M

MLOG

മലയാളം

നിങ്ങളുടെ ഉള്ളിലെ വിമർശകനെ നിയന്ത്രിക്കാനും, സ്വയം-അനുകമ്പ വളർത്താനും, നിലനിൽക്കുന്ന ആത്മവിശ്വാസം കെട്ടിപ്പടുക്കാനുമുള്ള പ്രായോഗിക തന്ത്രങ്ങൾ പഠിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ ഉള്ളിലെ വിമർശകനെ മെരുക്കൽ: സ്വയം-അനുകമ്പയും ആത്മവിശ്വാസവും വളർത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു വഴികാട്ടി

നമ്മുടെയെല്ലാം ഉള്ളിൽ ഒരു വിമർശകനുണ്ട് – നമ്മൾ വേണ്ടത്ര മിടുക്കരല്ലെന്നോ, കഴിവുള്ളവരല്ലെന്നോ പറയുന്ന ആ ശബ്ദം. ഇത് നമ്മെ കൂടുതൽ നേട്ടങ്ങൾ കൈവരിക്കാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്ന ഒരു സഹായക ശക്തിയായി തോന്നാമെങ്കിലും, പലപ്പോഴും ഈ ഉള്ളിലെ വിമർശകൻ ഉത്കണ്ഠയുടെയും, ആത്മസംശയത്തിന്റെയും ഉറവിടമാണ്, അത് ആത്യന്തികമായി നമ്മുടെ കഴിവുകളെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു. ഈ ഗൈഡ് നിങ്ങളുടെ ഉള്ളിലെ വിമർശകനെ നിയന്ത്രിക്കാനും, സ്വയം-അനുകമ്പ വളർത്താനും, യഥാർത്ഥ ആത്മവിശ്വാസം കെട്ടിപ്പടുക്കാനും സഹായിക്കുന്ന പ്രായോഗിക തന്ത്രങ്ങൾ നൽകുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ ലൊക്കേഷനോ പശ്ചാത്തലമോ പരിഗണിക്കാതെ വ്യക്തിപരമായും തൊഴിൽപരമായും നിങ്ങൾക്ക് പ്രയോജനപ്പെടും.

നിങ്ങളുടെ ഉള്ളിലെ വിമർശകനെ മനസ്സിലാക്കൽ

ഉള്ളിലെ വിമർശകൻ ഒരു ദുഷ്ട ശക്തിയാകണമെന്നില്ല. ഇത് പലപ്പോഴും ആദ്യകാല അനുഭവങ്ങളിൽ നിന്നും, സാമൂഹിക സമ്മർദ്ദങ്ങളിൽ നിന്നും, വിജയത്തെയും പരാജയത്തെയും കുറിച്ചുള്ള വേരൂന്നിയ വിശ്വാസങ്ങളിൽ നിന്നും ഉടലെടുക്കുന്നതാണ്. ഇത് പല രീതിയിൽ പ്രകടമാകാം, ഉദാഹരണത്തിന്:

ഈ രീതികൾ തിരിച്ചറിയുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഉള്ളിലെ വിമർശകനെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനുള്ള ആദ്യപടിയാണ്. ദിവസം മുഴുവൻ നിങ്ങളുടെ മനസ്സിലൂടെ കടന്നുപോകുന്ന ചിന്തകളെ ശ്രദ്ധിക്കാൻ തുടങ്ങുക. എന്താണ് അവയെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നത്? ഏത് വിഷയങ്ങളെ ചുറ്റിപ്പറ്റിയാണ് അവ? ഈ പാറ്റേണുകൾ തിരിച്ചറിയാൻ ജേണലിംഗ് ഒരു സഹായകമായ ഉപകരണമാണ്.

മൂലകാരണങ്ങൾ തിരിച്ചറിയുക

നിങ്ങളുടെ ഉള്ളിലെ വിമർശകന് പിന്നിലെ *കാരണം* മനസ്സിലാക്കുന്നത് ദീർഘകാല നിയന്ത്രണത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ഈ സാധാരണ മൂലകാരണങ്ങൾ പരിഗണിക്കുക:

നിങ്ങളുടെ മുൻകാല അനുഭവങ്ങളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഉള്ളിലെ വിമർശകന്റെ സാധ്യതയുള്ള ഉറവിടങ്ങൾ തിരിച്ചറിയുകയും ചെയ്യുക. ഈ ധാരണ അതിനെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് കൂടുതൽ ലക്ഷ്യബോധമുള്ള തന്ത്രങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

നിങ്ങളുടെ ഉള്ളിലെ വിമർശകനെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനുള്ള തന്ത്രങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെ ഉള്ളിലെ വിമർശകനെ മെരുക്കുന്നതിനും സ്വയം-അനുകമ്പ വളർത്തുന്നതിനുമുള്ള നിരവധി ഫലപ്രദമായ തന്ത്രങ്ങൾ ഇതാ:

1. നിങ്ങളുടെ വികാരങ്ങളെ അംഗീകരിക്കുകയും സാധൂകരിക്കുകയും ചെയ്യുക

ആദ്യപടി നിങ്ങളുടെ വികാരങ്ങളെ അംഗീകരിക്കുകയും സാധൂകരിക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ ഉള്ളിലെ വിമർശകനെ അടിച്ചമർത്താനോ അവഗണിക്കാനോ ശ്രമിക്കരുത്. പകരം, അത് അവിടെയുണ്ടെന്നും അതിന്റെ ആശങ്കകൾ പൂർണ്ണമായും ശരിയല്ലെങ്കിലും അവയ്ക്ക് അടിസ്ഥാനമുണ്ടെന്നും തിരിച്ചറിയുക. ഉദാഹരണത്തിന്, "ഈ അവതരണത്തെക്കുറിച്ച് എനിക്ക് ഉത്കണ്ഠ തോന്നരുത്" എന്ന് ചിന്തിക്കുന്നതിനു പകരം, നിങ്ങളോട് തന്നെ പറയാൻ ശ്രമിക്കുക, "ഉത്കണ്ഠ തോന്നുന്നത് സാധാരണമാണ്. അവതരണങ്ങൾ മാനസിക പിരിമുറുക്കം ഉണ്ടാക്കുന്നവയാണ്." ഈ സാധൂകരണം നിഷേധാത്മക വികാരങ്ങളുടെ തീവ്രത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

2. നിഷേധാത്മക ചിന്തകളെ വെല്ലുവിളിക്കുക

നിങ്ങളുടെ വികാരങ്ങൾ അംഗീകരിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, അവയോടൊപ്പമുള്ള നിഷേധാത്മക ചിന്തകളെ വെല്ലുവിളിക്കുക. നിങ്ങളോട് തന്നെ ചോദിക്കുക:

ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ ജോലിയിൽ ഒരു തെറ്റ് വരുത്തുകയും നിങ്ങളുടെ ഉള്ളിലെ വിമർശകൻ നിങ്ങളോട്, "നിങ്ങളെ പിരിച്ചുവിടും" എന്ന് പറയുകയും ചെയ്താൽ, ആ ചിന്തയെ വെല്ലുവിളിക്കുക. അതിനെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ തെളിവുകളുണ്ടോ? നിങ്ങളുടെ ബോസ് ക്രിയാത്മകമായ ഫീഡ്‌ബേക്ക് നൽകാൻ സാധ്യതയുണ്ടോ? ഒരൊറ്റ തെറ്റ് ജോലിയിൽ നിന്ന് പിരിച്ചുവിടാൻ കാരണമാകുമോ? ആ ചിന്തയെ കൂടുതൽ യാഥാർത്ഥ്യബോധമുള്ളതും അനുകമ്പയുള്ളതുമായ ഒന്നായി മാറ്റുക, "ഞാൻ ഒരു തെറ്റ് ചെയ്തു, പക്ഷേ എനിക്ക് അതിൽ നിന്ന് പഠിക്കാനും അടുത്ത തവണ നന്നായി ചെയ്യാനും കഴിയും."

3. സ്വയം-അനുകമ്പ പരിശീലിക്കുക

സമാനമായ സാഹചര്യത്തിൽ നിങ്ങൾ ഒരു സുഹൃത്തിന് നൽകുന്ന അതേ ദയയും, പരിചരണവും, ധാരണയും സ്വയം നൽകുന്നതാണ് സ്വയം-അനുകമ്പ. ഇതിനർത്ഥം നിങ്ങളുടെ അപൂർണ്ണതകളെ അംഗീകരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പോരാട്ടങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ തനിച്ചല്ലെന്ന് തിരിച്ചറിയുക, നിങ്ങൾക്ക് തന്നെ പിന്തുണയും പ്രോത്സാഹനവും നൽകുക എന്നിവയാണ്.

സ്വയം-അനുകമ്പയെക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു പ്രമുഖ ഗവേഷകയായ ഡോ. ക്രിസ്റ്റിൻ നെഫ് മൂന്ന് പ്രധാന ഘടകങ്ങൾ തിരിച്ചറിയുന്നു:

സ്വയം-അനുകമ്പ പരിശീലിക്കാനുള്ള ചില വഴികൾ ഇതാ:

4. യാഥാർത്ഥ്യബോധമുള്ള ലക്ഷ്യങ്ങളും പ്രതീക്ഷകളും സ്ഥാപിക്കുക

പൂർണ്ണത വാദം (Perfectionism) ശക്തമായ ഒരു ആന്തരിക വിമർശകനുള്ളവരിൽ ഒരു സാധാരണ സ്വഭാവമാണ്. അസാധ്യമായത്ര ഉയർന്ന നിലവാരങ്ങൾ സ്ഥാപിക്കുന്നത് നിങ്ങളെ പരാജയത്തിലേക്ക് നയിക്കുകയും നിഷേധാത്മകമായ സ്വയം വിശ്വാസങ്ങളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. പകരം, യാഥാർത്ഥ്യബോധമുള്ളതും കൈവരിക്കാനാകുന്നതുമായ ലക്ഷ്യങ്ങൾ സ്ഥാപിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. വലിയ ജോലികളെ ചെറിയ, കൂടുതൽ കൈകാര്യം ചെയ്യാവുന്ന ഘട്ടങ്ങളായി വിഭജിക്കുക. എത്ര ചെറുതാണെങ്കിലും, വഴിയിലുടനീളം നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി ആഘോഷിക്കുക. ഇത് മുന്നേറ്റം കെട്ടിപ്പടുക്കാനും പോസിറ്റീവ് സ്വയം വിശ്വാസങ്ങളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു. പുരോഗതിയാണ് പ്രധാനം, പൂർണ്ണതയല്ലെന്ന് ഓർക്കുക.

5. നിങ്ങളുടെ ശക്തികളിലും നേട്ടങ്ങളിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക

ഉള്ളിലെ വിമർശകൻ പലപ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ശക്തികളെയും നേട്ടങ്ങളെയും അവഗണിച്ച്, നിങ്ങളുടെ കുറവുകളിലും പോരായ്മകളിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ പോസിറ്റീവ് ഗുണങ്ങളും നേട്ടങ്ങളും തിരിച്ചറിയാനും അംഗീകരിക്കാനും ബോധപൂർവമായ ശ്രമം നടത്തുക. ചെറുതും വലുതുമായ നിങ്ങളുടെ വിജയങ്ങളുടെ ഒരു പട്ടിക സൂക്ഷിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കഴിവുകളെയും നേട്ടങ്ങളെയും കുറിച്ച് സ്വയം ഓർമ്മിപ്പിക്കാൻ ഈ ലിസ്റ്റ് പതിവായി അവലോകനം ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ വിഷാദത്തിലോ നിരാശയിലോ ആയിരിക്കുമ്പോൾ ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും സഹായകമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഓസ്‌ട്രേലിയയിലെ സിഡ്‌നിയിലുള്ള ഒരു പ്രോജക്റ്റ് മാനേജർക്ക് വിജയകരമായ പ്രോജക്റ്റ് പൂർത്തീകരണങ്ങൾ, പോസിറ്റീവ് ക്ലയിന്റ് ഫീഡ്‌ബേക്ക്, ഫലപ്രദമായ ടീം നേതൃത്വം എന്നിവ ട്രാക്ക് ചെയ്യുന്നതിന് ഒരു "വിജയങ്ങളുടെ" ഡോക്യുമെന്റ് സൂക്ഷിക്കാം.

6. മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് പരിശീലിക്കുക

മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് എന്നാൽ വിധിയില്ലാതെ വർത്തമാന നിമിഷത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക എന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ ഉള്ളിലെ വിമർശകന്റെ ശബ്ദം ഉൾപ്പെടെയുള്ള നിങ്ങളുടെ ചിന്തകളെയും വികാരങ്ങളെയും കുറിച്ച് കൂടുതൽ ബോധവാന്മാരാകാൻ ഇത് സഹായിക്കും, അവയിൽ മുഴുകിപ്പോകാതെ. ധ്യാനം, ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ, മൈൻഡ്ഫുൾ നടത്തം തുടങ്ങിയ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് ടെക്നിക്കുകൾ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ അവബോധവും നിങ്ങളുടെ ചിന്തകളിൽ നിന്ന് വേർപെടലും വികസിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ ഉള്ളിലെ വിമർശകനെ വിധിയില്ലാതെ നിരീക്ഷിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് അതിനെ ദുർബലപ്പെടുത്താൻ തുടങ്ങാം.

7. മറ്റുള്ളവരിൽ നിന്ന് പിന്തുണ തേടുക

സുഹൃത്തുക്കളിൽ നിന്നോ, കുടുംബാംഗങ്ങളിൽ നിന്നോ, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു തെറാപ്പിസ്റ്റിൽ നിന്നോ പിന്തുണ തേടാൻ ഭയപ്പെടരുത്. നിങ്ങളുടെ ഉള്ളിലെ വിമർശകനെക്കുറിച്ച് മറ്റുള്ളവരുമായി സംസാരിക്കുന്നത് കാഴ്ചപ്പാട് നേടാനും നിങ്ങളുടെ പോരാട്ടങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ തനിച്ചല്ലെന്ന് മനസ്സിലാക്കാനും സഹായിക്കും. ഒരു തെറാപ്പിസ്റ്റിന് പ്രതിരോധ തന്ത്രങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ ഉള്ളിലെ വിമർശകനെ ഇന്ധനമാക്കുന്ന അടിസ്ഥാന പ്രശ്‌നങ്ങളെ അഭിസംബോധന ചെയ്യുന്നതിനും മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശവും പിന്തുണയും നൽകാൻ കഴിയും. സമാനമായ വെല്ലുവിളികൾ അനുഭവിക്കുന്ന മറ്റുള്ളവരുമായി ബന്ധപ്പെടാൻ പിന്തുണാ ഗ്രൂപ്പുകളും ഒരു വിലപ്പെട്ട ഉറവിടമാകും. ഓർക്കുക, സഹായം തേടുന്നത് ശക്തിയുടെ ലക്ഷണമാണ്, ബലഹീനതയുടെയല്ല.

8. പരാജയത്തെ പഠനമായി പുനർനിർവചിക്കുക

ഉള്ളിലെ വിമർശകൻ പലപ്പോഴും പരാജയത്തെ അപര്യാപ്തതയുടെ ലക്ഷണമായി വ്യാഖ്യാനിക്കുന്നു. പകരം, പരാജയത്തെ ഒരു പഠന അവസരമായി പുനർനിർവചിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. എല്ലാവരും തെറ്റുകൾ വരുത്തുന്നു. അങ്ങനെയാണ് നമ്മൾ പഠിക്കുകയും വളരുകയും ചെയ്യുന്നത്. നിങ്ങളുടെ പരാജയങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിനു പകരം, അവയിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് എന്ത് പഠിക്കാൻ കഴിയും എന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് എന്ത് വ്യത്യസ്തമായി ചെയ്യാമായിരുന്നു? അടുത്ത തവണ നിങ്ങൾ എന്ത് വ്യത്യസ്തമായി ചെയ്യും? ഇത് ഒരു വളർച്ചാ മനോഭാവം വികസിപ്പിക്കാനും നിങ്ങളുടെ ഉള്ളിലെ വിമർശകന്റെ ശക്തി കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

ഉദാഹരണത്തിന്, മെക്സിക്കോയിലെ മെക്സിക്കോ സിറ്റിയിലുള്ള ഒരു സെയിൽസ്മാന് ഒരു വലിയ ഡീൽ നഷ്ടപ്പെട്ടാൽ, പരാജയപ്പെട്ടതിന് സ്വയം കുറ്റപ്പെടുത്തുന്നതിനുപകരം, എവിടെയാണ് തെറ്റ് പറ്റിയതെന്ന് വിശകലനം ചെയ്യാനും, മെച്ചപ്പെടുത്താനുള്ള മേഖലകൾ തിരിച്ചറിയാനും, ഭാവിയിലെ ഡീലുകളിൽ വിജയസാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ആ അറിവ് ഉപയോഗിക്കാനും കഴിയും.

9. നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി ആഘോഷിക്കുക

നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി എത്ര ചെറുതാണെങ്കിലും അംഗീകരിക്കുകയും ആഘോഷിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഇത് പോസിറ്റീവ് സ്വയം വിശ്വാസങ്ങളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും നിങ്ങളുടെ ഉള്ളിലെ വിമർശകനെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനുള്ള പ്രവർത്തനം തുടരാൻ നിങ്ങളെ പ്രേരിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ പരിശ്രമങ്ങൾക്ക് പ്രതിഫലം നൽകുകയും നിങ്ങളുടെ വിജയങ്ങൾ ആഘോഷിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഇത് ആത്മാഭിമാനം വളർത്താനും നിങ്ങളുടെ ഉള്ളിലെ വിമർശകന്റെ ശക്തി കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

സുസ്ഥിരമായ മാറ്റത്തിനുള്ള ദീർഘകാല തന്ത്രങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെ ഉള്ളിലെ വിമർശകനെ നിയന്ത്രിക്കുന്നത് ഒരു ഒറ്റത്തവണ പരിഹാരമല്ല, മറിച്ച് ഒരു തുടർ പ്രക്രിയയാണ്. സുസ്ഥിരമായ മാറ്റത്തിനുള്ള ചില ദീർഘകാല തന്ത്രങ്ങൾ ഇതാ:

നിങ്ങളുടെ ഉള്ളിലെ വിമർശകനെ മെരുക്കുന്നതിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെ ഉള്ളിലെ വിമർശകനെ മെരുക്കുന്നത് നിരവധി പ്രയോജനങ്ങൾ നൽകുന്നു, അവയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു:

ഉപസംഹാരം

നിങ്ങളുടെ ഉള്ളിലെ വിമർശകനെ നിയന്ത്രിക്കുന്നത് ക്ഷമയും, സ്ഥിരോത്സാഹവും, സ്വയം-അനുകമ്പയും ആവശ്യമുള്ള ഒരു യാത്രയാണ്. നിങ്ങളുടെ ഉള്ളിലെ വിമർശകന്റെ വേരുകൾ മനസ്സിലാക്കുകയും, നിഷേധാത്മക ചിന്തകളെ വെല്ലുവിളിക്കുകയും, സ്വയം-അനുകമ്പ പരിശീലിക്കുകയും, മറ്റുള്ളവരിൽ നിന്ന് പിന്തുണ തേടുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് ആത്മസംശയത്തിന്റെ ശബ്ദം ക്രമേണ നിശബ്ദമാക്കാനും നിലനിൽക്കുന്ന ആത്മവിശ്വാസം വളർത്താനും കഴിയും. ഓർക്കുക, എല്ലാവരും കാലാകാലങ്ങളിൽ അവരുടെ ഉള്ളിലെ വിമർശകനുമായി പോരാടുന്നു. ലോകത്ത് നിങ്ങൾ എവിടെയായിരുന്നാലും, അതിനെ ഫലപ്രദമായി കൈകാര്യം ചെയ്യാനും കൂടുതൽ സംതൃപ്തവും ആധികാരികവുമായ ജീവിതം നയിക്കാനുമുള്ള ഉപകരണങ്ങളും തന്ത്രങ്ങളും വികസിപ്പിക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാനം.