മാനസികാരോഗ്യത്തിനായി വ്യായാമം: ക്ഷേമം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ആഗോള മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം

ഇന്നത്തെ തിരക്കേറിയ ലോകത്ത്, നല്ല മാനസികാരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നത് എന്നത്തേക്കാളും നിർണായകമാണ്. ചികിത്സയും മരുന്നുകളും സാധാരണയായി പ്രധാന ചികിത്സകളായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിലും, മാനസിക ക്ഷേമം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ശക്തവും, എല്ലാവർക്കും ലഭ്യമായതുമായ ഒരു ഉപകരണമായി വ്യായാമം ഉയർന്നു വരുന്നു. നിങ്ങളുടെ സ്ഥലമോ പശ്ചാത്തലമോ എന്തുമാകട്ടെ, ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ വ്യായാമം ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിന് പ്രായോഗികമായ ഉൾക്കാഴ്ചകളും, പ്രായോഗികമായ നുറുങ്ങുകളും നൽകുന്ന, ശാരീരിക പ്രവർത്തനവും മാനസികാരോഗ്യവും തമ്മിലുള്ള ആഴത്തിലുള്ള ബന്ധം ഈ ഗൈഡ് പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുന്നു.

വ്യായാമവും മാനസികാരോഗ്യവും തമ്മിലുള്ള ബന്ധത്തിന് പിന്നിലെ ശാസ്ത്രം

വ്യായാമം മാനസികാരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണെന്നുള്ളത് വെറുതെ പറയുന്ന കാര്യമല്ല; ഇത് ശാസ്ത്രീയപരമായ തെളിവുകൾ നൽകുന്നു. മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും, സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനും, വൈജ്ഞാനിക പ്രവർത്തനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്ന ശാരീരികവും, മാനസികവുമായ മാറ്റങ്ങൾക്ക് വ്യായാമം കാരണമാകുന്നു.

ന്യൂറോ-കെമിക്കൽ ഗുണങ്ങൾ

• എൻഡോർഫിനുകൾ: പലപ്പോഴും “സന്തോഷകരമായ” രാസവസ്തുക്കൾ എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നു, വ്യായാമ സമയത്ത് എൻഡോർഫിനുകൾ പുറന്തള്ളപ്പെടുന്നു, ഇത് സന്തോഷമുണ്ടാക്കുകയും വേദനയുടെ അനുഭവം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• സെറോടോണിൻ: വ്യായാമം സെറോടോണിൻ്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും, ഇത് മാനസികാവസ്ഥ, ഉറക്കം, വിശപ്പ് എന്നിവ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്ന ഒരു ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്ററാണ്. കുറഞ്ഞ സെറോടോണിൻ അളവ് പലപ്പോഴും വിഷാദവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
• ഡോപമൈൻ: പ്രചോദനം, സന്തോഷം, പ്രതിഫലം എന്നിവയിൽ ഏർപ്പെടുന്ന ഡോപാമിന്റെ അളവും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കും.
• തലച്ചോറിൽ നിന്നുള്ള ന്യൂറോട്രോഫിക് ഫാക്ടർ (BDNF): ന്യൂറോണുകളുടെ വളർച്ചയും, നിലനിൽപ്പും, രൂപീകരണവും BDNF എന്ന പ്രോട്ടീൻ സഹായിക്കുന്നു. വ്യായാമം BDNF ഉൽപാദനത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് വൈജ്ഞാനിക പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും, പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വൈജ്ഞാനിക തകർച്ചയിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കാനും സഹായിക്കും.

സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കൽ

വ്യായാമം ഒരു പ്രകൃതിദത്തമായ സമ്മർദ്ദ പരിഹാരമാണ്. നിങ്ങൾ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ഹൈപ്പോതലാമിക്-പിറ്റ്യൂട്ടറി-അഡ്രീനൽ (HPA) ആക്സിസ് സജീവമാക്കുന്നു, ഇത് സമ്മർദ്ദ പ്രതികരണത്തിന് കാരണമാകുന്നു. പതിവായുള്ള വ്യായാമം HPA ആക്സിസിനെ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും, അതുവഴി സമ്മർദ്ദത്തെ കൂടുതൽ പ്രതിരോധിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് അധിക കോർട്ടിസോളിനെ (cortisol) ഇല്ലാതാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് സമാധാനവും വിശ്രാന്തിയും നൽകുന്നു.

മെച്ചപ്പെട്ട ഉറക്കം

ഉറക്ക തകരാറുകൾ അനുഭവിക്കുന്ന പല ആളുകളും മാനസികാരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ കൂടുതൽ വഷളാക്കുന്നു. വ്യായാമം ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവികമായ ഉറക്ക-ഉണർവ് ചക്രം ക്രമീകരിക്കുന്നതിലൂടെയും, ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെയും, വിശ്രമം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെയും ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തും. എന്നിരുന്നാലും, ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുന്‍പ് കഠിനമായ വ്യായാമം ഒഴിവാക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്, കാരണം ഇത് ഉത്തേജക ഫലമുണ്ടാക്കും.

സ്വയമറിയുക (Self-Esteem) വർദ്ധിപ്പിക്കുക

ചെറിയ ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടിയാൽ പോലും ആത്മവിശ്വാസം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. വ്യായാമം പൂർണ്ണതയുടെയും, നിയന്ത്രണത്തിൻ്റെയും ഒരു ബോധം നൽകുന്നു, ഇത് കുറഞ്ഞ ആത്മാഭിമാനമോ, മതിയായ തോന്നാത്ത ആളുകൾക്കോ ​​പ്രത്യേകിച്ച് ഗുണം ചെയ്യും.

മാനസിക ക്ഷേമത്തിനായി വ്യായാമത്തിന്റെ തരങ്ങൾ

മാനസികാരോഗ്യത്തിന് ഏറ്റവും മികച്ച വ്യായാമം, നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുകയും, സ്ഥിരമായി നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ കഴിയുന്നതുമാണ്. എല്ലാവർക്കും ഒരുപോലെ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന രീതികളില്ല. നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായത് കണ്ടെത്താൻ വ്യത്യസ്ത പ്രവർത്തനങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുക.

എയറോബിക് വ്യായാമം

ഓട്ടം, നീന്തൽ, സൈക്ലിംഗ്, നൃത്തം തുടങ്ങിയ എയറോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും, ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കുന്നതിനും, വളരെ ഫലപ്രദമാണ്. ഈ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഹൃദയമിടിപ്പും ശ്വാസോച്ഛ്വാസവും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, എൻഡോർഫിനുകളും മറ്റ് ഗുണകരമായ ന്യൂറോ കെമിക്കലുകളും പുറത്തുവിടാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ഉദാഹരണങ്ങൾ:

• ഓട്ടം/ജോഗിംഗ്: എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാവുന്ന ഒരു വ്യായാമമാണിത്, ഇത് എവിടെയും ചെയ്യാം. സാമൂഹിക പിന്തുണയ്ക്കും, പ്രചോദനത്തിനുമായി ഒരു പ്രാദേശിക റണ്ണിംഗ് ക്ലബ്ബിൽ ചേരുന്നത് പരിഗണിക്കാവുന്നതാണ്.
• നീന്തൽ: സന്ധികൾക്ക് ആയാസം കുറഞ്ഞ വ്യായാമമാണ് ഇത്. പല സ്ഥലങ്ങളിലും നീന്തൽക്കുളങ്ങളും, ജല വ്യായാമ ക്ലാസുകളും ലഭ്യമാണ്.
• സൈക്ലിംഗ്: നിങ്ങളുടെ ചുറ്റുപാടുകൾ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യാനും, ഒരേ സമയം വ്യായാമം ചെയ്യാനുമുള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗ്ഗമാണിത്. ജോലിസ്ഥലത്തേക്കോ, സ്കൂളിലേക്കോ സൈക്കിൾ ഓടിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ ഒരു ഒഴിവുസമയ സൈക്കിൾ യാത്ര പോകുക.
• നൃത്തം: നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് കൂട്ടാനുള്ള രസകരമായ ഒരു മാർഗ്ഗമാണിത്. ഒരു ഡാൻസ് ക്ലാസ്സിൽ ചേരുക, അല്ലെങ്കിൽ വീട്ടിലിരുന്ന് നിങ്ങളുടെ ഇഷ്ടഗാനങ്ങൾക്ക് നൃത്തം ചെയ്യുക.

ശക്തി പരിശീലനം

ശക്തി പരിശീലനം, പ്രതിരോധ പരിശീലനം എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു, പേശികളുടെ ശക്തിയും, सहन‌ ശക്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഭാരോദ്വഹനം അല്ലെങ്കിൽ ശരീരഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ശാരീരികമായ ഗുണങ്ങൾക്ക് പുറമേ, ശക്തി പരിശീലനം മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താനും, ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കാനും, ആത്മവിശ്വാസം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

ഉദാഹരണങ്ങൾ:

• വെയ്റ്റ് ലിഫ്റ്റിംഗ്: പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഫ്രീ വെയിറ്റുകളോ, വെയിറ്റ് മെഷീനുകളോ ഉപയോഗിക്കുക. ശരിയായ രൂപത്തെക്കുറിച്ചും, സാങ്കേതികതയെക്കുറിച്ചും അറിയാൻ ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശീലകന്റെ സഹായം തേടാവുന്നതാണ്.
• ശരീരഭാര വ്യായാമങ്ങൾ: പ്രതിരോധത്തിനായി നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ശരീരഭാരം ഉപയോഗിക്കുക. പുഷ്-അപ്പുകൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ, ലംഗുകൾ, പലകകൾ എന്നിവ ഉദാഹരണങ്ങളാണ്.
• പ്രതിരോധ ബാൻഡുകൾ: വിവിധ ശക്തി പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾക്കായി ഉപയോഗിക്കാവുന്ന വളരെ എളുപ്പത്തിൽ കൊണ്ടുപോകാൻ കഴിയുന്ന ഉപകരണങ്ങളാണ് ഇവ.

മൈൻഡ്-ബോഡി പരിശീലനങ്ങൾ

യോഗ, തായ് ചി, പൈലറ്റ്സ് തുടങ്ങിയ മൈൻഡ്-ബോഡി പരിശീലനങ്ങൾ, മന:സാന്നിധ്യവും, ധ്യാനവും, ശാരീരിക ചലനവുമായി സംയോജിപ്പിക്കുന്നു. ഈ പ്രവർത്തനങ്ങൾ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും, മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും, ശരീരത്തെക്കുറിച്ചുള്ള അവബോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഉദാഹരണങ്ങൾ:

• യോഗ: ശാരീരിക നിലകൾ, ശ്വസന രീതികൾ, ധ്യാനം എന്നിവ സമന്വയിപ്പിക്കുന്ന ഒരു പരിശീലനമാണിത്. യോഗ ശരീരത്തിന് വഴക്കം, ശക്തി, ബാലൻസ് എന്നിവ നൽകുന്നു, അതുപോലെ സമ്മർദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• തായ് ചി: ചൈനയിൽ നിന്ന് ഉത്ഭവിച്ച, മൃദലവും, ഒഴുകി നടക്കുന്നതുമായ ഒരു വ്യായാമമാണിത്. തായ് ചി ശരീരത്തിന് ബാലൻസ്, ഏകോപനം, മാനസികശക്തി എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തും.
• പൈലറ്റ്സ്: പ്രധാന പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിലും, ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു രീതിയാണിത്. പൈലറ്റ്സ് ശരീരത്തെക്കുറിച്ചുള്ള അവബോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും, സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

പ്രകൃതിയിലുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ

പ്രകൃതിയിൽ സമയം ചെലവഴിക്കുന്നത് സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും, മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും, വൈജ്ഞാനിക പ്രവർത്തനം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് ഉൾപ്പെടെ നിരവധി മാനസികാരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ നൽകും.

ഉദാഹരണങ്ങൾ:

• ഹൈക്കിംഗ്: വനങ്ങളിലെയും, പർവതങ്ങളിലെയും, പാർക്കുകളിലെയും വഴികൾ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുക. ഹൈക്കിംഗ് ശാരീരിക വ്യായാമവും, പ്രകൃതിയുമായുള്ള ബന്ധവും നൽകുന്നു.
• ഗാർഡനിംഗ്: ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളും, പ്രകൃതിയുമായുള്ള ബന്ധവും ഉൾപ്പെടുന്ന, വിശ്രമവും, പ്രതിഫലദായകവുമായ ഒരു പ്രവർത്തനമാണിത്.
• പ്രകൃതിയിൽ നടക്കുക: പ്രകൃതിയുടെ ഗുണങ്ങൾ ആസ്വദിക്കാനുള്ള ലളിതവും, എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാവുന്നതുമായ ഒരു മാർഗ്ഗമാണിത്. ഒരു പാർക്കിലോ,വനത്തിലോ, അല്ലെങ്കിൽ കടൽ തീരത്തോ നടക്കുക.

മാനസികാരോഗ്യത്തിനായി ഒരു വ്യായാമ പദ്ധതി ഉണ്ടാക്കുക

സ്ഥിരമായ വ്യായാമ പദ്ധതി വികസിപ്പിക്കുന്നത്, ദീർഘകാല മാനസികാരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ നേടുന്നതിന് വളരെ അത്യാവശ്യമാണ്. ആരംഭിക്കുന്നതിനുള്ള ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:

റിയലിസ്റ്റിക് ലക്ഷ്യങ്ങൾ (Realistic Goals) വെക്കുക

ചെറുതായി ആരംഭിച്ച്, നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകളുടെ തീവ്രതയും, ദൈർഘ്യവും ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക. നേടാൻ കഴിയുന്ന ലക്ഷ്യങ്ങൾ വെക്കുന്നത്, പ്രചോദിതരായിരിക്കാനും, ക്ഷീണം ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കും. ഉദാഹരണത്തിന്, ആഴ്ചയിൽ മിക്ക ദിവസങ്ങളിലും 30 മിനിറ്റ് മിതമായ തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമം ലക്ഷ്യമിടുക.

നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ കണ്ടെത്തുക

നിങ്ങൾക്ക് ആസ്വാദ്യകരവും, ഇടപഴകുന്നതുമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടപ്പെടുന്നില്ലെങ്കിൽ, അവ തുടരാനുള്ള സാധ്യത കുറവായിരിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള ഒന്ന് കണ്ടെത്തുന്നതുവരെ വ്യത്യസ്ത തരം വ്യായാമങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുക.

ഇതൊരു ശീലമാക്കുക

ദിവസേനയോ, അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിവാരമോ ഉള്ള നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ വ്യായാമം ഉൾപ്പെടുത്തുക. മറ്റ് പ്രധാനപ്പെട്ട അപ്പോയിന്റ്മെന്റുകൾ പരിഗണിക്കപ്പെടുന്നതുപോലെ ഇതിനെയും കാണുക. സ്ഥിരത, വ്യായാമത്തിന്റെ മാനസികാരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ അനുഭവിക്കുന്നതിന് ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ്.

ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് കൂട്ടാളിയെ കണ്ടെത്തുക

കൂട്ടുകാരനോ, അല്ലെങ്കിൽ കുടുംബാംഗങ്ങളോടൊപ്പം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് സാമൂഹിക പിന്തുണയും, പ്രചോദനവും നൽകും. ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് കൂട്ടാളിക്ക് ഉത്തരവാദിത്തം നിലനിർത്താനും, വ്യായാമം കൂടുതൽ ആസ്വാദ്യകരമാക്കാനും കഴിയും.

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ശ്രദ്ധിക്കുക

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സൂചനകൾ ശ്രദ്ധിക്കുകയും, പ്രത്യേകിച്ച് തുടക്കത്തിൽ, അമിതമായി ചെയ്യാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. വിശ്രമവും, സുഖം പ്രാപിക്കലും വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതുപോലെ തന്നെ പ്രധാനമാണ്.

ക്ഷമയോടെ കാത്തിരിക്കുക

വ്യായാമത്തിന്റെ പൂർണ്ണമായ മാനസികാരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ കാണാൻ കുറച്ച് സമയമെടുത്തേക്കാം. ക്ഷമയോടെയും, സ്ഥിരോത്സാഹത്തോടെയും പ്രവർത്തിക്കുക, ഒപ്പം ഓരോ ചെറിയ കാര്യങ്ങളും സഹായിക്കുമെന്നും ഓർമ്മിക്കുക.

വ്യായാമത്തിനുള്ള തടസ്സങ്ങൾ മറികടക്കുക

പല ആളുകളും വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിൽ, സമയക്കുറവ്, പ്രചോദനമില്ലായ്മ, അല്ലെങ്കിൽ വിഭവങ്ങളുടെ ലഭ്യതക്കുറവ് എന്നിങ്ങനെയുള്ള തടസ്സങ്ങൾ നേരിടുന്നു. ഈ വെല്ലുവിളികൾ മറികടക്കുന്നതിനുള്ള ചില തന്ത്രങ്ങൾ ഇതാ:

സമയക്കുറവ്

നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ചെറിയ ഭാഗങ്ങളായി വിഭജിക്കുക. 10-15 മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് പോലും നിങ്ങളുടെ മാനസികാരോഗ്യത്തിൽ നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്തും. ജോലിസ്ഥലത്തേക്കോ, സൈക്കിളിലോ നടക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ എലിവേറ്ററിനുപകരം, സ്റ്റെപ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കുക തുടങ്ങിയ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.

പ്രചോദനത്തിന്റെ കുറവ്

റിയലിസ്റ്റിക് ലക്ഷ്യങ്ങൾ (Realistic Goals) വെക്കുക, നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾ കണ്ടെത്തുക, ഒരു സുഹൃത്തിനൊപ്പം വ്യായാമം ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നാഴികക്കല്ലുകൾക്ക് പ്രതിഫലം നൽകുക. വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തോന്നാത്ത ദിവസങ്ങളിൽ പോലും, അവിടെ എത്തുന്നത് ഒരു വിജയമാണെന്ന് ഓർക്കുക.

വിഭവങ്ങളുടെ ലഭ്യതക്കുറവ്

നിങ്ങളുടെ കമ്മ്യൂണിറ്റിയിലുള്ള സൗജന്യ അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞ ചിലവിലുള്ള വ്യായാമ ഓപ്ഷനുകൾ, അതായത് പാർക്കുകൾ, വഴികൾ, കമ്മ്യൂണിറ്റി സെന്ററുകൾ എന്നിവ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുക. നിരവധി ഓൺലൈൻ വിഭവങ്ങൾ സൗജന്യ വർക്ക്ഔട്ട് വീഡിയോകളും, ഫിറ്റ്നസ് പ്രോഗ്രാമുകളും വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. ശരീരഭാര വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ഉപകരണങ്ങളൊന്നും ആവശ്യമില്ല, കൂടാതെ എവിടെയും ചെയ്യാവുന്നതാണ്.

ശാരീരിക പരിമിതികൾ

നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായതും, സുരക്ഷിതവുമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണെന്ന് നിർണ്ണയിക്കാൻ ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനെ സമീപിക്കുക. നീന്തൽ, നടത്തം, അല്ലെങ്കിൽ ചെയർ യോഗ പോലുള്ള കുറഞ്ഞ ആഘാതമുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ പരിഗണിക്കുക.

പ്രത്യേക മാനസികാരോഗ്യ അവസ്ഥകളും വ്യായാമവും

വിവിധ മാനസികാരോഗ്യ അവസ്ഥകൾ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിൽ, പലപ്പോഴും ചികിത്സ, മരുന്ന് എന്നിവയോടൊപ്പം വ്യായാമം ഒരു പ്രധാന ഉപകരണമാണ്.

വിഷാദം

ചെറിയതോതിലുള്ള, അല്ലെങ്കിൽ മിതമായതോതിലുള്ള വിഷാദത്തിന് മരുന്ന് കഴിക്കുന്നത്ര തന്നെ വ്യായാമം ഫലപ്രദമാണെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. പതിവായുള്ള ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ മാനസികാവസ്ഥ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും, ക്ഷീണം കുറയ്ക്കുകയും, ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. *ജേർണൽ ഓഫ് സൈക്യാട്രിക് റിസർച്ചിൽ* പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനത്തിൽ, വിവിധ ജനവിഭാഗങ്ങളിൽ വ്യായാമം വിഷാദ ലക്ഷണങ്ങളെ ഗണ്യമായി കുറച്ചതായി കണ്ടെത്തി.

ഉദാഹരണം: ജപ്പാനിലെ പ്രായമായവർക്കായി നടത്തിയ ഒരു നടത്ത പരിശീലനം 12 ആഴ്ചകൾക്കു ശേഷം വിഷാദ ലക്ഷണങ്ങളിൽ ഗണ്യമായ കുറവുണ്ടാക്കിയതായി തെളിയിക്കപ്പെട്ടു.

ഉത്കണ്ഠ

സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കുന്നതിനും, മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും, വിശ്രമം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനും വ്യായാമം സഹായിക്കുന്നു. എയറോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ, പ്രത്യേകിച്ച് ഉത്കണ്ഠാ ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നതിൽ വളരെ ഫലപ്രദമാണ്. *ജേർണൽ ഓഫ് ആംഗ്സൈറ്റി ഡിസോർഡേഴ്സിൽ* പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനത്തിൽ, പതിവായുള്ള വ്യായാമം ഉത്കണ്ഠയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും, പരിഭ്രാന്തി ആക്രമണങ്ങളെ തടയുകയും ചെയ്തു.

ഉദാഹരണം: ഇന്ത്യയിലെ സ്കൂളുകളിൽ യോഗ പ്രോഗ്രാമുകൾ നടപ്പിലാക്കുന്നത്, അക്കാദമിക് സമ്മർദ്ദം നേരിടുന്ന വിദ്യാർത്ഥികളിൽ ഉത്കണ്ഠാ നില കുറയ്ക്കുന്നതിൽ വളരെ പ്രയോജനകരമാണെന്ന് കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.

എ.ഡി.എച്ച്.ഡി (ADHD)

എ.ഡി.എച്ച്.ഡി (ADHD) ബാധിച്ച വ്യക്തികളിൽ, ശ്രദ്ധയും, ഏകാഗ്രതയും, ആവേശം നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള കഴിവും വ്യായാമം മെച്ചപ്പെടുത്തും. ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ തലച്ചോറിലെ ഡോപാമിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് ശ്രദ്ധയും പെരുമാറ്റവും നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും. *ജേർണൽ ഓഫ് അറ്റൻഷൻ ഡിസോർഡേഴ്സിൽ* പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഗവേഷണങ്ങൾ, എ.ഡി.എച്ച്.ഡിക്ക് (ADHD) ഒരു അനുബന്ധ ചികിത്സയായി വ്യായാമം ഉപയോഗപ്രദമാണെന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

ഉദാഹരണം: ഘടനാപരമായ ഔട്ട്ഡോർ കളികളും, കായിക പ്രവർത്തനങ്ങളും നിരവധി സ്കാൻഡിനേവിയൻ രാജ്യങ്ങളിൽ എ.ഡി.എച്ച്.ഡി ചികിത്സാ പരിപാടികളിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്.

പി.ടി.എസ്.ഡി (PTSD)

പി.ടി.എസ്.ഡി (PTSD) ബാധിച്ച വ്യക്തികളിൽ, ആഘാതം പ്രോസസ്സ് ചെയ്യാനും, ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കാനും, ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താനും വ്യായാമം സഹായിക്കും. യോഗ, തായ് ചി പോലുള്ള മൈൻഡ്-ബോഡി പരിശീലനങ്ങൾ വിശ്രമവും, ശരീരത്തെക്കുറിച്ചുള്ള അവബോധവും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിൽ വളരെ പ്രയോജനകരമാണ്. വ്യായാമം പി.ടി.എസ്.ഡിയുടെ (PTSD) ലക്ഷണങ്ങളുടെ കാഠിന്യം കുറയ്ക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.

ഉദാഹരണം: കുതിരകളുമായി ഇടപഴകുന്ന ചികിത്സാരീതിയായ ഇക്വിൻ തെറാപ്പി, യുണൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സിലെ പി.ടി.എസ്.ഡി (PTSD) ബാധിച്ച സൈനികർക്ക് ശാരീരിക പ്രവർത്തനവും, വൈകാരിക പിന്തുണയും നൽകുന്ന ഒരു ചികിത്സാരീതിയായി പ്രചാരം നേടുകയാണ്.

ഒരു ഹോളിലിസ്റ്റിക് മാനസികാരോഗ്യ പദ്ധതിയിൽ വ്യായാമം സംയോജിപ്പിക്കുക

മാനസികാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ശക്തമായ ഒരു ഉപകരണമാണ് വ്യായാമം, എന്നാൽ ഇത് ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു ഹോളിലിസ്റ്റിക് പദ്ധതിയിൽ ഇത് ഏറ്റവും ഫലപ്രദമാണ്:

• ചികിത്സ: ഒരു തെറാപ്പിസ്റ്റിനോട് സംസാരിക്കുന്നത്, മാനസികാരോഗ്യ വെല്ലുവിളികൾ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിന് പിന്തുണയും, മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശവും, പ്രതിരോധ മാർഗ്ഗങ്ങളും നൽകും.
• മന:സാന്നിധ്യം: ധ്യാനം, ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസോച്ഛ്വാസം തുടങ്ങിയ മന:സാന്നിധ്യ സാങ്കേതിക വിദ്യകൾ പരിശീലിക്കുന്നത്, സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും, മാനസികമായ ഏകാഗ്രത മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
• പോഷകാഹാരം: ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത്, നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിന് ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കാൻ ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ നൽകും.
• ഉറക്കം: ശരിയായ ഉറക്കം ശാരീരികവും, മാനസികവുമായ ആരോഗ്യത്തിന് അത്യാവശ്യമാണ്.
• സാമൂഹിക ബന്ധം: പ്രിയപ്പെട്ടവരുമായി സമയം ചെലവഴിക്കുന്നത് സാമൂഹിക പിന്തുണ നൽകുകയും, ഏകാന്തതയും, ഒറ്റപ്പെടലും ഇല്ലാതാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

മാനസികാരോഗ്യത്തിനായി വ്യായാമ സംരംഭങ്ങൾക്ക് (Exercise Initiatives) ഉദാഹരണങ്ങൾ

ലോകമെമ്പാടുമുള്ള നിരവധി സംരംഭങ്ങൾ, മാനസികാരോഗ്യത്തിനായി വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം തിരിച്ചറിയുകയും, ക്ഷേമം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു ഉപകരണമായി ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

• പാർക്ക്‌റൺ (Parkrun) (ഗ്ലോബൽ): ലോകമെമ്പാടുമുള്ള പാർക്കുകളിൽ നടക്കുന്ന, സൗജന്യവും, പ്രതിവാരവും, സമയബന്ധിതവുമായ 5 കിലോമീറ്റർ ഓട്ടമാണിത്. പാർക്ക്‌റൺ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ, സാമൂഹിക ഇടപെഴകൽ, കമ്മ്യൂണിറ്റി പങ്കാളിത്തം എന്നിവ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.
• നോവെംബർ (Movember) (ഗ്ലോബൽ): മാനസികാരോഗ്യം ഉൾപ്പെടെ പുരുഷന്മാരുടെ ആരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ചുള്ള അവബോധം വളർത്തുന്ന ഒരു വാർഷിക പരിപാടിയാണ് ഇത്. പണം സ്വരൂപിക്കുന്നതിനും, അവബോധം വളർത്തുന്നതിനും പുരുഷന്മാർ മീശ വളർത്താനും, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടാനും നോവെംബർ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.
• ദി ഡെയ്‌ലി മൈൽ (The Daily Mile) (യുകെ, അന്താരാഷ്ട്രം): കുട്ടികളെ എല്ലാ ദിവസവും 15 മിനിറ്റ് സ്കൂളിൽ ഓടാനോ, നടക്കാനോ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ഒരു പ്രോഗ്രാം. ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ, മാനസിക ക്ഷേമം, അക്കാദമിക് പ്രകടനം എന്നിവയെ ഇത് പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.
• ആക്ടീവ് ലിവിംഗ് എവരി ഡേ (ALED) (USA): ആളുകളെ അവരുടെ ദൈനംദിന കാര്യങ്ങളിൽ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു പെരുമാറ്റ മാറ്റ പരിപാടിയാണ് ഇത്. വ്യായാമത്തിനുള്ള തടസ്സങ്ങൾ മറികടക്കുന്നതിനും, റിയലിസ്റ്റിക് ലക്ഷ്യങ്ങൾ സ്ഥാപിക്കുന്നതിനും ALED തന്ത്രങ്ങൾ നൽകുന്നു.
• വാക്കിംഗ് ഫോർ ഹെൽത്ത് (Walking for Health) (യുകെ): പിന്തുണയും, സാമൂഹികവുമായ അന്തരീക്ഷത്തിൽ ആളുകൾക്ക് ഒരുമിച്ച് നടക്കാനുള്ള അവസരങ്ങൾ നൽകുന്ന നടത്ത ഗ്രൂപ്പുകളുടെ ഒരു ശൃംഖല.
• സൈക്ലിംഗ് വിത്തൗട്ട് ഏജ് (Cycling Without Age) (ഡെൻമാർക്കും, അന്താരാഷ്ട്രീയവും): പ്രായമായവർക്കും, വൈകല്യമുള്ളവർക്കും ട്രൈഷോ റൈഡുകൾ നൽകുന്ന ഒരു പ്രോഗ്രാം, ഇത് അവർക്ക് പ്രകൃതി ആസ്വദിക്കാനും, അവരുടെ കമ്മ്യൂണിറ്റിയുമായി ബന്ധപ്പെടാനും സഹായിക്കുന്നു.

ഉപസംഹാരം

മാനസികാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും, മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും, വ്യായാമം ശക്തവും, എല്ലാവർക്കും ലഭ്യമായതുമായ ഒരു ഉപകരണമാണ്. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ദിനചര്യയിൽ പതിവായുള്ള ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും, മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താനും, വൈജ്ഞാനിക പ്രവർത്തനം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും, ആത്മവിശ്വാസം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കഴിയും. നിങ്ങൾ എയറോബിക് വ്യായാമമോ, ശക്തി പരിശീലനമോ, മൈൻഡ്-ബോഡി പരിശീലനമോ, അല്ലെങ്കിൽ ഔട്ട്ഡോർ പ്രവർത്തനങ്ങളോ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ മാനസികാരോഗ്യത്തിന് ഗുണം ചെയ്യുന്ന ഒരുതരം വ്യായാമം ഉണ്ട്. ചെറുതായി ആരംഭിച്ച്, റിയലിസ്റ്റിക് ലക്ഷ്യങ്ങൾ വെക്കുക, ക്ഷമയോടെ കാത്തിരിക്കുക. മാനസികാരോഗ്യത്തിനായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിലൂടെയുള്ള ഗുണങ്ങൾ, തീർച്ചയായും പ്രയത്നത്തിന് ഫലമുണ്ടാക്കും.

നിരാകരണം: ഈ വിവരങ്ങൾ പൊതുവായ അറിവിനും, വിവര ആവശ്യങ്ങൾക്കും മാത്രമുള്ളതാണ്, ഇത് വൈദ്യോപദേശമായി കണക്കാക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ചോ, ചികിത്സയെക്കുറിച്ചോ എന്തെങ്കിലും തീരുമാനങ്ങൾ എടുക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, ഒരു യോഗ്യതയുള്ള ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധന്റെ സഹായം തേടേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.