പ്രകൃതിദത്തമായി നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുക: ശാന്തമായ രാത്രിക്ക് ലളിതമായ നുറുങ്ങുകൾ

ഇന്നത്തെ തിരക്കേറിയ ലോകത്ത്, ഗുണമേന്മയുള്ള ഉറക്കം പലപ്പോഴും അവഗണിക്കപ്പെടുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, സ്ഥിരവും ശാന്തവുമായ ഉറക്കം നമ്മുടെ ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ആരോഗ്യത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ഇത് നമ്മുടെ പ്രതിരോധശേഷി, വൈജ്ഞാനിക പ്രവർത്തനം, മാനസികാവസ്ഥ, ഊർജ്ജ നില എന്നിവയെല്ലാം സ്വാധീനിക്കുന്നു. നല്ല ഉറക്കം കിട്ടാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒറ്റക്കല്ല. ലോകമെമ്പാടുമുള്ള ദശലക്ഷക്കണക്കിന് ആളുകൾക്ക് ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങളുണ്ട്. മരുന്നുകളെ ആശ്രയിക്കാതെ തന്നെ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ പ്രകൃതിദത്തവും ഫലപ്രദവുമായ നിരവധി തന്ത്രങ്ങളുണ്ടെന്നതാണ് നല്ല വാർത്ത.

ഉറക്കത്തിൻ്റെ പ്രാധാന്യം മനസ്സിലാക്കുക

നുറുങ്ങുകളിലേക്ക് കടക്കുന്നതിനുമുമ്പ്, ഉറക്കം എന്തുകൊണ്ടാണ് ഇത്രയധികം പ്രധാനമാണെന്ന് മനസ്സിലാക്കാം. ഉറങ്ങുമ്പോൾ, നമ്മുടെ ശരീരവും മനസ്സും നിർണായകമായ പുനരുജ്ജീവന പ്രക്രിയകളിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നു. ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നവ:

• കോശങ്ങളുടെ പുനർനിർമ്മാണം: കേടായ കോശങ്ങൾ നന്നാക്കുകയും പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ഊർജ്ജം വീണ്ടെടുക്കൽ: ഊർജ്ജ ശേഖരം നിറയ്ക്കുകയും, നിങ്ങളെ ഉന്മേഷമുള്ളവരാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ഓർമ്മ ഏകീകരണം: ദിവസത്തെ അനുഭവങ്ങളും വിവരങ്ങളും സംസ്കരിച്ച് ദീർഘകാല ഓർമ്മയിൽ സൂക്ഷിക്കുന്നു.
• പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കൽ: രോഗങ്ങളെ കൂടുതൽ പ്രതിരോധിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിച്ചുകൊണ്ട് പ്രതിരോധ സംവിധാനം ശക്തിപ്പെടുന്നു.

ഉറക്കമില്ലായ്മ പലതരം പ്രതികൂല ഫലങ്ങളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം, അതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നവ:

• വൈജ്ഞാനിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ കുറവ്: ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനുള്ള ബുദ്ധിമുട്ട്, തീരുമാനമെടുക്കാനുള്ള കഴിവില്ലായ്മ, ഉൽപ്പാദനക്ഷമത കുറവ്.
• ദുർബലമായ പ്രതിരോധശേഷി: അണുബാധകൾക്കും രോഗങ്ങൾക്കും എളുപ്പത്തിൽ വിധേയമാകുന്നു.
• മാനസികാവസ്ഥയിലെ മാറ്റങ്ങൾ: ക്ഷോഭം, ഉത്കണ്ഠ, വിഷാദം എന്നിവ.
• വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങൾക്കുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിക്കുന്നു: പ്രമേഹം, ഹൃദയ രോഗങ്ങൾ, അമിതവണ്ണം തുടങ്ങിയ അവസ്ഥകളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

പ്രകൃതിദത്തമായി നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താനുള്ള ലളിതമായ നുറുങ്ങുകൾ

നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിൻ്റെ ഗുണമേന്മ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നടപ്പിലാക്കാൻ കഴിയുന്ന ചില പ്രായോഗികവും പ്രകൃതിദത്തവുമായ തന്ത്രങ്ങൾ ഇതാ:

1. സ്ഥിരമായ ഉറക്കക്രമം സ്ഥാപിക്കുക

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ സ്വാഭാവിക ഉറക്കം-ഉണർവ് ചക്രം (സർക്കാഡിയൻ റിഥം) ക്രമീകരിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മാർഗ്ഗങ്ങളിലൊന്ന് സ്ഥിരമായ ഉറക്കക്രമം സ്ഥാപിക്കുക എന്നതാണ്. ഇതിനർത്ഥം എല്ലാ ദിവസവും, വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ പോലും ഒരേ സമയം ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും ശ്രമിക്കുക എന്നതാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ആന്തരിക ഘടികാരത്തെ സമന്വയിപ്പിക്കാനും എളുപ്പത്തിൽ ഉറങ്ങാനും ഉണരുമ്പോൾ ഉന്മേഷം അനുഭവിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

ഉദാഹരണം: നിങ്ങൾ പ്രവൃത്തിദിവസങ്ങളിൽ രാവിലെ 7:00-ന് ഉണരാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നുവെങ്കിൽ, വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ ഏകദേശം 7:30-ന് ഉണരാൻ ശ്രമിക്കുക. ഈ ചെറിയ വ്യതിയാനം അധികം നിയന്ത്രണമില്ലാതെ സ്ഥിരത നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.

2. വിശ്രമിക്കുന്ന ഒരു ഉറക്കത്തിനുമുമ്പുള്ള ദിനചര്യ ഉണ്ടാക്കുക

വിശ്രമിക്കുന്ന ഒരു ഉറക്കത്തിനുമുമ്പുള്ള ദിനചര്യ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് വിശ്രമിക്കാനും ഉറക്കത്തിനായി തയ്യാറെടുക്കാനും സമയമായെന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഇതിൽ ഉൾപ്പെടാവുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾ:

• ചൂടുവെള്ളത്തിൽ കുളിക്കുക: ചൂടുവെള്ളത്തിൽ കുളിച്ചതിന് ശേഷം ശരീര താപനില കുറയുന്നത് വിശ്രമിക്കാനും ഉറക്കം വരാനും സഹായിക്കും.
• ഒരു പുസ്തകം വായിക്കുക: വിശ്രമിക്കാനും ആസ്വാദ്യകരവുമായ ഒരു പുസ്തകം തിരഞ്ഞെടുക്കുക (സ്ക്രീനുകൾ ഒഴിവാക്കുക).
• ശാന്തമായ സംഗീതം കേൾക്കുക: ക്ലാസിക്കൽ സംഗീതം, പ്രകൃതിയിലെ ശബ്ദങ്ങൾ, അല്ലെങ്കിൽ ആംബിയൻ്റ് സംഗീതം എന്നിവ വളരെ ഫലപ്രദമാണ്. Spotify-യും Apple Music-ഉം ഉറക്കത്തിനായി പ്രത്യേകം തയ്യാറാക്കിയ നിരവധി പ്ലേലിസ്റ്റുകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
• സൗമ്യമായ സ്ട്രെച്ചിംഗോ യോഗയോ പരിശീലിക്കുക: നേരിയ സ്ട്രെച്ചിംഗ് പേശികളിലെ പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കാനും വിശ്രമം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും. Down Dog പോലുള്ള ആപ്പുകൾ ഗൈഡഡ് ദിനചര്യകൾ നൽകുന്നു.
• ധ്യാനം അല്ലെങ്കിൽ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് വ്യായാമങ്ങൾ: നിങ്ങളുടെ ശ്വാസത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതും മനസ്സ് ശുദ്ധീകരിക്കുന്നതും സമ്മർദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. Headspace, Calm പോലുള്ള ആപ്പുകൾ ഗൈഡഡ് ധ്യാനങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.

ഉദാഹരണം: ജപ്പാനിലുള്ള ഒരാൾക്ക്, സുഗന്ധതൈലങ്ങൾ ചേർത്ത പരമ്പരാഗത ചൂടുവെള്ളത്തിലുള്ള കുളിയും ശാന്തമായ ഷാകുഹാച്ചി ഓടക്കുഴൽ സംഗീതം കേൾക്കുന്നതും വിശ്രമിക്കുന്ന ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടാം. അർജൻ്റീനയിലുള്ള ഒരാൾക്ക്, ഒരു നോവൽ വായിക്കുമ്പോൾ കഫീൻ ഇല്ലാത്ത മേറ്റ് ചായ കുടിക്കുന്നത് ഇതിൽ ഉൾപ്പെടാം.

3. നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക അന്തരീക്ഷം മെച്ചപ്പെടുത്തുക

നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക അന്തരീക്ഷം ഉറക്കത്തിൻ്റെ ഗുണമേന്മയിൽ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറി ഇങ്ങനെയാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക:

• ഇരുണ്ടത്: പ്രകാശം തടയാൻ ബ്ലാക്കൗട്ട് കർട്ടനുകളോ ഐ മാസ്കോ ഉപയോഗിക്കുക. ചെറിയ അളവിലുള്ള പ്രകാശത്തിനുപോലും നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്താൻ കഴിയും.
• ശാന്തം: ശബ്ദം കുറയ്ക്കാൻ ഇയർ പ്ലഗുകളോ വൈറ്റ് നോയിസ് മെഷീനോ ഉപയോഗിക്കുക. വൈറ്റ് നോയിസ് ശ്രദ്ധ തിരിക്കുന്ന ശബ്ദങ്ങളെ മറയ്ക്കുകയും കൂടുതൽ ശാന്തമായ അന്തരീക്ഷം സൃഷ്ടിക്കുകയും ചെയ്യും.
• തണുത്തത്: നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറിയിൽ തണുത്ത താപനില (ഏകദേശം 18-20°C അല്ലെങ്കിൽ 64-68°F) നിലനിർത്തുക. തണുത്ത താപനില സാധാരണയായി ഉറക്കത്തിന് കൂടുതൽ സഹായകമാണ്.
• സുഖകരമായത്: സുഖപ്രദമായ മെത്തയും തലയിണകളും കിടക്കവിരികളും വാങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ മെത്ത മതിയായ പിന്തുണ നൽകുന്നുണ്ടെന്നും നിങ്ങളുടെ തലയിണകൾ ഉറങ്ങുന്ന സ്ഥാനത്തിന് അനുയോജ്യമായ ഉയരത്തിലാണെന്നും ഉറപ്പാക്കുക.

ഉദാഹരണം: ഇന്ത്യയിലോ ഓസ്‌ട്രേലിയയിലോ ഉള്ളതുപോലുള്ള ചൂടുള്ള കാലാവസ്ഥകളിൽ, സുഖപ്രദമായ ഉറക്ക താപനില നിലനിർത്താൻ ഫാനോ എയർ കണ്ടീഷനറോ ഉപയോഗിക്കുന്നത് അത്യാവശ്യമാണ്. സ്കാൻഡിനേവിയയിലോ കാനഡയിലോ ഉള്ളതുപോലുള്ള തണുത്ത കാലാവസ്ഥകളിൽ, മതിയായ ഇൻസുലേഷനും ചൂടുള്ള കിടക്കവിരികളും ഉപയോഗിക്കുന്നത് നിർണായകമാണ്.

4. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമവും ജലാംശവും ശ്രദ്ധിക്കുക

നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതും കുടിക്കുന്നതും നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ കാര്യമായി സ്വാധീനിക്കും. ഇനിപ്പറയുന്നവ പരിഗണിക്കുക:

• ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് കഫീനും മദ്യവും ഒഴിവാക്കുക: കഫീൻ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന ഒരു ഉത്തേജകമാണ്, അതേസമയം മദ്യം രാത്രിയുടെ അവസാനത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക ചക്രത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്താം. ഉറങ്ങുന്നതിന് 4-6 മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും ഇവ ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
• ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളും സംസ്കരിച്ച ലഘുഭക്ഷണങ്ങളും നിയന്ത്രിക്കുക: ഇവ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കൂട്ടുകയും കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യാം, ഇത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും.
• വിശപ്പുണ്ടെങ്കിൽ നേരിയ ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുക: ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് വിശപ്പ് തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, ഒരു പിടി നട്സ്, ഒരു പഴം, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ചെറിയ പാത്രം തൈര് പോലുള്ള ലഘുവും ആരോഗ്യകരവുമായ ലഘുഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
• ദിവസം മുഴുവൻ ജലാംശം നിലനിർത്തുക, പക്ഷേ ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് അമിതമായി കുടിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക: ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് അമിതമായി ദ്രാവകങ്ങൾ കുടിക്കുന്നത് ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള ബാത്ത്റൂം യാത്രകൾക്ക് കാരണമാകും, ഇത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും.

ഉദാഹരണം: മെഡിറ്ററേനിയൻ രാജ്യങ്ങളിൽ, പുതിയ പച്ചക്കറികളും നേരിയ പ്രോട്ടീനും ഹെർബൽ ടീയും (ചമോമൈൽ പോലെ) ചേർത്ത ലഘുവായ സായാഹ്ന ഭക്ഷണം നല്ല ഉറക്കത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ഒരു സാധാരണ രീതിയാണ്.

5. പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുക, പക്ഷേ ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പായി വേണ്ട

പതിവായ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിൻ്റെ ഗുണമേന്മ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ ശരിയായ സമയത്ത് ചെയ്യുന്നതാണ് പ്രധാനം. ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് കഠിനമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക, കാരണം അവ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും. ദിവസത്തിൻ്റെ തുടക്കത്തിൽ, രാവിലെ അല്ലെങ്കിൽ ഉച്ചയ്ക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ലക്ഷ്യമിടുക.

ഉദാഹരണം: രാവിലെ പാർക്കിൽ വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം, ഉച്ചയ്ക്ക് ഒരു യോഗ ക്ലാസ്, അല്ലെങ്കിൽ ജോലിക്ക് ശേഷം ഒരു സൈക്കിൾ യാത്ര എന്നിവയെല്ലാം മെച്ചപ്പെട്ട ഉറക്കത്തിന് സഹായിക്കും.

6. ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പുള്ള സ്ക്രീൻ സമയം പരിമിതപ്പെടുത്തുക

ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങളിൽ (സ്മാർട്ട്ഫോണുകൾ, ടാബ്‌ലെറ്റുകൾ, കമ്പ്യൂട്ടറുകൾ, ടിവികൾ) നിന്ന് പുറപ്പെടുന്ന നീല വെളിച്ചം ഉറക്കത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന മെലatonin എന്ന ഹോർമോണിൻ്റെ ഉത്പാദനത്തെ അടിച്ചമർത്താൻ കഴിയും. ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒന്നോ രണ്ടോ മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും സ്ക്രീൻ സമയം ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. പകരം, പുസ്തകം വായിക്കുക, സംഗീതം കേൾക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ചൂടുവെള്ളത്തിൽ കുളിക്കുക തുടങ്ങിയ സ്ക്രീനുകൾ ഉൾപ്പെടാത്ത വിശ്രമിക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുക.

ഉദാഹരണം: പല സ്മാർട്ട്ഫോണുകൾക്കും ടാബ്‌ലെറ്റുകൾക്കും നീല വെളിച്ചത്തിൻ്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്ന ഒരു "നൈറ്റ് മോഡ്" ഫീച്ചറുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് സ്ക്രീൻ സമയം പൂർണ്ണമായും പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നതാണ് ഏറ്റവും നല്ലത്.

7. സൂര്യപ്രകാശമേൽക്കുക

പ്രകൃതിദത്ത സൂര്യപ്രകാശം, പ്രത്യേകിച്ച് രാവിലെ പതിവായി ഏൽക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ സർക്കാഡിയൻ റിഥം ക്രമീകരിക്കാനും നല്ല ഉറക്കത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. എല്ലാ ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റെങ്കിലും വെളിയിൽ ചെലവഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, പ്രത്യേകിച്ച് രാവിലെ. ഉണർന്നയുടൻ നിങ്ങളുടെ കർട്ടനുകളോ ബ്ലൈൻ്റുകളോ തുറന്ന് സൂര്യപ്രകാശം നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറിയിലേക്ക് കടക്കാൻ അനുവദിക്കുക.

ഉദാഹരണം: മേഘാവൃതമായ ദിവസങ്ങളിലും നിങ്ങൾക്ക് സൂര്യപ്രകാശമേൽക്കുന്നതിലൂടെ പ്രയോജനം ലഭിക്കും. വെളിയിൽ ആയിരിക്കുന്നത് വീടിനുള്ളിൽ ഇരിക്കുന്നതിനേക്കാൾ നല്ലതാണ്.

8. വിശ്രമ വിദ്യകൾ പരിശീലിക്കുക

ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് സാധാരണ കാരണക്കാർ സമ്മർദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയുമാണ്. വിശ്രമ വിദ്യകൾ പരിശീലിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെയും ശരീരത്തെയും ശാന്തമാക്കാൻ സഹായിക്കും, ഇത് ഉറങ്ങാൻ എളുപ്പമാക്കുന്നു. ചില ഫലപ്രദമായ വിദ്യകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസമെടുക്കൽ വ്യായാമങ്ങൾ: നിങ്ങളുടെ നാഡീവ്യൂഹത്തെ ശാന്തമാക്കാൻ സാവധാനവും ആഴത്തിലുള്ളതുമായ ശ്വാസമെടുക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
• പ്രോഗ്രസ്സീവ് മസിൽ റിലാക്സേഷൻ: നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ വിവിധ പേശികളെ മുറുക്കുകയും അയയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കുക.
• ദൃശ്യവൽക്കരണം: ശാന്തവും വിശ്രമകരവുമായ ഒരന്തരീക്ഷത്തിൽ നിങ്ങളെത്തന്നെ സങ്കൽപ്പിക്കുക.
• യോഗ അല്ലെങ്കിൽ തായ് ചി: ഈ പരിശീലനങ്ങൾ ശാരീരിക ചലനങ്ങളെ മൈൻഡ്ഫുൾനെസുമായി സംയോജിപ്പിക്കുകയും വിശ്രമം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.

ഉദാഹരണം: 4-7-8 ശ്വാസമെടുക്കൽ വിദ്യ (4 സെക്കൻഡ് ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുക്കുക, 7 സെക്കൻഡ് പിടിച്ചുനിർത്തുക, 8 സെക്കൻഡ് ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിടുക) ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെയും ശരീരത്തെയും ശാന്തമാക്കാനുള്ള ലളിതവും ഫലപ്രദവുമായ മാർഗ്ഗമാണ്.

9. പ്രകൃതിദത്ത ഉറക്ക സഹായങ്ങൾ പരിഗണിക്കുക (ജാഗ്രതയോടെ)

ചില പ്രകൃതിദത്ത സപ്ലിമെൻ്റുകൾ ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിച്ചേക്കാം, എന്നാൽ ഏതെങ്കിലും സപ്ലിമെൻ്റുകൾ എടുക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനുമായി കൂടിയാലോചിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും അടിസ്ഥാന ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ മരുന്നുകൾ കഴിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ.

• മെലatonin: ഉറക്കത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഒരു ഹോർമോൺ. ജെറ്റ് ലാഗിനോ ഷിഫ്റ്റ് വർക്കിനോ സഹായകമായേക്കാം.
• മഗ്നീഷ്യം: വിശ്രമത്തെയും ഉറക്കത്തെയും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ഒരു ധാതു.
• വലേറിയൻ റൂട്ട്: ഉറക്കത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാൻ നൂറ്റാണ്ടുകളായി ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരു സസ്യം.
• ചമോമൈൽ: ശാന്തമാക്കുന്ന ഗുണങ്ങളുള്ള ഒരു സസ്യം. പലപ്പോഴും ചായയായി ഉപയോഗിക്കുന്നു.
• ലാവെൻഡർ: ശാന്തവും വിശ്രമകരവുമായ ഫലങ്ങളുള്ള ഒരു അവശ്യ എണ്ണ. ആരോമാതെറാപ്പിയിലോ അല്ലെങ്കിൽ ലേപനമായോ (നേർപ്പിച്ച്) ഉപയോഗിക്കാം.

ശ്രദ്ധിക്കുക: പ്രകൃതിദത്തമായത് എല്ലായ്പ്പോഴും സുരക്ഷിതമാകണമെന്നില്ല. നിലവിലുള്ള മരുന്നുകളുമായോ ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങളുമായോ ഉള്ള സാധ്യതയുള്ള ഇടപെടലുകൾ എപ്പോഴും പരിശോധിക്കുക.

10. അടിസ്ഥാന പ്രശ്നങ്ങൾ പരിഹരിക്കുക

ചിലപ്പോൾ, ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ ഒരു അടിസ്ഥാന ശാരീരികമോ മാനസികമോ ആയ അവസ്ഥയുടെ ലക്ഷണം ആകാം. ഈ നുറുങ്ങുകൾ പരീക്ഷിച്ച്ട്ടും നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, താഴെ പറയുന്നവ പോലുള്ള ഏതെങ്കിലും അടിസ്ഥാന പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടോ എന്ന് ഒരു ഡോക്ടറെയോ ഉറക്ക വിദഗ്ദ്ധനെയോ സമീപിച്ച് പരിശോധിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്:

• സ്ലീപ് അപ്നിയ: ഉറങ്ങുമ്പോൾ കുറഞ്ഞ സമയത്തേക്ക് ശ്വാസം നിലയ്ക്കുന്ന ഒരു അവസ്ഥ.
• റെസ്റ്റ്ലെസ് ലെഗ്സ് സിൻഡ്രോം: രാത്രിയിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് കാലുകൾ ചലിപ്പിക്കാൻ അതിയായ ആഗ്രഹം ഉണ്ടാക്കുന്ന ഒരു അവസ്ഥ.
• ഉറക്കമില്ലായ്മ: ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുന്നതോ ഉറക്കത്തിൽ നിന്ന് ഉണരുന്നതോ ആയ ഒരു ഉറക്ക തകരാറ്.
• ഉത്കണ്ഠ അല്ലെങ്കിൽ വിഷാദം: ഈ മാനസികാരോഗ്യ അവസ്ഥകൾ പലപ്പോഴും ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്താം.

പ്രൊഫഷണൽ സഹായം തേടുക

ഈ പ്രകൃതിദത്ത തന്ത്രങ്ങൾ സ്ഥിരമായി നടപ്പിലാക്കിയിട്ടും നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ നേരിടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു പ്രൊഫഷണലിന്റെ സഹായം തേടുന്നത് നിർണായകമാണ്. ഒരു ഡോക്ടർക്കോ ഉറക്ക വിദഗ്ദ്ധനോ നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങളുടെ കാരണം കൃത്യമായി നിർണ്ണയിക്കാനും ഉചിതമായ ചികിത്സാ ഓപ്ഷനുകൾ ശുപാർശ ചെയ്യാനും കഴിയും. ഇതിൽ ഇൻസോമ്നിയയ്ക്കുള്ള കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പി (CBT-I), മരുന്നുകൾ (ആവശ്യമെങ്കിൽ), അല്ലെങ്കിൽ ഏതെങ്കിലും അടിസ്ഥാന ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ പരിഹരിക്കൽ എന്നിവ ഉൾപ്പെട്ടേക്കാം.

ഉപസംഹാരം

ജീവിതശൈലിയിലെ മാറ്റങ്ങൾ, വിശ്രമ വിദ്യകൾ, ഉറക്കത്തിന് അനുയോജ്യമായ അന്തരീക്ഷം സൃഷ്ടിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക എന്നിവയിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം സ്വാഭാവികമായി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും. ഈ നുറുങ്ങുകൾ സ്ഥിരമായി നടപ്പിലാക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് ശാന്തമായ രാത്രികൾക്ക് വഴിയൊരുക്കാനും ഉന്മേഷവും ഊർജ്ജസ്വലതയും അനുഭവിച്ച് ദിവസത്തെ നേരിടാൻ തയ്യാറാകാനും കഴിയും. സ്ഥിരതയാണ് പ്രധാനമെന്നും കാര്യമായ പുരോഗതി കാണാൻ സമയമെടുക്കുമെന്നും ഓർക്കുക. സ്വയം ക്ഷമയോടെയിരിക്കുക, വഴിയിൽ ചെറിയ വിജയങ്ങൾ ആഘോഷിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന് മുൻഗണന നൽകുന്നത് നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിനും ക്ഷേമത്തിനും വേണ്ടിയുള്ള ഒരു നിക്ഷേപമാണ്.