സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും, ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും, മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനുമുള്ള ശക്തമായ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് പരിശീലനങ്ങളെക്കുറിച്ച് അറിയുക. ലോകമെമ്പാടുമുള്ള തിരക്കേറിയ പ്രൊഫഷണലുകൾക്കായുള്ള ഒരു പ്രായോഗിക വഴികാട്ടി.
അലട്ടുന്ന ചിന്തകളിൽ ശാന്തത കണ്ടെത്താം: മാനസിക സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സിനുള്ള ഒരു ആഗോള ഗൈഡ്
നമ്മുടെ അതിവേഗം കുതിക്കുന്ന, പരസ്പരം ബന്ധിതമായ ആഗോള സമൂഹത്തിൽ, മാനസിക സമ്മർദ്ദം ഒരു സാർവത്രിക ഭാഷയായി മാറിയിരിക്കുന്നു. ലണ്ടനിലെ ഒരു ഉയർന്ന കെട്ടിടത്തിലെ ഡെഡ്ലൈനുകളുടെ സമ്മർദ്ദമായാലും, സിംഗപ്പൂരിലും സാൻ ഫ്രാൻസിസ്കോയിലുമായി ചിതറിക്കിടക്കുന്ന ഒരു ടീമിനെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിലെ വെല്ലുവിളികളായാലും, അല്ലെങ്കിൽ നമ്മുടെ സ്മാർട്ട്‌ഫോണുകളിൽ നിന്നുള്ള നിരന്തരമായ ഡിജിറ്റൽ പ്രവാഹമായാലും, അമിതഭാരം തോന്നുന്ന അനുഭവം ഒരു പൊതുവായ മനുഷ്യാനുഭവമാണ്. എടുത്ത തീരുമാനങ്ങളെയും സംഭാഷണങ്ങളെയും കുറിച്ച് ചിന്തിച്ച് ഭൂതകാലത്തിലും, ആസൂത്രണം ചെയ്തും ആശങ്കപ്പെട്ടും ഭാവിക്കുമിടയിൽ നാം നിരന്തരം വലയുന്നു. ഈ നിരന്തരമായ ചക്രത്തിൽ, നമുക്ക് യഥാർത്ഥത്തിൽ ഉള്ള ഒരേയൊരു നിമിഷമായ വർത്തമാന നിമിഷം പലപ്പോഴും നഷ്ടപ്പെടുന്നു. എന്നാൽ ഇത് വീണ്ടെടുക്കാൻ ലളിതവും, മതേതരവും, ശാസ്ത്രീയമായി പിൻബലമുള്ളതുമായ ഒരു വഴിയുണ്ടെങ്കിലോ? ഈ പ്രതിസന്ധികൾക്കിടയിലും ശാന്തതയുടെ ഒരു തുരുത്ത് കണ്ടെത്താൻ നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ കഴിഞ്ഞാലോ? ഇതാണ് മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സിന്റെ വാഗ്ദാനം.
ഈ സമഗ്രമായ ഗൈഡ് ആഗോളതലത്തിലുള്ള പ്രൊഫഷണലുകൾക്കായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ് - നിങ്ങളുടെ സാംസ്കാരിക പശ്ചാത്തലമോ സ്ഥലമോ പരിഗണിക്കാതെ, സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാനും ശ്രദ്ധ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കൂടുതൽ ആഴത്തിലുള്ള ക്ഷേമം വളർത്തിയെടുക്കാനും പ്രായോഗികവും ആക്സസ് ചെയ്യാവുന്നതുമായ ഉപകരണങ്ങൾ തേടുന്ന ആർക്കും വേണ്ടിയുള്ളതാണ്. ഞങ്ങൾ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സിനെക്കുറിച്ചുള്ള തെറ്റിദ്ധാരണകൾ അകറ്റുകയും, അതിന്റെ ഫലപ്രാപ്തിക്ക് പിന്നിലെ ശാസ്ത്രം പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുകയും, ഏറ്റവും തിരക്കേറിയ ഷെഡ്യൂളുകളിൽ പോലും നിങ്ങൾക്ക് സംയോജിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്ന പരിശീലനങ്ങളുടെ ഒരു ടൂൾകിറ്റ് നൽകുകയും ചെയ്യും.
എന്താണ് മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ്? ഒരു സാർവത്രിക നിർവചനം
അടിസ്ഥാനപരമായി, മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് ഒരു മൗലികമായ മനുഷ്യ കഴിവാണു്. ഇത് നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ ശൂന്യമാക്കുന്നതിനോ, ചിന്തകളെ നിർത്തുന്നതിനോ, അല്ലെങ്കിൽ സ്ഥിരമായ ആനന്ദത്തിന്റെ അവസ്ഥ കൈവരിക്കുന്നതിനോ ഉള്ള ഒന്നല്ല. വാസ്തവത്തിൽ, അതിനേക്കാൾ വളരെ ലളിതവും എളുപ്പത്തിൽ നേടാവുന്നതുമാണ്. പാശ്ചാത്യ വൈദ്യശാസ്ത്രത്തിലേക്ക് മതേതര മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് കൊണ്ടുവരുന്നതിൽ മുൻകൈയെടുത്ത ജോൺ കബാറ്റ്-സിന്നിൽ നിന്നാണ് ഏറ്റവും വ്യാപകമായി അംഗീകരിക്കപ്പെട്ട ആധുനിക നിർവചനങ്ങളിലൊന്ന് വരുന്നത്:
"മനഃപൂർവ്വം, ഈ നിമിഷത്തിൽ, വിമർശനങ്ങളില്ലാതെ ശ്രദ്ധിക്കുന്നതിലൂടെ ഉണരുന്ന ഒരുതരം അവബോധമാണ് മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ്."
ഈ ശക്തമായ നിർവചനത്തെ നമുക്ക് വിശദമായി പരിശോധിക്കാം:
- മനഃപൂർവ്വം ശ്രദ്ധിക്കുക: ഇത് ഉദ്ദേശശുദ്ധിയെക്കുറിച്ചാണ്. നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ ലക്ഷ്യമില്ലാതെ അലയാൻ വിടുന്നതിനു പകരം, നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ എവിടെ കേന്ദ്രീകരിക്കണമെന്ന് നിങ്ങൾ ബോധപൂർവ്വം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു. ഇത് ഒരു സജീവ പ്രക്രിയയാണ്, നിഷ്ക്രിയമല്ല.
- വർത്തമാന നിമിഷത്തിൽ: ഇതാണ് മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സിന്റെ കാതൽ. നമ്മുടെ മനസ്സുകൾ പലപ്പോഴും ഭൂതകാലത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ഖേദങ്ങളിലോ ഭാവിയെക്കുറിച്ചുള്ള ഉത്കണ്ഠകളിലോ കുടുങ്ങി കാലയാത്ര നടത്തുന്നു. മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് നമ്മെ ഇവിടെയും ഇപ്പോഴുമായി ഉറപ്പിച്ചു നിർത്തുന്നു - ശ്വാസത്തിന്റെ സംവേദനങ്ങൾ, മുറിയിലെ ശബ്ദങ്ങൾ, നിലത്ത് നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ സ്പർശിക്കുന്ന അനുഭവം എന്നിവയിൽ.
- വിമർശനങ്ങളില്ലാതെ: ഇതാണ് ഒരുപക്ഷേ ഏറ്റവും വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതും പരിവർത്തനാത്മകവുമായ ഭാഗം. നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുമ്പോൾ, ചിന്തകളും വികാരങ്ങളും ശാരീരിക സംവേദനങ്ങളും നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കും. അവയെ "നല്ലത്" അല്ലെങ്കിൽ "ചീത്ത", "ശരി" അല്ലെങ്കിൽ "തെറ്റ്" എന്ന് മുദ്രകുത്താതെ, അവയെ അതേപടി നിരീക്ഷിക്കുക എന്നതാണ് പരിശീലനം. നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് അലഞ്ഞുതിരിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾ സ്വയം വിമർശിക്കരുത്; നിങ്ങൾ സൗമ്യമായും ദയയോടെയും നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയെ തിരികെ കൊണ്ടുവരുന്നു. ഈ വിമർശനരഹിതമായ നിലപാട് സ്വയം അനുകമ്പ വളർത്തുകയും സമ്മർദ്ദത്തിന് കാരണമാകുന്ന നിഷേധാത്മകമായ സ്വയം സംസാരത്തിന്റെ ചക്രം തകർക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം മനസ്സുമായി ഒരു പുതിയ ബന്ധം വികസിപ്പിക്കുന്നതായി ഇതിനെ കരുതുക. ഓരോ ചിന്തയിലും വികാരത്തിലും ഒലിച്ചു പോകുന്നതിനു പകരം, ആകാശത്ത് മേഘങ്ങൾ നീങ്ങുന്നത് പോലെ കൗതുകത്തോടെയും ശാന്തതയോടെയും അവയെ നിരീക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങൾ പഠിക്കുന്നു.
ശാന്തമായ മനസ്സിന് പിന്നിലെ ശാസ്ത്രം: മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് എങ്ങനെ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു
നൂറ്റാണ്ടുകളായി, ധ്യാന പാരമ്പര്യങ്ങളുടെ ഒരു അടിസ്ഥാന ശിലയായിരുന്നു മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ്. ഇന്ന്, ആധുനിക ന്യൂറോസയൻസ് നമ്മുടെ തലച്ചോറിലും ശരീരത്തിലും അതിന്റെ അഗാധമായ ഫലങ്ങൾ സാധൂകരിക്കുന്നു. എഫ്എംആർഐ (ഫങ്ഷണൽ മാഗ്നെറ്റിക് റെസൊണൻസ് ഇമേജിംഗ്) പോലുള്ള സാങ്കേതികവിദ്യകളിലൂടെ, ആളുകൾ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് പരിശീലിക്കുമ്പോൾ തലച്ചോറിൽ സംഭവിക്കുന്ന മാറ്റങ്ങൾ ശാസ്ത്രജ്ഞർക്ക് നിരീക്ഷിക്കാൻ കഴിയും. കണ്ടെത്തലുകൾ ആകർഷകമാണ്.
തലച്ചോറിന്റെ സ്ട്രെസ് റെസ്പോൺസ് സിസ്റ്റം
മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു എന്ന് മനസ്സിലാക്കാൻ, നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ സ്ട്രെസ് റെസ്പോൺസ് ആദ്യം മനസ്സിലാക്കണം, ഇതിനെ "ഫൈറ്റ്-ഓർ-ഫ്ലൈറ്റ്" പ്രതികരണം എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഇത് സിമ്പതറ്റിക് നാഡീവ്യൂഹം വഴിയാണ് നിയന്ത്രിക്കുന്നത്. നിങ്ങൾ ഒരു ഭീഷണി നേരിടുമ്പോൾ - അത് ഒരു പ്രോജക്റ്റ് ഡെഡ്ലൈനോ അല്ലെങ്കിൽ പെട്ടെന്നുള്ള ഒരു മൂർച്ചയേറിയ ശബ്ദമോ ആകട്ടെ - നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിലെ അമിഗ്ഡാല എന്ന ബദാം ആകൃതിയിലുള്ള ചെറിയ ഭാഗം പ്രവർത്തനക്ഷമമാകും. ഇത് കോർട്ടിസോൾ, അഡ്രിനാലിൻ തുടങ്ങിയ സ്ട്രെസ് ഹോർമോണുകളുടെ ഉത്പാദനത്തിന് സിഗ്നൽ നൽകുന്നു, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ പോരാടാനോ പലായനം ചെയ്യാനോ തയ്യാറാക്കുന്നു. യഥാർത്ഥ അടിയന്തര സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഇത് നിർണായകമാണെങ്കിലും, നമ്മുടെ ആധുനിക ലോകത്ത്, മാനസിക സമ്മർദ്ദങ്ങൾ കാരണം ഈ സിസ്റ്റം പലപ്പോഴും വിട്ടുമാറാതെ സജീവമായിരിക്കും, ഇത് ഉത്കണ്ഠ, മാനസിക തളർച്ച, കൂടാതെ നിരവധി ശാരീരിക ആരോഗ്യ പ്രശ്‌നങ്ങളിലേക്കും നയിക്കുന്നു.
മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് തലച്ചോറിനെ എങ്ങനെ പുനഃക്രമീകരിക്കുന്നു
മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് പരിശീലനം ഈ പ്രക്രിയയെ പല പ്രധാന വഴികളിലൂടെ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു:
- അമിഗ്ഡാലയെ ശാന്തമാക്കുന്നു: സ്ഥിരമായ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് പരിശീലനം അമിഗ്ഡാലയിലെ ഗ്രേ മാറ്റർ സാന്ദ്രത കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. പ്രതികരണശേഷി കുറഞ്ഞ അമിഗ്ഡാല എന്നാൽ നിങ്ങൾ വൈകാരികമോ സമ്മർദ്ദപരമോ ആയ പ്രേരണകളാൽ കീഴടക്കപ്പെടാനുള്ള സാധ്യത കുറവാണ് എന്നാണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്. ഒരു ഉത്തേജനത്തിനും നിങ്ങളുടെ പ്രതികരണത്തിനും ഇടയിൽ നിങ്ങൾ ഒരു നിർണായകമായ ഇടവേള വികസിപ്പിക്കുന്നു.
- പ്രീഫ്രോണ്ടൽ കോർട്ടെക്സിനെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു: പ്രീഫ്രോണ്ടൽ കോർട്ടെക്സ് തലച്ചോറിന്റെ എക്സിക്യൂട്ടീവ് കേന്ദ്രമാണ്, യുക്തിസഹമായ ചിന്ത, വൈകാരിക നിയന്ത്രണം, പെട്ടെന്നുള്ള തീരുമാനങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കൽ എന്നിവയ്ക്ക് ഇത് ഉത്തരവാദിയാണ്. മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് ഈ മേഖലയിലെ പ്രവർത്തനവും കണക്റ്റിവിറ്റിയും വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. ശക്തമായ പ്രീഫ്രോണ്ടൽ കോർട്ടെക്സിന് അമിഗ്ഡാലയുടെ അലാറം സിഗ്നലുകളെ നന്നായി നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയും, ഇത് സാഹചര്യങ്ങളോട് സഹജമായി പ്രതികരിക്കുന്നതിനു പകരം കൂടുതൽ ചിന്താപൂർവ്വം പ്രതികരിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.
- പാരാസിമ്പതറ്റിക് നാഡീവ്യൂഹത്തെ സജീവമാക്കുന്നു: മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് പരിശീലനങ്ങൾ, പ്രത്യേകിച്ച് ശ്വാസത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നവ, പാരാസിമ്പതറ്റിക് നാഡീവ്യൂഹത്തെ സജീവമാക്കുന്നു - ശരീരത്തിന്റെ "വിശ്രമിക്കുക-ദഹിപ്പിക്കുക" സിസ്റ്റം. ഇത് ഫൈറ്റ്-ഓർ-ഫ്ലൈറ്റ് പ്രതികരണത്തെ പ്രതിരോധിക്കുകയും, ഹൃദയമിടിപ്പ് കുറയ്ക്കുകയും, രക്തസമ്മർദ്ദം താഴ്ത്തുകയും, വിശ്രമത്തിന്റെയും വീണ്ടെടുക്കലിന്റെയും ഒരു അവസ്ഥ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ചുരുക്കത്തിൽ, മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് പരിശീലിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനെ ജിമ്മിൽ കൊണ്ടുപോകുന്നത് പോലെയാണ്. നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധയ്ക്കും ശാന്തതയ്ക്കുമുള്ള ന്യൂറൽ പാതകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും യാന്ത്രികമായ സമ്മർദ്ദ പ്രതികരണങ്ങൾക്കുള്ള പാതകളെ ദുർബലപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇതൊരു താൽക്കാലിക പരിഹാരമല്ല; ഇത് തലച്ചോറിൽ ശാശ്വതമായ, ഘടനാപരമായ മാറ്റങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുകയും സമ്മർദ്ദത്തിനെതിരെ പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ആർക്കും എവിടെയും ചെയ്യാവുന്ന അടിസ്ഥാനപരമായ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് പരിശീലനങ്ങൾ
മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സിന്റെ സൗന്ദര്യം അതിന് പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങളോ, വിലകൂടിയ അംഗത്വങ്ങളോ, പ്രത്യേക വസ്ത്രങ്ങളോ ആവശ്യമില്ല എന്നതാണ്. ഇതിന് നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ മാത്രം മതി. ലോകത്ത് നിങ്ങൾ എവിടെയായിരുന്നാലും ഇന്ന് തന്നെ ആരംഭിക്കാവുന്ന ചില അടിസ്ഥാന പരിശീലനങ്ങൾ ഇതാ.
1. ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ ശ്വാസം (ആനാപാന)
നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം വർത്തമാന നിമിഷത്തിലേക്കുള്ള നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും വിശ്വസനീയമായ നങ്കൂരമാണ്. നിങ്ങൾ ജനിക്കുന്ന നിമിഷം മുതൽ മരിക്കുന്ന നിമിഷം വരെ അത് എപ്പോഴും നിങ്ങളോടൊപ്പമുണ്ട്. ഈ പരിശീലനം മനസ്സിനെ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ശ്വാസമെടുക്കുന്നതിന്റെ ശാരീരിക സംവേദനം ഉപയോഗിക്കുന്നു.
എങ്ങനെ ചെയ്യാം:
- സുഖപ്രദമായ ഒരു ഇരിപ്പ് കണ്ടെത്തുക. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കസേരയിൽ പാദങ്ങൾ തറയിൽ പതിച്ച്, നട്ടെല്ല് നിവർത്തി എന്നാൽ മുറുക്കമില്ലാതെ ഇരിക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കുഷ്യനിൽ ചമ്രം പടിഞ്ഞിരിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ കിടക്കുകയോ ചെയ്യാം (ഇത് ഉറങ്ങിപ്പോകാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുമെങ്കിലും). നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മടിയിലോ കാൽമുട്ടുകളിലോ സൗകര്യപ്രദമായി വയ്ക്കുക.
- സൗമ്യമായി കണ്ണുകളടയ്ക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് താൽപ്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ മുന്നിലുള്ള ഏതാനും അടി ദൂരെയുള്ള ഒരു ബിന്ദുവിൽ മൃദുവായി ദൃഷ്ടി ഉറപ്പിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ ശ്വാസത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. അത് മാറ്റാൻ ശ്രമിക്കാതെ, ശ്വാസമെടുക്കുന്നതിന്റെ ശാരീരിക സംവേദനങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക. മൂക്കിലൂടെ തണുത്തതും ശുദ്ധവുമായ വായു പ്രവേശിക്കുന്നത് അനുഭവിക്കുക. ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുക്കുമ്പോൾ നെഞ്ചും വയറും പതുക്കെ ഉയരുന്നതും പുറത്തേക്ക് വിടുമ്പോൾ താഴുന്നതും അനുഭവിക്കുക.
- ഒരു പ്രധാന ശ്രദ്ധാ കേന്ദ്രം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ മൂക്കിന്റെ അറ്റത്തുള്ള സംവേദനമോ, അല്ലെങ്കിൽ വയറിന്റെ ഉയർച്ചയും താഴ്ചയുമാകാം. നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ അവിടെ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
- അലയുന്ന ചിന്തകളെ അംഗീകരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് തീർച്ചയായും അലഞ്ഞുതിരിയും. ഇതൊരു പരാജയമല്ല; മനസ്സുകൾ അങ്ങനെയാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്. നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ ഒരു ചിന്തയിലേക്കോ, ശബ്ദത്തിലേക്കോ, സംവേദനത്തിലേക്കോ മാറിയെന്ന് നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുമ്പോൾ, സൗമ്യമായും വിമർശനരഹിതമായും അത് അംഗീകരിക്കുക. നിങ്ങൾ സ്വയം നിശ്ശബ്ദമായി "ചിന്തിക്കുന്നു" എന്ന് പറഞ്ഞേക്കാം, എന്നിട്ട് ദയയോടെ നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ ശ്വാസത്തിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക.
- ചെറുതായി തുടങ്ങുക. ദിവസവും 3-5 മിനിറ്റ് മാത്രം തുടങ്ങുക. ദൈർഘ്യത്തേക്കാൾ സ്ഥിരതയാണ് പ്രധാനം. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ സുഖപ്രദമാകുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് ക്രമേണ സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കാം.
2. ബോഡി സ്കാൻ മെഡിറ്റേഷൻ
നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ ശരീരവുമായി വീണ്ടും ബന്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും നിങ്ങൾ അറിയാതെ പോകുന്ന ശാരീരിക പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കുന്നതിനും ഈ പരിശീലനം മികച്ചതാണ്. ശരീരത്തിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയെ വ്യവസ്ഥാപിതമായി നീക്കുന്നത് ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
എങ്ങനെ ചെയ്യാം:
- ഒരു മാറ്റിലോ, കട്ടിലിലോ, അല്ലെങ്കിൽ പരവതാനി വിരിച്ച തറയിലോ സുഖമായി മലർന്നു കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ശരീരത്തിന് ഇരുവശത്തുമായി, കൈപ്പത്തികൾ മുകളിലേക്ക് തിരിച്ച് വയ്ക്കുക, പാദങ്ങൾ സ്വാഭാവികമായി അകറ്റി വയ്ക്കുക. കിടക്കാൻ സാധ്യമല്ലെങ്കിൽ, ഇരുന്നുകൊണ്ടും ഇത് ചെയ്യാം.
- ശാന്തമാകാൻ കുറച്ച് ദീർഘശ്വാസം എടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ഭാരം താഴെയുള്ള പ്രതലത്തിൽ സ്പർശിക്കുന്നത് അനുഭവിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ അവബോധം പാദങ്ങളിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. നിങ്ങളുടെ ഇടത് പാദത്തിന്റെ വിരലുകളിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക. എന്തെങ്കിലും സംവേദനങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക - ചൂട്, തണുപ്പ്, ഇക്കിളി, സമ്മർദ്ദം, അല്ലെങ്കിൽ സംവേദനമില്ലായ്മ പോലും. നിങ്ങൾ പ്രത്യേകമായി ഒന്നും അനുഭവിക്കേണ്ടതില്ല; അവിടെ എന്താണോ ഉള്ളത് അത് ശ്രദ്ധിക്കുക.
- പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ അവബോധം വികസിപ്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ ഇടത് പാദത്തിന്റെ ഉള്ളംകാലിലേക്കും, ഉപ്പൂറ്റിയിലേക്കും, പാദത്തിന്റെ മുകൾ ഭാഗത്തേക്കും, കണങ്കാലിലേക്കും മാറ്റുക. തുടർന്ന്, നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാലിലൂടെ മുകളിലേക്ക് തുടരുക - കണങ്കാൽ, മുട്ട്, തുട. ഓരോ ഭാഗത്തും കുറച്ച് സമയം ചെലവഴിക്കുക, കൗതുകത്തോടെയും വിമർശനരഹിതമായും നിരീക്ഷിക്കുക.
- മറ്റേ ഭാഗത്തും ആവർത്തിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ സൗമ്യമായി വലത് പാദത്തിന്റെ വിരലുകളിലേക്ക് മാറ്റി ഇതേ പ്രക്രിയ ആവർത്തിക്കുക, പതുക്കെ വലത് കാലിലൂടെ മുകളിലേക്ക് നീങ്ങുക.
- നിങ്ങളുടെ ഉടൽ സ്കാൻ ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ ഇടുപ്പ്, വയറ്, അരക്കെട്ട്, നടുവ് എന്നിവിടങ്ങളിലേക്ക് നീക്കുക. വയറ്റിലെ ശ്വാസത്തിന്റെ സൗമ്യമായ ചലനം ശ്രദ്ധിക്കുക. നെഞ്ച്, പുറം, തോളുകൾ എന്നിവിടങ്ങളിലേക്ക് തുടരുക. പലരും തോളുകളിൽ ധാരാളം പിരിമുറുക്കം സൂക്ഷിക്കുന്നു; ഈ ഭാഗത്തേക്ക് ശ്വാസമെടുത്ത് അതിനെ മൃദുവാക്കാൻ കഴിയുമോ എന്ന് നോക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ കൈകളും കൈപ്പത്തികളും സ്കാൻ ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ അവബോധം ഒരേ സമയം രണ്ട് കൈകളിലൂടെയും താഴേക്ക് കൊണ്ടുവരിക, കൈമുട്ടുകൾ, കൈത്തണ്ടകൾ, കൈപ്പത്തികൾ, ഓരോ വിരലുകളിലേക്കും.
- കഴുത്തും തലയും കൊണ്ട് പൂർത്തിയാക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ കഴുത്ത്, തൊണ്ട, താടിയെല്ല്, മുഖം, തലയോട്ടി എന്നിവിടങ്ങളിലേക്ക് നീക്കുക. നിങ്ങളുടെ കണ്ണിനും വായയ്ക്കും ചുറ്റുമുള്ള ചെറിയ പേശികളെ മൃദുവാക്കുക.
- മുഴുവൻ ശരീരത്തെക്കുറിച്ചും ബോധവാന്മാരാകുക. ഒടുവിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുഴുവനും കുറച്ച് നിമിഷത്തേക്ക് അവബോധത്തിൽ പിടിക്കുക, അതിനെ പൂർണ്ണവും ശ്വസിക്കുന്നതുമായ ഒരു അസ്തിത്വമായി അനുഭവിക്കുക.
3. ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ നിരീക്ഷണം: നിങ്ങളുടെ ഇന്ദ്രിയങ്ങളെ ഉൾപ്പെടുത്തുക
വർത്തമാനകാലത്തിൽ സ്വയം ഉറപ്പിക്കാൻ എവിടെയും ചെയ്യാവുന്ന ഒരു മികച്ച അനൗപചാരിക പരിശീലനമാണിത്. നിങ്ങളുടെ അഞ്ച് ഇന്ദ്രിയങ്ങളെയും മനഃപൂർവ്വം ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
എങ്ങനെ ചെയ്യാം:
- നിങ്ങൾ എവിടെയാണോ അവിടെ നിർത്തുക.
- നിങ്ങൾക്ക് കാണാൻ കഴിയുന്ന അഞ്ച് കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക. ചുറ്റും നോക്കി അഞ്ച് വസ്തുക്കളെ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. അവയുടെ നിറം, ആകൃതി, ഘടന, അവയിൽ പ്രകാശം വീഴുന്ന രീതി എന്നിവ ശ്രദ്ധിക്കുക. വെറുതെ നോക്കുകയല്ല, ശരിക്കും കാണുക.
- നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവിക്കാൻ കഴിയുന്ന നാല് കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ അവബോധം ശാരീരിക സംവേദനങ്ങളിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. അത് നിങ്ങളുടെ വസ്ത്രത്തിന്റെ ഘടന, നിങ്ങളുടെ താഴെയുള്ള കസേരയുടെ ഉറപ്പ്, വായുവിന്റെ താപനില, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു നേരിയ കാറ്റ് എന്നിവയാകാം.
- നിങ്ങൾക്ക് കേൾക്കാൻ കഴിയുന്ന മൂന്ന് കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ചുറ്റുപാടിലെ ശബ്ദങ്ങൾ കേൾക്കുക. അടുത്തും അകലെയുമുള്ള വ്യത്യസ്ത ശബ്ദങ്ങൾ തിരിച്ചറിയാൻ ശ്രമിക്കുക, അവയെ സുഖകരമോ അസുഖകരമോ എന്ന് വിലയിരുത്താതെ. ഒരു കമ്പ്യൂട്ടറിന്റെ മൂളൽ, ദൂരെയുള്ള ട്രാഫിക്, ഒരു പക്ഷിയുടെ ചിലയ്ക്കൽ - വെറുതെ കേൾക്കുക.
- നിങ്ങൾക്ക് മണക്കാൻ കഴിയുന്ന രണ്ട് കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക. സൗമ്യമായി ശ്വാസമെടുത്ത് എന്ത് സുഗന്ധങ്ങളോ ഗന്ധങ്ങളോ കണ്ടെത്താൻ കഴിയുമെന്ന് നോക്കുക. അത് നിങ്ങളുടെ മേശപ്പുറത്തെ കാപ്പിയോ, മഴയുടെ ഗന്ധമോ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകളിലെ സോപ്പിന്റെ മണമോ ആകാം.
- നിങ്ങൾക്ക് രുചിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു കാര്യം ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ അവബോധം വായിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. നിങ്ങളുടെ അവസാനത്തെ ഭക്ഷണത്തിന്റെയോ പാനീയത്തിന്റെയോ അവശേഷിക്കുന്ന രുചി നിങ്ങൾക്ക് ആസ്വദിക്കാൻ കഴിയുമോ? അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വായിലെ സാധാരണ രുചി ശ്രദ്ധിക്കാൻ കഴിഞ്ഞേക്കാം.
4. നടത്ത ധ്യാനം
അനങ്ങാതെ ഇരിക്കുന്നത് വെല്ലുവിളിയായി കാണുന്നവർക്ക്, നടത്ത ധ്യാനം ഒരു ശക്തമായ ബദലാണ്. ഇത് നടക്കുന്ന ലളിതമായ പ്രവൃത്തി ഒരു അവബോധ പരിശീലനമാക്കി മാറ്റുന്നു.
എങ്ങനെ ചെയ്യാം:
- മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും നടക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു സ്ഥലം കണ്ടെത്തുക, ഒരുപക്ഷേ 10-20 ചുവടുകൾ. ഒരു ഓഫീസ് ഇടനാഴി, ശാന്തമായ മുറി, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പാർക്കിലെ വഴി മതിയാകും.
- ഒരു നിമിഷം നിശ്ചലമായി നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിലത്ത് ഉറച്ചുനിൽക്കുന്നത് അനുഭവിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ഭാരവും ഭൂമിയുമായുള്ള നിങ്ങളുടെ ബന്ധവും മനസ്സിലാക്കുക.
- പതുക്കെ, സ്വാഭാവിക വേഗതയിൽ നടക്കാൻ തുടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ പാദങ്ങളിലും കാലുകളിലുമുള്ള സംവേദനങ്ങളിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. ഒരു കാൽ ഉയർത്തുന്നതും, അത് വായുവിലൂടെ ചലിപ്പിക്കുന്നതും, താഴെ വയ്ക്കുന്നതും, ഭാരം മാറുന്നതും ശ്രദ്ധിക്കുക.
- അതിനെ വിഭജിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ചലനത്തെ അതിന്റെ ഘടകങ്ങളായി വിഭജിക്കാം: ഉയർത്തുക, നീക്കുക, സ്ഥാപിക്കുക, മാറ്റുക. ഉപ്പൂറ്റി, ഉള്ളംകാൽ, വിരലുകൾ എന്നിവ നിലത്തു സ്പർശിക്കുന്നത് അനുഭവിക്കുക.
- വേണമെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ശ്വാസവുമായി ഏകോപിപ്പിക്കുക, എന്നാൽ പ്രധാന ശ്രദ്ധ നടക്കുമ്പോഴുള്ള ശാരീരിക സംവേദനത്തിലാണ്.
- നിങ്ങൾ പാതയുടെ അറ്റത്ത് എത്തുമ്പോൾ, നിർത്തുക. പൂർണ്ണമായ അവബോധത്തോടെ തിരിയുക. തിരികെ നടക്കാൻ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു നിമിഷം നിൽക്കുക.
- മറ്റ് പരിശീലനങ്ങളെപ്പോലെ, നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് അലയുമ്പോൾ, സൗമ്യമായി അതിനെ നിലത്തുള്ള നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളുടെ അനുഭൂതിയിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക.
നിങ്ങളുടെ തിരക്കേറിയ ആഗോള ഷെഡ്യൂളിലേക്ക് മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സിനെ സംയോജിപ്പിക്കുന്നു
ഈ പരിശീലനങ്ങൾ അറിയുന്നത് ഒരു കാര്യമാണ്; അവയ്ക്ക് സമയം കണ്ടെത്തുന്നത് മറ്റൊന്നാണ്. നിങ്ങളുടെ ചെയ്യേണ്ടവയുടെ പട്ടികയിലേക്ക് മറ്റൊരു വലിയ ടാസ്ക് ചേർക്കുകയല്ല, മറിച്ച് നിങ്ങൾ ഇതിനകം ചെയ്യുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങളിലേക്ക് മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സിന്റെ ചെറിയ നിമിഷങ്ങൾ നെയ്തെടുക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാനം.
ഒന്നിനുപുറകെ ഒന്നായുള്ള മീറ്റിംഗുകൾക്കായി 3 മിനിറ്റ് "മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് റീസെറ്റ്"
വീഡിയോ കോളുകൾക്കോ മീറ്റിംഗുകൾക്കോ ഇടയിൽ, ഉടൻ തന്നെ നിങ്ങളുടെ ഇമെയിൽ പരിശോധിക്കുന്നതിന് പകരം, മൂന്ന് മിനിറ്റ് എടുക്കുക. കണ്ണുകളടച്ച്, മൂന്ന് തവണ സാവധാനത്തിൽ ദീർഘശ്വാസം എടുക്കുക, നിങ്ങൾ ശാരീരികമായും വൈകാരികമായും എങ്ങനെയിരിക്കുന്നുവെന്ന് വിധിയില്ലാതെ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഈ ചെറിയ ഇടവേള സമ്മർദ്ദം അടിഞ്ഞുകൂടുന്നത് തടയാനും അടുത്ത മീറ്റിംഗിലേക്ക് കൂടുതൽ വ്യക്തവും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ചതുമായ മനസ്സോടെ പ്രവേശിക്കാൻ സഹായിക്കും.
ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ യാത്ര: യാത്രാസമയം മാറ്റുന്നു
പലപ്പോഴും സമ്മർദ്ദത്തിന്റെ ഉറവിടമായ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന യാത്ര, പരിശീലനത്തിനുള്ള ഒരു വിലയേറിയ അവസരമായി മാറും.
- പൊതുഗതാഗതത്തിൽ: നിങ്ങളുടെ ഫോണിൽ സ്ക്രോൾ ചെയ്യുന്നതിനു പകരം അത് മാറ്റിവയ്ക്കുക. ട്രെയിനിന്റെയോ ബസിന്റെയോ ശബ്ദങ്ങൾ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം കേൾക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ സീറ്റിൽ ഒരു ചെറിയ ബോഡി സ്കാൻ ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുക.
- നടക്കുമ്പോൾ: ഓഫീസിലേക്കോ സ്റ്റേഷനിലേക്കോ ഉള്ള നിങ്ങളുടെ നടത്തം ഒരു നടത്ത ധ്യാനമാക്കി മാറ്റുക. നിങ്ങളുടെ ചുവടുകളുടെ താളത്തിലും ശരീരം ചലിക്കുന്നതിന്റെ അനുഭൂതിയിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
- ഡ്രൈവ് ചെയ്യുമ്പോൾ: ഡ്രൈവിംഗിന്റെ നേരിട്ടുള്ള അനുഭവത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് സുരക്ഷിതമായി മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് പരിശീലിക്കാം. സ്റ്റിയറിംഗ് വീലിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകളുടെ സംവേദനം അനുഭവിക്കുക, ചുറ്റുമുള്ള കാറുകളുടെ നിറങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക, എഞ്ചിന്റെ ശബ്ദം കേൾക്കുക. പൂർണ്ണമായ സാഹചര്യ അവബോധം നിലനിർത്തുക, എന്നാൽ ഭാവിയിലെ ആശങ്കകളിലോ കഴിഞ്ഞ സംഭവങ്ങളിലോ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിനു പകരം നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ ഡ്രൈവിംഗിന്റെ വർത്തമാന പ്രവൃത്തിയിൽ ഉറപ്പിക്കുക.
ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ ഭക്ഷണം: ഡെസ്കിലെ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നൊരു ഇടവേള
നമ്മളിൽ പലരും ശ്രദ്ധയില്ലാതെ മേശപ്പുറത്തിരുന്ന് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നു. ദിവസത്തിൽ ഒരിക്കൽ, ഒരു നേരത്തെ ഭക്ഷണമോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ലഘുഭക്ഷണമോ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഉപകരണങ്ങൾ മാറ്റിവയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം നോക്കുക - അതിന്റെ നിറങ്ങൾ, ആകൃതികൾ, ഘടനകൾ എന്നിവ ശ്രദ്ധിക്കുക. അത് മണക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു കഷ്ണം കഴിക്കുമ്പോൾ, പതുക്കെ ചവച്ച് രുചികൾ ആസ്വദിക്കുക. ഇത് ആസ്വാദനം വർദ്ധിപ്പിക്കുക മാത്രമല്ല, ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ വിശപ്പിന്റെയും വയറു നിറഞ്ഞതിന്റെയും സൂചനകളെക്കുറിച്ചുള്ള അവബോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഡിജിറ്റൽ ഡിറ്റോക്സും ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ സാങ്കേതികവിദ്യ ഉപയോഗവും
നമ്മുടെ ഉപകരണങ്ങൾ ആധുനിക സമ്മർദ്ദത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഉറവിടമാണ്. നിയന്ത്രണം വീണ്ടെടുക്കാൻ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് ഉപയോഗിക്കുക.
- ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ നോട്ടിഫിക്കേഷനുകൾ: അപ്രധാനമായ നോട്ടിഫിക്കേഷനുകൾ ഓഫ് ചെയ്യുക. ഇമെയിലും സോഷ്യൽ മീഡിയയും പരിശോധിക്കാൻ പ്രത്യേക സമയം ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുക, ദിവസം മുഴുവൻ അവ നിങ്ങളെ ശല്യപ്പെടുത്താൻ അനുവദിക്കുന്നതിനു പകരം. നിങ്ങൾ അവ പരിശോധിക്കുമ്പോൾ, ശ്രദ്ധയോടെ ചെയ്യുക.
- ഒറ്റത്തവണ ഒരു ജോലി (Single-Tasking): മനുഷ്യന്റെ തലച്ചോറ് മൾട്ടിടാസ്കിംഗിനായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടില്ല. ഇത് യഥാർത്ഥത്തിൽ അതിവേഗത്തിലുള്ള ടാസ്ക്-സ്വിച്ചിംഗ് ആണ്, ഇത് മാനസിക ഊർജ്ജം കുറയ്ക്കുകയും പിശകുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഒരു സമയം ഒരു കാര്യം ചെയ്യാൻ പരിശീലിക്കുക. ഒരു ഇമെയിൽ എഴുതുമ്പോൾ, ഇമെയിൽ മാത്രം എഴുതുക. ഒരു കോളിൽ ആയിരിക്കുമ്പോൾ, കോളിൽ മാത്രം ശ്രദ്ധിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് യാത്രയിലെ പൊതുവായ വെല്ലുവിളികളെ തരണം ചെയ്യുക
നിങ്ങൾ പരിശീലനം ആരംഭിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് ചില സാധാരണ തടസ്സങ്ങൾ നേരിടാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. ഇത് സാധാരണമാണ്, പ്രക്രിയയുടെ ഭാഗമാണ്. ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ മനോഭാവത്തോടെ അവയെ എങ്ങനെ കൈകാര്യം ചെയ്യാമെന്ന് ഇതാ.
"എൻ്റെ മനസ്സ് വളരെ തിരക്കിലാണ്, എനിക്ക് ചിന്ത നിർത്താൻ കഴിയില്ല!"
ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ പുനർരൂപീകരണം: ഇത് ഏറ്റവും സാധാരണമായ അനുഭവമാണ്. മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സിന്റെ ലക്ഷ്യം നിങ്ങളുടെ ചിന്തകളെ നിർത്തുക എന്നതല്ല; അത് അസാധ്യമാണ്. അവയുമായുള്ള നിങ്ങളുടെ ബന്ധം മാറ്റുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം. നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് തിരക്കിലാണെന്ന് നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ വിജയിക്കുകയാണ്! നിങ്ങളുടെ ചിന്തകളെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ ബോധവാനായി. അതിന്റെ കഥയിൽ കുടുങ്ങാതെ ചിന്തയെ അംഗീകരിക്കുക, എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയെ നിങ്ങളുടെ നങ്കൂരത്തിലേക്ക് (ശ്വാസം പോലെ) സൗമ്യമായി തിരികെ കൊണ്ടുവരിക എന്നതാണ് പരിശീലനം. ഓരോ തിരിച്ചുവരവും പരിശീലനത്തിന്റെ ഒരു നിമിഷമാണ്.
"എനിക്കിതിന് സമയമില്ല."
ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ പുനർരൂപീകരണം: ഏറ്റവും തിരക്കുള്ള ആളുകൾക്കാണ് പലപ്പോഴും ഏറ്റവും കൂടുതൽ പ്രയോജനം ലഭിക്കുന്നത്. "എനിക്ക് സമയമില്ല" എന്നതിൽ നിന്ന് "എന്റെ ക്ഷേമത്തിനായി ഞാൻ 5 മിനിറ്റ് നിക്ഷേപിക്കും" എന്ന് പുനർരൂപീകരിക്കുക. വളരെ ചെറിയ ഒരു പ്രതിബദ്ധതയോടെ ആരംഭിക്കുക - ഒരു ദിവസം ഒരു മിനിറ്റ് പോലും. സ്ഥിരത ഒരു ശീലം വളർത്തും, ഈ ചെറിയ സമയ നിക്ഷേപം നിങ്ങളുടെ ദിവസത്തിന്റെ ശേഷിക്കുന്ന ഭാഗത്ത് ശ്രദ്ധയിലും കാര്യക്ഷമതയിലും വലിയ ലാഭം നൽകുമെന്ന് നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും.
"ഞാൻ ഉറങ്ങിപ്പോകുന്നു."
ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ പുനർരൂപീകരണം: പരിശീലനത്തിനിടെ നിങ്ങൾ ഉറങ്ങിപ്പോകുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കക്കുറവുണ്ടെന്ന് അർത്ഥമാക്കാം. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ നിന്നുള്ള വിലയേറിയ ഫീഡ്‌ബായ്ക്കായി ഇതിനെ പരിഗണിക്കുക. ഉണർന്നിരിക്കാൻ, കൂടുതൽ നിവർന്നതും ജാഗ്രതയുള്ളതുമായ ഒരു നിലയിൽ പരിശീലിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് മൃദുവായി കണ്ണുതുറക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ നടത്ത ധ്യാനത്തിലേക്ക് മാറുകയോ ചെയ്യാം. അതിനെക്കുറിച്ച് സ്വയം വിധിക്കരുത്; ഉറക്കച്ചടവ് ശ്രദ്ധിക്കുകയും അതനുസരിച്ച് നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം ക്രമീകരിക്കുകയും ചെയ്യുക.
"ഞാനിത് ശരിയാണോ ചെയ്യുന്നത്?"
ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ പുനർരൂപീകരണം: ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായിരിക്കാൻ "തികഞ്ഞ" ഒരു വഴിയുമില്ല. നിങ്ങളുടെ വർത്തമാന നിമിഷത്തിലെ അനുഭവത്തിൽ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുകയും അത് അലയുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയെ സൗമ്യമായി തിരികെ കൊണ്ടുവരുകയും ചെയ്യുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ അത് ശരിയായി ചെയ്യുന്നു. പരിശീലനം നിർവചിക്കുന്നത് ഉദ്ദേശ്യവും സൗമ്യമായ തിരിച്ചുവരവുമാണ്, അല്ലാതെ ഒരു പ്രത്യേക അവസ്ഥ കൈവരിക്കുന്നതിലല്ല. തികഞ്ഞ ഒരു ഫലത്തിനായുള്ള ആവശ്യം ഉപേക്ഷിച്ച്, കൗതുകത്തോടെ പ്രക്രിയയെ സ്വീകരിക്കുക.
വിശാലമായ സ്വാധീനം: ടീമുകൾക്കും സ്ഥാപനങ്ങൾക്കും വേണ്ടിയുള്ള മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ്
മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് തികച്ചും വ്യക്തിപരമായ ഒരു പരിശീലനമാണെങ്കിലും, അതിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ പുറത്തേക്ക് വ്യാപിക്കുകയും, ടീമുകളിലും മുഴുവൻ സ്ഥാപനങ്ങളിലും അഗാധമായ സ്വാധീനം ചെലുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. സാംസ്കാരിക ആശയവിനിമയവും സഹകരണവും പരമപ്രധാനമായ ഒരു ആഗോള തൊഴിലിടത്തിൽ, മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് ഒരു പരിവർത്തനാത്മക ഉപകരണമാകും.
- മെച്ചപ്പെട്ട ആശയവിനിമയം: ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ ശ്രവണം - ഒരു സഹപ്രവർത്തകന് പൂർണ്ണവും വിമർശനരഹിതവുമായ ശ്രദ്ധ നൽകുന്നത് - ആഴത്തിലുള്ള ധാരണ വളർത്തുകയും തെറ്റിദ്ധാരണകൾ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് സാംസ്കാരികവും ഭാഷാപരവുമായ തടസ്സങ്ങൾക്കിടയിൽ.
- വർദ്ധിച്ച വൈകാരിക ബുദ്ധി: സ്വന്തം വൈകാരിക അവസ്ഥകളെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ ബോധവാന്മാരാകുന്നതിലൂടെ, ടീം അംഗങ്ങൾക്ക് അവരുടെ പ്രതികരണങ്ങളെ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയും, ഇത് കുറഞ്ഞ സംഘർഷത്തിലേക്കും കൂടുതൽ ക്രിയാത്മകമായ പ്രശ്നപരിഹാരത്തിലേക്കും നയിക്കുന്നു.
- വർദ്ധിച്ച ശ്രദ്ധയും നൂതനാശയങ്ങളും: ശ്രദ്ധ വ്യതിചലനങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കാനും ശ്രദ്ധ നിലനിർത്താനും കഴിയുന്ന ഒരു ടീം കൂടുതൽ ഉൽപ്പാദനക്ഷമവും നൂതനവുമായ ടീമാണ്. സർഗ്ഗാത്മകതയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന മാനസിക അലങ്കോലങ്ങൾ നീക്കം ചെയ്യാൻ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് സഹായിക്കുന്നു.
- നേതൃത്വത്തിന്റെ പ്രതിരോധശേഷി: വ്യത്യസ്ത സമയ മേഖലകളിലായി ആഗോള ടീമുകളെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന നേതാക്കൾക്ക്, സമ്മർദ്ദവും സമ്മർദ്ദവും വളരെ വലുതാണ്. ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ ഒരു നേതാവ് കൂടുതൽ പ്രതിരോധശേഷിയുള്ളവനും, കുറഞ്ഞ പ്രതികരണശേഷിയുള്ളവനും, സഹാനുഭൂതിയോടെയും വ്യക്തതയോടെയും അവരുടെ ടീമിനെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ കൂടുതൽ സജ്ജനുമായിരിക്കും. ഒരു അന്താരാഷ്ട്ര ടീം കോൾ ആരംഭിക്കുന്ന ഒരു നേതാവിനെ പരിഗണിക്കുക, എല്ലാവർക്കും എത്തിച്ചേരാനും സ്വയം കേന്ദ്രീകരിക്കാനും ഒരു മിനിറ്റ് നിശ്ശബ്ദമായ ഇടവേള നൽകുന്നു. ഈ ചെറിയ പ്രവൃത്തി ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ചതും ശാന്തവുമായ സഹകരണത്തിന്റെ ഒരു സ്വരം സജ്ജമാക്കാൻ കഴിയും.
നിങ്ങളുടെ യാത്ര ഇപ്പോൾ ആരംഭിക്കുന്നു: സുസ്ഥിരമായ ഒരു പരിശീലനം സൃഷ്ടിക്കുക
സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സിന്റെ എന്ത്, എന്തുകൊണ്ട്, എങ്ങനെ എന്ന് നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്തു. നിങ്ങൾ എടുക്കുന്ന അടുത്ത ചുവടാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനം. ഒറ്റരാത്രികൊണ്ട് ഒരു തികഞ്ഞ ധ്യാനിയാകുക എന്നതല്ല ലക്ഷ്യം, മറിച്ച് സ്വയം അവബോധത്തിന്റെയും സ്വയം അനുകമ്പയുടെയും സുസ്ഥിരമായ ഒരു യാത്ര ആരംഭിക്കുക എന്നതാണ്.
ആരംഭിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ലളിതമായ പ്ലാൻ ഇതാ:
- ഒരു പരിശീലനം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. സ്വയം അമിതഭാരം ചുമത്തരുത്. നിങ്ങളുമായി പ്രതിധ്വനിക്കുന്ന അടിസ്ഥാന പരിശീലനങ്ങളിൽ ഒന്ന് തിരഞ്ഞെടുക്കുക - ഒരുപക്ഷേ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ ശ്വാസം.
- ദിവസവും അഞ്ച് മിനിറ്റ് പ്രതിജ്ഞാബദ്ധമാക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഒരു പ്രത്യേക സമയം തിരഞ്ഞെടുക്കുക, ഉദാഹരണത്തിന് രാവിലെ ആദ്യമോ അല്ലെങ്കിൽ ഉച്ചഭക്ഷണ സമയത്തോ. നിലവിലുള്ള ഒരു ശീലവുമായി അതിനെ ബന്ധിപ്പിക്കുക (ഉദാ: "പല്ലുതേച്ച ശേഷം, ഞാൻ 5 മിനിറ്റ് പരിശീലിക്കും").
- സ്വയം ദയ കാണിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ദിവസങ്ങൾ നഷ്ടപ്പെടും. നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് താറുമാറായതായി തോന്നും. ഇതെല്ലാം പാതയുടെ ഭാഗമാണ്. വിധിയില്ലാതെ വീണ്ടും ആരംഭിക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാനം.
മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് നേടാനോ പൂർത്തിയാക്കാനോ ഉള്ള മറ്റൊരു കാര്യമല്ല. അതൊരു ജീവിതരീതിയാണ്. വർത്തമാന നിമിഷത്തിലേക്ക് വീണ്ടും വീണ്ടും മടങ്ങിവരുന്ന ഒരു യാത്രയാണിത്. ഈ ലളിതമായ വൈദഗ്ദ്ധ്യം വളർത്തിയെടുക്കുന്നതിലൂടെ, ആധുനിക ജീവിതത്തിലെ അനിവാര്യമായ സമ്മർദ്ദങ്ങളെ കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിലും വ്യക്തതയിലും പ്രതിരോധശേഷിയിലും നാവിഗേറ്റ് ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ സ്വയം പ്രാപ്തരാകുന്നു. ലോകത്തിന്റെ ശബ്ദങ്ങൾക്കടിയിൽ ക്ഷമയോടെ കാത്തിരിക്കുന്ന, നിങ്ങളുടെ ഉള്ളിൽ ഇതിനകം നിലനിൽക്കുന്ന ശാന്തത കണ്ടെത്താൻ നിങ്ങൾ പഠിക്കുന്നു.