ലോകമെമ്പാടുമുള്ള തുടക്കക്കാർക്കായി സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയ്നിങ്ങിന്റെ അടിസ്ഥാനങ്ങൾ, വ്യായാമങ്ങൾ, സുരക്ഷാ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ എന്നിവയിലേക്കുള്ള ഒരു സമ്പൂർണ്ണ ഗൈഡ്.
സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയ്നിങ്ങിന്റെ അടിസ്ഥാനങ്ങൾ: തുടക്കക്കാർക്കായുള്ള ഒരു ആഗോള ഗൈഡ്
സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയ്നിങ്ങിന്റെ ലോകത്തേക്ക് സ്വാഗതം! നിങ്ങൾ പേശികൾ ബലപ്പെടുത്താനോ, മൊത്തത്തിലുള്ള ഫിറ്റ്നസ് മെച്ചപ്പെടുത്താനോ, അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ ശക്തരാകാനോ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഈ ഗൈഡ് ലോകമെമ്പാടുമുള്ള തുടക്കക്കാർക്ക് ഒരു അടിത്തറ നൽകുന്നു. നിങ്ങളുടെ സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയ്നിംഗ് യാത്ര വിജയകരമായി ആരംഭിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് അടിസ്ഥാന തത്വങ്ങൾ, അത്യാവശ്യ വ്യായാമങ്ങൾ, സുരക്ഷാ കാര്യങ്ങൾ എന്നിവ ഞങ്ങൾ ഇവിടെ ഉൾക്കൊള്ളിക്കുന്നു.
എന്തുകൊണ്ട് സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയ്നിംഗ്?
സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയ്നിംഗ്, റെസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയ്നിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ വെയ്റ്റ് ലിഫ്റ്റിംഗ് എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു, ഇത് ഇനിപ്പറയുന്നവ ഉൾപ്പെടെ നിരവധി പ്രയോജനങ്ങൾ നൽകുന്നു:
- പേശികളുടെ പിണ്ഡം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു: സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയ്നിംഗ് പേശികളുടെ വളർച്ചയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് കൂടുതൽ ഉറച്ചതും വ്യക്തവുമായ ശരീരഘടനയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.
- ശക്തിയും കരുത്തും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു: ഭാരം ഉയർത്തുന്നത് ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾ കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിലും കാര്യക്ഷമതയിലും ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.
- അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു: സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയ്നിംഗ് നിങ്ങളുടെ അസ്ഥികളിൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നു, ഇത് അസ്ഥികളുടെ വളർച്ചയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- മെറ്റബോളിസം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു: പേശീ കലകൾ കൊഴുപ്പ് കലകളേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കുന്നു, അതിനാൽ പേശികളുടെ പിണ്ഡം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കും.
- പരിക്കേൽക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു: ശക്തമായ പേശികളും കണക്റ്റീവ് ടിഷ്യുകളും നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾക്ക് മികച്ച പിന്തുണ നൽകുന്നു, ഇത് പരിക്കേൽക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
- മാനസികാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു: സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയ്നിംഗ് ഉൾപ്പെടെയുള്ള വ്യായാമം എൻഡോർഫിനുകൾ പുറത്തുവിടുന്നു, ഇത് മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന ഫലങ്ങൾ നൽകുന്നു.
- മെച്ചപ്പെട്ട ശരീരനില: നിങ്ങളുടെ കോർ, പുറം പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരനില മെച്ചപ്പെടുത്താനും നടുവേദന കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.
നിങ്ങളുടെ സ്ഥലം അല്ലെങ്കിൽ സാംസ്കാരിക പശ്ചാത്തലം പരിഗണിക്കാതെ ഈ പ്രയോജനങ്ങൾ സാർവത്രികമാണ്. നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യവും സൗഖ്യവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു ശക്തമായ ഉപകരണമാണ് സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയ്നിംഗ്.
ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്: അത്യാവശ്യ പരിഗണനകൾ
സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയ്നിംഗിലേക്ക് കടക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, ഈ അവശ്യ ഘടകങ്ങൾ പരിഗണിക്കുക:
1. ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനുമായി ബന്ധപ്പെടുക
നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും ആരോഗ്യപരമായ അവസ്ഥകളോ ആശങ്കകളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഏതെങ്കിലും പുതിയ വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായോ യോഗ്യതയുള്ള ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനുമായോ ബന്ധപ്പെടുക. അവർക്ക് നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത ആവശ്യങ്ങൾ വിലയിരുത്താനും വ്യക്തിഗത ശുപാർശകൾ നൽകാനും കഴിയും. നിങ്ങൾക്ക് മുമ്പുണ്ടായിരുന്ന പരിക്കുകൾ, ഹൃദയസംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾ, അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ആരോഗ്യപരമായ ആശങ്കകൾ എന്നിവയുണ്ടെങ്കിൽ ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും പ്രധാനമാണ്.
2. യാഥാർത്ഥ്യബോധമുള്ള ലക്ഷ്യങ്ങൾ സ്ഥാപിക്കുക
കൈവരിക്കാവുന്നതും സുസ്ഥിരവുമായ യാഥാർത്ഥ്യബോധമുള്ള ലക്ഷ്യങ്ങൾ വെച്ച് ആരംഭിക്കുക. വളരെ വേഗം ഒരുപാട് ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കരുത്. പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കുന്നതിനും പ്രചോദിതരായിരിക്കുന്നതിനും ക്രമേണയുള്ളതും പുരോഗമനപരവുമായ ഒരു സമീപനം പ്രധാനമാണ്. ശരിയായ രീതി പഠിക്കുക, ആഴ്ചയിൽ നിശ്ചിത എണ്ണം വർക്ക്ഔട്ടുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ കാലക്രമേണ നിങ്ങൾ ഉയർത്തുന്ന ഭാരം ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നിവ യാഥാർത്ഥ്യബോധമുള്ള ലക്ഷ്യങ്ങളുടെ ഉദാഹരണങ്ങളാണ്.
3. ശരിയായ രീതി പരമപ്രധാനമാണ്
കനത്ത ഭാരം ഉയർത്തുന്നതിനേക്കാൾ ശരിയായ രീതിക്ക് മുൻഗണന നൽകുക. തെറ്റായ രീതി ഉപയോഗിക്കുന്നത് പരിക്കുകളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. ഓരോ വ്യായാമത്തിനും ശരിയായ സാങ്കേതികത പഠിക്കാൻ വീഡിയോകൾ കാണുക, ലേഖനങ്ങൾ വായിക്കുക, യോഗ്യതയുള്ള ഒരു ഫിറ്റ്നസ് പ്രൊഫഷണലുമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക. ഭാരം കുറഞ്ഞവയിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച് ചലനം പൂർണ്ണമായി പഠിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക, അതിനുശേഷം മാത്രം ഭാരം ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക. സ്വയം വീഡിയോ എടുത്ത് ഓൺലൈനിലെ വീഡിയോകളുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ രീതി വിലയിരുത്താൻ ഒരു പരിശീലകനോട് ആവശ്യപ്പെടുക.
4. വാം-അപ്പും കൂൾ-ഡൗണും
ഓരോ വ്യായാമത്തിനും മുമ്പ് ലഘുവായ കാർഡിയോയും ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗും ഉപയോഗിച്ച് എപ്പോഴും വാം-അപ്പ് ചെയ്യുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ പേശികളെ വ്യായാമത്തിനായി തയ്യാറാക്കുകയും പരിക്കേൽക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതുപോലെ, ഓരോ വ്യായാമത്തിനും ശേഷം ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും റിക്കവറി പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനും സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ് ഉപയോഗിച്ച് കൂൾ-ഡൗൺ ചെയ്യുക. ശരിയായ വാം-അപ്പിൽ 5-10 മിനിറ്റ് ലഘുവായ കാർഡിയോ ഉൾപ്പെടാം, ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരേ സ്ഥലത്ത് ജോഗ് ചെയ്യുക, ജമ്പിംഗ് ജാക്കുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ സൈക്കിൾ ചവിട്ടുക, തുടർന്ന് കൈകൾ കറക്കുക, കാലുകൾ വീശുക, ശരീരം തിരിക്കുക തുടങ്ങിയ ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചുകൾ ചെയ്യുക. കൂൾ-ഡൗണിൽ ഓരോ സ്ട്രെച്ചും 20-30 സെക്കൻഡ് പിടിച്ചുവെക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടാം, വ്യായാമത്തിനിടെ നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിപ്പിച്ച പേശികളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
5. നിങ്ങളുടെ ശരീരം പറയുന്നത് കേൾക്കുക
നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ശ്രദ്ധിക്കുക, പ്രത്യേകിച്ചും തുടക്കത്തിൽ, സ്വയം അമിതമായി സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തരുത്. നിങ്ങൾക്ക് വേദന അനുഭവപ്പെട്ടാൽ, വ്യായാമം നിർത്തി ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനുമായി ബന്ധപ്പെടുക. പരിശീലനം പോലെ തന്നെ വിശ്രമവും റിക്കവറിയും പ്രധാനമാണ്. പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും റിക്കവറിക്കും പിന്തുണ നൽകുന്നതിന് ആവശ്യമായ ഉറക്കവും പോഷകാഹാരവും ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. പേശിവേദനയും (DOMS - ഡിലേഡ് ഓൺസെറ്റ് മസിൽ സോർനെസ്) യഥാർത്ഥ വേദനയും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം മനസ്സിലാക്കുക. പേശിവേദന സാധാരണമാണ്, എന്നാൽ വേദന എന്തോ കുഴപ്പമുണ്ടെന്നതിന്റെ സൂചനയാണ്.
6. ശരിയായ ഉപകരണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക (അല്ലെങ്കിൽ ഒന്നുമില്ല!)
സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയ്നിംഗ് ആരംഭിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് വിലകൂടിയ ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല. ശരീരഭാരം ഉപയോഗിച്ചുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ, പ്രത്യേകിച്ച് തുടക്കക്കാർക്ക് വളരെ ഫലപ്രദമാണ്. നിങ്ങൾ പുരോഗമിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് ഡംബെല്ലുകൾ, റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ ജിം ഉപകരണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താം. ഉപകരണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ബഡ്ജറ്റ്, സ്ഥല പരിമിതികൾ, വ്യക്തിപരമായ മുൻഗണനകൾ എന്നിവ പരിഗണിക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു ജിം അംഗത്വം തിരഞ്ഞെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഉപകരണങ്ങളുമായി പരിചയപ്പെടാനും ശരിയായ ഉപയോഗം പഠിക്കാനും പരിശീലകർ നൽകുന്ന ആമുഖ സെഷനുകൾ പ്രയോജനപ്പെടുത്തുക.
അടിസ്ഥാന സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയ്നിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ
ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു മികച്ച സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയ്നിംഗ് പ്രോഗ്രാമിന്റെ അടിത്തറയാണ്. ഭാരം ചേർക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ശരിയായ രീതി പഠിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
1. സ്ക്വാട്ടുകൾ (Squats)
സ്ക്വാട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ കാലുകളുടെ ക്വാഡ്സ്, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, കോർ എന്നിവയുൾപ്പെടെ ഒന്നിലധികം പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്ന ഒരു കോമ്പൗണ്ട് വ്യായാമമാണ്. അവ ഏത് സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയ്നിംഗ് പ്രോഗ്രാമിന്റെയും ഒരു മൂലക്കല്ലാണ്. ബോഡി വെയ്റ്റ് സ്ക്വാട്ടുകൾ, ഗോബ്ലറ്റ് സ്ക്വാട്ടുകൾ (ഒരു ഡംബെൽ അല്ലെങ്കിൽ കെറ്റിൽബെൽ നെഞ്ചിനോട് ചേർത്ത് പിടിക്കുക), ഫ്രണ്ട് സ്ക്വാട്ടുകൾ (ഭാരം മുന്നിൽ പിടിക്കുക), ബാക്ക് സ്ക്വാട്ടുകൾ (ഭാരം പുറകിലെ മുകൾ ഭാഗത്ത് വെക്കുക) എന്നിങ്ങനെ നിരവധി വ്യതിയാനങ്ങളുണ്ട്. ഒരു ബോഡി വെയ്റ്റ് സ്ക്വാട്ടിനായി:
- നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളുകളുടെ വീതിയിൽ അകത്തി, കാൽവിരലുകൾ ചെറുതായി പുറത്തേക്ക് ചൂണ്ടി നിൽക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കി കോർ പേശികൾ മുറുക്കി പിടിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ കാൽവിരലുകൾക്ക് പിന്നിൽ നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുന്നതുപോലെ നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ട് താഴ്ത്തുക.
- ശരിയായ രീതി നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് സുഖമായി കഴിയുന്നത്ര താഴ്ത്തുക.
- ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങാൻ നിങ്ങളുടെ ഉപ്പൂറ്റിയിൽ ബലം കൊടുത്ത് ഉയരുക.
2. പുഷ്-അപ്പുകൾ (Push-Ups)
പുഷ്-അപ്പുകൾ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച്, തോളുകൾ, ട്രൈസെപ്സ് എന്നിവയെ ലക്ഷ്യം വെക്കുന്ന ഒരു ക്ലാസിക് ശരീരഭാര വ്യായാമമാണ്. വ്യത്യസ്ത ഫിറ്റ്നസ് തലങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ രീതിയിൽ ഇവയെ മാറ്റം വരുത്താം. ഒരു സാധാരണ പുഷ്-അപ്പ് ഇനിപ്പറയുന്ന രീതിയിൽ നടത്തുന്നു:
- നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തോളുകളുടെ വീതിയിൽ അകത്തി, വിരലുകൾ മുന്നോട്ട് ചൂണ്ടി ഒരു പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്ത് ആരംഭിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു നേർരേഖയിൽ നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് നെഞ്ച് നിലത്ത് തട്ടുന്നതുവരെ ശരീരം താഴ്ത്തുക.
- ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ തള്ളുക.
സാധാരണ പുഷ്-അപ്പുകൾ വളരെ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതാണെങ്കിൽ, അവ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകളിൽ നിന്നോ ഒരു ഭിത്തിക്ക് എതിരായി നിന്നോ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾ ശക്തരാകുമ്പോൾ, ഡിക്ലൈൻ പുഷ്-അപ്പുകൾ (നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഉയർത്തിവെച്ച്) പോലുള്ള കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ വ്യതിയാനങ്ങളിലേക്ക് പുരോഗമിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും.
3. റോസ് (Rows)
റോസ് നിങ്ങളുടെ പുറകിലെ പേശികൾ, ബൈസെപ്സ്, കൈത്തണ്ട എന്നിവയെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്ന ഒരു പുള്ളിംഗ് വ്യായാമമാണ്. ശക്തവും സമതുലിതവുമായ ഒരു ശരീരം കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിന് അവ അത്യാവശ്യമാണ്. ഡംബെൽ റോസ്, ബാർബെൽ റോസ്, കേബിൾ റോസ് എന്നിവയുൾപ്പെടെ നിരവധി വ്യതിയാനങ്ങളുണ്ട്. ഒരു ഡംബെൽ റോയ്ക്കായി:
- ഓരോ കയ്യിലും ഒരു ഡംബെൽ പിടിച്ച് നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളുകളുടെ വീതിയിൽ അകത്തി നിൽക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കി കോർ പേശികൾ മുറുക്കി അരക്കെട്ടിൽ നിന്ന് മുന്നോട്ട് വളയുക.
- ഡംബെല്ലുകൾ തറയിലേക്ക് തൂങ്ങിക്കിടക്കട്ടെ.
- നിങ്ങളുടെ തോൾ എല്ലുകൾ ഒരുമിച്ച് ഞെക്കി ഡംബെല്ലുകൾ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക.
- ഡംബെല്ലുകൾ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ താഴ്ത്തുക.
4. ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ് (Overhead Press)
ഷോൾഡർ പ്രസ്സ് എന്നും അറിയപ്പെടുന്ന ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ്, നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ, ട്രൈസെപ്സ്, മുകളിലെ നെഞ്ച് എന്നിവയെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നു. ശരീരത്തിന്റെ മുകൾ ഭാഗത്ത് ശക്തിയും സ്ഥിരതയും കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച വ്യായാമമാണിത്. ഇത് ഡംബെല്ലുകൾ, ഒരു ബാർബെൽ, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു മെഷീൻ ഉപയോഗിച്ച് ചെയ്യാം. ഒരു ഡംബെൽ ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സിനായി:
- ഓരോ കയ്യിലും ഒരു ഡംബെൽ പിടിച്ച് നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളുകളുടെ വീതിയിൽ അകത്തി നിൽക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ മുന്നോട്ട് അഭിമുഖമായി, ഡംബെല്ലുകൾ തോളുകളുടെ ഉയരത്തിലേക്ക് ഉയർത്തുക.
- നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പൂർണ്ണമായി നീട്ടി ഡംബെല്ലുകൾ തലയ്ക്ക് മുകളിലേക്ക് അമർത്തുക.
- ഡംബെല്ലുകൾ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ താഴ്ത്തുക.
5. ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ (Deadlifts)
ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ നിങ്ങളുടെ പുറം, കാലുകൾ, കോർ എന്നിവയെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്ന ഒരു ഫുൾ-ബോഡി വ്യായാമമാണ്. മൊത്തത്തിലുള്ള ശക്തിയും കരുത്തും കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്നാണിത്, എന്നാൽ പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിന് ശരിയായ രീതി നിർണായകമാണ്. ഭാരം കുറച്ച് ആരംഭിച്ച് സാങ്കേതികത പഠിക്കുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
- നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ ഒരു ബാർബെൽ വെച്ച്, പാദങ്ങൾ അരക്കെട്ടിന്റെ വീതിയിൽ അകത്തി നിൽക്കുക.
- അരക്കെട്ടിൽ നിന്ന് വളഞ്ഞ്, കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കി, തോളുകളേക്കാൾ അല്പം വീതിയുള്ള ഓവർഹാൻഡ് ഗ്രിപ്പിൽ ബാർബെൽ പിടിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കി കോർ പേശികൾ മുറുക്കി പിടിക്കുക.
- പുറം നേരെ വെച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ടും കാൽമുട്ടുകളും ഒരേ സമയം നിവർത്തി ബാർബെൽ നിലത്തുനിന്ന് ഉയർത്തുക.
- ചലനം വിപരീത ദിശയിൽ ആവർത്തിച്ച് ബാർബെൽ നിലത്തേക്ക് തിരികെ താഴ്ത്തുക.
തുടക്കക്കാർക്കുള്ള ഒരു മാതൃക സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയ്നിംഗ് പ്രോഗ്രാം
ഇതൊരു മാതൃകാ പ്രോഗ്രാം ആണ്, നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത ആവശ്യങ്ങൾക്കും ലക്ഷ്യങ്ങൾക്കും അനുസരിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ക്രമീകരിക്കാവുന്നതാണ്. ശരിയായ രീതിക്ക് മുൻഗണന നൽകാനും നിങ്ങളുടെ ശരീരം പറയുന്നത് കേൾക്കാനും ഓർമ്മിക്കുക.
വർക്ക്ഔട്ട് ആവൃത്തി: ആഴ്ചയിൽ 2-3 തവണ, വർക്ക്ഔട്ടുകൾക്കിടയിൽ കുറഞ്ഞത് ഒരു ദിവസത്തെ വിശ്രമം.
സെറ്റുകളും റെപ്പുകളും: ഓരോ വ്യായാമത്തിനും 8-12 ആവർത്തനങ്ങളുള്ള 3 സെറ്റുകൾ.
വിശ്രമം: സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ 60-90 സെക്കൻഡ്.
വർക്ക്ഔട്ട് A:
- സ്ക്വാട്ടുകൾ: 3 സെറ്റുകൾ x 8-12 റെപ്പുകൾ
- പുഷ്-അപ്പുകൾ: 3 സെറ്റുകൾ x കഴിയുന്നത്ര റെപ്പുകൾ (AMRAP)
- ഡംബെൽ റോസ്: ഓരോ വശത്തും 3 സെറ്റുകൾ x 8-12 റെപ്പുകൾ
- പ്ലാങ്ക്: 3 സെറ്റുകൾ, 30-60 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക
വർക്ക്ഔട്ട് B:
- ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ്: 3 സെറ്റുകൾ x 8-12 റെപ്പുകൾ
- റൊമാനിയൻ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ (RDLs): 3 സെറ്റുകൾ x 8-12 റെപ്പുകൾ
- വാക്കിംഗ് ലഞ്ചസ്: ഓരോ കാലിനും 3 സെറ്റുകൾ x 10-12 റെപ്പുകൾ
- ക്രഞ്ചസ്: 3 സെറ്റുകൾ x 15-20 റെപ്പുകൾ
പുരോഗതി: നല്ല രീതിയിൽ എല്ലാ സെറ്റുകളും റെപ്പുകളും പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുമ്പോൾ, ഭാരം അല്ലെങ്കിൽ റെസിസ്റ്റൻസ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ശരീരഭാരം ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ, വ്യായാമത്തിന്റെ കൂടുതൽ കഠിനമായ വ്യതിയാനങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ റെപ്പുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയ്നിംഗിനുള്ള പോഷകാഹാരം
പേശികളുടെ വളർച്ചയെയും റിക്കവറിയെയും പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിൽ പോഷകാഹാരം ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. ഇനിപ്പറയുന്നവ ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു സമീകൃതാഹാരം കഴിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക:
- പ്രോട്ടീൻ: പേശികളുടെ അറ്റകുറ്റപ്പണികൾക്കും വളർച്ചയ്ക്കും അത്യാവശ്യമാണ്. പ്രതിദിനം ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരത്തിന് 1.6-2.2 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ലക്ഷ്യം വെക്കുക. മാംസം, കോഴി, മത്സ്യം, മുട്ട, പാൽ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, ബീൻസ്, പയർ, ടോഫു എന്നിവ പ്രോട്ടീന്റെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്. ഇവിടെ സാംസ്കാരിക ഭക്ഷണ വ്യത്യാസങ്ങൾ പരിഗണിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, പല ഏഷ്യൻ ഭക്ഷണരീതികളും പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകളായി ടോഫുവിനെയും പയറിനെയും ആശ്രയിക്കുന്നു.
- കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ: നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾക്ക് ഊർജ്ജം നൽകുകയും ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകൾ നിറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ധാന്യങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ പോലുള്ള സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. വിവിധ പ്രദേശങ്ങളിൽ ചില ധാന്യങ്ങളുടെ ലഭ്യതയെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക. ക്വിനോവ ദക്ഷിണ അമേരിക്കയിൽ എളുപ്പത്തിൽ ലഭ്യമായേക്കാം, അതേസമയം ഏഷ്യയിൽ അരി കൂടുതൽ സാധാരണമായിരിക്കും.
- ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ: ഹോർമോൺ ഉത്പാദനത്തിനും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിനും പ്രധാനമാണ്. അവോക്കാഡോ, നട്സ്, വിത്തുകൾ, ഒലിവ് ഓയിൽ തുടങ്ങിയ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളുടെ ഉറവിടങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
- ജലാംശം: ജലാംശം നിലനിർത്താൻ ദിവസം മുഴുവൻ ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക. നിർജ്ജലീകരണം പ്രകടനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും റിക്കവറിക്ക് തടസ്സമാകുകയും ചെയ്യും.
നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത ആവശ്യങ്ങളും ലക്ഷ്യങ്ങളും നിറവേറ്റുന്ന ഒരു വ്യക്തിഗത പോഷകാഹാര പദ്ധതി തയ്യാറാക്കാൻ ഒരു രജിസ്റ്റേർഡ് ഡയറ്റീഷ്യനുമായോ പോഷകാഹാര വിദഗ്ദ്ധനുമായോ ബന്ധപ്പെടുന്നത് പരിഗണിക്കുക.
പ്രചോദിതമായും സ്ഥിരതയോടെയും തുടരാൻ
നിങ്ങളുടെ സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയ്നിംഗ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടുന്നതിൽ സ്ഥിരത പ്രധാനമാണ്. പ്രചോദിതമായും സ്ഥിരതയോടെയും തുടരാനുള്ള ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:
- ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് സുഹൃത്തിനെ കണ്ടെത്തുക: ഒരു സുഹൃത്തിനൊപ്പം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് പിന്തുണയും ഉത്തരവാദിത്തവും പ്രചോദനവും നൽകും.
- നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി രേഖപ്പെടുത്തുക: നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ, ഉയർത്തിയ ഭാരം, ശരീര അളവുകൾ എന്നിവ രേഖപ്പെടുത്തി നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി നിരീക്ഷിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി കാണുന്നത് വളരെ പ്രചോദനകരമാണ്.
- ചെറിയ, കൈവരിക്കാവുന്ന ലക്ഷ്യങ്ങൾ സ്ഥാപിക്കുക: നിങ്ങളുടെ വലിയ ലക്ഷ്യങ്ങളെ ചെറിയതും കൈകാര്യം ചെയ്യാവുന്നതുമായ ഘട്ടങ്ങളായി വിഭജിക്കുക. ഇത് പ്രക്രിയയെ ലളിതമാക്കുകയും ട്രാക്കിൽ തുടരാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- ഇത് ആസ്വാദ്യകരമാക്കുക: നിങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയ്നിംഗ് ഒരു ഭാരമായി തോന്നരുത്. നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായത് കണ്ടെത്താൻ വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങളും വർക്ക്ഔട്ട് ശൈലികളും പരീക്ഷിക്കുക.
- ക്ഷമയോടെയിരിക്കുക: ഫലങ്ങൾക്ക് സമയമെടുക്കും. ഫലങ്ങൾ ഉടൻ കാണുന്നില്ലെങ്കിൽ നിരുത്സാഹപ്പെടരുത്. അതിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുക, ഒടുവിൽ നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കും.
- സ്വയം പ്രതിഫലം നൽകുക: നിങ്ങളുടെ നാഴികക്കല്ലുകളും നേട്ടങ്ങളും ആരോഗ്യകരമായ പ്രതിഫലങ്ങൾ നൽകി ആഘോഷിക്കുക.
ഒഴിവാക്കേണ്ട സാധാരണ തെറ്റുകൾ
- വളരെ വേഗം കൂടുതൽ ഭാരം ഉയർത്തുന്നത്: നിങ്ങൾ ശക്തരാകുമ്പോൾ ക്രമേണ ഉയർത്തുന്ന ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
- ശരിയായ രീതി അവഗണിക്കുന്നത്: കനത്ത ഭാരം ഉയർത്തുന്നതിനേക്കാൾ ശരിയായ രീതിക്ക് മുൻഗണന നൽകുക.
- വാം-അപ്പ് ചെയ്യാതിരിക്കുകയോ കൂൾ-ഡൗൺ ചെയ്യാതിരിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത്: ഓരോ വ്യായാമത്തിനും മുമ്പ് എപ്പോഴും വാം-അപ്പ് ചെയ്യുകയും അതിനുശേഷം കൂൾ-ഡൗൺ ചെയ്യുകയും ചെയ്യുക.
- അമിത പരിശീലനം: നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ വിശ്രമവും റിക്കവറി സമയവും നൽകുക.
- വേദന അവഗണിക്കുന്നത്: നിങ്ങൾക്ക് വേദന അനുഭവപ്പെട്ടാൽ, വ്യായാമം നിർത്തി ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനുമായി ബന്ധപ്പെടുക.
- ആവശ്യത്തിന് ഭക്ഷണം കഴിക്കാത്തത്: പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും റിക്കവറിക്കും പിന്തുണ നൽകാൻ ആവശ്യമായ കലോറിയും പ്രോട്ടീനും കഴിക്കുക.
- ക്ഷമയില്ലാത്തത്: ഫലങ്ങൾക്ക് സമയവും സ്ഥിരതയും ആവശ്യമാണ്.
ലോകമെമ്പാടുമുള്ള സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയ്നിംഗ്: അനുരൂപീകരണങ്ങളും പരിഗണനകളും
സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയ്നിംഗിന്റെ അടിസ്ഥാന തത്വങ്ങൾ ലോകമെമ്പാടും ഒരുപോലെയാണെങ്കിലും, സാംസ്കാരിക വ്യത്യാസങ്ങൾ, വിഭവങ്ങളുടെ ലഭ്യത, വ്യക്തിഗത ആവശ്യങ്ങൾ എന്നിവയെ അടിസ്ഥാനമാക്കി ചില അനുരൂപീകരണങ്ങളും പരിഗണനകളും ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.
- വ്യായാമ മുൻഗണനകളിലെ സാംസ്കാരിക വ്യതിയാനങ്ങൾ: വ്യത്യസ്ത സംസ്കാരങ്ങൾക്ക് ചിലതരം വ്യായാമങ്ങളോ പരിശീലന ശൈലികളോ ഇഷ്ടപ്പെട്ടേക്കാം. ഉദാഹരണത്തിന്, ചില സംസ്കാരങ്ങൾ ഉപകരണങ്ങളുടെ പരിമിതമായ ലഭ്യത കാരണം ശരീരഭാര വ്യായാമങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെട്ടേക്കാം, മറ്റുള്ളവ കൂടുതൽ പരമ്പരാഗത വെയ്റ്റ് ലിഫ്റ്റിംഗ് രീതികൾ സ്വീകരിച്ചേക്കാം.
- ഉപകരണങ്ങളുടെ ലഭ്യത: ജിം ഉപകരണങ്ങളുടെ ലഭ്യത സ്ഥലവും സാമൂഹിക-സാമ്പത്തിക ഘടകങ്ങളും അനുസരിച്ച് കാര്യമായി വ്യത്യാസപ്പെടാം. ചില പ്രദേശങ്ങളിൽ, ശരീരഭാര വ്യായാമങ്ങളും റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകൾ അല്ലെങ്കിൽ താൽക്കാലിക ഭാരങ്ങൾ (ഉദാഹരണത്തിന്, വെള്ളക്കുപ്പികൾ, മണൽച്ചാക്കുകൾ) പോലുള്ള എളുപ്പത്തിൽ ലഭ്യമായ വിഭവങ്ങളും പ്രാഥമിക ഓപ്ഷനുകളായിരിക്കാം.
- ഭക്ഷണപരമായ പരിഗണനകൾ: ഭക്ഷണ മുൻഗണനകളും ചില ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ലഭ്യതയും സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയ്നിംഗിനുള്ള പോഷകാഹാര തന്ത്രങ്ങളെ സ്വാധീനിക്കും. സാംസ്കാരിക ഭക്ഷണ പാരമ്പര്യങ്ങൾ പരിഗണിക്കുകയും അതിനനുസരിച്ച് പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് സ്രോതസ്സുകൾ ക്രമീകരിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
- കാലാവസ്ഥ: കാലാവസ്ഥ പരിശീലന സാഹചര്യങ്ങളെയും റിക്കവറിയെയും ബാധിക്കും. ചൂടുള്ളതും ഈർപ്പമുള്ളതുമായ കാലാവസ്ഥയിൽ, ആവശ്യമായ ജലാംശവും ഉചിതമായ വസ്ത്രധാരണവും നിർണായകമാണ്. തണുത്ത കാലാവസ്ഥയിൽ, നന്നായി വാം-അപ്പ് ചെയ്യുന്നത് കൂടുതൽ പ്രധാനമാണ്.
- വികലാംഗർക്കുള്ള പ്രവേശനക്ഷമത: വികലാംഗർക്ക് സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയ്നിംഗ് ലഭ്യമാക്കുന്നതിന് വ്യക്തിഗത ആവശ്യങ്ങൾക്കനുസരിച്ച് വ്യായാമങ്ങളും ഉപകരണങ്ങളും ക്രമീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇതിൽ അഡാപ്റ്റീവ് ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക, വ്യായാമങ്ങൾ പരിഷ്കരിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ വ്യക്തിഗത നിർദ്ദേശങ്ങൾ നൽകുക എന്നിവ ഉൾപ്പെട്ടേക്കാം.
ഉപസംഹാരം
നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം, ഫിറ്റ്നസ്, മൊത്തത്തിലുള്ള സൗഖ്യം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു ശക്തമായ ഉപകരണമാണ് സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയ്നിംഗ്. ഈ ഗൈഡിൽ പറഞ്ഞിരിക്കുന്ന തത്വങ്ങൾ പാലിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ പശ്ചാത്തലമോ സ്ഥലമോ പരിഗണിക്കാതെ, സുരക്ഷിതവും ഫലപ്രദവുമായ ഒരു സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയ്നിംഗ് യാത്ര നിങ്ങൾക്ക് ആരംഭിക്കാൻ കഴിയും. ശരിയായ രീതിക്ക് മുൻഗണന നൽകാനും നിങ്ങളുടെ ശരീരം പറയുന്നത് കേൾക്കാനും സ്ഥിരതയോടെ തുടരാനും ഓർമ്മിക്കുക. അർപ്പണബോധത്തോടെയും സ്ഥിരോത്സാഹത്തോടെയും, നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയ്നിംഗ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടാനും നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ കഴിവുകളും അൺലോക്ക് ചെയ്യാനും കഴിയും. ഇനി പോയി കൂടുതൽ ശക്തരാകൂ!