ്പുകൾ ഡിലീറ്റ് ചെയ്യുക അല്ലെങ്കിൽ വെബ്സൈറ്റ് ബ്ലോക്കറുകൾ ഉപയോഗിക്കുക.

അന്താരാഷ്ട്ര ഉദാഹരണം: ജർമ്മനിയിലെ ഒരു റിമോട്ട് വർക്കർ ജോലി സമയത്ത് പതിവായി വാർത്താ വെബ്സൈറ്റുകൾ പരിശോധിക്കുന്നത് ശ്രദ്ധയിൽപ്പെട്ടാൽ, നിയുക്ത പ്രവൃത്തി സമയങ്ങളിൽ ഈ സൈറ്റുകളിലേക്കുള്ള പ്രവേശനം തടയാൻ ഒരു വെബ്സൈറ്റ് ബ്ലോക്കർ ഉപയോഗിച്ചേക്കാം.

2. ഇത് ആകർഷകമല്ലാതാക്കുക (ആസക്തി കുറയ്ക്കൽ)

ശീലത്തെക്കുറിച്ചുള്ള നിങ്ങളുടെ ചിന്താഗതി മാറ്റുക. താൽക്കാലികമായ ആനന്ദത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിനു പകരം, ദീർഘകാല പ്രതികൂല പ്രത്യാഘാതങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ശീലത്തെ അഭികാമ്യമല്ലാത്ത ഒന്നായി പുനർനിർമ്മിക്കുക.

പ്രവർത്തനക്ഷമമായ ഉൾക്കാഴ്ച: നിങ്ങൾ ഉപേക്ഷിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഒരു ശീലത്തിനായി, അതിൻ്റെ എല്ലാ ദോഷവശങ്ങളും പട്ടികപ്പെടുത്തുകയും ഈ ലിസ്റ്റ് കാണത്തക്കവിധം സൂക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുക. ശീലത്തെ നെഗറ്റീവ് ഫലങ്ങളുമായി ബന്ധിപ്പിക്കാനുള്ള ഈ ബോധപൂർവമായ ശ്രമം അതിൻ്റെ ആകർഷണീയത കുറയ്ക്കുന്നു.

3. ഇത് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതാക്കുക (ദിനചര്യ തടസ്സപ്പെടുത്തൽ)

ദുശ്ശീലവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പ്രയാസം വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ശീലം അനുഷ്ഠിക്കാൻ ആവശ്യമായ ഘട്ടങ്ങളോ പ്രയത്നമോ കൂടുന്തോറും, നിങ്ങൾ അത് ചെയ്യാനുള്ള സാധ്യത കുറയും. നിങ്ങൾക്ക് പുകവലി കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ, വീട്ടിലോ കാറിലോ സിഗരറ്റ് സൂക്ഷിക്കരുത്.

അന്താരാഷ്ട്ര ഉദാഹരണം: വിയറ്റ്നാമിൽ മധുരപാനീയങ്ങളുടെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്ന ഒരാൾ ചെറിയ കുപ്പികൾ വാങ്ങാനോ ഈ പാനീയങ്ങൾ പ്രമുഖമായി പ്രദർശിപ്പിക്കുന്ന കടകൾ ഒഴിവാക്കാനോ തീരുമാനിച്ചേക്കാം.

"പ്രതിബദ്ധതാ ഉപകരണം" (Commitment Device) ഇവിടെ ഒരു ഉപയോഗപ്രദമായ ഉപകരണമാണ്. ഭാവിയിലെ ഒരു സ്വഭാവം കൂടുതൽ സാധ്യതയുള്ളതോ കുറഞ്ഞ സാധ്യതയുള്ളതോ ആക്കുന്നതിന് മുൻകൂട്ടി എടുക്കുന്ന ഒരു നടപടിയാണിത്. ഉദാഹരണത്തിന്, ആഴ്‌ചയിലെ ഭക്ഷണം മുൻകൂട്ടി ഭാഗങ്ങളാക്കി വെക്കുന്നത് അനാരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് പ്രയാസകരമാക്കും.

4. ഇത് അസംതൃപ്തികരമാക്കുക (പ്രതിഫലം തടസ്സപ്പെടുത്തൽ)

ശീലത്തെ അസംതൃപ്തികരമാക്കുന്ന ഒരു ഉടനടി പ്രത്യാഘാതം അവതരിപ്പിക്കുക. ഇതിൽ ഉത്തരവാദിത്തം ഉൾപ്പെട്ടേക്കാം.

പ്രവർത്തനക്ഷമമായ ഉൾക്കാഴ്ച: ഒരു ഉത്തരവാദിത്ത പങ്കാളിയെ കണ്ടെത്തുക. ഒരു പ്രത്യേക ശീലം ഉപേക്ഷിക്കാനുള്ള നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യത്തെക്കുറിച്ച് ഒരു സുഹൃത്തിനോടോ കുടുംബാംഗത്തോടോ പറയുക. അവരെ നിരാശപ്പെടുത്താതിരിക്കാനുള്ള ആഗ്രഹം ശക്തമായ ഒരു പ്രേരകമാകും. നിങ്ങൾ പരാജയപ്പെട്ടാൽ, അവർക്ക് ഒരു ചെറിയ തുക നൽകുകയോ അസുഖകരമായ ഒരു ജോലി ചെയ്യുകയോ വേണ്ടിവന്നേക്കാം.

അന്താരാഷ്ട്ര ഉദാഹരണം: ബ്രസീലിലെ ഒരു കൂട്ടം സഹപ്രവർത്തകർ ഒരു പങ്കുവെച്ച വെല്ലുവിളി സൃഷ്ടിച്ചേക്കാം, അവിടെ അമിതമായി നീട്ടിവെക്കുന്നതായി പിടിക്കപ്പെടുന്ന ആർക്കും ഒരു ടീം പ്രവർത്തനത്തിനായുള്ള ഒരു പൊതു ഫണ്ടിലേക്ക് സംഭാവന നൽകേണ്ടിവരും, ഇത് നീട്ടിവെക്കൽ അത്ര സംതൃപ്തികരമല്ലാതാക്കുന്നു.

ശീല രൂപീകരണത്തിൽ വ്യക്തിത്വത്തിൻ്റെയും വിശ്വാസങ്ങളുടെയും പങ്ക്

ശീല വലയത്തിൻ്റെ പ്രവർത്തനത്തിനപ്പുറം, നമ്മളെക്കുറിച്ചുള്ള നമ്മുടെ വിശ്വാസങ്ങൾ – നമ്മുടെ വ്യക്തിത്വം – സുസ്ഥിരമായ ശീല മാറ്റത്തിൽ ഒരു നിർണ്ണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. യഥാർത്ഥ സ്വഭാവ മാറ്റത്തിൽ പലപ്പോഴും വ്യക്തിത്വത്തിൽ ഒരു മാറ്റം ഉൾപ്പെടുന്നു.

"ഞാനൊരു മാരത്തൺ ഓടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു" (ഒരു ലക്ഷ്യം) എന്ന് പറയുന്നതിന് പകരം, "ഞാനൊരു ഓട്ടക്കാരനാണ്" (ഒരു വ്യക്തിത്വം) എന്ന് ചിന്തിക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു ഓട്ടക്കാരന്റെ വ്യക്തിത്വം ഉൾക്കൊള്ളുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ സ്വാഭാവികമായും ആ വ്യക്തിത്വവുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്ന തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളും പ്രവർത്തനങ്ങളും നടത്തുന്നു, ഓട്ടത്തിന് പോകുന്നത് പോലെ. ഫലം നേടുന്നതിൽ നിന്ന് ഒരു പ്രത്യേക തരം വ്യക്തിയായി മാറുന്നതിലേക്ക് ശ്രദ്ധ മാറുന്നു.

പ്രവർത്തനക്ഷമമായ ഉൾക്കാഴ്ച: നിങ്ങൾ വളർത്തിയെടുക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഓരോ ശീലത്തിനും, സ്വയം ചോദിക്കുക: "ഏത് തരം വ്യക്തിയാണ് ഇത് ചെയ്യുക?" എന്നിട്ട്, ആ വ്യക്തിയെപ്പോലെ, ചെറിയ രീതിയിലാണെങ്കിലും പ്രവർത്തിക്കാൻ തുടങ്ങുക. ശീലത്തിൻ്റെ ഓരോ വിജയകരമായ നിർവ്വഹണത്തിലും ഈ വ്യക്തിത്വത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക.

തീവ്രതയെക്കാൾ പ്രധാനം സ്ഥിരത: ദീർഘകാല കാഴ്ചപ്പാട്

ശീലം രൂപീകരിക്കുന്നതിലെ ഏറ്റവും സാധാരണമായ ഒരു അപകടം "ഒന്നുകിൽ എല്ലാം അല്ലെങ്കിൽ ഒന്നുമില്ല" എന്ന മാനസികാവസ്ഥയാണ്. ആളുകൾ പലപ്പോഴും പൂർണ്ണതയ്ക്കായി പരിശ്രമിക്കുന്നു, ഒരു ദിവസം നഷ്ടപ്പെടുമ്പോഴോ പതറുമ്പോഴോ അവർ പൂർണ്ണമായും ഉപേക്ഷിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, സ്ഥിരത തീവ്രതയെക്കാൾ വളരെ പ്രധാനമാണെന്ന് ശാസ്ത്രം സ്ഥിരമായി കാണിക്കുന്നു, പ്രത്യേകിച്ചും പ്രാരംഭ ഘട്ടങ്ങളിൽ.

ജെയിംസ് ക്ലിയറിൻ്റെ ആറ്റോമിക് ഹാബിറ്റ്സ് (Atomic Habits), "ചെറിയ" ശീലങ്ങളുടെ ശക്തിയെ ഊന്നിപ്പറയുന്നു – കാലക്രമേണ വർദ്ധിക്കുന്ന ചെറിയ, ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള മാറ്റങ്ങൾ. പതിവായ, കുറഞ്ഞ പ്രയത്നമുള്ള ആവർത്തനങ്ങളിലൂടെ ഗതിവേഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ശീല വലയം ശക്തിപ്പെടുത്തുകയുമാണ് ആശയം.

അന്താരാഷ്ട്ര ഉദാഹരണം: ജപ്പാനിൽ, 'കൈസെൻ' (Kaizen) എന്ന ആശയം – ചെറിയ, ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള മാറ്റങ്ങളിലൂടെയുള്ള തുടർച്ചയായ മെച്ചപ്പെടുത്തൽ – ഈ തത്വത്തെ പൂർണ്ണമായി ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ശീല രൂപീകരണത്തിൽ കൈസെൻ പ്രയോഗിക്കുക എന്നതിനർത്ഥം, കഠിനവും സുസ്ഥിരമല്ലാത്തതുമായ മാറ്റങ്ങൾക്ക് ശ്രമിക്കുന്നതിനുപകരം, ദിവസേന ചെറിയ മെച്ചപ്പെടുത്തലുകൾ വരുത്തുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക എന്നാണ്.

പ്രവർത്തനക്ഷമമായ ഉൾക്കാഴ്ച: ശൃംഖല മുറിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ ശീലത്തിൻ്റെ ഒരു ദിവസം നഷ്ടപ്പെട്ടാൽ, അതിനെ ഒരു പരാജയമായി കാണരുത്. അടുത്ത ദിവസം തന്നെ ട്രാക്കിലേക്ക് മടങ്ങിവരുക. സ്ഥിരത നിലനിർത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു ശക്തമായ മന്ത്രമാണ് "ഒരിക്കലും രണ്ടുതവണ നഷ്ടപ്പെടുത്തരുത്."

തടസ്സങ്ങളെ അതിജീവിക്കൽ: ശീലമാറ്റത്തിൻ്റെ യാഥാർത്ഥ്യം

ശീല രൂപീകരണം എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരു നേർരേഖയിലുള്ളതോ എളുപ്പമുള്ളതോ ആയ പ്രക്രിയയല്ല. തടസ്സങ്ങൾ അനിവാര്യമാണ്, അവയെ എങ്ങനെ മറികടക്കാമെന്ന് മനസ്സിലാക്കുന്നത് ദീർഘകാല വിജയത്തിന് പ്രധാനമാണ്.

1. പ്രചോദനക്കുറവ്

പ്രചോദനം ക്ഷണികമാണ്. ശീലമാറ്റത്തെ നയിക്കാൻ പ്രചോദനത്തെ മാത്രം ആശ്രയിക്കുന്നത് നിരാശയിലേക്കുള്ള വഴിയാണ്. പകരം, ഉയർന്ന പ്രചോദനം ആവശ്യമില്ലാത്ത സിസ്റ്റങ്ങളും ദിനചര്യകളും നിർമ്മിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ശീലം വളരെ എളുപ്പവും വ്യക്തവുമാക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് താൽപ്പര്യമില്ലാത്തപ്പോൾ പോലും അത് ചെയ്യാൻ കഴിയണം.

2. പാരിസ്ഥിതിക ട്രിഗറുകൾ

നമ്മുടെ പരിതസ്ഥിതികൾ നല്ലതും ചീത്തയുമായ ശീലങ്ങളെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്ന സൂചനകളാൽ നിറഞ്ഞതാണ്. നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ശീലങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിനും അനാവശ്യമായവയ്ക്കുള്ള ട്രിഗറുകൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ പരിസ്ഥിതിയെ ബോധപൂർവ്വം രൂപകൽപ്പന ചെയ്യുന്നത് നിർണായകമാണ്. ഇതിൽ ഭൗതികവും ഡിജിറ്റൽവുമായ പരിതസ്ഥിതികൾ ഉൾപ്പെടുന്നു.

3. പുരോഗതിയില്ലാത്ത ഘട്ടങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെ ശീലങ്ങളിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും പുരോഗതിയില്ലെന്ന് തോന്നുന്ന സമയങ്ങളുണ്ടാകും. ഇത് ഈ പ്രക്രിയയുടെ ഒരു സാധാരണ ഭാഗമാണ്. പുരോഗതി സംഭവിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും ഇതുവരെ ദൃശ്യമാകാത്ത കാലഘട്ടത്തെ "ഒളിഞ്ഞിരിക്കുന്ന സാധ്യതയുടെ പീഠഭൂമി" (plateau of latent potential) എന്ന് പറയുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശീലങ്ങൾ തുടരുക, പ്രക്രിയയിൽ വിശ്വസിക്കുക, ചെറിയ വിജയങ്ങൾ ആഘോഷിക്കുക.

4. സാമൂഹിക സ്വാധീനം

നമുക്ക് ചുറ്റുമുള്ള ആളുകൾ നമ്മുടെ ശീലങ്ങളെ കാര്യമായി സ്വാധീനിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന സ്വഭാവങ്ങൾ പ്രകടിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന വ്യക്തികളുമായി നിങ്ങളെത്തന്നെ ചുറ്റിപ്പറ്റുന്നത് അവിശ്വസനീയമാംവിധം പ്രയോജനകരമാണ്. നേരെമറിച്ച്, പ്രതികൂല സാമൂഹിക സ്വാധീനങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പുരോഗതിയെ തടസ്സപ്പെടുത്തും.

അന്താരാഷ്ട്ര ഉദാഹരണം: നിങ്ങളുടെ ശീല ലക്ഷ്യങ്ങളുമായി യോജിക്കുന്ന ഓൺലൈൻ കമ്മ്യൂണിറ്റികളിലോ പ്രാദേശിക ക്ലബ്ബുകളിലോ ചേരുന്നത് (ഉദാ. ഓസ്‌ട്രേലിയയിലെ ഒരു റണ്ണിംഗ് ക്ലബ്, ഇന്ത്യയിലെ ഒരു മെഡിറ്റേഷൻ ഗ്രൂപ്പ്) പ്രോത്സാഹനവും ഉത്തരവാദിത്തവും നൽകും.

മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സിന്റെയും സ്വയം അവബോധത്തിൻ്റെയും പങ്ക്

മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് – മുൻവിധിയില്ലാതെ വർത്തമാന നിമിഷത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത് – ശീല രൂപീകരണത്തിലെ ഒരു ശക്തമായ ഉപകരണമാണ്. നിങ്ങളുടെ ചിന്തകളെയും വികാരങ്ങളെയും പെരുമാറ്റങ്ങളെയും കുറിച്ച് കൂടുതൽ ബോധവാന്മാരാകുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ സൂചനകളെ നന്നായി തിരിച്ചറിയാനും നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യകളെ നയിക്കുന്ന അടിസ്ഥാനപരമായ ആസക്തികളെ മനസ്സിലാക്കാനും കഴിയും.

പ്രവർത്തനക്ഷമമായ ഉൾക്കാഴ്ച: ദിവസം മുഴുവൻ ഹ്രസ്വമായ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് വ്യായാമങ്ങൾ പരിശീലിക്കുക. ഒരു ശീലത്തിൽ (നല്ലതോ ചീത്തയോ) ഏർപ്പെടാനുള്ള പ്രേരണ എപ്പോൾ തോന്നുന്നുവെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക. പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിർത്തുക. സ്വയം ചോദിക്കുക: "എനിക്ക് എന്ത് തോന്നുന്നു? എനിക്ക് ഇപ്പോൾ എന്താണ് വേണ്ടത്?" ഈ ബോധപൂർവമായ ഇടവേള കൂടുതൽ ആലോചിച്ചുള്ള ഒരു പ്രതികരണത്തിന് ഇടം നൽകും.

ഉപസംഹാരം: നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഭാവി രൂപകൽപ്പന ചെയ്യൽ

ശീല രൂപീകരണം ഇച്ഛാശക്തിയെ മാത്രം ആശ്രയിച്ചല്ല; അത് ബുദ്ധിപരമായ രൂപകൽപ്പനയെക്കുറിച്ചാണ്. ശീല വലയത്തിന് പിന്നിലെ ശാസ്ത്രം – സൂചനകൾ, ദിനചര്യകൾ, പ്രതിഫലങ്ങൾ, ആസക്തികൾ – മനസ്സിലാക്കുന്നതിലൂടെ, ലോകമെമ്പാടുമുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് വ്യക്തിപരവും തൊഴിൽപരവുമായ വളർച്ചയിലേക്ക് നയിക്കുന്ന സ്വഭാവങ്ങൾ ചിട്ടയായി കെട്ടിപ്പടുക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ കെയ്‌റോയിലോ ചിക്കാഗോയിലോ കേപ്ടൗണിലോ ആകട്ടെ, തത്വങ്ങൾ ഒന്നുതന്നെയാണ്: നല്ല ശീലങ്ങളെ വ്യക്തവും ആകർഷകവും എളുപ്പമുള്ളതും സംതൃപ്തികരവുമാക്കുക, അതേസമയം മോശം ശീലങ്ങളെ അദൃശ്യവും ആകർഷകമല്ലാത്തതും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതും അസംതൃപ്തികരവുമാക്കുക.

മാറ്റത്തിന് സമയവും സ്ഥിരമായ പ്രയത്നവും ആവശ്യമാണെന്ന് ഓർക്കുക. പ്രക്രിയയെ സ്വീകരിക്കുക, സ്വയം ക്ഷമിക്കുക, ഓരോ ചെറിയ വിജയവും ആഘോഷിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശീലങ്ങളെ മനഃപൂർവം രൂപകൽപ്പന ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ സ്വഭാവങ്ങൾ മാറ്റുക മാത്രമല്ല; നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിത്വത്തെയും ആത്യന്തികമായി നിങ്ങളുടെ വിധിയെയും രൂപപ്പെടുത്തുകയാണ്. ചെറുതായി തുടങ്ങുക, സ്ഥിരത പുലർത്തുക, ചെറിയ മാറ്റങ്ങളുടെ സഞ്ചിത ശക്തിക്ക് നിങ്ങളുടെ ഭൂമിശാസ്ത്രപരമായ സ്ഥാനമോ സാംസ്കാരിക പശ്ചാത്തലമോ പരിഗണിക്കാതെ നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തെ എങ്ങനെ മാറ്റിമറിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് കാണുക.

ആഗോള ശീല നിർമ്മാതാക്കൾക്കുള്ള പ്രധാന പാഠങ്ങൾ:

• ശീല വലയം മനസ്സിലാക്കുക: സൂചന, ദിനചര്യ, പ്രതിഫലം, കൂടാതെ ആസക്തിയുടെ നിർണായക ഘടകം.
• ചെറുതായി തുടങ്ങുക: പുതിയ ശീലങ്ങൾക്കായി രണ്ട് മിനിറ്റ് നിയമം പ്രയോജനപ്പെടുത്തുക.
• പരിസ്ഥിതി പ്രധാനമാണ്: ആഗ്രഹിക്കുന്ന സ്വഭാവങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ചുറ്റുപാടുകൾ രൂപകൽപ്പന ചെയ്യുക.
• വ്യക്തിത്വത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക: സ്വാഭാവികമായി ശീലം ചെയ്യുന്ന വ്യക്തിയാകുക.
• തീവ്രതയെക്കാൾ സ്ഥിരത പ്രധാനം: "ഒരിക്കലും രണ്ടുതവണ നഷ്ടപ്പെടുത്തരുത്."
• മനസ്സോടെയിരിക്കുക: നിങ്ങളുടെ ട്രിഗറുകളും ആസക്തികളും മനസ്സിലാക്കാൻ സ്വയം അവബോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
• പിന്തുണ തേടുക: ഉത്തരവാദിത്ത പങ്കാളികളും കമ്മ്യൂണിറ്റികളും അമൂല്യമാകും.

ശീലം രൂപീകരിക്കുന്നതിനുള്ള യാത്ര ഒരു തുടർച്ചയായ ഒന്നാണ്. ഈ ശാസ്ത്രീയ തത്വങ്ങൾ ക്ഷമയോടും സ്ഥിരോത്സാഹത്തോടും കൂടി പ്രയോഗിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് ലോകത്തെവിടെയായിരുന്നാലും ശാശ്വതമായ നല്ല മാറ്റം സൃഷ്ടിക്കാനും കൂടുതൽ സംതൃപ്തമായ ജീവിതം കെട്ടിപ്പടുക്കാനും കഴിയും.