മാസ്റ്റേഴ്സ് അത്‌ലറ്റുകൾ: 40 വയസ്സിന് ശേഷം പരിശീലനത്തിനും മത്സരത്തിനുമുള്ള ഒരു ആഗോള വഴികാട്ടി

"മാസ്റ്റേഴ്സ് അത്‌ലറ്റ്" എന്ന പദം സാധാരണയായി 30 അല്ലെങ്കിൽ 35 വയസ്സിനു മുകളിൽ പ്രായമുള്ള, സംഘടിത കായിക മത്സരങ്ങളിൽ പങ്കെടുക്കുന്ന വ്യക്തികളെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഈ വഴികാട്ടി പ്രധാനമായും 40 വയസ്സും അതിൽ കൂടുതലുമുള്ളവരെയാണ് ലക്ഷ്യമിടുന്നത്, കാരണം ജീവിതത്തിന്റെ ഈ ഘട്ടത്തിൽ ശാരീരികവും ജീവിതശൈലീപരവുമായ പരിഗണനകൾ കൂടുതൽ പ്രാധാന്യമർഹിക്കുന്നു. ലോകമെമ്പാടുമുള്ള, വിനോദത്തിനായി പങ്കെടുക്കുന്നവർ മുതൽ അവരുടെ ഇഷ്ട കായിക ഇനത്തിൽ മികച്ച പ്രകടനം ലക്ഷ്യമിടുന്ന മത്സരാർത്ഥികൾ വരെ എല്ലാ തലങ്ങളിലുമുള്ള അത്‌ലറ്റുകൾക്കായി ഈ വഴികാട്ടി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്. നിങ്ങൾ വടക്കേ അമേരിക്കയിലോ, യൂറോപ്പിലോ, ഏഷ്യയിലോ, ആഫ്രിക്കയിലോ, തെക്കേ അമേരിക്കയിലോ ആകട്ടെ, ഇവിടെ വിവരിച്ചിരിക്കുന്ന തത്വങ്ങൾ ബാധകമാണ്, എന്നിരുന്നാലും വ്യക്തിഗത ആവശ്യങ്ങൾ, വിഭവങ്ങൾ, സാംസ്കാരിക സാഹചര്യങ്ങൾ എന്നിവയെ അടിസ്ഥാനമാക്കി മാറ്റങ്ങൾ ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.

വാർദ്ധക്യ പ്രക്രിയയും അത്ലറ്റിക് പ്രകടനത്തിൽ അതിൻ്റെ സ്വാധീനവും മനസ്സിലാക്കൽ

വാർദ്ധക്യം അത്ലറ്റിക് പ്രകടനത്തെ ബാധിക്കുന്ന നിരവധി ശാരീരിക മാറ്റങ്ങൾ കൊണ്ടുവരുന്നു. ഫലപ്രദമായ പരിശീലന പരിപാടികൾ രൂപകൽപ്പന ചെയ്യുന്നതിനും പ്രതീക്ഷകൾ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും ഈ മാറ്റങ്ങളെക്കുറിച്ച് മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ശാരീരികമായ തകർച്ച അനിവാര്യമാണെങ്കിലും, ജീവിതശൈലി തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ, പ്രത്യേകിച്ച് പരിശീലനവും പോഷകാഹാരവും വഴി ഈ തകർച്ചയുടെ നിരക്കിനെ ഗണ്യമായി സ്വാധീനിക്കാമെന്ന് ഓർമ്മിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

പ്രധാന ശാരീരിക മാറ്റങ്ങൾ:

• പേശികളുടെ അളവ് കുറയൽ (സാർകോപീനിയ): പ്രായം കൂടുന്തോറും പേശികളുടെ അളവും ശക്തിയും കുറയാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. ഇതിനെ പ്രതിരോധിക്കാൻ റെസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയിനിംഗ് നിർണായകമാണ്.
• അസ്ഥി സാന്ദ്രത കുറയൽ (ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ്): അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത കുറയുന്നത് ഒടിവുകൾക്കുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഭാരം താങ്ങുന്ന വ്യായാമവും മതിയായ കാൽസ്യം, വിറ്റാമിൻ ഡി എന്നിവയുടെ ഉപയോഗവും അത്യാവശ്യമാണ്.
• ഹൃദയ സംബന്ധമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ കുറയുന്നു: പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പും സ്ട്രോക്ക് വോളിയവും കുറയുന്നത് എയറോബിക് ശേഷി കുറയ്ക്കുന്നതിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. സ്ഥിരമായ കാർഡിയോവാസ്കുലർ പരിശീലനം ഫിറ്റ്നസ് നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.
• വഴക്കവും സന്ധികളുടെ ചലനശേഷിയും കുറയുന്നു: ബന്ധിപ്പിക്കുന്ന കലകൾക്ക് ഇലാസ്തികത കുറയുന്നത് കാഠിന്യത്തിനും ചലന പരിധി കുറയുന്നതിനും കാരണമാകുന്നു. സ്ട്രെച്ചിംഗ്, മൊബിലിറ്റി വ്യായാമങ്ങൾ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.
• ഹോർമോൺ മാറ്റങ്ങൾ: പുരുഷന്മാരിൽ ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ, സ്ത്രീകളിൽ ഈസ്ട്രജൻ തുടങ്ങിയ ഹോർമോണുകളുടെ കുറവ് പേശികളുടെ അളവ്, അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത, വീണ്ടെടുക്കൽ എന്നിവയെ ബാധിക്കും.
• വീണ്ടെടുക്കാനുള്ള സമയം വർദ്ധിക്കുന്നു: കഠിനമായ വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് കരകയറാൻ ശരീരത്തിന് കൂടുതൽ സമയമെടുക്കും. മതിയായ വിശ്രമവും വീണ്ടെടുക്കൽ തന്ത്രങ്ങളും നിർണായകമാണ്.

ഒരു പരിശീലന പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതിനോ അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കാര്യമായ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിനോ മുൻപ് ഒരു മെഡിക്കൽ പ്രൊഫഷണലുമായി ആലോചിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾക്ക് നിലവിൽ എന്തെങ്കിലും ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ. പതിവായ പരിശോധനകൾ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം നിരീക്ഷിക്കാനും എന്തെങ്കിലും പ്രശ്നങ്ങൾ നേരത്തെ കണ്ടെത്താനും സഹായിക്കും.

മാസ്റ്റേഴ്സ് അത്‌ലറ്റുകൾക്കായി ഒരു പരിശീലന പരിപാടി രൂപകൽപ്പന ചെയ്യൽ

മാസ്റ്റേഴ്സ് അത്‌ലറ്റുകൾക്കായി നന്നായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത ഒരു പരിശീലന പരിപാടി, വാർദ്ധക്യവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ശാരീരിക മാറ്റങ്ങൾ പരിഗണിക്കുകയും പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിനും വീണ്ടെടുക്കലിനും മുൻഗണന നൽകുകയും വേണം. അത് നിങ്ങളുടെ പ്രത്യേക കായിക ഇനം, ലക്ഷ്യങ്ങൾ, നിലവിലെ ഫിറ്റ്നസ് നില എന്നിവയ്ക്ക് അനുസരിച്ച് വ്യക്തിഗതമാക്കുകയും വേണം. ഒരു പൊതുവായ പ്രോഗ്രാം ഫലപ്രദമാകാൻ സാധ്യതയില്ല, മാത്രമല്ല പരിക്ക് ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.

മാസ്റ്റേഴ്സ് അത്‌ലറ്റുകൾക്കുള്ള പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രധാന തത്വങ്ങൾ:

• പതുക്കെ തുടങ്ങി ക്രമേണ പുരോഗമിക്കുക: പരിശീലനത്തിന്റെ അളവിലോ തീവ്രതയിലോ പെട്ടെന്നുള്ള വർദ്ധനവ് ഒഴിവാക്കുക. ക്രമാനുഗതമായ പുരോഗതി ശരീരത്തെ പൊരുത്തപ്പെടാൻ അനുവദിക്കുകയും അമിതമായ ഉപയോഗം മൂലമുള്ള പരിക്കുകളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗിന് മുൻഗണന നൽകുക: പേശികളുടെ അളവ്, അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത, പ്രവർത്തനപരമായ ശക്തി എന്നിവ നിലനിർത്തുന്നതിന് സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് നിർണായകമാണ്. സ്ക്വാറ്റുകൾ, ഡെഡ്ലിഫ്റ്റുകൾ, ബെഞ്ച് പ്രസ്സുകൾ, ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സുകൾ എന്നിങ്ങനെ ഒന്നിലധികം പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്ന കോമ്പൗണ്ട് വ്യായാമങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ ശരിയായ രീതി ഉപയോഗിക്കുക.
• ക്രോസ്-ട്രെയിനിംഗ് ഉൾപ്പെടുത്തുക: ശരീരത്തിലെ സമ്മർദ്ദം വ്യത്യാസപ്പെടുത്തിക്കൊണ്ട് അമിതമായ ഉപയോഗം മൂലമുള്ള പരിക്കുകൾ തടയാൻ ക്രോസ്-ട്രെയിനിംഗ് സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ പ്രധാന കായിക ഇനത്തെ പൂർത്തീകരിക്കുന്നതും വ്യത്യസ്ത പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നതുമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഉദാഹരണങ്ങളിൽ നീന്തൽ, സൈക്ലിംഗ്, യോഗ, പൈലേറ്റ്സ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
• മൊബിലിറ്റിക്കും ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റിക്കും ഊന്നൽ നൽകുക: പതിവായ സ്ട്രെച്ചിംഗും മൊബിലിറ്റി വ്യായാമങ്ങളും ചലനശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്താനും കാഠിന്യം കുറയ്ക്കാനും പരിക്കുകൾ തടയാനും സഹായിക്കും. വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗിലും വ്യായാമത്തിന് ശേഷം സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ യോഗയോ പൈലേറ്റ്സോ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് പരിഗണിക്കുക.
• വീണ്ടെടുക്കലിന് മുൻഗണന നൽകുക: മാസ്റ്റേഴ്സ് അത്‌ലറ്റുകൾക്ക് മതിയായ വിശ്രമവും വീണ്ടെടുക്കലും അത്യാവശ്യമാണ്. ആവശ്യത്തിന് ഉറങ്ങുക (രാത്രിയിൽ 7-9 മണിക്കൂർ), നിങ്ങളുടെ പരിശീലന ഷെഡ്യൂളിൽ വിശ്രമ ദിനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക. രക്തയോട്ടം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനും പേശി വേദന കുറയ്ക്കുന്നതിനും ലൈറ്റ് കാർഡിയോ അല്ലെങ്കിൽ ഫോം റോളിംഗ് പോലുള്ള സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കൽ വിദ്യകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ ശരീരം പറയുന്നത് കേൾക്കുക: നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സൂചനകൾ ശ്രദ്ധിക്കുകയും അതിനനുസരിച്ച് നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം ക്രമീകരിക്കുകയും ചെയ്യുക. വേദനയോ ക്ഷീണമോ അവഗണിച്ച് മുന്നോട്ട് പോകരുത്. ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ വിശ്രമ ദിനങ്ങൾ എടുക്കുക, സ്ഥിരമായ വേദനയോ അസ്വസ്ഥതയോ അനുഭവപ്പെട്ടാൽ ഒരു മെഡിക്കൽ പ്രൊഫഷണലുമായി ബന്ധപ്പെടുക.
• പിരിയഡൈസേഷൻ പരിഗണിക്കുക: പ്രകടനം ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുന്നതിനും അമിത പരിശീലനം തടയുന്നതിനും കാലക്രമേണ പരിശീലനത്തിന്റെ അളവും തീവ്രതയും വ്യത്യാസപ്പെടുത്തുന്നത് പിരിയഡൈസേഷനിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഒരു സാധാരണ പിരിയഡൈസ്ഡ് പരിശീലന പരിപാടിയിൽ ബേസ് ബിൽഡിംഗ്, സ്ട്രെങ്ത് ഡെവലപ്‌മെൻ്റ്, പീക്കിംഗ്, റിക്കവറി എന്നിവയുടെ സൈക്കിളുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. നിങ്ങളുടെ കായിക ഇനത്തിനും ലക്ഷ്യങ്ങൾക്കും അനുയോജ്യമായ ഒരു പിരിയഡൈസ്ഡ് പ്രോഗ്രാം വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് ഒരു പരിശീലകനുമായി ബന്ധപ്പെടുക.

മാതൃകാ പരിശീലന ആഴ്ച (നിങ്ങളുടെ കായിക ഇനത്തിനനുസരിച്ച് മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുക):

• തിങ്കൾ: സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് (ലോവർ ബോഡി)
• ചൊവ്വ: കാർഡിയോവാസ്കുലർ ട്രെയിനിംഗ് (മിതമായ തീവ്രത)
• ബുധൻ: വിശ്രമം അല്ലെങ്കിൽ ആക്റ്റീവ് റിക്കവറി
• വ്യാഴം: സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് (അപ്പർ ബോഡി)
• വെള്ളി: കാർഡിയോവാസ്കുലർ ട്രെയിനിംഗ് (ഉയർന്ന തീവ്രത)
• ശനി: ദീർഘനേരത്തെ പരിശീലന സെഷൻ (കായിക ഇനത്തിന് അനുസരിച്ച്)
• ഞായർ: വിശ്രമം അല്ലെങ്കിൽ ആക്റ്റീവ് റിക്കവറി

മാസ്റ്റേഴ്സ് അത്‌ലറ്റുകൾക്കുള്ള പോഷകാഹാരം

അത്‌ലറ്റിക് പ്രകടനത്തിലും വീണ്ടെടുക്കലിലും പോഷകാഹാരം ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. പ്രായമാകുമ്പോൾ നമ്മുടെ പോഷക ആവശ്യങ്ങൾ മാറുന്നു, അതനുസരിച്ച് നമ്മുടെ ഭക്ഷണക്രമം ക്രമീകരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. മാസ്റ്റേഴ്സ് അത്‌ലറ്റുകൾക്ക് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം, പ്രോട്ടീൻ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവ നൽകുന്ന സമീകൃതാഹാരം കഴിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കണം.

പ്രധാന പോഷകാഹാര പരിഗണനകൾ:

• പ്രോട്ടീൻ: പേശികളുടെ അറ്റകുറ്റപ്പണികൾക്കും വളർച്ചയ്ക്കും പ്രോട്ടീൻ അത്യാവശ്യമാണ്. പേശികളുടെ അളവ് നിലനിർത്താൻ മാസ്റ്റേഴ്സ് അത്‌ലറ്റുകൾക്ക് ചെറുപ്പക്കാരേക്കാൾ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കേണ്ടി വന്നേക്കാം. പ്രതിദിനം ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരത്തിന് 1.2-1.7 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ലക്ഷ്യമിടുക. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ മാംസം, കോഴി, മത്സ്യം, മുട്ട, പാൽ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, ബീൻസ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവ പ്രോട്ടീന്റെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്.
• കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ: അത്‌ലറ്റുകളുടെ പ്രാഥമിക ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സാണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ. പഞ്ചസാര പാനീയങ്ങൾ, സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ തുടങ്ങിയ ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളേക്കാൾ ധാന്യങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ തുടങ്ങിയ സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിന്റെ അളവും തീവ്രതയും അടിസ്ഥാനമാക്കി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപഭോഗം ക്രമീകരിക്കുക.
• കൊഴുപ്പുകൾ: ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ ഹോർമോൺ ഉത്പാദനം, കോശങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനം, മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം എന്നിവയ്ക്ക് പ്രധാനമാണ്. പൂരിതവും ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകളേക്കാളും ഒലിവ് ഓയിൽ, അവോക്കാഡോ, അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ തുടങ്ങിയ അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
• വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും: ഊർജ്ജ ഉത്പാദനം, രോഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനം, അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യം എന്നിവയുൾപ്പെടെ വിവിധ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും അത്യാവശ്യമാണ്. സമീകൃതാഹാരത്തിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഒരു മൾട്ടിവിറ്റാമിൻ കഴിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക. അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തിനായി വിറ്റാമിൻ ഡി, കാൽസ്യം എന്നിവയ്ക്ക് പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ നൽകുക.
• ജലാംശം: നിർജ്ജലീകരണം അത്ലറ്റിക് പ്രകടനത്തെ സാരമായി ബാധിക്കും. ദിവസം മുഴുവൻ, പ്രത്യേകിച്ച് വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക. ദീർഘനേരം നീണ്ടുനിൽക്കുന്നതോ തീവ്രമായതോ ആയ വ്യായാമ വേളയിൽ വിയർപ്പിലൂടെ നഷ്ടപ്പെടുന്ന ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാൻ സ്പോർട്സ് പാനീയങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക.
• ആന്റി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ഭക്ഷണങ്ങൾ: വിട്ടുമാറാത്ത വീക്കം വീണ്ടെടുക്കലിന് തടസ്സമാവുകയും പരിക്കിന്റെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം, ബെറികൾ, ഇലക്കറികൾ, മഞ്ഞൾ തുടങ്ങിയ ആന്റി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.

ഒരു രജിസ്റ്റേർഡ് ഡയറ്റീഷ്യനുമായോ സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രീഷ്യനിസ്റ്റുമായോ ആലോചിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ പ്രത്യേക ആവശ്യങ്ങൾക്കും ലക്ഷ്യങ്ങൾക്കും അനുയോജ്യമായ ഒരു വ്യക്തിഗത പോഷകാഹാര പദ്ധതി വികസിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും. ഓർക്കുക, ഭക്ഷണക്രമം എല്ലാവർക്കും ഒരുപോലെയല്ല. ഒരു അത്‌ലറ്റിന് ഫലപ്രദമായത് മറ്റൊരാൾക്ക് ഫലപ്രദമാകണമെന്നില്ല.

മാസ്റ്റേഴ്സ് അത്‌ലറ്റുകൾക്കുള്ള പരിക്ക് തടയൽ

മാസ്റ്റേഴ്സ് അത്‌ലറ്റുകൾക്ക് പരിക്ക് തടയൽ പരമപ്രധാനമാണ്. പ്രായം കൂടുന്തോറും നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് പരിക്കേൽക്കാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്, വീണ്ടെടുക്കാൻ കൂടുതൽ സമയമെടുക്കും. പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിനുള്ള മുൻകരുതൽ തന്ത്രങ്ങൾ നടപ്പിലാക്കുന്നത് സ്ഥിരമായ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ നിലനിർത്തുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടുന്നതിനും നിർണായകമാണ്.

പരിക്ക് തടയുന്നതിനുള്ള പ്രധാന തന്ത്രങ്ങൾ:

• ശരിയായ വാം-അപ്പും കൂൾ-ഡൗണും: വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് പേശികളെ പ്രവർത്തനത്തിനായി തയ്യാറാക്കാൻ എപ്പോഴും വാം-അപ്പ് ചെയ്യുക, വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിന് ശേഷം കൂൾ-ഡൗൺ ചെയ്യുക. ഒരു വാം-അപ്പിൽ ലൈറ്റ് കാർഡിയോയും ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗും ഉൾപ്പെടുത്തണം. ഒരു കൂൾ-ഡൗണിൽ സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ് ഉൾപ്പെടുത്തണം.
• ശരിയായ ടെക്നിക്ക്: വ്യായാമങ്ങളോ കായിക ഇനങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ചലനങ്ങളോ ചെയ്യുമ്പോൾ ശരിയായ ടെക്നിക്ക് ഉപയോഗിക്കുക. തെറ്റായ ടെക്നിക്ക് പരിക്കിന്റെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും. നിങ്ങളുടെ ടെക്നിക്ക് പഠിക്കാനും മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഒരു പരിശീലകനുമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക.
• ക്രമാനുഗതമായ പുരോഗതി: പരിശീലനത്തിന്റെ അളവിലോ തീവ്രതയിലോ പെട്ടെന്നുള്ള വർദ്ധനവ് ഒഴിവാക്കുക. ക്രമാനുഗതമായ പുരോഗതി ശരീരത്തെ പൊരുത്തപ്പെടാൻ അനുവദിക്കുകയും അമിതമായ ഉപയോഗം മൂലമുള്ള പരിക്കുകളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ്: പേശികൾ, ടെൻഡനുകൾ, ലിഗമെന്റുകൾ എന്നിവയെ ശക്തിപ്പെടുത്തി പരിക്കുകൾ തടയാൻ സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ കായിക ഇനത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന പേശികളെ ലക്ഷ്യം വച്ചുള്ള വ്യായാമങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
• ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റിയും മൊബിലിറ്റിയും: പതിവായ സ്ട്രെച്ചിംഗും മൊബിലിറ്റി വ്യായാമങ്ങളും ചലനശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്താനും കാഠിന്യം കുറയ്ക്കാനും പരിക്കുകൾ തടയാനും സഹായിക്കും.
• ശരിയായ പാദരക്ഷകളും ഉപകരണങ്ങളും: നിങ്ങളുടെ കായിക ഇനത്തിന് അനുയോജ്യമായ പാദരക്ഷകളും ഉപകരണങ്ങളും ഉപയോഗിക്കുക. പഴകിയ ഷൂകളോ അനുയോജ്യമല്ലാത്ത ഉപകരണങ്ങളോ പരിക്കിന്റെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും.
• നിങ്ങളുടെ ശരീരം പറയുന്നത് കേൾക്കുക: നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സൂചനകൾ ശ്രദ്ധിക്കുകയും അതിനനുസരിച്ച് നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം ക്രമീകരിക്കുകയും ചെയ്യുക. വേദനയോ ക്ഷീണമോ അവഗണിച്ച് മുന്നോട്ട് പോകരുത്. ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ വിശ്രമ ദിനങ്ങൾ എടുക്കുക, സ്ഥിരമായ വേദനയോ അസ്വസ്ഥതയോ അനുഭവപ്പെട്ടാൽ ഒരു മെഡിക്കൽ പ്രൊഫഷണലുമായി ബന്ധപ്പെടുക.
• പേശികളുടെ അസന്തുലിതാവസ്ഥ പരിഹരിക്കുക: പേശികളിലെ അസന്തുലിതാവസ്ഥ തിരിച്ചറിഞ്ഞ് പരിഹരിക്കുക. പേശികളിലെ അസന്തുലിതാവസ്ഥ ചില സന്ധികളിലോ പേശികളിലോ അനാവശ്യ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തി പരിക്കിന്റെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും. അസന്തുലിതാവസ്ഥ തിരിച്ചറിയാനും ശരിയാക്കാനും ഒരു ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റുമായോ അത്‌ലറ്റിക് പരിശീലകനുമായോ പ്രവർത്തിക്കുക.
• മതിയായ വിശ്രമവും വീണ്ടെടുക്കലും: ആവശ്യത്തിന് ഉറങ്ങുകയും നിങ്ങളുടെ പരിശീലന ഷെഡ്യൂളിൽ വിശ്രമ ദിനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുക. അമിതമായ പരിശീലനം പരിക്കിന്റെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും.

നിങ്ങൾക്ക് പരിക്ക് പറ്റിയാൽ, ഉടൻ തന്നെ വൈദ്യസഹായം തേടുക. നേരത്തെയുള്ള രോഗനിർണയവും ചികിത്സയും പരിക്ക് വിട്ടുമാറാത്തതായി മാറുന്നത് തടയാൻ സഹായിക്കും.

മാസ്റ്റേഴ്സ് അത്‌ലറ്റുകൾക്കുള്ള വീണ്ടെടുക്കൽ തന്ത്രങ്ങൾ

ഏതൊരു പരിശീലന പരിപാടിയുടെയും അവിഭാജ്യ ഘടകമാണ് വീണ്ടെടുക്കൽ, എന്നാൽ മാസ്റ്റേഴ്സ് അത്‌ലറ്റുകൾക്ക് ഇത് കൂടുതൽ നിർണായകമാണ്. പ്രായമാകുമ്പോൾ, കഠിനമായ വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് കരകയറാൻ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് കൂടുതൽ സമയമെടുക്കും. ഫലപ്രദമായ വീണ്ടെടുക്കൽ തന്ത്രങ്ങൾ നടപ്പിലാക്കുന്നത് പേശിവേദന കുറയ്ക്കാനും അമിത പരിശീലനം തടയാനും പ്രകടനം ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യാനും സഹായിക്കും.

പ്രധാന വീണ്ടെടുക്കൽ തന്ത്രങ്ങൾ:

• ആക്റ്റീവ് റിക്കവറി: രക്തയോട്ടം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനും പേശിവേദന കുറയ്ക്കുന്നതിനും നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ നീന്തൽ പോലുള്ള കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതാണ് ആക്റ്റീവ് റിക്കവറി.
• ഫോം റോളിംഗ്: ഫോം റോളിംഗ് പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കാനും വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. മുറുകിയ പേശികളിൽ 30-60 സെക്കൻഡ് നേരം റോൾ ചെയ്യുക.
• മസാജ്: മസാജ് പേശിവേദന കുറയ്ക്കാനും രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്താനും വിശ്രമം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും. പതിവായി മസാജ് ചെയ്യുകയോ വീട്ടിൽ ഒരു മസാജ് ഉപകരണം ഉപയോഗിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് പരിഗണിക്കുക.
• കംപ്രഷൻ ഗാർമെൻ്റ്സ്: കംപ്രഷൻ ഗാർമെൻ്റ്സ് രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്താനും പേശിവേദന കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും. വ്യായാമത്തിന് ശേഷമോ യാത്രയിലോ അവ ധരിക്കുക.
• ഐസ് ബാത്ത്: ഐസ് ബാത്ത് വീക്കം, പേശിവേദന എന്നിവ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. തണുത്ത വെള്ളത്തിൽ (10-15°C) 10-15 മിനിറ്റ് മുങ്ങുക.
• കോൺട്രാസ്റ്റ് തെറാപ്പി: രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നതിനും ചൂടുള്ളതും തണുത്തതുമായ ചികിത്സകൾക്കിടയിൽ മാറിമാറി ചെയ്യുന്നതാണ് കോൺട്രാസ്റ്റ് തെറാപ്പി. ഉദാഹരണത്തിന്, ചൂടുള്ള ഷവറിനും തണുത്ത ഷവറിനും ഇടയിൽ മാറിമാറി ചെയ്യുക.
• ഉറക്കം: ആവശ്യത്തിന് ഉറങ്ങുക (രാത്രിയിൽ 7-9 മണിക്കൂർ). പേശികളുടെ അറ്റകുറ്റപ്പണികൾക്കും വീണ്ടെടുക്കലിനും ഉറക്കം അത്യാവശ്യമാണ്.
• പോഷകാഹാരം: ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവ നൽകുന്ന സമീകൃതാഹാരം കഴിക്കുക. ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകൾ നിറയ്ക്കാനും പേശികളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും വ്യായാമത്തിന് ശേഷം 30-60 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ റീഫ്യൂവൽ ചെയ്യുക.
• സ്ട്രെസ് മാനേജ്മെൻ്റ്: ധ്യാനം, യോഗ, അല്ലെങ്കിൽ ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ പോലുള്ള ടെക്നിക്കുകളിലൂടെ സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുക. സമ്മർദ്ദം വീണ്ടെടുക്കലിനെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും പരിക്കിന്റെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.

മാസ്റ്റേഴ്സ് അത്‌ലറ്റുകൾക്കുള്ള മത്സര ടിപ്പുകൾ

ഒരു മാസ്റ്റേഴ്സ് അത്‌ലറ്റ് എന്ന നിലയിൽ മത്സരിക്കുന്നത് ഒരു പ്രതിഫലദായകമായ അനുഭവമായിരിക്കും. എന്നിരുന്നാലും, യാഥാർത്ഥ്യബോധമുള്ള ചിന്താഗതിയോടും നന്നായി തയ്യാറാക്കിയ തന്ത്രത്തോടും കൂടി മത്സരത്തെ സമീപിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. മത്സരദിവസം നിങ്ങളുടെ മികച്ച പ്രകടനം നടത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:

• യാഥാർത്ഥ്യബോധമുള്ള ലക്ഷ്യങ്ങൾ സജ്ജമാക്കുക: നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ഫിറ്റ്നസ് നിലയും പരിശീലനവും അടിസ്ഥാനമാക്കി യാഥാർത്ഥ്യബോധമുള്ള ലക്ഷ്യങ്ങൾ സജ്ജമാക്കുക. ചെറുപ്പക്കാരായ അത്‌ലറ്റുകളുമായി സ്വയം താരതമ്യം ചെയ്യരുത്. നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത മികച്ച പ്രകടനം നേടുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
• പരിശീലനം കുറയ്ക്കുക: മത്സരത്തിന് മുന്നോടിയായുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിന്റെ അളവും തീവ്രതയും കുറയ്ക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് വീണ്ടെടുക്കാനും മത്സരദിവസം ഉന്മേഷത്തോടെയിരിക്കാനും അനുവദിക്കും.
• നിങ്ങളുടെ പോഷകാഹാരം ആസൂത്രണം ചെയ്യുക: മത്സരത്തിന് മുമ്പും മത്സര ദിവസത്തെയും പോഷകാഹാരം ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ആസൂത്രണം ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായത് കണ്ടെത്താൻ പരിശീലന സമയത്ത് വ്യത്യസ്ത ഭക്ഷണങ്ങളും പാനീയങ്ങളും പരീക്ഷിക്കുക.
• ശരിയായി വാം അപ്പ് ചെയ്യുക: മത്സരത്തിന് മുമ്പ് നന്നായി വാം അപ്പ് ചെയ്യുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ പേശികളെ പ്രവർത്തനത്തിനായി തയ്യാറാക്കുകയും പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.
• വേഗത നിയന്ത്രിക്കുക: വളരെ വേഗത്തിൽ ആരംഭിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നിലയും മത്സരത്തിന്റെ ദൂരവും അനുസരിച്ച് ഉചിതമായ വേഗത നിലനിർത്തുക.
• ജലാംശം നിലനിർത്തുക: ദിവസം മുഴുവൻ, പ്രത്യേകിച്ച് മത്സര സമയത്ത് ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ ശരീരം പറയുന്നത് കേൾക്കുക: നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സൂചനകൾ ശ്രദ്ധിക്കുകയും അതിനനുസരിച്ച് നിങ്ങളുടെ വേഗതയോ തന്ത്രമോ ക്രമീകരിക്കുകയും ചെയ്യുക. വേദനയോ ക്ഷീണമോ അവഗണിച്ച് മുന്നോട്ട് പോകരുത്.
• ആസ്വദിക്കുക: ആസ്വദിക്കാൻ ഓർക്കുക! മത്സരം ആസ്വാദ്യകരമായിരിക്കണം. അനുഭവത്തിന്റെ നല്ല വശങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ നേട്ടങ്ങൾ ആഘോഷിക്കുകയും ചെയ്യുക.

മാസ്റ്റേഴ്സ് അത്‌ലറ്റുകൾക്കുള്ള മാനസിക തന്ത്രങ്ങൾ

മാസ്റ്റേഴ്സ് അത്‌ലറ്റുകൾക്ക് ശാരീരികക്ഷമത പോലെ തന്നെ മാനസിക ശക്തിയും പ്രധാനമാണ്. മാനസിക തന്ത്രങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കുന്നത് വെല്ലുവിളികളെ അതിജീവിക്കാനും പ്രചോദിതരായിരിക്കാനും നിങ്ങളുടെ മികച്ച പ്രകടനം നടത്താനും സഹായിക്കും.

പ്രധാന മാനസിക തന്ത്രങ്ങൾ:

• വ്യക്തമായ ലക്ഷ്യങ്ങൾ സജ്ജമാക്കുക: നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ നിർവചിക്കുകയും അവ നേടുന്നതായി സങ്കൽപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക.
• പോസിറ്റീവ് ചിന്താഗതി വികസിപ്പിക്കുക: നിങ്ങളുടെ ശക്തികളിലും നേട്ടങ്ങളിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. നെഗറ്റീവ് ചിന്തകളെ പോസിറ്റീവ് ഉറപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക.
• സമ്മർദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും നിയന്ത്രിക്കുക: സമ്മർദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം, ധ്യാനം, അല്ലെങ്കിൽ വിഷ്വലൈസേഷൻ പോലുള്ള വിശ്രമ വിദ്യകൾ ഉപയോഗിക്കുക.
• ശ്രദ്ധയോടെയിരിക്കുക: ഇപ്പോഴത്തെ നിമിഷത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക, കഴിഞ്ഞ തെറ്റുകളിലോ ഭാവിയിലെ ആശങ്കകളിലോ മുഴുകുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
• ആത്മവിശ്വാസം വളർത്തുക: വിജയിക്കാനുള്ള നിങ്ങളുടെ കഴിവിൽ വിശ്വസിക്കുക. നന്നായി തയ്യാറെടുക്കുകയും നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിൽ വിശ്വസിക്കുകയും ചെയ്യുക.
• പരാജയങ്ങളിൽ നിന്ന് പഠിക്കുക: തിരിച്ചടികളെ വളർച്ചയ്ക്കുള്ള അവസരങ്ങളായി കാണുക. നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം വിശകലനം ചെയ്യുകയും മെച്ചപ്പെടുത്താനുള്ള മേഖലകൾ കണ്ടെത്തുകയും ചെയ്യുക.
• പിന്തുണ തേടുക: പിന്തുണയ്ക്കും പ്രോത്സാഹനത്തിനുമായി മറ്റ് അത്‌ലറ്റുകളുമായോ പരിശീലകരുമായോ ഉപദേശകരുമായോ ബന്ധപ്പെടുക.
• വിജയങ്ങൾ ആഘോഷിക്കുക: നിങ്ങളുടെ നേട്ടങ്ങൾ എത്ര ചെറുതാണെങ്കിലും അംഗീകരിക്കുകയും ആഘോഷിക്കുകയും ചെയ്യുക.

ലോകമെമ്പാടുമുള്ള വിജയികളായ മാസ്റ്റേഴ്സ് അത്‌ലറ്റുകളുടെ ഉദാഹരണങ്ങൾ

അവരുടെ കായിക ഇനങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധേയമായ നേട്ടങ്ങൾ കൈവരിക്കുന്ന ലോകമെമ്പാടുമുള്ള എണ്ണമറ്റ മാസ്റ്റേഴ്സ് അത്‌ലറ്റുകളിൽ നിന്ന് പ്രചോദനം ഉൾക്കൊള്ളാൻ കഴിയും. ഏതാനും ഉദാഹരണങ്ങൾ ഇതാ:

• എഡ് വിറ്റ്ലോക്ക് (കാനഡ): നിരവധി ഏജ്-ഗ്രൂപ്പ് ലോക റെക്കോർഡുകൾ സ്ഥാപിച്ച ഒരു മാരത്തൺ ഓട്ടക്കാരൻ, പലപ്പോഴും സാധാരണ വസ്ത്രങ്ങളിലും ഷൂസുകളിലുമായിരുന്നു അദ്ദേഹം ഓടിയിരുന്നത്. അദ്ദേഹത്തിന്റെ അർപ്പണബോധവും പ്രതിരോധശേഷിയും പലർക്കും പ്രചോദനമായിരുന്നു.
• സിസ്റ്റർ മഡോണ ബുഡർ (യുഎസ്എ): "അയൺ നൺ" എന്നറിയപ്പെടുന്ന അവർ 50-കളിൽ ട്രയാത്ത്ലോണുകളിൽ മത്സരിക്കാൻ തുടങ്ങി, നിരവധി അയൺമാൻ മത്സരങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കി, പ്രായം ഒരു സംഖ്യ മാത്രമാണെന്ന് തെളിയിച്ചു.
• യോഷിയോക്ക ഹരൂക്കോ (ജപ്പാൻ): 70-കളിലും മാരത്തൺ ഓട്ടത്തിൽ മത്സരിക്കുകയും ദേശീയ റെക്കോർഡുകൾ സ്ഥാപിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു അർപ്പണബോധമുള്ള ഓട്ടക്കാരി, ഓട്ടത്തോടുള്ള ആജീവനാന്ത പ്രതിബദ്ധത പ്രകടിപ്പിക്കുന്നു.
• മാൻ കൗർ (ഇന്ത്യ): 93-ാം വയസ്സിൽ ഓട്ടം തുടങ്ങി, വേൾഡ് മാസ്റ്റേഴ്സ് അത്‌ലറ്റിക്സ് ചാമ്പ്യൻഷിപ്പിൽ ഒന്നിലധികം സ്വർണ്ണ മെഡലുകൾ നേടി. എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും തുടങ്ങാൻ വൈകിയിട്ടില്ല എന്നതിന്റെ ശക്തമായ ഉദാഹരണമാണ് അവർ.
• ബെർണാഡ് റോസ് (ദക്ഷിണാഫ്രിക്ക): മാസ്റ്റേഴ്സ് തലത്തിൽ സ്പ്രിൻ്റിംഗ് ഇനങ്ങളിൽ മികവ് പുലർത്തിയ ഒരു ട്രാക്ക് ആൻഡ് ഫീൽഡ് അത്‌ലറ്റ്, പ്രായമേറിയപ്പോഴും വേഗതയും ചടുലതയും പ്രകടിപ്പിക്കുന്നു.

മാസ്റ്റേഴ്സ് മത്സരങ്ങളും പരിപാടികളും കണ്ടെത്തൽ

ലോകമെമ്പാടുമുള്ള നിരവധി സംഘടനകൾ മാസ്റ്റേഴ്സ് മത്സരങ്ങളും പരിപാടികളും വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ പ്രദേശത്ത് പരിപാടികൾ കണ്ടെത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ചില ഉറവിടങ്ങൾ ഇതാ:

• വേൾഡ് മാസ്റ്റേഴ്സ് അത്‌ലറ്റിക്സ് (WMA): മാസ്റ്റേഴ്സ് അത്‌ലറ്റിക്സിന്റെ അന്താരാഷ്ട്ര ഭരണസമിതി. അവർ ഓരോ രണ്ട് വർഷത്തിലും വേൾഡ് മാസ്റ്റേഴ്സ് അത്‌ലറ്റിക്സ് ചാമ്പ്യൻഷിപ്പ് സംഘടിപ്പിക്കുന്നു.
• ദേശീയ ഭരണസമിതികൾ: മിക്ക രാജ്യങ്ങളിലും മാസ്റ്റേഴ്സ് മത്സരങ്ങൾ സംഘടിപ്പിക്കുന്ന വിവിധ കായിക ഇനങ്ങൾക്ക് ദേശീയ ഭരണസമിതികളുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്, യുണൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സിൽ, USATF (യുഎസ്എ ട്രാക്ക് & ഫീൽഡ്) മാസ്റ്റേഴ്സ് ഇവന്റുകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
• പ്രാദേശിക ക്ലബ്ബുകളും സംഘടനകളും: പല പ്രാദേശിക ക്ലബ്ബുകളും സംഘടനകളും മാസ്റ്റേഴ്സ് മത്സരങ്ങളും പരിപാടികളും വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. പ്രാദേശിക റണ്ണിംഗ് ക്ലബ്ബുകൾ, സൈക്ലിംഗ് ക്ലബ്ബുകൾ, നീന്തൽ ക്ലബ്ബുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് കായിക സംഘടനകളുമായി ബന്ധപ്പെടുക.
• ഓൺലൈൻ തിരയൽ: നിങ്ങളുടെ പ്രദേശത്തെ മാസ്റ്റേഴ്സ് മത്സരങ്ങളും പരിപാടികളും കണ്ടെത്താൻ ഓൺലൈൻ സെർച്ച് എഞ്ചിനുകൾ ഉപയോഗിക്കുക. "മാസ്റ്റേഴ്സ് അത്‌ലറ്റിക്സ് [നിങ്ങളുടെ സ്ഥലം]" അല്ലെങ്കിൽ "സീനിയർ ഗെയിംസ് [നിങ്ങളുടെ സ്ഥലം]" എന്ന് തിരയുക.
• ട്രയാത്ത്ലോൺ സംഘടനകൾ: ട്രയാത്ത്ലോണിനായി, മാസ്റ്റേഴ്സ് ഏജ് ഗ്രൂപ്പുകൾക്ക് വേണ്ടിയുള്ള പരിപാടികൾ സംഘടിപ്പിക്കുന്ന ദേശീയ ഫെഡറേഷനുകളെയും പ്രാദേശിക ട്രയാത്ത്ലോൺ ക്ലബ്ബുകളെയും അന്വേഷിക്കുക.

ഉപസംഹാരം

ഒരു മാസ്റ്റേഴ്സ് അത്‌ലറ്റ് എന്ന നിലയിൽ പരിശീലനം നേടുന്നതും മത്സരിക്കുന്നതും സംതൃപ്തി നൽകുന്നതും പ്രതിഫലദായകവുമായ ഒരു അനുഭവമായിരിക്കും. വാർദ്ധക്യവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ശാരീരിക മാറ്റങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുന്നതിലൂടെയും, നന്നായി ചിട്ടപ്പെടുത്തിയ ഒരു പരിശീലന പരിപാടി രൂപകൽപ്പന ചെയ്യുന്നതിലൂടെയും, പരിക്ക് തടയുന്നതിനും വീണ്ടെടുക്കലിനും മുൻഗണന നൽകുന്നതിലൂടെയും, പോസിറ്റീവ് മനോഭാവം സ്വീകരിക്കുന്നതിലൂടെയും, നിങ്ങൾക്ക് കായികരംഗത്തെ നേട്ടങ്ങൾ തുടർന്നും ആസ്വദിക്കാനും നിങ്ങളുടെ കായിക ലക്ഷ്യങ്ങൾ വർഷങ്ങളോളം നേടാനും കഴിയും. ഓർക്കുക, പ്രായം ഒരു സംഖ്യ മാത്രമാണ്. അർപ്പണബോധം, സ്ഥിരോത്സാഹം, അല്പം ബുദ്ധിപരമായ പരിശീലനം എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച്, ഏത് പ്രായത്തിലും നിങ്ങൾക്ക് ശ്രദ്ധേയമായ കാര്യങ്ങൾ നേടാൻ കഴിയും. വ്യക്തിഗത ഉപദേശങ്ങൾക്കായി എല്ലായ്പ്പോഴും ആരോഗ്യ വിദഗ്ധരുമായി ബന്ധപ്പെടുക.