ലോകമെമ്പാടുമുള്ള കായികതാരങ്ങൾക്കായി സ്പോർട്സ് സപ്ലിമെൻ്റുകളുടെ ഫലപ്രാപ്തി, സുരക്ഷ, ഉപയോഗം എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള തെളിവധിഷ്ഠിത മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ.
കായികതാരങ്ങൾക്കുള്ള സപ്ലിമെൻ്റ് ശാസ്ത്രം: എന്താണ് ഫലപ്രദം, എന്തല്ല
മികച്ച പ്രകടനം നേടാനുള്ള നിരന്തരമായ ശ്രമത്തിൽ, കായികതാരങ്ങൾ ഒരു മുൻതൂക്കം നേടാൻ എല്ലാ വഴികളും തേടാറുണ്ട്. ഈ തന്ത്രങ്ങളിൽ, ഡയറ്ററി സപ്ലിമെൻ്റുകൾക്ക് കാര്യമായ ആകർഷണമുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, സപ്ലിമെൻ്റ് വ്യവസായം വളരെ വലുതും പലപ്പോഴും നിയന്ത്രണങ്ങളില്ലാത്തതുമാണ്, ഇത് വസ്തുതയെയും കെട്ടുകഥകളെയും വേർതിരിച്ചറിയാൻ പ്രയാസമാക്കുന്നു. ഈ സമഗ്രമായ ഗൈഡ് സാധാരണ സ്പോർട്സ് സപ്ലിമെൻ്റുകളെക്കുറിച്ചുള്ള തെളിവുകൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഒരു അവലോകനം നൽകുന്നു, യഥാർത്ഥത്തിൽ ഫലപ്രദമായവയെ വെറും മാർക്കറ്റിംഗ് തന്ത്രങ്ങളിൽ നിന്ന് വേർതിരിക്കുന്നു.
അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കാം
പ്രത്യേക സപ്ലിമെൻ്റുകളിലേക്ക് കടക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, ചില അടിസ്ഥാന തത്വങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്:
- വ്യക്തിഗത ആവശ്യങ്ങൾ വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു: സപ്ലിമെൻ്റ് ആവശ്യകത കായിക ഇനം, പരിശീലനത്തിൻ്റെ തീവ്രത, വ്യക്തിഗത ശാരീരികാവസ്ഥ, ഭക്ഷണശീലങ്ങൾ എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. കെനിയയിലെ ഒരു മാരത്തൺ ഓട്ടക്കാരന് ഫലപ്രദമാകുന്നത് കാനഡയിലെ ഒരു പവർലിഫ്റ്ററിന് അനുയോജ്യമായിരിക്കില്ല.
- ആഹാരത്തിന് പ്രഥമസ്ഥാനം: സപ്ലിമെൻ്റുകൾ ഒരു സമീകൃതാഹാരത്തെ *പൂർത്തീകരിക്കേണ്ടതാണ്*, അതിനെ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കരുത്. പോഷകങ്ങൾ നിറഞ്ഞ, സംസ്കരിക്കാത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് മുൻഗണന നൽകുക.
- അളവ് പ്രധാനമാണ്: ഫലപ്രദമായ സപ്ലിമെൻ്റുകൾ പോലും തെറ്റായ അളവിൽ കഴിച്ചാൽ പ്രയോജനരഹിതമോ ദോഷകരമോ ആകാം. എല്ലായ്പ്പോഴും ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ പാലിക്കുകയും ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനുമായോ രജിസ്റ്റേർഡ് ഡയറ്റീഷ്യനുമായോ ആലോചിക്കുകയും ചെയ്യുക.
- ഗുണനിലവാര നിയന്ത്രണം: പല രാജ്യങ്ങളിലും സപ്ലിമെൻ്റ് വ്യവസായത്തിന് കർശനമായ നിയന്ത്രണങ്ങളില്ല. ലേബലിംഗിൻ്റെ പരിശുദ്ധിയും കൃത്യതയും ഉറപ്പാക്കാൻ തേർഡ്-പാർട്ടി ടെസ്റ്റ് ചെയ്ത ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. NSF ഇൻ്റർനാഷണൽ, ഇൻഫോംഡ്-സ്പോർട്ട്, USP പോലുള്ള സംഘടനകൾ സർട്ടിഫിക്കേഷൻ പ്രോഗ്രാമുകൾ നൽകുന്നു.
- സാധ്യമായ പ്രതിപ്രവർത്തനങ്ങൾ: സപ്ലിമെൻ്റുകൾക്ക് മരുന്നുകളുമായോ മറ്റ് സപ്ലിമെൻ്റുകളുമായോ പ്രതിപ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന എല്ലാ സപ്ലിമെൻ്റുകളെക്കുറിച്ചും നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ പരിപാലകരെ അറിയിക്കുക.
തെളിയിക്കപ്പെട്ട ഫലങ്ങൾ: ശക്തമായ തെളിവുകളുള്ള സപ്ലിമെൻ്റുകൾ
ക്രിയാറ്റിൻ
ശക്തി, പവർ, പേശികളുടെ പിണ്ഡം എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഏറ്റവും നന്നായി ഗവേഷണം ചെയ്യപ്പെട്ടതും ഫലപ്രദവുമായ സപ്ലിമെൻ്റുകളിൽ ഒന്നാണ് ക്രിയാറ്റിൻ. പേശികളുടെ സങ്കോചത്തിനുള്ള പ്രാഥമിക ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സായ എടിപി (അഡിനോസിൻ ട്രൈഫോസ്ഫേറ്റ്) പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഫോസ്ഫോക്രിയാറ്റിൻ്റെ ലഭ്യത വർദ്ധിപ്പിച്ചാണ് ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്.
ഗുണങ്ങൾ:
- പേശികളുടെ ശക്തിയും പവറും വർദ്ധിക്കുന്നു
- പേശികളുടെ പിണ്ഡം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു
- ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
- സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ വേഗത്തിൽ സുഖം പ്രാപിക്കുന്നു
അളവ്: ഒരു സാധാരണ പ്രോട്ടോക്കോൾ അനുസരിച്ച്, 5-7 ദിവസത്തേക്ക് പ്രതിദിനം 20 ഗ്രാം ലോഡിംഗ് ഘട്ടവും, തുടർന്ന് പ്രതിദിനം 3-5 ഗ്രാം മെയിൻ്റനൻസ് ഡോസും ഉൾപ്പെടുന്നു. അല്ലെങ്കിൽ, തുടക്കം മുതൽ പ്രതിദിനം 3-5 ഗ്രാം എന്ന സ്ഥിരമായ അളവ് ഉപയോഗിക്കാം.
പരിഗണനകൾ: ക്രിയാറ്റിൻ സാധാരണയായി മിക്ക വ്യക്തികൾക്കും സുരക്ഷിതമാണ്. ചില ആളുകൾക്ക് ശരീരത്തിൽ വെള്ളം കെട്ടിനിൽക്കുന്നതായി അനുഭവപ്പെടാം. ക്രിയാറ്റിൻ മോണോഹൈഡ്രേറ്റ് ഏറ്റവും കൂടുതൽ പഠനം നടത്തിയതും ചെലവ് കുറഞ്ഞതുമായ രൂപമാണ്.
ആഗോള ഉദാഹരണങ്ങൾ: അമേരിക്കയിലെ അമേരിക്കൻ ഫുട്ബോൾ കളിക്കാർ മുതൽ ന്യൂസിലൻഡിലെ റഗ്ബി കളിക്കാർ, ജമൈക്കയിലെ സ്പ്രിൻ്റർമാർ വരെ ലോകമെമ്പാടുമുള്ള വിവിധ കായിക ഇനങ്ങളിലെ അത്‌ലറ്റുകൾ ക്രിയാറ്റിൻ വ്യാപകമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു.
കഫീൻ
ഉണർവും ശ്രദ്ധയും വ്യായാമ പ്രകടനവും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയുന്ന ഒരു ഉത്തേജകമാണ് കഫീൻ. വിശ്രമവും ഉറക്കവും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ഒരു ന്യൂറോട്രാൻസ്മിറ്ററായ അഡിനോസിനെ തടഞ്ഞുകൊണ്ടാണ് ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്.
ഗുണങ്ങൾ:
- ഉണർവും ശ്രദ്ധയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു
- പ്രയത്നത്തെക്കുറിച്ചുള്ള തോന്നൽ കുറയ്ക്കുന്നു
- ക്ഷമത ആവശ്യമുള്ള പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
- പവർ ഔട്ട്പുട്ട് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു
അളവ്: ഫലപ്രദമായ അളവ് സാധാരണയായി ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരത്തിന് 3-6 മില്ലിഗ്രാം ആണ്, ഇത് വ്യായാമത്തിന് 30-60 മിനിറ്റ് മുമ്പ് കഴിക്കണം. സഹനശേഷി വിലയിരുത്താൻ കുറഞ്ഞ അളവിൽ തുടങ്ങുക.
പരിഗണനകൾ: കഫീൻ ചില വ്യക്തികളിൽ ഉത്കണ്ഠ, ഉറക്കമില്ലായ്മ, ദഹനപ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും. അമിതമായ കഫീൻ ഉപയോഗം ഒഴിവാക്കുക, പ്രത്യേകിച്ച് വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ. വ്യക്തിഗത സംവേദനക്ഷമതയും സഹനശേഷിയും പരിഗണിക്കുക.
ആഗോള ഉദാഹരണങ്ങൾ: ലോകമെമ്പാടുമുള്ള സംസ്കാരങ്ങളിലെ പ്രീ-വർക്ക്ഔട്ട് ദിനചര്യകളിലെ ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ് കഫീൻ. തെക്കേ അമേരിക്കയിൽ കഴിക്കുന്ന പരമ്പരാഗത യെർബ മേറ്റ് മുതൽ ആഗോളതലത്തിൽ ആസ്വദിക്കുന്ന കോഫി വരെ, കായികതാരങ്ങൾ പ്രകടനം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ പലപ്പോഴും കഫീൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു.
ബീറ്റാ-അലനൈൻ
ബീറ്റാ-അലനൈൻ പേശികളിലെ കാർനോസിൻ്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഒരു അമിനോ ആസിഡാണ്. ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമ സമയത്ത് ലാക്റ്റിക് ആസിഡ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നത് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു ബഫറായി കാർനോസിൻ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
ഗുണങ്ങൾ:
- പേശികളുടെ ക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
- പേശികളുടെ ക്ഷീണം കുറയ്ക്കുന്നു
- 1-4 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങളിലെ പ്രകടനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു
അളവ്: ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന അളവ് പ്രതിദിനം 2-5 ഗ്രാം ആണ്, ഇത് പാരാസ്തേഷ്യ (ഒരു തരിപ്പ് പോലുള്ള നിരുപദ്രവകരമായ സംവേദനം) കുറയ്ക്കുന്നതിന് ചെറിയ അളവുകളായി വിഭജിക്കണം.
പരിഗണനകൾ: ബീറ്റാ-അലനൈൻ പാരാസ്തേഷ്യക്ക് കാരണമാകാം, എന്നാൽ ഈ പാർശ്വഫലം താൽക്കാലികവും നിരുപദ്രവകരവുമാണ്. ചെറിയ, കൂടുതൽ തവണയുള്ള അളവുകൾ എടുക്കുന്നത് ഇത് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
ആഗോള ഉദാഹരണങ്ങൾ: ബീറ്റാ-അലനൈൻ ലോകമെമ്പാടുമുള്ള ക്രോസ്ഫിറ്റ് അത്‌ലറ്റുകൾക്കിടയിൽ ജനപ്രിയമാണ്, കൂടാതെ റോവിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ നീന്തൽ പോലുള്ള ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള പ്രയത്നം ആവർത്തിച്ച് ആവശ്യമുള്ള കായിക ഇനങ്ങളിൽ ഇത് സാധാരണയായി ഉപയോഗിക്കുന്നു.
നൈട്രേറ്റ് (ബീറ്റ്റൂട്ട് ജ്യൂസ്)
ബീറ്റ്റൂട്ട് ജ്യൂസിലും മറ്റ് പച്ചക്കറികളിലും കാണപ്പെടുന്ന നൈട്രേറ്റ് ശരീരത്തിൽ നൈട്രിക് ഓക്സൈഡായി മാറുന്നു. നൈട്രിക് ഓക്സൈഡ് രക്തക്കുഴലുകളെ വികസിപ്പിക്കാനും രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്താനും പേശികളിലേക്ക് ഓക്സിജൻ എത്തിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
ഗുണങ്ങൾ:
- ക്ഷമത ആവശ്യമുള്ള പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
- രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു
- വ്യായാമ കാര്യക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു
അളവ്: ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരത്തിന് 6-8 മില്ലിഗ്രാം നൈട്രേറ്റ് കഴിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുക, ഇത് വ്യായാമത്തിന് 2-3 മണിക്കൂർ മുമ്പ് കഴിക്കണം. ഇത് ബീറ്റ്റൂട്ട് ജ്യൂസിലൂടെയോ നൈട്രേറ്റ് സപ്ലിമെൻ്റുകളിലൂടെയോ നേടാം.
പരിഗണനകൾ: ബീറ്റ്റൂട്ട് ജ്യൂസ് താൽക്കാലികമായി മൂത്രത്തിൻ്റെയും മലത്തിൻ്റെയും നിറം പിങ്ക് അല്ലെങ്കിൽ ചുവപ്പ് ആക്കാം. ചില വ്യക്തികൾക്ക് നേരിയ ദഹന അസ്വസ്ഥതകൾ അനുഭവപ്പെടാം.
ആഗോള ഉദാഹരണങ്ങൾ: യൂറോപ്പിലെ ദീർഘദൂര ഓട്ടക്കാർ, ഓസ്‌ട്രേലിയയിലെ സൈക്കിൾ യാത്രക്കാർ എന്നിവരുൾപ്പെടെ ലോകമെമ്പാടുമുള്ള എൻഡ്യൂറൻസ് അത്‌ലറ്റുകൾക്കിടയിൽ ബീറ്റ്റൂട്ട് ജ്യൂസ് ജനപ്രീതി നേടിയിട്ടുണ്ട്.
പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെൻ്റുകൾ
പേശികളുടെ അറ്റകുറ്റപ്പണികൾക്കും വളർച്ചയ്ക്കും പ്രോട്ടീൻ അത്യാവശ്യമാണ്. ഭക്ഷണത്തിലൂടെ മാത്രം മതിയായ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുമെങ്കിലും, പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെൻ്റുകൾ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സൗകര്യപ്രദമായ ഒരു മാർഗമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് വ്യായാമത്തിന് ശേഷം.
ഗുണങ്ങൾ:
- പേശികളുടെ വീണ്ടെടുക്കലിനും വളർച്ചയ്ക്കും സഹായിക്കുന്നു
- പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകതകൾ നിറവേറ്റാൻ സഹായിക്കുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമുള്ള കായികതാരങ്ങൾക്ക്
- വ്യായാമത്തിനോ ഭക്ഷണത്തിനോ ശേഷം പ്രോട്ടീൻ്റെ സൗകര്യപ്രദമായ ഉറവിടം
അളവ്: പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകതകൾ പ്രവർത്തന നിലയും വ്യക്തിഗത ആവശ്യങ്ങളും അനുസരിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു, എന്നാൽ സാധാരണയായി ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരത്തിന് പ്രതിദിനം 1.2-2.2 ഗ്രാം വരെയാണ്. ഭക്ഷണത്തിലെ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെൻ്റുകൾ ഉപയോഗിക്കാം.
പരിഗണനകൾ: ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. വേഗത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നതും ഉയർന്ന അമിനോ ആസിഡ് ഉള്ളടക്കവും കാരണം വേ പ്രോട്ടീൻ ഒരു ജനപ്രിയ തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്. കസീൻ പ്രോട്ടീൻ സാവധാനത്തിൽ ദഹിക്കുന്ന ഒരു പ്രോട്ടീനാണ്, ഇത് ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് പ്രയോജനകരമാകും. സോയ, പയർ, അരി പ്രോട്ടീൻ പോലുള്ള സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീൻ ഓപ്ഷനുകളും ലഭ്യമാണ്.
ആഗോള ഉദാഹരണങ്ങൾ: റഷ്യയിലെ ഭാരോദ്വഹകർ മുതൽ ബ്രസീലിലെ ബോഡിബിൽഡർമാർ വരെ ലോകമെമ്പാടുമുള്ള ജിമ്മുകളിൽ പ്രോട്ടീൻ പൗഡറുകൾ ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ്.
മിശ്രമോ പരിമിതമോ ആയ തെളിവുകളുള്ള സപ്ലിമെൻ്റുകൾ
ബിസിഎഎ (ബ്രാഞ്ച്ഡ്-ചെയിൻ അമിനോ ആസിഡുകൾ)
ബിസിഎഎ-കൾ പേശിവേദനയും ക്ഷീണവും കുറയ്ക്കുന്നതിനായി വിപണനം ചെയ്യപ്പെടുന്ന അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളാണ് (ലൂസിൻ, ഐസോലൂസിൻ, വാലിൻ). ബിസിഎഎ-കൾക്ക് ചില ഗുണങ്ങളുണ്ടാകാമെങ്കിലും, പ്രോട്ടീൻ അല്ലെങ്കിൽ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളുടെ കുറവുള്ള വ്യക്തികൾ കഴിക്കുമ്പോഴാണ് അവ ഏറ്റവും ഫലപ്രദമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
തെളിവ്: പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും വീണ്ടെടുക്കലിനുമുള്ള ബിസിഎഎ-കളുടെ ഗുണങ്ങൾ പലപ്പോഴും പെരുപ്പിച്ചു കാണിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ബിസിഎഎ സപ്ലിമെൻ്റേഷൻ കാര്യമായ അധിക നേട്ടങ്ങൾ നൽകണമെന്നില്ല.
ഗ്ലൂട്ടാമിൻ
ഗ്ലൂട്ടാമിൻ രോഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനത്തിലും കുടലിൻ്റെ ആരോഗ്യത്തിലും ഒരു പങ്കു വഹിക്കുന്ന ഒരു അമിനോ ആസിഡാണ്. കഠിനമായ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം പേശിവേദന കുറയ്ക്കാനും വീണ്ടെടുക്കൽ മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഇത് പലപ്പോഴും വിപണനം ചെയ്യപ്പെടുന്നു.
തെളിവ്: കഠിനമായ സമ്മർദ്ദത്തിലോ രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി കുറഞ്ഞവരിലോ ഗ്ലൂട്ടാമിന് ചില ഗുണങ്ങളുണ്ടാകാമെങ്കിലും, സമീകൃതാഹാരം കഴിക്കുന്ന ആരോഗ്യവാനായ കായികതാരങ്ങൾക്ക് ഇത് കാര്യമായ ഗുണങ്ങൾ നൽകാൻ സാധ്യതയില്ലെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
എച്ച്എംബി (ബീറ്റാ-ഹൈഡ്രോക്സി ബീറ്റാ-മീതൈൽബ്യൂട്ടൈറേറ്റ്)
പേശികളുടെ വളർച്ചയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും പേശികളുടെ തകർച്ച കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുമെന്ന് അവകാശപ്പെടുന്ന ലൂസിൻ്റെ ഒരു മെറ്റബോളൈറ്റാണ് എച്ച്എംബി. ചില പഠനങ്ങൾ നല്ല ഫലങ്ങൾ കാണിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, ഫലങ്ങൾ സ്ഥിരതയുള്ളതല്ല.
തെളിവ്: എച്ച്എംബി-യുടെ ഗുണങ്ങളെക്കുറിച്ച് തർക്കങ്ങളുണ്ട്. പരിശീലനമില്ലാത്ത വ്യക്തികൾക്കോ കഠിനമായ പരിശീലന കാലയളവിലോ ഇത് പ്രയോജനകരമാകുമെന്ന് ചില പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു, പക്ഷേ തെളിവുകൾ നിർണ്ണായകമല്ല.
ട്രിബുലസ് ടെറസ്ട്രിസ്
ട്രിബുലസ് ടെറസ്ട്രിസ് ഒരു ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ ബൂസ്റ്ററായി വിപണനം ചെയ്യപ്പെടുന്ന ഒരു സസ്യ സത്താണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഇത് ആരോഗ്യവാന്മാരായ വ്യക്തികളിൽ ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ അളവ് ഗണ്യമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയോ കായിക പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയോ ചെയ്യുന്നില്ലെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.
തെളിവ്: ട്രിബുലസ് ടെറസ്ട്രിസിന് കാര്യമായ എർഗോജെനിക് ഫലങ്ങളുണ്ടെന്നതിന് വളരെ കുറച്ച് തെളിവുകളേയുള്ളൂ അല്ലെങ്കിൽ തെളിവുകളൊന്നുമില്ല.
ജാഗ്രതയോടെ സമീപിക്കേണ്ട സപ്ലിമെൻ്റുകൾ
ചില സപ്ലിമെൻ്റുകൾ അതിശയോക്തിപരമായ അവകാശവാദങ്ങളോടെ വിപണനം ചെയ്യപ്പെടുന്നു, അവ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് അപകടസാധ്യതകൾ ഉണ്ടാക്കിയേക്കാം. ഈ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ജാഗ്രത പാലിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഗവേഷണം നടത്തുകയും ചെയ്യേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.
സാംസ് (സെലക്ടീവ് ആൻഡ്രോജൻ റിസപ്റ്റർ മോഡുലേറ്ററുകൾ)
സാംസ് (SARMs) സിന്തറ്റിക് മരുന്നുകളാണ്, അവ അനാബോളിക് സ്റ്റിറോയിഡുകൾക്ക് സമാനമായ ഫലങ്ങൾ നൽകാൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളവയാണ്, എന്നാൽ കുറഞ്ഞ പാർശ്വഫലങ്ങളോടെ. എന്നിരുന്നാലും, സാംസ് നന്നായി നിയന്ത്രിക്കപ്പെടുന്നില്ല, കൂടാതെ കരളിന് കേടുപാടുകൾ, ഹൃദയസംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾ, ഹോർമോൺ അസന്തുലിതാവസ്ഥ എന്നിവയുൾപ്പെടെ കാര്യമായ പ്രതികൂല ഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം.
പ്രോഹോർമോണുകൾ
പ്രോഹോർമോണുകൾ ശരീരത്തിൽ അനാബോളിക് ഹോർമോണുകളായി പരിവർത്തനം ചെയ്യപ്പെടുന്ന പദാർത്ഥങ്ങളാണ്. അനാബോളിക് സ്റ്റിറോയിഡുകൾക്ക് നിയമപരമായ ഒരു ബദലായി അവ പലപ്പോഴും വിപണനം ചെയ്യപ്പെടുന്നു, പക്ഷേ അവയ്ക്ക് ഇപ്പോഴും കാര്യമായ പാർശ്വഫലങ്ങളുണ്ടാകാം, പലപ്പോഴും നിയമവിരുദ്ധവുമാണ്.
തടി കുറയ്ക്കാനുള്ള ഗുളികകൾ
പല തടി കുറയ്ക്കാനുള്ള ഗുളികകളിലും നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമായ ഉത്തേജകങ്ങളോ മറ്റ് ഘടകങ്ങളോ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ചിലതിൽ നിരോധിത പദാർത്ഥങ്ങളോ മറഞ്ഞിരിക്കുന്ന ഘടകങ്ങളോ അടങ്ങിയതായി കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. യാതൊരു പ്രയത്നവുമില്ലാതെ പെട്ടെന്ന് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമെന്ന് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്ന ഉൽപ്പന്നങ്ങളെക്കുറിച്ച് ജാഗ്രത പാലിക്കുക.
അവശ്യ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും
ക്രിയാറ്റിൻ അല്ലെങ്കിൽ കഫീൻ പോലെ പ്രകടനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നവയല്ലെങ്കിലും, വിറ്റാമിനുകളുടെയും ധാതുക്കളുടെയും മതിയായ ഉപഭോഗം മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിനും കായിക പ്രകടനത്തിനും നിർണായകമാണ്. കുറവുകൾ പ്രകടനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും പരിക്കോ രോഗമോ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.
- വിറ്റാമിൻ ഡി: എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും, രോഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനത്തിനും, പേശികളുടെ പ്രവർത്തനത്തിനും പ്രധാനമാണ്. പല കായികതാരങ്ങളിലും, പ്രത്യേകിച്ച് ഇൻഡോർ പരിശീലനം നടത്തുന്നവരോ വടക്കൻ അക്ഷാംശങ്ങളിൽ താമസിക്കുന്നവരോ ആയവരിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി യുടെ കുറവ് കാണപ്പെടുന്നു.
- ഇരുമ്പ്: ഓക്സിജൻ ഗതാഗതത്തിന് അത്യാവശ്യമാണ്. വനിതാ കായികതാരങ്ങളിലും എൻഡ്യൂറൻസ് അത്‌ലറ്റുകളിലും ഇരുമ്പിൻ്റെ കുറവ് സാധാരണമാണ്.
- കാൽസ്യം: എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും പേശികളുടെ പ്രവർത്തനത്തിനും നിർണായകമാണ്.
- മഗ്നീഷ്യം: ഊർജ്ജ ഉത്പാദനം, പേശികളുടെ പ്രവർത്തനം, നാഡികളുടെ പ്രവർത്തനം എന്നിവയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
- സിങ്ക്: രോഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനത്തിനും ഹോർമോൺ ഉത്പാദനത്തിനും പ്രധാനമാണ്.
നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും വിറ്റാമിൻ അല്ലെങ്കിൽ ധാതുക്കളുടെ കുറവുണ്ടോ എന്ന് നിർണ്ണയിക്കാൻ ഒരു രക്തപരിശോധന സഹായിക്കും. സപ്ലിമെൻ്റേഷൻ ആവശ്യമാണോ എന്ന് നിർണ്ണയിക്കാൻ ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനുമായോ രജിസ്റ്റേർഡ് ഡയറ്റീഷ്യനുമായോ ആലോചിക്കുക.
സപ്ലിമെൻ്റ് വ്യവസായത്തിൽ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ
സപ്ലിമെൻ്റ് വ്യവസായം സങ്കീർണ്ണവും നാവിഗേറ്റ് ചെയ്യാൻ പ്രയാസമുള്ളതുമാണ്. അറിവോടെയുള്ള തീരുമാനങ്ങൾ എടുക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:
- നിങ്ങളുടെ ഗവേഷണം നടത്തുക: മാർക്കറ്റിംഗ് അവകാശവാദങ്ങളെ മാത്രം ആശ്രയിക്കരുത്. ഒരു സപ്ലിമെൻ്റിൻ്റെ ഫലപ്രാപ്തിയെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ ശാസ്ത്രീയ തെളിവുകൾക്കായി തിരയുക.
- ഒരു പ്രൊഫഷണലുമായി ആലോചിക്കുക: ഒരു രജിസ്റ്റേർഡ് ഡയറ്റീഷ്യനോ സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ ഫിസിഷ്യനോ നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത ആവശ്യങ്ങൾ വിലയിരുത്താനും സപ്ലിമെൻ്റേഷൻ ഉചിതമാണോ എന്ന് നിർണ്ണയിക്കാനും സഹായിക്കും.
- തേർഡ്-പാർട്ടി സർട്ടിഫിക്കേഷനായി പരിശോധിക്കുക: ലേബലിംഗിൻ്റെ പരിശുദ്ധിയും കൃത്യതയും ഉറപ്പാക്കാൻ ഒരു മൂന്നാം കക്ഷി സംഘടന (ഉദാഹരണത്തിന്, NSF ഇൻ്റർനാഷണൽ, ഇൻഫോംഡ്-സ്പോർട്ട്, USP) പരിശോധിച്ച ഉൽപ്പന്നങ്ങൾക്കായി തിരയുക.
- ലേബലുകൾ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം വായിക്കുക: ചേരുവകളുടെ പട്ടിക, അളവ് നിർദ്ദേശങ്ങൾ, സാധ്യമായ പാർശ്വഫലങ്ങൾ എന്നിവ ശ്രദ്ധിക്കുക.
- അതിശയോക്തിപരമായ അവകാശവാദങ്ങളെക്കുറിച്ച് ജാഗ്രത പാലിക്കുക: ഒരു സപ്ലിമെൻ്റ് കേൾക്കാൻ വളരെ നല്ലതാണെന്ന് തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, അത് ഒരുപക്ഷേ അങ്ങനെയായിരിക്കും.
- പ്രതികൂല സംഭവങ്ങൾ റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യുക: ഒരു സപ്ലിമെൻ്റിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും പ്രതികൂല ഫലങ്ങൾ അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, അവ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ പരിപാലകരെയും നിങ്ങളുടെ രാജ്യത്തെ ഉചിതമായ റെഗുലേറ്ററി ഏജൻസിയെയും അറിയിക്കുക.
- നിയമപരമായ പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ പരിഗണിക്കുക: നിങ്ങളുടെ കായിക ഇനത്തിലെ ആൻ്റി-ഡോപ്പിംഗ് നിയന്ത്രണങ്ങളെക്കുറിച്ച് ബോധവാന്മാരായിരിക്കുക, നിരോധിച്ചിട്ടുള്ള ഏതെങ്കിലും സപ്ലിമെൻ്റുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. ലോക ആൻ്റി-ഡോപ്പിംഗ് ഏജൻസി (WADA) നിരോധിത പദാർത്ഥങ്ങളുടെ ഒരു ലിസ്റ്റ് നൽകുന്നു.
ഉപസംഹാരം
കായിക പ്രകടനം ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുന്നതിൽ സപ്ലിമെൻ്റുകൾക്ക് ഒരു പങ്കു വഹിക്കാൻ കഴിയും, പക്ഷേ അവ ഒരു മാന്ത്രിക വിദ്യയല്ല. നല്ല പോഷകാഹാരം, സ്ഥിരമായ പരിശീലനം, മതിയായ വിശ്രമം എന്നിവയുടെ ഒരു ഉറച്ച അടിത്തറ കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. സപ്ലിമെൻ്റുകൾ പരിഗണിക്കുമ്പോൾ, വിവേകത്തോടെ തിരഞ്ഞെടുക്കുക, സുരക്ഷയ്ക്ക് മുൻഗണന നൽകുക, നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത ആവശ്യങ്ങൾക്കും ലക്ഷ്യങ്ങൾക്കും അനുസൃതമായ അറിവോടെയുള്ള തീരുമാനങ്ങൾ എടുക്കാൻ ഒരു യോഗ്യനായ പ്രൊഫഷണലുമായി ആലോചിക്കുക. പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ സമീപനം നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിൻ്റെയും ക്ഷേമത്തിൻ്റെയും എല്ലാ വശങ്ങളും പരിഗണിക്കുന്ന ഒരു സമഗ്രമായ ഒന്നാണെന്ന് ഓർക്കുക. തെളിവുകൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഒരു സമീപനം പിന്തുടരുകയും സുരക്ഷയ്ക്ക് മുൻഗണന നൽകുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, കായികതാരങ്ങൾക്ക് അപകടസാധ്യതകൾ കുറയ്ക്കുമ്പോൾ തന്നെ സപ്ലിമെൻ്റുകളുടെ സാധ്യതയുള്ള നേട്ടങ്ങൾ പ്രയോജനപ്പെടുത്താൻ കഴിയും.