തിരക്കുള്ളവർക്കായുള്ള വേഗത്തിലുള്ള വ്യായാമമുറകൾ: ഗ്ലോബൽ എഡിഷൻ

ഇന്നത്തെ അതിവേഗ ലോകത്ത്, ഫിറ്റ്നസിനായി സമയം കണ്ടെത്തുന്നത് ഒരു വലിയ വെല്ലുവിളിയായി തോന്നാം. നിങ്ങൾ ലോകം ചുറ്റുന്ന ഒരു എക്സിക്യൂട്ടീവ് ആയാലും, തിരക്കുള്ള ഒരു രക്ഷിതാവായാലും, പഠനവും ജോലിയും ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുപോകുന്ന ഒരു വിദ്യാർത്ഥിയായാലും, അല്ലെങ്കിൽ തിരക്കേറിയ ജീവിതശൈലിയുള്ള ഒരാളായാലും, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് മുൻഗണന നൽകേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ഈ ഗൈഡ്, നിങ്ങളുടെ സ്ഥലമോ സാംസ്കാരിക പശ്ചാത്തലമോ പരിഗണിക്കാതെ, തിരക്കേറിയ ജീവിതശൈലിയിൽ പോലും എളുപ്പത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ കഴിയുന്ന ഫലപ്രദവും കാര്യക്ഷമവുമായ വ്യായാമമുറകൾ നൽകുന്നു.

എന്തുകൊണ്ട് വേഗത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ പ്രധാനമാകുന്നു

സ്ഥിരമായ വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ പലതാണ്: മെച്ചപ്പെട്ട ഹൃദയാരോഗ്യം, വർദ്ധിച്ച ഊർജ്ജ നില, മെച്ചപ്പെട്ട മാനസികാവസ്ഥ, നല്ല ഉറക്കം, വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങൾക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കൽ എന്നിവയെല്ലാം ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, പലർക്കും ഏറ്റവും വലിയ തടസ്സം ഇതിനായി സമയം കണ്ടെത്തുക എന്നതാണ്. വേഗത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ കുറഞ്ഞ സമയത്തിനുള്ളിൽ കാര്യമായ ഫലങ്ങൾ നൽകി ഇതിനൊരു പരിഹാരം നൽകുന്നു. ഉച്ചഭക്ഷണ ഇടവേളയിലോ, ജോലിക്ക് മുമ്പോ, കുട്ടികൾ ഉറങ്ങിയ ശേഷമോ ഒരു വ്യായാമ സെഷൻ പൂർത്തിയാക്കാൻ ഇത് അനുയോജ്യമാണ്.

ഹ്രസ്വവും തീവ്രവുമായ വ്യായാമങ്ങളുടെ പ്രയോജനങ്ങൾ:

• സമയ ലാഭം: 15-30 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ പൂർണ്ണ ശരീര വ്യായാമം നേടുക.
• മെച്ചപ്പെട്ട ഹൃദയാരോഗ്യം: ഉയർന്ന തീവ്രതയിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഫലപ്രദമായി ഉയർത്തുന്നു.
• വർദ്ധിച്ച മെറ്റബോളിസം: ഹ്രസ്വവും തീവ്രവുമായ വ്യായാമങ്ങൾ മണിക്കൂറുകളോളം നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം വർദ്ധിപ്പിക്കും.
• സൗകര്യം: ജിം അംഗത്വത്തിന്റെ ആവശ്യമില്ല; പല വ്യായാമമുറകളും എവിടെയും ചെയ്യാൻ സാധിക്കും.
• മാനസിക വ്യക്തത: വ്യായാമം സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുമെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടതാണ്, കൂടാതെ ശ്രദ്ധയും ഏകാഗ്രതയും മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഇതിന് കഴിയും.

നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നിലയും ലക്ഷ്യങ്ങളും മനസ്സിലാക്കുക

നിശ്ചിത വ്യായാമമുറകളിലേക്ക് കടക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ഫിറ്റ്നസ് നില വിലയിരുത്തുകയും ലക്ഷ്യങ്ങൾ നിർവചിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണോ, അതോ നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമത്തിൽ കുറച്ച് പരിചയമുണ്ടോ? ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക, പേശികൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുക, സ്റ്റാമിന മെച്ചപ്പെടുത്തുക, അതോ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുക എന്നതാണോ നിങ്ങൾ നേടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നത്? നിങ്ങളുടെ ഉത്തരങ്ങൾ ശരിയായ വ്യായാമമുറകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാനും നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി ഫലപ്രദമായി നിരീക്ഷിക്കാനും സഹായിക്കും.

തുടക്കക്കാർ: ശരിയായ രീതിയിൽ അടിസ്ഥാന ചലനങ്ങൾ പഠിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ചെറിയ വ്യായാമങ്ങളിൽ തുടങ്ങി ക്രമേണ ദൈർഘ്യവും തീവ്രതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ഇടത്തരം: നിങ്ങൾക്ക് നല്ലൊരു അടിസ്ഥാനമുണ്ട്, കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും. വ്യത്യസ്ത വ്യായാമമുറകൾ പരീക്ഷിച്ച് തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുക. അഡ്വാൻസ്ഡ്: നിങ്ങൾക്ക് ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാൻ സാധിക്കും, നിങ്ങളുടെ കഴിവിന്റെ പരമാവധി പ്രയത്നിക്കാൻ കഴിയും. മികച്ച ഫലങ്ങൾക്കായി നൂതന വ്യായാമങ്ങളിലും സാങ്കേതികതകളിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

വേഗത്തിലുള്ള വ്യായാമമുറകളുടെ തരങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നിലവാരത്തിനും മുൻഗണനകൾക്കും അനുസരിച്ച് ക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയുന്ന നിരവധി തരം വേഗത്തിലുള്ള വ്യായാമമുറകളുണ്ട്. ഏറ്റവും പ്രചാരമുള്ളതും ഫലപ്രദവുമായ ചില ഓപ്ഷനുകൾ ഇതാ:

1. ഹൈ-ഇന്റെൻസിറ്റി ഇന്റർവെൽ ട്രെയിനിംഗ് (HIIT)

ഹ്രസ്വമായ തീവ്ര വ്യായാമങ്ങളും തുടർന്ന് ചെറിയ വിശ്രമ സമയങ്ങളും അടങ്ങിയതാണ് എച്ച്ഐഐടി. കലോറി എരിച്ചുകളയുന്നതിനും ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഈ രീതി വളരെ ഫലപ്രദമാണ്.

ഉദാഹരണ എച്ച്ഐഐടി വർക്ക്ഔട്ട് (20 മിനിറ്റ്):

1. വാം-അപ്പ് (5 മിനിറ്റ്): ലഘുവായ കാർഡിയോ, അതായത് നിൽക്കുന്നിടത്ത് നിന്ന് ജോഗ് ചെയ്യുക അല്ലെങ്കിൽ ജമ്പിംഗ് ജാക്കുകൾ ചെയ്യുക.
2. വ്യായാമം (10 മിനിറ്റ്):
   • ബർപ്പീസ് (30 സെക്കൻഡ്)
   • വിശ്രമം (15 സെക്കൻഡ്)
   • മൗണ്ടൻ ക്ലൈംബേഴ്സ് (30 സെക്കൻഡ്)
   • വിശ്രമം (15 സെക്കൻഡ്)
   • സ്ക്വാട്ട് ജമ്പ്സ് (30 സെക്കൻഡ്)
   • വിശ്രമം (15 സെക്കൻഡ്)
   • പുഷ്-അപ്പുകൾ (30 സെക്കൻഡ്)
   • വിശ്രമം (15 സെക്കൻഡ്)
   ഈ സർക്യൂട്ട് രണ്ടുതവണ ആവർത്തിക്കുക.
3. കൂൾ-ഡൗൺ (5 മിനിറ്റ്): സ്ട്രെച്ചിംഗ്.

ആഗോള അനുരൂപീകരണം: ഈ വ്യായാമത്തിന് ഉപകരണങ്ങളൊന്നും ആവശ്യമില്ല, ലോകത്തെവിടെ നിന്നും ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നിലവാരത്തിനനുസരിച്ച് തീവ്രതയും വ്യായാമ രീതികളും ക്രമീകരിക്കുക.

2. ടബാറ്റ ട്രെയിനിംഗ്

20 സെക്കൻഡ് പരമാവധി പ്രയത്നവും തുടർന്ന് 10 സെക്കൻഡ് വിശ്രമവും ഉൾപ്പെടുന്ന എച്ച്ഐഐടി-യുടെ ഒരു പ്രത്യേക രൂപമാണ് ടബാറ്റ. ഇത് 8 റൗണ്ടുകളായി (മൊത്തം 4 മിനിറ്റ്) ആവർത്തിക്കുന്നു.

ഉദാഹരണ ടബാറ്റ വർക്ക്ഔട്ട് (16 മിനിറ്റ്):

1. വാം-അപ്പ് (5 മിനിറ്റ്): ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ്.
2. വ്യായാമം (ഓരോ വ്യായാമത്തിനും 4 മിനിറ്റ്):
   • സ്ക്വാട്ട്സ് (20 സെക്കൻഡ് ചെയ്യുക, 10 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം, 8 തവണ ആവർത്തിക്കുക)
   • പുഷ്-അപ്പുകൾ (20 സെക്കൻഡ് ചെയ്യുക, 10 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം, 8 തവണ ആവർത്തിക്കുക)
   • പ്ലാങ്ക് (20 സെക്കൻഡ് ചെയ്യുക, 10 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം, 8 തവണ ആവർത്തിക്കുക)
   • ജമ്പിംഗ് ജാക്കുകൾ (20 സെക്കൻഡ് ചെയ്യുക, 10 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം, 8 തവണ ആവർത്തിക്കുക)
3. കൂൾ-ഡൗൺ (5 മിനിറ്റ്): സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ്.

ആഗോള അനുരൂപീകരണം: ടബാറ്റ വളരെ വൈവിധ്യമാർന്നതാണ്. നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന ഏത് വ്യായാമവും ഉപയോഗിച്ച് ഇത് ക്രമീകരിക്കാം. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ ജപ്പാനിലാണെങ്കിൽ, സുമോ സ്ക്വാറ്റുകൾ ഉൾപ്പെടുത്താം. നിങ്ങൾ ബ്രസീലിലാണെങ്കിൽ, കപ്പോയ്‌റ-പ്രചോദിത ചലനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താം.

3. ബോഡിവെയ്റ്റ് സർക്യൂട്ട് ട്രെയിനിംഗ്

നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം മാത്രം പ്രതിരോധമായി ഉപയോഗിച്ച് ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതാണ് ബോഡിവെയ്റ്റ് സർക്യൂട്ട് ട്രെയിനിംഗ്. ശക്തി, സ്റ്റാമിന, വഴക്കം എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഈ തരത്തിലുള്ള വ്യായാമം മികച്ചതാണ്.

ഉദാഹരണ ബോഡിവെയ്റ്റ് സർക്യൂട്ട് വർക്ക്ഔട്ട് (25 മിനിറ്റ്):

1. വാം-അപ്പ് (5 മിനിറ്റ്): കൈകൾ കറക്കുക, കാലുകൾ വീശുക, അരക്കെട്ട് തിരിക്കുക.
2. വ്യായാമം (15 മിനിറ്റ്):
   • സ്ക്വാട്ട്സ് (15 ആവർത്തനങ്ങൾ)
   • പുഷ്-അപ്പുകൾ (കഴിയുന്നത്ര ആവർത്തനങ്ങൾ)
   • ലഞ്ചസ് (ഓരോ കാലിനും 10 ആവർത്തനങ്ങൾ)
   • പ്ലാങ്ക് (30 സെക്കൻഡ്)
   • ക്രഞ്ചസ് (15 ആവർത്തനങ്ങൾ)
   • ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജസ് (15 ആവർത്തനങ്ങൾ)
   ഓരോ റൗണ്ടിനും ഇടയിൽ 1 മിനിറ്റ് വിശ്രമിച്ച് സർക്യൂട്ട് 3 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
3. കൂൾ-ഡൗൺ (5 മിനിറ്റ്): സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ്.

ആഗോള അനുരൂപീകരണം: സാംസ്കാരിക രീതികളും ലഭ്യതയും അനുസരിച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ ക്രമീകരിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, ഇന്ത്യയിലുള്ള ഒരാൾക്ക് പുഷ്-അപ്പുകൾക്ക് പകരം ദണ്ഡ് ബൈഠക് (ഹിന്ദു സ്ക്വാട്ട്) ചെയ്യാം, ഇത് സമാനമായ ഒരു ബോഡിവെയ്റ്റ് വ്യായാമമാണ്.

4. യോഗയും പൈലേറ്റ്സും

വഴക്കം, ശക്തി, സന്തുലിതാവസ്ഥ എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള മികച്ച ഓപ്ഷനുകളാണ് യോഗയും പൈലേറ്റ്സും. അവ വിശ്രമവും മാനസിക പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കാനും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.

ഉദാഹരണ യോഗ/പൈലേറ്റ്സ് വർക്ക്ഔട്ട് (20 മിനിറ്റ്):

1. വാം-അപ്പ് (5 മിനിറ്റ്): മാർജാരിയാസനം (ക്യാറ്റ്-കൗ സ്ട്രെച്ച്), സൂര്യനമസ്കാരം.
2. വ്യായാമം (10 മിനിറ്റ്):
   • പ്ലാങ്ക് (30 സെക്കൻഡ്)
   • അധോമുഖ ശ്വാനാസനം (30 സെക്കൻഡ്)
   • വീരഭദ്രാസനം (ഓരോ വശത്തും 30 സെക്കൻഡ്)
   • സേതു ബന്ധാസനം (30 സെക്കൻഡ്)
   • ഭുജംഗാസനം (30 സെക്കൻഡ്)
   ഈ സർക്യൂട്ട് രണ്ടുതവണ ആവർത്തിക്കുക.
3. കൂൾ-ഡൗൺ (5 മിനിറ്റ്): ശവാസനം (കോർപ്സ് പോസ്).

ആഗോള അനുരൂപീകരണം: പല യോഗ ശൈലികളും ലോകമെമ്പാടും പൊരുത്തപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് താല്പര്യമുള്ള വ്യതിയാനങ്ങൾ നൽകുന്ന പ്രാദേശിക സ്റ്റുഡിയോകളെയോ ഓൺലൈൻ ഇൻസ്ട്രക്ടർമാരെയോ കണ്ടെത്തുക. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ പ്രദേശത്ത് പ്രചാരത്തിലുള്ള ധ്യാന രീതികൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്ന ഒരു പ്രത്യേക ശൈലി നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയേക്കാം.

5. നടത്തം/ഓട്ടം ഇടവേളകൾ

നിങ്ങൾ കാർഡിയോയാണ് ഇഷ്ടപ്പെടുന്നതെങ്കിൽ, വേഗത്തിലുള്ള വ്യായാമം നേടാനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ് നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ ഓട്ടം ഇടവേളകൾ. വേഗത്തിലുള്ള നടത്തത്തിനോ ജോഗിങ്ങിനോ ഇടയിൽ ചെറിയ ഓട്ടങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക.

ഉദാഹരണ നടത്തം/ഓട്ടം ഇടവേള വർക്ക്ഔട്ട് (30 മിനിറ്റ്):

1. വാം-അപ്പ് (5 മിനിറ്റ്): വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം.
2. വ്യായാമം (20 മിനിറ്റ്):
   • ഓട്ടം (1 മിനിറ്റ്)
   • നടത്തം (2 മിനിറ്റ്)
   20 മിനിറ്റ് പൂർത്തിയാകുന്നതുവരെ ഈ സൈക്കിൾ ആവർത്തിക്കുക.
3. കൂൾ-ഡൗൺ (5 മിനിറ്റ്): പതുക്കെയുള്ള നടത്തവും സ്ട്രെച്ചിംഗും.

ആഗോള അനുരൂപീകരണം: ഒരു പുതിയ നഗരമോ പ്രകൃതിദത്തമായ അന്തരീക്ഷമോ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യാൻ ഇത് അനുയോജ്യമാണ്. ഭൂപ്രദേശത്തിനനുസരിച്ച് തീവ്രത ക്രമീകരിക്കുക. ഹിമാലയം പോലുള്ള പർവതപ്രദേശങ്ങളിൽ, തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് കയറ്റത്തുള്ള നടത്തത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. നെതർലാൻഡ്‌സ് പോലുള്ള പരന്ന പ്രദേശങ്ങളിൽ, വേഗത ഇടവേളകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം വേഗത്തിലുള്ള വ്യായാമമുറ സൃഷ്ടിക്കൽ

ഒരു വ്യായാമ ദിനചര്യയിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കാനുള്ള പ്രധാന മാർഗ്ഗം അത് ആസ്വാദ്യകരവും സുസ്ഥിരവുമാക്കുക എന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം വേഗത്തിലുള്ള വ്യായാമമുറ എങ്ങനെ സൃഷ്ടിക്കാമെന്ന് ഇതാ:

1. നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക: നിങ്ങളെ പ്രചോദിപ്പിക്കുന്നതും നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നിലവാരത്തിന് അനുയോജ്യമായതുമായ വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
2. യാഥാർത്ഥ്യബോധമുള്ള ലക്ഷ്യങ്ങൾ സജ്ജമാക്കുക: ചെറുതായി ആരംഭിച്ച് ക്രമേണ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങളുടെ തീവ്രതയും ദൈർഘ്യവും വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
3. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുക: നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങളെ പ്രധാനപ്പെട്ട കൂടിക്കാഴ്ചകളായി കണക്കാക്കുകയും അവ നിങ്ങളുടെ കലണ്ടറിൽ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുകയും ചെയ്യുക.
4. ഒരു വ്യായാമ പങ്കാളിയെ കണ്ടെത്തുക: ഒരു സുഹൃത്തിനൊപ്പം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളെ പ്രചോദിപ്പിക്കാനും ഉത്തരവാദിത്തത്തോടെ നിലനിർത്താനും സഹായിക്കും.
5. നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി നിരീക്ഷിക്കുക: നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം മുന്നോട്ട് പോയി എന്ന് കാണാനും പ്രചോദിതരായിരിക്കാനും നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി നിരീക്ഷിക്കുക.

സ്ഥിരത നിലനിർത്താനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

• മുൻകൂട്ടി തയ്യാറാകുക: നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ വസ്ത്രങ്ങൾ തയ്യാറാക്കി വെക്കുക, ജിം ബാഗ് പായ്ക്ക് ചെയ്യുക (ബാധകമെങ്കിൽ), നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം മുൻകൂട്ടി ആസൂത്രണം ചെയ്യുക.
• സൗകര്യപ്രദമായ ഒരു സമയം കണ്ടെത്തുക: നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ദിനചര്യയിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കാൻ ഏറ്റവും സാധ്യതയുള്ള ഒരു സമയം തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
• അതൊരു ശീലമാക്കുക: നിങ്ങൾ എത്രയധികം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നുവോ അത്രയധികം അത് നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയുടെ ഭാഗമാക്കാൻ എളുപ്പമാകും.
• നിങ്ങൾക്ക് തന്നെ പ്രതിഫലം നൽകുക: പ്രചോദിതരായിരിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ നേട്ടങ്ങൾ ആഘോഷിക്കുക.
• മാറ്റം വരുത്താൻ ഭയപ്പെടരുത്: നിങ്ങൾക്ക് ക്ഷീണമോ പ്രചോദനക്കുറവോ തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം പരിഷ്കരിക്കുന്നതിനോ ഒരു വിശ്രമ ദിനം എടുക്കുന്നതിനോ കുഴപ്പമില്ല. നിങ്ങളുടെ ശരീരം പറയുന്നത് കേൾക്കുക.

സാധാരണ തടസ്സങ്ങളെ മറികടക്കൽ

എല്ലാ നല്ല ഉദ്ദേശ്യങ്ങളോടെയും, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ദിനചര്യയിൽ നിന്ന് വ്യതിചലിക്കാൻ എളുപ്പമാണ്. ചില സാധാരണ തടസ്സങ്ങളും അവയെ എങ്ങനെ മറികടക്കാമെന്നും ഇതാ:

• സമയക്കുറവ്: നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം ദിവസം മുഴുവൻ ചെറിയ ഭാഗങ്ങളായി വിഭജിക്കുക. 10 മിനിറ്റ് നേരത്തെ പ്രവർത്തനം പോലും ഒരു മാറ്റമുണ്ടാക്കും.
• പ്രചോദനക്കുറവ്: ഒരു വ്യായാമ പങ്കാളിയെ കണ്ടെത്തുക, ഒരു ഫിറ്റ്നസ് ക്ലാസിൽ ചേരുക, അല്ലെങ്കിൽ പ്രചോദിതരായിരിക്കാൻ യാഥാർത്ഥ്യബോധമുള്ള ലക്ഷ്യങ്ങൾ വെക്കുക.
• ക്ഷീണം: ക്ഷീണത്തെ ചെറുക്കുന്നതിന് ആവശ്യത്തിന് ഉറങ്ങുക, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുക.
• പരിക്കുകൾ: നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുക, ശരിയായി വാം-അപ്പ് ചെയ്യുക, പരിക്കുകൾ തടയാൻ ശരിയായ രീതി ഉപയോഗിക്കുക. എന്തെങ്കിലും വേദന അനുഭവപ്പെട്ടാൽ ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനുമായി ബന്ധപ്പെടുക.
• യാത്ര: റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ജമ്പ് റോപ്പ് പോലുള്ള പോർട്ടബിൾ വ്യായാമ ഉപകരണങ്ങൾ പായ്ക്ക് ചെയ്യുക. ഹോട്ടൽ ജിമ്മുകൾ ഉപയോഗിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഔട്ട്‌ഡോർ വ്യായാമങ്ങൾക്കായി പ്രാദേശിക പാർക്കുകൾ കണ്ടെത്തുക. പല ആപ്പുകളും യാത്രയ്ക്ക് അനുയോജ്യമായ ദിനചര്യകൾ നൽകുന്നു.

വ്യത്യസ്ത സാഹചര്യങ്ങൾക്കുള്ള മാതൃകാ വേഗത്തിലുള്ള വ്യായാമമുറകൾ

വ്യത്യസ്ത സാഹചര്യങ്ങൾക്കനുസരിച്ച് തയ്യാറാക്കിയ ചില പ്രത്യേക വ്യായാമ ദിനചര്യകൾ ഇതാ:

1. ഓഫീസ് വർക്ക്ഔട്ട് (15 മിനിറ്റ്)

ഈ ദിനചര്യ നിങ്ങളുടെ ഡെസ്കിലോ അടുത്തുള്ള ഒരു ബ്രേക്ക് റൂമിലോ ചെയ്യാവുന്നതാണ്:

• സീറ്റഡ് ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ (ഓരോ കാലിലും 15 ആവർത്തനങ്ങൾ)
• ഡെസ്ക് പുഷ്-അപ്പുകൾ (10 ആവർത്തനങ്ങൾ)
• ചെയർ ഡിപ്‌സ് (10 ആവർത്തനങ്ങൾ)
• വാൾ സിറ്റ്സ് (30 സെക്കൻഡ്)
• കാഫ് റെയ്സസ് (15 ആവർത്തനങ്ങൾ)
• സ്ട്രെച്ചിംഗ് (5 മിനിറ്റ്)

ആഗോള അനുരൂപീകരണം: നിങ്ങളുടെ ജോലിസ്ഥലത്തെ സാംസ്കാരിക മാനദണ്ഡങ്ങളെക്കുറിച്ച് ബോധവാന്മാരായിരിക്കുക. ചില സംസ്കാരങ്ങളിൽ, ഓഫീസിൽ പരസ്യമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് അനുചിതമായി കണക്കാക്കപ്പെട്ടേക്കാം. വിവേകപൂർണ്ണമായ വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സ്വകാര്യ സ്ഥലം കണ്ടെത്തുക.

2. യാത്രാ വർക്ക്ഔട്ട് (20 മിനിറ്റ്)

ഈ ദിനചര്യയ്ക്ക് ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല, ഒരു ഹോട്ടൽ മുറിയിൽ ചെയ്യാവുന്നതാണ്:

• ജമ്പിംഗ് ജാക്കുകൾ (30 സെക്കൻഡ്)
• സ്ക്വാട്ട്സ് (15 ആവർത്തനങ്ങൾ)
• ലഞ്ചസ് (ഓരോ കാലിലും 10 ആവർത്തനങ്ങൾ)
• പുഷ്-അപ്പുകൾ (കഴിയുന്നത്ര ആവർത്തനങ്ങൾ)
• പ്ലാങ്ക് (30 സെക്കൻഡ്)
• ക്രഞ്ചസ് (15 ആവർത്തനങ്ങൾ)
• സൂപ്പർമാൻസ് (15 ആവർത്തനങ്ങൾ)
• സ്ട്രെച്ചിംഗ് (5 മിനിറ്റ്)

ആഗോള അനുരൂപീകരണം: യാത്ര ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പ്, പൊതുസ്ഥലങ്ങളിലെ വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ചുള്ള പ്രാദേശിക ആചാരങ്ങൾ ഗവേഷണം ചെയ്യുക. ചില രാജ്യങ്ങളിൽ പാർക്കുകളിലോ പൊതുസ്ഥലങ്ങളിലോ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന് പ്രത്യേക നിയമങ്ങൾ ഉണ്ടായിരിക്കാം.

3. ഹോം വർക്ക്ഔട്ട് (30 മിനിറ്റ്)

ഈ ദിനചര്യയ്ക്ക് കുറഞ്ഞ ഉപകരണങ്ങൾ മതി, നിങ്ങളുടെ സ്വീകരണമുറിയിൽ ചെയ്യാവുന്നതാണ്:

• വാം-അപ്പ് (5 മിനിറ്റ്)
• സ്ക്വാട്ട്സ് (15 ആവർത്തനങ്ങൾ)
• പുഷ്-അപ്പുകൾ (കഴിയുന്നത്ര ആവർത്തനങ്ങൾ)
• ലഞ്ചസ് (ഓരോ കാലിലും 10 ആവർത്തനങ്ങൾ)
• പ്ലാങ്ക് (30 സെക്കൻഡ്)
• ക്രഞ്ചസ് (15 ആവർത്തനങ്ങൾ)
• ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജസ് (15 ആവർത്തനങ്ങൾ)
• ഡംബെൽ റോസ് (ഓരോ കയ്യിലും 10 ആവർത്തനങ്ങൾ) - *ഓപ്ഷണൽ, ഡംബെല്ലുകൾ ലഭ്യമല്ലെങ്കിൽ വെള്ളക്കുപ്പികൾ ഉപയോഗിക്കുക*
• കൂൾ-ഡൗൺ (5 മിനിറ്റ്)

വേഗത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾക്കായി സാങ്കേതികവിദ്യ പ്രയോജനപ്പെടുത്തൽ

വേഗത്തിലുള്ള വ്യായാമ ദിനചര്യകൾ കണ്ടെത്താനും പ്രചോദിതരായിരിക്കാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന നിരവധി ആപ്പുകളും ഓൺലൈൻ വിഭവങ്ങളും ഉണ്ട്. ഏതാനും ജനപ്രിയ ഓപ്ഷനുകൾ ഇതാ:

• Nike Training Club: എല്ലാ ഫിറ്റ്നസ് തലങ്ങൾക്കുമായി വൈവിധ്യമാർന്ന വർക്ക്ഔട്ടുകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
• Peloton: തത്സമയവും ആവശ്യാനുസരണമുള്ളതുമായ ഫിറ്റ്നസ് ക്ലാസുകൾ നൽകുന്നു.
• Daily Burn: വൈവിധ്യമാർന്ന വർക്ക്ഔട്ട് വീഡിയോകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
• YouTube: എണ്ണമറ്റ സൗജന്യ വർക്ക്ഔട്ട് വീഡിയോകൾ കണ്ടെത്താൻ "quick workout" എന്നോ നിർദ്ദിഷ്ട വ്യായാമങ്ങളോ തിരയുക.

ആഗോള പരിഗണനകൾ: നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന ആപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ പ്ലാറ്റ്ഫോം നിങ്ങളുടെ പ്രദേശത്ത് ലഭ്യമാണെന്നും നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന ഭാഷയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നുണ്ടെന്നും ഉറപ്പാക്കുക. പ്രാദേശികവൽക്കരിച്ച ഉള്ളടക്കവും നിങ്ങളുടെ സാംസ്കാരിക പശ്ചാത്തലം മനസ്സിലാക്കുന്ന ഇൻസ്ട്രക്ടർമാരെയും പരിശോധിക്കുക.

പോഷകാഹാരവും ജലാംശവും

ഫിറ്റ്നസ് നിലനിർത്തുന്നതിനുള്ള ഫലപ്രദമായ മാർഗമാണ് വേഗത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ എങ്കിലും, അവ പസിലിന്റെ ഒരു കഷണം മാത്രമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടുന്നതിന് ശരിയായ പോഷകാഹാരവും ജലാംശവും ഒരുപോലെ പ്രധാനമാണ്.

• സമീകൃതാഹാരം കഴിക്കുക: പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, കൊഴുപ്പില്ലാത്ത പ്രോട്ടീൻ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ സംസ്കരിക്കാത്ത ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
• ജലാംശം നിലനിർത്തുക: ദിവസം മുഴുവൻ ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക, പ്രത്യേകിച്ച് വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും, സമയത്തും, ശേഷവും.
• നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ഇന്ധനം നൽകുക: ഊർജ്ജം നൽകുന്നതിന് വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുക.
• ശരിയായി വീണ്ടെടുക്കുക: നിങ്ങളുടെ പേശികളെ വീണ്ടെടുക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് വ്യായാമത്തിന് ശേഷം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണമോ ലഘുഭക്ഷണമോ കഴിക്കുക.

ആഗോള പരിഗണനകൾ: പ്രാദേശികവും സീസണൽ ആയതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം ക്രമീകരിക്കുക. സാംസ്കാരിക ഭക്ഷണരീതികളെക്കുറിച്ച് ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പ്രദേശത്തെ ഭക്ഷണ ലഭ്യതയെ അടിസ്ഥാനമാക്കി നിങ്ങൾക്ക് പോഷകങ്ങളുടെ സമീകൃതമായ അളവ് ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

ഉപസംഹാരം

ഫിറ്റ്നസ് നിലനിർത്തുന്നതിന് ജിമ്മിൽ മണിക്കൂറുകൾ ആവശ്യമില്ല. ഈ വേഗത്തിലുള്ള വ്യായാമമുറകൾ ഉപയോഗിച്ച്, ലോകത്ത് എവിടെയായിരുന്നാലും നിങ്ങളുടെ തിരക്കേറിയ ജീവിതശൈലിയിലേക്ക് വ്യായാമം എളുപ്പത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം. പതുക്കെ തുടങ്ങാനും നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കാനും ഫിറ്റ്നസ് നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയുടെ സുസ്ഥിരമായ ഭാഗമാക്കാനും ഓർക്കുക. നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും ക്ഷേമത്തിനും മുൻഗണന നൽകുക, ഫിറ്റും സജീവവുമായ ഒരു ജീവിതശൈലിയുടെ നിരവധി നേട്ടങ്ങൾ നിങ്ങൾ കൊയ്യും.