മികവിന് ഇന്ധനം നൽകൽ: കായിക പ്രകടനത്തിനുള്ള പോഷകാഹാരം രൂപപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു ആഗോള വഴികാട്ടി

മത്സരങ്ങളുടെ ലോകത്ത്, കായികതാരങ്ങൾ എപ്പോഴും ഒരു മുൻതൂക്കത്തിനായി തിരയുന്നു. നമ്മൾ അത്യാധുനിക ഉപകരണങ്ങളിലും, സങ്കീർണ്ണമായ പരിശീലന പരിപാടികളിലും, നൂതനമായ റിക്കവറി ടെക്നിക്കുകളിലും നിക്ഷേപിക്കുന്നു. എന്നിട്ടും, ഏറ്റവും ശക്തമായ പ്രകടന വർദ്ധന ഘടകങ്ങളിലൊന്ന് പലപ്പോഴും വിലമതിക്കപ്പെടുന്നില്ല: പോഷകാഹാരം. നിങ്ങൾ എന്ത് കഴിക്കുന്നു, എപ്പോൾ കഴിക്കുന്നു, എത്രമാത്രം കഴിക്കുന്നു എന്നത് ഒരു നല്ല പ്രകടനവും മികച്ച പ്രകടനവും തമ്മിലുള്ള നിർവചിക്കുന്ന ഘടകമാവാം, ഒരു സ്തംഭനാവസ്ഥയെ മറികടന്ന് ഒരു വ്യക്തിഗത മികച്ച പ്രകടനം കാഴ്ചവെക്കുന്നതിനും ഇത് സഹായിക്കും.

ഈ വഴികാട്ടി ആഗോള കായികതാരങ്ങൾക്കായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്. നിങ്ങൾ കെനിയൻ മലനിരകളിൽ പരിശീലിക്കുന്ന ഒരു മാരത്തൺ ഓട്ടക്കാരനായാലും, ബ്രസീലിലെ ഒരു ഭാരോദ്വഹകനായാലും, യൂറോപ്പിലെ ഒരു ഫുട്ബോൾ കളിക്കാരനായാലും, അല്ലെങ്കിൽ തെക്കുകിഴക്കൻ ഏഷ്യയിലെ ഒരു സൈക്കിൾ യാത്രക്കാരനായാലും, സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരത്തിന്റെ അടിസ്ഥാന തത്വങ്ങൾ സാർവത്രികമാണ്. നിങ്ങളുടെ പാത്രം പ്രാദേശിക ഭക്ഷണങ്ങളും സാംസ്കാരിക വിഭവങ്ങളും കൊണ്ട് വ്യത്യസ്തമായിരിക്കാം, പക്ഷേ മികവിനായി നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഇന്ധനം നൽകുന്ന ശാസ്ത്രം ഒന്നുതന്നെയാണ്. ഞങ്ങൾ കർക്കശമായ, സാംസ്കാരികമായി നിർദ്ദിഷ്‌ടമായ ഭക്ഷണ പദ്ധതികൾക്കപ്പുറം പോയി, നിങ്ങളുടെ തനതായ ആവശ്യങ്ങൾക്കും മുൻഗണനകൾക്കും സ്ഥലത്തിനും അനുയോജ്യമാക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു അടിസ്ഥാനപരമായ ചട്ടക്കൂട് നൽകും.

കായിക പോഷകാഹാരത്തിന്റെ ഘടനയെക്കുറിച്ച് ഞങ്ങൾ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുമ്പോൾ ഞങ്ങളോടൊപ്പം ചേരുക, മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകളുടെ നിർമാണ ഘടകങ്ങൾ മുതൽ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ നിർണായക സമയം വരെ. നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും, നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ ത്വരിതപ്പെടുത്തുകയും, ആത്യന്തികമായി നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും ഉയർന്ന കഴിവുകൾ പുറത്തെടുക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു പോഷകാഹാര തന്ത്രം രൂപപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള നിങ്ങളുടെ സമഗ്രമായ രൂപരേഖയാണിത്.

കായിക പോഷകാഹാരത്തിന്റെ മൂന്ന് തൂണുകൾ

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ഉയർന്ന പ്രകടനശേഷിയുള്ള ഒരു വാഹനമായി കരുതുക. അതിന്റെ ഏറ്റവും മികച്ച രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ, അതിന് ശരിയായ തരം ഇന്ധനം, അവശ്യ ദ്രാവകങ്ങൾ, പതിവായ പരിപാലനം എന്നിവ ആവശ്യമാണ്. പോഷകാഹാരത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ, ഇത് മൂന്ന് പ്രധാന തൂണുകളായി വിഭജിക്കാം:

• മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ: ഊർജ്ജം നൽകുന്നതും കേടുപാടുകൾ തീർക്കുന്നതിനുള്ള നിർമാണ ഘടകങ്ങളുമായ പ്രാഥമിക ഇന്ധന സ്രോതസ്സുകൾ.
• മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ: ആയിരക്കണക്കിന് രാസപ്രവർത്തനങ്ങളെ സുഗമമാക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും, എഞ്ചിൻ സുഗമമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നു.
• ജലാംശം: താപനില നിയന്ത്രിക്കുകയും ശരീരത്തിലുടനീളം പോഷകങ്ങൾ എത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ശീതീകരണി.

ഈ മൂന്ന് തൂണുകളുടെയും സന്തുലിതാവസ്ഥയിൽ വൈദഗ്ദ്ധ്യം നേടുന്നത് ഒരു വിജയകരമായ പോഷകാഹാര പദ്ധതി രൂപപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ആദ്യത്തേതും ഏറ്റവും നിർണായകവുമായ ഘട്ടമാണ്.

മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ: പ്രകടനത്തിന്റെ എഞ്ചിൻ

മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ—കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, പ്രോട്ടീനുകൾ, കൊഴുപ്പുകൾ—നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് വലിയ അളവിൽ ആവശ്യമുള്ള പോഷകങ്ങളാണ്. ഓരോന്നും കായിക പ്രകടനത്തിൽ വ്യത്യസ്തവും സുപ്രധാനവുമായ പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ: പ്രാഥമിക ഇന്ധന സ്രോതസ്സ്

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ശരീരത്തിന്റെ ഇഷ്ടപ്പെട്ടതും ഏറ്റവും കാര്യക്ഷമവുമായ ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമ സമയത്ത്. നിങ്ങൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുമ്പോൾ, അവ ഗ്ലൂക്കോസായി വിഘടിക്കുന്നു. ഉടൻ ഉപയോഗിക്കാത്ത ഗ്ലൂക്കോസ് നിങ്ങളുടെ പേശികളിലും കരളിലും ഗ്ലൈക്കോജനായി സംഭരിക്കപ്പെടുന്നു. ഈ ഗ്ലൈക്കോജൻ ശേഖരം പരിശീലനത്തിലും മത്സരത്തിലും നിങ്ങളുടെ പ്രധാന ഊർജ്ജ കരുതൽ ശേഖരമാണ്.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ തരങ്ങൾ:

• സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ: ഓട്സ്, ബ്രൗൺ റൈസ്, ക്വിനോവ, ഹോൾ-വീറ്റ് ബ്രെഡ്, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ തുടങ്ങിയ സമ്പൂർണ്ണ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നു. അവ സാവധാനത്തിൽ ദഹിക്കുകയും, സ്ഥിരമായ ഊർജ്ജം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇവ ഒരു കായികതാരത്തിന്റെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ അടിത്തറയായിരിക്കണം.
• ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ: പഴങ്ങൾ, തേൻ, സ്പോർട്സ് ഡ്രിങ്കുകൾ, മധുരപലഹാരങ്ങൾ തുടങ്ങിയ സംസ്കരിച്ച ഇനങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നു. അവ വേഗത്തിൽ ദഹിക്കുകയും, പെട്ടെന്നുള്ള ഊർജ്ജം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. ഊർജ്ജം വേഗത്തിൽ വീണ്ടെടുക്കാൻ തീവ്രമായ വ്യായാമത്തിന് തൊട്ടുമുമ്പോ, വ്യായാമ സമയത്തോ, അല്ലെങ്കിൽ അതിനുശേഷമോ ഇവ ഏറ്റവും ഉപയോഗപ്രദമാണ്.

ആഗോള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് സ്രോതസ്സുകൾ: ലോകമെമ്പാടുമുള്ള കായികതാരങ്ങൾക്ക് പ്രാദേശികമായ പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് അവരുടെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാൻ കഴിയും. ഇത് ഏഷ്യയിലെ അരി, തെക്കേ അമേരിക്കയിലെ ഉരുളക്കിഴങ്ങും ക്വിനോവയും, ആഫ്രിക്കയിലെ ഉഗാലി (ചോള കഞ്ഞി), അല്ലെങ്കിൽ യൂറോപ്പിലെ പാസ്തയും ബ്രെഡും ആകാം. സ്ഥിരമായ ഊർജ്ജത്തിനായി സങ്കീർണ്ണമായ, സമ്പൂർണ്ണ ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകൾക്ക് മുൻഗണന നൽകുക എന്നതാണ് പ്രധാനം.

പ്രോട്ടീൻ: വീണ്ടെടുപ്പിന്റെയും വളർച്ചയുടെയും നിർമാണ ഘടകങ്ങൾ

വ്യായാമം, പ്രത്യേകിച്ച് ശക്തി പരിശീലനവും തീവ്രമായ എൻഡ്യൂറൻസ് വർക്കുകളും, നിങ്ങളുടെ പേശികളിൽ സൂക്ഷ്മമായ വിള്ളലുകൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു. ഈ കേടുപാടുകൾ പരിഹരിക്കുന്നതിനും, ശക്തമായ പേശികൾ പുനർനിർമ്മിക്കുന്നതിനും, നിങ്ങളുടെ പരിശീലന ഭാരവുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നതിനും ആവശ്യമായ അമിനോ ആസിഡുകൾ പ്രോട്ടീൻ നൽകുന്നു. ഇത് ബോഡിബിൽഡർമാർക്ക് മാത്രമല്ല; എല്ലാ കായികതാരങ്ങൾക്കും വീണ്ടെടുപ്പിനും പരിക്ക് തടയുന്നതിനും മതിയായ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്.

എത്ര പ്രോട്ടീൻ? കായികതാരങ്ങൾക്കുള്ള പൊതുവായ ശുപാർശകൾ, കായികത്തിന്റെ തീവ്രതയും തരവും അനുസരിച്ച്, ഒരു ദിവസം ശരീരഭാരത്തിന്റെ ഓരോ കിലോഗ്രാമിനും 1.2 മുതൽ 2.0 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ ആണ്. ഒരു എൻഡ്യൂറൻസ് അത്‌ലറ്റിന് കുറഞ്ഞ അളവിലും, ഒരു സ്ട്രെങ്ത് അത്‌ലറ്റിന് ഉയർന്ന അളവിലും ആവശ്യമായി വരും.

ആഗോള പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകൾ:

• മൃഗങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളവ: കോഴി, മത്സ്യം, ബീഫ്, മുട്ട, ഗ്രീക്ക് യോഗർട്ട്, പാൽ തുടങ്ങിയ പാൽ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ സമ്പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീനിന്റെ (എല്ലാ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും അടങ്ങിയ) മികച്ച സ്രോതസ്സുകളാണ്.
• സസ്യാധിഷ്ഠിതമായവ: നന്നായി ആസൂത്രണം ചെയ്ത സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണക്രമത്തിന് ഒരു കായികതാരത്തിന്റെ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യങ്ങൾ എളുപ്പത്തിൽ നിറവേറ്റാൻ കഴിയും. പയറ്, കടല, ബീൻസ്, ടോഫു, ടെമ്പേ, എഡമാമെ, ക്വിനോവ എന്നിവ മികച്ച സ്രോതസ്സുകളാണ്. വ്യത്യസ്ത സസ്യാധിഷ്ഠിത സ്രോതസ്സുകൾ (അരിയും ബീൻസും പോലുള്ളവ) സംയോജിപ്പിക്കുന്നത് ഒരു സമ്പൂർണ്ണ അമിനോ ആസിഡ് പ്രൊഫൈൽ ഉറപ്പാക്കും.

കൊഴുപ്പുകൾ: അവശ്യ ഊർജ്ജ ശേഖരവും പ്രവർത്തനപരമായ പോഷകവും

കൊഴുപ്പിനെ പലപ്പോഴും അന്യായമായി വില്ലനായി ചിത്രീകരിച്ചിട്ടുണ്ട്, പക്ഷേ ഇത് കായികതാരങ്ങൾക്ക് ഒരു നിർണായക പോഷകമാണ്. ഇത് കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള, ദീർഘനേരത്തെ വ്യായാമത്തിന് സാന്ദ്രമായ ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, കൊഴുപ്പിൽ ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകളുടെ (എ, ഡി, ഇ, കെ) ആഗിരണത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, കൂടാതെ മെറ്റബോളിസം മുതൽ വീണ്ടെടുക്കൽ വരെയുള്ള എല്ലാ കാര്യങ്ങളും നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഹോർമോണുകൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നതിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.

ശരിയായ തരം കൊഴുപ്പുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാനം:

• അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ (ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ): അവോക്കാഡോ, ഒലിവ് ഓയിൽ, നട്സ്, വിത്തുകൾ, സാൽമൺ, അയല തുടങ്ങിയ കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യങ്ങൾ എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്നു. ഈ കൊഴുപ്പുകൾക്ക് ആന്റി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ഗുണങ്ങളുണ്ട്, ഇത് വീണ്ടെടുക്കലിന് സഹായിക്കും.
• പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ: മൃഗ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിലും വെളിച്ചെണ്ണ പോലുള്ള ഉഷ്ണമേഖലാ എണ്ണകളിലും കാണപ്പെടുന്നു. ഇവ മിതമായി ഉപയോഗിക്കണം.
• ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ: വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങളിലും സംസ്കരിച്ച ബേക്കറി സാധനങ്ങളിലും കാണപ്പെടുന്നു. ഇവ വീക്കം ഉണ്ടാക്കുകയും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമാവുകയും ചെയ്യുന്നതിനാൽ ഒഴിവാക്കണം.

കായികതാരങ്ങൾ അവരുടെ മൊത്തം പ്രതിദിന കലോറിയുടെ 20-35% ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്ന് നേടാൻ ലക്ഷ്യമിടണം.

മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ: പ്രകടനത്തിലെ അറിയപ്പെടാത്ത നായകർ

വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ഊർജ്ജം നൽകുന്നില്ല, പക്ഷേ അവ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിലെ അവശ്യ ഘടകങ്ങളാണ്. അവ ഊർജ്ജ ഉത്പാദനം സുഗമമാക്കുകയും, രോഗപ്രതിരോധ ശേഷിയെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും, ശക്തമായ എല്ലുകൾ നിർമ്മിക്കുകയും, തീവ്രമായ വ്യായാമം മൂലമുണ്ടാകുന്ന ഓക്സിഡേറ്റീവ് സ്ട്രെസ്സിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പലതരം വർണ്ണാഭമായ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമം ഈ സുപ്രധാന പോഷകങ്ങളുടെ വിശാലമായ ശ്രേണി നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗമാണ്.

കായികതാരങ്ങൾക്കുള്ള പ്രധാന വിറ്റാമിനുകൾ:

• ബി വിറ്റാമിനുകൾ (ബി6, ബി12, ഫോളേറ്റ്): ഊർജ്ജ ഉപാപചയത്തിനും നിങ്ങളുടെ പേശികളിലേക്ക് ഓക്സിജൻ എത്തിക്കുന്ന ചുവന്ന രക്താണുക്കളുടെ ഉത്പാദനത്തിനും നിർണായകമാണ്. ധാന്യങ്ങൾ, ഇലക്കറികൾ, മാംസം, മത്സ്യം എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്നു.
• വിറ്റാമിൻ ഡി: കാൽസ്യം ആഗിരണം, എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യം, രോഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനം എന്നിവയ്ക്ക് അത്യാവശ്യമാണ്. പ്രാഥമിക സ്രോതസ്സ് സൂര്യപ്രകാശമാണ്, പക്ഷേ കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യങ്ങളിലും ഫോർട്ടിഫൈഡ് ഭക്ഷണങ്ങളിലും ഇത് കാണപ്പെടുന്നു. പല കായികതാരങ്ങൾക്കും, പ്രത്യേകിച്ച് ഇൻഡോർ പരിശീലനം നടത്തുന്നവർക്കോ അല്ലെങ്കിൽ സൂര്യപ്രകാശം പരിമിതമായ പ്രദേശങ്ങളിൽ താമസിക്കുന്നവർക്കോ ഇതിന്റെ കുറവുണ്ടാകാം.
• ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് വിറ്റാമിനുകൾ (സി, ഇ): തീവ്രമായ വ്യായാമത്തിൽ നിന്നുള്ള ഓക്സിഡേറ്റീവ് സ്ട്രെസ്സും കോശങ്ങളുടെ നാശവും ചെറുക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. സിട്രസ് പഴങ്ങൾ, ബെറികൾ, ബെൽ പെപ്പറുകൾ (വിറ്റാമിൻ സി), നട്സ്, വിത്തുകൾ (വിറ്റാമിൻ ഇ) എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്നു.

കായികതാരങ്ങൾക്കുള്ള പ്രധാന ധാതുക്കൾ:

• ഇരുമ്പ്: രക്തത്തിൽ ഓക്സിജൻ എത്തിക്കുന്നതിന് ഉത്തരവാദിയായ ഹീമോഗ്ലോബിന്റെ ഒരു ഘടകമാണ്. ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ് (വിളർച്ച) ക്ഷീണത്തിലേക്ക് നയിക്കുകയും എൻഡ്യൂറൻസ് പ്രകടനത്തെ സാരമായി ബാധിക്കുകയും ചെയ്യും. ഇത് സ്ത്രീകളിലും സസ്യാഹാരികളായ കായികതാരങ്ങളിലും ഒരു സാധാരണ ആശങ്കയാണ്. ചുവന്ന മാംസം, കോഴി, ബീൻസ്, ചീര എന്നിവ സ്രോതസ്സുകളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
• കാൽസ്യം: എല്ലുകളുടെ സാന്ദ്രതയ്ക്കും പേശികളുടെ സങ്കോചത്തിനും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. അപര്യാപ്തമായ കാൽസ്യം സ്ട്രെസ് ഫ്രാക്ചറുകളുടെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. പാൽ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, ഫോർട്ടിഫൈഡ് പ്ലാന്റ് മിൽക്കുകൾ, ടോഫു, കെയ്ൽ പോലുള്ള ഇലക്കറികൾ എന്നിവ സ്രോതസ്സുകളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
• മഗ്നീഷ്യം: ഊർജ്ജ ഉത്പാദനം, പേശികളുടെ പ്രവർത്തനം, നാഡീ പ്രേഷണം എന്നിവയുൾപ്പെടെ 300-ൽ അധികം ബയോകെമിക്കൽ പ്രതിപ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. നട്സ്, വിത്തുകൾ, ധാന്യങ്ങൾ, ഇലക്കറികൾ എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്നു.
• സോഡിയം, പൊട്ടാസ്യം (ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ): ദ്രാവക സന്തുലിതാവസ്ഥയ്ക്കും നാഡീ സിഗ്നലിംഗിനും നിർണായകമാണ്. ഇവ വിയർപ്പിലൂടെ നഷ്ടപ്പെടുകയും ദീർഘനേരത്തെ വ്യായാമ സമയത്ത് പുനഃസ്ഥാപിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.

ജലാംശം: നിർണ്ണായകമായ ശീതീകരണി

കായിക പ്രകടനത്തിൽ ഏറ്റവും വേഗത്തിൽ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്ന പോഷകാഹാര ഘടകമാണ് ജലാംശം. ശരീരഭാരത്തിന്റെ വെറും 2% ദ്രാവകം നഷ്ടപ്പെടുന്നത് ശാരീരികവും ബൗദ്ധികവുമായ പ്രകടനത്തിൽ കാര്യമായ കുറവിന് കാരണമാകും. നിർജ്ജലീകരണം ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും, ശരീരത്തിന്റെ പ്രധാന താപനില ഉയർത്തുകയും, വ്യായാമം കൂടുതൽ കഠിനമായി തോന്നിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

എന്തുകൊണ്ട് ജലാംശം ഒഴിവാക്കാനാവാത്തതാണ്

ശരിയായ ജലാംശം ഇതിന് അത്യാവശ്യമാണ്:

• വിയർപ്പിലൂടെ ശരീര താപനില നിയന്ത്രിക്കുന്നു.
• പ്രവർത്തിക്കുന്ന പേശികളിലേക്ക് പോഷകങ്ങളും ഓക്സിജനും എത്തിക്കുന്നു.
• ഉപാപചയ മാലിന്യങ്ങൾ നീക്കം ചെയ്യുന്നു.
• സന്ധികൾക്ക് അയവ് നൽകുന്നു.
• ബൗദ്ധിക പ്രവർത്തനവും ശ്രദ്ധയും നിലനിർത്തുന്നു.

എത്ര കുടിക്കണം? ഒരു പൊതുവായ ചട്ടക്കൂട്

ശരീര വലുപ്പം, വിയർപ്പ് നിരക്ക്, കാലാവസ്ഥ എന്നിവ അനുസരിച്ച് നിർദ്ദിഷ്ട ആവശ്യങ്ങൾ വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു, പക്ഷേ ഒരു നല്ല തുടക്കം ഇതാണ്:

• പ്രതിദിന അടിസ്ഥാനം: ദിവസം മുഴുവൻ സ്ഥിരമായി ജലാംശം നിലനിർത്താൻ ലക്ഷ്യമിടുക. ഒരു ലളിതമായ സൂചകം മൂത്രത്തിന്റെ നിറമാണ്—അത് ഇളം മഞ്ഞയായിരിക്കണം.
• വ്യായാമത്തിന് മുൻപ്: നിങ്ങളുടെ സെഷന് 2-3 മണിക്കൂർ മുൻപ് 500-600 മില്ലി (ഏകദേശം 2-2.5 കപ്പ്) വെള്ളവും, നിങ്ങൾ തുടങ്ങുന്നതിന് 20 മിനിറ്റ് മുൻപ് മറ്റൊരു 200-300 മില്ലി (ഏകദേശം 1 കപ്പ്) വെള്ളവും കുടിക്കുക.
• വ്യായാമ സമയത്ത്: ഒരു മണിക്കൂറിലധികം നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന സെഷനുകൾക്ക്, ഓരോ 15-20 മിനിറ്റിലും 150-250 മില്ലി (ഏകദേശം 0.5-1 കപ്പ്) കുടിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുക.
• വ്യായാമത്തിന് ശേഷം: ദ്രാവക നഷ്ടം നികത്തുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം. വ്യായാമ സമയത്ത് നഷ്ടപ്പെട്ട ഓരോ കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരത്തിനും, നിങ്ങൾ 1.2 മുതൽ 1.5 ലിറ്റർ വരെ ദ്രാവകം കുടിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടണം.

വെള്ളത്തിനപ്പുറം: ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകളുടെ പങ്ക്

60-90 മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന വ്യായാമത്തിനോ, അല്ലെങ്കിൽ വളരെ ചൂടുള്ളതും ഈർപ്പമുള്ളതുമായ സാഹചര്യങ്ങളിലോ, വെള്ളം മാത്രം മതിയാവില്ല. നിങ്ങൾ വിയർക്കുമ്പോൾ, സോഡിയം, പൊട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം തുടങ്ങിയ നിർണായക ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ നിങ്ങൾക്ക് നഷ്ടപ്പെടും. പേശിവലിവ് തടയുന്നതിനും ദ്രാവക സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്തുന്നതിനും ഇവ പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്. സ്പോർട്സ് ഡ്രിങ്കുകൾ, ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് ടാബ്‌ലെറ്റുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു നുള്ള് ഉപ്പ് ചേർത്ത തേങ്ങാവെള്ളം പോലുള്ള പ്രകൃതിദത്ത സ്രോതസ്സുകൾ പോലും ഫലപ്രദമാകും.

പോഷക സമയം: 'എന്ത്' എന്നതുപോലെ 'എപ്പോൾ' എന്നതും പ്രധാനമാണ്

തന്ത്രപരമായ പോഷക സമയം പ്രകടനം ഗണ്യമായി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും, വീണ്ടെടുക്കൽ മെച്ചപ്പെടുത്താനും, പരിശീലനവുമായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ സഹായിക്കാനും കഴിയും. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ശരിയായ സമയത്ത് ശരിയായ ഇന്ധനം നൽകുന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ്.

പ്രീ-വർക്ക്ഔട്ട് സമയം: വിജയത്തിനായി ഇന്ധനം നിറയ്ക്കുന്നു (1-4 മണിക്കൂർ മുൻപ്)

പ്രീ-വർക്ക്ഔട്ട് ഭക്ഷണത്തിന്റെ ലക്ഷ്യം നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൈക്കോജൻ ശേഖരം നിറയ്ക്കുകയും ദഹനസംബന്ധമായ അസ്വസ്ഥതകൾ ഉണ്ടാക്കാതെ എളുപ്പത്തിൽ ലഭ്യമാകുന്ന ഊർജ്ജം നൽകുകയുമാണ്. ഈ ഭക്ഷണം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളാൽ സമ്പന്നവും, പ്രോട്ടീനിൽ മിതവും, കൊഴുപ്പിലും ഫൈബറിലും (ദഹനം മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നവ) കുറവുമായിരിക്കണം.

• 3-4 മണിക്കൂർ മുൻപ്: ക്വിനോവയും പച്ചക്കറികളുമുള്ള ഗ്രിൽ ചെയ്ത ചിക്കൻ, അല്ലെങ്കിൽ പഴങ്ങളും നട്‌സും ചേർത്ത ഒരു ബൗൾ ഓട്സ്മീൽ പോലുള്ള ഒരു പൂർണ്ണ, സമീകൃത ഭക്ഷണം.
• 1-2 മണിക്കൂർ മുൻപ്: പീനട്ട് ബട്ടർ ചേർത്ത ഒരു വാഴപ്പഴം, ഗ്രാനോള ചേർത്ത ഒരു ചെറിയ ബൗൾ യോഗർട്ട്, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഫ്രൂട്ട് സ്മൂത്തി പോലുള്ള ഒരു ചെറിയ ലഘുഭക്ഷണം.

ഇൻട്രാ-വർക്ക്ഔട്ട് ഇന്ധനം: എൻഡ്യൂറൻസ് നിലനിർത്തുന്നു (90 മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ)

ദീർഘനേരത്തെ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക്, നിങ്ങളുടെ പേശി ഗ്ലൈക്കോജൻ സംരക്ഷിക്കാനും രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് നിലനിർത്താനും എളുപ്പത്തിൽ ദഹിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. മണിക്കൂറിൽ 30-60 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളാണ് സാധാരണയായി ലക്ഷ്യം. സ്പോർട്സ് ഡ്രിങ്കുകൾ, എനർജി ജെല്ലുകൾ, ച്യൂകൾ, അല്ലെങ്കിൽ വാഴപ്പഴം, ഈന്തപ്പഴം പോലുള്ള ലളിതമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ നല്ല ഓപ്ഷനുകളാണ്.

പോസ്റ്റ്-വർക്ക്ഔട്ട് സമയം: വീണ്ടെടുക്കൽ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു (30-90 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ)

ഒരു കഠിനമായ സെഷന് ശേഷം, നിങ്ങളുടെ ശരീരം കേടുപാടുകൾ തീർക്കുന്നതിനും പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്നതിനും പോഷകങ്ങൾ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ തയ്യാറാണ്. ഇതിനെ പലപ്പോഴും "അനാബോളിക് വിൻഡോ" എന്ന് വിളിക്കുന്നു. പ്രോട്ടീന്റെയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെയും സംയോജനം കഴിക്കുന്നതിനാണ് മുൻഗണന.

• പ്രോട്ടീൻ: പേശി നന്നാക്കാനും നിർമ്മിക്കാനും പേശി പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ് ആരംഭിക്കുന്നു. 20-40 ഗ്രാം ലക്ഷ്യമിടുക.
• കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ: നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ തീർത്ത പേശി ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകൾ വീണ്ടും നിറയ്ക്കുക. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും പ്രോട്ടീനും തമ്മിൽ 3:1 അല്ലെങ്കിൽ 4:1 അനുപാതം ലക്ഷ്യമിടുക (ഉദാഹരണത്തിന്, 60 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 20 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ).

ആഗോള റിക്കവറി ഭക്ഷണ ഉദാഹരണങ്ങൾ: ഒരു ചോക്ലേറ്റ് മിൽക്ക്, പ്രോട്ടീൻ പൗഡറും പഴങ്ങളും ചേർത്ത സ്മൂത്തി, ബെറികളുള്ള ഗ്രീക്ക് യോഗർട്ട്, അല്ലെങ്കിൽ പയറ് (പരിപ്പ്), പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ ചേർത്ത ചോറ്.

നിങ്ങളുടെ കായിക വിനോദത്തിനനുസരിച്ച് പോഷകാഹാരം ക്രമീകരിക്കുന്നു

തത്വങ്ങൾ സാർവത്രികമാണെങ്കിലും, പ്രയോഗം വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. ഒരു പവർലിഫ്റ്ററുടെ പോഷക ആവശ്യങ്ങൾ ഒരു മാരത്തൺ ഓട്ടക്കാരന്റെ ആവശ്യങ്ങളിൽ നിന്ന് വളരെ വ്യത്യസ്തമാണ്.

എൻഡ്യൂറൻസ് അത്‌ലറ്റുകൾ (ഉദാഹരണത്തിന്, മാരത്തൺ ഓട്ടക്കാർ, ട്രയാത്‌ലറ്റുകൾ, സൈക്കിൾ യാത്രക്കാർ)

• ശ്രദ്ധ: ഗ്ലൈക്കോജൻ ശേഖരവും ജലാംശവും പരമാവധിയാക്കുക.
• പ്രധാന തന്ത്രങ്ങൾ: ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപഭോഗം (6-10 ഗ്രാം/കിലോഗ്രാം/ദിവസം), തന്ത്രപരമായ ഇൻട്രാ-വർക്ക്ഔട്ട് ഇന്ധനം, ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് പുനഃസ്ഥാപനം. ഒരു പ്രധാന ഇവന്റിന് മുൻപുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ കാർബ്-ലോഡിംഗ് സാധാരണവും ഫലപ്രദവുമായ ഒരു രീതിയാണ്.

സ്ട്രെങ്ത്, പവർ അത്‌ലറ്റുകൾ (ഉദാഹരണത്തിന്, ഭാരോദ്വഹകർ, സ്പ്രിന്റർമാർ, ത്രോവർമാർ)

• ശ്രദ്ധ: പേശികളുടെ അറ്റകുറ്റപ്പണികൾ, വളർച്ച, സ്ഫോടനാത്മകമായ ഊർജ്ജം എന്നിവയെ പിന്തുണയ്ക്കുക.
• പ്രധാന തന്ത്രങ്ങൾ: ദിവസം മുഴുവൻ തുല്യമായി വിതരണം ചെയ്യുന്ന ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം (1.6-2.2 ഗ്രാം/കിലോഗ്രാം/ദിവസം). തീവ്രമായ പരിശീലന സെഷനുകൾക്ക് ഇന്ധനം നൽകാൻ മതിയായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഇപ്പോഴും അത്യാവശ്യമാണ്. വീണ്ടെടുക്കലും പേശികളുടെ സമന്വയവും പരമാവധിയാക്കാൻ വർക്ക്ഔട്ടുകൾക്ക് ചുറ്റുമുള്ള പോഷക സമയം നിർണായകമാണ്.

ടീം സ്പോർട്സ് അത്‌ലറ്റുകൾ (ഉദാഹരണത്തിന്, ഫുട്ബോൾ, ബാസ്കറ്റ്ബോൾ, റഗ്ബി)

• ശ്രദ്ധ: എൻഡ്യൂറൻസിനെയും ആവർത്തിച്ചുള്ള ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ശ്രമങ്ങളെയും പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ഹൈബ്രിഡ് സമീപനം.
• പ്രധാന തന്ത്രങ്ങൾ: പരിശീലന ചക്രത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കി ക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു സമതുലിതമായ മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് ഉപഭോഗം (ഉദാഹരണത്തിന്, കനത്ത കണ്ടീഷനിംഗ് ദിവസങ്ങളിൽ കൂടുതൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ). ഗെയിമുകൾക്കും പരിശീലനങ്ങൾക്കും ഇടയിലുള്ള ജലാംശവും വീണ്ടെടുക്കലും പരമപ്രധാനമാണ്.

സപ്ലിമെന്റുകൾ: നല്ല പോഷകാഹാരത്തിന് സഹായകം, പകരമാവില്ല

സപ്ലിമെന്റ് വ്യവസായം വളരെ വലുതാണ്, എന്നാൽ സുവർണ്ണ നിയമം ഓർമ്മിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്: സപ്ലിമെന്റുകൾ നല്ല ഭക്ഷണക്രമത്തെ പൂർത്തീകരിക്കുന്നു; അവ അതിന് പകരമാവില്ല. ഒരു "ഭക്ഷണം-ആദ്യം" സമീപനമാണ് എപ്പോഴും ഏറ്റവും നല്ലത്. എന്നിരുന്നാലും, തെളിവുകളുടെ പിൻബലമുള്ള കുറച്ച് സപ്ലിമെന്റുകൾ ചില കായികതാരങ്ങൾക്ക് പ്രയോജനകരമാകും:

• പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ (വേ, കസീൻ, അല്ലെങ്കിൽ പ്ലാന്റ്-ബേസ്ഡ്): വർദ്ധിച്ച പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകതകൾ നിറവേറ്റുന്നതിനുള്ള ഒരു സൗകര്യപ്രദമായ മാർഗ്ഗം, പ്രത്യേകിച്ച് വർക്ക്ഔട്ടിന് ശേഷം.
• ക്രിയേറ്റിൻ മോണോഹൈഡ്രേറ്റ്: ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഗവേഷണം ചെയ്യപ്പെട്ട സപ്ലിമെന്റുകളിലൊന്ന്, ഹ്രസ്വവും ഉയർന്ന തീവ്രതയുമുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ശക്തിയും പവർ ഔട്ട്പുട്ടും പേശികളുടെ പിണ്ഡവും വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.
• കഫീൻ: പ്രയത്നത്തിന്റെ കാഠിന്യം കുറയ്ക്കാനും എൻഡ്യൂറൻസും ശ്രദ്ധയും മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയുന്ന ഒരു സ്ഥാപിത എർഗോജെനിക് സഹായം.
• ബീറ്റാ-അലനൈൻ: 1-4 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമ വേളയിൽ പേശികളിലെ ആസിഡ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും, ഇത് ക്ഷീണം വൈകിപ്പിക്കുന്നു.

പ്രധാന കുറിപ്പ്: ലോകത്തിന്റെ പല ഭാഗങ്ങളിലും സപ്ലിമെന്റ് വ്യവസായം ശരിയായി നിയന്ത്രിക്കപ്പെടുന്നില്ല. മാലിന്യങ്ങളും നിരോധിത വസ്തുക്കളും ഒഴിവാക്കാൻ, ശുദ്ധതയ്ക്കും സുരക്ഷയ്ക്കും വേണ്ടി മൂന്നാം കക്ഷി പരീക്ഷിച്ച ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ എപ്പോഴും തിരഞ്ഞെടുക്കുക (ഉദാഹരണത്തിന്, എൻ‌എസ്‌എഫ് സർട്ടിഫൈഡ് ഫോർ സ്പോർട്ട് അല്ലെങ്കിൽ ഇൻഫോംഡ്-സ്പോർട്ട് പോലുള്ള സർട്ടിഫിക്കേഷനുകൾ).

എല്ലാം ഒരുമിച്ച് ചേർക്കുന്നു: ഒരു സാമ്പിൾ മീൽ പ്ലാൻ ചട്ടക്കൂട്

ഇതൊരു കർശനമായ കുറിപ്പടിയല്ല, മറിച്ച് ഈ തത്വങ്ങൾ ഒരു പരിശീലന ദിവസം മുഴുവൻ എങ്ങനെ പ്രയോഗിക്കാം എന്ന് കാണിക്കുന്ന ഒരു വഴക്കമുള്ള ടെംപ്ലേറ്റാണ്. നിങ്ങളുടെ വലുപ്പം, കായികം, പരിശീലന തീവ്രത എന്നിവ അടിസ്ഥാനമാക്കി അളവുകൾ ക്രമീകരിക്കുക.

• പ്രഭാതഭക്ഷണം (രാവിലെ 7:00): ഒരു ബൗൾ ഓട്സ്മീൽ (സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്), ബെറികൾ (ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്/മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ), ഒരു സ്കൂപ്പ് പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ (പ്രോട്ടീൻ), ഒരു നുള്ള് ചിയ വിത്തുകൾ (കൊഴുപ്പുകൾ/ഫൈബർ).
• രാവിലത്തെ ലഘുഭക്ഷണം (രാവിലെ 10:00): ഗ്രീക്ക് യോഗർട്ട് (പ്രോട്ടീൻ), ഒരു പിടി ബദാം (കൊഴുപ്പുകൾ).
• ഉച്ചഭക്ഷണം (ഉച്ചയ്ക്ക് 1:00): മിക്സഡ് ഗ്രീൻസ്, വർണ്ണാഭമായ പച്ചക്കറികൾ (മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ), ഗ്രിൽ ചെയ്ത മത്സ്യം അല്ലെങ്കിൽ കടല (പ്രോട്ടീൻ), ക്വിനോവ (സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്), ഒലിവ് ഓയിൽ വിനാഗിരി (കൊഴുപ്പുകൾ) എന്നിവ ചേർത്ത ഒരു വലിയ സാലഡ്.
• പ്രീ-വർക്ക്ഔട്ട് ലഘുഭക്ഷണം (വൈകുന്നേരം 5:00 മണിക്ക് വർക്ക്ഔട്ടിനായി 4:00 മണിക്ക്): ഒരു വാഴപ്പഴം (ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്), ഒരു ചെറിയ പിടി ഈന്തപ്പഴം.
• പോസ്റ്റ്-വർക്ക്ഔട്ട് റിക്കവറി (വൈകുന്നേരം 6:30): സസ്യാധിഷ്ഠിത പാൽ, ഒരു സ്കൂപ്പ് വേ അല്ലെങ്കിൽ പീ പ്രോട്ടീൻ (പ്രോട്ടീൻ), ഒരു വാഴപ്പഴം, ചീര (കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്/മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ) എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് നിർമ്മിച്ച ഒരു സ്മൂത്തി.
• അത്താഴം (വൈകുന്നേരം 7:30): ടോഫു അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ബീഫ് (പ്രോട്ടീൻ), ബ്രൊക്കോളി, ബെൽ പെപ്പറുകൾ (മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ) പോലുള്ള വിവിധ പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ ചേർത്ത ഒരു സ്റ്റിയർ-ഫ്രൈ, ബ്രൗൺ റൈസിനൊപ്പം (സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്) വിളമ്പുന്നു.

ഉപസംഹാരം: മികച്ച പ്രകടനത്തിലേക്കുള്ള നിങ്ങളുടെ യാത്ര വ്യക്തിപരമാണ്

ഉയർന്ന പ്രകടനത്തിനുള്ള ഒരു പോഷകാഹാര പദ്ധതി രൂപീകരിക്കുന്നത് ഒരു മാന്ത്രിക ഫോർമുലയോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു തികഞ്ഞ ഭക്ഷണക്രമമോ കണ്ടെത്തുന്നതിനെക്കുറിച്ചല്ല. ഇത് അടിസ്ഥാന തത്വങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുകയും അവ സ്ഥിരമായി പ്രയോഗിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ്. ഇത് സ്വയം പരീക്ഷണത്തിന്റെ ഒരു യാത്രയാണ് - നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിനും, നിങ്ങളുടെ കായിക വിനോദത്തിനും, നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിക്കും അനുയോജ്യമായത് എന്താണെന്ന് പഠിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പ്രകടനവും നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ തോന്നുന്നുവെന്നും നിരീക്ഷിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പരിശീലന ഭാരം, മത്സര ഷെഡ്യൂൾ, വീണ്ടെടുക്കൽ ആവശ്യകതകൾ എന്നിവ അടിസ്ഥാനമാക്കി നിങ്ങളുടെ സമീപനം ക്രമീകരിക്കാൻ ഭയപ്പെടരുത്. ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ പോഷകാഹാര തന്ത്രം സുസ്ഥിരവും ആസ്വാദ്യകരവും നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായതുമാണ്.

മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ, മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ, ജലാംശം എന്നീ തൂണുകൾക്ക് മുൻഗണന നൽകുന്നതിലൂടെയും, നിങ്ങളുടെ പോഷക സമയത്തിൽ തന്ത്രപരമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതിലൂടെയും, കായിക വിജയത്തിന് ശക്തമായ ഒരു അടിത്തറ കെട്ടിപ്പടുക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. നിങ്ങൾ വെറുതെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയല്ല; നിങ്ങൾ മികവിന് ഇന്ധനം നൽകുകയാണ്. വ്യക്തിഗത ഉപദേശത്തിനായി, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ആരോഗ്യപരമായ അവസ്ഥകളുണ്ടെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന തലത്തിൽ മത്സരിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, യോഗ്യതയുള്ള ഒരു രജിസ്റ്റേർഡ് ഡയറ്റീഷ്യനെയോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സർട്ടിഫൈഡ് സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രീഷ്യനിസ്റ്റിനെയോ സമീപിക്കുന്നത് എല്ലായ്പ്പോഴും പരിഗണിക്കുക.