ബോഡിവെയ്റ്റ് വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ ശക്തമായ ഒരു കോർ സ്വന്തമാക്കൂ! ഈ സമഗ്രമായ ഗൈഡ് എല്ലാ ഫിറ്റ്നസ് തലങ്ങളിലുള്ളവർക്കും ലോകമെമ്പാടും ലഭ്യമായ, ഉപകരണങ്ങളില്ലാത്ത ഫലപ്രദമായ കോർ വർക്കൗട്ടുകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
നിങ്ങളുടെ ശക്തിയെ രൂപപ്പെടുത്തുക: ഉപകരണങ്ങളില്ലാതെ കോർ പവർ വർദ്ധിപ്പിക്കാം
ഇന്നത്തെ തിരക്കേറിയ ലോകത്ത്, ശക്തമായ ഒരു കോർ നിലനിർത്തേണ്ടത് എന്നത്തേക്കാളും പ്രധാനമാണ്. കരുത്തുറ്റ ഒരു കോർ എന്നത് സിക്സ് പായ്ക്ക് നേടുന്നത് മാത്രമല്ല; അത് മൊത്തത്തിലുള്ള സ്ഥിരത, ബാലൻസ്, പ്രവർത്തനപരമായ ചലനം എന്നിവയുടെ അടിത്തറയാണ്. നിങ്ങൾ മികച്ച പ്രകടനത്തിനായി പരിശ്രമിക്കുന്ന ഒരു കായികതാരമോ, ശരീരനില മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുന്ന ഒരു തിരക്കുള്ള പ്രൊഫഷണലോ, അല്ലെങ്കിൽ മികച്ച ദൈനംദിന ചലനത്തിനായി ലക്ഷ്യമിടുന്ന ഒരാളോ ആകട്ടെ, കോർ ശക്തി നിർണായകമാണ്. വിലകൂടിയ ജിം അംഗത്വങ്ങളോ വലിയ ഉപകരണങ്ങളോ ഇല്ലാതെ നിങ്ങൾക്ക് ശക്തമായ ഒരു കോർ നിർമ്മിക്കാൻ കഴിയും എന്നതാണ് ഏറ്റവും വലിയ സന്തോഷവാർത്ത. ഈ ഗൈഡ് നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം മാത്രം ഉപയോഗിച്ച് കോർ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു സമഗ്രമായ സമീപനം നൽകുന്നു, ഇത് എല്ലാവർക്കും എവിടെയും ലഭ്യമാക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ കോറിനെ മനസ്സിലാക്കുക
വ്യായാമങ്ങളിലേക്ക് കടക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, "കോർ" എന്നതുകൊണ്ട് എന്താണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത് എന്ന് നിർവചിക്കാം. കോർ നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികൾ മാത്രമല്ല; ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ മുകൾ ഭാഗത്ത് പൊതിഞ്ഞിരിക്കുന്ന പേശികളുടെ ഒരു സങ്കീർണ്ണ ശൃംഖലയാണ്, ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നവ:
- റെക്ടസ് അബ്ഡോമിനിസ്: നട്ടെല്ല് വളയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന "സിക്സ്-പാക്ക്" പേശി.
- ഒബ്ലിക്സ് (ആന്തരികവും ബാഹ്യവും): ശരീരത്തിന്റെ വശങ്ങളിൽ സ്ഥിതിചെയ്യുന്നു, തിരിയുന്നതിനും വശങ്ങളിലേക്ക് വളയുന്നതിനും ഇത് നിർണ്ണായകമാണ്.
- ട്രാൻസ്വേഴ്സ് അബ്ഡോമിനിസ്: ഏറ്റവും ആഴത്തിലുള്ള വയറിലെ പേശി, നട്ടെല്ലിന് സ്ഥിരത നൽകാൻ ഒരു സ്വാഭാവിക വെയ്റ്റ് ബെൽറ്റ് പോലെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
- ഇറക്റ്റർ സ്പൈനെ: നട്ടെല്ലിനോട് ചേർന്ന് പോകുന്ന ഒരു കൂട്ടം പേശികൾ, നിവർന്നുനിൽക്കുന്നതിനും ശരീരനിലയ്ക്കും ഇത് സഹായിക്കുന്നു.
- മൾട്ടിഫിഡസ്: കശേരുക്കൾക്ക് സ്ഥിരത നൽകുന്ന ചെറിയ പേശികൾ.
- പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികൾ: പെൽവിസിലെ അവയവങ്ങളെ താങ്ങുകയും കോർ സ്ഥിരതയ്ക്ക് സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഫലപ്രദമായ കോർ പരിശീലനം ഈ എല്ലാ പേശികളെയും ലക്ഷ്യമിടുന്നു, ഇത് ചലനത്തിന് ശക്തവും പിന്തുണ നൽകുന്നതുമായ ഒരു അടിത്തറ സൃഷ്ടിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ വീട്ടിലിരുന്ന് ജോലി ചെയ്യുകയാണെങ്കിലും ഓഫീസിലാണെങ്കിലും മികച്ച ശരീരനില നിലനിർത്താനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു.
ശക്തമായ കോറിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ
ശക്തമായ ഒരു കോർ സൗന്ദര്യത്തിനപ്പുറം നിരവധി പ്രയോജനങ്ങൾ നൽകുന്നു:
- മെച്ചപ്പെട്ട ശരീരനില: ശക്തമായ ഒരു കോർ നട്ടെല്ലിന്റെ ശരിയായ ഘടന നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുകയും കൂനും നടുവേദനയും കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- മെച്ചപ്പെട്ട കായിക പ്രകടനം: വിവിധ കായിക ഇനങ്ങളിലും പ്രവർത്തനങ്ങളിലും ശക്തി ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നതിനും കൈമാറ്റം ചെയ്യുന്നതിനും കോർ ശക്തി അത്യാവശ്യമാണ്.
- പരിക്ക് പറ്റാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു: സ്ഥിരതയുള്ള ഒരു കോർ നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിനെ സംരക്ഷിക്കുകയും നടുവേദനയും മറ്റ് പരിക്കുകളും ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- മെച്ചപ്പെട്ട ബാലൻസും സ്ഥിരതയും: ശക്തമായ ഒരു കോർ നിങ്ങളുടെ ബാലൻസും സ്ഥിരതയും മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും വീഴാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- മെച്ചപ്പെട്ട ദൈനംദിന ചലനങ്ങൾ: സാധനങ്ങൾ ഉയർത്തുന്നത് മുതൽ കുനിയുന്നത് വരെ, ശക്തമായ ഒരു കോർ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾ എളുപ്പവും സൗകര്യപ്രദവുമാക്കുന്നു.
- മെച്ചപ്പെട്ട ശ്വസനക്ഷമത: ശ്വസനത്തിൽ കോർ പേശികൾ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു, അവയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നത് ശ്വസനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.
ഉപകരണങ്ങളില്ലാതെ എവിടെയും ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന കോർ വ്യായാമങ്ങൾ!
ഫലപ്രദമായ ചില ബോഡിവെയ്റ്റ് കോർ വ്യായാമങ്ങൾ താഴെ നൽകുന്നു, ഇവ എവിടെയും എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും ചെയ്യാൻ സാധിക്കും. ഫലപ്രാപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും പരിക്കേൽക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനും ശരിയായ രീതിയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ഓർക്കുക.
1. പ്ലാങ്ക് വകഭേദങ്ങൾ
ഒരേ സമയം ഒന്നിലധികം പേശികളെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്ന ഒരു അടിസ്ഥാന കോർ വ്യായാമമാണ് പ്ലാങ്ക്.
- സാധാരണ പ്ലാങ്ക്: ഒരു പുഷ്-അപ്പ് സ്ഥാനത്ത് ആരംഭിക്കുക, പക്ഷേ കൈപ്പത്തിയിൽ താങ്ങുന്നതിനു പകരം കൈമുട്ടുകളിൽ താങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം തല മുതൽ കാൽ വരെ ഒരു നേർരേഖയിൽ നിലനിർത്തുക, ശരീരം താഴേക്ക് വളയാതിരിക്കാൻ കോർ പേശികളെ മുറുക്കുക. 30-60 സെക്കൻഡ് അല്ലെങ്കിൽ നല്ല രീതിയിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നിടത്തോളം പിടിക്കുക.
- സൈഡ് പ്ലാങ്ക്: കാലുകൾ നേരെ വെച്ച് ഒരു വശത്തേക്ക് ചരിഞ്ഞു കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടിൽ ശരീരം ഉയർത്തുക, ശരീരം തല മുതൽ കാൽ വരെ ഒരു നേർരേഖയിൽ നിലനിർത്തുക. ഇടുപ്പ് താഴേക്ക് പോകാതിരിക്കാൻ ഒബ്ലിക് പേശികളെ മുറുക്കുക. ഓരോ വശത്തും 30-60 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.
- ഷോൾഡർ ടാപ്പുകളോടുകൂടിയ പ്ലാങ്ക്: സാധാരണ പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്ത് ആരംഭിക്കുക. ശരീരം അധികം ആടാതെ കോർ സ്ഥിരമാക്കി വെച്ച്, കൈകൾ കൊണ്ട് മാറി മാറി തോളിൽ തട്ടുക.
- പ്ലാങ്ക് ജാക്ക്സ്: സാധാരണ പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്ത് ആരംഭിക്കുക. ജമ്പിംഗ് ജാക്ക് ചെയ്യുന്നതുപോലെ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വശങ്ങളിലേക്കും പിന്നീട് തിരികെയും ചാടുക. കോർ മുറുക്കിപ്പിടിച്ച് ശരീരം വളയാതെ ശ്രദ്ധിക്കുക.
- വാക്കിംഗ് പ്ലാങ്ക്: സാധാരണ പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്ത് ആരംഭിക്കുക. ഒരു കൈ മുന്നോട്ട് വെക്കുക, തുടർന്ന് മറ്റേ കൈയും, എന്നിട്ട് പഴയ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ഇത് മാറി മാറി തുടരുക.
2. ക്രഞ്ചസും സിറ്റ്-അപ്പുകളും (ശരിയായ രീതിയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച്)
പലപ്പോഴും വിമർശിക്കപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിലും, ശരിയായ രീതിയിൽ ചെയ്യുമ്പോൾ ക്രഞ്ചസും സിറ്റ്-അപ്പുകളും ഫലപ്രദമായ കോർ വ്യായാമങ്ങളാണ്. ആക്കത്തെ ആശ്രയിക്കാതെ കോർ പേശികളെ ഉപയോഗിക്കുന്നതിലാണ് പ്രധാനം.
- ക്രഞ്ചസ്: കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കി പാദങ്ങൾ തറയിൽ ഉറപ്പിച്ച് മലർന്നു കിടക്കുക. തലയ്ക്ക് താങ്ങായി കൈകൾ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ വെക്കുക, എന്നാൽ കഴുത്തിൽ വലിക്കാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. വയറിലെ പേശികൾ സങ്കോചിപ്പിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച്, തോളുകൾ തറയിൽ നിന്ന് കുറച്ച് ഇഞ്ച് ഉയർത്താൻ കോർ പേശികൾ ഉപയോഗിക്കുക. സാവധാനം താഴേക്ക് മടങ്ങുക.
- റിവേഴ്സ് ക്രഞ്ചസ്: കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കി പാദങ്ങൾ തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തി മലർന്നു കിടക്കുക. ഇടുപ്പ് തറയിൽ നിന്ന് കുറച്ച് ഇഞ്ച് ഉയർത്താൻ കോർ പേശികൾ ഉപയോഗിക്കുക, കാൽമുട്ടുകൾ നെഞ്ചിനടുത്തേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. സാവധാനം താഴേക്ക് മടങ്ങുക.
- സിറ്റ്-അപ്പുകൾ: കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കി പാദങ്ങൾ തറയിൽ ഉറപ്പിച്ച് മലർന്നു കിടക്കുക. ശരീരത്തിന്റെ മുകൾ ഭാഗം മുഴുവനായി തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്താൻ കോർ പേശികൾ ഉപയോഗിക്കുക, കാൽമുട്ടുകൾക്ക് നേരെ എത്താൻ ശ്രമിക്കുക. സാവധാനം താഴേക്ക് മടങ്ങുക. (ആവശ്യമെങ്കിൽ ചെറിയ ചലനത്തിൽ ആരംഭിക്കുക)
- ബൈസിക്കിൾ ക്രഞ്ചസ്: കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കി പാദങ്ങൾ തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തി മലർന്നു കിടക്കുക. കൈകൾ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ വെക്കുക. വലത് കാൽ നീട്ടുമ്പോൾ ഇടത് കാൽമുട്ടിനടുത്തേക്ക് വലത് കൈമുട്ട് കൊണ്ടുവരിക. വശങ്ങൾ മാറി മാറി ചെയ്യുക.
3. ലെഗ് റെയ്സസ്
ലെഗ് റെയ്സസ് വയറിന്റെ താഴത്തെ പേശികളെയാണ് ലക്ഷ്യമിടുന്നത്.
- ലൈയിംഗ് ലെഗ് റെയ്സസ്: കാലുകൾ നേരെ വെച്ച് മലർന്നു കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ നടുവ് തറയിൽ അമർത്തി വെക്കുക. കോർ പേശികൾ ഉപയോഗിച്ച് സാവധാനം കാലുകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. ചലനം നിയന്ത്രിച്ച് സാവധാനം താഴേക്ക് കൊണ്ടുവരിക.
- ഹാങ്ങിംഗ് ലെഗ് റെയ്സസ്: ഒരു പുൾ-അപ്പ് ബാറിൽ കാലുകൾ നേരെയാക്കി തൂങ്ങിക്കിടക്കുക. കോർ പേശികൾ ഉപയോഗിച്ച് കാലുകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, ആവശ്യമെങ്കിൽ കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കാം. സാവധാനം താഴേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. (ഇതിന് പുൾ-അപ്പ് ബാർ ആവശ്യമാണ്)
- ഫ്ലട്ടർ കിക്ക്സ്: കാലുകൾ നേരെ വെച്ച് മലർന്നു കിടക്കുക. കാലുകൾ തറയിൽ നിന്ന് കുറച്ച് ഇഞ്ച് ഉയർത്തി ഒന്നിടവിട്ട് മുകളിലേക്കും താഴേക്കും ചലിപ്പിക്കുക.
4. റഷ്യൻ ട്വിസ്റ്റ്സ്
റഷ്യൻ ട്വിസ്റ്റ്സ് ഒബ്ലിക് പേശികളെയാണ് ലക്ഷ്യമിടുന്നത്.
- റഷ്യൻ ട്വിസ്റ്റ്സ്: കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കി പാദങ്ങൾ തറയിൽ നിന്ന് ചെറുതായി ഉയർത്തി ഇരിക്കുക. കോർ പേശികൾ മുറുക്കി ചെറുതായി പിന്നോട്ട് ചായുക. ശരീരം ഇരുവശത്തേക്കും തിരിക്കുക, കൈകൾ കൊണ്ട് വശങ്ങളിൽ തറയിൽ തൊടുക (അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ വെല്ലുവിളിക്കായി കനം കുറഞ്ഞ ഭാരം കയ്യിൽ പിടിക്കാം).
5. ബേർഡ് ഡോഗ്
കോർ സ്ഥിരതയും ഏകോപനവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള മികച്ച വ്യായാമമാണ് ബേർഡ് ഡോഗ്.
- ബേർഡ് ഡോഗ്: കൈകളിലും കാൽമുട്ടുകളിലും നാലുകാലിൽ നിൽക്കുക. ഒരേ സമയം വലത് കൈ മുന്നോട്ടും ഇടത് കാൽ പിന്നോട്ടും നീട്ടുക, കോർ മുറുക്കി നടുവ് നേരെയാക്കി വെക്കുക. കുറച്ച് നിമിഷം പിടിക്കുക, തുടർന്ന് സാവധാനം പഴയ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. വശങ്ങൾ മാറി മാറി ചെയ്യുക.
6. ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജ് വകഭേദങ്ങൾ
ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജുകൾ ഗ്ലൂട്ടുകളെയും ഹാംസ്ട്രിംഗുകളെയും സജീവമാക്കുകയും സ്ഥിരതയ്ക്കായി കോറിനെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജ്: കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കി പാദങ്ങൾ തറയിൽ ഉറപ്പിച്ച് മലർന്നു കിടക്കുക. ഗ്ലൂട്ടുകളും കോറും മുറുക്കി നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക, കാൽമുട്ടുകൾ മുതൽ തോളുകൾ വരെ ഒരു നേർരേഖ സൃഷ്ടിക്കുക. കുറച്ച് നിമിഷം പിടിക്കുക, തുടർന്ന് സാവധാനം താഴേക്ക് മടങ്ങുക.
- സിംഗിൾ ലെഗ് ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജ്: മുകളിൽ പറഞ്ഞതുപോലെ ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജ് ചെയ്യുക, പക്ഷേ ഒരു കാൽ തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക. ഇത് സ്ഥിരതയ്ക്കുള്ള വെല്ലുവിളി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ കോർ വർക്ക്ഔട്ട് ദിനചര്യ ഉണ്ടാക്കുന്നു
ചില ഫലപ്രദമായ ബോഡിവെയ്റ്റ് കോർ വ്യായാമങ്ങൾ ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് പരിചിതമായതിനാൽ, ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് ദിനചര്യ ഉണ്ടാക്കാം.
തുടക്കക്കാർ:
- മുകളിലുള്ള ലിസ്റ്റിൽ നിന്ന് 3-4 വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
- ഓരോ വ്യായാമത്തിന്റെയും 2-3 സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക.
- ഓരോ വ്യായാമത്തിനും 10-15 ആവർത്തനങ്ങൾ ലക്ഷ്യമിടുക (അല്ലെങ്കിൽ പ്ലാങ്കുകൾക്ക് 30-60 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക).
- സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ 30-60 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക.
- ഈ വർക്ക്ഔട്ട് ആഴ്ചയിൽ 2-3 തവണ ചെയ്യുക.
ഇടത്തരം:
- മുകളിലുള്ള ലിസ്റ്റിൽ നിന്ന് 4-5 വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
- ഓരോ വ്യായാമത്തിന്റെയും 3-4 സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക.
- ഓരോ വ്യായാമത്തിനും 15-20 ആവർത്തനങ്ങൾ ലക്ഷ്യമിടുക (അല്ലെങ്കിൽ പ്ലാങ്കുകൾക്ക് 60-90 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക).
- സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ 30-45 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക.
- ഈ വർക്ക്ഔട്ട് ആഴ്ചയിൽ 3-4 തവണ ചെയ്യുക.
അഡ്വാൻസ്ഡ്:
- മുകളിലുള്ള ലിസ്റ്റിൽ നിന്ന് 5-6 വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
- ഓരോ വ്യായാമത്തിന്റെയും 4-5 സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക.
- ഓരോ വ്യായാമത്തിനും 20-25 ആവർത്തനങ്ങൾ ലക്ഷ്യമിടുക (അല്ലെങ്കിൽ പ്ലാങ്കുകൾക്ക് 90-120 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക).
- സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ 30 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക.
- ഈ വർക്ക്ഔട്ട് ആഴ്ചയിൽ 4-5 തവണ ചെയ്യുക.
- വ്യായാമങ്ങളുടെ കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ വകഭേദങ്ങൾ ചേർക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക.
മാതൃകാ വർക്ക്ഔട്ട് ദിനചര്യ (ഇടത്തരം):
- പ്ലാങ്ക് (60 സെക്കൻഡ്)
- ക്രഞ്ചസ് (15 ആവർത്തനങ്ങൾ)
- ലെഗ് റെയ്സസ് (15 ആവർത്തനങ്ങൾ)
- റഷ്യൻ ട്വിസ്റ്റ്സ് (ഓരോ വശത്തും 15 ആവർത്തനങ്ങൾ)
- ബേർഡ് ഡോഗ് (ഓരോ വശത്തും 15 ആവർത്തനങ്ങൾ)
- സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ 30-45 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക. സർക്യൂട്ട് 3-4 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
പുരോഗതിയും വ്യതിയാനവും
നിങ്ങളുടെ കോറിനെ വെല്ലുവിളിക്കുന്നത് തുടരുന്നതിനും ഫലങ്ങൾ കാണുന്നതിനും, നിങ്ങളുടെ പേശികളിൽ ക്രമേണ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഇത് ഇനിപ്പറയുന്ന രീതികളിൽ ചെയ്യാം:
- ആവർത്തനങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുക: ഓരോ വ്യായാമത്തിനും നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
- സെറ്റുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുക: ഓരോ വ്യായാമത്തിനും നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന സെറ്റുകളുടെ എണ്ണം ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
- പിടിക്കുന്ന സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കുക: പ്ലാങ്ക് വകഭേദങ്ങൾക്കായി പിടിക്കുന്ന സമയം ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
- വകഭേദങ്ങൾ ചേർക്കുക: വ്യായാമങ്ങളുടെ കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ വകഭേദങ്ങൾ അവതരിപ്പിക്കുക.
- വിശ്രമ സമയം കുറയ്ക്കുക: സെറ്റുകൾക്കിടയിലുള്ള വിശ്രമ സമയം ക്രമേണ കുറയ്ക്കുക.
- പ്രതിരോധം ചേർക്കുക: ഈ ഗൈഡ് ഉപകരണങ്ങളില്ലാത്ത വ്യായാമങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകൾ, ഡംബെല്ലുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ വെള്ളക്കുപ്പികൾ പോലുള്ള വീട്ടുപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഒടുവിൽ പ്രതിരോധം ചേർക്കാൻ കഴിയും.
ആഗോള പ്രേക്ഷകർക്കുള്ള പ്രധാന പരിഗണനകൾ
ഒരു ആഗോള പ്രേക്ഷകർക്കായി ഒരു ഫിറ്റ്നസ് ദിനചര്യ സൃഷ്ടിക്കുമ്പോൾ, എല്ലാവരെയും ഉൾക്കൊള്ളുന്നതും പ്രാപ്യമാക്കുന്നതും ഉറപ്പാക്കാൻ വിവിധ ഘടകങ്ങൾ പരിഗണിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്:
- സാംസ്കാരിക സംവേദനക്ഷമത: വ്യായാമവും ശരീര പ്രതിച്ഛായയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട സാംസ്കാരിക മാനദണ്ഡങ്ങളെയും പാരമ്പര്യങ്ങളെയും കുറിച്ച് ബോധവാന്മാരായിരിക്കുക. യാഥാർത്ഥ്യമല്ലാത്തതോ സാംസ്കാരികമായി അനുചിതമായതോ ആയ പ്രതീക്ഷകൾ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
- പ്രാപ്യത: എല്ലാ ഫിറ്റ്നസ് തലങ്ങളിലും കഴിവുകളിലുമുള്ള ആളുകൾക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ പ്രാപ്യമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. പരിക്ക്, വൈകല്യം, അല്ലെങ്കിൽ സാംസ്കാരിക രീതികൾ എന്നിവ കാരണം പരിമിതികളുള്ളവർക്ക് മാറ്റങ്ങൾ നൽകുക. ഉദാഹരണത്തിന്, മതപരമായ വസ്ത്രധാരണത്തിന് അനുയോജ്യമായ രീതിയിൽ ചില വ്യായാമങ്ങൾ പരിഷ്കരിക്കേണ്ടി വന്നേക്കാം.
- ഭാഷ: ഇംഗ്ലീഷ് മാതൃഭാഷയല്ലാത്തവർക്ക് എളുപ്പത്തിൽ മനസ്സിലാക്കാൻ കഴിയുന്ന വ്യക്തവും സംക്ഷിപ്തവുമായ ഭാഷയിൽ നിർദ്ദേശങ്ങൾ നൽകുക. വിശാലമായ പ്രേക്ഷകരിലേക്ക് എത്താൻ നിർദ്ദേശങ്ങൾ ഒന്നിലധികം ഭാഷകളിലേക്ക് വിവർത്തനം ചെയ്യുന്നത് പരിഗണിക്കുക.
- ഉപകരണങ്ങൾ: കുറഞ്ഞതോ ഉപകരണങ്ങളില്ലാത്തതോ ആയ വ്യായാമങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക, ഇത് വിവിധ പരിതസ്ഥിതികളിലുള്ള ആളുകൾക്ക് പ്രാപ്യമാക്കുന്നു.
- സമയ പരിമിതികൾ: വ്യത്യസ്ത ഷെഡ്യൂളുകൾക്കും സമയ പ്രതിബദ്ധതകൾക്കും അനുയോജ്യമായ രീതിയിൽ വ്യത്യസ്ത ദൈർഘ്യമുള്ള വർക്ക്ഔട്ട് ദിനചര്യകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുക.
- പോഷകാഹാരം: സാംസ്കാരികമായി സംവേദനക്ഷമവും വ്യത്യസ്ത ഭക്ഷണ മുൻഗണനകൾക്കും ഭക്ഷണ ലഭ്യതയ്ക്കും അനുയോജ്യമായ പൊതുവായ പോഷകാഹാര മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം നൽകുക.
- പാരിസ്ഥിതിക ഘടകങ്ങൾ: കാലാവസ്ഥ, വായുവിന്റെ ഗുണനിലവാരം തുടങ്ങിയ പാരിസ്ഥിതിക ഘടകങ്ങൾ വ്യായാമ ദിനചര്യകളിൽ ചെലുത്തുന്ന സ്വാധീനം അംഗീകരിക്കുക. വ്യത്യസ്ത സാഹചര്യങ്ങളുമായി വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ക്രമീകരിക്കുന്നതിനുള്ള ശുപാർശകൾ നൽകുക.
- ആരോഗ്യ പരിപാലന ലഭ്യത: ഏതെങ്കിലും പുതിയ വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, പ്രത്യേകിച്ച് ആരോഗ്യപരമായ പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, അവരുടെ ആരോഗ്യ പരിപാലന ദാതാവുമായി ബന്ധപ്പെടാൻ വ്യക്തികളെ ഓർമ്മിപ്പിക്കുക. ആരോഗ്യ പരിപാലനത്തിനുള്ള പ്രവേശനം ആഗോളതലത്തിൽ വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, അതിനാൽ വ്യക്തിഗത ഉത്തരവാദിത്തത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം ഊന്നിപ്പറയുക.
- കമ്മ്യൂണിറ്റി നിർമ്മാണം: ലോകമെമ്പാടുമുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് അവരുടെ അനുഭവങ്ങളും നുറുങ്ങുകളും പ്രോത്സാഹനവും പങ്കിടാൻ കഴിയുന്ന ഒരു പിന്തുണ നൽകുന്ന ഓൺലൈൻ കമ്മ്യൂണിറ്റി സൃഷ്ടിക്കുക.
- അയവും പൊരുത്തപ്പെടുത്തലും: വ്യക്തികളെ അവരുടെ സ്വന്തം ആവശ്യങ്ങൾക്കും മുൻഗണനകൾക്കും അനുസരിച്ച് വർക്ക്ഔട്ട് ദിനചര്യകൾ ക്രമീകരിക്കാൻ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുക. വ്യത്യസ്ത ജീവിതശൈലികൾക്കും സാംസ്കാരിക പശ്ചാത്തലങ്ങൾക്കും അനുയോജ്യമായ രീതിയിൽ ഇഷ്ടാനുസൃതമാക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു ചട്ടക്കൂട് നൽകുക.
ഉദാഹരണത്തിന്, മുംബൈയിലെ ജനസാന്ദ്രതയേറിയ ഒരു നഗരപ്രദേശത്തുള്ള ഒരാൾക്ക് ഗ്രാമീണ ഐസ്‌ലാൻഡിലുള്ള ഒരാളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായ വെല്ലുവിളികൾ നേരിടേണ്ടി വന്നേക്കാം. ഈ വ്യത്യാസങ്ങൾ അംഗീകരിച്ച് ഉപദേശം ക്രമീകരിക്കുന്നത് നിർണായകമാണ്. സുരക്ഷിതമായ ഔട്ട്‌ഡോർ ഇടങ്ങൾ പരിമിതമായവർക്ക് ഇൻഡോർ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ നിർദ്ദേശിക്കുന്നതും പരിമിതമായ ചലനശേഷിയുള്ളവർക്ക് ബദൽ വ്യായാമങ്ങൾ നൽകുന്നതും പ്രാപ്യത വളരെയധികം മെച്ചപ്പെടുത്തും.
സ്ഥിരതയുടെയും ക്ഷമയുടെയും പ്രാധാന്യം
കോർ ശക്തി ഉണ്ടാക്കാൻ സമയവും സ്ഥിരതയും ആവശ്യമാണ്. ഒറ്റരാത്രികൊണ്ട് ഫലം പ്രതീക്ഷിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് ദിനചര്യയിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുക, ശരിയായ രീതിയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക, നിങ്ങളോട് തന്നെ ക്ഷമയോടെയിരിക്കുക. വഴിയിലെ ചെറിയ വിജയങ്ങൾ ആഘോഷിക്കുക, ഓരോ വർക്ക്ഔട്ടും നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള പുരോഗതിക്ക് സംഭാവന നൽകുന്നുവെന്ന് ഓർക്കുക.
വ്യായാമത്തിനപ്പുറം: കോർ ശക്തിക്കുള്ള ജീവിതശൈലി ഘടകങ്ങൾ
വ്യായാമം നിർണായകമാണെങ്കിലും, മറ്റ് ജീവിതശൈലി ഘടകങ്ങളും കോർ ശക്തിയിലും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിലും ഒരു പങ്ക് വഹിക്കുന്നു:
- പോഷകാഹാരം: സമീകൃതാഹാരം നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് വീണ്ടെടുക്കാനും വളരാനും ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ നൽകുന്നു. ധാരാളം പ്രോട്ടീൻ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ സംസ്കരിക്കാത്ത ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
- ജലാംശം: പേശികളുടെ പ്രവർത്തനത്തിനും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിനും ജലാംശം നിലനിർത്തേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ദിവസം മുഴുവൻ ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക.
- ഉറക്കം: പേശികളുടെ വീണ്ടെടുക്കലിനും ഹോർമോൺ നിയന്ത്രണത്തിനും മതിയായ ഉറക്കം നിർണായകമാണ്. രാത്രിയിൽ 7-9 മണിക്കൂർ ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കം ലക്ഷ്യമിടുക.
- സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കൽ: വിട്ടുമാറാത്ത സമ്മർദ്ദം നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ പുരോഗതിയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. വ്യായാമം, ധ്യാനം, അല്ലെങ്കിൽ പ്രകൃതിയിൽ സമയം ചെലവഴിക്കുക തുടങ്ങിയ സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാൻ ആരോഗ്യകരമായ വഴികൾ കണ്ടെത്തുക.
ഉപസംഹാരം
ഉപകരണങ്ങളില്ലാതെ കോർ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് തികച്ചും സാധ്യവും എല്ലാവർക്കും പ്രാപ്യവുമാണ്. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെയും, ശരിയായ രീതിയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിലൂടെയും, സ്ഥിരതയ്ക്ക് മുൻഗണന നൽകുന്നതിലൂടെയും, നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തെയും ക്ഷേമത്തെയും പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ശക്തമായ ഒരു കോർ നിങ്ങൾക്ക് നേടാനാകും. നിങ്ങളുടെ ശരീരം പറയുന്നത് കേൾക്കാനും, നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നിലവാരത്തിനനുസരിച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ ക്രമീകരിക്കാനും, വഴിയിൽ നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി ആഘോഷിക്കാനും ഓർക്കുക. ശക്തമായ ഒരു കോർ എന്നത് സൗന്ദര്യശാസ്ത്രത്തെക്കുറിച്ച് മാത്രമല്ല; നിങ്ങൾ ലോകത്ത് എവിടെയായിരുന്നാലും ആരോഗ്യകരവും കൂടുതൽ സജീവവും കൂടുതൽ സംതൃപ്തവുമായ ജീവിതത്തിന് അടിത്തറ പാകുകയാണ്.
ഇന്നുതന്നെ ആരംഭിക്കൂ, നിങ്ങൾക്ക് നേടാനാകുന്നതിൽ നിങ്ങൾ അത്ഭുതപ്പെടും! ഏതെങ്കിലും പുതിയ വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ഹെൽത്ത് കെയർ പ്രൊഫഷണലുമായോ സർട്ടിഫൈഡ് ഫിറ്റ്നസ് ട്രെയ്നറുമായോ ബന്ധപ്പെടാൻ ഓർക്കുക.