മികച്ച പ്രകടനത്തിനുള്ള പോഷകാഹാരം: ഒരു ആഗോള മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം

ഇന്നത്തെ അതിവേഗ ലോകത്ത്, കായികതാരങ്ങൾക്ക് മാത്രമല്ല, പ്രൊഫഷണലുകൾക്കും വിദ്യാർത്ഥികൾക്കും മികവ് പുലർത്താൻ ശ്രമിക്കുന്ന ഏതൊരാൾക്കും മികച്ച പ്രകടനം കൈവരിക്കുന്നത് നിർണായകമാണ്. നമ്മുടെ ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും ഇന്ധനം നൽകുന്നതിലും നമ്മുടെ മുഴുവൻ കഴിവുകളിലേക്കും എത്താൻ പ്രാപ്തരാക്കുന്നതിലും പോഷകാഹാരം ഒരു അടിസ്ഥാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ സ്ഥാനം എവിടെയായിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്ന പോഷകാഹാര തന്ത്രങ്ങളെയും ഉൾക്കാഴ്ചകളെയും കുറിച്ചുള്ള സമഗ്രമായ ഒരു അവലോകനം ഈ ഗൈഡ് നൽകുന്നു.

പ്രകടന പോഷകാഹാരത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കൽ

നിർദ്ദിഷ്‌ട തന്ത്രങ്ങളിലേക്ക് കടക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, പ്രകടന പോഷകാഹാരത്തിന്റെ അടിസ്ഥാന തത്വങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് ബാലൻസ്, മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് പര്യാപ്തത, ജലാംശം, സമയം എന്നിവ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ: അടിസ്ഥാന ഘടകങ്ങൾ

ശരീരകലകളുടെ നിർമ്മാണത്തിനും ഊർജ്ജത്തിന്റെ പ്രാഥമിക ഉറവിടവുമാണ് മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, പ്രോട്ടീനുകൾ, കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവ ഇതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഈ മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകളുടെ അനുയോജ്യമായ അനുപാതം വ്യക്തിഗത ആവശ്യങ്ങൾ, പ്രവർത്തന നിലകൾ, ലക്ഷ്യങ്ങൾ എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

• കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ: ശരീരത്തിന്റെ പ്രാഥമിക ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സ്, പ്രത്യേകിച്ച് ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക്. ധാന്യങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവ ഉദാഹരണങ്ങളാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, കെനിയയിലെ ഒരു മാരത്തൺ ഓട്ടക്കാരൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ലോഡിംഗിനായി ഉഗാലി (ചോളം അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണം)യെ വളരെയധികം ആശ്രയിച്ചേക്കാം.
• പ്രോട്ടീനുകൾ: പേശികളുടെ അറ്റകുറ്റപ്പണികൾക്കും വളർച്ചയ്ക്കും എൻസൈം ഉത്പാദനത്തിനും അത്യാവശ്യമാണ്. ഇറച്ചി, കോഴി, മത്സ്യം, മുട്ട, പാൽ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, ബീൻസ്, പയർ, ടോഫു എന്നിവ സ്രോതസ്സുകളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ബ്രസീലിലെ ഒരു ബോഡി ബിൽഡർ ഗ്രിൽ ചെയ്ത ചിക്കനും ബീൻസും ഉൾപ്പെടെ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിച്ചേക്കാം.
• കൊഴുപ്പുകൾ: ഹോർമോൺ ഉത്പാദനം, കോശങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനം, ഊർജ്ജ സംഭരണം എന്നിവയ്ക്ക് പ്രധാനമാണ്. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളിൽ അവോക്കാഡോ, നട്സ്, വിത്തുകൾ, ഒലിവ് ഓയിൽ, കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. മെഡിറ്ററേനിയൻ മേഖലയിലുള്ള ഒരാൾ ഒലിവ് ഓയിലും മത്സ്യവും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിച്ചേക്കാം, ഇത് ഹൃദയാരോഗ്യവും സുസ്ഥിരമായ ഊർജ്ജവും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.

മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ: പ്രവർത്തനത്തിന് അത്യാവശ്യം

വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ഉൾപ്പെടെയുള്ള മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ, ഊർജ്ജ ഉത്പാദനം, രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി, വൈജ്ഞാനിക പ്രകടനം എന്നിവയുൾപ്പെടെ വിവിധ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ഇവയുടെ കുറവ് പ്രകടനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും.

• വിറ്റാമിനുകൾ: നിരവധി ഉപാപചയ പ്രക്രിയകൾക്ക് അത്യാവശ്യമാണ്. വിറ്റാമിൻ ഡി, ഉദാഹരണത്തിന്, എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും രോഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനത്തിനും നിർണായകമാണ്. വടക്കൻ അക്ഷാംശങ്ങളിൽ താമസിക്കുന്ന ആളുകൾക്ക്, പ്രത്യേകിച്ച് ശൈത്യകാലത്ത് വിറ്റാമിൻ ഡി സപ്ലിമെന്റേഷൻ ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.
• ധാതുക്കൾ: എൻസൈം പ്രവർത്തനം, ദ്രാവക ബാലൻസ്, നാഡീ പ്രക്ഷേപണം എന്നിവയിൽ പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. ഓക്സിജൻ ഗതാഗതത്തിന് ഇരുമ്പ് നിർണായകമാണ്, അതിന്റെ കുറവ് ക്ഷീണത്തിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. കായികതാരങ്ങൾ, പ്രത്യേകിച്ച് വനിതാ കായികതാരങ്ങൾ, ആവശ്യത്തിന് ഇരുമ്പ് കഴിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കണം.

ജലാംശം: സുസ്ഥിരമായ പ്രകടനത്തിന്റെ താക്കോൽ

നിർജ്ജലീകരണം ശാരീരികവും മാനസികവുമായ പ്രകടനത്തെ സാരമായി ബാധിക്കും. ശരീര താപനില നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും പോഷകങ്ങൾ എത്തിക്കുന്നതിനും മാലിന്യ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ നീക്കം ചെയ്യുന്നതിനും വെള്ളം അത്യാവശ്യമാണ്. ആവശ്യമായ വെള്ളത്തിന്റെ അളവ് പ്രവർത്തന നില, കാലാവസ്ഥ, വ്യക്തിഗത ഘടകങ്ങൾ എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ഒരു പൊതു മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശമെന്ന നിലയിൽ, ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 2-3 ലിറ്റർ വെള്ളം കുടിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുക, വ്യായാമ സമയത്തോ ചൂടുള്ള കാലാവസ്ഥയിലോ ഇത് വർദ്ധിപ്പിക്കുക. നഷ്ടപ്പെട്ട സോഡിയം, പൊട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവ വീണ്ടെടുക്കാൻ നീണ്ടതോ തീവ്രമായതോ ആയ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് പാനീയങ്ങൾ പ്രയോജനകരമാകും. ദുബായിലെ കടുത്ത ചൂട് കാരണം നിരന്തരം ജലാംശം നിലനിർത്തേണ്ട ഒരു നിർമ്മാണ തൊഴിലാളിയെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക.

പോഷക സമയം: നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് തന്ത്രപരമായി ഇന്ധനം നൽകുക

പോഷകങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന സമയം പ്രകടനത്തെ സാരമായി ബാധിക്കും. വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് പെട്ടെന്ന് ഊർജ്ജം നൽകും, അതേസമയം വ്യായാമത്തിന് ശേഷം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് പേശികളുടെ വീണ്ടെടുക്കലിന് സഹായിക്കും.

• വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള പോഷകാഹാരം: നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ഊർജ്ജം നൽകാൻ എളുപ്പത്തിൽ ദഹിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ഉദാഹരണങ്ങളിൽ ഒരു വാഴപ്പഴം, ഓട്സ്, അല്ലെങ്കിൽ തേൻ പുരട്ടിയ ഒരു കഷ്ണം ടോസ്റ്റ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
• വ്യായാമത്തിനിടയിലെ പോഷകാഹാരം: നീണ്ടതോ തീവ്രമായതോ ആയ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക്, സ്പോർട്സ് ഡ്രിങ്കുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ജെല്ലുകൾ പോലുള്ള എളുപ്പത്തിൽ ദഹിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കഴിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക.
• വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള പോഷകാഹാരം: ഗ്ലൈക്കോജൻ സംഭരണം നിറയ്ക്കുന്നതിനും പേശികളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനും വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് 30-60 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ പ്രോട്ടീന്റെയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെയും സംയോജനം കഴിക്കുക. ഉദാഹരണങ്ങളിൽ പഴങ്ങളോടുകൂടിയ ഒരു പ്രോട്ടീൻ ഷേക്ക്, ബെറികളോടുകൂടിയ ഗ്രീക്ക് യോഗർട്ട്, അല്ലെങ്കിൽ മധുരക്കിഴങ്ങോടുകൂടിയ ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.

പ്രത്യേക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കനുസരിച്ച് പോഷകാഹാരം ക്രമീകരിക്കുക

പ്രവർത്തനത്തിന്റെ തരം അനുസരിച്ച് പോഷക ആവശ്യകതകൾ വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. എൻഡ്യൂറൻസ് അത്‌ലറ്റുകൾ, സ്ട്രെങ്ത് അത്‌ലറ്റുകൾ, ടീം സ്പോർട്സ് അത്‌ലറ്റുകൾ എന്നിവർക്കെല്ലാം വ്യത്യസ്ത ആവശ്യകതകളുണ്ട്.

എൻഡ്യൂറൻസ് അത്‌ലറ്റുകൾ: ദീർഘദൂരത്തിനുള്ള ഇന്ധനം

മാരത്തൺ ഓട്ടക്കാർ, സൈക്കിൾ യാത്രക്കാർ തുടങ്ങിയ എൻഡ്യൂറൻസ് അത്‌ലറ്റുകൾക്ക് അവരുടെ നീണ്ട പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് ഇന്ധനം നൽകാൻ ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആവശ്യമാണ്. അവർ ജലാംശം, ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് ബാലൻസ് എന്നിവയിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ബോസ്റ്റണിലെ ഒരു മത്സരത്തിന് തയ്യാറെടുക്കുന്ന ഒരു മാരത്തൺ ഓട്ടക്കാരന് മത്സരത്തിന് മുമ്പുള്ള ആഴ്ചകളിൽ അവരുടെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ലോഡിംഗ് തന്ത്രം ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ആസൂത്രണം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. തന്ത്രങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നവ:

• കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ലോഡിംഗ്: ഗ്ലൈക്കോജൻ സംഭരണം പരമാവധിയാക്കാൻ മത്സരത്തിന് മുമ്പുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
• ജലാംശം: മത്സരത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും ധാരാളം ദ്രാവകങ്ങൾ കുടിക്കുക.
• ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് റീപ്ലേസ്‌മെന്റ്: നഷ്ടപ്പെട്ട സോഡിയം, പൊട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവ വീണ്ടെടുക്കാൻ ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് പാനീയങ്ങളോ ജെല്ലുകളോ കഴിക്കുക.
• തന്ത്രപരമായ ജെല്ലുകൾ/ച്യൂസ്: നീണ്ട പരിശീലന ഓട്ടങ്ങളിലോ മത്സരങ്ങളിലോ ഊർജ്ജ നില നിലനിർത്താൻ എനർജി ജെൽ അല്ലെങ്കിൽ ച്യൂ ഉപഭോഗത്തിന്റെ സമയം ആസൂത്രണം ചെയ്യുക.

സ്ട്രെങ്ത് അത്‌ലറ്റുകൾ: പേശികളുടെ നിർമ്മാണവും അറ്റകുറ്റപ്പണിയും

ഭാരോദ്വഹകർ, ബോഡി ബിൽഡർമാർ തുടങ്ങിയ സ്ട്രെങ്ത് അത്‌ലറ്റുകൾക്ക് പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും അറ്റകുറ്റപ്പണികൾക്കും പിന്തുണ നൽകാൻ ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്. അവരുടെ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ഇന്ധനം നൽകാൻ ആവശ്യമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും അവർ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. മോസ്കോയിൽ കരുത്ത് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്ന ഒരു ഭാരോദ്വഹകന് മാംസം, മുട്ട, പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെന്റുകൾ തുടങ്ങിയ സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്ന് സ്ഥിരമായ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം ആവശ്യമാണ്.

• പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം: പ്രതിദിനം ശരീരഭാരത്തിന്റെ ഓരോ കിലോഗ്രാമിനും 1.6-2.2 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുക.
• കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപഭോഗം: വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ഇന്ധനം നൽകാനും ഗ്ലൈക്കോജൻ സംഭരണം നിറയ്ക്കാനും ആവശ്യമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കഴിക്കുക.
• ക്രിയാറ്റിൻ സപ്ലിമെന്റേഷൻ: ക്രിയാറ്റിൻ ശക്തിയും പവർ ഔട്ട്പുട്ടും വർദ്ധിപ്പിക്കും.
• തന്ത്രപരമായ ഭക്ഷണ സമയം: വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ചുറ്റും പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

ടീം സ്പോർട്സ് അത്‌ലറ്റുകൾ: ഊർജ്ജവും വീണ്ടെടുക്കലും സന്തുലിതമാക്കുന്നു

സോക്കർ കളിക്കാർ, ബാസ്കറ്റ്ബോൾ കളിക്കാർ തുടങ്ങിയ ടീം സ്പോർട്സ് അത്‌ലറ്റുകൾക്ക് അവരുടെ പരിശീലനത്തിനും കളികൾക്കും ഇന്ധനം നൽകാൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ് എന്നിവയുടെ ഒരു ബാലൻസ് ആവശ്യമാണ്. അവർ ജലാംശം, വീണ്ടെടുക്കൽ എന്നിവയിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഖത്തറിൽ ലോകകപ്പിൽ മത്സരിക്കുന്ന ഒരു സോക്കർ കളിക്കാരന് മത്സരങ്ങൾക്കിടയിൽ മികച്ച പ്രകടനത്തിനും വീണ്ടെടുക്കലിനും സ്ഥിരമായ ഒരു പോഷകാഹാര തന്ത്രം നിലനിർത്തേണ്ടതുണ്ട്. ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നവ:

• സന്തുലിതമായ മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് ഉപഭോഗം: കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീൻ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.
• ജലാംശം: പരിശീലനത്തിനും കളികൾക്കും മുമ്പും ശേഷവും ധാരാളം ദ്രാവകങ്ങൾ കുടിക്കുക.
• വീണ്ടെടുക്കൽ പോഷകാഹാരം: പരിശീലനത്തിനും കളികൾക്കും ശേഷം ഗ്ലൈക്കോജൻ സംഭരണം നിറയ്ക്കാനും പേശികളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും പ്രോട്ടീന്റെയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെയും സംയോജനം കഴിക്കുക.
• യാത്രയ്ക്കുള്ള പരിഗണനകൾ: സ്ഥിരമായ പോഷകാഹാരം ഉറപ്പാക്കാൻ യാത്ര ചെയ്യുമ്പോൾ ഭക്ഷണവും ലഘുഭക്ഷണവും ആസൂത്രണം ചെയ്യുക.

മാനസിക പ്രകടനത്തിനുള്ള പോഷകാഹാരം

പോഷകാഹാരം ശാരീരിക പ്രകടനത്തിന് മാത്രമല്ല മാനസിക പ്രകടനത്തിനും പ്രധാനമാണ്. ചില പോഷകങ്ങൾക്ക് വൈജ്ഞാനിക പ്രവർത്തനം, ശ്രദ്ധ, ഓർമ്മശക്തി എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. ഫ്രാൻസിൽ പരീക്ഷയ്ക്ക് തയ്യാറെടുക്കുന്ന ഒരു വിദ്യാർത്ഥിക്ക് മസ്തിഷ്ക ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതായി അറിയപ്പെടുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളും സപ്ലിമെന്റുകളും ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് പ്രയോജനകരമാകും.

മസ്തിഷ്കത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്ന പോഷകങ്ങൾ

• ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ: മസ്തിഷ്ക ആരോഗ്യത്തിനും വൈജ്ഞാനിക പ്രവർത്തനത്തിനും പ്രധാനമാണ്. കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം, ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ, ചിയ വിത്തുകൾ എന്നിവ സ്രോതസ്സുകളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
• ബി വിറ്റാമിനുകൾ: ഊർജ്ജ ഉത്പാദനത്തിനും നാഡീ പ്രവർത്തനത്തിനും അത്യാവശ്യമാണ്. മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ, ഇലക്കറികൾ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ സ്രോതസ്സുകളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
• ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ: ഫ്രീ റാഡിക്കലുകൾ മൂലമുണ്ടാകുന്ന നാശത്തിൽ നിന്ന് തലച്ചോറിനെ സംരക്ഷിക്കുന്നു. പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ബെറികൾ എന്നിവ സ്രോതസ്സുകളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
• കോളിൻ: ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്റർ സിന്തസിസിനും ഓർമ്മയ്ക്കും പ്രധാനമാണ്. മുട്ട, കരൾ, സോയാബീൻ എന്നിവ സ്രോതസ്സുകളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

വൈജ്ഞാനിക മെച്ചപ്പെടുത്തലിനുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ

• ബ്ലൂബെറി: ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്, ഓർമ്മയും വൈജ്ഞാനിക പ്രവർത്തനവും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും.
• അവോക്കാഡോ: മസ്തിഷ്ക ആരോഗ്യത്തിന് അത്യാവശ്യമായ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ നൽകുന്നു.
• നട്സും വിത്തുകളും: ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടങ്ങൾ.
• ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ്: ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, കൂടാതെ മാനസികാവസ്ഥയും ശ്രദ്ധയും മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയും (മിതമായി).
• ഗ്രീൻ ടീ: കഫീൻ, എൽ-തിയനൈൻ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, ഇത് ശ്രദ്ധയും ജാഗ്രതയും മെച്ചപ്പെടുത്തും.

ഭക്ഷണക്രമം മാനസികാവസ്ഥയിലും മാനസികാരോഗ്യത്തിലും ചെലുത്തുന്ന സ്വാധീനം

ഭക്ഷണക്രമവും മാനസികാരോഗ്യവും തമ്മിൽ ശക്തമായ ബന്ധമുണ്ടെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. സംസ്‌കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ, പഞ്ചസാര, അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമായ ഒരു ഭക്ഷണക്രമം വിഷാദത്തിന്റെയും ഉത്കണ്ഠയുടെയും സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും, അതേസമയം പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമായ ഒരു ഭക്ഷണക്രമം മാനസികാവസ്ഥയും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യവും മെച്ചപ്പെടുത്തും. ജപ്പാനിലെ ഒകിനാവയിലുള്ള ആളുകളുടെ ഭക്ഷണ രീതികൾ പരിഗണിക്കുക, അവരുടെ ദീർഘായുസ്സിനും മാനസികാരോഗ്യത്തിനും പേരുകേട്ടവരാണ്, ഇത് മുഴുവൻ, സംസ്കരിക്കാത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് ഊന്നൽ നൽകുന്നു.

സാംസ്കാരികവും ഭക്ഷണക്രമവുമായ പരിഗണനകൾ അഭിസംബോധന ചെയ്യുന്നു

ഒരു പോഷകാഹാര പദ്ധതി നടപ്പിലാക്കുമ്പോൾ, സാംസ്കാരികവും ഭക്ഷണപരവുമായ മുൻഗണനകൾ പരിഗണിക്കേണ്ടത് നിർണായകമാണ്. ഒരേയൊരു സമീപനം ഫലപ്രദമല്ല. പകരം, വ്യക്തിഗത ആവശ്യങ്ങൾക്കും സാംസ്കാരിക പാരമ്പര്യങ്ങൾക്കും അനുയോജ്യമായ രീതിയിൽ പ്ലാൻ ക്രമീകരിക്കുക. ഇന്ത്യയിലെ ഒരു ക്ലയിന്റുമായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഒരു പോഷകാഹാര വിദഗ്ദ്ധൻ സസ്യാഹാരത്തിന്റെ പ്രാബല്യം പരിഗണിക്കുകയും പയർ, ബീൻസ്, ടോഫു തുടങ്ങിയ സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുകയും വേണം.

വെജിറ്റേറിയൻ, വീഗൻ ഭക്ഷണക്രമങ്ങൾ

വെജിറ്റേറിയൻ, വീഗൻ ഭക്ഷണക്രമങ്ങൾ മികച്ച പ്രകടനത്തിന് തികച്ചും പര്യാപ്തമാണ്, എന്നാൽ പ്രോട്ടീൻ, ഇരുമ്പ്, വിറ്റാമിൻ ബി12, മറ്റ് പോഷകങ്ങൾ എന്നിവയുടെ മതിയായ ഉപഭോഗം ഉറപ്പാക്കാൻ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ ആസൂത്രണം അത്യാവശ്യമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, ബെർലിനിലെ ഒരു വീഗൻ അത്‌ലറ്റ് ഉറപ്പുവരുത്തണം, അവർ ഫോർട്ടിഫൈഡ് ഭക്ഷണങ്ങളിലൂടെയോ സപ്ലിമെന്റുകളിലൂടെയോ മതിയായ വിറ്റാമിൻ ബി12 കഴിക്കുന്നുണ്ടെന്ന്.

• പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകൾ: ബീൻസ്, പയർ, ടോഫു, ടെമ്പേ, നട്സ്, വിത്തുകൾ, ക്വിനോവ.
• ഇരുമ്പ് സ്രോതസ്സുകൾ: ചീര, പയർ, ടോഫു, ഫോർട്ടിഫൈഡ് ധാന്യങ്ങൾ. ആഗിരണം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് വിറ്റാമിൻ സി ഉപയോഗിച്ച് കഴിക്കുക.
• വിറ്റാമിൻ ബി12: പ്രധാനമായും മൃഗ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നു, അതിനാൽ വീഗൻമാർക്ക് സപ്ലിമെന്റേഷൻ അല്ലെങ്കിൽ ഫോർട്ടിഫൈഡ് ഭക്ഷണങ്ങൾ അത്യാവശ്യമാണ്.
• ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ: ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ, ചിയ വിത്തുകൾ, വാൽനട്ട് എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള എഎൽഎ. ആൽഗ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഡിഎച്ച്എ/ഇപിഎ സപ്ലിമെന്റ് പരിഗണിക്കുക.

മതപരവും സാംസ്കാരികവുമായ ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണങ്ങൾ

മതപരവും സാംസ്കാരികവുമായ ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണങ്ങളെ മാനിക്കുന്നത് പരമപ്രധാനമാണ്. റമദാൻ നോമ്പനുഷ്ഠിക്കുന്ന ഒരു മുസ്ലീം കായികതാരം ഉപവാസത്തിനനുസരിച്ച് അവരുടെ പരിശീലനവും പോഷകാഹാര ഷെഡ്യൂളും ക്രമീകരിക്കണം. ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നവ:

• തന്ത്രപരമായ ഭക്ഷണ സമയം: സുഹൂർ (പ്രഭാത ഭക്ഷണം), ഇഫ്താർ (സായാഹ്ന ഭക്ഷണം) സമയത്ത് പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
• ജലാംശം: ഉപവാസമല്ലാത്ത സമയങ്ങളിൽ ധാരാളം ദ്രാവകങ്ങൾ കുടിക്കുക.
• പരിശീലനം ക്രമീകരിക്കൽ: ഉപവാസ കാലയളവിൽ പരിശീലനത്തിന്റെ തീവ്രത കുറയ്ക്കുക.

ഭക്ഷ്യ അലർജികളും അസഹിഷ്ണുതകളും അഭിസംബോധന ചെയ്യുന്നു

ഭക്ഷ്യ അലർജികളും അസഹിഷ്ണുതകളും പ്രകടനത്തെ സാരമായി ബാധിക്കും. ട്രിഗർ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരിച്ചറിയുകയും ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, സെലിയാക് രോഗമുള്ള ഒരു കായികതാരം കർശനമായ ഗ്ലൂറ്റൻ രഹിത ഭക്ഷണക്രമം പാലിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

• സാധാരണ അലർജികൾ: പാൽ, മുട്ട, നിലക്കടല, മരക്കായകൾ, സോയ, ഗോതമ്പ്, മത്സ്യം, ഷെൽഫിഷ്.
• ഭക്ഷ്യ അസഹിഷ്ണുതകൾ: ലാക്ടോസ്, ഗ്ലൂറ്റൻ, ഫോഡ്മാപ്പുകൾ.
• ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ലേബൽ വായിക്കൽ: അലർജികളോ അസഹിഷ്ണുതകളോ തിരിച്ചറിയാൻ എപ്പോഴും ഭക്ഷണ ലേബലുകൾ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം വായിക്കുക.
• ഡയറ്റീഷ്യനുമായുള്ള കൺസൾട്ടേഷൻ: സുരക്ഷിതവും ഫലപ്രദവുമായ ഒരു ഭക്ഷണ പദ്ധതി വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് ഒരു രജിസ്റ്റേർഡ് ഡയറ്റീഷ്യനുമായി പ്രവർത്തിക്കുക.

ഒരു പ്രകടന പോഷകാഹാര പദ്ധതി നടപ്പിലാക്കുന്നതിനുള്ള പ്രായോഗിക തന്ത്രങ്ങൾ

ഒരു പ്രകടന പോഷകാഹാര പദ്ധതി നടപ്പിലാക്കുന്നതിന് ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ ആസൂത്രണം, തയ്യാറെടുപ്പ്, സ്ഥിരത എന്നിവ ആവശ്യമാണ്. വിജയിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന ചില പ്രായോഗിക തന്ത്രങ്ങൾ ഇതാ.

ഭക്ഷണ ആസൂത്രണവും തയ്യാറാക്കലും

മുൻകൂട്ടി ഭക്ഷണം ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നത് ആരോഗ്യകരമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ നടത്താനും ആവേശകരമായ ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ പോഷകസമൃദ്ധമായ ഓപ്ഷനുകൾ ലഭ്യമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ ഭക്ഷണവും ലഘുഭക്ഷണവും മുൻകൂട്ടി തയ്യാറാക്കുക. ന്യൂയോർക്കിലെ തിരക്കുള്ള ഒരു എക്സിക്യൂട്ടീവ് വരും ആഴ്ചയിലെ ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കുന്നതിനായി ഓരോ വാരാന്ത്യത്തിലും കുറച്ച് മണിക്കൂറുകൾ നീക്കിവച്ചേക്കാം.

ജലാംശം തന്ത്രങ്ങൾ

സ്ഥിരമായ ഒരു ജലാംശം തന്ത്രം വികസിപ്പിക്കുക. ദിവസം മുഴുവൻ ഒരു വാട്ടർ ബോട്ടിൽ കൂടെ കരുതുക, പതിവായി കുടിക്കുക. വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും ധാരാളം ദ്രാവകങ്ങൾ കുടിക്കുക.

സപ്ലിമെന്റേഷൻ: എപ്പോൾ, എന്തിന്

ചില സാഹചര്യങ്ങളിൽ സപ്ലിമെന്റുകൾ പ്രയോജനകരമാകും, പക്ഷേ അവ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന് പകരമാവരുത്. ഏതെങ്കിലും സപ്ലിമെന്റുകൾ എടുക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനുമായോ രജിസ്റ്റേർഡ് ഡയറ്റീഷ്യനുമായോ ഉപദേശം തേടുക. പോഷകാഹാരത്തിലെ സാധ്യമായ വിടവുകൾ നികത്താൻ ഒരു മൾട്ടി-വിറ്റാമിൻ പരിഗണിക്കുക. ചില ജനപ്രിയ സപ്ലിമെന്റുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• ക്രിയാറ്റിൻ: ശക്തിയും പവർ ഔട്ട്പുട്ടും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
• പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ: പേശികളുടെ വീണ്ടെടുക്കലിന് സൗകര്യപ്രദമായ പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടം.
• ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ: മസ്തിഷ്ക ആരോഗ്യത്തിനും വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നതിനും പ്രധാനമാണ്.
• വിറ്റാമിൻ ഡി: എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും രോഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനത്തിനും അത്യാവശ്യമാണ്.

പുരോഗതി നിരീക്ഷിക്കുകയും ക്രമീകരണങ്ങൾ വരുത്തുകയും ചെയ്യുക

നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി നിരീക്ഷിക്കുകയും ആവശ്യാനുസരണം നിങ്ങളുടെ പോഷകാഹാര പദ്ധതിയിൽ ക്രമീകരണങ്ങൾ വരുത്തുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജ നില, പ്രകടനം, മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം എന്നിവ നിരീക്ഷിക്കുക. നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഫലങ്ങൾ കാണുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനുമായോ രജിസ്റ്റേർഡ് ഡയറ്റീഷ്യനുമായോ ബന്ധപ്പെടുക.

ഒഴിവാക്കേണ്ട സാധാരണ പോഷകാഹാര തെറ്റുകൾ

പലരും അവരുടെ പ്രകടനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന സാധാരണ പോഷകാഹാര തെറ്റുകൾ വരുത്തുന്നു. ഒഴിവാക്കേണ്ട ചിലത് ഇതാ.

ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കൽ

ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുന്നത് കുറഞ്ഞ ഊർജ്ജ നിലകളിലേക്കും മോശം പ്രകടനത്തിലേക്കും നയിച്ചേക്കാം. ദിവസം മുഴുവൻ പതിവായി, സമീകൃതാഹാരം കഴിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനായി എപ്പോഴും പ്ലാൻ ചെയ്യുക, ജോലി ദിവസത്തിൽ ലഘുഭക്ഷണം ലഭ്യമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളെ ആശ്രയിക്കൽ

സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളിൽ പലപ്പോഴും പഞ്ചസാര, അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, സോഡിയം എന്നിവ കൂടുതലും പോഷകങ്ങൾ കുറവുമാണ്. മുഴുവൻ, സംസ്കരിക്കാത്ത ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ലേബലുകൾ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം പരിശോധിക്കുകയും പരിമിതമായ അഡിറ്റീവുകളുള്ള ആരോഗ്യകരമായ ഓപ്ഷനുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുകയും ചെയ്യുക.

പഞ്ചസാരയുടെ അമിത ഉപഭോഗം

അമിതമായ പഞ്ചസാരയുടെ ഉപഭോഗം ഊർജ്ജ തകർച്ച, ശരീരഭാരം, വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളുടെ വർദ്ധിച്ച അപകടസാധ്യത എന്നിവയിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. പഞ്ചസാര പാനീയങ്ങൾ, മധുരപലഹാരങ്ങൾ, സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയുടെ ഉപഭോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തുക.

ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കാതിരിക്കുക

നിർജ്ജലീകരണം പ്രകടനത്തെ സാരമായി ബാധിക്കും. ദിവസം മുഴുവൻ ധാരാളം ദ്രാവകങ്ങൾ കുടിക്കുക, പ്രത്യേകിച്ച് വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും.

വ്യക്തിഗത ആവശ്യങ്ങൾ അവഗണിക്കുന്നു

എല്ലാവരുടെയും പോഷക ആവശ്യങ്ങൾ വ്യത്യസ്തമാണ്. ഫാഡ് ഡയറ്റുകളോ പൊതുവായ ഉപദേശങ്ങളോ പിന്തുടരരുത്. നിങ്ങളുടെ പ്രത്യേക ആവശ്യങ്ങൾക്കും ലക്ഷ്യങ്ങൾക്കും അനുയോജ്യമായ ഒരു വ്യക്തിഗത പോഷകാഹാര പദ്ധതി വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനുമായോ രജിസ്റ്റേർഡ് ഡയറ്റീഷ്യനുമായോ പ്രവർത്തിക്കുക.

പോഷകാഹാരത്തിലും പ്രകടനത്തിലും സാങ്കേതികവിദ്യയുടെ പങ്ക്

പോഷകാഹാരത്തിലും പ്രകടനത്തിലും സാങ്കേതികവിദ്യയ്ക്ക് വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന പങ്കുണ്ട്. ആപ്പുകൾ, വെയറബിളുകൾ, ഓൺലൈൻ ഉറവിടങ്ങൾ എന്നിവ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ ഉപഭോഗം ട്രാക്ക് ചെയ്യാനും നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തന നിലകൾ നിരീക്ഷിക്കാനും വ്യക്തിഗത പോഷകാഹാര ഉപദേശം നേടാനും സഹായിക്കും. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു സൈക്കിൾ യാത്രക്കാരന് ഒരു ഫിറ്റ്നസ് ട്രാക്കർ ഉപയോഗിച്ച് അവരുടെ ഹൃദയമിടിപ്പും കലോറി ചെലവും നിരീക്ഷിക്കാനും അതിനനുസരിച്ച് അവരുടെ പോഷകാഹാരം ക്രമീകരിക്കാനും കഴിയും.

ന്യൂട്രീഷൻ ട്രാക്കിംഗ് ആപ്പുകൾ

MyFitnessPal, Cronometer, Lose It! പോലുള്ള ആപ്പുകൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ ഉപഭോഗം ട്രാക്ക് ചെയ്യാനും നിങ്ങളുടെ മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് അനുപാതം കണക്കാക്കാനും നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി നിരീക്ഷിക്കാനും സഹായിക്കും. ബാർകോഡ് സ്കാനിംഗ്, സമഗ്രമായ ഭക്ഷണ ഡാറ്റാബേസുകൾ തുടങ്ങിയ സവിശേഷതകൾ പരിഗണിക്കുക.

വെയറബിൾ ടെക്നോളജി

ഫിറ്റ്നസ് ട്രാക്കറുകൾ, സ്മാർട്ട് വാച്ചുകൾ തുടങ്ങിയ വെയറബിൾ ഉപകരണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തന നിലകൾ, ഹൃദയമിടിപ്പ്, ഉറക്ക രീതികൾ എന്നിവ ട്രാക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയും. പ്രകടനവും വീണ്ടെടുക്കലും ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ പോഷകാഹാര പദ്ധതി ക്രമീകരിക്കാൻ ഈ ഡാറ്റ ഉപയോഗിക്കാം.

ഓൺലൈൻ ഉറവിടങ്ങളും കമ്മ്യൂണിറ്റികളും

നിങ്ങൾക്ക് വിലയേറിയ വിവരങ്ങളും പിന്തുണയും പ്രചോദനവും നൽകാൻ കഴിയുന്ന നിരവധി ഓൺലൈൻ ഉറവിടങ്ങളും കമ്മ്യൂണിറ്റികളും ഉണ്ട്. തെളിവ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള വിവരങ്ങളുള്ള പ്രശസ്തമായ വെബ്സൈറ്റുകൾക്കും ഫോറങ്ങൾക്കുമായി തിരയുക.

ഉപസംഹാരം

മികച്ച പ്രകടനത്തിന്റെ നിർണായക ഘടകമാണ് പോഷകാഹാരം. പോഷകാഹാരത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുകയും, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം പ്രത്യേക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് അനുസൃതമാക്കുകയും, സാംസ്കാരികവും ഭക്ഷണപരവുമായ പരിഗണനകൾ അഭിസംബോധന ചെയ്യുകയും, പ്രായോഗിക തന്ത്രങ്ങൾ നടപ്പിലാക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ കഴിവുകളും പുറത്തെടുക്കാനും നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടാനും കഴിയും. ഓർക്കുക, സ്ഥിരതയും വ്യക്തിഗതമാക്കലും പ്രധാനമാണ്. ലോകത്ത് നിങ്ങൾ എവിടെയായിരുന്നാലും, നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഒരു പോഷകാഹാര പദ്ധതി വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനുമായോ രജിസ്റ്റേർഡ് ഡയറ്റീഷ്യനുമായോ ബന്ധപ്പെടുക. നിങ്ങളുടെ പോഷകാഹാരത്തിൽ നിക്ഷേപിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പ്രകടനത്തിലും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിലും നിങ്ങൾ നിക്ഷേപിക്കും.