M

MLOG

മലയാളം

നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസത്തെക്കുറിച്ചുള്ള സത്യം മനസ്സിലാക്കൂ. ഈ സമഗ്രമായ വഴികാട്ടി സാധാരണ മിഥ്യാധാരണകളെ തകർക്കുകയും ശാസ്ത്രീയമായ വസ്തുതകളും ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതത്തിനായുള്ള പ്രായോഗിക തന്ത്രങ്ങളും നൽകുന്നു.

മെറ്റബോളിസം മനസ്സിലാക്കാം: മിഥ്യാധാരണകൾ, വസ്തുതകൾ, ആജീവനാന്ത ആരോഗ്യം എന്നിവയിലേക്കുള്ള ഒരു ആഗോള വഴികാട്ടി

മെറ്റബോളിസം. ആരോഗ്യം, ശരീരഭാരം, ഊർജ്ജം എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള സംഭാഷണങ്ങളിൽ നാം നിരന്തരം കേൾക്കുന്ന ഒരു വാക്കാണിത്. ശരീരഭാരം കൂടുന്നതിന് ഇതിനെ പലപ്പോഴും കുറ്റപ്പെടുത്തുകയും ശരീരഭാരം കുറയുമ്പോൾ പ്രശംസിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ നിരാശാജനകമായി പതുക്കെ പ്രവർത്തിക്കുകയോ ചെയ്യുന്ന ഒരു നിഗൂഢമായ ആന്തരിക എഞ്ചിൻ പോലെയാണ് ഇതിനെ കണക്കാക്കുന്നത്. എന്നാൽ യഥാർത്ഥത്തിൽ എന്താണ് മെറ്റബോളിസം? അതിനെക്കുറിച്ച് നാം വിശ്വസിക്കുന്ന കാര്യങ്ങളിൽ എത്രത്തോളം സത്യമുണ്ട്?

ഒരു ആഗോള സമൂഹത്തിന്, മെറ്റബോളിസം മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് നിർണായകമാണ്, കാരണം അതിനെ ചുറ്റിപ്പറ്റിയുള്ള മിഥ്യാധാരണകൾ സാർവത്രികമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, അതിന്റെ പരിഹാരങ്ങൾ തികച്ചും വ്യക്തിപരവും ലോകത്തെവിടെയുമുള്ള ഏത് ജീവിതശൈലിക്കും അനുയോജ്യവുമാണ്. ഈ വഴികാട്ടി ശാസ്ത്രത്തെക്കുറിച്ചുള്ള നിഗൂഢതകൾ നീക്കുകയും, നിലവിലുള്ള മിഥ്യാധാരണകളെ തിരുത്തുകയും, ദീർഘകാലത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിക് ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിനുള്ള തെളിവുകൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതും പ്രവർത്തനക്ഷമവുമായ തന്ത്രങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് നൽകുകയും ചെയ്യും.

യഥാർത്ഥത്തിൽ എന്താണ് മെറ്റബോളിസം?

മിഥ്യാധാരണകളെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നമുക്ക് വ്യക്തവും സാർവത്രികവുമായ ഒരു നിർവചനം സ്ഥാപിക്കാം. മെറ്റബോളിസം എന്നത് ഒരൊറ്റ അവയവമോ നിങ്ങൾക്ക് ഓണാക്കാനും ഓഫാക്കാനും കഴിയുന്ന ഒരു സ്വിച്ചോ അല്ല. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ കോശങ്ങളിൽ ഭക്ഷണത്തെ ഊർജ്ജമാക്കി മാറ്റുന്ന എല്ലാ രാസപ്രവർത്തനങ്ങളുടെയും ആകെത്തുകയാണ്. ഈ ഊർജ്ജമാണ് ശ്വാസമെടുക്കുന്നത് മുതൽ ചിന്തിക്കുന്നതും ഭക്ഷണം ദഹിപ്പിക്കുന്നതും പേശികൾ ചലിപ്പിക്കുന്നതും വരെയുള്ള എല്ലാ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും ഇന്ധനം നൽകുന്നത്. നിങ്ങളുടെ മൊത്തം ദൈനംദിന ഊർജ്ജ ചെലവ് (TDEE) മൂന്ന് പ്രധാന ഘടകങ്ങൾ ചേർന്നതാണ്:

ഈ ഘടകങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുന്നത് തെറ്റായ വിവരങ്ങളുടെ മൂടൽമഞ്ഞിലൂടെ കാണാനുള്ള ആദ്യപടിയാണ്. ഇനി, നമുക്ക് ഏറ്റവും സാധാരണമായ മിഥ്യാധാരണകളിലേക്ക് കടക്കുകയും അവയെ ഉറച്ച വസ്തുതകൾ കൊണ്ട് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുകയും ചെയ്യാം.

മിഥ്യാധാരണ 1: മെലിഞ്ഞവർക്ക് 'വേഗതയേറിയ' മെറ്റബോളിസവും അമിതഭാരമുള്ളവർക്ക് 'വേഗത കുറഞ്ഞ' മെറ്റബോളിസവുമാണ്

മിഥ്യാധാരണ

ഇത് ഒരുപക്ഷേ ഏറ്റവും വ്യാപകമായ തെറ്റിദ്ധാരണയാണ്. ചില ആളുകൾ സ്വാഭാവികമായി മെലിഞ്ഞിരിക്കുന്നത് അവരുടെ മെറ്റബോളിക് എഞ്ചിൻ ഉയർന്ന വേഗതയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നതുകൊണ്ടും കലോറികൾ അനായാസം കത്തിച്ചുകളയുന്നതുകൊണ്ടുമാണെന്നും, മറ്റുള്ളവർക്ക് ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുന്നത് അവരുടെ മെറ്റബോളിസം മന്ദഗതിയിലായതുകൊണ്ടുമാണെന്നുമുള്ള ഒരു പൊതു വിശ്വാസമുണ്ട്.

വസ്തുത: വലിയ ശരീരങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ഊർജ്ജം ആവശ്യമാണ്

പൊതുവായ വിശ്വാസത്തിന് വിപരീതമായി, പേശികളോ കൊഴുപ്പോ കൊണ്ടുണ്ടാക്കിയ ഒരു വലിയ ശരീരത്തിന് സ്വയം നിലനിർത്താൻ കൂടുതൽ ഊർജ്ജം ആവശ്യമാണ്. ഒരു ചെറിയ വാഹനത്തേക്കാൾ പ്രവർത്തിക്കാൻ ഒരു വലിയ വാഹനത്തിന് കൂടുതൽ ഇന്ധനം ആവശ്യമാണെന്ന് ചിന്തിക്കുക. ഭാരം കൂടിയ ഒരാൾക്ക് കൂടുതൽ കോശങ്ങളും വലിയ അവയവ വ്യവസ്ഥയും ചലിപ്പിക്കാനും പരിപാലിക്കാനും കൂടുതൽ ശരീര പിണ്ഡവുമുണ്ട്, ഇതെല്ലാം അവരുടെ ബേസൽ മെറ്റബോളിക് റേറ്റ് (BMR) വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

ഗവേഷണങ്ങൾ സ്ഥിരമായി കാണിക്കുന്നത്, മറ്റെല്ലാ ഘടകങ്ങളും തുല്യമാകുമ്പോൾ, ഭാരം കുറഞ്ഞവരെ അപേക്ഷിച്ച് ഉയർന്ന ശരീരഭാരമുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് ഉയർന്ന BMR ഉണ്ട് എന്നാണ്. യഥാർത്ഥ വ്യത്യാസം പലപ്പോഴും ശരീരഘടനയിലും പ്രവർത്തന നിലയിലുമാണ്. മെലിഞ്ഞ ഒരാൾക്ക് പലപ്പോഴും പേശികളുടെ ശതമാനം കൂടുതലായിരിക്കും. പേശീ കലകൾ കൊഴുപ്പ് കലകളേക്കാൾ മെറ്റബോളിസത്തിൽ കൂടുതൽ സജീവമാണ്; ഇത് വിശ്രമാവസ്ഥയിൽ കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, പലരും വിശ്വസിക്കുന്നത്ര നാടകീയമല്ല ഈ വ്യത്യാസം. ഒരു കിലോഗ്രാം പേശി വിശ്രമാവസ്ഥയിൽ പ്രതിദിനം ഏകദേശം 13 കലോറി കത്തിക്കുമ്പോൾ, ഒരു കിലോഗ്രാം കൊഴുപ്പ് ഏകദേശം 4.5 കലോറി കത്തിക്കുന്നു.

ചുരുക്കത്തിൽ: നിങ്ങളുടെ ഭാരത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കി നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം 'വേഗത കുറഞ്ഞതാണ്' എന്ന് കരുതരുത്. ശരീര വലുപ്പം, ശരീരഘടന (പേശികളും കൊഴുപ്പും തമ്മിലുള്ള അനുപാതം), പ്രായം, ലിംഗഭേദം, ജനിതകശാസ്ത്രം എന്നിവയാണ് മെറ്റബോളിക് നിരക്കിനെ സ്വാധീനിക്കുന്ന പ്രധാന ഘടകങ്ങൾ - അല്ലാതെ സ്കെയിലിലെ അക്കം മാത്രമല്ല.

മിഥ്യാധാരണ 2: രാത്രി വൈകി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കാരണമാകുന്നു

മിഥ്യാധാരണ

നാമെല്ലാവരും ഇത് കേട്ടിട്ടുണ്ട്: "രാത്രി 8 മണിക്ക് ശേഷം ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്, അല്ലെങ്കിൽ അത് നേരെ കൊഴുപ്പായി മാറും." ഈ മിഥ്യാധാരണ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് രാത്രിയിൽ നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം നിലയ്ക്കുമെന്നും, വൈകുന്നേരം കഴിക്കുന്ന ഏതൊരു ഭക്ഷണവും കത്തിപ്പോകുന്നതിനുപകരം സംഭരിക്കപ്പെടുമെന്നും ആണ്.

വസ്തുത: മൊത്തം ദൈനംദിന കലോറിയാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനം

നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസത്തിന് ക്ലോക്കുമായി ബന്ധിപ്പിച്ചിട്ടുള്ള ഒരു ഓൺ/ഓഫ് സ്വിച്ച് ഇല്ല. നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ പോലും നിങ്ങളുടെ ശരീരം പ്രവർത്തനക്ഷമമായി നിലനിർത്താൻ ഇത് 24/7 പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഉറക്കത്തിൽ നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിക് നിരക്ക് അല്പം കുറയുമെങ്കിലും, അത് നിഷ്ക്രിയമാകുന്നില്ല.

ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നത് പ്രധാനമായും ഒരു നിശ്ചിത കാലയളവിൽ നിങ്ങൾ ചെലവഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ഊർജ്ജം കഴിക്കുന്നതിന്റെ ഫലമാണ് (കലോറി സർപ്ലസ്). നിങ്ങൾ എപ്പോൾ കഴിക്കുന്നു എന്നത് നിങ്ങൾ ദിവസം മുഴുവൻ എന്ത്, എത്ര കഴിക്കുന്നു എന്നതിനേക്കാൾ വളരെ കുറഞ്ഞ പ്രാധാന്യമർഹിക്കുന്നു. 200 കലോറി ലഘുഭക്ഷണത്തിന് രാവിലെ 10 മണിക്ക് കഴിച്ചാലും രാത്രി 10 മണിക്ക് കഴിച്ചാലും ഒരേ ഊർജ്ജ മൂല്യമാണുള്ളത്.

അപ്പോൾ, ഈ മിഥ്യാധാരണ എവിടെ നിന്ന് വരുന്നു? രാത്രി വൈകിയുള്ള ഭക്ഷണവും ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നതും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം പലപ്പോഴും കാര്യകാരണബന്ധമല്ല, മറിച്ച് പരസ്പരബന്ധം മാത്രമാണ്. രാത്രി വൈകി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന ആളുകൾ പലപ്പോഴും വിരസത, സമ്മർദ്ദം അല്ലെങ്കിൽ ശീലം എന്നിവകൊണ്ടാണ് അങ്ങനെ ചെയ്യുന്നത്, അവരുടെ ഭക്ഷണ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ ഉയർന്ന കലോറിയുള്ളതും പോഷകങ്ങൾ കുറഞ്ഞതുമായ ഇനങ്ങളായിരിക്കും (ഐസ്ക്രീം, ചിപ്സ് അല്ലെങ്കിൽ കുക്കികൾ പോലെ). ഇത് അവരെ എളുപ്പത്തിൽ കലോറി സർപ്ലസിലേക്ക് എത്തിക്കും. കൂടാതെ, ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് വലിയ അളവിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ചില വ്യക്തികളിൽ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തെയും ദഹനത്തെയും തടസ്സപ്പെടുത്തും, ഇത് അടുത്ത ദിവസം ഹോർമോൺ സന്തുലിതാവസ്ഥയിലും വിശപ്പ് നിയന്ത്രണത്തിലും പരോക്ഷമായ സ്വാധീനം ചെലുത്തും.

ചുരുക്കത്തിൽ: നിങ്ങളുടെ മൊത്തം ദൈനംദിന ഊർജ്ജ ഉപഭോഗത്തിലും ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് വൈകുന്നേരം ശരിക്കും വിശക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, സന്തുലിതവും അളവ് നിയന്ത്രിതവുമായ ലഘുഭക്ഷണം തികച്ചും നല്ലതാണ്. പ്രശ്നം ക്ലോക്കിലെ സമയമല്ല; മൊത്തത്തിലുള്ള ഭക്ഷണക്രമമാണ്.

മിഥ്യാധാരണ 3: മുളക് അല്ലെങ്കിൽ ഗ്രീൻ ടീ പോലുള്ള ചില 'സൂപ്പർഫുഡുകൾ' നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം ഗണ്യമായി വർദ്ധിപ്പിക്കും

മിഥ്യാധാരണ

വിപണന പ്രചാരണങ്ങൾക്ക് ഇത് വളരെ ഇഷ്ടമാണ്. മുളകുപൊടി, ഗ്രീൻ ടീ, കഫീൻ, അല്ലെങ്കിൽ ആപ്പിൾ സിഡെർ വിനെഗർ പോലുള്ള ചില ഭക്ഷണങ്ങളോ സപ്ലിമെന്റുകളോ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർത്താൽ മാത്രം മതി, നിങ്ങളുടെ കലോറി കത്തിക്കുന്ന എഞ്ചിൻ ഗണ്യമായി വേഗത്തിലാക്കാമെന്നതാണ് ആശയം.

വസ്തുത: ഫലം യഥാർത്ഥമാണ്, പക്ഷേ വളരെ ചെറുതും താൽക്കാലികവുമാണ്

ഈ മിഥ്യാധാരണയിൽ ഒരു തരി സത്യമുണ്ട്, അതാണ് ഇതിനെ ഇത്ര വിശ്വസനീയമാക്കുന്നത്. തെർമോജെനിക് പദാർത്ഥങ്ങൾ എന്നറിയപ്പെടുന്ന ചില സംയുക്തങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിക് നിരക്ക് അല്പം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. ഉദാഹരണത്തിന്:

ഇവിടെ പ്രധാന വാക്കുകൾ ചെറിയതും താൽക്കാലികവും എന്നതാണ്. ഈ പദാർത്ഥങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ BMR-ൽ കാര്യമായ, ദീർഘകാല മാറ്റങ്ങൾക്കോ കാര്യമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനോ കാരണമാകുന്നില്ല. നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം 'വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ' അവയെ ആശ്രയിക്കുന്നത് ഒരു മെഴുകുതിരി കൊണ്ട് ഒരു വീട് ചൂടാക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നത് പോലെയാണ്. ഇത് സുസ്ഥിരമോ ഫലപ്രദമോ ആയ ഒരു തന്ത്രമല്ല.

നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ഭക്ഷണത്തിലെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ തെർമിക് പ്രഭാവത്തിൽ (TEF) ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായ ഒരു സമീപനമാണ്. പ്രോട്ടീനിന് ഏറ്റവും ഉയർന്ന TEF ഉണ്ട്; പ്രോട്ടീനിൽ നിന്നുള്ള കലോറിയുടെ ഏകദേശം 20-30% നിങ്ങളുടെ ശരീരം അത് ദഹിപ്പിക്കാനും സംസ്കരിക്കാനും ഉപയോഗിക്കുന്നു. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്ക് ഇത് 5-10% ഉം കൊഴുപ്പുകൾക്ക് 0-3% ഉം ആണ്. അതിനാൽ, ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം ഉറപ്പാക്കുന്നത്, എല്ലാത്തിലും മുളകുപൊടി വിതറുന്നതിനേക്കാൾ നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിനുള്ള വളരെ ഫലപ്രദമായ ഒരു ഭക്ഷണ തന്ത്രമാണ്.

ചുരുക്കത്തിൽ: നിങ്ങളുടെ കാപ്പിയോ എരിവുള്ള ഭക്ഷണമോ ആസ്വദിക്കൂ, പക്ഷേ മെറ്റബോളിക് അത്ഭുതങ്ങൾക്കായി അവയെ ആശ്രയിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിക് ആരോഗ്യത്തെ മികച്ച രീതിയിൽ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിന്, ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീനിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച്, മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകളുടെ സന്തുലിതമായ ഉപഭോഗത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കി നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം രൂപപ്പെടുത്തുക.

മിഥ്യാധാരണ 4: 30 വയസ്സ് കഴിഞ്ഞാൽ നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം കുത്തനെ ഇടിയുന്നു

മിഥ്യാധാരണ

ഇതൊരു സാധാരണ പരാതിയാണ്: "എനിക്ക് 30 വയസ്സായപ്പോൾ, എന്റെ മെറ്റബോളിസം തകർന്നു." ഈ വിശ്വാസം സൂചിപ്പിക്കുന്നത് പ്രായം ഒരു ഓട്ടോമാറ്റിക്, കുത്തനെയുള്ള മെറ്റബോളിക് മലഞ്ചെരിവാണെന്നും എല്ലാവരും അതിൽ നിന്ന് വീഴുമെന്നും, ഇത് ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നത് അനിവാര്യമാക്കുന്നുവെന്നുമാണ്.

വസ്തുത: തകർച്ച ക്രമേണയുള്ളതും പ്രധാനമായും ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടതുമാണ്

പ്രായം കൂടുന്തോറും മെറ്റബോളിക് നിരക്ക് സ്വാഭാവികമായി കുറയുന്നു എന്നത് ശരിയാണെങ്കിലും, 30 (അല്ലെങ്കിൽ 40) വയസ്സിൽ പെട്ടെന്നുള്ള ഒരു തകർച്ച എന്ന ആശയം അതിശയോക്തിയാണ്. സയൻസ് മാസികയിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു സുപ്രധാന 2021 പഠനം, ശൈശവം മുതൽ വാർദ്ധക്യം വരെയുള്ള ലോകമെമ്പാടുമുള്ള 6,400-ൽ അധികം ആളുകളുടെ ഡാറ്റ വിശകലനം ചെയ്തു. 20 മുതൽ 60 വയസ്സുവരെ മെറ്റബോളിസം ശ്രദ്ധേയമാംവിധം സ്ഥിരതയോടെ നിലനിൽക്കുന്നുവെന്നും, അതിനുശേഷം മാത്രം പ്രതിവർഷം 1%-ൽ താഴെ എന്ന തോതിൽ സാവധാനത്തിലുള്ള, ക്രമാനുഗതമായ തകർച്ച ആരംഭിക്കുന്നുവെന്നും അത് കണ്ടെത്തി.

അപ്പോൾ എന്തുകൊണ്ടാണ് പലർക്കും 30-കളിലും 40-കളിലും ശരീരഭാരം കൂടുന്നത്? പ്രധാന കുറ്റവാളികൾ പെട്ടെന്നുള്ള മെറ്റബോളിക് തകർച്ചയല്ല, മറിച്ച് ജീവിതത്തിന്റെ ഈ ഘട്ടത്തിൽ സാധാരണമായ ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങളാണ്:

നല്ല വാർത്ത എന്തെന്നാൽ, ഈ ഘടകങ്ങൾ പ്രധാനമായും നിങ്ങളുടെ നിയന്ത്രണത്തിലാണ്. റെസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയിനിംഗിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് സർക്കോപീനിയയെ ചെറുക്കാനും നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ബോധപൂർവ്വം കൂടുതൽ ചലനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തി ഉദാസീനതയെ ചെറുക്കാനും കഴിയും.

ചുരുക്കത്തിൽ: പ്രായം ഒരു ഘടകമാണ്, പക്ഷേ അതൊരു വിധിയല്ല. മെറ്റബോളിക് വേഗത കുറയുന്നത് വിശ്വസിക്കുന്നതിനേക്കാൾ വളരെ ക്രമേണയുള്ളതും, തടയാൻ കഴിയുന്ന പേശി നഷ്ടവും കുറഞ്ഞ പ്രവർത്തനവും വഴി വളരെയധികം സ്വാധീനിക്കപ്പെടുന്നതുമാണ്. ഏത് പ്രായത്തിലും നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിക് നിരക്കിനെ സ്വാധീനിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കാര്യമായ ശക്തിയുണ്ട്.

മിഥ്യാധാരണ 5: കടുത്ത ഡയറ്റിംഗും കലോറി നിയന്ത്രണവും നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസത്തെ 'പുനഃക്രമീകരിക്കും'

മിഥ്യാധാരണ

വളരെ കുറഞ്ഞ കലോറിയുള്ള ഭക്ഷണക്രമമോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു 'ഡിറ്റോക്സ്' ക്ലെൻസോ നിങ്ങളുടെ സിസ്റ്റത്തെ ഞെട്ടിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസത്തെ മികച്ച രീതിയിൽ പുനഃക്രമീകരിക്കുകയും വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുമെന്ന് ഈ മിഥ്യാധാരണ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

വസ്തുത: കഠിനമായ നിയന്ത്രണം നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം കുറയ്ക്കാൻ ഇടയാക്കും

നിങ്ങളുടെ ശരീരം അവിശ്വസനീയമാംവിധം ബുദ്ധിയുള്ള ഒരു അതിജീവന യന്ത്രമാണ്. ഊർജ്ജ ഉപഭോഗത്തിൽ ഗണ്യവും സുസ്ഥിരവുമായ കുറവ് (അതായത്, ഒരു ക്രാഷ് ഡയറ്റ്) മനസ്സിലാക്കുമ്പോൾ, അത് 'പുനഃക്രമീകരിക്കുക'യല്ല ചെയ്യുന്നത് - അത് പരിഭ്രാന്തരാകുന്നു. ഇത് ഊർജ്ജം സംരക്ഷിക്കുന്നതിനായി ഒരു സംരക്ഷണാവസ്ഥയിലേക്ക് പ്രവേശിക്കുന്നു, ഈ പ്രതിഭാസത്തെ അഡാപ്റ്റീവ് തെർമോജെനിസിസ് അല്ലെങ്കിൽ 'മെറ്റബോളിക് അഡാപ്റ്റേഷൻ' എന്ന് വിളിക്കുന്നു.

ഈ അവസ്ഥയിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ലഭിക്കുന്ന കുറച്ച് കലോറികൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിൽ കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമാകും. ഇത് താഴെ പറയുന്നവയ്ക്ക് കാരണമായേക്കാം:

കടുത്ത ഡയറ്റിംഗിലൂടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന പലരും ഒരു ഘട്ടത്തിൽ സ്തംഭിച്ചുപോകുന്നതും സാധാരണ ഭക്ഷണരീതിയിലേക്ക് മടങ്ങുമ്പോൾ ഭാരം വീണ്ടും കൂടുന്നതും (ചിലപ്പോൾ അതിലും കൂടുതൽ) ഇതുകൊണ്ടാണ്. അവരുടെ മെറ്റബോളിസം കുറഞ്ഞ ഉപഭോഗവുമായി പൊരുത്തപ്പെട്ടു, ഇത് മുൻകാല ഭക്ഷണ ശീലങ്ങളിലേക്ക് മടങ്ങുന്നത് കാര്യമായ കലോറി മിച്ചത്തിന് കാരണമാകുന്നു.

ചുരുക്കത്തിൽ: സുസ്ഥിരമായ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിന് മിതവും സ്ഥിരവുമായ കലോറി കമ്മി ആവശ്യമാണ്, അല്ലാതെ കഠിനമായ ഒന്നല്ല. ഡയറ്റിംഗ് സമയത്ത് ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗത്തിലൂടെയും റെസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയിനിംഗിലൂടെയും പേശികളുടെ അളവ് നിലനിർത്തുന്നതിന് മുൻഗണന നൽകുക. സാവധാനത്തിലുള്ള, സ്ഥിരമായ സമീപനം നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസത്തോട് കൂടുതൽ ദയ കാണിക്കുകയും ദീർഘകാല വിജയത്തിന് കൂടുതൽ ഫലപ്രദവുമാണ്.

മിഥ്യാധാരണ 6: ഒരു ദിവസം ആറ് ചെറിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിക് തീയെ ആളിക്കത്തിക്കുന്നു

മിഥ്യാധാരണ

വർഷങ്ങളായി, ഫിറ്റ്നസ് മാസികകളും ഡയറ്റ് ഗുരുക്കന്മാരും ഓരോ 2-3 മണിക്കൂറിലും ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസത്തെ നിരന്തരം ഉത്തേജിപ്പിക്കുമെന്നും, നിങ്ങളെ 24/7 കലോറി കത്തിക്കുന്ന ഒരു യന്ത്രമാക്കി മാറ്റുമെന്നും പ്രചരിപ്പിക്കുന്നു.

വസ്തുത: ഭക്ഷണത്തിന്റെ ആവൃത്തിക്ക് മൊത്തം മെറ്റബോളിസത്തിൽ കാര്യമായ സ്വാധീനമില്ല

ഈ മിഥ്യാധാരണ ഭക്ഷണത്തിന്റെ തെർമിക് പ്രഭാവത്തെ (TEF) കുറിച്ചുള്ള ഒരു തെറ്റിദ്ധാരണയെ ചുറ്റിപ്പറ്റിയാണ്. ഭക്ഷണം ദഹിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരം കലോറി ഉപയോഗിക്കുന്നു എന്നത് ശരിയാണെങ്കിലും, TEF ഭക്ഷണത്തിന്റെ വലുപ്പത്തിനും ഘടനയ്ക്കും ആനുപാതികമാണ്. ഇത് ഉപഭോഗം ചെയ്യുന്ന കലോറിയുടെ ഏകദേശം 10% വരും, അവ എങ്ങനെ വിതരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു എന്നത് പരിഗണിക്കാതെ തന്നെ.

നമുക്കൊരു ഉദാഹരണം ഉപയോഗിക്കാം. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഉപഭോഗം 2,000 കലോറിയാണെന്ന് കരുതുക.

നിങ്ങൾക്ക് കാണാനാകുന്നതുപോലെ, ദഹനത്തിൽ നിന്നുള്ള മൊത്തം ദൈനംദിന മെറ്റബോളിക് ഉത്തേജനം ഫലത്തിൽ സമാനമാണ്. നിരവധി നിയന്ത്രിത പഠനങ്ങൾ സ്ഥിരീകരിച്ചിട്ടുണ്ട്, മൊത്തം ദൈനംദിന കലോറികളും മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകളും തുല്യമാകുമ്പോൾ, ധാരാളം ചെറിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതും കുറച്ച് വലിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതും തമ്മിൽ 24 മണിക്കൂർ ഊർജ്ജ ചെലവിൽ കാര്യമായ വ്യത്യാസമില്ല.

ഏറ്റവും മികച്ച ഭക്ഷണ ആവൃത്തി നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഒന്നാണ്. ചിലർക്ക് ചെറിയ, ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള ഭക്ഷണം വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കാനും ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കുന്നുവെന്ന് കണ്ടെത്തുന്നു. മറ്റുള്ളവർ കുറഞ്ഞതും വലുതുമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ സംതൃപ്തിയും ലാളിത്യവും ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു. ഒന്ന് മറ്റൊന്നിനേക്കാൾ മെറ്റബോളിസത്തിൽ മികച്ചതല്ല.

ചുരുക്കത്തിൽ: നിങ്ങളുടെ വിശപ്പ് സൂചനകൾ, ഷെഡ്യൂൾ, വ്യക്തിപരമായ മുൻഗണനകൾ എന്നിവയുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്ന ഒരു ഭക്ഷണ രീതി തിരഞ്ഞെടുക്കുക. മൊത്തം കലോറി, പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗത്തിലെ സ്ഥിരതയാണ് നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസത്തിനും ശരീരഘടന ലക്ഷ്യങ്ങൾക്കും യഥാർത്ഥത്തിൽ പ്രധാനം.

ആരോഗ്യകരമായ മെറ്റബോളിസത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിനുള്ള പ്രവർത്തനക്ഷമമായ തന്ത്രങ്ങൾ

ഇപ്പോൾ നമ്മൾ മിഥ്യാധാരണകളെല്ലാം നീക്കം ചെയ്തു, നിങ്ങൾക്ക് യഥാർത്ഥത്തിൽ എന്തുചെയ്യാൻ കഴിയും എന്നതിലേക്ക് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാം. നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നത് പെട്ടെന്നുള്ള പരിഹാരങ്ങളോ തന്ത്രങ്ങളോ അല്ല; മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ഒരു സമഗ്രമായ ജീവിതശൈലി സ്വീകരിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ്. ലോകത്തെവിടെയുമുള്ള ആളുകൾക്ക് പ്രയോഗിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും ഫലപ്രദവും ശാസ്ത്രീയമായി പിന്തുണയ്ക്കുന്നതുമായ തന്ത്രങ്ങൾ ഇതാ.

1. പേശികൾ നിർമ്മിക്കുകയും പരിപാലിക്കുകയും ചെയ്യുക

ഇതാണ് ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ ദീർഘകാല തന്ത്രം. നമ്മൾ ചർച്ച ചെയ്തതുപോലെ, പേശീ കലകൾ കൊഴുപ്പ് കലകളേക്കാൾ മെറ്റബോളിസത്തിൽ കൂടുതൽ സജീവമാണ്. സ്ഥിരമായി റെസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയിനിംഗ് (ഭാരം, റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ശരീരഭാരം ഉപയോഗിച്ച്) ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾ പേശികൾ നിർമ്മിക്കാനും സംരക്ഷിക്കാനും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ശക്തമായ ഒരു സിഗ്നൽ നൽകുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ BMR ഉയർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു, അതായത് നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യാത്തപ്പോൾ പോലും ദിവസം മുഴുവൻ കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കുന്നു.

പ്രവർത്തനക്ഷമമായ നുറുങ്ങ്: ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് രണ്ട് ഫുൾ-ബോഡി റെസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയിനിംഗ് സെഷനുകളെങ്കിലും ലക്ഷ്യമിടുക. സ്ക്വാറ്റുകൾ, ഡെഡ്ലിഫ്റ്റുകൾ, പുഷ്-അപ്പുകൾ, റോകൾ തുടങ്ങിയ കോമ്പൗണ്ട് ചലനങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ഇവ ഒരേസമയം ഒന്നിലധികം വലിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുകയും ഏറ്റവും വലിയ മെറ്റബോളിക് സ്വാധീനം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.

2. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോട്ടീനിന് മുൻഗണന നൽകുക

മൂന്ന് പ്രധാന കാരണങ്ങളാൽ പ്രോട്ടീൻ ഒരു മെറ്റബോളിക് ശക്തികേന്ദ്രമാണ്:

പ്രവർത്തനക്ഷമമായ നുറുങ്ങ്: ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും ഗുണനിലവാരമുള്ള പ്രോട്ടീന്റെ ഒരു ഉറവിടം (ഉദാഹരണത്തിന്, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ മാംസം, മത്സ്യം, മുട്ട, പാൽ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ടോഫു) ഉൾപ്പെടുത്താൻ ലക്ഷ്യമിടുക. സജീവരായ വ്യക്തികൾക്കുള്ള ഒരു പൊതു മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം ശരീരഭാരത്തിന്റെ ഓരോ കിലോഗ്രാമിനും 1.2 മുതൽ 1.7 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ ആണ്.

3. ജലാംശം നിലനിർത്തുക

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ ഓരോ മെറ്റബോളിക് പ്രക്രിയയ്ക്കും വെള്ളം ആവശ്യമാണ്. നേരിയ നിർജ്ജലീകരണം പോലും നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം മന്ദഗതിയിലാകാൻ കാരണമാകും. 500 മില്ലി (ഏകദേശം 17 ഔൺസ്) വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് ഒരു മണിക്കൂറോളം മെറ്റബോളിക് നിരക്ക് 30% വരെ താൽക്കാലികമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് ഒരു പഠനം കാണിച്ചു. വെള്ളം മാത്രം കുടിക്കുന്നത് കൊണ്ട് ശരീരഭാരം കുറയില്ലെങ്കിലും, ആവശ്യത്തിന് ജലാംശം നിലനിർത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിക് യന്ത്രങ്ങൾ മികച്ച രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നു.

പ്രവർത്തനക്ഷമമായ നുറുങ്ങ്: ദിവസം മുഴുവൻ ഒരു വാട്ടർ ബോട്ടിൽ കയ്യിൽ കരുതുക. വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും സമയത്തും ശേഷവും വെള്ളം കുടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ദാഹ സൂചനകൾ ശ്രദ്ധിക്കുക - മിക്ക ആരോഗ്യവാന്മാരായ വ്യക്തികൾക്കും ഇത് ഒരു വിശ്വസനീയമായ സൂചകമാണ്.

4. NEAT (നോൺ-എക്സർസൈസ് ആക്ടിവിറ്റി തെർമോജെനിസിസ്) സ്വീകരിക്കുക

NEAT എന്നത് നിങ്ങൾ ഔപചാരിക വ്യായാമമല്ലാത്ത എല്ലാ ചലനങ്ങളുമാണ്. കടയിലേക്ക് നടക്കുന്നത്, പടികൾ കയറുന്നത്, ഡെസ്കിലിരുന്ന് അസ്വസ്ഥമായി ഇളകുന്നത്, പൂന്തോട്ടപരിപാലനം, അല്ലെങ്കിൽ വീട് വൃത്തിയാക്കൽ എന്നിവയെല്ലാം ഇതിൽപ്പെടും. NEAT-ന്റെ സഞ്ചിത ഫലം വളരെ വലുതായിരിക്കും, ഇത് സജീവവും ഉദാസീനവുമായ വ്യക്തികൾക്കിടയിൽ പ്രതിദിനം നൂറുകണക്കിന് കലോറി വ്യത്യാസമുണ്ടാക്കാം.

പ്രവർത്തനക്ഷമമായ നുറുങ്ങ്: കൂടുതൽ ചലിക്കാനുള്ള അവസരങ്ങൾ കണ്ടെത്തുക. ഓരോ മണിക്കൂറിലും എഴുന്നേറ്റുനിന്ന് സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യാൻ ഒരു ഓർമ്മപ്പെടുത്തൽ സജ്ജമാക്കുക. ഫോൺ കോളുകളിൽ സംസാരിക്കുമ്പോൾ നടക്കുക. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യസ്ഥാനത്ത് നിന്ന് ദൂരെ പാർക്ക് ചെയ്യുക. ലിഫ്റ്റിന് പകരം പടികൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഈ ചെറിയ പ്രവൃത്തികൾ ഗണ്യമായി കൂടിച്ചേരും.

5. ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കം നേടുക

ഉറക്കം ഒരു നിഷ്ക്രിയ അവസ്ഥയല്ല; ഇത് ഹോർമോൺ നിയന്ത്രണത്തിനും ശാരീരികമായ അറ്റകുറ്റപ്പണികൾക്കും നിർണായകമായ ഒരു കാലഘട്ടമാണ്. വിട്ടുമാറാത്ത ഉറക്കക്കുറവ് നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസത്തെ തകർക്കും. ഇത് ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത കുറയ്ക്കുകയും (നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് പഞ്ചസാര സംസ്കരിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുന്നു), സ്ട്രെസ് ഹോർമോണായ കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും (ഇത് കൊഴുപ്പ് സംഭരണത്തിന് കാരണമാകും), വിശപ്പ് ഹോർമോണുകളായ ഗ്രെലിൻ, ലെപ്റ്റിൻ എന്നിവയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും, നിങ്ങളെ കൂടുതൽ വിശപ്പുള്ളവരും സംതൃപ്തി കുറഞ്ഞവരുമാക്കുകയും ചെയ്യും.

പ്രവർത്തനക്ഷമമായ നുറുങ്ങ്: രാത്രിയിൽ 7-9 മണിക്കൂർ ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കം ലക്ഷ്യമിടുക. ശാന്തമായ ഒരു ഉറക്ക ദിനചര്യ ഉണ്ടാക്കുക, നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറി ഇരുണ്ടതും തണുത്തതുമാക്കി മാറ്റുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക ഉറക്ക-ഉണർവ് ചക്രത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിന് ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും സ്ക്രീനുകൾ ഒഴിവാക്കുക.

ഉപസംഹാരം: നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം പരിഹരിക്കാനുള്ള ഒരു പസിലല്ല, പിന്തുണയ്ക്കാനുള്ള ഒരു പ്രക്രിയയാണ്

നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം സങ്കീർണ്ണവും ചലനാത്മകവുമായ ഒരു ജൈവീക പ്രക്രിയയാണ്, അല്ലാതെ ഒരൊറ്റ ഭക്ഷണം കൊണ്ടോ തന്ത്രം കൊണ്ടോ നിങ്ങൾക്ക് കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഒരു ലളിതമായ സ്വിച്ചല്ല. ഇത് നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യവുമായി ആഴത്തിൽ ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിയുടെ വിശാലമായ പാറ്റേണുകളോട് പ്രതികരിക്കുന്നു.

മെറ്റബോളിക് മിഥ്യാധാരണകളെ പിന്തുടരുന്നതിനോ പെട്ടെന്നുള്ള പരിഹാരങ്ങൾ തേടുന്നതിനോ പകരം, സ്ഥിരവും ആരോഗ്യകരവുമായ ശീലങ്ങളിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ പരിപോഷിപ്പിക്കുന്നതിലേക്ക് ശ്രദ്ധ മാറ്റുക. ശക്തി ഉണ്ടാക്കുക, പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണം ഉപയോഗിച്ച് സ്വയം ഇന്ധനം നിറയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ സജീവമായിരിക്കുക, വിശ്രമത്തിന് മുൻഗണന നൽകുക, ക്ഷമയോടെയിരിക്കുക. അങ്ങനെ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾ വെറുതെ 'നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം വർദ്ധിപ്പിക്കുക'യല്ല ചെയ്യുന്നത് - നിങ്ങൾ ലോകത്ത് എവിടെയായിരുന്നാലും, വരും വർഷങ്ങളിലും ദശാബ്ദങ്ങളിലും, നിങ്ങളുടേതായ പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള, ഊർജ്ജസ്വലനായ, ആരോഗ്യകരമായ ഒരു പതിപ്പ് നിർമ്മിക്കുകയാണ്.