ആഗോള പ്രചോദിത ഭക്ഷണക്രമത്തിനായി ആരോഗ്യകരമായ മീൽ പ്രെപ്പ് ആശയങ്ങൾ

ഇന്നത്തെ തിരക്കേറിയ ലോകത്ത്, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം നിലനിർത്തുന്നത് ഒരു വെല്ലുവിളിയാണ്. ആഴ്‌ചയിലെ തിരക്കിട്ട ദിവസങ്ങളിൽ സമയവും പ്രയത്നവും ലാഭിച്ച്, പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണം മുൻകൂട്ടി ആസൂത്രണം ചെയ്യാനും തയ്യാറാക്കാനും മീൽ പ്രെപ്പിംഗ് ഒരു പരിഹാരം നൽകുന്നു. എന്നാൽ മീൽ പ്രെപ്പ് വിരസമാകണമെന്നില്ല! ഈ ഗൈഡ് ആഗോള വിഭവങ്ങളിൽ നിന്ന് പ്രചോദനം ഉൾക്കൊണ്ടുള്ള ആരോഗ്യകരമായ മീൽ പ്രെപ്പ് ആശയങ്ങൾ പരിചയപ്പെടുത്തുന്നു, നിങ്ങളുടെ രുചിമുകുളങ്ങളെ തൃപ്തിപ്പെടുത്താനും ശരീരത്തിന് പോഷണം നൽകാനും വൈവിധ്യമാർന്ന രുചികരവും എളുപ്പവുമായ പാചകക്കുറിപ്പുകൾ നൽകുന്നു.

എന്തുകൊണ്ട് മീൽ പ്രെപ്പ്?

പാചകക്കുറിപ്പുകളിലേക്ക് കടക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, മീൽ പ്രെപ്പിംഗിന്റെ നിരവധി പ്രയോജനങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കാം:

• സമയം ലാഭിക്കുന്നു: ആഴ്ചയിലെ ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കാൻ വാരാന്ത്യത്തിൽ കുറച്ച് മണിക്കൂറുകൾ നീക്കിവയ്ക്കുക, തിരക്കേറിയ പ്രവൃത്തിദിവസങ്ങളിൽ വിലയേറിയ സമയം ലാഭിക്കാം.
• ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണശീലം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു: ഭക്ഷണം മുൻകൂട്ടി ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറയുന്നു.
• ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നു: മുൻകൂട്ടി അളന്ന് വെച്ച ഭക്ഷണം കലോറി ഉപഭോഗം നിയന്ത്രിക്കാനും ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുന്നു.
• പണം ലാഭിക്കുന്നു: പുറത്തുനിന്ന് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനേക്കാളും ഓർഡർ ചെയ്യുന്നതിനേക്കാളും വീട്ടിൽ പാചകം ചെയ്യുന്നത് സാധാരണയായി ചെലവ് കുറവാണ്. കൂടാതെ, നിങ്ങൾക്ക് ചേരുവകൾ മൊത്തമായി വാങ്ങാനും ഭക്ഷണ പാഴാക്കൽ കുറയ്ക്കാനും കഴിയും.
• മാനസിക സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു: ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം തയ്യാറാണെന്ന് അറിയുന്നത് ഓരോ ദിവസവും എന്ത് കഴിക്കണം എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള മാനസിക പിരിമുറുക്കം ഇല്ലാതാക്കുന്നു.
• ഭക്ഷണത്തിൽ വൈവിധ്യം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു: ഒരേ പാചകക്കുറിപ്പുകളെ ആശ്രയിക്കുന്നതിന്റെ വിരസത കുറച്ച്, വൈവിധ്യമാർന്ന പോഷകങ്ങളും രുചികളുമുള്ള ഭക്ഷണം നിങ്ങൾക്ക് ആസൂത്രണം ചെയ്യാൻ കഴിയും.

മീൽ പ്രെപ്പ് എങ്ങനെ തുടങ്ങാം

മീൽ പ്രെപ്പിംഗ് തുടങ്ങാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന ചില പ്രധാന നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:

1. ഭക്ഷണം ആസൂത്രണം ചെയ്യുക: നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്നതും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ ലക്ഷ്യങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നതുമായ പാചകക്കുറിപ്പുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ആവശ്യമായ ചേരുവകളുടെ ഒരു ലിസ്റ്റ് ഉണ്ടാക്കുകയും അതിനനുസരിച്ച് ഷോപ്പിംഗ് പ്ലാൻ ചെയ്യുകയും ചെയ്യുക.
2. പാത്രങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക: ഭക്ഷണം ഫ്രഷായി സൂക്ഷിക്കാൻ ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ളതും വായു കടക്കാത്തതുമായ പാത്രങ്ങൾ വാങ്ങുക. ഗ്ലാസ് പാത്രങ്ങൾ ഒരു മികച്ച ഓപ്ഷനാണ്, കാരണം അവ മൈക്രോവേവ്-സേഫ് ആണ്, വൃത്തിയാക്കാൻ എളുപ്പവുമാണ്.
3. ചേരുവകൾ തയ്യാറാക്കുക: പച്ചക്കറികൾ കഴുകി അരിയുക, ധാന്യങ്ങൾ വേവിക്കുക, പ്രോട്ടീനുകൾ മാരിനേറ്റ് ചെയ്യുക. ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കുമ്പോൾ ഇത് നിങ്ങളുടെ സമയം ലാഭിക്കും.
4. കൂടുതലായി പാചകം ചെയ്യുക: ആഴ്ചത്തേക്ക് ആവശ്യമായ ഭക്ഷണം ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത പാചകക്കുറിപ്പുകൾ വലിയ അളവിൽ തയ്യാറാക്കുക.
5. ഭക്ഷണം ശരിയായി സൂക്ഷിക്കുക: തയ്യാറാക്കിയ ഭക്ഷണം നാല് ദിവസം വരെ ഫ്രിഡ്ജിൽ സൂക്ഷിക്കുക. കൂടുതൽ കാലം സൂക്ഷിക്കാൻ, ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ ഫ്രീസ് ചെയ്യുന്നത് പരിഗണിക്കാം.
6. എല്ലാം ലേബൽ ചെയ്യുക: ഓരോ പാത്രത്തിലും തീയതിയും ഉള്ളടക്കവും ലേബൽ ചെയ്യുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ കൈവശം എന്താണെന്ന് ട്രാക്ക് ചെയ്യാനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന സമയപരിധിക്കുള്ളിൽ കഴിക്കാനും സഹായിക്കും.

ആഗോള പ്രചോദിത ആരോഗ്യകരമായ മീൽ പ്രെപ്പ് ആശയങ്ങൾ

ഇനി, ലോകമെമ്പാടുമുള്ള വിഭവങ്ങളിൽ നിന്ന് പ്രചോദനം ഉൾക്കൊണ്ട ചില രുചികരവും ആരോഗ്യകരവുമായ മീൽ പ്രെപ്പ് ആശയങ്ങൾ നോക്കാം:

1. മെഡിറ്ററേനിയൻ കിനോവ ബൗൾസ്

മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമം അതിന്റെ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾക്ക് പേരുകേട്ടതാണ്, ഫ്രഷ് പച്ചക്കറികൾ, ലീൻ പ്രോട്ടീൻ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവയ്ക്ക് ഇത് ഊന്നൽ നൽകുന്നു.

ചേരുവകൾ:

• കിനോവ
• വെള്ളരിക്ക
• തക്കാളി
• ചുവന്ന സവാള
• കറുത്ത ഒലിവ്
• ഫെറ്റ ചീസ് (വേണമെങ്കിൽ)
• ഗ്രിൽ ചെയ്ത ചിക്കൻ അല്ലെങ്കിൽ വെള്ളക്കടല
• ലെമൺ-ഹെർബ് ഡ്രസ്സിംഗ് (ഒലിവ് ഓയിൽ, നാരങ്ങാനീര്, ഒറിഗാനോ, ബേസിൽ, ഉപ്പ്, കുരുമുളക്)

തയ്യാറാക്കുന്ന വിധം:

1. പാക്കറ്റിലെ നിർദ്ദേശങ്ങൾ അനുസരിച്ച് കിനോവ വേവിക്കുക.
2. വെള്ളരിക്ക, തക്കാളി, ചുവന്ന സവാള എന്നിവ അരിയുക.
3. വേവിച്ച കിനോവ, അരിഞ്ഞ പച്ചക്കറികൾ, ഒലിവ്, ഫെറ്റ ചീസ് (ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ), ഗ്രിൽ ചെയ്ത ചിക്കൻ അല്ലെങ്കിൽ വെള്ളക്കടല എന്നിവ ഒരു പാത്രത്തിൽ യോജിപ്പിക്കുക.
4. മുകളിൽ ലെമൺ-ഹെർബ് ഡ്രസ്സിംഗ് ഒഴിക്കുക.
5. പാത്രങ്ങളിലേക്ക് പകർത്തി ഫ്രിഡ്ജിൽ സൂക്ഷിക്കുക.

ആഗോള കാഴ്ചപ്പാട്:

ഈ ബൗൾ മെഡിറ്ററേനിയൻ മേഖലയിൽ എളുപ്പത്തിൽ ലഭ്യമായ ഫ്രഷ് ചേരുവകളെ പ്രതിഫലിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് മുഴുവൻ ഭക്ഷണങ്ങൾക്കും ഊർജ്ജസ്വലമായ രുചികൾക്കും ഊന്നൽ നൽകുന്ന ഭക്ഷണക്രമത്തെ കാണിക്കുന്നു. ഒരു യഥാർത്ഥ മെഡിറ്ററേനിയൻ അനുഭവത്തിനായി പ്രാദേശിക വിപണികളിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന ചേരുവകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കാം.

2. ജാപ്പനീസ് ചിക്കനും വെജിറ്റബിൾ സ്റ്റെർ-ഫ്രൈയും

പ്രോട്ടീനും പച്ചക്കറികളും നിറഞ്ഞ, ഭാരം കുറഞ്ഞതും രുചികരവുമായ ഒരു സ്റ്റെർ-ഫ്രൈ.

ചേരുവകൾ:

• ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്, ചെറിയ കഷണങ്ങളാക്കിയത്
• ബ്രൊക്കോളി
• ക്യാരറ്റ്, കനം കുറച്ച് അരിഞ്ഞത്
• ബെൽ പെപ്പർ, കനം കുറച്ച് അരിഞ്ഞത്
• സ്നാപ്പ് പീസ് (അമരപ്പയർ)
• സോയ സോസ്
• ഇഞ്ചി, ചെറുതായി അരിഞ്ഞത്
• വെളുത്തുള്ളി, ചെറുതായി അരിഞ്ഞത്
• എള്ളെണ്ണ
• ബ്രൗൺ റൈസ് അല്ലെങ്കിൽ കിനോവ

തയ്യാറാക്കുന്ന വിധം:

1. പാക്കറ്റിലെ നിർദ്ദേശങ്ങൾ അനുസരിച്ച് ബ്രൗൺ റൈസ് അല്ലെങ്കിൽ കിനോവ വേവിക്കുക.
2. ഒരു വലിയ പാനിലോ വോക്കിലോ ഇടത്തരം തീയിൽ എള്ളെണ്ണ ചൂടാക്കുക.
3. ചിക്കൻ ചേർത്ത് ബ്രൗൺ നിറമാകുന്നതുവരെ വേവിക്കുക.
4. ബ്രൊക്കോളി, ക്യാരറ്റ്, ബെൽ പെപ്പർ, സ്നാപ്പ് പീസ് എന്നിവ ചേർത്ത് ഇളക്കി പാകമാകുന്നതുവരെ വേവിക്കുക.
5. സോയ സോസ്, ഇഞ്ചി, വെളുത്തുള്ളി എന്നിവ ചേർത്ത് ഒരു മിനിറ്റ് കൂടി ഇളക്കുക.
6. ബ്രൗൺ റൈസ് അല്ലെങ്കിൽ കിനോവയുടെ കൂടെ വിളമ്പുക.
7. പാത്രങ്ങളിലേക്ക് പകർത്തി ഫ്രിഡ്ജിൽ സൂക്ഷിക്കുക.

ആഗോള കാഴ്ചപ്പാട്:

ജാപ്പനീസ് പാചകരീതി സന്തുലിതാവസ്ഥയിലും ലാളിത്യത്തിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു, ഫ്രഷ് ചേരുവകളും ഉമാമി സമ്പന്നമായ രുചികളും ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഏഷ്യൻ സംസ്കാരങ്ങളിലെ പ്രധാന ധാന്യമായ അരിയുടെ ഉൾപ്പെടുത്തൽ ഈ വിഭവത്തെ തൃപ്തികരവും പോഷകപ്രദവുമായ ഭക്ഷണമാക്കി മാറ്റുന്നു. ഷിറ്റേക്ക് കൂൺ അല്ലെങ്കിൽ എഡമാമെ പോലുള്ള മറ്റ് ജാപ്പനീസ് പച്ചക്കറികൾ ചേർക്കുന്നത് പരിഗണിക്കാം.

3. ഇന്ത്യൻ പരിപ്പ് കറി (ദാൽ)

രുചികരവും വയറുനിറയ്ക്കുന്നതുമായ ഒരു സസ്യാഹാര പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ കറി.

ചേരുവകൾ:

• ചുവന്ന പരിപ്പ് (മസൂർ ദാൽ)
• സവാള, അരിഞ്ഞത്
• വെളുത്തുള്ളി, ചെറുതായി അരിഞ്ഞത്
• ഇഞ്ചി, ചെറുതായി അരിഞ്ഞത്
• തക്കാളി പേസ്റ്റ്
• തേങ്ങാപ്പാൽ
• കറി പൗഡർ
• മഞ്ഞൾപ്പൊടി
• ജീരകം
• മല്ലിയില, അരിഞ്ഞത്
• ബ്രൗൺ റൈസ് അല്ലെങ്കിൽ നാൻ ബ്രെഡ്

തയ്യാറാക്കുന്ന വിധം:

1. ചുവന്ന പരിപ്പ് കഴുകുക.
2. ഒരു പാത്രത്തിൽ സവാള, വെളുത്തുള്ളി, ഇഞ്ചി എന്നിവ വഴറ്റുക.
3. തക്കാളി പേസ്റ്റ്, തേങ്ങാപ്പാൽ, കറി പൗഡർ, മഞ്ഞൾപ്പൊടി, ജീരകം എന്നിവ ചേർത്ത് ഒരു മിനിറ്റ് വേവിക്കുക.
4. ചുവന്ന പരിപ്പും വെള്ളവും അല്ലെങ്കിൽ വെജിറ്റബിൾ സ്റ്റോക്കും ചേർക്കുക.
5. തിളപ്പിക്കുക, തുടർന്ന് തീ കുറച്ച് പരിപ്പ് വേവുന്നതുവരെ വേവിക്കുക.
6. മല്ലിയില ചേർത്ത് ഇളക്കുക.
7. ബ്രൗൺ റൈസിന്റെ കൂടെയോ നാൻ ബ്രെഡിന്റെ കൂടെയോ വിളമ്പുക.
8. പാത്രങ്ങളിലേക്ക് പകർത്തി ഫ്രിഡ്ജിൽ സൂക്ഷിക്കുക.

ആഗോള കാഴ്ചപ്പാട്:

ദാൽ ഇന്ത്യൻ പാചകരീതിയിലെ ഒരു പ്രധാന വിഭവമാണ്, ഇത് സസ്യാഹാരികൾക്ക് പ്രോട്ടീനും നാരുകളും നൽകുന്നു. മഞ്ഞൾ, ജീരകം പോലുള്ള സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങളുടെ ഉപയോഗം രുചി വർദ്ധിപ്പിക്കുക മാത്രമല്ല, നിരവധി ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളും നൽകുന്നു. ഒരു യഥാർത്ഥ ഇന്ത്യൻ അനുഭവത്തിനായി ബസുമതി ചോറിനൊപ്പം വിളമ്പുക.

4. മെക്സിക്കൻ ബ്ലാക്ക് ബീൻ, കോൺ സാലഡ്

രുചിയും പോഷകങ്ങളും നിറഞ്ഞ വർണ്ണാഭമായ ഒരു സാലഡ്.

ചേരുവകൾ:

• ബ്ലാക്ക് ബീൻസ്, ടിന്നിലടച്ചത് അല്ലെങ്കിൽ വേവിച്ചത്
• ചോളം, ടിന്നിലടച്ചത് അല്ലെങ്കിൽ ഗ്രിൽ ചെയ്തത്
• ചുവന്ന ബെൽ പെപ്പർ, ചെറുതായി അരിഞ്ഞത്
• ചുവന്ന സവാള, ചെറുതായി അരിഞ്ഞത്
• ഹലപീന്യോ പെപ്പർ, ചെറുതായി അരിഞ്ഞത് (വേണമെങ്കിൽ)
• മല്ലിയില, അരിഞ്ഞത്
• നാരങ്ങാനീര്
• ഒലിവ് ഓയിൽ
• അവക്കാഡോ, ചെറുതായി അരിഞ്ഞത് (വേണമെങ്കിൽ, വിളമ്പുന്നതിന് മുമ്പ് ചേർക്കുക)

തയ്യാറാക്കുന്ന വിധം:

1. ബ്ലാക്ക് ബീൻസ്, ചോളം, ചുവന്ന ബെൽ പെപ്പർ, ചുവന്ന സവാള, ഹലപീന്യോ പെപ്പർ (ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ), മല്ലിയില എന്നിവ ഒരു പാത്രത്തിൽ യോജിപ്പിക്കുക.
2. മുകളിൽ നാരങ്ങാനീരും ഒലിവ് ഓയിലും ഒഴിക്കുക.
3. നന്നായി ഇളക്കുക.
4. പാത്രങ്ങളിലേക്ക് പകർത്തുക.
5. വിളമ്പുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് അരിഞ്ഞ അവക്കാഡോ (ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ) ചേർക്കുക.
6. ഫ്രിഡ്ജിൽ സൂക്ഷിക്കുക.

ആഗോള കാഴ്ചപ്പാട്:

ഈ സാലഡ് മെക്സിക്കൻ പാചകരീതിയുടെ വർണ്ണാഭമായ രുചികളും നിറങ്ങളും പ്രദർശിപ്പിക്കുന്നു. ബീൻസ്, ചോളം, മുളക് എന്നിവയുടെ സംയോജനം പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, വിറ്റാമിനുകൾ എന്നിവയുടെ സന്തുലിതമായ ഉറവിടം നൽകുന്നു. കൂടുതൽ പ്രോട്ടീനിനായി ഗ്രിൽ ചെയ്ത ചിക്കനോ ടോഫുവോ ചേർക്കുന്നത് പരിഗണിക്കാം.

5. വിയറ്റ്നാമീസ് സ്പ്രിംഗ് റോൾസ് പീനട്ട് സോസിനൊപ്പം

വേഗത്തിലും ആരോഗ്യകരവുമായ ഭക്ഷണത്തിന് അനുയോജ്യമായ ഭാരം കുറഞ്ഞതും ഉന്മേഷദായകവുമായ സ്പ്രിംഗ് റോളുകൾ.

ചേരുവകൾ:

• റൈസ് പേപ്പർ റാപ്പറുകൾ
• റൈസ് വെർമിസെല്ലി നൂഡിൽസ്
• ചെമ്മീൻ അല്ലെങ്കിൽ ടോഫു, വേവിച്ചത്
• ലെറ്റ്യൂസ് ഇലകൾ
• ക്യാരറ്റ്, ചീവിയെടുത്തത്
• വെള്ളരിക്ക, കനം കുറച്ച് അരിഞ്ഞത്
• പുതിനയില
• മല്ലിയില
• പീനട്ട് സോസ് (പീനട്ട് ബട്ടർ, സോയ സോസ്, റൈസ് വിനാഗിരി, തേൻ, ഇഞ്ചി, വെളുത്തുള്ളി)

തയ്യാറാക്കുന്ന വിധം:

1. പാക്കറ്റിലെ നിർദ്ദേശങ്ങൾ അനുസരിച്ച് റൈസ് വെർമിസെല്ലി നൂഡിൽസ് വേവിക്കുക.
2. റൈസ് പേപ്പർ റാപ്പറുകൾ മൃദമാകുന്നതുവരെ ചെറുചൂടുവെള്ളത്തിൽ മുക്കിവയ്ക്കുക.
3. ഒരു റാപ്പർ പരന്ന പ്രതലത്തിൽ വയ്ക്കുക.
4. ലെറ്റ്യൂസ്, ക്യാരറ്റ്, വെള്ളരിക്ക, പുതിന, മല്ലിയില, ചെമ്മീൻ അല്ലെങ്കിൽ ടോഫു, റൈസ് നൂഡിൽസ് എന്നിവ റാപ്പറിൽ വയ്ക്കുക.
5. റാപ്പറിന്റെ വശങ്ങൾ ഉള്ളിലേക്ക് മടക്കി ദൃഢമായി ചുരുട്ടുക.
6. പീനട്ട് സോസിനൊപ്പം വിളമ്പുക.
7. ഓരോ സ്പ്രിംഗ് റോളും ഒട്ടിപ്പിടിക്കാതിരിക്കാൻ പ്ലാസ്റ്റിക് റാപ്പിൽ വെവ്വേറെ പൊതിയുക.
8. ഫ്രിഡ്ജിൽ സൂക്ഷിക്കുക.

ആഗോള കാഴ്ചപ്പാട്:

വിയറ്റ്നാമീസ് പാചകരീതി അതിന്റെ ഫ്രഷ് ഹെർബുകൾ, ഭാരം കുറഞ്ഞ രുചികൾ, റൈസ് പേപ്പറിന്റെ ഉപയോഗം എന്നിവയ്ക്ക് പേരുകേട്ടതാണ്. സ്പ്രിംഗ് റോളുകൾ ഈ സ്വഭാവസവിശേഷതകളെ പ്രതിഫലിപ്പിക്കുന്ന ജനപ്രിയവും ആരോഗ്യകരവുമായ ഒരു വിഭവമാണ്. മികച്ച രുചിക്കായി ഫ്രഷ്, ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള ചേരുവകൾ ഉപയോഗിക്കുക.

6. മൊറോക്കൻ ചിക്ക്പീ ആൻഡ് വെജിറ്റബിൾ ടാജിൻ

പച്ചക്കറികളും വെള്ളക്കടലയും നിറഞ്ഞ, രുചികരവും സുഗന്ധപൂരിതവുമായ ഒരു സ്റ്റൂ.

ചേരുവകൾ:

• വെള്ളക്കടല, ടിന്നിലടച്ചത് അല്ലെങ്കിൽ വേവിച്ചത്
• സവാള, അരിഞ്ഞത്
• ക്യാരറ്റ്, അരിഞ്ഞത്
• മത്തങ്ങ (Zucchini), അരിഞ്ഞത്
• ബെൽ പെപ്പർ, അരിഞ്ഞത്
• തക്കാളി, അരിഞ്ഞത്
• വെജിറ്റബിൾ സ്റ്റോക്ക്
• റാസ് എൽ ഹനൗട്ട് (മൊറോക്കൻ മസാലക്കൂട്ട്)
• മഞ്ഞൾപ്പൊടി
• കറുവപ്പട്ട
• മല്ലിയില, അരിഞ്ഞത്
• കുസ്കുസ് അല്ലെങ്കിൽ കിനോവ

തയ്യാറാക്കുന്ന വിധം:

1. ഒരു വലിയ പാത്രത്തിൽ സവാള വഴറ്റുക.
2. ക്യാരറ്റ്, മത്തങ്ങ, ബെൽ പെപ്പർ എന്നിവ ചേർത്ത് കുറച്ച് മിനിറ്റ് വേവിക്കുക.
3. തക്കാളി, വെള്ളക്കടല, വെജിറ്റബിൾ സ്റ്റോക്ക്, റാസ് എൽ ഹനൗട്ട്, മഞ്ഞൾപ്പൊടി, കറുവപ്പട്ട എന്നിവ ചേർക്കുക.
4. തിളപ്പിക്കുക, തുടർന്ന് തീ കുറച്ച് പച്ചക്കറികൾ വേവുന്നതുവരെ വേവിക്കുക.
5. മല്ലിയില ചേർത്ത് ഇളക്കുക.
6. കുസ്കുസ് അല്ലെങ്കിൽ കിനോവയുടെ കൂടെ വിളമ്പുക.
7. പാത്രങ്ങളിലേക്ക് പകർത്തി ഫ്രിഡ്ജിൽ സൂക്ഷിക്കുക.

ആഗോള കാഴ്ചപ്പാട്:

മൊറോക്കൻ പാചകരീതി അതിന്റെ സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങളുടെ ഉപയോഗത്തിനും ടാജിൻ എന്ന് വിളിക്കുന്ന പതുക്കെ വേവിക്കുന്ന സ്റ്റൂകൾക്കും പേരുകേട്ടതാണ്. റാസ് എൽ ഹനൗട്ട് എന്ന സങ്കീർണ്ണമായ മസാലക്കൂട്ട് യഥാർത്ഥ മൊറോക്കൻ രുചി സൃഷ്ടിക്കുന്നതിന് അത്യാവശ്യമാണ്. വടക്കേ ആഫ്രിക്കയിലെ പ്രധാന ധാന്യമായ കുസ്കുസിനൊപ്പം വിളമ്പുക.

ഫ്രഷ്നസ് നിലനിർത്താനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

നിങ്ങൾ മീൽ പ്രെപ്പ് ചെയ്ത ഭക്ഷണം ആഴ്ചയിലുടനീളം ഫ്രഷായും രുചികരമായും നിലനിർത്താൻ ഈ നുറുങ്ങുകൾ പാലിക്കുക:

• സൂക്ഷിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഭക്ഷണം പൂർണ്ണമായും തണുപ്പിക്കുക: പാകം ചെയ്ത ഭക്ഷണം പാത്രങ്ങളിൽ വച്ച് ഫ്രിഡ്ജിൽ വയ്ക്കുന്നതിന് മുമ്പ് പൂർണ്ണമായും തണുക്കാൻ അനുവദിക്കുക. ഇത് ബാഷ്പീകരണം തടയുന്നു, ഇത് ഭക്ഷണം കേടാകാൻ കാരണമാകും.
• വായു കടക്കാത്ത പാത്രങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക: ഭക്ഷണം ഫ്രഷായി നിലനിർത്താനും ഫ്രിഡ്ജിലെ മറ്റ് ഗന്ധങ്ങൾ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് തടയാനും വായു കടക്കാത്ത പാത്രങ്ങൾ അത്യാവശ്യമാണ്.
• ചേരുവകൾ വെവ്വേറെ സൂക്ഷിക്കുക: സാധ്യമെങ്കിൽ, എളുപ്പത്തിൽ കുതിർന്നുപോകാൻ സാധ്യതയുള്ള ചേരുവകൾ (സാലഡ് ഡ്രസ്സിംഗുകൾ അല്ലെങ്കിൽ സോസുകൾ പോലുള്ളവ) വെവ്വേറെ സൂക്ഷിക്കുകയും വിളമ്പുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് ചേർക്കുകയും ചെയ്യുക.
• പാത്രങ്ങൾ അധികം നിറയ്ക്കരുത്: ഫ്രീസ് ചെയ്യുമ്പോൾ വികസിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നതിന് ഓരോ പാത്രത്തിന്റെയും മുകളിൽ കുറച്ച് സ്ഥലം വിടുക.
• ശരിയായ റഫ്രിജറേഷൻ താപനില ഉപയോഗിക്കുക: ബാക്ടീരിയയുടെ വളർച്ച തടയുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ഫ്രിഡ്ജ് ശരിയായ താപനിലയിൽ (ഏകദേശം 40°F അല്ലെങ്കിൽ 4°C) സജ്ജീകരിച്ചിട്ടുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
• ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന സമയപരിധിക്കുള്ളിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക: മികച്ച ഗുണനിലവാരത്തിനും സുരക്ഷയ്ക്കുമായി ഫ്രിഡ്ജിൽ വച്ച ഭക്ഷണം 3-4 ദിവസത്തിനുള്ളിലും ഫ്രീസ് ചെയ്ത ഭക്ഷണം 2-3 മാസത്തിനുള്ളിലും കഴിക്കുക.

വ്യത്യസ്ത ഭക്ഷണ ആവശ്യങ്ങൾക്കനുസരിച്ച് പാചകക്കുറിപ്പുകൾ ക്രമീകരിക്കുന്നു

ഈ മീൽ പ്രെപ്പ് ആശയങ്ങൾ വിവിധ ഭക്ഷണ ആവശ്യങ്ങൾക്കും മുൻഗണനകൾക്കും അനുസരിച്ച് എളുപ്പത്തിൽ ക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയും:

• വെജിറ്റേറിയൻ/വീഗൻ: മാംസത്തിന് പകരം ടോഫു, ടെമ്പേ, പരിപ്പ്, വെള്ളക്കടല, അല്ലെങ്കിൽ ബീൻസ് പോലുള്ള സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക.
• ഗ്ലൂട്ടൻ-ഫ്രീ: കിനോവ, അരി, അല്ലെങ്കിൽ തിന പോലുള്ള ഗ്ലൂട്ടൻ രഹിത ധാന്യങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. സോസുകളിലും ഡ്രസ്സിംഗുകളിലും ഗ്ലൂട്ടൻ അടങ്ങിയിരിക്കാമെന്നതിനാൽ ശ്രദ്ധിക്കുക.
• ലോ-കാർബ്: ഭക്ഷണത്തിലെ ധാന്യങ്ങളുടെയും അന്നജം അടങ്ങിയ പച്ചക്കറികളുടെയും അളവ് കുറയ്ക്കുക. ലീൻ പ്രോട്ടീൻ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, അന്നജം കുറഞ്ഞ പച്ചക്കറികൾ എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
• ഡയറി-ഫ്രീ: പാൽ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾക്ക് പകരം ബദാം പാൽ, തേങ്ങാപ്പാൽ, അല്ലെങ്കിൽ കശുവണ്ടി ചീസ് പോലുള്ള സസ്യാധിഷ്ഠിത ബദലുകൾ ഉപയോഗിക്കുക.
• അലർജികൾ: എല്ലാ ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെയും ചേരുവകളുടെ ലിസ്റ്റ് ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം പരിശോധിക്കുകയും അലർജിയുണ്ടാക്കുന്നവ ഒഴിവാക്കാൻ ആവശ്യാനുസരണം ചേരുവകൾ മാറ്റുകയും ചെയ്യുക.

ഉപസംഹാരം

ആരോഗ്യകരമായ മീൽ പ്രെപ്പിംഗ് ഒരു ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ജോലിയാകണമെന്നില്ല. ആഗോള പ്രചോദിത പാചകക്കുറിപ്പുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുകയും ഈ നുറുങ്ങുകൾ പാലിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് സമയവും പണവും സമ്മർദ്ദവും ലാഭിക്കുന്ന രുചികരവും പോഷകപ്രദവുമായ ഭക്ഷണം ഉണ്ടാക്കാൻ കഴിയും. ലോകത്തിന്റെ രുചികൾ ആസ്വദിക്കുകയും മീൽ പ്രെപ്പിംഗിന്റെ നിരവധി പ്രയോജനങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുകയും ചെയ്യുക!