ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം: തുടക്കക്കാർക്കുള്ള ഒരു ആഗോള ഗൈഡ്

ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം (IF) എന്നത് ഒരു ഭക്ഷണരീതിയാണ്, ഇത് ഒരു നിശ്ചിത ഷെഡ്യൂൾ പ്രകാരം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന സമയവും സ്വമേധയാ ഉപവസിക്കുന്ന സമയവും തമ്മിൽ മാറിമാറി വരുന്നു. ഇത് ഒരു പരമ്പരാഗത ഡയറ്റ് അല്ല, മറിച്ച് ശരിയായി ചെയ്യുമ്പോൾ വിവിധ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ നൽകാൻ കഴിയുന്ന ഒരു ഭക്ഷണ ഷെഡ്യൂളാണ്. ഈ ഗൈഡ് ലോകമെമ്പാടുമുള്ള തുടക്കക്കാർക്കായി, വൈവിധ്യമാർന്ന ജീവിതശൈലികളും സാംസ്കാരിക സാഹചര്യങ്ങളും പരിഗണിച്ച് ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസത്തെക്കുറിച്ച് ഒരു സമഗ്രമായ അവലോകനം നൽകുന്നു.

എന്താണ് ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം?

ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം നിങ്ങൾ എന്ത് കഴിക്കുന്നു എന്നതിലുപരി എപ്പോൾ കഴിക്കുന്നു എന്നതിലാണ് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത്. ഇത് ഉപവാസ കാലഘട്ടങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം ക്രമീകരിക്കുന്നതിനാണ്, ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് സംഭരിച്ച ഊർജ്ജം ഉപയോഗിക്കാനും വിവിധ ഉപാപചയ സൂചകങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു. ഇത് നൂറ്റാണ്ടുകളായി, പലപ്പോഴും മതപരമോ ആത്മീയമോ ആയ കാരണങ്ങളാൽ പരിശീലിച്ചുവരുന്നു, എന്നാൽ അടുത്തിടെ അതിന്റെ ആരോഗ്യപരമായ ഗുണങ്ങൾ കാരണം പ്രശസ്തി നേടിയിട്ടുണ്ട്.

ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ

നിരവധി പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസത്തിന് വിവിധ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ ഉണ്ടാകുമെന്നാണ്. വ്യക്തിഗത ഫലങ്ങൾ വ്യത്യാസപ്പെടാമെന്നും, ഏതെങ്കിലും പുതിയ ഡയറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ഉപവാസ രീതി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനെ സമീപിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണെന്നും ഓർമ്മിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. സാധ്യമായ ചില പ്രയോജനങ്ങൾ ഇവയാണ്:

• ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ: IF കലോറി കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും, ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ സമയം പരിമിതപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ സ്വാഭാവികമായും കുറഞ്ഞ കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യുന്നു. ഉപവാസ സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഊർജ്ജത്തിനായി സംഭരിച്ച കൊഴുപ്പ് ഉപയോഗിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു.
• മെച്ചപ്പെട്ട ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത: IF ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും, അതായത് നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഇൻസുലിനോട് കൂടുതൽ നന്നായി പ്രതികരിക്കും. ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹ സാധ്യതയുള്ള ആളുകൾക്ക് ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും പ്രയോജനകരമാണ്.
• കോശങ്ങളുടെ അറ്റകുറ്റപ്പണി: ഉപവാസ സമയത്ത്, നിങ്ങളുടെ ശരീരം കോശങ്ങളുടെ അറ്റകുറ്റപ്പണി പ്രക്രിയകൾ ആരംഭിക്കുന്നു, കേടായ കോശങ്ങളെ നീക്കം ചെയ്യുകയും പുതിയവയെ സൃഷ്ടിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഓട്ടോഫജി പോലുള്ളവ.
• മസ്തിഷ്കാരോഗ്യം: ചില ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് IF മസ്തിഷ്ക പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ന്യൂറോ ഡിജനറേറ്റീവ് രോഗങ്ങളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുമെന്നാണ്. ഇത് മസ്തിഷ്ക കോശങ്ങളുടെ വളർച്ചയെയും അതിജീവനത്തെയും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന പ്രോട്ടീനായ ബ്രെയിൻ-ഡിറൈവ്ഡ് ന്യൂറോട്രോഫിക് ഫാക്ടറിന്റെ (BDNF) ഉത്പാദനം വർദ്ധിപ്പിക്കും.
• വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നു: പല രോഗങ്ങളുടെയും മൂലകാരണമായ വിട്ടുമാറാത്ത വീക്കം കുറയ്ക്കാൻ IF സഹായിക്കും.
• ഹൃദയാരോഗ്യം: രക്തസമ്മർദ്ദം, കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ്, ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ തുടങ്ങിയ വിവിധ ഹൃദയാരോഗ്യ സൂചകങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ IF-ന് കഴിഞ്ഞേക്കാം.

പ്രശസ്തമായ ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസ രീതികൾ

ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസത്തിന് നിരവധി വ്യത്യസ്ത രീതികളുണ്ട്, ഓരോന്നിനും അതിൻ്റേതായ നിയമങ്ങളും സമയക്രമങ്ങളുമുണ്ട്. ഏറ്റവും പ്രശസ്തമായ ചില ഓപ്ഷനുകൾ ഇതാ:

16/8 രീതി (ലീൻഗെയിൻസ് പ്രോട്ടോക്കോൾ)

16/8 രീതിയിൽ ഓരോ ദിവസവും 16 മണിക്കൂർ ഉപവസിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ സമയം 8 മണിക്കൂറിലേക്ക് പരിമിതപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ ഉച്ചയ്ക്ക് 12 മണിക്കും രാത്രി 8 മണിക്കും ഇടയിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും ശേഷിക്കുന്ന 16 മണിക്കൂർ ഉപവസിക്കുകയും ചെയ്യാം. ഇത് താരതമ്യേന എളുപ്പത്തിൽ പിന്തുടരാൻ കഴിയുന്നതും വിവിധ ജീവിതശൈലികൾക്ക് അനുയോജ്യമാക്കാൻ കഴിയുന്നതുമായതിനാൽ ഒരു ജനപ്രിയ ഓപ്ഷനാണ്. പലർക്കും പ്രഭാതഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കി ഉച്ചഭക്ഷണവും അത്താഴവും കഴിക്കുന്നത് എളുപ്പമായി തോന്നുന്നു.

ഉദാഹരണം: ടോക്കിയോയിലെ ഒരു പ്രൊഫഷണൽ ഉച്ചയ്ക്ക് 12 മണിക്ക് ആദ്യത്തെ ഭക്ഷണവും (ഉച്ചഭക്ഷണം) വൈകുന്നേരം 7 മണിക്ക് അവസാനത്തെ ഭക്ഷണവും കഴിച്ചേക്കാം, ഇത് വൈകുന്നേരത്തെ യാത്രയ്ക്ക് മുമ്പ് ഭക്ഷണം കഴിച്ചു തീർക്കാനും അടുത്ത ഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പ് ആവശ്യത്തിന് ഉപവാസ സമയം നൽകാനും അവരെ അനുവദിക്കുന്നു.

5:2 ഡയറ്റ്

5:2 ഡയറ്റിൽ ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസം സാധാരണ പോലെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും മറ്റ് രണ്ട് തുടർച്ചയല്ലാത്ത ദിവസങ്ങളിൽ കലോറി ഉപഭോഗം 500-600 കലോറിയായി പരിമിതപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് ദിവസം മാത്രം കലോറി ഉപഭോഗം നിയന്ത്രിക്കേണ്ടതുള്ളൂ എന്നതിനാൽ, മറ്റ് ചില IF പ്രോട്ടോക്കോളുകളേക്കാൾ കൂടുതൽ അയവ് ഈ രീതി നൽകുന്നു.

ഉദാഹരണം: ബ്യൂണസ് ഐറിസിലെ ഒരു വിദ്യാർത്ഥി തിങ്കൾ മുതൽ വെള്ളി വരെ പതിവായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും ശനി, ചൊവ്വ ദിവസങ്ങളിൽ ഏകദേശം 500 കലോറി കഴിക്കുകയും ചെയ്തേക്കാം. തിരക്കേറിയ പഠന ഷെഡ്യൂളിനൊപ്പം ഇത് കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നത് എളുപ്പമായിരിക്കും.

ഈറ്റ്-സ്റ്റോപ്പ്-ഈറ്റ്

ഈ രീതിയിൽ ആഴ്ചയിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ തവണ 24 മണിക്കൂർ ഉപവാസം ഉൾപ്പെടുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ ഒരു ദിവസം അത്താഴം കഴിക്കുകയും അടുത്ത ദിവസം അത്താഴം വരെ മറ്റൊന്നും കഴിക്കാതിരിക്കുകയും ചെയ്യാം. ഇത് കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ ഒരു രീതിയാണ്, എല്ലാവർക്കും അനുയോജ്യമായെന്ന് വരില്ല. ഉപവാസമില്ലാത്ത ദിവസങ്ങളിൽ മതിയായ പോഷകാഹാരം ഉറപ്പാക്കാൻ ഈ രീതിക്ക് ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ ആസൂത്രണം ആവശ്യമാണ്.

ഉദാഹരണം: ലണ്ടനിലെ ഒരു ബിസിനസ്സ് യാത്രക്കാരൻ, മീറ്റിംഗുകൾ കുറവുള്ള ഒരു ദിവസം 24 മണിക്കൂർ ഉപവാസം തിരഞ്ഞെടുക്കാം, ഇത് സഹപ്രവർത്തകരുമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ സമ്മർദ്ദമില്ലാതെ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നു.

ഒന്നിടവിട്ട ദിവസത്തെ ഉപവാസം

ഒന്നിടവിട്ട ദിവസത്തെ ഉപവാസത്തിൽ ഓരോ ദിവസവും ഇടവിട്ട് ഉപവാസമനുഷ്ഠിക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു. ഉപവാസ ദിവസങ്ങളിൽ, നിങ്ങൾ സാധാരണയായി 500 കലോറി കഴിക്കുന്നു, അതേസമയം ഉപവാസമില്ലാത്ത ദിവസങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ സാധാരണയായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നു. ഇത് വളരെ നിയന്ത്രിതമായ ഒരു രീതിയാണ്, പലർക്കും ദീർഘകാലത്തേക്ക് ഇത് നിലനിർത്താൻ കഴിഞ്ഞേക്കില്ല. ഈ രീതി പരീക്ഷിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനുമായി ബന്ധപ്പെടുക.

ഉദാഹരണം: മെഡിക്കൽ, മത നേതാക്കളുടെ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശത്തോടെയുള്ള പ്രത്യേക മതപരമായ ആചരണങ്ങളിൽ ഈ രീതി പരിഗണിക്കാവുന്നതാണ്.

വാരിയർ ഡയറ്റ്

വാരിയർ ഡയറ്റിൽ പകൽ സമയത്ത് ചെറിയ അളവിൽ അസംസ്കൃത പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കുകയും രാത്രിയിൽ ഒരു വലിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പുരാതന യോദ്ധാക്കളുടെ ഭക്ഷണരീതികളെ അനുകരിക്കാനാണ് ഈ രീതി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്, അവർ പലപ്പോഴും ദീർഘനേരം ഭക്ഷണം കഴിക്കാതെ ഇരിക്കുകയും യുദ്ധത്തിന് ശേഷം വിരുന്ന് കഴിക്കുകയും ചെയ്യുമായിരുന്നു. ഇത് IF-ന്റെ കൂടുതൽ കഠിനമായ ഒരു പതിപ്പാണ്, തുടക്കക്കാർക്ക് അനുയോജ്യമായെന്ന് വരില്ല. പരിമിതമായ ഭക്ഷണ സമയത്ത് മതിയായ പോഷകങ്ങൾ ഉറപ്പാക്കാൻ ഇതിന് ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ ആസൂത്രണം ആവശ്യമാണ്.

ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം എങ്ങനെ തുടങ്ങാം

ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം തുടങ്ങുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടായി തോന്നിയേക്കാം, പക്ഷേ അത് അങ്ങനെയല്ല. നിങ്ങൾക്ക് തുടങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള ഗൈഡ് ഇതാ:

1. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി ബന്ധപ്പെടുക: ഏതെങ്കിലും പുതിയ ഡയറ്റോ ഉപവാസമോ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും ആരോഗ്യപരമായ അവസ്ഥകളുണ്ടെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ മരുന്നുകൾ കഴിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ. പ്രമേഹം, ഭക്ഷണ ക്രമക്കേടുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് മെഡിക്കൽ പ്രശ്നങ്ങളുടെ ചരിത്രമുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
2. ഒരു രീതി തിരഞ്ഞെടുക്കുക: നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിക്കും മുൻഗണനകൾക്കും അനുയോജ്യമായ ഒരു IF രീതി തിരഞ്ഞെടുക്കുക. 16/8 രീതി പോലുള്ള നിയന്ത്രണങ്ങൾ കുറഞ്ഞ ഒരു രീതിയിൽ ആരംഭിച്ച് ആവശ്യമെങ്കിൽ കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ രീതികളിലേക്ക് പതുക്കെ മുന്നേറുക.
3. പതുക്കെ തുടങ്ങുക: പെട്ടെന്ന് ഒരു കർശനമായ ഉപവാസ ഷെഡ്യൂളിലേക്ക് കടക്കരുത്. കാലക്രമേണ നിങ്ങളുടെ ഉപവാസ കാലയളവ് ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ 16/8 രീതിയിലാണ് തുടങ്ങുന്നതെങ്കിൽ, 12 മണിക്കൂർ ഉപവാസം ആരംഭിച്ച് ക്രമേണ 16 മണിക്കൂറായി വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
4. ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക: ഉപവാസ സമയത്ത് പ്രത്യേകിച്ചും ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക. വെള്ളം നിങ്ങളെ ജലാംശമുള്ളവരായി നിലനിർത്താനും നിങ്ങളുടെ വിശപ്പ് കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും. ഹെർബൽ ടീകളും കട്ടൻ കാപ്പിയും ഉപവാസ സമയത്ത് അനുവദനീയമാണ്, അവയിൽ പഞ്ചസാരയോ കലോറിയോ ചേർത്തിട്ടില്ലെങ്കിൽ.
5. പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക: നിങ്ങൾ ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ, പോഷകങ്ങൾ നിറഞ്ഞ, സംസ്കരിക്കാത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ഇത് ദിവസം മുഴുവൻ സംതൃപ്തരും ഊർജ്ജസ്വലരുമായിരിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ധാരാളം പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ലീൻ പ്രോട്ടീൻ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
6. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുക: ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസത്തോട് നിങ്ങളുടെ ശരീരം എങ്ങനെ പ്രതികരിക്കുന്നുവെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക. അമിതമായ ക്ഷീണം, തലവേദന, അല്ലെങ്കിൽ തലകറക്കം പോലുള്ള എന്തെങ്കിലും പ്രതികൂല ഫലങ്ങൾ അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഉപവാസ ഷെഡ്യൂൾ ക്രമീകരിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ പൂർണ്ണമായും നിർത്തുകയോ ചെയ്യുക.
7. സ്ഥിരത പുലർത്തുക: ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസത്തിൽ ഫലം കാണുന്നതിന് സ്ഥിരത പ്രധാനമാണ്. വാരാന്ത്യങ്ങളിലും അവധി ദിവസങ്ങളിലും പോലും നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത ഉപവാസ ഷെഡ്യൂൾ കഴിയുന്നത്രയും പാലിക്കുക.
8. നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി രേഖപ്പെടുത്തുക: നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി നിരീക്ഷിക്കാൻ ഒരു ജേണൽ സൂക്ഷിക്കുകയോ ട്രാക്കിംഗ് ആപ്പ് ഉപയോഗിക്കുകയോ ചെയ്യുക. ഇത് നിങ്ങളെ പ്രചോദിതരായി നിലനിർത്താനും നിങ്ങളുടെ ഫലങ്ങളിലെ ഏതെങ്കിലും പാറ്റേണുകളോ പ്രവണതകളോ തിരിച്ചറിയാനും സഹായിക്കും.

ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന സമയത്ത് എന്ത് കഴിക്കണം

ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം നിങ്ങൾ *എപ്പോൾ* കഴിക്കുന്നു എന്നതിലാണ് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതെങ്കിലും, മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിനും വിജയത്തിനും *എന്ത്* കഴിക്കുന്നു എന്നത് ഇപ്പോഴും നിർണായകമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ സമയങ്ങളിൽ പോഷക സാന്ദ്രമായ ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് മുൻഗണന നൽകുക:

• കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പ്രോട്ടീനുകൾ: ചിക്കൻ, മത്സ്യം, ടർക്കി, ബീൻസ്, പയർ, ടോഫു
• ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ: അവോക്കാഡോ, നട്സ്, വിത്തുകൾ, ഒലിവ് ഓയിൽ
• സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ: ധാന്യങ്ങൾ (തവിട്ട് അരി, ക്വിനോവ, ഓട്സ്), പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ
• നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ: പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ

സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ, മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങൾ, അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവ കുറയ്ക്കുക. സുസ്ഥിരമായ ഊർജ്ജം നൽകുകയും നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യ ലക്ഷ്യങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്ന സമീകൃതാഹാരം ഉണ്ടാക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, നൈജീരിയയിലെ ഒരു സാധാരണ ഭക്ഷണത്തിൽ ഗ്രിൽ ചെയ്ത ചിക്കനും പച്ചക്കറികളുമുള്ള ജോലോഫ് റൈസ് ഉൾപ്പെട്ടേക്കാം, അതേസമയം ഇറ്റലിയിലെ ഒരു ഭക്ഷണത്തിൽ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ മീറ്റ് സോസും സൈഡ് സാലഡുമുള്ള ഹോൾ-വീറ്റ് പാസ്തയും ഉൾപ്പെട്ടേക്കാം. സംസ്കരിക്കാത്തതും മുഴുവനായതുമായ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച് നിങ്ങളുടെ സാംസ്കാരിക മുൻഗണനകൾക്ക് അനുസരിച്ച് നിങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ ക്രമീകരിക്കുക.

ഒഴിവാക്കേണ്ട സാധാരണ തെറ്റുകൾ

ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ പരമാവധിയാക്കാനും സാധ്യതയുള്ള അപകടസാധ്യതകൾ കുറയ്ക്കാനും, ഈ സാധാരണ തെറ്റുകൾ ഒഴിവാക്കുക:

• ഭക്ഷണ സമയത്ത് അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കൽ: അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ അമിതമായി കഴിക്കാനുള്ള ഒരു ഒഴികഴിവായി നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ സമയങ്ങളെ ഉപയോഗിക്കരുത്. ഇത് ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസത്തിന്റെ ഗുണങ്ങളെ ഇല്ലാതാക്കുകയും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കാരണമാവുകയും ചെയ്യും.
• നിർജ്ജലീകരണം: പ്രത്യേകിച്ച് ഉപവാസ സമയങ്ങളിൽ ജലാംശം നിലനിർത്തേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ധാരാളം വെള്ളം, ഹെർബൽ ടീകൾ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് കലോറി രഹിത പാനീയങ്ങൾ കുടിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
• മതിയായ പോഷകങ്ങൾ ലഭിക്കാത്തത്: ആവശ്യമായ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും അടങ്ങിയ സമീകൃതാഹാരം കഴിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ആവശ്യമെങ്കിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾ കലോറി ഉപഭോഗം നിയന്ത്രിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു മൾട്ടിവിറ്റാമിൻ കഴിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക.
• ഉപവാസ സമയത്ത് അമിതമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത്: നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജ നിലയ്ക്ക് അനുസരിച്ച് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ മുറ ക്രമീകരിക്കുക. ഉപവാസ സമയത്ത് ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക, കാരണം ഇത് ക്ഷീണത്തിനും പേശികളുടെ നഷ്ടത്തിനും ഇടയാക്കും. നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ യോഗ പോലുള്ള ലഘുവായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ സാധാരണയായി സുരക്ഷിതമാണ്.
• നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കാതിരിക്കുന്നത്: ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസത്തോട് നിങ്ങളുടെ ശരീരം എങ്ങനെ പ്രതികരിക്കുന്നുവെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക. എന്തെങ്കിലും പ്രതികൂല ഫലങ്ങൾ അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഉപവാസ ഷെഡ്യൂൾ ക്രമീകരിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ പൂർണ്ണമായും നിർത്തുകയോ ചെയ്യുക.
• വളരെ വേഗത്തിൽ തുടങ്ങുന്നത്: നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് പൊരുത്തപ്പെടാൻ സമയം നൽകുന്നതിനായി ഉപവാസ കാലയളവ് ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

ആരൊക്കെയാണ് ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം ഒഴിവാക്കേണ്ടത്?

ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം പലർക്കും പ്രയോജനകരമാണെങ്കിലും, ഇത് എല്ലാവർക്കും അനുയോജ്യമല്ല. ചില വ്യക്തികൾ ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനുമായി ബന്ധപ്പെടുകയോ ചെയ്യണം:

• ഗർഭിണികളോ മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാരോ: ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം ഗർഭസ്ഥ ശിശുവിനോ കുഞ്ഞിനോ ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ നഷ്ടപ്പെടുത്താൻ ഇടയാക്കും.
• ഭക്ഷണ ക്രമക്കേടുകളുടെ ചരിത്രമുള്ള ആളുകൾ: ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം ഭക്ഷണ ക്രമക്കേടുകളുടെ സ്വഭാവത്തെ പ്രേരിപ്പിക്കുകയോ വഷളാക്കുകയോ ചെയ്യും.
• ടൈപ്പ് 1 പ്രമേഹമുള്ള ആളുകൾ: ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം അപകടകരമായ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വ്യതിയാനങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും.
• ചില മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകളുള്ള ആളുകൾ: വൃക്കരോഗം, കരൾ രോഗം, അല്ലെങ്കിൽ അഡ്രീനൽ ക്ഷീണം പോലുള്ള ചില മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകളുള്ള വ്യക്തികൾ ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ഡോക്ടറുമായി ബന്ധപ്പെടണം.
• ചില മരുന്നുകൾ കഴിക്കുന്ന ആളുകൾ: ഇൻസുലിൻ അല്ലെങ്കിൽ രക്തസമ്മർദ്ദത്തിനുള്ള മരുന്നുകൾ പോലുള്ള ചില മരുന്നുകളുമായി ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം പ്രതിപ്രവർത്തിച്ചേക്കാം.
• കുട്ടികളും കൗമാരക്കാരും: കുട്ടികൾക്കും കൗമാരക്കാർക്കും വളർച്ചയ്ക്കും വികാസത്തിനും സ്ഥിരമായ പോഷകാഹാരം ആവശ്യമുള്ളതിനാൽ ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം സാധാരണയായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല.

സാംസ്കാരിക പരിഗണനകൾ അഭിസംബോധന ചെയ്യൽ

ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം വിവിധ സാംസ്കാരിക സാഹചര്യങ്ങൾക്കും ഭക്ഷണ മുൻഗണനകൾക്കും അനുയോജ്യമാക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിയിൽ IF ഉൾപ്പെടുത്തുമ്പോൾ സാംസ്കാരിക മാനദണ്ഡങ്ങളും പാരമ്പര്യങ്ങളും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്:

• മതപരമായ ഉപവാസ രീതികൾ: ഇസ്ലാമിലെ റമദാൻ, ക്രിസ്തുമതത്തിലെ നോമ്പ്, യഹൂദമതത്തിലെ യോം കിപ്പൂർ എന്നിങ്ങനെ പല മതങ്ങൾക്കും ഉപവാസ പാരമ്പര്യങ്ങളുണ്ട്. ഈ മതപരമായ ആചാരങ്ങളുമായി യോജിപ്പിക്കാൻ ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം ക്രമീകരിക്കാവുന്നതാണ്.
• പരമ്പരാഗത ഭക്ഷണക്രമങ്ങൾ: നിങ്ങളുടെ നിലവിലുള്ള ഭക്ഷണ രീതികളിലേക്ക് IF ഉൾപ്പെടുത്തുക. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ സാധാരണയായി മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ് കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ സമയങ്ങളിൽ പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത് തുടരുക.
• സാമൂഹിക ഒത്തുചേരലുകൾ: സാമൂഹിക ഒത്തുചേരലുകൾക്കും ഭക്ഷണത്തിനും ചുറ്റും നിങ്ങളുടെ ഉപവാസ ഷെഡ്യൂൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യുക. പ്രത്യേക പരിപാടികൾക്കോ ആഘോഷങ്ങൾക്കോ അനുസരിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ സമയം ക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയും.

ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസവും വ്യായാമവും

ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് വ്യായാമവുമായി സംയോജിപ്പിക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജ നിലയ്ക്ക് അനുസരിച്ച് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ മുറ ക്രമീകരിക്കുകയും അമിത പരിശീലനം ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. IF, വ്യായാമം എന്നിവ സംയോജിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:

• നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ തന്ത്രപരമായി സമയം ക്രമീകരിക്കുക: നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ സമയത്തോ അല്ലെങ്കിൽ അവസാനത്തെ ഭക്ഷണത്തിന് തൊട്ടുപിന്നാലെയോ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് പരിഗണിക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് മികച്ച പ്രകടനം കാഴ്ചവെക്കാൻ ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം നൽകും.
• ഉപവാസ നിലയെ അടിസ്ഥാനമാക്കി തീവ്രത ക്രമീകരിക്കുക: ഉപവാസ സമയത്ത് ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക, കാരണം ഇത് ക്ഷീണത്തിനും പേശികളുടെ നഷ്ടത്തിനും ഇടയാക്കും. നടത്തം, യോഗ, അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞ ആഘാതമുള്ള കാർഡിയോ പോലുള്ള ലഘുവായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ സാധാരണയായി സുരക്ഷിതമാണ്.
• പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗത്തിന് മുൻഗണന നൽകുക: പേശികളുടെ വീണ്ടെടുപ്പിനും വളർച്ചയ്ക്കും പിന്തുണ നൽകുന്നതിന്, പ്രത്യേകിച്ച് വ്യായാമത്തിന് ശേഷം, നിങ്ങൾ ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
• ജലാംശം നിലനിർത്തുക: വ്യായാമ സമയത്തും ശേഷവും ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി നിരീക്ഷിക്കൽ

ഏതൊരു ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ അല്ലെങ്കിൽ ആരോഗ്യ മെച്ചപ്പെടുത്തൽ യാത്രയുടെയും ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ് നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി നിരീക്ഷിക്കുന്നത്. ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസത്തിലെ നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി നിരീക്ഷിക്കാനുള്ള ചില വഴികൾ ഇതാ:

• ഭാരം: പതിവായി നിങ്ങളുടെ ഭാരം നോക്കുക, പക്ഷേ അക്കങ്ങളിൽ അമിതമായി ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കരുത്. ദിവസേനയുള്ള വ്യതിയാനങ്ങളേക്കാൾ മൊത്തത്തിലുള്ള പ്രവണതകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
• ശരീര അളവുകൾ: ശരീര ഘടനയിലെ മാറ്റങ്ങൾ നിരീക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ട്, ഇടുപ്പ്, മറ്റ് ശരീര ഭാഗങ്ങൾ എന്നിവ അളക്കുക.
• ഫോട്ടോകൾ: നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി ദൃശ്യപരമായി രേഖപ്പെടുത്താൻ മുമ്പും ശേഷവുമുള്ള ഫോട്ടോകൾ എടുക്കുക.
• ഊർജ്ജ നില: നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജ നിലയിലും മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമത്തിലും ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ഊർജ്ജസ്വലതയും ഉണർവും തോന്നുന്നുണ്ടോ?
• ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം: നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം നിരീക്ഷിക്കുക. നിങ്ങൾ നന്നായി ഉറങ്ങുകയും കൂടുതൽ വിശ്രമം തോന്നുകയും ചെയ്യുന്നുണ്ടോ?
• രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ്: നിങ്ങൾക്ക് പ്രമേഹമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ആരോഗ്യകരമായ പരിധിക്കുള്ളിലാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ പതിവായി നിരീക്ഷിക്കുക.
• ഭക്ഷണ ജേണൽ: നിങ്ങൾ എന്താണ് കഴിക്കുന്നതെന്ന് ട്രാക്ക് ചെയ്യാനും ഏതെങ്കിലും പാറ്റേണുകളോ ട്രിഗറുകളോ തിരിച്ചറിയാനും ഒരു ഭക്ഷണ ജേണൽ സൂക്ഷിക്കുക.

ഉപസംഹാരം

ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യവും ക്ഷേമവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു ശക്തമായ ഉപകരണമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഇത് സുരക്ഷിതമായും ഉത്തരവാദിത്തത്തോടെയും സമീപിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി ബന്ധപ്പെടുക, നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിയുമായി യോജിക്കുന്ന ഒരു രീതി തിരഞ്ഞെടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുക. ഈ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ പാലിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടുത്താനും അതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ അനുഭവിക്കാനും കഴിയും.

ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം എല്ലാവർക്കും ഒരുപോലെയുള്ള ഒരു പരിഹാരമല്ലെന്ന് ഓർക്കുക. ഒരാൾക്ക് ഫലപ്രദമാകുന്നത് മറ്റൊരാൾക്ക് ഫലപ്രദമാകണമെന്നില്ല. വ്യത്യസ്ത രീതികൾ പരീക്ഷിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായത് കണ്ടെത്തുക. എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിനും ക്ഷേമത്തിനും മുൻഗണന നൽകുക.

നിരാകരണം

ഈ വിവരങ്ങൾ പ്രൊഫഷണൽ മെഡിക്കൽ ഉപദേശത്തിന് പകരമാവില്ല. നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ചോ ചികിത്സയെക്കുറിച്ചോ ഉള്ള ഏത് ചോദ്യങ്ങൾക്കും എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരു യോഗ്യതയുള്ള ആരോഗ്യ പരിരക്ഷാ ദാതാവിനെ സമീപിക്കുക. ഈ ഗൈഡിൽ നിങ്ങൾ വായിച്ച ഒന്നിന്റെ പേരിൽ പ്രൊഫഷണൽ മെഡിക്കൽ ഉപദേശം അവഗണിക്കുകയോ അത് തേടുന്നതിൽ കാലതാമസം വരുത്തുകയോ ചെയ്യരുത്.