ദൈനംദിന ക്ഷേമം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനായി മൈൻഡ്‌ഫുൾനെസ്, മെഡിറ്റേഷൻ വിദ്യകളിലൂടെ സമാധാനവും പ്രതിരോധശേഷിയും വളർത്തുക, ഇത് ലോകമെമ്പാടുമുള്ള എല്ലാവർക്കും ലഭ്യമാണ്.
ദൈനംദിന ക്ഷേമത്തിനായി മൈൻഡ്‌ഫുൾനെസും മെഡിറ്റേഷനും: ഒരു ആഗോള സമീപനം
ഇന്നത്തെ അതിവേഗവും പരസ്പരം ബന്ധിതവുമായ ലോകത്ത്, ആന്തരികമായ ശാന്തതയും നിലനിൽക്കുന്ന ക്ഷേമവും നിലനിർത്തുന്നത് നിരന്തരമായ വെല്ലുവിളിയായി തോന്നാം. ടോക്കിയോയിലെയും ന്യൂയോർക്കിലെയും തിരക്കേറിയ മഹാനഗരങ്ങൾ മുതൽ സ്വിസ് ആൽപ്‌സിലെ ശാന്തമായ പ്രദേശങ്ങൾ വരെയും മുംബൈയിലെ സജീവമായ തെരുവുകൾ വരെയും ലോകമെമ്പാടുമുള്ള ആളുകൾ സമ്മർദ്ദം കൈകാര്യം ചെയ്യാനും ശ്രദ്ധ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ആഴത്തിലുള്ള സമാധാനം വളർത്താനും ഫലപ്രദമായ തന്ത്രങ്ങൾ തേടുകയാണ്. നിങ്ങളുടെ പശ്ചാത്തലം, സംസ്കാരം, അല്ലെങ്കിൽ സ്ഥാനം എന്നിവ പരിഗണിക്കാതെ, ഈ ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടാൻ മൈൻഡ്‌ഫുൾനെസും മെഡിറ്റേഷനും ശക്തവും എളുപ്പത്തിൽ ലഭ്യമായതുമായ ഉപകരണങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
ഈ സമഗ്രമായ വഴികാട്ടി, മൈൻഡ്‌ഫുൾനെസും മെഡിറ്റേഷനും നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ ലഭിക്കുന്ന ആഴത്തിലുള്ള നേട്ടങ്ങളെക്കുറിച്ച് പ്രതിപാദിക്കുന്നു, കൂടുതൽ സന്തുലിതവും സംതൃപ്തവുമായ ഒരു ജീവിതത്തിനായി പ്രായോഗിക വിദ്യകളും ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഉൾക്കാഴ്ചകളും നൽകുന്നു.
മൈൻഡ്‌ഫുൾനെസും മെഡിറ്റേഷനും മനസ്സിലാക്കുന്നു
മൈൻഡ്‌ഫുൾനെസും മെഡിറ്റേഷനും പലപ്പോഴും പരസ്പരം മാറി ഉപയോഗിക്കാറുണ്ടെങ്കിലും, അവ വ്യത്യസ്തവും എന്നാൽ പരസ്പര പൂരകവുമായ പരിശീലനങ്ങളാണ്, അവ നമ്മുടെ അനുഭവങ്ങളിൽ കൂടുതൽ അവബോധവും സാന്നിധ്യവും കൊണ്ടുവരാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു.
എന്താണ് മൈൻഡ്‌ഫുൾനെസ്?
മൈൻഡ്‌ഫുൾനെസ്, അതിന്റെ കാതലിൽ, ഒരു വിധിയും കൂടാതെ ഇപ്പോഴത്തെ നിമിഷത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന പരിശീലനമാണ്. നിങ്ങളുടെ ചിന്തകൾ, വികാരങ്ങൾ, ശാരീരിക സംവേദനങ്ങൾ, ചുറ്റുപാടുകൾ എന്നിവയിലേക്ക് ബോധപൂർവ്വം നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ കൊണ്ടുവരിക എന്നതാണ് ഇത്. നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ ശൂന്യമാക്കുക എന്നതല്ല, മറിച്ച് ജിജ്ഞാസയോടും അംഗീകാരത്തോടും കൂടി അതിന്റെ ഉള്ളടക്കങ്ങളെ നിരീക്ഷിക്കുക എന്നതാണ്.
ഒരു കപ്പ് ചായ കുടിക്കുന്ന ലളിതമായ പ്രവൃത്തി പരിഗണിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകളിലെ മഗ്ഗിന്റെ ചൂട്, ചായയുടെ സുഗന്ധം, അതിന്റെ രുചി, വിഴുങ്ങുന്നതിന്റെ അനുഭവം എന്നിവ ശ്രദ്ധിക്കുന്നത് മൈൻഡ്‌ഫുൾനെസിൽ ഉൾപ്പെടും. ചെയ്യേണ്ട കാര്യങ്ങളുടെ പട്ടികകളുമായോ കഴിഞ്ഞകാലത്തെ ദുഃഖങ്ങളുമായോ നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ ഓടിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നതിനുപകരം, നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ ഉടനടിയുള്ള അനുഭവത്തിൽ ഉറപ്പിക്കുന്നു.
എന്താണ് മെഡിറ്റേഷൻ?
മെഡിറ്റേഷൻ ഒരു വിശാലമായ പരിശീലനമാണ്, ഇത് പലപ്പോഴും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച അവബോധം അല്ലെങ്കിൽ മാനസിക വ്യക്തത നേടുന്നതിനായി മനസ്സിനെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നത് ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. മെഡിറ്റേഷന് നിരവധി രൂപങ്ങളുണ്ട്, ഓരോന്നിനും അതിന്റേതായ സമീപനമുണ്ട്:
- ഏകാഗ്രതാ മെഡിറ്റേഷൻ: ശ്വാസം, ഒരു മന്ത്രം (ആവർത്തിച്ചുള്ള വാക്ക് അല്ലെങ്കിൽ വാക്യം), അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ദൃശ്യ ചിത്രം എന്നിവ പോലുള്ള ഒരൊറ്റ വസ്തുവിൽ തീവ്രമായി ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത്.
- മൈൻഡ്‌ഫുൾനെസ് മെഡിറ്റേഷൻ: നിലവിലെ നിമിഷത്തിലെ അവബോധം വളർത്തുന്ന ഒരു പ്രത്യേക തരം മെഡിറ്റേഷൻ, പലപ്പോഴും ചിന്തകളെയും സംവേദനങ്ങളെയും അവ ഉണ്ടാകുമ്പോഴും ഇല്ലാതാകുമ്പോഴും നിരീക്ഷിക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു.
- നടത്ത മെഡിറ്റേഷൻ: നടക്കുന്നതിന്റെ ശാരീരിക പ്രവൃത്തിയിലേക്ക് മൈൻഡ്‌ഫുൾ അവബോധം കൊണ്ടുവരുന്നത്, നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾ, കാലുകൾ, ശരീരം എന്നിവയിലെ സംവേദനങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുന്നത്.
- സ്നേഹ-ദയ മെഡിറ്റേഷൻ (മെറ്റാ മെഡിറ്റേഷൻ): തന്നോടും മറ്റുള്ളവരോടും സ്നേഹം, ദയ, നല്ല ചിന്തകൾ എന്നിവ വളർത്തുന്നത്.
- ട്രാൻസെൻഡെന്റൽ മെഡിറ്റേഷൻ (TM): സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള അതിന്റെ വ്യവസ്ഥാപിത സമീപനത്തിന് പേരുകേട്ട ഒരു പ്രത്യേക മന്ത്രം അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള വിദ്യ.
മെഡിറ്റേഷനെ മൈൻഡ്‌ഫുൾനെസിനായുള്ള ഒരു പരിശീലനക്കളമായി കാണാം. ഔപചാരിക മെഡിറ്റേഷൻ പരിശീലനത്തിനായി സമയം നീക്കിവയ്ക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ ദിവസം മുഴുവൻ ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കാനുള്ള നിങ്ങളുടെ കഴിവ് നിങ്ങൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.
ദൈനംദിന മൈൻഡ്‌ഫുൾനെസിന്റെയും മെഡിറ്റേഷന്റെയും ആഴത്തിലുള്ള നേട്ടങ്ങൾ
മൈൻഡ്‌ഫുൾനെസിന്റെയും മെഡിറ്റേഷന്റെയും സ്ഥിരമായ പരിശീലനം ദൈനംദിന ക്ഷേമം ഗണ്യമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന നിരവധി നേട്ടങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഈ നേട്ടങ്ങൾ സാർവത്രികമായി ബാധകമാണ്, സാംസ്കാരികവും ഭൂമിശാസ്ത്രപരവുമായ അതിരുകൾക്കപ്പുറമാണ്.
1. സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കലും വൈകാരിക നിയന്ത്രണവും
സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള മൈൻഡ്‌ഫുൾനെസിന്റെയും മെഡിറ്റേഷന്റെയും കഴിവാണ് ഏറ്റവും നന്നായി രേഖപ്പെടുത്തപ്പെട്ട നേട്ടങ്ങളിൽ ഒന്ന്. സമ്മർദ്ദകരമായ സാഹചര്യങ്ങളെ നേരിടുമ്പോൾ, നമ്മുടെ ശരീരങ്ങൾ പലപ്പോഴും "പോരാടുക അല്ലെങ്കിൽ പറക്കുക" പ്രതികരണം (fight or flight response) പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു, കോർട്ടിസോൾ പോലുള്ള സമ്മർദ്ദ ഹോർമോണുകൾ പുറത്തുവിടുന്നു. പതിവായ പരിശീലനം ശരീരത്തിന്റെ വിശ്രമ പ്രതികരണം സജീവമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഈ ഫലങ്ങളെ ചെറുക്കുന്നു.
ഇത് എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു: സമ്മർദ്ദകരമായ ചിന്തകളെയും വികാരങ്ങളെയും ഉടനടി പ്രതികരിക്കാതെ നിരീക്ഷിക്കുന്നതിലൂടെ, കൂടുതൽ ക്രിയാത്മകമായി പ്രതികരിക്കാൻ നിങ്ങൾ ഒരു മാനസിക ഇടം സൃഷ്ടിക്കുന്നു. ഇത് കൂടുതൽ വൈകാരിക നിയന്ത്രണത്തിന് അനുവദിക്കുന്നു, ആവേശകരമായ പ്രതികരണങ്ങൾ തടയുകയും കൂടുതൽ സന്തുലിതമായ വൈകാരികാവസ്ഥ വളർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
ആഗോള ഉൾക്കാഴ്ച: ഫിൻലാൻഡിൽ നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിൽ, മൈൻഡ്‌ഫുൾനെസ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള പരിപാടിയിൽ പങ്കെടുത്തവർക്ക് സമ്മർദ്ദത്തിൽ ഗണ്യമായ കുറവും വൈകാരിക നിയന്ത്രണത്തിൽ പുരോഗതിയും രേഖപ്പെടുത്തി. അതുപോലെ, ഇന്ത്യയിലെ ഗവേഷണങ്ങൾ യോഗയും വിപസനയും പോലുള്ള മെഡിറ്റേഷൻ പരിശീലനങ്ങൾ ആവശ്യപ്പെടുന്ന തൊഴിൽ സാഹചര്യങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വിട്ടുമാറാത്ത സമ്മർദ്ദം കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിൽ ഫലപ്രദമാണെന്ന് എടുത്തു കാണിക്കുന്നു.
2. ശ്രദ്ധയും ഏകാഗ്രതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു
നിരന്തരമായ ഡിജിറ്റൽ ശ്രദ്ധാകേന്ദ്രങ്ങളുടെ ഈ കാലഘട്ടത്തിൽ, ശ്രദ്ധ നിലനിർത്താനുള്ള കഴിവ് ഒരു വിലപ്പെട്ട സ്വത്താണ്. മൈൻഡ്‌ഫുൾനെസും മെഡിറ്റേഷനും ശ്രദ്ധാകേന്ദ്രങ്ങളെ ചെറുക്കാനും ശ്രദ്ധാശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്താനും തലച്ചോറിനെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു.
ഇത് എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു: മെഡിറ്റേഷൻ സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ ഒരു തിരഞ്ഞെടുത്ത ലംഗറിലേക്ക് (നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പോലെ) ആവർത്തിച്ച് തിരികെ കൊണ്ടുവരുന്നതിലൂടെ, ശ്രദ്ധയും ഏകാഗ്രതയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട നാഡീ പാതകളെ നിങ്ങൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. ഈ മെച്ചപ്പെട്ട കഴിവ് ജോലിയിലും പഠനത്തിലും ദൈനംദിന കാര്യങ്ങളിലും മികച്ച പ്രകടനത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.
ആഗോള ഉൾക്കാഴ്ച: സിംഗപ്പൂരിലെ വിദ്യാഭ്യാസ സ്ഥാപനങ്ങൾ വിദ്യാർത്ഥികളുടെ അക്കാദമിക് പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും പരീക്ഷാ സംബന്ധമായ സമ്മർദ്ദം കൈകാര്യം ചെയ്യാനും മൈൻഡ്‌ഫുൾനെസ് പ്രോഗ്രാമുകൾ സംയോജിപ്പിച്ചിട്ടുണ്ട്. അതുപോലെ, യുഎസ്എയിലെ സിലിക്കൺ വാലിയിലെയും ഇന്ത്യയിലെ ബാംഗ്ലൂരിലെയും കോർപ്പറേഷനുകൾ ജീവനക്കാരുടെ ഉൽപ്പാദനക്ഷമതയും വൈജ്ഞാനിക പ്രവർത്തനവും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനായി മെഡിറ്റേഷൻ സെഷനുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
3. മെച്ചപ്പെട്ട മാനസികാരോഗ്യം
ഉത്കണ്ഠ, വിഷാദം, മറ്റ് മാനസികാവസ്ഥാ വൈകല്യങ്ങൾ എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ലക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് ആശ്വാസം നൽകി, മൈൻഡ്‌ഫുൾനെസും മെഡിറ്റേഷനും മൊത്തത്തിലുള്ള മാനസികാരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിൽ നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കാൻ കഴിയും.
ഇത് എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു: ഈ പരിശീലനങ്ങൾ ഒരാളുടെ ചിന്തകളെയും വികാരങ്ങളെയും വിധിയില്ലാത്ത അവബോധത്തോടെ നിരീക്ഷിക്കാൻ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് നെഗറ്റീവ് ചിന്താ രീതികൾ തിരിച്ചറിയാനും അവയിൽ നിന്ന് വിട്ടുനിൽക്കാനും വ്യക്തികളെ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് കൂടുതൽ സ്വയം അംഗീകാരത്തിലേക്കും പ്രതിരോധശേഷിയിലേക്കും നയിക്കും.
ആഗോള ഉൾക്കാഴ്ച: കാനഡ, ഓസ്‌ട്രേലിയ പോലുള്ള രാജ്യങ്ങളിലെ മാനസികാരോഗ്യ സംഘടനകൾ അവരുടെ മാനസികാരോഗ്യ തന്ത്രങ്ങളുടെ ഭാഗമായി മൈൻഡ്‌ഫുൾനെസ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഇടപെടലുകൾ സജീവമായി പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നുണ്ട്. സാമാന്യവൽക്കരിച്ച ഉത്കണ്ഠാ രോഗത്തിന്റെയും വിഷാദത്തിന്റെയും ലക്ഷണങ്ങൾ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിൽ ഈ പരിശീലനങ്ങളുടെ ഫലപ്രാപ്തി ലോകമെമ്പാടും നടത്തിയ ക്ലിനിക്കൽ ട്രയലുകളിൽ സ്ഥിരമായി തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.
4. വർദ്ധിച്ച സ്വയം അവബോധം
മൈൻഡ്‌ഫുൾനെസ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ആന്തരിക ലോകത്തെ നിരീക്ഷിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ചിന്തകൾ, വികാരങ്ങൾ, പ്രേരിപ്പിക്കുന്ന ഘടകങ്ങൾ, സ്വഭാവത്തിന്റെ പതിവ് രീതികൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ആഴത്തിലുള്ള ധാരണ ലഭിക്കുന്നു.
ഇത് എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു: ഈ വർദ്ധിച്ച സ്വയം അവബോധം നിങ്ങളുടെ മൂല്യങ്ങളോടും ലക്ഷ്യങ്ങളോടും യോജിക്കുന്ന ബോധപൂർവമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ നടത്തുന്നതിനുള്ള ആദ്യപടിയാണ്, അബോധാവസ്ഥയിലുള്ള പ്രേരണകളാൽ നയിക്കപ്പെടുന്നതിനുപകരം.
ആഗോള ഉൾക്കാഴ്ച: തായ്‌ലൻഡിലും ടിബറ്റിലും പ്രചാരത്തിലുള്ള ബുദ്ധമത പാരമ്പര്യങ്ങളിൽ പലതിലും, മെഡിറ്റേഷൻ നൂറ്റാണ്ടുകളായി ഒരു മൂലക്കല്ലാണ്, ആഴത്തിലുള്ള സ്വയം അവബോധവും ആത്മീയ വളർച്ചയും വളർത്തുന്നു. ഈ പുരാതന ജ്ഞാനം ഇപ്പോൾ വ്യക്തിഗത വികസനത്തിലെ പ്രായോഗിക ഉപയോഗങ്ങൾക്കായി ആഗോളതലത്തിൽ സ്വീകരിക്കപ്പെടുന്നു.
5. മെച്ചപ്പെട്ട ശാരീരിക ആരോഗ്യം
മനസ്സും ശരീരവും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം നിഷേധിക്കാനാവാത്തതാണ്, മൈൻഡ്‌ഫുൾനെസിന്റെയും മെഡിറ്റേഷന്റെയും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള നേട്ടങ്ങൾ ശാരീരിക ആരോഗ്യത്തെയും നല്ല രീതിയിൽ സ്വാധീനിക്കും.
ഇത് എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു: കുറഞ്ഞ സമ്മർദ്ദം രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും, ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താനും, ശക്തമായ രോഗപ്രതിരോധ ശേഷിക്കും, വേദനയുടെ തിരിച്ചറിവ് കുറയ്ക്കാനും ഇടയാക്കും. നാഡീവ്യവസ്ഥയെ ശാന്തമാക്കുന്നതിലൂടെ, ഈ പരിശീലനങ്ങൾ ശാരീരിക പുനഃസ്ഥാപനത്തിന്റെ ഒരു അവസ്ഥയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.
ആഗോള ഉൾക്കാഴ്ച: യുണൈറ്റഡ് കിംഗ്ഡത്തിലെയും ജർമ്മനിയിലെയും ആശുപത്രികളും ആരോഗ്യ സംരക്ഷണ ദാതാക്കളും മൈൻഡ്‌ഫുൾനെസും മെഡിറ്റേഷനും രോഗി പരിചരണ പദ്ധതികളിൽ കൂടുതലായി ഉൾപ്പെടുത്തുന്നുണ്ട്, പ്രത്യേകിച്ച് വിട്ടുമാറാത്ത വേദനയോ ഹൃദയസംബന്ധമായ അസുഖങ്ങളോ ഉള്ള വ്യക്തികൾക്കായി. ദക്ഷിണ കൊറിയയിൽ നടത്തിയ ഗവേഷണങ്ങൾ മുതിർന്നവരിൽ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിൽ മെഡിറ്റേഷന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.
തുടങ്ങുന്നു: ദൈനംദിന ജീവിതത്തിനായുള്ള ലളിതമായ പരിശീലനങ്ങൾ
മൈൻഡ്‌ഫുൾനെസിന്റെയും മെഡിറ്റേഷന്റെയും ഒരു യാത്ര ആരംഭിക്കുന്നതിന് വിപുലമായ തയ്യാറെടുപ്പുകളോ മണിക്കൂറുകളോളം നീണ്ട സമയമോ ആവശ്യമില്ല. ലളിതവും എളുപ്പത്തിൽ ലഭ്യമായതുമായ വിദ്യകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഈ പരിശീലനങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ദിവസത്തിൽ സമന്വയിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.
1. മൈൻഡ്‌ഫുൾ ശ്വാസം
ഇത് മിക്ക മെഡിറ്റേഷൻ വിദ്യകളുടെയും അടിസ്ഥാനപരമായ പരിശീലനമാണ്, ഇത് എവിടെയും എപ്പോഴും ചെയ്യാൻ കഴിയും.
- എങ്ങനെ ചെയ്യാം: സുഖകരമായ ഇരിപ്പ് കണ്ടെത്തുക. കണ്ണുകൾ പതിയെ അടയ്ക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ നോട്ടം മൃദുവാക്കുകയോ ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലേക്ക് ശ്വാസം പ്രവേശിക്കുന്നതും പുറത്തേക്ക് പോകുന്നതും ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വയറിലോ നെഞ്ചിലോ ഉണ്ടാകുന്ന ഉയർച്ചയും താഴ്ച്ചയും ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് അലഞ്ഞുതിരിയുമ്പോൾ (അത് തീർച്ചയായും സംഭവിക്കും), വിധിക്കാതെ ആ ചിന്തയെ പതിയെ അംഗീകരിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ വീണ്ടും ശ്വാസത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരികയും ചെയ്യുക.
- എപ്പോൾ പരിശീലിക്കണം: 1-5 മിനിറ്റ് മാത്രം മതി. രാവിലെ ആദ്യം, യാത്ര ചെയ്യുമ്പോൾ, ഒരു മീറ്റിംഗിന് മുമ്പ്, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് അമിതഭാരം തോന്നുമ്പോഴെല്ലാം ഇത് ചെയ്യാം.
2. ശരീര സ്കാൻ മെഡിറ്റേഷൻ
ഈ പരിശീലനത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ വിവിധ ഭാഗങ്ങളിലേക്ക് അവബോധം കൊണ്ടുവരികയും, അവയെ മാറ്റാൻ ശ്രമിക്കാതെ ഏതെങ്കിലും സംവേദനങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ്.
- എങ്ങനെ ചെയ്യാം: കിടക്കുകയോ സുഖമായി ഇരിക്കുകയോ ചെയ്യുക. കണ്ണുകൾ അടയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിലേക്ക് ശ്രദ്ധ കൊണ്ടുവരികയും അവിടെയുള്ള ഏതെങ്കിലും സംവേദനങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുക – ചൂട്, തണുപ്പ്, തരിപ്പ്, മർദ്ദം. സാവധാനം നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലൂടെ മുകളിലേക്ക്, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളിലേക്ക്, കണങ്കാലുകളിലേക്ക്, കാൽവണ്ണകളിലേക്ക്, കാൽമുട്ടുകളിലേക്ക്, തുടകളിലേക്ക്, ഇടുപ്പുകളിലേക്ക്, വയറിലേക്ക്, നെഞ്ചിലേക്ക്, കൈകളിലേക്ക്, കൈവിരലുകളിലേക്ക്, കഴുത്തിലേക്ക്, തലയിലേക്ക് നീക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് എന്ത് തോന്നുന്നുവോ അത് നിരീക്ഷിക്കുക.
- എപ്പോൾ പരിശീലിക്കണം: ശരീരം വിശ്രമിക്കാൻ ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പോ, നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക സ്വഭാവവുമായി വീണ്ടും ബന്ധപ്പെടാൻ ഒരു ഇടവേളയിലോ അനുയോജ്യമാണ്.
3. മൈൻഡ്‌ഫുൾ ഭക്ഷണം കഴിക്കൽ
ഒരു സാധാരണ പ്രവർത്തനത്തെ മൈൻഡ്‌ഫുൾനെസിനുള്ള അവസരമാക്കി മാറ്റുക.
- എങ്ങനെ ചെയ്യാം: ഒരു കടി എടുക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തെ നോക്കുക. അതിന്റെ നിറങ്ങൾ, ഘടനകൾ, രൂപങ്ങൾ എന്നിവ ശ്രദ്ധിക്കുക. മണത്തുനോക്കുക. ഒരു കടി എടുത്ത് സാവധാനം ചവയ്ക്കുക, രുചിക്കും, ഘടനയ്ക്കും, ചവയ്ക്കുന്നതിനും വിഴുങ്ങുന്നതിനും ശ്രദ്ധ നൽകുക. തിരക്കുകൂട്ടാനുള്ള പ്രേരണ ശ്രദ്ധിക്കുകയും പതിയെ ആ അനുഭവത്തിലേക്ക് സ്വയം തിരികെ കൊണ്ടുവരികയും ചെയ്യുക.
- എപ്പോൾ പരിശീലിക്കണം: ഓരോ ദിവസവും ഒരു നേരത്തെ ഭക്ഷണം അല്ലെങ്കിൽ സ്നാക്ക് മൈൻഡ്‌ഫുൾ ആയി കഴിക്കാൻ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
4. മൈൻഡ്‌ഫുൾ നടത്തം
നിങ്ങളുടെ ശരീരം ചലിപ്പിക്കുന്ന ലളിതമായ പ്രവൃത്തിയിലേക്ക് അവബോധം കൊണ്ടുവരിക.
- എങ്ങനെ ചെയ്യാം: നിങ്ങൾ നടക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിലത്ത് തട്ടുന്നതിന്റെ സംവേദനത്തിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകളുടെ ചലനം, നിങ്ങളുടെ ചുവടുകളുടെ താളം, ചലനത്തിലുള്ള നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ അനുഭവം എന്നിവ ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് അലഞ്ഞുതിരിയുകയാണെങ്കിൽ, പതിയെ അതിനെ നടക്കുമ്പോൾ ഉണ്ടാകുന്ന ശാരീരിക സംവേദനങ്ങളിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക.
- എപ്പോൾ പരിശീലിക്കണം: യാത്രാവേളയിൽ, പ്രകൃതിയിൽ നടക്കുമ്പോൾ, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു മുറിയിൽ നിന്ന് മറ്റൊന്നിലേക്ക് നടക്കുമ്പോൾ പോലും.
5. സ്നേഹ-ദയ മെഡിറ്റേഷൻ
നിങ്ങളോടും മറ്റുള്ളവരോടും ദയയും നല്ല ചിന്തകളും വളർത്തുക.
- എങ്ങനെ ചെയ്യാം: സുഖമായി ഇരിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടപ്പെട്ട ഒരാളെ മനസ്സിൽ കൊണ്ടുവരികയും "നിങ്ങൾ സന്തോഷവാനായിരിക്കട്ടെ, നിങ്ങൾ ആരോഗ്യവാനായിരിക്കട്ടെ, നിങ്ങൾ സുരക്ഷിതനായിരിക്കട്ടെ" എന്ന് മനസ്സിൽ ആവർത്തിക്കുക. പിന്നീട്, ഈ ആഗ്രഹങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് തന്നെയും, ക്രമേണ നിഷ്പക്ഷരായ ആളുകൾക്കും, ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ആളുകൾക്കും, എല്ലാ ജീവജാലങ്ങൾക്കും വ്യാപിപ്പിക്കുക.
- എപ്പോൾ പരിശീലിക്കണം: നല്ല വികാരങ്ങളും ബന്ധങ്ങളും വളർത്തുന്നതിനുള്ള നല്ലൊരു പരിശീലനം.
നിങ്ങളുടെ ആഗോള ജീവിതശൈലിയിൽ മൈൻഡ്‌ഫുൾനെസും മെഡിറ്റേഷനും സമന്വയിപ്പിക്കുന്നു
ഈ പരിശീലനങ്ങളുടെ സൗന്ദര്യം വ്യത്യസ്ത ജീവിതശൈലികളോടും സാംസ്കാരിക സാഹചര്യങ്ങളോടും അവയ്ക്ക് പൊരുത്തപ്പെടാൻ കഴിയുന്നു എന്നതിലാണ്. അവയെ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിനചര്യയുടെ ഒരു സുസ്ഥിര ഭാഗമാക്കുന്നതിനുള്ള ചില നുറുങ്ങുകൾ താഴെക്കൊടുക്കുന്നു:
- ചെറുതായി തുടങ്ങുക: 5 മിനിറ്റ് ശ്രദ്ധയോടെയുള്ള ശ്വാസമെടുക്കൽ പോലും മാറ്റം വരുത്തും. നിങ്ങൾ തുടങ്ങുമ്പോൾ ദൈർഘ്യത്തേക്കാൾ സ്ഥിരതയാണ് പ്രധാനം.
- സമയക്രമം പാലിക്കുക: നിങ്ങളുടെ മെഡിറ്റേഷൻ പരിശീലനത്തെ മറ്റ് പ്രധാനപ്പെട്ട അപ്പോയിന്റ്മെന്റ് പോലെ കാണുക. നിങ്ങളുടെ കലണ്ടറിൽ സമയം രേഖപ്പെടുത്തുക.
- ക്ഷമയും ദയയും കാണിക്കുക: നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് അലഞ്ഞുതിരിയും. ഇത് സാധാരണമാണ്. നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ പതിയെ തിരികെ കൊണ്ടുവരുന്നതിലാണ് പരിശീലനം. സ്വയം വിമർശനം ഒഴിവാക്കുക.
- സാങ്കേതികവിദ്യ വിവേകത്തോടെ ഉപയോഗിക്കുക: നിരവധി മികച്ച ആപ്പുകൾ (ഉദാഹരണത്തിന്, Calm, Headspace, Insight Timer) ഗൈഡഡ് മെഡിറ്റേഷനുകളും, ടൈമറുകളും, നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ കഴിയുന്ന വിഭവങ്ങളും വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
- ഒരു സമൂഹം കണ്ടെത്തുക: സാധ്യമെങ്കിൽ, ഒരു പ്രാദേശിക മെഡിറ്റേഷൻ ഗ്രൂപ്പിൽ ചേരുക അല്ലെങ്കിൽ മൈൻഡ്‌ഫുൾനെസ് പരിശീലിക്കുന്ന മറ്റുള്ളവരുമായി ഓൺലൈനിൽ ബന്ധപ്പെടുക. അനുഭവങ്ങൾ പങ്കിടുന്നത് പ്രചോദനം നൽകും.
- നിങ്ങളുടെ പരിസ്ഥിതിക്ക് അനുസരിച്ച് മാറ്റം വരുത്തുക: നിങ്ങൾ തിരക്കേറിയ നഗരകേന്ദ്രത്തിലോ ശാന്തമായ ഗ്രാമീണ ചുറ്റുപാടിലോ ആകട്ടെ, നിശബ്ദതയുടെ നിമിഷങ്ങൾ കണ്ടെത്തുക. ഒരു ഓഫീസിലെ ശാന്തമായ കോണോ, ഒരു പാർക്ക് ബെഞ്ചോ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം വീടോ നിങ്ങളുടെ മെഡിറ്റേഷൻ സ്ഥലമായി വർത്തിക്കും.
- അപൂർണ്ണതയെ സ്വീകരിക്കുക: ചില ദിവസങ്ങൾ മറ്റുള്ളവയെക്കാൾ എളുപ്പമായിരിക്കും. "മോശം" മെഡിറ്റേഷൻ ദിവസങ്ങളിൽ നിരുത്സാഹപ്പെടരുത്. ലളിതമായി പ്രത്യക്ഷപ്പെടുകയും പരിശീലിക്കുകയും ചെയ്യുക.
- സാംസ്കാരിക പാരമ്പര്യങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെടുക: ലോകമെമ്പാടുമുള്ള വിവിധ സാംസ്കാരിക പാരമ്പര്യങ്ങളിൽ മൈൻഡ്‌ഫുൾനെസും മെഡിറ്റേഷനും എങ്ങനെ സമന്വയിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു എന്ന് പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുക. ഇത് സമ്പന്നമായ പശ്ചാത്തലവും പ്രചോദനവും നൽകും. ഉദാഹരണത്തിന്, ജാപ്പനീസ് സെൻ ബുദ്ധമതത്തിലെ 'സസൻ' (Zazen) അല്ലെങ്കിൽ തെക്കുകിഴക്കൻ ഏഷ്യയിൽ വ്യാപകമായി പ്രചാരത്തിലുള്ള 'വിപസന' (Vipassanā) മെഡിറ്റേഷൻ അതുല്യമായ കാഴ്ചപ്പാടുകൾ നൽകുന്നു.
സാധാരണ വെല്ലുവിളികളെ അതിജീവിക്കുന്നു
നേട്ടങ്ങൾ വ്യക്തമാണെങ്കിലും, നിങ്ങൾക്ക് ചില സാധാരണ തടസ്സങ്ങൾ നേരിടാം:
- "എനിക്ക് ആവശ്യത്തിന് സമയമില്ല": 1-5 മിനിറ്റ് മാത്രം മതിയാകും. ഈ കുറഞ്ഞ സമയം പോലും നിങ്ങളുടെ ഉൽപ്പാദനക്ഷമതയും ശാന്തതയും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും.
- "എന്റെ മനസ്സ് വളരെ തിരക്കിലാണ്": അതുകൊണ്ടാണ് നിങ്ങൾ പരിശീലിക്കുന്നത്. ചിന്തകളെ നിർത്തുക എന്നതല്ല ലക്ഷ്യം, മറിച്ച് അവയുമായുള്ള നിങ്ങളുടെ ബന്ധം മാറ്റുക എന്നതാണ്.
- "എനിക്ക് അനങ്ങാതെ ഇരിക്കാൻ കഴിയില്ല": നടത്ത മെഡിറ്റേഷൻ അല്ലെങ്കിൽ ലളിതമായ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ ചലനങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുക.
- അസ്വസ്ഥതയോ മടുപ്പോ തോന്നുന്നു: ഈ വികാരങ്ങളെ വിധിക്കാതെ അംഗീകരിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ നിങ്ങളുടെ ലംഗറിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരികയും ചെയ്യുക. ഇത് പരിശീലനത്തിന്റെ ഭാഗമാണ്.
ഉപസംഹാരം: കൂടുതൽ ശ്രദ്ധയുള്ളതും സമാധാനപരവുമായ ഒരു ജീവിതം വളർത്തുന്നു
മൈൻഡ്‌ഫുൾനെസും മെഡിറ്റേഷനും വെറും പ്രവണതകളല്ല; അവ ആധുനിക ജീവിതത്തിലെ സങ്കീർണ്ണതകളെ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള കാലാതീതമായ ജ്ഞാനം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്ന പുരാതന പരിശീലനങ്ങളാണ്. ഓരോ ദിവസവും ഏതാനും മിനിറ്റുകൾ ഇപ്പോഴത്തെ നിമിഷത്തിലെ അവബോധം വളർത്താനായി നീക്കിവയ്ക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ ക്ഷേമം ഗണ്യമായി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും, സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും, ശ്രദ്ധ മെച്ചപ്പെടുത്താനും, കൂടുതൽ സമാധാനവും പ്രതിരോധശേഷിയും വളർത്താനും നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും.
നിങ്ങളുടെ സാംസ്കാരിക പശ്ചാത്തലമോ ഭൂമിശാസ്ത്രപരമായ സ്ഥാനമോ പരിഗണിക്കാതെ, മൈൻഡ്‌ഫുൾനെസിന്റെയും മെഡിറ്റേഷന്റെയും തത്വങ്ങളും വിദ്യകളും സാർവത്രികമായി ലഭ്യമാണ്. ഈ പരിശീലനങ്ങളെ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സമ്മാനമായി സ്വീകരിക്കുകയും കൂടുതൽ സന്തുലിതവും, ഇപ്പോഴത്തെ നിമിഷത്തിൽ ശ്രദ്ധാലുവായതും, സംതൃപ്തവുമായ ഒരു ജീവിതത്തിലേക്കുള്ള യാത്ര ആരംഭിക്കുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ആന്തരിക ലോകം വലിയ ക്ഷേമത്തിലേക്കുള്ള താക്കോൽ വഹിക്കുന്നു, മൈൻഡ്‌ഫുൾനെസ് അത് തുറക്കാനുള്ള പാതയാണ്.