നടത്ത ധ്യാനത്തിന്റെ കല: ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ ചലനത്തിനുള്ള ഒരു വഴികാട്ടി

ഇന്നത്തെ തിരക്കേറിയ ലോകത്ത്, ശാന്തതയുടെയും നിശ്ചലതയുടെയും നിമിഷങ്ങൾ കണ്ടെത്തുന്നത് ഒരു ആഡംബരമായി തോന്നാം. നടത്ത ധ്യാനം ശ്രദ്ധ വളർത്താനും, സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും, നിങ്ങളുടെ ഉള്ളിലെ സ്വത്വവുമായി ബന്ധപ്പെടാനും സവിശേഷവും ലളിതവുമായ ഒരു മാർഗ്ഗം നൽകുന്നു. ഇതെല്ലാം ലളിതമായ ഒരു ദൈനംദിന പ്രവർത്തനത്തിൽ ഏർപ്പെട്ടുകൊണ്ട് തന്നെ സാധ്യമാണ്.

എന്താണ് നടത്ത ധ്യാനം?

നടത്ത ധ്യാനം എന്നത് നടത്തത്തിന്റെ സംവേദനങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന ഒരു തരം ശ്രദ്ധാ പരിശീലനമാണ്. വ്യായാമത്തിനായുള്ള വേഗതയേറിയ നടത്തത്തിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, നടത്ത ധ്യാനം ഓരോ ചുവടിന്റെയും അനുഭവത്തിലും, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിലത്ത് സ്പർശിക്കുന്നതിലും, ശരീരത്തിന്റെ ചലനത്തിലുമാണ് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത്. ഒരു ലക്ഷ്യസ്ഥാനത്തോ ലക്ഷ്യത്തിലോ ശ്രദ്ധിക്കുന്നതിനുപകരം, ആ നിമിഷത്തിൽ പൂർണ്ണമായി സന്നിഹിതരായിരിക്കുന്നതിലാണ് ഇതിന്റെ പ്രാധാന്യം.

നടത്ത ധ്യാനം എന്നാൽ മനസ്സിനെ ശൂന്യമാക്കുക എന്നല്ല, ഇത് സാധാരണയായി ധ്യാനത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു തെറ്റിദ്ധാരണയാണ്. പകരം, നിങ്ങളുടെ ചിന്തകളും വികാരങ്ങളും ഉണ്ടാകുമ്പോഴും കടന്നുപോകുമ്പോഴും അവയെ വിലയിരുത്താതെ നിരീക്ഷിക്കുന്നതിലാണ് കാര്യം. നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് അലയുമ്പോൾ, ശ്രദ്ധയെ പതുക്കെ നടത്തത്തിന്റെ സംവേദനങ്ങളിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക. മനസ്സിനെ വർത്തമാനകാലത്തിൽ നിലനിർത്താൻ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള പ്രധാന താക്കോലാണ് ഈ സൗമ്യമായ തിരിച്ചുവിടൽ.

നടത്ത ധ്യാനത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ

നടത്ത ധ്യാനത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ കേവലം വിശ്രമത്തിനപ്പുറമാണ്. ചിട്ടയായ പരിശീലനം മാനസികവും ശാരീരികവുമായ ആരോഗ്യത്തിൽ കാര്യമായ പുരോഗതിക്ക് കാരണമാകും.

മാനസികാരോഗ്യപരമായ പ്രയോജനങ്ങൾ:

• സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കൽ: നടത്ത ധ്യാനം പാരാസിംപതറ്റിക് നാഡീവ്യവസ്ഥയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും, അതുവഴി വിശ്രമം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും കോർട്ടിസോൾ പോലുള്ള സ്ട്രെസ് ഹോർമോണുകൾ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ഉത്കണ്ഠ ലഘൂകരിക്കൽ: വർത്തമാന നിമിഷത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിലൂടെ, നടത്ത ധ്യാനം ഉത്കണ്ഠ നിറഞ്ഞ ചിന്തകളെയും ആശങ്കകളെയും ശാന്തമാക്കാൻ സഹായിക്കും.
• മെച്ചപ്പെട്ട ശ്രദ്ധയും ഏകാഗ്രതയും: ശ്രദ്ധയോടെയുള്ള നടത്തം പതിവായി പരിശീലിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനെ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കാനും പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിന്റെ മറ്റ് മേഖലകളിലെ ഏകാഗ്രത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
• വൈകാരിക നിയന്ത്രണം: നടത്ത ധ്യാനം നിങ്ങളുടെ വികാരങ്ങളെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ ബോധവാന്മാരാകാനും ആരോഗ്യകരമായ രീതിയിൽ അവയെ നിയന്ത്രിക്കാൻ പഠിക്കാനും സഹായിക്കും.
• വർദ്ധിച്ച ആത്മബോധം: നടത്ത ധ്യാന സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ ചിന്തകളിലും വികാരങ്ങളിലും ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളെക്കുറിച്ച് ആഴത്തിലുള്ള ധാരണ നേടാൻ കഴിയും.

ശാരീരികാരോഗ്യപരമായ പ്രയോജനങ്ങൾ:

• മെച്ചപ്പെട്ട രക്തചംക്രമണം: നടത്തം ആരോഗ്യകരമായ രക്തചംക്രമണം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ഒരു ലഘുവായ വ്യായാമമാണ്.
• രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു: പതിവായ നടത്തം രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.
• ശക്തമായ എല്ലുകളും പേശികളും: നടത്തം നിങ്ങളുടെ എല്ലുകളെയും പേശികളെയും ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് മൊത്തത്തിലുള്ള ശാരീരിക ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
• ഭാരം നിയന്ത്രിക്കൽ: ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തോടൊപ്പം ചേരുമ്പോൾ, ഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് നടത്തം ഒരു സഹായകമായ ഉപകരണമാകും.
• മെച്ചപ്പെട്ട ഉറക്കം: നടത്തം ഉൾപ്പെടെയുള്ള ചിട്ടയായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തും.

നടത്ത ധ്യാനം എങ്ങനെ പരിശീലിക്കാം

നടത്ത ധ്യാനം എവിടെയും ചെയ്യാവുന്ന ഒരു ലളിതമായ പരിശീലനമാണ്. നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള വഴികാട്ടി ഇതാ:

1. അനുയോജ്യമായ ഒരു സ്ഥലം കണ്ടെത്തുക:

ശല്യമില്ലാതെ നടക്കാൻ കഴിയുന്ന ശാന്തവും സമാധാനപരവുമായ ഒരു സ്ഥലം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഇത് ഒരു പാർക്ക്, പൂന്തോട്ടം, കടൽത്തീരം അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വീട്ടിലെ ഒരു ശാന്തമായ മുറി പോലും ആകാം. നിങ്ങൾ മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും നടക്കുന്നതിനാൽ പാതയുടെ നീളം പ്രശ്നമല്ല. 10-20 ചുവടുകൾ മാത്രം ദൈർഘ്യമുള്ള ഒരു പാത മതിയാകും. പരിസ്ഥിതി പരിഗണിക്കുക: ഒരു വനം അല്ലെങ്കിൽ പൂന്തോട്ടം പോലുള്ള പ്രകൃതിദത്തമായ പശ്ചാത്തലം അനുഭവത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്തും, എന്നാൽ ആത്യന്തികമായി, നിങ്ങൾക്ക് സുഖവും സുരക്ഷിതത്വവും തോന്നുന്ന ഒരു ഇടമാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഘടകം.

2. വിശ്രമിക്കുന്ന ഒരു ശരീരനില സ്വീകരിക്കുക:

നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളുകളുടെ വീതിയിൽ അകത്തി വെച്ച് കൈകൾ വശങ്ങളിൽ അയച്ചിട്ട് നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ സൗമ്യമായി മുന്നിലോ പിന്നിലോ കോർത്തുപിടിക്കാം. വിശ്രമിക്കുന്നതും എന്നാൽ നിവർന്നതുമായ ഒരു നില നിലനിർത്തുക. നിങ്ങളുടെ നോട്ടം സൗമ്യവും ഏതാനും അടി മുന്നോട്ട് കേന്ദ്രീകരിച്ചതുമായിരിക്കണം. നിരന്തരം നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളിലേക്ക് നോക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക, എന്നാൽ ഒരു നിശ്ചിത പോയിന്റിൽ തീവ്രമായി നോക്കുന്നതും ഒഴിവാക്കുക.

3. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക:

സ്വയം കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിന് കുറച്ച് ദീർഘശ്വാസം എടുക്കുക. വായു ശരീരത്തിലേക്ക് പ്രവേശിക്കുകയും പുറത്തുപോകുകയും ചെയ്യുന്ന സംവേദനം ശ്രദ്ധിക്കുക. ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ സഹായിക്കുമെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം എണ്ണാവുന്നതാണ്. ശ്വാസമെടുക്കുന്നത് വർത്തമാന നിമിഷത്തിലേക്കുള്ള ഒരു സ്വാഭാവിക നങ്കൂരമാണ്.

4. സാവധാനം നടക്കാൻ തുടങ്ങുക:

സാവധാനത്തിലും ശ്രദ്ധാപൂർവ്വവും നടക്കാൻ തുടങ്ങുക. ഓരോ ചുവടിന്റെയും സംവേദനത്തിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽ ഉയർത്തുന്നതും, വായുവിലൂടെ നീങ്ങുന്നതും, നിലവുമായി സമ്പർക്കം പുലർത്തുന്നതുമായ അനുഭവം ശ്രദ്ധിക്കുക. ഭാരം ഒരു കാലിൽ നിന്ന് മറ്റൊന്നിലേക്ക് മാറുന്നത് അനുഭവിക്കുക.

5. നടത്തത്തിന്റെ സംവേദനങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക:

നടത്ത ധ്യാനത്തിന്റെ താക്കോൽ നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ നടത്തത്തിന്റെ ശാരീരിക സംവേദനങ്ങളിൽ കേന്ദ്രീകരിക്കുക എന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിലത്ത് സ്പർശിക്കുന്ന അനുഭവം, നിങ്ങളുടെ കാലുകളുടെ ചലനം, ഓരോ ചുവടിലും നിങ്ങളുടെ ശരീരം മാറുന്ന രീതി എന്നിവ ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾ ഉയർത്തുന്ന അനുഭവം അല്ലെങ്കിൽ കുതികാലിലെ സമ്മർദ്ദം പോലുള്ള നടത്തത്തിന്റെ ഏതെങ്കിലും ഒരു വശത്ത് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് തിരഞ്ഞെടുക്കാം. ഉദാഹരണത്തിന്, ഓരോ ചുവടിലും "ഉയർത്തുന്നു, ചലിപ്പിക്കുന്നു, വെക്കുന്നു" എന്ന് നിങ്ങൾക്ക് മാനസികമായി കുറിക്കാം.

6. അലയുന്ന ചിന്തകളെ അംഗീകരിക്കുകയും വഴിതിരിച്ചുവിടുകയും ചെയ്യുക:

ധ്യാന സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് അലഞ്ഞുതിരിയുന്നത് സ്വാഭാവികമാണ്. നിങ്ങളുടെ ചിന്തകൾ വ്യതിചലിക്കുന്നത് ശ്രദ്ധയിൽപ്പെടുമ്പോൾ, വിലയിരുത്തലുകളില്ലാതെ അവയെ സൗമ്യമായി അംഗീകരിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയെ നടത്തത്തിന്റെ സംവേദനങ്ങളിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക. നിരാശപ്പെടുകയോ നിരുത്സാഹപ്പെടുകയോ ചെയ്യരുത്; നിങ്ങളുടെ അവബോധത്തെ വർത്തമാന നിമിഷത്തിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക. ഒരു പേശി പരിശീലിപ്പിക്കുന്നത് പോലെ ഇതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക: ഓരോ തവണയും നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധ തിരിച്ചുവിടുമ്പോൾ, ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനുള്ള നിങ്ങളുടെ കഴിവ് നിങ്ങൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.

7. ഒരു നിശ്ചിത സമയത്തേക്ക് നടത്തം തുടരുക:

10-15 മിനിറ്റ് പോലുള്ള ഒരു ചെറിയ കാലയളവിൽ ആരംഭിച്ച്, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സുഖപ്രദമാകുമ്പോൾ ക്രമേണ ദൈർഘ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ധ്യാനിക്കാൻ ശരിയോ തെറ്റോ ആയ സമയമില്ല; നിങ്ങളുടെ ശരീരം പറയുന്നത് കേൾക്കുകയും നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമെന്ന് തോന്നുന്ന ദൈർഘ്യം തിരഞ്ഞെടുക്കുകയും ചെയ്യുക.

8. നിങ്ങളുടെ ധ്യാനം അവസാനിപ്പിക്കുക:

നിങ്ങൾ ധ്യാനം അവസാനിപ്പിക്കാൻ തയ്യാറാകുമ്പോൾ, നടത്തം നിർത്തി ഒരു നിമിഷം നിശ്ചലമായി നിൽക്കുക. കുറച്ച് ദീർഘശ്വാസം എടുത്ത് നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ തോന്നുന്നുവെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ അവബോധം സൗമ്യമായി ചുറ്റുപാടുകളിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക.

നടത്ത ധ്യാനത്തിന്റെ രീതികൾ

നിങ്ങളുടെ നടത്ത ധ്യാന പരിശീലനം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാവുന്ന നിരവധി വ്യത്യസ്ത രീതികളുണ്ട്:

'ഉയർത്തുന്നു, ചലിപ്പിക്കുന്നു, വെക്കുന്നു' എന്ന രീതി:

ഓരോ ചുവടിലും, ചലനത്തിന്റെ മൂന്ന് ഘട്ടങ്ങളെ മാനസികമായി അടയാളപ്പെടുത്തുക: നിങ്ങളുടെ കാൽ ഉയർത്തുമ്പോൾ "ഉയർത്തുന്നു", മുന്നോട്ട് നീക്കുമ്പോൾ "ചലിപ്പിക്കുന്നു", താഴെ വെക്കുമ്പോൾ "വെക്കുന്നു". ഈ രീതി വർത്തമാന നിമിഷത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും നടത്തത്തിന്റെ സംവേദനങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള നിങ്ങളുടെ അവബോധം ആഴത്തിലാക്കാനും സഹായിക്കും. ഈ രീതി ലോകമെമ്പാടുമുള്ള ബുദ്ധമത പാരമ്പര്യങ്ങളിൽ പ്രചാരമുള്ളതാണ്.

ചുവടുകൾ എണ്ണുന്നത്:

നടക്കുമ്പോൾ ഓരോ ചുവടും എണ്ണുക, ഒന്നിൽ തുടങ്ങി പത്ത് വരെ പോവുക, എന്നിട്ട് ക്രമം ആവർത്തിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയെ നിലനിർത്താനും മനസ്സ് അലഞ്ഞുതിരിയുന്നത് തടയാനും ഇത് ഒരു സഹായകമായ മാർഗ്ഗമാണ്. എണ്ണം തെറ്റിയാൽ, ഒന്നിൽ നിന്ന് വീണ്ടും തുടങ്ങുക.

ശ്വാസത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത്:

നിങ്ങളുടെ ചുവടുകളെ ശ്വാസവുമായി സമന്വയിപ്പിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ മൂന്ന് ചുവടുകൾക്ക് ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുക്കുകയും മൂന്ന് ചുവടുകൾക്ക് പുറത്തേക്ക് വിടുകയും ചെയ്യാം. ഈ രീതി നിങ്ങളുടെ ശരീരവുമായി ബന്ധപ്പെടാനും മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാനും സഹായിക്കും.

ബോഡി സ്കാൻ നടത്ത ധ്യാനം:

നടക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ ശരീരത്തിന്റെ വിവിധ ഭാഗങ്ങളിലേക്ക് ഓരോന്നായി കൊണ്ടുവരിക. ഓരോ ഭാഗത്തും നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടുന്ന പിരിമുറുക്കം, ചൂട്, അല്ലെങ്കിൽ ഇക്കിളി പോലുള്ള ഏതെങ്കിലും സംവേദനങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഈ രീതി നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ ബോധവാന്മാരാകാനും ശാരീരിക പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കും.

ദൃശ്യവൽക്കരണങ്ങളോടുകൂടിയ നടത്ത ധ്യാനം:

നടക്കുമ്പോൾ, ശാന്തമായ ഒരു പ്രകൃതിദൃശ്യം അല്ലെങ്കിൽ പ്രിയപ്പെട്ട ഒരാൾ പോലുള്ള പോസിറ്റീവായതോ ശാന്തമായതോ ആയ എന്തെങ്കിലും ദൃശ്യവൽക്കരിക്കുക. ഈ രീതി സന്തോഷത്തിന്റെയും നന്ദിയുടെയും വികാരങ്ങൾ വളർത്താൻ സഹായിക്കും. ദൃശ്യവൽക്കരണത്തിൽ മുഴുകിപ്പോകാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക, ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ ശ്രദ്ധയെ നടത്തത്തിന്റെ സംവേദനങ്ങളിലേക്ക് സൗമ്യമായി തിരികെ കൊണ്ടുവരിക.

വിജയകരമായ നടത്ത ധ്യാന പരിശീലനത്തിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

നിങ്ങളുടെ നടത്ത ധ്യാന പരിശീലനം പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:

• ക്ഷമയോടെയിരിക്കുക: ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും വർത്തമാനത്തിൽ നിലനിൽക്കാനുമുള്ള കഴിവ് വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് സമയവും പരിശീലനവും ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് ഇടയ്ക്കിടെ അലഞ്ഞുതിരിയുന്നതായി കണ്ടാൽ നിരുത്സാഹപ്പെടരുത്.
• നിങ്ങളോട് ദയ കാണിക്കുക: സ്വയം അനുകമ്പയോടും വിവേകത്തോടും പെരുമാറുക. ധ്യാന സമയത്ത് ഉണ്ടാകുന്ന ചിന്തകൾക്കോ വികാരങ്ങൾക്കോ സ്വയം വിലയിരുത്തരുത്.
• സ്ഥിരത പുലർത്തുക: നിങ്ങൾ എത്രയധികം പരിശീലിക്കുന്നുവോ അത്രയധികം അത് എളുപ്പമാകും. ഓരോ ദിവസവും കുറച്ച് മിനിറ്റാണെങ്കിൽ പോലും, നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ നടത്ത ധ്യാനം ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക.
• ഒരു നടത്ത പങ്കാളിയെ കണ്ടെത്തുക: ഒരു സുഹൃത്തോ കുടുംബാംഗമോ ഒത്ത് ധ്യാനിക്കുന്നത് പിന്തുണയും പ്രചോദനവും നൽകും. പല സമൂഹങ്ങളിലും ഓൺലൈനിലും നടത്ത ധ്യാന ഗ്രൂപ്പുകൾ ലഭ്യമാണ്.
• നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾക്കനുസരിച്ച് ക്രമീകരിക്കുക: നടത്ത ധ്യാനത്തിന് എല്ലാവർക്കും ഒരുപോലെയുള്ള ഒരു സമീപനമില്ല. വ്യത്യസ്ത രീതികൾ പരീക്ഷിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായത് കണ്ടെത്തുക.
• ദിവസത്തിലെ സമയം പരിഗണിക്കുക: ചിലർക്ക് രാവിലെ നടത്ത ധ്യാനം ചെയ്യുന്നത് ദിവസം വ്യക്തതയോടെ ആരംഭിക്കാൻ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണെന്ന് തോന്നുന്നു, മറ്റുള്ളവർ വൈകുന്നേരം പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കാനും വിശ്രമിക്കാനും ഇത് തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിപരമായ താളത്തിന് അനുയോജ്യമായത് കണ്ടെത്താൻ പരീക്ഷിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ പരിസ്ഥിതിയുമായി പൊരുത്തപ്പെടുക: നിങ്ങൾ തിരക്കേറിയ ഒരു നഗരപ്രദേശത്താണ് താമസിക്കുന്നതെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം ക്രമീകരിക്കേണ്ടി വന്നേക്കാം. ശാന്തമായ ഒരു തെരുവ്, ഒരു പാർക്ക് കണ്ടെത്തുക, അല്ലെങ്കിൽ വീടിനകത്ത് നടക്കുക. വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ അന്തരീക്ഷത്തിലും നിങ്ങൾക്ക് ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ നടത്തം പരിശീലിക്കാൻ കഴിയും.

വിവിധ സംസ്കാരങ്ങളിലെ നടത്ത ധ്യാനം

ലോകമെമ്പാടുമുള്ള വിവിധ സംസ്കാരങ്ങളിലും ആത്മീയ പാരമ്പര്യങ്ങളിലും നടത്ത ധ്യാനത്തിന് ഒരു നീണ്ട ചരിത്രമുണ്ട്. ചില ഉദാഹരണങ്ങൾ ഇതാ:

• ബുദ്ധമതം: സെൻ ബുദ്ധമതത്തിൽ *കിൻഹിൻ* എന്നറിയപ്പെടുന്ന നടത്ത ധ്യാനം, സന്യാസ പരിശീലനത്തിന്റെ ഒരു അവിഭാജ്യ ഘടകമാണ്. ശ്രദ്ധ നിലനിർത്തുന്നതിനും ഉറക്കം തടയുന്നതിനും ഇരുന്നുള്ള ധ്യാന കാലയളവുകൾക്കിടയിൽ ഇത് പലപ്പോഴും പരിശീലിക്കുന്നു.
• ക്രിസ്തുമതം: ക്രിസ്ത്യൻ പാരമ്പര്യങ്ങളിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരുതരം നടത്ത ധ്യാനമാണ് ലാബിരിന്ത് വാക്കിംഗ്. ഒരു ലാബിരിന്തിലൂടെ നടക്കുന്നത് ഒരു ആത്മീയ യാത്രയായും ജീവിത പാതയുടെ ഒരു രൂപകമായും കാണുന്നു.
• തദ്ദേശീയ സംസ്കാരങ്ങൾ: പല തദ്ദേശീയ സംസ്കാരങ്ങളും ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ നടത്തം അവരുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, പ്രകൃതിയുമായി ബന്ധപ്പെടുകയും ഓരോ ചുവടിലും ഭൂമിയെ ബഹുമാനിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇതിൽ പലപ്പോഴും രോഗശാന്തിക്കും ഐക്യത്തിനും വേണ്ടിയുള്ള പ്രാർത്ഥനകളോ ഉദ്ദേശ്യങ്ങളോ ഉൾപ്പെടുന്നു. ചില ഓസ്‌ട്രേലിയൻ ആദിവാസി സംസ്കാരങ്ങളിൽ, "വാക്കബൗട്ട്" എന്നത് സ്വയം കണ്ടെത്തലിന്റെയും ഭൂമിയുമായുള്ള ബന്ധത്തിന്റെയും ഒരു പരമ്പരാഗത യാത്രയാണ്.

ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ നടത്ത ധ്യാനം ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത്

നടത്ത ധ്യാനം നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ദിനചര്യയിൽ എളുപ്പത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം. ചില ആശയങ്ങൾ ഇതാ:

• ജോലിസ്ഥലത്തേക്കോ സ്കൂളിലേക്കോ നടക്കുക: സാധ്യമെങ്കിൽ, വാഹനമോടിക്കുകയോ പൊതുഗതാഗതം ഉപയോഗിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നതിനുപകരം ജോലിസ്ഥലത്തേക്കോ സ്കൂളിലേക്കോ നടക്കുക. ഈ സമയം ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ നടത്തം പരിശീലിക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുക.
• ഒരു നടത്ത ഇടവേള എടുക്കുക: നിങ്ങളുടെ ഉച്ചഭക്ഷണ ഇടവേളയിലോ മറ്റേതെങ്കിലും ഒഴിവു സമയത്തോ, ഒരു ചെറിയ നടത്തം നടത്തുകയും നടത്തത്തിന്റെ സംവേദനങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും ചെയ്യുക.
• പ്രകൃതിയിൽ നടക്കുക: ഒരു പാർക്കിലോ, വനത്തിലോ, മറ്റ് പ്രകൃതിദത്തമായ സ്ഥലങ്ങളിലോ നടക്കാൻ സമയം ചെലവഴിക്കുക. ഇത് പ്രത്യേകിച്ച് ശാന്തവും ഉന്മേഷദായകവുമായ അനുഭവമായിരിക്കും.
• നടത്തം മറ്റ് പ്രവർത്തനങ്ങളുമായി സംയോജിപ്പിക്കുക: നായയെ നടത്തുകയോ മറ്റ് ജോലികൾ ചെയ്യുകയോ പോലുള്ള ദൈനംദിന ജോലികൾ ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ നടത്തം പരിശീലിക്കാൻ കഴിയും.

നടത്ത ധ്യാനത്തിലെ വെല്ലുവിളികളെ അതിജീവിക്കൽ

നിങ്ങൾ ആദ്യമായി നടത്ത ധ്യാനം പരിശീലിക്കാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ ചില വെല്ലുവിളികൾ നേരിടേണ്ടി വന്നേക്കാം. ചില സാധാരണ വെല്ലുവിളികളും അവയെ എങ്ങനെ മറികടക്കാമെന്നും താഴെ നൽകുന്നു:

• മനസ്സ് അലയുന്നത്: ധ്യാന സമയത്ത് മനസ്സ് അലയുന്നത് സാധാരണമാണ്. ഇത് സംഭവിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയെ പതുക്കെ നടത്തത്തിന്റെ സംവേദനങ്ങളിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക.
• അസ്വസ്ഥത: ധ്യാന സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് അസ്വസ്ഥതയോ വെപ്രാളമോ അനുഭവപ്പെടാം. ഇതും സാധാരണമാണ്. ഈ വികാരങ്ങളെ വിലയിരുത്താതെ അംഗീകരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശ്വാസത്തിലും ചുവടുകളിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത് തുടരുക.
• ശല്യങ്ങൾ: ശബ്ദം അല്ലെങ്കിൽ ട്രാഫിക് പോലുള്ള ബാഹ്യ ശല്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കും. ധ്യാനിക്കാൻ കൂടുതൽ ശാന്തമായ ഒരിടം കണ്ടെത്താൻ ശ്രമിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ശല്യങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ ഇയർപ്ലഗുകളോ ഹെഡ്‌ഫോണുകളോ ഉപയോഗിക്കുക.
• ശാരീരിക അസ്വസ്ഥത: നടക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ശാരീരിക അസ്വസ്ഥത അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരനില ക്രമീകരിക്കുകയോ ഇടവേള എടുക്കുകയോ ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം പറയുന്നത് കേൾക്കുകയും സ്വയം കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടിക്കാതിരിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

വിപുലമായ നടത്ത ധ്യാന പരിശീലനങ്ങൾ

നിങ്ങൾ ഒരു സ്ഥിരം നടത്ത ധ്യാന പരിശീലനം സ്ഥാപിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ വിപുലമായ രീതികൾ പരീക്ഷിക്കാവുന്നതാണ്:

• വിപാസന നടത്ത ധ്യാനം: ഈ രീതിയിൽ നിങ്ങളുടെ ചിന്തകളുടെയും വികാരങ്ങളുടെയും സംവേദനങ്ങളുടെയും മാറിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്ന സ്വഭാവത്തെ വിലയിരുത്താതെ നിരീക്ഷിക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു.
• മെത്ത നടത്ത ധ്യാനം: ഈ രീതിയിൽ നടക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളോടും മറ്റുള്ളവരോടും എല്ലാ ജീവജാലങ്ങളോടും സ്നേഹദയയുടെ വികാരങ്ങൾ വളർത്തുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു.
• മന്ത്രങ്ങളോടുകൂടിയ നടത്ത ധ്യാനം: നടക്കുമ്പോൾ ഒരു മന്ത്രം നിശ്ശബ്ദമായി ആവർത്തിക്കുക, മന്ത്രത്തെ നിങ്ങളുടെ ചുവടുകളുമായി സമന്വയിപ്പിക്കുക.

നടത്ത ധ്യാനത്തെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ അറിയാനുള്ള വിഭവങ്ങൾ

നടത്ത ധ്യാനത്തെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ പഠിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന നിരവധി വിഭവങ്ങൾ ലഭ്യമാണ്:

• പുസ്തകങ്ങൾ: മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്, ധ്യാനം എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള പുസ്തകങ്ങൾക്കായി തിരയുക, അവയിൽ പലതിലും നടത്ത ധ്യാനത്തെക്കുറിച്ചുള്ള അധ്യായങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു.
• ഓൺലൈൻ കോഴ്‌സുകൾ: നിരവധി ഓൺലൈൻ കോഴ്‌സുകൾ നടത്ത ധ്യാന രീതികൾ പഠിപ്പിക്കുന്നു.
• മെഡിറ്റേഷൻ ആപ്പുകൾ: പല മെഡിറ്റേഷൻ ആപ്പുകളും ഗൈഡഡ് വാക്കിംഗ് മെഡിറ്റേഷനുകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. ഹെഡ്‌സ്‌പേസ്, കാം, ഇൻസൈറ്റ് ടൈമർ എന്നിവ ഉദാഹരണങ്ങളാണ്.
• ധ്യാന കേന്ദ്രങ്ങൾ: നടത്ത ധ്യാന സെഷനുകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്ന പ്രാദേശിക ധ്യാന കേന്ദ്രങ്ങൾക്കോ ഗ്രൂപ്പുകൾക്കോ വേണ്ടി തിരയുക.

ഉപസംഹാരം

ശ്രദ്ധ വളർത്തുന്നതിനും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ ഉള്ളിലെ സ്വത്വവുമായി ബന്ധപ്പെടുന്നതിനും ശക്തമായ ഒരു ഉപകരണമാണ് നടത്ത ധ്യാനം. ഈ ലളിതമായ പരിശീലനം നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സമാധാനവും ക്ഷേമവും അവബോധവും അനുഭവിക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ തിരക്കേറിയ നഗരത്തിലോ ശാന്തമായ വനത്തിലോ നടക്കുകയാണെങ്കിലും, നടത്ത ധ്യാനത്തിന്റെ കലയ്ക്ക് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ചലനങ്ങളെ അഗാധമായ വ്യക്തിഗത വളർച്ചയ്ക്കുള്ള അവസരങ്ങളാക്കി മാറ്റാൻ കഴിയും. ഇന്നുതന്നെ ആരംഭിച്ച് ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ ചലനത്തിന്റെ പരിവർത്തന ശക്തി കണ്ടെത്തുക!