M

MLOG

മലയാളം

സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും, ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും, മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനുമുള്ള ശക്തമായ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് പരിശീലനങ്ങളെക്കുറിച്ച് അറിയുക. ലോകമെമ്പാടുമുള്ള തിരക്കേറിയ പ്രൊഫഷണലുകൾക്കായുള്ള ഒരു പ്രായോഗിക വഴികാട്ടി.

അലട്ടുന്ന ചിന്തകളിൽ ശാന്തത കണ്ടെത്താം: മാനസിക സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സിനുള്ള ഒരു ആഗോള ഗൈഡ്

നമ്മുടെ അതിവേഗം കുതിക്കുന്ന, പരസ്പരം ബന്ധിതമായ ആഗോള സമൂഹത്തിൽ, മാനസിക സമ്മർദ്ദം ഒരു സാർവത്രിക ഭാഷയായി മാറിയിരിക്കുന്നു. ലണ്ടനിലെ ഒരു ഉയർന്ന കെട്ടിടത്തിലെ ഡെഡ്ലൈനുകളുടെ സമ്മർദ്ദമായാലും, സിംഗപ്പൂരിലും സാൻ ഫ്രാൻസിസ്കോയിലുമായി ചിതറിക്കിടക്കുന്ന ഒരു ടീമിനെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിലെ വെല്ലുവിളികളായാലും, അല്ലെങ്കിൽ നമ്മുടെ സ്മാർട്ട്‌ഫോണുകളിൽ നിന്നുള്ള നിരന്തരമായ ഡിജിറ്റൽ പ്രവാഹമായാലും, അമിതഭാരം തോന്നുന്ന അനുഭവം ഒരു പൊതുവായ മനുഷ്യാനുഭവമാണ്. എടുത്ത തീരുമാനങ്ങളെയും സംഭാഷണങ്ങളെയും കുറിച്ച് ചിന്തിച്ച് ഭൂതകാലത്തിലും, ആസൂത്രണം ചെയ്തും ആശങ്കപ്പെട്ടും ഭാവിക്കുമിടയിൽ നാം നിരന്തരം വലയുന്നു. ഈ നിരന്തരമായ ചക്രത്തിൽ, നമുക്ക് യഥാർത്ഥത്തിൽ ഉള്ള ഒരേയൊരു നിമിഷമായ വർത്തമാന നിമിഷം പലപ്പോഴും നഷ്ടപ്പെടുന്നു. എന്നാൽ ഇത് വീണ്ടെടുക്കാൻ ലളിതവും, മതേതരവും, ശാസ്ത്രീയമായി പിൻബലമുള്ളതുമായ ഒരു വഴിയുണ്ടെങ്കിലോ? ഈ പ്രതിസന്ധികൾക്കിടയിലും ശാന്തതയുടെ ഒരു തുരുത്ത് കണ്ടെത്താൻ നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ കഴിഞ്ഞാലോ? ഇതാണ് മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സിന്റെ വാഗ്ദാനം.

ഈ സമഗ്രമായ ഗൈഡ് ആഗോളതലത്തിലുള്ള പ്രൊഫഷണലുകൾക്കായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ് - നിങ്ങളുടെ സാംസ്കാരിക പശ്ചാത്തലമോ സ്ഥലമോ പരിഗണിക്കാതെ, സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാനും ശ്രദ്ധ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കൂടുതൽ ആഴത്തിലുള്ള ക്ഷേമം വളർത്തിയെടുക്കാനും പ്രായോഗികവും ആക്സസ് ചെയ്യാവുന്നതുമായ ഉപകരണങ്ങൾ തേടുന്ന ആർക്കും വേണ്ടിയുള്ളതാണ്. ഞങ്ങൾ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സിനെക്കുറിച്ചുള്ള തെറ്റിദ്ധാരണകൾ അകറ്റുകയും, അതിന്റെ ഫലപ്രാപ്തിക്ക് പിന്നിലെ ശാസ്ത്രം പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുകയും, ഏറ്റവും തിരക്കേറിയ ഷെഡ്യൂളുകളിൽ പോലും നിങ്ങൾക്ക് സംയോജിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്ന പരിശീലനങ്ങളുടെ ഒരു ടൂൾകിറ്റ് നൽകുകയും ചെയ്യും.

എന്താണ് മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ്? ഒരു സാർവത്രിക നിർവചനം

അടിസ്ഥാനപരമായി, മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് ഒരു മൗലികമായ മനുഷ്യ കഴിവാണു്. ഇത് നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ ശൂന്യമാക്കുന്നതിനോ, ചിന്തകളെ നിർത്തുന്നതിനോ, അല്ലെങ്കിൽ സ്ഥിരമായ ആനന്ദത്തിന്റെ അവസ്ഥ കൈവരിക്കുന്നതിനോ ഉള്ള ഒന്നല്ല. വാസ്തവത്തിൽ, അതിനേക്കാൾ വളരെ ലളിതവും എളുപ്പത്തിൽ നേടാവുന്നതുമാണ്. പാശ്ചാത്യ വൈദ്യശാസ്ത്രത്തിലേക്ക് മതേതര മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് കൊണ്ടുവരുന്നതിൽ മുൻകൈയെടുത്ത ജോൺ കബാറ്റ്-സിന്നിൽ നിന്നാണ് ഏറ്റവും വ്യാപകമായി അംഗീകരിക്കപ്പെട്ട ആധുനിക നിർവചനങ്ങളിലൊന്ന് വരുന്നത്:

"മനഃപൂർവ്വം, ഈ നിമിഷത്തിൽ, വിമർശനങ്ങളില്ലാതെ ശ്രദ്ധിക്കുന്നതിലൂടെ ഉണരുന്ന ഒരുതരം അവബോധമാണ് മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ്."

ഈ ശക്തമായ നിർവചനത്തെ നമുക്ക് വിശദമായി പരിശോധിക്കാം:

നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം മനസ്സുമായി ഒരു പുതിയ ബന്ധം വികസിപ്പിക്കുന്നതായി ഇതിനെ കരുതുക. ഓരോ ചിന്തയിലും വികാരത്തിലും ഒലിച്ചു പോകുന്നതിനു പകരം, ആകാശത്ത് മേഘങ്ങൾ നീങ്ങുന്നത് പോലെ കൗതുകത്തോടെയും ശാന്തതയോടെയും അവയെ നിരീക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങൾ പഠിക്കുന്നു.

ശാന്തമായ മനസ്സിന് പിന്നിലെ ശാസ്ത്രം: മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് എങ്ങനെ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു

നൂറ്റാണ്ടുകളായി, ധ്യാന പാരമ്പര്യങ്ങളുടെ ഒരു അടിസ്ഥാന ശിലയായിരുന്നു മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ്. ഇന്ന്, ആധുനിക ന്യൂറോസയൻസ് നമ്മുടെ തലച്ചോറിലും ശരീരത്തിലും അതിന്റെ അഗാധമായ ഫലങ്ങൾ സാധൂകരിക്കുന്നു. എഫ്എംആർഐ (ഫങ്ഷണൽ മാഗ്നെറ്റിക് റെസൊണൻസ് ഇമേജിംഗ്) പോലുള്ള സാങ്കേതികവിദ്യകളിലൂടെ, ആളുകൾ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് പരിശീലിക്കുമ്പോൾ തലച്ചോറിൽ സംഭവിക്കുന്ന മാറ്റങ്ങൾ ശാസ്ത്രജ്ഞർക്ക് നിരീക്ഷിക്കാൻ കഴിയും. കണ്ടെത്തലുകൾ ആകർഷകമാണ്.

തലച്ചോറിന്റെ സ്ട്രെസ് റെസ്പോൺസ് സിസ്റ്റം

മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു എന്ന് മനസ്സിലാക്കാൻ, നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ സ്ട്രെസ് റെസ്പോൺസ് ആദ്യം മനസ്സിലാക്കണം, ഇതിനെ "ഫൈറ്റ്-ഓർ-ഫ്ലൈറ്റ്" പ്രതികരണം എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഇത് സിമ്പതറ്റിക് നാഡീവ്യൂഹം വഴിയാണ് നിയന്ത്രിക്കുന്നത്. നിങ്ങൾ ഒരു ഭീഷണി നേരിടുമ്പോൾ - അത് ഒരു പ്രോജക്റ്റ് ഡെഡ്ലൈനോ അല്ലെങ്കിൽ പെട്ടെന്നുള്ള ഒരു മൂർച്ചയേറിയ ശബ്ദമോ ആകട്ടെ - നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിലെ അമിഗ്ഡാല എന്ന ബദാം ആകൃതിയിലുള്ള ചെറിയ ഭാഗം പ്രവർത്തനക്ഷമമാകും. ഇത് കോർട്ടിസോൾ, അഡ്രിനാലിൻ തുടങ്ങിയ സ്ട്രെസ് ഹോർമോണുകളുടെ ഉത്പാദനത്തിന് സിഗ്നൽ നൽകുന്നു, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ പോരാടാനോ പലായനം ചെയ്യാനോ തയ്യാറാക്കുന്നു. യഥാർത്ഥ അടിയന്തര സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഇത് നിർണായകമാണെങ്കിലും, നമ്മുടെ ആധുനിക ലോകത്ത്, മാനസിക സമ്മർദ്ദങ്ങൾ കാരണം ഈ സിസ്റ്റം പലപ്പോഴും വിട്ടുമാറാതെ സജീവമായിരിക്കും, ഇത് ഉത്കണ്ഠ, മാനസിക തളർച്ച, കൂടാതെ നിരവധി ശാരീരിക ആരോഗ്യ പ്രശ്‌നങ്ങളിലേക്കും നയിക്കുന്നു.

മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് തലച്ചോറിനെ എങ്ങനെ പുനഃക്രമീകരിക്കുന്നു

മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് പരിശീലനം ഈ പ്രക്രിയയെ പല പ്രധാന വഴികളിലൂടെ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു:

ചുരുക്കത്തിൽ, മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് പരിശീലിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനെ ജിമ്മിൽ കൊണ്ടുപോകുന്നത് പോലെയാണ്. നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധയ്ക്കും ശാന്തതയ്ക്കുമുള്ള ന്യൂറൽ പാതകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും യാന്ത്രികമായ സമ്മർദ്ദ പ്രതികരണങ്ങൾക്കുള്ള പാതകളെ ദുർബലപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇതൊരു താൽക്കാലിക പരിഹാരമല്ല; ഇത് തലച്ചോറിൽ ശാശ്വതമായ, ഘടനാപരമായ മാറ്റങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുകയും സമ്മർദ്ദത്തിനെതിരെ പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ആർക്കും എവിടെയും ചെയ്യാവുന്ന അടിസ്ഥാനപരമായ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് പരിശീലനങ്ങൾ

മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സിന്റെ സൗന്ദര്യം അതിന് പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങളോ, വിലകൂടിയ അംഗത്വങ്ങളോ, പ്രത്യേക വസ്ത്രങ്ങളോ ആവശ്യമില്ല എന്നതാണ്. ഇതിന് നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ മാത്രം മതി. ലോകത്ത് നിങ്ങൾ എവിടെയായിരുന്നാലും ഇന്ന് തന്നെ ആരംഭിക്കാവുന്ന ചില അടിസ്ഥാന പരിശീലനങ്ങൾ ഇതാ.

1. ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ ശ്വാസം (ആനാപാന)

നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം വർത്തമാന നിമിഷത്തിലേക്കുള്ള നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും വിശ്വസനീയമായ നങ്കൂരമാണ്. നിങ്ങൾ ജനിക്കുന്ന നിമിഷം മുതൽ മരിക്കുന്ന നിമിഷം വരെ അത് എപ്പോഴും നിങ്ങളോടൊപ്പമുണ്ട്. ഈ പരിശീലനം മനസ്സിനെ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ശ്വാസമെടുക്കുന്നതിന്റെ ശാരീരിക സംവേദനം ഉപയോഗിക്കുന്നു.

എങ്ങനെ ചെയ്യാം:

  1. സുഖപ്രദമായ ഒരു ഇരിപ്പ് കണ്ടെത്തുക. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കസേരയിൽ പാദങ്ങൾ തറയിൽ പതിച്ച്, നട്ടെല്ല് നിവർത്തി എന്നാൽ മുറുക്കമില്ലാതെ ഇരിക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കുഷ്യനിൽ ചമ്രം പടിഞ്ഞിരിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ കിടക്കുകയോ ചെയ്യാം (ഇത് ഉറങ്ങിപ്പോകാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുമെങ്കിലും). നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മടിയിലോ കാൽമുട്ടുകളിലോ സൗകര്യപ്രദമായി വയ്ക്കുക.
  2. സൗമ്യമായി കണ്ണുകളടയ്ക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് താൽപ്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ മുന്നിലുള്ള ഏതാനും അടി ദൂരെയുള്ള ഒരു ബിന്ദുവിൽ മൃദുവായി ദൃഷ്ടി ഉറപ്പിക്കുക.
  3. നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ ശ്വാസത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. അത് മാറ്റാൻ ശ്രമിക്കാതെ, ശ്വാസമെടുക്കുന്നതിന്റെ ശാരീരിക സംവേദനങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക. മൂക്കിലൂടെ തണുത്തതും ശുദ്ധവുമായ വായു പ്രവേശിക്കുന്നത് അനുഭവിക്കുക. ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുക്കുമ്പോൾ നെഞ്ചും വയറും പതുക്കെ ഉയരുന്നതും പുറത്തേക്ക് വിടുമ്പോൾ താഴുന്നതും അനുഭവിക്കുക.
  4. ഒരു പ്രധാന ശ്രദ്ധാ കേന്ദ്രം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ മൂക്കിന്റെ അറ്റത്തുള്ള സംവേദനമോ, അല്ലെങ്കിൽ വയറിന്റെ ഉയർച്ചയും താഴ്ചയുമാകാം. നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ അവിടെ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
  5. അലയുന്ന ചിന്തകളെ അംഗീകരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് തീർച്ചയായും അലഞ്ഞുതിരിയും. ഇതൊരു പരാജയമല്ല; മനസ്സുകൾ അങ്ങനെയാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്. നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ ഒരു ചിന്തയിലേക്കോ, ശബ്ദത്തിലേക്കോ, സംവേദനത്തിലേക്കോ മാറിയെന്ന് നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുമ്പോൾ, സൗമ്യമായും വിമർശനരഹിതമായും അത് അംഗീകരിക്കുക. നിങ്ങൾ സ്വയം നിശ്ശബ്ദമായി "ചിന്തിക്കുന്നു" എന്ന് പറഞ്ഞേക്കാം, എന്നിട്ട് ദയയോടെ നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ ശ്വാസത്തിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക.
  6. ചെറുതായി തുടങ്ങുക. ദിവസവും 3-5 മിനിറ്റ് മാത്രം തുടങ്ങുക. ദൈർഘ്യത്തേക്കാൾ സ്ഥിരതയാണ് പ്രധാനം. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ സുഖപ്രദമാകുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് ക്രമേണ സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കാം.

2. ബോഡി സ്കാൻ മെഡിറ്റേഷൻ

നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ ശരീരവുമായി വീണ്ടും ബന്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും നിങ്ങൾ അറിയാതെ പോകുന്ന ശാരീരിക പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കുന്നതിനും ഈ പരിശീലനം മികച്ചതാണ്. ശരീരത്തിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയെ വ്യവസ്ഥാപിതമായി നീക്കുന്നത് ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

എങ്ങനെ ചെയ്യാം:

  1. ഒരു മാറ്റിലോ, കട്ടിലിലോ, അല്ലെങ്കിൽ പരവതാനി വിരിച്ച തറയിലോ സുഖമായി മലർന്നു കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ശരീരത്തിന് ഇരുവശത്തുമായി, കൈപ്പത്തികൾ മുകളിലേക്ക് തിരിച്ച് വയ്ക്കുക, പാദങ്ങൾ സ്വാഭാവികമായി അകറ്റി വയ്ക്കുക. കിടക്കാൻ സാധ്യമല്ലെങ്കിൽ, ഇരുന്നുകൊണ്ടും ഇത് ചെയ്യാം.
  2. ശാന്തമാകാൻ കുറച്ച് ദീർഘശ്വാസം എടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ഭാരം താഴെയുള്ള പ്രതലത്തിൽ സ്പർശിക്കുന്നത് അനുഭവിക്കുക.
  3. നിങ്ങളുടെ അവബോധം പാദങ്ങളിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. നിങ്ങളുടെ ഇടത് പാദത്തിന്റെ വിരലുകളിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക. എന്തെങ്കിലും സംവേദനങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക - ചൂട്, തണുപ്പ്, ഇക്കിളി, സമ്മർദ്ദം, അല്ലെങ്കിൽ സംവേദനമില്ലായ്മ പോലും. നിങ്ങൾ പ്രത്യേകമായി ഒന്നും അനുഭവിക്കേണ്ടതില്ല; അവിടെ എന്താണോ ഉള്ളത് അത് ശ്രദ്ധിക്കുക.
  4. പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ അവബോധം വികസിപ്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ ഇടത് പാദത്തിന്റെ ഉള്ളംകാലിലേക്കും, ഉപ്പൂറ്റിയിലേക്കും, പാദത്തിന്റെ മുകൾ ഭാഗത്തേക്കും, കണങ്കാലിലേക്കും മാറ്റുക. തുടർന്ന്, നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാലിലൂടെ മുകളിലേക്ക് തുടരുക - കണങ്കാൽ, മുട്ട്, തുട. ഓരോ ഭാഗത്തും കുറച്ച് സമയം ചെലവഴിക്കുക, കൗതുകത്തോടെയും വിമർശനരഹിതമായും നിരീക്ഷിക്കുക.
  5. മറ്റേ ഭാഗത്തും ആവർത്തിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ സൗമ്യമായി വലത് പാദത്തിന്റെ വിരലുകളിലേക്ക് മാറ്റി ഇതേ പ്രക്രിയ ആവർത്തിക്കുക, പതുക്കെ വലത് കാലിലൂടെ മുകളിലേക്ക് നീങ്ങുക.
  6. നിങ്ങളുടെ ഉടൽ സ്കാൻ ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ ഇടുപ്പ്, വയറ്, അരക്കെട്ട്, നടുവ് എന്നിവിടങ്ങളിലേക്ക് നീക്കുക. വയറ്റിലെ ശ്വാസത്തിന്റെ സൗമ്യമായ ചലനം ശ്രദ്ധിക്കുക. നെഞ്ച്, പുറം, തോളുകൾ എന്നിവിടങ്ങളിലേക്ക് തുടരുക. പലരും തോളുകളിൽ ധാരാളം പിരിമുറുക്കം സൂക്ഷിക്കുന്നു; ഈ ഭാഗത്തേക്ക് ശ്വാസമെടുത്ത് അതിനെ മൃദുവാക്കാൻ കഴിയുമോ എന്ന് നോക്കുക.
  7. നിങ്ങളുടെ കൈകളും കൈപ്പത്തികളും സ്കാൻ ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ അവബോധം ഒരേ സമയം രണ്ട് കൈകളിലൂടെയും താഴേക്ക് കൊണ്ടുവരിക, കൈമുട്ടുകൾ, കൈത്തണ്ടകൾ, കൈപ്പത്തികൾ, ഓരോ വിരലുകളിലേക്കും.
  8. കഴുത്തും തലയും കൊണ്ട് പൂർത്തിയാക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ കഴുത്ത്, തൊണ്ട, താടിയെല്ല്, മുഖം, തലയോട്ടി എന്നിവിടങ്ങളിലേക്ക് നീക്കുക. നിങ്ങളുടെ കണ്ണിനും വായയ്ക്കും ചുറ്റുമുള്ള ചെറിയ പേശികളെ മൃദുവാക്കുക.
  9. മുഴുവൻ ശരീരത്തെക്കുറിച്ചും ബോധവാന്മാരാകുക. ഒടുവിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുഴുവനും കുറച്ച് നിമിഷത്തേക്ക് അവബോധത്തിൽ പിടിക്കുക, അതിനെ പൂർണ്ണവും ശ്വസിക്കുന്നതുമായ ഒരു അസ്തിത്വമായി അനുഭവിക്കുക.

3. ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ നിരീക്ഷണം: നിങ്ങളുടെ ഇന്ദ്രിയങ്ങളെ ഉൾപ്പെടുത്തുക

വർത്തമാനകാലത്തിൽ സ്വയം ഉറപ്പിക്കാൻ എവിടെയും ചെയ്യാവുന്ന ഒരു മികച്ച അനൗപചാരിക പരിശീലനമാണിത്. നിങ്ങളുടെ അഞ്ച് ഇന്ദ്രിയങ്ങളെയും മനഃപൂർവ്വം ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

എങ്ങനെ ചെയ്യാം:

4. നടത്ത ധ്യാനം

അനങ്ങാതെ ഇരിക്കുന്നത് വെല്ലുവിളിയായി കാണുന്നവർക്ക്, നടത്ത ധ്യാനം ഒരു ശക്തമായ ബദലാണ്. ഇത് നടക്കുന്ന ലളിതമായ പ്രവൃത്തി ഒരു അവബോധ പരിശീലനമാക്കി മാറ്റുന്നു.

എങ്ങനെ ചെയ്യാം:

  1. മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും നടക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു സ്ഥലം കണ്ടെത്തുക, ഒരുപക്ഷേ 10-20 ചുവടുകൾ. ഒരു ഓഫീസ് ഇടനാഴി, ശാന്തമായ മുറി, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പാർക്കിലെ വഴി മതിയാകും.
  2. ഒരു നിമിഷം നിശ്ചലമായി നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിലത്ത് ഉറച്ചുനിൽക്കുന്നത് അനുഭവിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ഭാരവും ഭൂമിയുമായുള്ള നിങ്ങളുടെ ബന്ധവും മനസ്സിലാക്കുക.
  3. പതുക്കെ, സ്വാഭാവിക വേഗതയിൽ നടക്കാൻ തുടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ പാദങ്ങളിലും കാലുകളിലുമുള്ള സംവേദനങ്ങളിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. ഒരു കാൽ ഉയർത്തുന്നതും, അത് വായുവിലൂടെ ചലിപ്പിക്കുന്നതും, താഴെ വയ്ക്കുന്നതും, ഭാരം മാറുന്നതും ശ്രദ്ധിക്കുക.
  4. അതിനെ വിഭജിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ചലനത്തെ അതിന്റെ ഘടകങ്ങളായി വിഭജിക്കാം: ഉയർത്തുക, നീക്കുക, സ്ഥാപിക്കുക, മാറ്റുക. ഉപ്പൂറ്റി, ഉള്ളംകാൽ, വിരലുകൾ എന്നിവ നിലത്തു സ്പർശിക്കുന്നത് അനുഭവിക്കുക.
  5. വേണമെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ശ്വാസവുമായി ഏകോപിപ്പിക്കുക, എന്നാൽ പ്രധാന ശ്രദ്ധ നടക്കുമ്പോഴുള്ള ശാരീരിക സംവേദനത്തിലാണ്.
  6. നിങ്ങൾ പാതയുടെ അറ്റത്ത് എത്തുമ്പോൾ, നിർത്തുക. പൂർണ്ണമായ അവബോധത്തോടെ തിരിയുക. തിരികെ നടക്കാൻ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു നിമിഷം നിൽക്കുക.
  7. മറ്റ് പരിശീലനങ്ങളെപ്പോലെ, നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് അലയുമ്പോൾ, സൗമ്യമായി അതിനെ നിലത്തുള്ള നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളുടെ അനുഭൂതിയിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക.

നിങ്ങളുടെ തിരക്കേറിയ ആഗോള ഷെഡ്യൂളിലേക്ക് മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സിനെ സംയോജിപ്പിക്കുന്നു

ഈ പരിശീലനങ്ങൾ അറിയുന്നത് ഒരു കാര്യമാണ്; അവയ്ക്ക് സമയം കണ്ടെത്തുന്നത് മറ്റൊന്നാണ്. നിങ്ങളുടെ ചെയ്യേണ്ടവയുടെ പട്ടികയിലേക്ക് മറ്റൊരു വലിയ ടാസ്ക് ചേർക്കുകയല്ല, മറിച്ച് നിങ്ങൾ ഇതിനകം ചെയ്യുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങളിലേക്ക് മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സിന്റെ ചെറിയ നിമിഷങ്ങൾ നെയ്തെടുക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാനം.

ഒന്നിനുപുറകെ ഒന്നായുള്ള മീറ്റിംഗുകൾക്കായി 3 മിനിറ്റ് "മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് റീസെറ്റ്"

വീഡിയോ കോളുകൾക്കോ മീറ്റിംഗുകൾക്കോ ഇടയിൽ, ഉടൻ തന്നെ നിങ്ങളുടെ ഇമെയിൽ പരിശോധിക്കുന്നതിന് പകരം, മൂന്ന് മിനിറ്റ് എടുക്കുക. കണ്ണുകളടച്ച്, മൂന്ന് തവണ സാവധാനത്തിൽ ദീർഘശ്വാസം എടുക്കുക, നിങ്ങൾ ശാരീരികമായും വൈകാരികമായും എങ്ങനെയിരിക്കുന്നുവെന്ന് വിധിയില്ലാതെ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഈ ചെറിയ ഇടവേള സമ്മർദ്ദം അടിഞ്ഞുകൂടുന്നത് തടയാനും അടുത്ത മീറ്റിംഗിലേക്ക് കൂടുതൽ വ്യക്തവും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ചതുമായ മനസ്സോടെ പ്രവേശിക്കാൻ സഹായിക്കും.

ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ യാത്ര: യാത്രാസമയം മാറ്റുന്നു

പലപ്പോഴും സമ്മർദ്ദത്തിന്റെ ഉറവിടമായ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന യാത്ര, പരിശീലനത്തിനുള്ള ഒരു വിലയേറിയ അവസരമായി മാറും.

ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ ഭക്ഷണം: ഡെസ്കിലെ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നൊരു ഇടവേള

നമ്മളിൽ പലരും ശ്രദ്ധയില്ലാതെ മേശപ്പുറത്തിരുന്ന് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നു. ദിവസത്തിൽ ഒരിക്കൽ, ഒരു നേരത്തെ ഭക്ഷണമോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ലഘുഭക്ഷണമോ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഉപകരണങ്ങൾ മാറ്റിവയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം നോക്കുക - അതിന്റെ നിറങ്ങൾ, ആകൃതികൾ, ഘടനകൾ എന്നിവ ശ്രദ്ധിക്കുക. അത് മണക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു കഷ്ണം കഴിക്കുമ്പോൾ, പതുക്കെ ചവച്ച് രുചികൾ ആസ്വദിക്കുക. ഇത് ആസ്വാദനം വർദ്ധിപ്പിക്കുക മാത്രമല്ല, ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ വിശപ്പിന്റെയും വയറു നിറഞ്ഞതിന്റെയും സൂചനകളെക്കുറിച്ചുള്ള അവബോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഡിജിറ്റൽ ഡിറ്റോക്സും ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ സാങ്കേതികവിദ്യ ഉപയോഗവും

നമ്മുടെ ഉപകരണങ്ങൾ ആധുനിക സമ്മർദ്ദത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഉറവിടമാണ്. നിയന്ത്രണം വീണ്ടെടുക്കാൻ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് ഉപയോഗിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് യാത്രയിലെ പൊതുവായ വെല്ലുവിളികളെ തരണം ചെയ്യുക

നിങ്ങൾ പരിശീലനം ആരംഭിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് ചില സാധാരണ തടസ്സങ്ങൾ നേരിടാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. ഇത് സാധാരണമാണ്, പ്രക്രിയയുടെ ഭാഗമാണ്. ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ മനോഭാവത്തോടെ അവയെ എങ്ങനെ കൈകാര്യം ചെയ്യാമെന്ന് ഇതാ.

"എൻ്റെ മനസ്സ് വളരെ തിരക്കിലാണ്, എനിക്ക് ചിന്ത നിർത്താൻ കഴിയില്ല!"

ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ പുനർരൂപീകരണം: ഇത് ഏറ്റവും സാധാരണമായ അനുഭവമാണ്. മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സിന്റെ ലക്ഷ്യം നിങ്ങളുടെ ചിന്തകളെ നിർത്തുക എന്നതല്ല; അത് അസാധ്യമാണ്. അവയുമായുള്ള നിങ്ങളുടെ ബന്ധം മാറ്റുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം. നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് തിരക്കിലാണെന്ന് നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ വിജയിക്കുകയാണ്! നിങ്ങളുടെ ചിന്തകളെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ ബോധവാനായി. അതിന്റെ കഥയിൽ കുടുങ്ങാതെ ചിന്തയെ അംഗീകരിക്കുക, എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയെ നിങ്ങളുടെ നങ്കൂരത്തിലേക്ക് (ശ്വാസം പോലെ) സൗമ്യമായി തിരികെ കൊണ്ടുവരിക എന്നതാണ് പരിശീലനം. ഓരോ തിരിച്ചുവരവും പരിശീലനത്തിന്റെ ഒരു നിമിഷമാണ്.

"എനിക്കിതിന് സമയമില്ല."

ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ പുനർരൂപീകരണം: ഏറ്റവും തിരക്കുള്ള ആളുകൾക്കാണ് പലപ്പോഴും ഏറ്റവും കൂടുതൽ പ്രയോജനം ലഭിക്കുന്നത്. "എനിക്ക് സമയമില്ല" എന്നതിൽ നിന്ന് "എന്റെ ക്ഷേമത്തിനായി ഞാൻ 5 മിനിറ്റ് നിക്ഷേപിക്കും" എന്ന് പുനർരൂപീകരിക്കുക. വളരെ ചെറിയ ഒരു പ്രതിബദ്ധതയോടെ ആരംഭിക്കുക - ഒരു ദിവസം ഒരു മിനിറ്റ് പോലും. സ്ഥിരത ഒരു ശീലം വളർത്തും, ഈ ചെറിയ സമയ നിക്ഷേപം നിങ്ങളുടെ ദിവസത്തിന്റെ ശേഷിക്കുന്ന ഭാഗത്ത് ശ്രദ്ധയിലും കാര്യക്ഷമതയിലും വലിയ ലാഭം നൽകുമെന്ന് നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും.

"ഞാൻ ഉറങ്ങിപ്പോകുന്നു."

ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ പുനർരൂപീകരണം: പരിശീലനത്തിനിടെ നിങ്ങൾ ഉറങ്ങിപ്പോകുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കക്കുറവുണ്ടെന്ന് അർത്ഥമാക്കാം. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ നിന്നുള്ള വിലയേറിയ ഫീഡ്‌ബായ്ക്കായി ഇതിനെ പരിഗണിക്കുക. ഉണർന്നിരിക്കാൻ, കൂടുതൽ നിവർന്നതും ജാഗ്രതയുള്ളതുമായ ഒരു നിലയിൽ പരിശീലിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് മൃദുവായി കണ്ണുതുറക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ നടത്ത ധ്യാനത്തിലേക്ക് മാറുകയോ ചെയ്യാം. അതിനെക്കുറിച്ച് സ്വയം വിധിക്കരുത്; ഉറക്കച്ചടവ് ശ്രദ്ധിക്കുകയും അതനുസരിച്ച് നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം ക്രമീകരിക്കുകയും ചെയ്യുക.

"ഞാനിത് ശരിയാണോ ചെയ്യുന്നത്?"

ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ പുനർരൂപീകരണം: ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായിരിക്കാൻ "തികഞ്ഞ" ഒരു വഴിയുമില്ല. നിങ്ങളുടെ വർത്തമാന നിമിഷത്തിലെ അനുഭവത്തിൽ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുകയും അത് അലയുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയെ സൗമ്യമായി തിരികെ കൊണ്ടുവരുകയും ചെയ്യുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ അത് ശരിയായി ചെയ്യുന്നു. പരിശീലനം നിർവചിക്കുന്നത് ഉദ്ദേശ്യവും സൗമ്യമായ തിരിച്ചുവരവുമാണ്, അല്ലാതെ ഒരു പ്രത്യേക അവസ്ഥ കൈവരിക്കുന്നതിലല്ല. തികഞ്ഞ ഒരു ഫലത്തിനായുള്ള ആവശ്യം ഉപേക്ഷിച്ച്, കൗതുകത്തോടെ പ്രക്രിയയെ സ്വീകരിക്കുക.

വിശാലമായ സ്വാധീനം: ടീമുകൾക്കും സ്ഥാപനങ്ങൾക്കും വേണ്ടിയുള്ള മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ്

മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് തികച്ചും വ്യക്തിപരമായ ഒരു പരിശീലനമാണെങ്കിലും, അതിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ പുറത്തേക്ക് വ്യാപിക്കുകയും, ടീമുകളിലും മുഴുവൻ സ്ഥാപനങ്ങളിലും അഗാധമായ സ്വാധീനം ചെലുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. സാംസ്കാരിക ആശയവിനിമയവും സഹകരണവും പരമപ്രധാനമായ ഒരു ആഗോള തൊഴിലിടത്തിൽ, മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് ഒരു പരിവർത്തനാത്മക ഉപകരണമാകും.

നിങ്ങളുടെ യാത്ര ഇപ്പോൾ ആരംഭിക്കുന്നു: സുസ്ഥിരമായ ഒരു പരിശീലനം സൃഷ്ടിക്കുക

സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സിന്റെ എന്ത്, എന്തുകൊണ്ട്, എങ്ങനെ എന്ന് നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്തു. നിങ്ങൾ എടുക്കുന്ന അടുത്ത ചുവടാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനം. ഒറ്റരാത്രികൊണ്ട് ഒരു തികഞ്ഞ ധ്യാനിയാകുക എന്നതല്ല ലക്ഷ്യം, മറിച്ച് സ്വയം അവബോധത്തിന്റെയും സ്വയം അനുകമ്പയുടെയും സുസ്ഥിരമായ ഒരു യാത്ര ആരംഭിക്കുക എന്നതാണ്.

ആരംഭിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ലളിതമായ പ്ലാൻ ഇതാ:

  1. ഒരു പരിശീലനം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. സ്വയം അമിതഭാരം ചുമത്തരുത്. നിങ്ങളുമായി പ്രതിധ്വനിക്കുന്ന അടിസ്ഥാന പരിശീലനങ്ങളിൽ ഒന്ന് തിരഞ്ഞെടുക്കുക - ഒരുപക്ഷേ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ ശ്വാസം.
  2. ദിവസവും അഞ്ച് മിനിറ്റ് പ്രതിജ്ഞാബദ്ധമാക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഒരു പ്രത്യേക സമയം തിരഞ്ഞെടുക്കുക, ഉദാഹരണത്തിന് രാവിലെ ആദ്യമോ അല്ലെങ്കിൽ ഉച്ചഭക്ഷണ സമയത്തോ. നിലവിലുള്ള ഒരു ശീലവുമായി അതിനെ ബന്ധിപ്പിക്കുക (ഉദാ: "പല്ലുതേച്ച ശേഷം, ഞാൻ 5 മിനിറ്റ് പരിശീലിക്കും").
  3. സ്വയം ദയ കാണിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ദിവസങ്ങൾ നഷ്ടപ്പെടും. നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് താറുമാറായതായി തോന്നും. ഇതെല്ലാം പാതയുടെ ഭാഗമാണ്. വിധിയില്ലാതെ വീണ്ടും ആരംഭിക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാനം.

മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് നേടാനോ പൂർത്തിയാക്കാനോ ഉള്ള മറ്റൊരു കാര്യമല്ല. അതൊരു ജീവിതരീതിയാണ്. വർത്തമാന നിമിഷത്തിലേക്ക് വീണ്ടും വീണ്ടും മടങ്ങിവരുന്ന ഒരു യാത്രയാണിത്. ഈ ലളിതമായ വൈദഗ്ദ്ധ്യം വളർത്തിയെടുക്കുന്നതിലൂടെ, ആധുനിക ജീവിതത്തിലെ അനിവാര്യമായ സമ്മർദ്ദങ്ങളെ കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിലും വ്യക്തതയിലും പ്രതിരോധശേഷിയിലും നാവിഗേറ്റ് ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ സ്വയം പ്രാപ്തരാകുന്നു. ലോകത്തിന്റെ ശബ്ദങ്ങൾക്കടിയിൽ ക്ഷമയോടെ കാത്തിരിക്കുന്ന, നിങ്ങളുടെ ഉള്ളിൽ ഇതിനകം നിലനിൽക്കുന്ന ശാന്തത കണ്ടെത്താൻ നിങ്ങൾ പഠിക്കുന്നു.