മാനസിക ക്ഷേമം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ശ്രദ്ധയുടെ ശക്തി കണ്ടെത്തുക. ഈ ഗൈഡ് ദൈനംദിന ജീവിതത്തില്‍ ശ്രദ്ധാപൂര്‍വ്വം സംയോജിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള പ്രായോഗിക സാങ്കേതിക വിദ്യകളും ആഗോള കാഴ്ചപ്പാടുകളും നല്‍കുന്നു.
മാനസികാരോഗ്യത്തിന് ഇന്നര്‍ പീസ് വളര്‍ത്തുക: ശ്രദ്ധാപൂര്‍വ്വത്തിനുള്ള ഒരു ആഗോള ഗൈഡ്
നമ്മുടെ വര്‍ദ്ധിച്ചുവരുന്ന പരസ്പരബന്ധിതവും വേഗതയേറിയതുമായ ലോകത്ത്, മാനസിക ക്ഷേമം നിലനിര്‍ത്തുന്നത് ഒരു പ്രധാന ആശങ്കയായി മാറിയിരിക്കുന്നു. സംസ്‌കാരങ്ങളിലും ഭൂഖണ്ഡങ്ങളിലും, ആധുനിക ജീവിതത്തിന്‍റെ വെല്ലുവിളികളെ തരണം ചെയ്യാനും ആന്തരിക സമാധാനം വളര്‍ത്താനും വ്യക്തികള്‍ ഫലപ്രദമായ തന്ത്രങ്ങള്‍ തേടുന്നു. പുരാതന പാരമ്പര്യങ്ങളില്‍ വേരൂന്നിയ ഒരു സമ്പ്രദായമായ ശ്രദ്ധ, മെച്ചപ്പെട്ട മാനസികാരോഗ്യത്തിലേക്കുള്ള ശക്തവും എളുപ്പത്തില്‍ ലഭ്യമാക്കാവുന്നതുമായ ഒരു പാത വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. ഈ സമഗ്രമായ ഗൈഡ് ശ്രദ്ധയുടെ പ്രധാന തത്വങ്ങള്‍, അതിന്‍റെ നിരവധി ഗുണങ്ങള്‍, നിങ്ങളുടെ പശ്ചാത്തലം അല്ലെങ്കില്‍ സ്ഥാനം പരിഗണിക്കാതെ തന്നെ അത് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തില്‍ സമന്വയിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള പ്രായോഗിക സാങ്കേതിക വിദ്യകള്‍ എന്നിവ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുന്നു.
ശ്രദ്ധ എന്താണ്?
വിധി കൂടാതെ വര്‍ത്തമാന നിമിഷത്തില്‍ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുന്നതാണ് ശ്രദ്ധ. ചിന്തകളും വികാരങ്ങളും അനുഭവങ്ങളും ഉയര്‍ന്നുവരുമ്പോള്‍ അവയില്‍ മുഴുകിപ്പോകാതെ ശ്രദ്ധിക്കുകയും നിരീക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിനെ ഇത് സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഭൂതകാലത്തെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുകയോ ഭാവിയെക്കുറിച്ച് വിഷമിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നതിനുപകരം നിങ്ങളുടെ അനുഭവത്തില്‍ പൂര്‍ണ്ണമായി മുഴുകുന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ് ഇത്. ശ്രദ്ധയെ പാശ്ചാത്യ ലോകത്തേക്ക് കൊണ്ടുവന്നവരില്‍ പ്രധാനിയായ ജോണ്‍ കബാറ്റ്-സിന്‍ ഇതിനെ നിര്‍വചിക്കുന്നത് "ഒരു പ്രത്യേക രീതിയില്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക: ഉദ്ദേശ്യത്തോടെ, വര്‍ത്തമാന നിമിഷത്തില്‍, പക്ഷപാതമില്ലാതെ" എന്നാണ്.
ഇതിനെ ഇങ്ങനെ കണക്കാക്കുക: നിങ്ങള്‍ ഒരു കപ്പ് ചായ കുടിക്കുകയാണെന്ന് വിചാരിക്കുക. ചെയ്യേണ്ട കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിച്ച് തിരക്കുകൂട്ടുന്നതിനുപകരം, ചായയുടെ സുഗന്ധം ആസ്വദിക്കാനും കപ്പിന്‍റെ ചൂട് കൈകളില്‍ അനുഭവിക്കാനും നാവിന്‍തുമ്പിലെ നേരിയ രുചികള്‍ ശ്രദ്ധിക്കാനും ശ്രദ്ധ നിങ്ങളെ ക്ഷണിക്കുന്നു. ചായ കുടിക്കുന്ന അനുഭവത്തില്‍ പൂര്‍ണ്ണമായും മുഴുകുന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ് ഇത്.
ശ്രദ്ധയുടെ ആഗോള വേരുകള്‍
ബുദ്ധമതവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നുവെങ്കിലും, ലോകമെമ്പാടുമുള്ള വിവിധ ധ്യാനാത്മക പാരമ്പര്യങ്ങളില്‍ ശ്രദ്ധയുടെ തത്വങ്ങള്‍ കാണാന്‍ കഴിയും. വര്‍ത്തമാന നിമിഷത്തെക്കുറിച്ചുള്ള അവബോധം ഒരു പ്രത്യേക മതപരമോ സാംസ്കാരികമോ ആയ അതിരുകളെ മറികടക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, സാന്നിധ്യത്തിനും ആന്തരിക നിശ്ചലതയ്ക്കും ഊന്നല്‍ നല്‍കുന്ന സമാനമായ രീതികള്‍ ഹിന്ദുമതം, ക്രിസ്തുമതം (ധ്യാനാത്മക പ്രാര്‍ത്ഥന), പ്രകൃതിയുമായി ബന്ധം സ്ഥാപിക്കുന്ന തദ്ദേശീയ പാരമ്പര്യങ്ങള്‍ എന്നിവയിലും കാണാവുന്നതാണ്.
മാനസികാരോഗ്യത്തിന് ശ്രദ്ധയുടെ ശാസ്ത്രീയപരമായ ഗുണങ്ങള്‍
മാനസികാരോഗ്യത്തില്‍ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുന്നതിലൂടെയുള്ള നല്ല ഫലങ്ങള്‍ വിപുലമായി ഗവേഷണം ചെയ്യുകയും രേഖപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്തിട്ടുണ്ട്. പതിവായുള്ള ശ്രദ്ധ പരിശീലനം വിവിധ മേഖലകളില്‍ ഗണ്യമായ പുരോഗതിക്ക് കാരണമാകുമെന്ന് പഠനങ്ങള്‍ തെളിയിക്കുന്നു:
- സമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കല്‍: പാരാസിംപതിക് നാഡീവ്യൂഹത്തെ സജീവമാക്കിക്കൊണ്ട് ശരീരത്തിന്‍റെ സമ്മര്‍ദ്ദ പ്രതികരണത്തെ നിയന്ത്രിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് വിശ്രമത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും കോര്‍ട്ടിസോളിന്‍റെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ജേണല്‍ ഓഫ് കണ്‍സള്‍ട്ടിംഗ് ആന്‍ഡ് ക്ലിനിക്കല്‍ സൈക്കോളജിയില്‍ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനത്തില്‍, മൈന്‍ഡ്ഫുള്‍നെസ്-ബേസ്ഡ് സ്ട്രെസ് റിഡക്ഷന്‍ (MBSR) പങ്കെടുത്തവരില്‍ ഉത്കണ്ഠയും ദുരിതവും ഗണ്യമായി കുറച്ചതായി കണ്ടെത്തി.
- ഉത്കണ്ഠ ഒഴിവാക്കല്‍: ഉത്കണ്ഠാകുലമായ ചിന്തകളെയും വികാരങ്ങളെയും കുറിച്ച് അവബോധം വളര്‍ത്തുന്നതിലൂടെ, വ്യക്തികളെ അമിതഭാരമില്ലാതെ നിരീക്ഷിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് കൂടുതല്‍ വേര്‍പെട്ടതും സന്തുലിതവുമായ കാഴ്ചപ്പാടിന് അനുവദിക്കുന്നു. ഓക്സ്ഫോര്‍ഡ് സര്‍വകലാശാലയിലെ ഗവേഷണം, ആവര്‍ത്തിച്ചുള്ള വിഷാദവും ഉത്കണ്ഠയുമുള്ള വ്യക്തികളില്‍ രോഗം വീണ്ടും വരുന്നത് തടയുന്നതില്‍ ശ്രദ്ധ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള കോഗ്നിറ്റീവ് തെറാപ്പിയുടെ (MBCT) ഫലപ്രാപ്തി തെളിയിച്ചു.
- മെച്ചപ്പെട്ട ശ്രദ്ധയും ഏകാഗ്രതയും: വര്‍ത്തമാന നിമിഷത്തില്‍ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധ മനസ്സിനെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് മനസ്സിന്റെ അലഞ്ഞുതിരിയല്‍ കുറയ്ക്കുകയും ശ്രദ്ധയുടെ വ്യാപ്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇന്നത്തെ ശ്രദ്ധ വ്യതിചലിപ്പിക്കുന്ന ലോകത്ത് ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും ഗുണം ചെയ്യും.
- വൈകാരിക നിയന്ത്രണം: കോപം, ദുഃഖം, ഭയം തുടങ്ങിയ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള വികാരങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനുള്ള ഉപകരണങ്ങള്‍ ശ്രദ്ധ നല്‍കുന്നു. ഈ വികാരങ്ങളെ വിവേചനം കൂടാതെ നിരീക്ഷിക്കുന്നതിലൂടെ, വ്യക്തികള്‍ക്ക് അവയോട് കൂടുതല്‍ വൈദഗ്ധ്യത്തോടെ പ്രതികരിക്കാന്‍ പഠിക്കാനാകും.
- മെച്ചപ്പെട്ട സ്വയം അവബോധം: ഒരാളുടെ ചിന്തകള്‍, വികാരങ്ങള്‍, സ്വഭാവങ്ങള്‍ എന്നിവയെക്കുറിച്ച് ആഴത്തിലുള്ള ധാരണ വളര്‍ത്താന്‍ ശ്രദ്ധ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് കൂടുതല്‍ സ്വയം സ്വീകാര്യതയിലേക്കും വ്യക്തിഗത വളര്‍ച്ചയിലേക്കും നയിക്കുന്നു.
- വേദന സംഹാരി: വിട്ടുമാറാത്ത വേദനയുള്ള വ്യക്തികളില്‍ വേദനയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും ജീവിതനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ശ്രദ്ധ സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങള്‍ തെളിയിക്കുന്നു.
- മെച്ചപ്പെട്ട ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം: ശ്രദ്ധ പരിശീലനം മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാനും ശരീരത്തെ വിശ്രമിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു, ഇത് മികച്ച ഉറക്കം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.
ശ്രദ്ധ വളര്‍ത്തുന്നതിനുള്ള പ്രായോഗിക സാങ്കേതിക വിദ്യകള്‍
നല്ല വാര്‍ത്തയെന്തെന്നാല്‍, സ്ഥിരമായ പരിശീലനത്തിലൂടെ പഠിക്കാനും വികസിപ്പിക്കാനും കഴിയുന്ന ഒരു കഴിവാണ് ശ്രദ്ധ. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്താന്‍ കഴിയുന്ന ചില പ്രായോഗിക സാങ്കേതിക വിദ്യകള്‍ ഇതാ:
1. ശ്രദ്ധ ധ്യാനം
ശ്രദ്ധ ധ്യാനത്തില്‍ നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം, ശബ്ദം അല്ലെങ്കില്‍ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ ഒരു അനുഭവം പോലുള്ള ഒരു പ്രത്യേക വസ്തുവില്‍ നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് അലഞ്ഞുതിരിയുമ്പോള്‍ (അങ്ങനെ സംഭവിക്കും!), സൌമ്യമായി നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ തിരഞ്ഞെടുത്ത വസ്തുവിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക. ഇരിപ്പ് ധ്യാനം, നടത്ത ധ്യാനം, ബോഡി സ്കാന്‍ ധ്യാനം എന്നിവയുള്‍പ്പെടെ നിരവധി വ്യതിയാനങ്ങള്‍ ഉണ്ട്.
ഉദാഹരണം: നിങ്ങള്‍ക്ക് സുഖമായി ഇരിക്കാന്‍ കഴിയുന്ന ഒരു ശാന്തമായ സ്ഥലം കണ്ടെത്തുക. നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകള്‍ അടയ്ക്കുക അല്ലെങ്കില്‍ നിങ്ങളുടെ നോട്ടം താഴ്ത്തുക. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം ശരീരത്തിലേക്ക് പ്രവേശിക്കുകയും പുറത്തുപോകുകയും ചെയ്യുന്നതിന്‍റെ അനുഭവത്തില്‍ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന്റെയോ വയറിന്റെയോ ഉയര്‍ച്ചയും താഴ്ചയും ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് അലഞ്ഞുതിരിയുമ്പോള്‍, ചിന്തയെ വിവേചനം കൂടാതെ അംഗീകരിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയെ സൌമ്യമായി ശ്വാസത്തിലേക്ക് തിരികെ നയിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഒരു ദിവസം 5-10 മിനിറ്റ് മാത്രം ആരംഭിച്ച് നിങ്ങള്‍ക്ക് കൂടുതല്‍ സുഖകരമാകുമ്പോള്‍ സമയം ക്രമേണ വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുക.
2. ബോഡി സ്കാന്‍ ധ്യാനം
ഈ സാങ്കേതികതയില്‍ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്‍റെ വിവിധ ഭാഗങ്ങളിലേക്ക് അവബോധം കൊണ്ടുവരുന്നത് ഉള്‍പ്പെടുന്നു, നിങ്ങള്‍ക്ക് അനുഭവപ്പെടുന്ന ഏതെങ്കിലും സംവേദനങ്ങള്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക. ശാരീരിക പിരിമുറുക്കത്തെയും അസ്വസ്ഥതയെയും കുറിച്ച് കൂടുതല്‍ ബോധവാന്മാരാകാനും വിശ്രമിക്കാനും ഇത് സഹായിക്കും.
ഉദാഹരണം: സുഖപ്രദമായ സ്ഥാനത്ത് മലര്‍ന്നു കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകള്‍ അടച്ച് നിങ്ങളുടെ കാല്‍വിരലുകളിലേക്ക് ശ്രദ്ധ കൊണ്ടുവരാന്‍ തുടങ്ങുക. എന്തെങ്കിലും സംവേദനങ്ങള്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക - ചൂട്, ഇക്കിളി, സമ്മര്‍ദ്ദം. നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ ക്രമേണ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലേക്ക് മാറ്റുക, ഓരോ ശരീരഭാഗത്തും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക - കാല്‍, കണങ്കാല്‍, കാല്‍മുട്ട്, തുട, ഇടുപ്പ്, വയറ്, നെഞ്ച്, പുറം, തോളുകള്‍, കൈകള്‍, കൈകള്‍, വിരലുകള്‍, കഴുത്ത്, മുഖം, തല. എന്തെങ്കിലും പിരിമുറുക്കമോ അസ്വസ്ഥതയോ അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കില്‍, അതിനെ വിവേചനം കൂടാതെ അംഗീകരിക്കുകയും ശ്വാസമെടുത്ത് അതിലേക്ക് ഇറങ്ങിച്ചെല്ലുകയും ചെയ്യുക.
3. ശ്രദ്ധയോടെ ശ്വാസമെടുക്കുക
നിങ്ങളെ വര്‍ത്തമാന നിമിഷത്തിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരാന്‍ എവിടെയും എപ്പോഴും ഉപയോഗിക്കാന്‍ കഴിയുന്ന ലളിതവും ശക്തവുമായ സാങ്കേതികതയാണിത്. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസത്തില്‍ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക - വായു നിങ്ങളുടെ മൂക്കിലൂടെ കടന്നുപോകുമ്പോഴോ വയറ് ഉയര്‍ന്നുതാഴുമ്പോഴോ ഉള്ള അനുഭവം.
ഉദാഹരണം: നിങ്ങള്‍ക്ക് സമ്മര്‍ദ്ദമോ അസ്വസ്ഥതയോ അനുഭവപ്പെടുമ്പോള്‍, കുറച്ച് നിമിഷം നിര്‍ത്തി നിങ്ങളുടെ ശ്വാസത്തില്‍ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മൂക്കിലൂടെ ആഴത്തില്‍ ശ്വാസമെടുത്ത് നിങ്ങളുടെ ശ്വാസകോശം പൂര്‍ണ്ണമായി നിറയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ വായിലൂടെ സാവധാനം ശ്വാസം പുറത്തുവിട്ട് എല്ലാ പിരിമുറുക്കവും ഒഴിവാക്കുക. ഓരോ ശ്വാസത്തിന്‍റെയും അനുഭവം ശ്രദ്ധിച്ച് ഇത് പലതവണ ആവര്‍ത്തിക്കുക.
4. ശ്രദ്ധയോടെ നടക്കുക
ശ്രദ്ധയോടെ നടക്കുമ്പോള്‍ നടക്കുന്നതിന്‍റെ അനുഭവങ്ങള്‍ക്ക് ശ്രദ്ധ നല്‍കുന്നു - നിലത്ത് കാല്‍ പതിയുമ്പോള്‍ ഉണ്ടാകുന്ന അനുഭവം, ശരീരത്തിന്‍റെ ചലനം, ചുറ്റുമുള്ള കാഴ്ചകളും ശബ്ദങ്ങളും.
ഉദാഹരണം: ശ്രദ്ധ വ്യതിചലിപ്പിക്കാതെ നടക്കാന്‍ കഴിയുന്ന ഒരു ശാന്തമായ സ്ഥലം കണ്ടെത്തുക. നിലത്ത് കാല്‍ പതിയുമ്പോള്‍ ഉണ്ടാകുന്ന അനുഭവത്തിന് ശ്രദ്ധ കൊടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകളുടെ ചലനം ശ്രദ്ധിക്കുക. വിവേചനം കൂടാതെ ചുറ്റുമുള്ള കാഴ്ചകളും ശബ്ദങ്ങളും നിരീക്ഷിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് അലഞ്ഞുതിരിയുകയാണെങ്കില്‍, നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയെ സൌമ്യമായി നടക്കുന്നതിന്‍റെ അനുഭവങ്ങളിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക.
5. ശ്രദ്ധയോടെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക
ശ്രദ്ധയോടെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോള്‍ ഭക്ഷണത്തിന്‍റെ രുചി, ഘടന, സുഗന്ധം എന്നിവയ്ക്ക് ശ്രദ്ധ നല്‍കുകയും ശ്രദ്ധ വ്യതിചലിപ്പിക്കാതെ കഴിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് ഭക്ഷണവുമായുള്ള ആരോഗ്യകരമായ ബന്ധം വളര്‍ത്താനും അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് തടയാനും സഹായിക്കും.
ഉദാഹരണം: ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, കുറച്ച് സമയം എടുത്ത് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം നിരീക്ഷിക്കുക. അതിന്‍റെ നിറങ്ങള്‍, ഘടന, സുഗന്ധം എന്നിവ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഒരു ചെറിയ കഷ്ണം എടുത്ത് രുചി ആസ്വദിക്കുക. സാവധാനം ചവച്ചരച്ച് വായിലെ സംവേദനങ്ങള്‍ക്ക് ശ്രദ്ധ കൊടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഫോണ്‍ അല്ലെങ്കില്‍ ടെലിവിഷന്‍ പോലുള്ളവയുടെ ശ്രദ്ധ വ്യതിചലനങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കുക. വയറു നിറഞ്ഞെന്ന് തോന്നുന്നതുവരെ കഴിക്കുക, അമിതമായി കഴിക്കരുത്.
6. ശ്രദ്ധയോടെ കേള്‍ക്കുക
ശ്രദ്ധയോടെ കേള്‍ക്കുമ്പോള്‍ സംസാരിക്കുന്ന വ്യക്തിയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയോ വിധിക്കുകയോ ചെയ്യാതെ പൂര്‍ണ്ണമായി ശ്രദ്ധിക്കുക. അവര്‍ വാചികമായും അല്ലാതെയും പറയുന്ന കാര്യങ്ങള്‍ ശരിക്കും കേള്‍ക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ് ഇത്.
ഉദാഹരണം: ഒരാള്‍ നിങ്ങളോട് സംസാരിക്കുമ്പോള്‍, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ചിന്തകളും അജണ്ടകളും മാറ്റിവെക്കുക. അവരുമായി കണ്ണ് കൊണ്ട് ബന്ധം സ്ഥാപിക്കുകയും അവരുടെ വാക്കുകള്‍ ശ്രദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുക. അവരുടെ സംസാര രീതി, ശരീരഭാഷ, മുഖഭാവം എന്നിവ ശ്രദ്ധിക്കുക. പ്രതികരിക്കാനോ തടസ്സപ്പെടുത്താനോ ശ്രമിക്കാതെ അവരുടെ കാഴ്ചപ്പാട് മനസ്സിലാക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക. അവര്‍ സംസാരിച്ചു കഴിഞ്ഞാല്‍, അവര്‍ പറഞ്ഞ കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കാന്‍ കുറച്ച് സമയം എടുക്കുക.
7. ദൈനംദിന പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളില്‍ ശ്രദ്ധ സംയോജിപ്പിക്കുക
പാത്രങ്ങള്‍ കഴുകുക, പല്ല് തേക്കുക അല്ലെങ്കില്‍ കുളിക്കുക തുടങ്ങിയ ദൈനംദിന പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളിലും നിങ്ങള്‍ക്ക് ശ്രദ്ധ സംയോജിപ്പിക്കാന്‍ കഴിയും. ചെയ്യുന്ന കാര്യത്തില്‍ പൂര്‍ണ്ണ ശ്രദ്ധ നല്‍കുകയും അതില്‍ ഉള്‍പ്പെടുന്ന സംവേദനങ്ങളും വിശദാംശങ്ങളും ശ്രദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ് ഇതിലെ പ്രധാന കാര്യം.
ഉദാഹരണം: പാത്രങ്ങള്‍ കഴുകുമ്പോള്‍, വെള്ളത്തിന്‍റെ ചൂട്, നിങ്ങളുടെ കൈകളില്‍ സോപ്പ് തൊടുമ്പോളുള്ള അനുഭവം, വെള്ളം ഒഴുകുന്ന ശബ്ദം എന്നിവ ശ്രദ്ധിക്കുക. പല്ല് തേക്കുമ്പോള്‍, ടൂത്ത് പേസ്റ്റിന്‍റെ രുചി, പല്ലില്‍ ബ്രഷില്‍ തട്ടുമ്പോളുള്ള അനുഭവം, നിങ്ങളുടെ കൈയുടെ ചലനം എന്നിവ ശ്രദ്ധിക്കുക.
ശ്രദ്ധ പരിശീലനത്തിലെ വെല്ലുവിളികളെ തരണം ചെയ്യുക
ശ്രദ്ധ പരിശീലനം ചില സമയങ്ങളില്‍ വെല്ലുവിളിയായിരിക്കുമെന്ന് അംഗീകരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ചില സാധാരണ പ്രശ്നങ്ങളും അവ എങ്ങനെ മറികടക്കാമെന്നും ഇതാ:
- മനസ്സ് അലഞ്ഞുതിരിയല്‍: ധ്യാനിക്കുമ്പോള്‍ നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് അലഞ്ഞുതിരിയുന്നത് തികച്ചും സാധാരണമാണ്. ഇത് സംഭവിക്കുമ്പോള്‍, ചിന്തയെ വിവേചനം കൂടാതെ അംഗീകരിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയെ സൌമ്യമായി നിങ്ങള്‍ തിരഞ്ഞെടുത്ത വസ്തുവിലേക്ക് തിരികെ നയിക്കുകയും ചെയ്യുക. നിരുത്സാഹപ്പെടരുത് - മനസ്സ് അലഞ്ഞുതിരിയുന്നത് പ്രക്രിയയുടെ ഭാഗമാണ്.
- ക്ഷമയില്ലായ്മ: ശ്രദ്ധ എന്നത് വികസിപ്പിക്കാന്‍ സമയവും പരിശീലനവും ആവശ്യമുള്ള ഒരു കഴിവാണ്. നിങ്ങളോട് ക്ഷമിക്കുക, പെട്ടെന്നുള്ള ഫലങ്ങള്‍ പ്രതീക്ഷിക്കരുത്. ഫലത്തേക്കാള്‍ പ്രക്രിയയില്‍ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
- ശാരീരികമായ അസ്വസ്ഥത: ധ്യാനിക്കുമ്പോള്‍ നിങ്ങള്‍ക്ക് ശാരീരികമായ അസ്വസ്ഥത അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കില്‍, നിങ്ങളുടെ ഇരിപ്പ് ശരിയായി ക്രമീകരിക്കുക അല്ലെങ്കില്‍ മറ്റൊരു സാങ്കേതികത പരീക്ഷിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തില്‍ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാന്‍ അനുവദിക്കുന്ന സുഖപ്രദമായ ഒരു സ്ഥാനം കണ്ടെത്തുകയാണ് ലക്ഷ്യം.
- നെഗറ്റീവ് വികാരങ്ങള്‍: ചില സമയങ്ങളില്‍ ശ്രദ്ധ വിഷമകരമായ വികാരങ്ങള്‍ ഉണര്‍ത്തും. ഇത് സംഭവിക്കുകയാണെങ്കില്‍, വികാരത്തെ വിവേചനം കൂടാതെ അംഗീകരിക്കുകയും അത് പൂര്‍ണ്ണമായി അനുഭവിക്കാന്‍ സ്വയം അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങള്‍ക്ക് അമിതഭാരം അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കില്‍, ഒരു തെറാപ്പിസ്റ്റിന്‍റെയോ ശ്രദ്ധാധ്യാപകന്‍റെയോ സഹായം തേടുക.
ലോകമെമ്പാടുമുള്ള ശ്രദ്ധാ ഉറവിടങ്ങള്‍
നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധാ യാത്രയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിന് നിരവധി ഉറവിടങ്ങള്‍ ലഭ്യമാണ്. ഈ ഓപ്ഷനുകള്‍ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുന്നത് പരിഗണിക്കുക:
- ശ്രദ്ധാ ആപ്പുകള്‍: ഗൈഡഡ് ധ്യാനങ്ങളും ശ്രദ്ധ വ്യായാമങ്ങളും വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്ന ജനപ്രിയ ആപ്പുകളാണ് ഹെഡ്‌സ്‌പേസ്, കാം, ഇന്‍സൈറ്റ് ടൈമര്‍, ടെന്‍ പെര്‍സന്‍റ് ഹാപ്പിയര്‍ എന്നിവ. ഒരു ആഗോള പ്രേക്ഷകരെ പരിപാലിക്കുന്നതിനായി ഈ ആപ്പുകള്‍ പലപ്പോഴും ഒന്നിലധികം ഭാഷകളില്‍ ലഭ്യമാണ്.
- ഓണ്‍ലൈന്‍ കോഴ്സുകളും വര്‍ക്ക്‌ഷോപ്പുകളും: നിരവധി സ്ഥാപനങ്ങള്‍ ശ്രദ്ധയെക്കുറിച്ച് ഓണ്‍ലൈന്‍ കോഴ്സുകളും വര്‍ക്ക്‌ഷോപ്പുകളും വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. പരിചയസമ്പന്നരായ അധ്യാപകരുള്ള പ്രശസ്തമായ ദാതാക്കളെ കണ്ടെത്തുക. ലോകമെമ്പാടുമുള്ള നിരവധി സര്‍വ്വകലാശാലകള്‍ ഇപ്പോള്‍ MBSR പ്രോഗ്രാമുകള്‍ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
- ശ്രദ്ധാ റിട്രീറ്റുകള്‍: ആഴത്തിലുള്ള അനുഭവത്തിനായി ഒരു ശ്രദ്ധാ റിട്രീറ്റില്‍ പങ്കെടുക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക. റിട്രീറ്റ് സെന്‍ററുകള്‍ വിവിധ രാജ്യങ്ങളില്‍ സ്ഥിതിചെയ്യുന്നു, കൂടാതെ നിരവധി പ്രോഗ്രാമുകളും വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. ബുക്ക് ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ മൂല്യങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാന്‍ സെന്‍ററിനെക്കുറിച്ച് ഗവേഷണം ചെയ്യുക.
- പ്രാദേശിക ശ്രദ്ധാ ഗ്രൂപ്പുകള്‍: നിങ്ങളുടെ പ്രദേശത്തെ പ്രാദേശിക ശ്രദ്ധാ ഗ്രൂപ്പുകളോ കമ്മ്യൂണിറ്റികളോ തിരയുക. ശ്രദ്ധ പരിശീലിക്കുന്ന മറ്റുള്ളവരുമായി ബന്ധപ്പെടുന്നത് പിന്തുണയും പ്രോത്സാഹനവും നല്‍കും.
- പുസ്തകങ്ങളും ലേഖനങ്ങളും: ജോണ്‍ കബാറ്റ്-സിന്‍, തിച്ച് നാറ്റ് ഹാന്‍, ഷാരണ്‍ സാല്‍സ്ബെര്‍ഗ് എന്നിവരുടെ പുസ്തകങ്ങള്‍ ഉള്‍പ്പെടെ ശ്രദ്ധയെക്കുറിച്ചുള്ള വിപുലമായ സാഹിത്യം പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുക. നിരവധി അക്കാദമിക് ജേണലുകള്‍ ശ്രദ്ധയുടെ ഗുണങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള ഗവേഷണം പ്രസിദ്ധീകരിക്കുന്നു.
ശ്രദ്ധ പരിശീലനത്തിലെ സാംസ്കാരിക പരിഗണനകള്‍
ശ്രദ്ധ ഒരു സാര്‍വത്രിക പരിശീലനമാണെങ്കിലും, അത് നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുമ്പോള്‍ സാംസ്കാരികമായ വ്യത്യാസങ്ങള്‍ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ചില സംസ്‌കാരങ്ങള്‍ക്ക് ധ്യാനം, വിശ്രമം, മാനസികാരോഗ്യം എന്നിവയെക്കുറിച്ച് വ്യത്യസ്ത വീക്ഷണകോണുകള്‍ ഉണ്ടാകാം. ഈ വ്യത്യാസങ്ങളെ ബഹുമാനിക്കുകയും അതിനനുസരിച്ച് നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം ക്രമീകരിക്കുകയും ചെയ്യുക.
ഉദാഹരണത്തിന്, ചില സംസ്‌കാരങ്ങളില്‍, നേരിട്ടുള്ള കണ്ണ് സമ്പര്‍ക്കം അനാദരവായി കണക്കാക്കാം, അതിനാല്‍ ശ്രദ്ധയോടെ കേള്‍ക്കുമ്പോള്‍ ഇത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. മറ്റ് സംസ്‌കാരങ്ങളില്‍, വാക്കാലുള്ള ആശയവിനിമയത്തേക്കാള്‍ നിശ്ശബ്ദതയ്ക്ക് വില കല്‍പ്പിക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ സാംസ്കാരിക പശ്ചാത്തലത്തെക്കുറിച്ച് പരിചയമുള്ള ഒരു ശ്രദ്ധാധ്യാപകന്‍റെയോ പരിശീലകന്‍റെയോ മാര്‍ഗ്ഗനിര്‍ദ്ദേശം തേടുന്നത് എല്ലായ്പ്പോഴും ഗുണം ചെയ്യും, ഇത് സാംസ്കാരികമായി ഉചിതവും ആദരവുള്ളതുമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നു.
ജോലിസ്ഥലത്തെ ശ്രദ്ധ: ഒരു ആഗോള പ്രവണത
തങ്ങളുടെ ജീവനക്കാര്‍ക്ക് ശ്രദ്ധയുടെ ഗുണങ്ങള്‍ ഉണ്ടെന്ന് ലോകമെമ്പാടുമുള്ള സംഘടനകള്‍ കൂടുതലായി തിരിച്ചറിയുന്നു. ജോലിസ്ഥലത്തെ ശ്രദ്ധാ പ്രോഗ്രാമുകള്‍ക്ക് സമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കാനും ശ്രദ്ധ മെച്ചപ്പെടുത്താനും സര്‍ഗ്ഗാത്മകത വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹകരണം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും കഴിയും. ചില കമ്പനികള്‍ അവരുടെ ദൈനംദിന ദിനചര്യകളില്‍ ധ്യാനത്തിനായി പ്രത്യേക മുറികള്‍ അല്ലെങ്കില്‍ ശ്രദ്ധാ ഇടവേളകള്‍ പോലും ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നു. Google, Apple, Nike പോലുള്ള ആഗോള കോര്‍പ്പറേഷനുകള്‍ ശ്രദ്ധാ പ്രോഗ്രാമുകള്‍ നടപ്പിലാക്കിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് വിവിധ തൊഴില്‍ സാഹചര്യങ്ങളില്‍ വ്യാപകമായ സ്വീകാര്യതയും നേട്ടങ്ങളും കാണിക്കുന്നു.
ശ്രദ്ധയുടെ ഭാവി: ഒരു ആഗോള വീക്ഷണം
വരും വര്‍ഷങ്ങളില്‍ മാനസികാരോഗ്യവും ക്ഷേമവും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതില്‍ ശ്രദ്ധ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കാന്‍ പോകുന്നു. അതിന്‍റെ നിരവധി ഗുണങ്ങള്‍ ഗവേഷണത്തിലൂടെ കണ്ടെത്തുന്നതിനനുസരിച്ച്, അതിന്‍റെ സാധ്യതകളെക്കുറിച്ചുള്ള അവബോധം വളരുന്നതിനനുസരിച്ച്, വിദ്യാഭ്യാസം, ആരോഗ്യ സംരക്ഷണം, ബിസിനസ്സ്, സര്‍ക്കാര്‍ എന്നിങ്ങനെ നമ്മുടെ ജീവിതത്തിന്‍റെ വിവിധ മേഖലകളില്‍ ശ്രദ്ധ കൂടുതല്‍ സംയോജിപ്പിക്കാന്‍ സാധ്യതയുണ്ട്. ടോക്കിയോയിലെ തിരക്കേറിയ തെരുവുകള്‍ മുതല്‍ പാറ്റഗോണിയയിലെ ശാന്തമായ പ്രകൃതിദൃശ്യങ്ങള്‍ വരെ, ലോകമെമ്പാടുമുള്ള വ്യക്തികള്‍ക്ക് ആന്തരിക സമാധാനത്തിലേക്കും കൂടുതല്‍ സംതൃപ്തമായ ജീവിതത്തിലേക്കും ശ്രദ്ധ ഒരു വഴി വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
ഉപസംഹാരം
ആന്തരിക സമാധാനം വളര്‍ത്താനും മാനസികാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനുമുള്ള ശക്തമായ ഉപകരണമാണ് ശ്രദ്ധ. പതിവായി ശ്രദ്ധ പരിശീലിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങള്‍ക്ക് സമ്മര്‍ദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാനും ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കാനും ശ്രദ്ധ മെച്ചപ്പെടുത്താനും നിങ്ങളെക്കുറിച്ച് ആഴത്തിലുള്ള ധാരണ വളര്‍ത്താനും കഴിയും. നിങ്ങള്‍ പരിചയസമ്പന്നനായ ഒരു ധ്യാനിയായാലും തുടക്കക്കാരനായാലും, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തില്‍ ശ്രദ്ധ ഉള്‍പ്പെടുത്താന്‍ നിരവധി വഴികളുണ്ട്. ചെറുതായി തുടങ്ങുക, നിങ്ങളോട് ക്ഷമിക്കുക, സ്വയം കണ്ടെത്താനുള്ള യാത്ര ആസ്വദിക്കുക.