ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസത്തിനായുള്ള ഭക്ഷണ ആസൂത്രണം: ഒരു ആഗോള വഴികാട്ടി

ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം (IF) ലോകമെമ്പാടും ഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഉന്മേഷം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുമുള്ള വഴക്കമുള്ളതും ഫലപ്രദവുമായ ഒരു മാർഗ്ഗമായി പ്രചാരം നേടിയിട്ടുണ്ട്. ഉപവാസ സമയത്തിന് വളരെയധികം ശ്രദ്ധ ലഭിക്കുമ്പോൾ, IF-ന്റെ പൂർണ്ണ പ്രയോജനങ്ങൾ കൊയ്യാൻ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന ഇടവേളകളും അത്രതന്നെ പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിപരമായ ആവശ്യങ്ങൾ, ഭക്ഷണത്തിലെ മുൻഗണനകൾ, സാംസ്കാരിക പശ്ചാത്തലം എന്നിവ കണക്കിലെടുത്ത്, നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത IF പ്രോട്ടോക്കോളിന് അനുയോജ്യമായ വ്യക്തിഗത ഭക്ഷണ പദ്ധതികൾ തയ്യാറാക്കുന്നതിലൂടെ ഈ സമഗ്രമായ വഴികാട്ടി നിങ്ങളെ നയിക്കും.

ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കൽ

ഭക്ഷണ ആസൂത്രണത്തിലേക്ക് കടക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസത്തിന്റെ പ്രധാന തത്വങ്ങൾ നമുക്ക് ഹ്രസ്വമായി ഓർക്കാം. IF ഒരു പരമ്പരാഗത ഡയറ്റല്ല; ഇത് ഒരു നിശ്ചിത ഷെഡ്യൂളിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനും സ്വമേധയാ ഉപവസിക്കുന്നതിനും ഇടയിൽ മാറുന്ന ഒരു ഭക്ഷണ രീതിയാണ്. സാധാരണ IF രീതികളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• 16/8 രീതി: 16 മണിക്കൂർ ഉപവസിക്കുകയും എല്ലാ ഭക്ഷണവും 8 മണിക്കൂർ ഇടവേളയ്ക്കുള്ളിൽ കഴിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഇത് തുടക്കക്കാർക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ രീതിയാണ്.
• 5:2 ഡയറ്റ്: ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസം സാധാരണപോലെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും തുടർച്ചയല്ലാത്ത മറ്റ് രണ്ട് ദിവസങ്ങളിൽ കലോറി ഉപഭോഗം 500-600 കലോറിയായി പരിമിതപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുക.
• ഈറ്റ്-സ്റ്റോപ്പ്-ഈറ്റ്: ആഴ്ചയിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ തവണ 24 മണിക്കൂർ ഉപവാസം.
• ഒന്നിടവിട്ട ദിവസത്തെ ഉപവാസം: ഒന്നിടവിട്ട ദിവസങ്ങളിൽ ഉപവസിക്കുക.
• OMAD (ഒരു ദിവസം ഒരു നേരം ഭക്ഷണം): പ്രതിദിനം ഒരു നേരം മാത്രം ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലി, ആരോഗ്യസ്ഥിതി, വ്യക്തിപരമായ ഇഷ്ടങ്ങൾ എന്നിവയുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്ന ഒരു IF രീതി തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ഒരു ഹെൽത്ത് കെയർ പ്രൊഫഷണലുമായോ രജിസ്റ്റേർഡ് ഡയറ്റീഷ്യനുമായോ సంప్రదിക്കുന്നത് വളരെ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും ആരോഗ്യപരമായ അവസ്ഥകളുണ്ടെങ്കിൽ.

ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസത്തിന് ഭക്ഷണ ആസൂത്രണം അത്യാവശ്യമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്

IF നിങ്ങൾ *എപ്പോൾ* കഴിക്കണമെന്ന് നിർണ്ണയിക്കുമ്പോൾ, ഭക്ഷണ ആസൂത്രണം നിങ്ങൾ *എന്ത്* കഴിക്കണം എന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. ഇവ രണ്ടും സംയോജിപ്പിക്കുന്നത് ഒരു ഘടന നൽകുകയും, മതിയായ പോഷകങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുകയും, IF-ന്റെ സാധ്യതയുള്ള നേട്ടങ്ങൾ പരമാവധിയാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഭക്ഷണ ആസൂത്രണം വളരെ പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ടാണെന്ന് താഴെ നൽകുന്നു:

• പോഷകങ്ങളുടെ പരമാവധി ഉപയോഗം: നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ ഇടവേളയിൽ സമീകൃതാഹാരം കഴിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കി പോഷകക്കുറവ് തടയുന്നു.
• ഊർജ്ജ നില: ദിവസം മുഴുവൻ നിലനിൽക്കുന്ന ഊർജ്ജം നൽകുകയും ഊർജ്ജത്തകർച്ച ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• അമിതമായ ആസക്തി നിയന്ത്രിക്കൽ: രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സ്ഥിരപ്പെടുത്തുകയും സംതൃപ്തി നൽകുകയും ചെയ്തുകൊണ്ട് അമിതമായ ആസക്തി കുറയ്ക്കുന്നു.
• ഭാര നിയന്ത്രണം: കലോറി ഉപഭോഗം നിയന്ത്രിക്കുകയും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്തുകൊണ്ട് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനോ നിലനിർത്തുന്നതിനോ സഹായിക്കുന്നു.
• പാലിക്കാനുള്ള എളുപ്പം: ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിന് ഒരു ചിട്ടയായ സമീപനം നൽകിക്കൊണ്ട് IF കൂടുതൽ സുസ്ഥിരമാക്കുന്നു.
• ശ്രദ്ധയോടെയുള്ള ഭക്ഷണം: ബോധപൂർവമായ ഭക്ഷണ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും പെട്ടെന്നുള്ള ആവേശത്തിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• സമയം ലാഭിക്കൽ: ഭക്ഷണം മുൻകൂട്ടി ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ സമയം ലാഭിക്കുകയും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസത്തിനുള്ള ഭക്ഷണ പദ്ധതി തയ്യാറാക്കുന്നതിനുള്ള ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള വഴികാട്ടി

നിങ്ങളുടെ IF ഷെഡ്യൂളിനും ഭക്ഷണ ആവശ്യങ്ങൾക്കും അനുയോജ്യമായ ഒരു ഭക്ഷണ പദ്ധതി തയ്യാറാക്കാൻ ഈ ഘട്ടങ്ങൾ പാലിക്കുക:

ഘട്ടം 1: നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ നിർവചിക്കുക

IF ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ എന്താണ് നേടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നത്? ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനോ, ഊർജ്ജ നില മെച്ചപ്പെടുത്താനോ, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നിയന്ത്രണം മെച്ചപ്പെടുത്താനോ, മറ്റ് ആരോഗ്യപരമായ നേട്ടങ്ങൾക്കോ ആണോ നിങ്ങൾ ലക്ഷ്യമിടുന്നത്? നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ വ്യക്തമായി നിർവചിക്കുന്നത് അതിനനുസരിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ പദ്ധതി ക്രമീകരിക്കാൻ സഹായിക്കും. ഉദാഹരണത്തിന്:

• ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ: കലോറി നിയന്ത്രണത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക, പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് മുൻഗണന നൽകുക, സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്തുക.
• പേശികളുടെ വളർച്ച: മതിയായ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം ഉറപ്പാക്കുക, വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ചുറ്റുമുള്ള ഭക്ഷണത്തിന്റെ തന്ത്രപരമായ സമയം (ബാധകമെങ്കിൽ) ക്രമീകരിക്കുക.
• മെച്ചപ്പെട്ട രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രണം: രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ വർദ്ധനവ് കുറയ്ക്കുന്നതിന് കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളും സമീകൃത ഭക്ഷണങ്ങളും തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
• പൊതുവായ ആരോഗ്യ മെച്ചപ്പെടുത്തൽ: പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള സമ്പൂർണ്ണവും സംസ്കരിക്കാത്തതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് ഊന്നൽ നൽകുക.

ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ കലോറിയും മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് ആവശ്യങ്ങളും നിർണ്ണയിക്കുക

നിങ്ങളുടെ പ്രായം, ലിംഗം, ശാരീരിക പ്രവർത്തന നില, ലക്ഷ്യങ്ങൾ എന്നിവയെ അടിസ്ഥാനമാക്കി നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറി ആവശ്യകതകൾ കണക്കാക്കുക. ഓൺലൈൻ കാൽക്കുലേറ്ററുകൾക്കോ രജിസ്റ്റേർഡ് ഡയറ്റീഷ്യനോ നിങ്ങളുടെ ബേസൽ മെറ്റബോളിക് റേറ്റ് (BMR), ദിവസേനയുള്ള ആകെ ഊർജ്ജ വിനിയോഗം (TDEE) എന്നിവ നിർണ്ണയിക്കാൻ സഹായിക്കാനാകും. നിങ്ങളുടെ കലോറി ലക്ഷ്യം അറിഞ്ഞുകഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് അനുപാതം (പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ്) നിർണ്ണയിക്കുക. പൊതുവായ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• പ്രോട്ടീൻ: ശരീരഭാരത്തിന്റെ ഓരോ കിലോഗ്രാമിനും 0.8-1.2 ഗ്രാം (അല്ലെങ്കിൽ പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് അതിൽ കൂടുതൽ).
• കൊഴുപ്പ്: ആകെ കലോറിയുടെ 20-35%.
• കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്: നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക പ്രവർത്തന നിലയും മുൻഗണനകളും അനുസരിച്ച് ക്രമീകരിച്ച ബാക്കിയുള്ള കലോറികൾ.

കീറ്റോജെനിക് ഡയറ്റ് (ഉയർന്ന കൊഴുപ്പ്, കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്) പോലുള്ള ഒരു പ്രത്യേക ഡയറ്റ് നിങ്ങൾ പിന്തുടരുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് അനുപാതം അതനുസരിച്ച് ക്രമീകരിക്കുക. അലർജികളും ഭക്ഷണ അസഹിഷ്ണുതകളും പരിഗണിക്കുക. ഇവ പൊതുവായ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങളാണെന്നും വ്യക്തിഗത ആവശ്യങ്ങൾ വ്യത്യാസപ്പെടുമെന്നും ഓർക്കുക. ഒരു രജിസ്റ്റേർഡ് ഡയറ്റീഷ്യനുമായി సంప్రദിക്കുന്നത് വളരെ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

ഘട്ടം 3: നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ മുൻഗണനകൾ, സാംസ്കാരിക പശ്ചാത്തലം, പോഷക ലക്ഷ്യങ്ങൾ എന്നിവയുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. പോഷകങ്ങൾ ധാരാളവും കലോറി കുറഞ്ഞതുമായ സമ്പൂർണ്ണവും സംസ്കരിക്കാത്തതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് മുൻഗണന നൽകുക. വിവിധ ആഗോള പാചകരീതികളിൽ നിന്നുള്ള ചില ഉദാഹരണങ്ങൾ ഇതാ:

• പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകൾ:
  • പാശ്ചാത്യം: ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്, ടർക്കി, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ബീഫ്, മത്സ്യം (സാൽമൺ, ട്യൂണ, കോഡ്), മുട്ട, ഗ്രീക്ക് യോഗർട്ട്.
  • ഏഷ്യൻ: ടോഫു, ടെമ്പേ, എഡമാമെ, പയർ, മത്സ്യം (അയല, മത്തി), കടൽ വിഭവങ്ങൾ.
  • മെഡിറ്ററേനിയൻ: കടല, പയർ, ഫാവ ബീൻസ്, മത്സ്യം, കടൽ വിഭവങ്ങൾ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ആട്ടിറച്ചി.
  • ലാറ്റിൻ അമേരിക്കൻ: ബ്ലാക്ക് ബീൻസ്, പിന്റോ ബീൻസ്, ക്വിനോവ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ബീഫ്, ചിക്കൻ.
• കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് സ്രോതസ്സുകൾ:
  • പാശ്ചാത്യം: ബ്രൗൺ റൈസ്, ക്വിനോവ, ഓട്സ്, മധുരക്കിഴങ്ങ്, ഗോതമ്പ് ബ്രെഡ്, പഴങ്ങൾ (ബെറികൾ, ആപ്പിൾ, വാഴപ്പഴം).
  • ഏഷ്യൻ: അരി (തവിട്, വെള്ള, കാട്ടു), നൂഡിൽസ് (സോബ, ഉഡോൺ), മധുരക്കിഴങ്ങ്, ചേമ്പ്, പഴങ്ങൾ (മാമ്പഴം, ലിച്ചി, ഡ്രാഗൺ ഫ്രൂട്ട്).
  • മെഡിറ്ററേനിയൻ: ഗോതമ്പ് ബ്രെഡ്, പാസ്ത, കുസ്കുസ്, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, പഴങ്ങൾ (മുന്തിരി, അത്തിപ്പഴം, ഓറഞ്ച്).
  • ലാറ്റിൻ അമേരിക്കൻ: ചോള ടോർട്ടിലകൾ, അരി, ബീൻസ്, മധുരക്കിഴങ്ങ്, കപ്പ, പഴങ്ങൾ (അവക്കാഡോ, പപ്പായ, പേരക്ക).
• കൊഴുപ്പ് സ്രോതസ്സുകൾ:
  • പാശ്ചാത്യം: അവോക്കാഡോ, നട്സ് (ബദാം, വാൾനട്ട്, പെക്കൻസ്), വിത്തുകൾ (ചിയ, ഫ്ളാക്സ്, ഹെംപ്), ഒലിവ് ഓയിൽ, വെളിച്ചെണ്ണ.
  • ഏഷ്യൻ: അവോക്കാഡോ, നട്സ് (കശുവണ്ടി, നിലക്കടല), വിത്തുകൾ (എള്ള്, സൂര്യകാന്തി), അവോക്കാഡോ ഓയിൽ, തേങ്ങാപ്പാൽ, കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം.
  • മെഡിറ്ററേനിയൻ: ഒലിവ് ഓയിൽ, അവോക്കാഡോ, നട്സ് (ബദാം, ഹേസൽനട്ട്), വിത്തുകൾ (സൂര്യകാന്തി, മത്തങ്ങ), ഒലിവ്.
  • ലാറ്റിൻ അമേരിക്കൻ: അവോക്കാഡോ, നട്സ് (വാൾനട്ട്, നിലക്കടല), വിത്തുകൾ (ചിയ, മത്തങ്ങ), അവോക്കാഡോ ഓയിൽ.
• പച്ചക്കറികൾ: എല്ലാ പാചകരീതികളിൽ നിന്നുമുള്ള വൈവിധ്യമാർന്ന നിറങ്ങളിലുള്ള പച്ചക്കറികൾ, ഇലക്കറികൾ, ബ്രോക്കോളി, കാരറ്റ്, കുരുമുളക്, തക്കാളി, വെള്ളരി, ചുരയ്ക്ക, വഴുതനങ്ങ എന്നിവ.

ഘട്ടം 4: നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം ക്രമീകരിക്കുക

നിങ്ങളുടെ കലോറി, മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ ഇടവേളയിൽ ഭക്ഷണം ആസൂത്രണം ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ സമയവും അവ നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജ നിലയെയും സംതൃപ്തിയെയും എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നുവെന്നും പരിഗണിക്കുക. വിവിധ IF ഷെഡ്യൂളുകളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ചില ഉദാഹരണങ്ങൾ ഇതാ:

• 16/8 രീതി (ഭക്ഷണ ഇടവേള: 12 PM - 8 PM):
  • ഭക്ഷണം 1 (12 PM): പ്രോട്ടീൻ, കോംപ്ലക്സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയ സമീകൃത ഉച്ചഭക്ഷണം (ഉദാ. ഗ്രിൽ ചെയ്ത ചിക്കൻ സാലഡ്, ക്വിനോവ, അവോക്കാഡോ എന്നിവയോടൊപ്പം).
  • ഭക്ഷണം 2 (4 PM): അമിതമായ ആസക്തിയും ഊർജ്ജക്കുറവും തടയാൻ ആരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണം (ഉദാ. ഗ്രീക്ക് യോഗർട്ട്, ബെറികളും നട്സും).
  • ഭക്ഷണം 3 (7 PM): പ്രോട്ടീൻ, പച്ചക്കറികൾ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയ പോഷകസമൃദ്ധമായ അത്താഴം (ഉദാ. ചുട്ടെടുത്ത സാൽമൺ, വറുത്ത പച്ചക്കറികൾ, ഒലിവ് ഓയിൽ).
• 5:2 ഡയറ്റ് (നിയന്ത്രിത കലോറി ദിവസങ്ങൾ - 500 കലോറി):
  • പ്രഭാതഭക്ഷണം (ഓപ്ഷണൽ): പ്രോട്ടീനും നാരുകളും അടങ്ങിയ ചെറിയ അളവ് (ഉദാ. 1 പുഴുങ്ങിയ മുട്ടയും ഒരു ചെറിയ പിടി ബെറികളും).
  • ഉച്ചഭക്ഷണം: കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പ്രോട്ടീനിന്റെ ഒരു ചെറിയ ഭാഗത്തോടുകൂടിയ ലഘുവായ വെജിറ്റബിൾ സൂപ്പ് (ഉദാ. ഗ്രിൽ ചെയ്ത ചിക്കൻ ചേർത്ത പരിപ്പ് സൂപ്പ്).
  • അത്താഴം: കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പ്രോട്ടീനും പച്ചക്കറികളും ചെറിയ അളവിൽ (ഉദാ. പുഴുങ്ങിയ ബ്രൊക്കോളിയോടൊപ്പം ചുട്ടെടുത്ത കോഡ് മത്സ്യം).
• OMAD (ഒരു ദിവസം ഒരു നേരം ഭക്ഷണം):
  • ഭക്ഷണം (6 PM): നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറിയും മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് ആവശ്യകതകളും അടങ്ങിയ ഒരൊറ്റ, വലുതും സമീകൃതവുമായ ഭക്ഷണം (ഉദാ. ഗ്രിൽ ചെയ്ത ചിക്കൻ, ക്വിനോവ, അവോക്കാഡോ, മിക്സഡ് പച്ചക്കറികൾ, ആരോഗ്യകരമായ ഡ്രസ്സിംഗ് എന്നിവയോടുകൂടിയ ഒരു വലിയ സാലഡ്).

നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത ആവശ്യങ്ങൾക്കും മുൻഗണനകൾക്കും അനുസരിച്ച് ഭക്ഷണത്തിന്റെ സമയവും ഉള്ളടക്കവും ക്രമീകരിക്കാൻ ഓർമ്മിക്കുക. പരീക്ഷണം നടത്തി നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായത് കണ്ടെത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

ഘട്ടം 5: നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം മുൻകൂട്ടി തയ്യാറാക്കുക

നിങ്ങളുടെ IF ഭക്ഷണ പദ്ധതിയിൽ തുടരാൻ ഭക്ഷണം മുൻകൂട്ടി തയ്യാറാക്കൽ പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം മുൻകൂട്ടി തയ്യാറാക്കാൻ ഓരോ ആഴ്ചയും കുറച്ച് മണിക്കൂർ നീക്കിവയ്ക്കുക. ഇത് ആഴ്ചയിലെ നിങ്ങളുടെ സമയം ലാഭിക്കുകയും അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾക്കുള്ള പ്രലോഭനം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. ഭക്ഷണം മുൻകൂട്ടി തയ്യാറാക്കുന്നതിനുള്ള ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:

• നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം ആസൂത്രണം ചെയ്യുക: പ്രഭാതഭക്ഷണം, ഉച്ചഭക്ഷണം, അത്താഴം, ലഘുഭക്ഷണം എന്നിവ ഉൾപ്പെടെ ആഴ്ചത്തേക്കുള്ള വിശദമായ ഭക്ഷണ പദ്ധതി തയ്യാറാക്കുക.
• പലചരക്ക് ഷോപ്പിംഗ്: നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ പദ്ധതിയെ അടിസ്ഥാനമാക്കി ഒരു ഷോപ്പിംഗ് ലിസ്റ്റ് ഉണ്ടാക്കി ആവശ്യമായ എല്ലാ ചേരുവകളും വാങ്ങുക.
• കൂടുതലായി പാചകം ചെയ്യുക: ആഴ്ചയിലുടനീളം ഒന്നിലധികം ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയുന്ന ധാന്യങ്ങൾ, പ്രോട്ടീനുകൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവയുടെ വലിയ അളവിൽ പാചകം ചെയ്യുക.
• വിളമ്പുകയും സംഭരിക്കുകയും ചെയ്യുക: നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം വ്യക്തിഗത കണ്ടെയ്നറുകളായി വിഭജിച്ച് റഫ്രിജറേറ്ററിലോ ഫ്രീസറിലോ സൂക്ഷിക്കുക.
• എല്ലാം ലേബൽ ചെയ്യുക: ഓരോ കണ്ടെയ്നറിലും ഭക്ഷണത്തിന്റെ പേരും തയ്യാറാക്കിയ തീയതിയും ലേബൽ ചെയ്യുക.

ഘട്ടം 6: നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി നിരീക്ഷിക്കുകയും അതിനനുസരിച്ച് ക്രമീകരിക്കുകയും ചെയ്യുക

നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി നിരീക്ഷിക്കുകയും ആവശ്യമനുസരിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ പദ്ധതിയിൽ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ഭാരം, ഊർജ്ജ നില, മാനസികാവസ്ഥ, മറ്റ് പ്രസക്തമായ അളവുകൾ എന്നിവ ട്രാക്ക് ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഫലങ്ങൾ കാണുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം, മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് അനുപാതം, അല്ലെങ്കിൽ ഭക്ഷണ സമയം എന്നിവ ക്രമീകരിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക. ക്ഷമയോടെയും സ്ഥിരതയോടെയും ഇരിക്കുക, കാര്യമായ ഫലങ്ങൾ കാണാൻ സമയമെടുക്കുമെന്ന് ഓർക്കുക.

ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസത്തിനുള്ള മാതൃകാ ഭക്ഷണ പദ്ധതികൾ

വിവിധ ആഗോള പാചകരീതികൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്ന, വ്യത്യസ്ത IF പ്രോട്ടോക്കോളുകൾക്കായുള്ള ചില മാതൃകാ ഭക്ഷണ പദ്ധതികൾ ഇതാ:

16/8 രീതി (മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റിൽ നിന്ന് പ്രചോദനം ഉൾക്കൊണ്ട്)

• ഭക്ഷണ ഇടവേള: 12 PM - 8 PM
• ഭക്ഷണം 1 (12 PM): ഗ്രിൽ ചെയ്ത ചിക്കൻ, ഒലിവ്, ഫെറ്റ ചീസ്, തക്കാളി, വെള്ളരി, ചെറുനാരങ്ങ-ഹെർബ് വിനൈഗ്രെറ്റ് എന്നിവ ചേർത്ത ഗ്രീക്ക് സാലഡ്.
• ഭക്ഷണം 2 (4 PM): ഹോൾ-വീറ്റ് പിറ്റ ബ്രെഡും പച്ചക്കറി കഷ്ണങ്ങളും (കാരറ്റ്, സെലറി, വെള്ളരി) ചേർത്ത ഹമ്മസ്.
• ഭക്ഷണം 3 (7 PM): ചുട്ടെടുത്ത കോഡ് മത്സ്യവും വറുത്ത പച്ചക്കറികളും (വഴുതനങ്ങ, ചുരയ്ക്ക, കുരുമുളക്) ഒലിവ് ഓയിലും.

5:2 ഡയറ്റ് (ഏഷ്യൻ പ്രചോദിതം)

• നിയന്ത്രിത കലോറി ദിനം (500 കലോറി)
• പ്രഭാതഭക്ഷണം (ഓപ്ഷണൽ): ടോഫു ചേർത്ത ചെറിയ പാത്രം മിസോ സൂപ്പ്.
• ഉച്ചഭക്ഷണം: ഒരു ചെറിയ അളവ് ചെമ്മീനും ബ്രൗൺ റൈസും ചേർത്ത ലഘുവായ വെജിറ്റബിൾ സ്റ്റീർ-ഫ്രൈ.
• അത്താഴം: പുഴുങ്ങിയ എഡമാമെയും ഒരു ചെറിയ അളവ് ഗ്രിൽ ചെയ്ത സാൽമണും.

OMAD (ലാറ്റിൻ അമേരിക്കൻ പ്രചോദിതം)

• ഭക്ഷണം (6 PM): ഗ്രിൽ ചെയ്ത ചിക്കൻ, ബ്ലാക്ക് ബീൻസ്, ചോളം, അവോക്കാഡോ, സൽസ, ലൈം-സിലാന്ട്രോ ഡ്രസ്സിംഗ് എന്നിവ ചേർത്ത വലിയ സാലഡ്. ക്വിനോവയുടെ കൂടെ വിളമ്പുക.

ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസ ഭക്ഷണ ആസൂത്രണത്തിൽ വിജയിക്കാനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസ ഭക്ഷണ ആസൂത്രണത്തിൽ വിജയിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന ചില അധിക നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:

• ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക: ദിവസം മുഴുവൻ, പ്രത്യേകിച്ച് ഉപവാസ സമയത്ത് ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ശ്രദ്ധിക്കുക: നിങ്ങളുടെ വിശപ്പിന്റെ സൂചനകൾ ശ്രദ്ധിക്കുകയും അതിനനുസരിച്ച് ഭക്ഷണ സമയം ക്രമീകരിക്കുകയും ചെയ്യുക.
• വഴക്കമുള്ളവരായിരിക്കുക: നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത ആവശ്യങ്ങൾക്കും മുൻഗണനകൾക്കും അനുസരിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ പദ്ധതി ക്രമീകരിക്കാൻ മടിക്കരുത്.
• സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക: പോഷകങ്ങൾ ധാരാളവും കലോറി കുറഞ്ഞതുമായ സമ്പൂർണ്ണവും സംസ്കരിക്കാത്തതുമായ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
• മതിയായ ഉറക്കം നേടുക: നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിനും ക്ഷേമത്തിനും പിന്തുണ നൽകാൻ രാത്രിയിൽ 7-8 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങാൻ ലക്ഷ്യമിടുക.
• സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുക: യോഗ, ധ്യാനം, അല്ലെങ്കിൽ പ്രകൃതിയിൽ സമയം ചെലവഴിക്കുക തുടങ്ങിയ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്ന വിദ്യകൾ പരിശീലിക്കുക.
• സപ്ലിമെന്റുകൾ പരിഗണിക്കുക: പോഷകക്കുറവിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ആശങ്കയുണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു മൾട്ടിവിറ്റമിൻ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക. ഏതെങ്കിലും പുതിയ സപ്ലിമെന്റുകൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ഹെൽത്ത് കെയർ പ്രൊഫഷണലുമായി సంప్రദിക്കുക.
• ഒരു പ്രൊഫഷണലുമായി సంప్రദിക്കുക: നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്ന ഒരു വ്യക്തിഗത ഭക്ഷണ പദ്ധതി തയ്യാറാക്കാൻ ഒരു രജിസ്റ്റേർഡ് ഡയറ്റീഷ്യനുമായോ ഹെൽത്ത് കെയർ പ്രൊഫഷണലുമായോ പ്രവർത്തിക്കുക.

പൊതുവായ ആശങ്കകളും വെല്ലുവിളികളും പരിഹരിക്കൽ

ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം ആരംഭിക്കുമ്പോൾ പലരും വെല്ലുവിളികൾ നേരിടുന്നു. ചില പൊതുവായ ആശങ്കകളും പരിഹാരങ്ങളും ഇതാ:

• വിശപ്പ്: വിശപ്പ് IF-ന്റെ ഒരു സാധാരണ പാർശ്വഫലമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് തുടക്കത്തിൽ. ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ ഇടവേളയിൽ ഉയർന്ന ഫൈബർ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് പരിഗണിക്കുക.
• തലവേദന: നിർജ്ജലീകരണം അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര കാരണം തലവേദന ഉണ്ടാകാം. ജലാംശം നിലനിർത്തുകയും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ ഇടവേളയിൽ ആവശ്യത്തിന് ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ കഴിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുകയും ചെയ്യുക.
• ക്ഷീണം: അപര്യാപ്തമായ കലോറി ഉപഭോഗം അല്ലെങ്കിൽ പോഷകക്കുറവ് എന്നിവ കാരണം ക്ഷീണം ഉണ്ടാകാം. നിങ്ങൾ സമീകൃതാഹാരം കഴിക്കുന്നുണ്ടെന്നും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ ഇടവേളയിൽ നിങ്ങളുടെ കലോറി ആവശ്യകതകൾ നിറവേറ്റുന്നുണ്ടെന്നും ഉറപ്പാക്കുക.
• раздражительность: കുറഞ്ഞ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയോ സമ്മർദ്ദമോ കാരണം раздражительность ഉണ്ടാകാം. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ ഇടവേളയിൽ കൃത്യമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്ന വിദ്യകൾ പരിശീലിക്കുകയും ചെയ്യുക.
• സാമൂഹിക വെല്ലുവിളികൾ: സാമൂഹിക സാഹചര്യങ്ങളിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് സുഹൃത്തുക്കളുമായോ കുടുംബാംഗങ്ങളുമായോ ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ IF വെല്ലുവിളിയാകാം. മുൻകൂട്ടി ആസൂത്രണം ചെയ്യുകയും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ ആവശ്യകതകൾ മറ്റുള്ളവരെ അറിയിക്കുകയും ചെയ്യുക.

വ്യത്യസ്ത ഭക്ഷണ ആവശ്യകതകളുമായി IF പൊരുത്തപ്പെടുത്തൽ

ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം വിവിധ ഭക്ഷണ ആവശ്യങ്ങൾക്കും നിയന്ത്രണങ്ങൾക്കും അനുസരിച്ച് പൊരുത്തപ്പെടുത്താൻ കഴിയും. ചില പരിഗണനകൾ ഇതാ:

• വെജിറ്റേറിയൻ/വീഗൻ: പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ടോഫു, ടെമ്പേ, നട്സ് തുടങ്ങിയ സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
• ഗ്ലൂറ്റൻ-ഫ്രീ: അരി, ക്വിനോവ, ഓട്സ് തുടങ്ങിയ ഗ്ലൂറ്റൻ-ഫ്രീ ധാന്യങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
• കീറ്റോജെനിക്: കൊഴുപ്പിന് മുൻഗണന നൽകാനും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറയ്ക്കാനും നിങ്ങളുടെ മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് അനുപാതം ക്രമീകരിക്കുക.
• പ്രമേഹം: നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിരീക്ഷിക്കാനും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ പദ്ധതി അതിനനുസരിച്ച് ക്രമീകരിക്കാനും ഒരു ഹെൽത്ത് കെയർ പ്രൊഫഷണലുമായി പ്രവർത്തിക്കുക.
• ഗർഭകാലം/മുലയൂട്ടൽ: ഗർഭകാലത്തോ മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്തോ ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം പൊതുവെ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല.

ഉപസംഹാരം

നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ, ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടുന്നതിന് ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസത്തിനായുള്ള ഭക്ഷണ ആസൂത്രണത്തിൽ വൈദഗ്ദ്ധ്യം നേടുന്നത് അത്യാവശ്യമാണ്. ഈ ഗൈഡിൽ പറഞ്ഞിരിക്കുന്ന ഘട്ടങ്ങൾ പാലിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ IF ഷെഡ്യൂൾ, ഭക്ഷണ ആവശ്യകതകൾ, സാംസ്കാരിക പശ്ചാത്തലം എന്നിവയുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്ന ഒരു വ്യക്തിഗത ഭക്ഷണ പദ്ധതി നിങ്ങൾക്ക് സൃഷ്ടിക്കാൻ കഴിയും. സമ്പൂർണ്ണവും സംസ്കരിക്കാത്തതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് മുൻഗണന നൽകാനും, ജലാംശം നിലനിർത്താനും, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ശ്രദ്ധിക്കാനും ഓർക്കുക. സ്ഥിരതയോടും ക്ഷമയോടും കൂടി, നിങ്ങൾക്ക് ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസത്തിന്റെ നിരവധി പ്രയോജനങ്ങൾ കൊയ്യാനും ആരോഗ്യകരവും സംതൃപ്തവുമായ ജീവിതം ആസ്വദിക്കാനും കഴിയും. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിലോ ജീവിതശൈലിയിലോ കാര്യമായ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിന് മുമ്പ് എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരു ഹെൽത്ത് കെയർ പ്രൊഫഷണലുമായോ രജിസ്റ്റേർഡ് ഡയറ്റീഷ്യനുമായോ సంప్రദിക്കുക.