ആന്തരിക സമാധാനം വളർത്തിയെടുക്കാം: മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സിനും ധ്യാന പരിശീലനത്തിനുമുള്ള ഒരു ആഗോള വഴികാട്ടി

ഇന്നത്തെ വേഗതയേറിയതും പരസ്പരം ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നതുമായ ലോകത്ത്, ആന്തരിക സമാധാനത്തിനായുള്ള അന്വേഷണം എന്നത്തേക്കാളും നിർണായകമായിരിക്കുന്നു. ആധുനിക ജീവിതത്തിലെ സങ്കീർണ്ണതകളെ തരണം ചെയ്യാനും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും കൂടുതൽ മെച്ചപ്പെട്ട ജീവിതം നയിക്കാനും മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സും ധ്യാനവും ശക്തമായ ഉപാധികൾ നൽകുന്നു. ലോകമെമ്പാടുമുള്ള വിവിധ പശ്ചാത്തലങ്ങളിലും സംസ്കാരങ്ങളിലുമുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് പ്രയോജനകരവും പ്രാപ്യവുമാകുന്ന തരത്തിലാണ് ഈ വഴികാട്ടി തയ്യാറാക്കിയിരിക്കുന്നത്.

എന്താണ് മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ്?

വിമർശനങ്ങളില്ലാതെ വർത്തമാന നിമിഷത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന പരിശീലനമാണ് മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ്. നിങ്ങളുടെ ചിന്തകൾ, വികാരങ്ങൾ, സംവേദനങ്ങൾ എന്നിവ അവയിൽ മുഴുകിപ്പോകാതെ നിരീക്ഷിക്കുന്നത് ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ചുരുക്കത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ അനുഭവം എന്തുതന്നെയായാലും അതിൽ പൂർണ്ണമായി സന്നിഹിതരായിരിക്കുക എന്നതാണ് ഇത്.

മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സിനെ മുഖ്യധാരാ വൈദ്യശാസ്ത്രത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവന്നവരിൽ പ്രമുഖനായ ജോൺ കബാറ്റ്-സിൻ, മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സിനെ നിർവചിക്കുന്നത് "ഒരു പ്രത്യേക രീതിയിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക; ഉദ്ദേശ്യത്തോടെ, വർത്തമാന നിമിഷത്തിൽ, വിധിയില്ലാതെ" എന്നാണ്.

മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സിന്റെ പ്രധാന വശങ്ങൾ:

• വർത്തമാന നിമിഷത്തെക്കുറിച്ചുള്ള അവബോധം: ഭൂതകാലത്തിൽ മുഴുകുകയോ ഭാവിയെക്കുറിച്ച് ആശങ്കപ്പെടുകയോ ചെയ്യാതെ, ഇപ്പോൾ സംഭവിക്കുന്ന കാര്യങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
• വിമർശനരഹിതമായ മനോഭാവം: നിങ്ങളുടെ ചിന്തകളെയും വികാരങ്ങളെയും നല്ലതെന്നോ ചീത്തയെന്നോ, ശരിയെന്നോ തെറ്റെന്നോ വേർതിരിക്കാതെ നിരീക്ഷിക്കുക.
• അംഗീകാരം: നിങ്ങളുടെ അനുഭവത്തെ മാറ്റാനോ ഒഴിവാക്കാനോ ശ്രമിക്കാതെ അത് അതേപടി അംഗീകരിക്കുക.
• ജിജ്ഞാസ: തുറന്ന മനസ്സോടും പര്യവേക്ഷണ മനോഭാവത്തോടും കൂടി നിങ്ങളുടെ അനുഭവത്തെ സമീപിക്കുക.

എന്താണ് ധ്യാനം?

മനസ്സിനെ ഏകാഗ്രമാക്കാനും മാനസികമായ കലഹങ്ങളെ ശാന്തമാക്കാനും പരിശീലിപ്പിക്കുന്ന ഒരു പരിശീലനമാണ് ധ്യാനം. ശ്വാസം, ഒരു മന്ത്രം, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ദൃശ്യരൂപം പോലുള്ള ഒരു പ്രത്യേക വസ്തുവിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത് ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. പല ധ്യാനരീതികളിലും മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് ഒരു ഘടകമാണെങ്കിലും, ധ്യാനം ഘടനാപരമായ രീതികളുള്ള കൂടുതൽ ഔപചാരികമായ ഒരു പരിശീലനമാണ്.

വിവിധ തരത്തിലുള്ള ധ്യാനരീതികളുണ്ട്, ഓരോന്നിനും അതിൻ്റേതായ സവിശേഷമായ സമീപനവും പ്രയോജനങ്ങളുമുണ്ട്. ചില സാധാരണ രീതികൾ ഇവയാണ്:

• മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് ധ്യാനം: വർത്തമാന നിമിഷത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ചിന്തകളെയും വികാരങ്ങളെയും വിധിയില്ലാതെ നിരീക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുക.
• സ്നേഹ-ദയാ ധ്യാനം: നിങ്ങളോടും മറ്റുള്ളവരോടും അനുകമ്പയും ദയയും വളർത്തിയെടുക്കുക.
• അതീന്ദ്രിയ ധ്യാനം: മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാനും വിശ്രമം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും ഒരു മന്ത്രം ഉപയോഗിക്കുക.
• നടത്ത ധ്യാനം: നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിലത്ത് തട്ടുന്നതുപോലുള്ള നടത്തത്തിൻ്റെ സംവേദനങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക.
• യോഗയും തായ് ചിയും: ശാരീരിക ചലനങ്ങളെ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സും ശ്വാസോച്ഛ്വാസവുമായി സംയോജിപ്പിക്കുക. യഥാക്രമം ഇന്ത്യയിൽ നിന്നും ചൈനയിൽ നിന്നും ഉത്ഭവിച്ച ഇവ, ആരോഗ്യത്തിനായുള്ള സമഗ്രമായ സമീപനത്തിന് ലോകമെമ്പാടും പ്രശസ്തി നേടിയിട്ടുണ്ട്.

മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സിൻ്റെയും ധ്യാനത്തിൻ്റെയും പ്രയോജനങ്ങൾ

മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സിൻ്റെയും ധ്യാനത്തിൻ്റെയും പ്രയോജനങ്ങൾ ശാസ്ത്രീയ ഗവേഷണങ്ങളാൽ നന്നായി രേഖപ്പെടുത്തപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. ഈ പരിശീലനങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ മാനസികവും വൈകാരികവും ശാരീരികവുമായ ആരോഗ്യത്തിൽ കാര്യമായ സ്വാധീനം ചെലുത്താൻ കഴിയും.

മാനസികാരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ:

• സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കൽ: സമ്മർദ്ദവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഹോർമോണായ കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സും ധ്യാനവും സഹായിക്കും.
• ഉത്കണ്ഠയിൽ നിന്നുള്ള ആശ്വാസം: ചിട്ടയായ പരിശീലനം പൊതുവായ ഉത്കണ്ഠാ രോഗം, സാമൂഹിക ഉത്കണ്ഠാ രോഗം തുടങ്ങിയ ഉത്കണ്ഠാ രോഗങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
• മെച്ചപ്പെട്ട മാനസികാവസ്ഥ: ധ്യാനം സന്തോഷവും ക്ഷേമവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്ററുകളായ സെറോടോണിൻ, ഡോപാമൈൻ എന്നിവയുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും.
• വർദ്ധിച്ച ഏകാഗ്രതയും ശ്രദ്ധയും: മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് പരിശീലനം ഏകാഗ്രതയും ശ്രദ്ധയും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. യുണൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സ്, കാനഡ, യുണൈറ്റഡ് കിംഗ്ഡം തുടങ്ങിയ രാജ്യങ്ങളിലെ സ്കൂളുകളിലെ കുട്ടികളിൽ നടത്തിയ പഠനങ്ങൾ നല്ല സ്വാധീനം കാണിച്ചിട്ടുണ്ട്.
• മെച്ചപ്പെട്ട ആത്മബോധം: നിങ്ങളുടെ ചിന്തകളെയും വികാരങ്ങളെയും പെരുമാറ്റങ്ങളെയും കുറിച്ച് കൂടുതൽ ബോധവാന്മാരാകാൻ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് സഹായിക്കുന്നു.

വൈകാരിക ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ:

• മെച്ചപ്പെട്ട വൈകാരിക നിയന്ത്രണം: കോപം, ദുഃഖം, ഭയം തുടങ്ങിയ പ്രയാസകരമായ വികാരങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കാൻ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
• വർദ്ധിച്ച അനുകമ്പ: സ്നേഹ-ദയാ ധ്യാനം നിങ്ങളോടും മറ്റുള്ളവരോടും അനുകമ്പയും സഹാനുഭൂതിയും വളർത്തുന്നു.
• മെച്ചപ്പെട്ട ബന്ധങ്ങൾ: മറ്റുള്ളവരുമായി ബന്ധപ്പെടാനും ഫലപ്രദമായി ആശയവിനിമയം നടത്താനുമുള്ള നിങ്ങളുടെ കഴിവ് മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് വർദ്ധിപ്പിക്കും.
• പ്രതിരോധശേഷി: തിരിച്ചടികളിൽ നിന്നും വെല്ലുവിളികളിൽ നിന്നും കരകയറാൻ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

ശാരീരികാരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ:

• രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു: ധ്യാനം രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നതായി തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.
• മെച്ചപ്പെട്ട ഉറക്കം: മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് പരിശീലനം വിശ്രമം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.
• വേദന നിയന്ത്രണം: വിട്ടുമാറാത്ത വേദന കുറയ്ക്കാൻ ധ്യാനം സഹായിക്കും. ഓസ്‌ട്രേലിയ, യുഎസ്എ തുടങ്ങിയ രാജ്യങ്ങളിലെ പഠനങ്ങൾ വിട്ടുമാറാത്ത വേദന അവസ്ഥകൾ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിൽ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ കാണിച്ചിട്ടുണ്ട്.
• പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു: മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിച്ചേക്കാം.

മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സും ധ്യാനവും എങ്ങനെ ആരംഭിക്കാം

മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സും ധ്യാനവും പരിശീലിച്ചു തുടങ്ങുന്നത് സങ്കീർണ്ണമാകണമെന്നില്ല. ആരംഭിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:

1. ശാന്തമായ ഒരിടം കണ്ടെത്തുക

ശല്യപ്പെടുത്താത്ത ഒരിടത്ത് ഇരിക്കാനോ കിടക്കാനോ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. അത് നിങ്ങളുടെ വീട്ടിലെ ശാന്തമായ ഒരു മുറിയോ, പാർക്കിലെ ഒരു ബെഞ്ചോ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഓഫീസിലെ സൗകര്യപ്രദമായ ഒരു കസേരയോ ആകാം. നിങ്ങൾക്ക് സുരക്ഷിതത്വവും വിശ്രമവും തോന്നുന്ന ഒരിടം കണ്ടെത്തുക എന്നതാണ് പ്രധാനം. സാംസ്കാരിക വ്യതിയാനങ്ങൾ പരിഗണിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, ജപ്പാനിൽ, ഒരു പരമ്പരാഗത ടാറ്റാമി മുറി അനുയോജ്യമായേക്കാം, അതേസമയം സ്കാൻഡിനേവിയയിൽ, ലളിതവും പ്രകാശമുള്ളതുമായ ഒരിടം തിരഞ്ഞെടുക്കാം.

2. ഒരു സമയം നിശ്ചയിക്കുക

ദിവസവും കുറച്ച് മിനിറ്റുകൾ മാത്രം പരിശീലിച്ചു തുടങ്ങുക, കൂടുതൽ സൗകര്യപ്രദമാകുമ്പോൾ പതുക്കെ സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ദിവസവും 5-10 മിനിറ്റ് പരിശീലനം പോലും കാര്യമായ വ്യത്യാസമുണ്ടാക്കും. സമയദൈർഘ്യത്തേക്കാൾ സ്ഥിരതയാണ് പ്രധാനം. മറ്റേതൊരു പ്രധാനപ്പെട്ട കൂടിക്കാഴ്ച പോലെ നിങ്ങളുടെ കലണ്ടറിൽ ഇത് ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ വീട്ടിലിരുന്ന് ജോലി ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സിനായി ഇടവേളകൾ എടുക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക.

3. ഒരു ധ്യാനരീതി തിരഞ്ഞെടുക്കുക

നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഒരു ധ്യാനരീതി കണ്ടെത്താൻ വിവിധ രീതികൾ പരീക്ഷിക്കുക. ചില ജനപ്രിയമായവ താഴെ പറയുന്നവയാണ്:

• ശ്വാസത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന ധ്യാനം: നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലേക്ക് പ്രവേശിക്കുകയും പുറത്തുപോകുകയും ചെയ്യുന്ന ശ്വാസത്തിന്റെ സംവേദനത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന്റെയോ വയറിന്റെയോ ഉയർച്ചയും താഴ്ചയും ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് അലയുമ്പോൾ, സൗമ്യമായി നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ ശ്വാസത്തിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക.
• ബോഡി സ്കാൻ ധ്യാനം: നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ വിവിധ ഭാഗങ്ങളിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ കൊണ്ടുവരിക, നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടുന്ന ഏതെങ്കിലും സംവേദനങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിൽ നിന്ന് തുടങ്ങി പതുക്കെ തലയുടെ മുകൾഭാഗം വരെ എത്തുക.
• സ്നേഹ-ദയാ ധ്യാനം: നിങ്ങളോടും മറ്റുള്ളവരോടും ഊഷ്മളതയുടെയും അനുകമ്പയുടെയും വികാരങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുക. "ഞാൻ സന്തോഷവാനായിരിക്കട്ടെ," "ഞാൻ ആരോഗ്യവാനായിരിക്കട്ടെ," "ഞാൻ സുരക്ഷിതനായിരിക്കട്ടെ," "ഞാൻ സമാധാനമായിരിക്കട്ടെ" തുടങ്ങിയ വാക്യങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാം. ഈ ആശംസകൾ പ്രിയപ്പെട്ടവർക്കും, നിഷ്പക്ഷരായ വ്യക്തികൾക്കും, ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ആളുകൾക്കും, ഒടുവിൽ എല്ലാ ജീവജാലങ്ങൾക്കും നൽകുക.
• ഗൈഡഡ് ധ്യാനങ്ങൾ: ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും വിശ്രമിക്കാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിന് ഗൈഡഡ് ധ്യാനങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക. ഓൺലൈനിലും ആപ്പുകളിലൂടെയും ധാരാളം സൗജന്യ ഗൈഡഡ് ധ്യാനങ്ങൾ ലഭ്യമാണ്. ഹെഡ്‌സ്‌പേസ്, കാം തുടങ്ങിയ ആപ്പുകൾ ലോകമെമ്പാടുമുള്ള ഉപയോക്താക്കൾക്കായി ഒന്നിലധികം ഭാഷകളിൽ വിവിധ ആവശ്യങ്ങൾക്കായി വൈവിധ്യമാർന്ന ഗൈഡഡ് ധ്യാനങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.

4. ബോധപൂർവമായ ശ്വാസമെടുക്കൽ പരിശീലിക്കുക

ബോധപൂർവമായ ശ്വാസമെടുക്കൽ എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും എവിടെയും പരിശീലിക്കാം. കുറച്ച് ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസമെടുക്കുക, ശരീരത്തിലേക്ക് പ്രവേശിക്കുകയും പുറത്തുപോകുകയും ചെയ്യുന്ന വായുവിന്റെ സംവേദനത്തിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഈ ലളിതമായ പരിശീലനം നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാനും നിങ്ങളെ വർത്തമാന നിമിഷത്തിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരാനും സഹായിക്കും.

ബോധപൂർവമായ ശ്വാസമെടുക്കൽ എങ്ങനെ പരിശീലിക്കാം:

1. ഇരിക്കുകയോ കിടക്കുകയോ ചെയ്ത് സൗകര്യപ്രദമായ ഒരു സ്ഥാനം കണ്ടെത്തുക.
2. കണ്ണുകൾ അടയ്ക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ സൗമ്യമായി നിങ്ങളുടെ നോട്ടം താഴ്ത്തുക.
3. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലേക്ക് പ്രവേശിക്കുകയും പുറത്തുപോകുകയും ചെയ്യുന്ന ശ്വാസത്തിന്റെ സംവേദനം ശ്രദ്ധിക്കുക.
4. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന്റെയോ വയറിന്റെയോ ഉയർച്ചയും താഴ്ചയും ശ്രദ്ധിക്കുക.
5. നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് അലയുമ്പോൾ, സൗമ്യമായി നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ ശ്വാസത്തിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക.

5. ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് ഉൾപ്പെടുത്തുക

ഔപചാരിക ധ്യാന പരിശീലന സമയത്ത് മാത്രം ചെയ്യുന്ന ഒന്നല്ല മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ്. ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, നടക്കുക, ജോലി ചെയ്യുക തുടങ്ങിയ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളിലും മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് ഉൾപ്പെടുത്താം. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സംവേദനങ്ങൾ, ചുറ്റുമുള്ള ശബ്ദങ്ങൾ, ഉണ്ടാകുന്ന ചിന്തകൾ, വികാരങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ കൂടുതൽ സാന്നിധ്യബോധവും അവബോധവും വളർത്താൻ സഹായിക്കും. ഉദാഹരണത്തിന്, ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ, ഭക്ഷണത്തിന്റെ രുചിയും ഘടനയും ഗന്ധവും ശ്രദ്ധിച്ച് ഓരോ കടിയും ആസ്വദിക്കാൻ സമയമെടുക്കുക. ജപ്പാനിൽ സുഷി ആസ്വദിക്കുകയാണെങ്കിലും അയർലൻഡിൽ ഒരു ഹൃദ്യമായ സ്റ്റൂ കഴിക്കുകയാണെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ സംസ്കാരത്തിന്റെ പാചക പാരമ്പര്യങ്ങൾ പരിഗണിക്കാതെ ഈ പരിശീലനം സമന്വയിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.

6. ക്ഷമയും ദയയും സ്വയം കാണിക്കുക

മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സും ധ്യാനവും വികസിപ്പിക്കാൻ സമയവും പരിശീലനവും ആവശ്യമുള്ള കഴിവുകളാണ്. നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് അലയുകയോ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ പ്രയാസം തോന്നുകയോ ചെയ്താൽ നിരുത്സാഹപ്പെടരുത്. നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ സൗമ്യമായി ശ്വാസത്തിലേക്കോ നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത ശ്രദ്ധാ കേന്ദ്രത്തിലേക്കോ തിരികെ കൊണ്ടുവരിക. നിങ്ങളോട് ക്ഷമയും ദയയും കാണിക്കുക, ഓരോ നിമിഷവും പരിശീലിക്കാനുള്ള പുതിയ അവസരമാണെന്ന് ഓർക്കുക. ധ്യാനം വെല്ലുവിളിയായി തോന്നുന്ന ദിവസങ്ങൾ ഉണ്ടാകും. ഇത് സാധാരണമാണ്. ബുദ്ധിമുട്ടിനെ വിധിയില്ലാതെ അംഗീകരിച്ച് പരിശീലനം തുടരുക.

നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിലെ വെല്ലുവിളികളെ അതിജീവിക്കുക

മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സും ധ്യാനവും പരിശീലിക്കുമ്പോൾ വെല്ലുവിളികൾ നേരിടുന്നത് സാധാരണമാണ്. ചില സാധാരണ തടസ്സങ്ങളും അവയെ എങ്ങനെ മറികടക്കാമെന്നും ഇതാ:

• മനസ്സ് അലയുന്നത്: ധ്യാന സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് അലയുന്നത് സ്വാഭാവികമാണ്. നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് അലഞ്ഞുപോയെന്ന് ശ്രദ്ധയിൽപ്പെടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ സൗമ്യമായി ശ്വാസത്തിലേക്കോ നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത ശ്രദ്ധാ കേന്ദ്രത്തിലേക്കോ തിരികെ കൊണ്ടുവരിക. അലയുന്ന ചിന്തകൾ ഉള്ളതിന് സ്വയം വിധിക്കരുത്. അത് മനസ്സുകളുടെ ഒരു സ്വഭാവം മാത്രമാണ്.
• അസ്വസ്ഥത: ധ്യാന സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് അസ്വസ്ഥതയോ വെപ്രാളമോ തോന്നാം. നിങ്ങളുടെ ഇരിപ്പ് ക്രമീകരിക്കുകയോ കുറച്ച് ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം എടുക്കുകയോ ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് പ്രത്യേകിച്ചും അസ്വസ്ഥത തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, പകരം ഒരു നടത്ത ധ്യാനം പരീക്ഷിക്കാവുന്നതാണ്.
• മയക്കം: ധ്യാന സമയത്ത് ഉറക്കം വരുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ഉണർന്നിരിക്കുന്ന സമയത്ത് ധ്യാനിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. കണ്ണുകൾ ചെറുതായി തുറന്നു വെക്കുകയോ, കിടക്കുന്നതിന് പകരം കസേരയിൽ ഇരിക്കുകയോ ചെയ്യാം.
• നെഗറ്റീവ് വികാരങ്ങൾ: ചിലപ്പോൾ, ധ്യാന സമയത്ത് പ്രയാസകരമായ വികാരങ്ങൾ ഉയർന്നുവന്നേക്കാം. ഈ വികാരങ്ങളെ വിധിയില്ലാതെ അനുഭവിക്കാൻ സ്വയം അനുവദിക്കുക. അവ വരുന്നതും പോകുന്നതും നിരീക്ഷിക്കുക. വികാരങ്ങൾ അമിതമാവുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ സൗമ്യമായി ശ്വാസത്തിലേക്കോ നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത ശ്രദ്ധാ കേന്ദ്രത്തിലേക്കോ തിരികെ കൊണ്ടുവരാം. നിങ്ങൾക്ക് മാനസികാഘാതത്തിന്റെ ചരിത്രമുണ്ടെങ്കിൽ, മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് അല്ലെങ്കിൽ ധ്യാനം പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു മാനസികാരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനുമായി ബന്ധപ്പെടുക.
• സമയക്കുറവ്: പലരും മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സിനും ധ്യാനത്തിനും സമയമില്ലെന്ന് വിശ്വസിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ദിവസവും കുറച്ച് മിനിറ്റ് പരിശീലനം പോലും കാര്യമായ വ്യത്യാസമുണ്ടാക്കും. ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, നടക്കുക, ജോലി ചെയ്യുക തുടങ്ങിയ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക.

വിവിധ സംസ്കാരങ്ങളിലെ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സും ധ്യാനവും

ലോകമെമ്പാടുമുള്ള വിവിധ സംസ്കാരങ്ങളിൽ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ്, ധ്യാന പരിശീലനങ്ങൾക്ക് പുരാതനമായ വേരുകളുണ്ട്. പ്രധാന തത്വങ്ങൾ ഒന്നുതന്നെയാണെങ്കിലും, നിർദ്ദിഷ്ട രീതികളും സമീപനങ്ങളും വ്യത്യാസപ്പെടാം. ചില ഉദാഹരണങ്ങൾ ഇതാ:

• ബുദ്ധമതം: ബുദ്ധമത തത്ത്വചിന്തയുടെയും പരിശീലനത്തിൻ്റെയും കേന്ദ്രമാണ് മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സും ധ്യാനവും. ഒരുതരം മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് ധ്യാനമായ വിപാസന ധ്യാനം, തേരവാദ ബുദ്ധമതത്തിൽ വ്യാപകമായി പരിശീലിക്കുന്നു.
• ഹിന്ദുമതം: ഹിന്ദു ആത്മീയ പരിശീലനത്തിൻ്റെ അവിഭാജ്യ ഘടകമാണ് ധ്യാനം. ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ഒരു അച്ചടക്കമായ യോഗ, പലപ്പോഴും ഒരുതരം ധ്യാനമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു.
• താവോയിസം: പ്രകൃതിയുമായി ഇണങ്ങി ജീവിക്കുന്നതിനും ആന്തരിക സമാധാനം വളർത്തുന്നതിനും താവോയിസം ഊന്നൽ നൽകുന്നു. താവോയിസ്റ്റ് ധ്യാനരീതികൾ പലപ്പോഴും ശ്വാസത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും ആന്തരിക നിശ്ചലത വളർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
• തദ്ദേശീയ സംസ്കാരങ്ങൾ: ലോകമെമ്പാടുമുള്ള പല തദ്ദേശീയ സംസ്കാരങ്ങൾക്കും അവരുടേതായ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ്, ധ്യാന പരിശീലന രീതികളുണ്ട്, അവ പലപ്പോഴും പ്രകൃതിയുമായും ആത്മീയ പാരമ്പര്യങ്ങളുമായും ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ഓസ്‌ട്രേലിയൻ ആദിവാസികൾക്ക് ഭൂമിയുമായും ഡ്രീംടൈം കഥകളുമായും ബന്ധപ്പെട്ട പരിശീലനങ്ങളുണ്ട്.
• ആധുനിക അനുരൂപീകരണങ്ങൾ: വിവിധ സംസ്കാരങ്ങളിലും രാജ്യങ്ങളിലും ആരോഗ്യ സംരക്ഷണം, വിദ്യാഭ്യാസം, ബിസിനസ്സ് തുടങ്ങിയ വിവിധ മതേതര സന്ദർഭങ്ങളിൽ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സും ധ്യാനവും അനുരൂപീകരിക്കുകയും സമന്വയിപ്പിക്കുകയും ചെയ്തിട്ടുണ്ട്.

കൂടുതൽ പഠനത്തിനുള്ള ഉറവിടങ്ങൾ

മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സിനെയും ധ്യാനത്തെയും കുറിച്ചുള്ള നിങ്ങളുടെ ധാരണയും പരിശീലനവും ആഴത്തിലാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന നിരവധി ഉറവിടങ്ങൾ ലഭ്യമാണ്. ചില നിർദ്ദേശങ്ങൾ ഇതാ:

• പുസ്തകങ്ങൾ:
  • ജോൺ കബാറ്റ്-സിന്നിന്റെ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് ഫോർ ബിഗിനേഴ്സ്
  • ജോൺ കബാറ്റ്-സിന്നിന്റെ വേറെവർ യൂ ഗോ, ദെയർ യൂ ആർ
  • തിച് നാറ്റ് ഹാനിന്റെ ദി മിറക്കിൾ ഓഫ് മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ്
  • ജോൺ കബാറ്റ്-സിന്നിന്റെ ഫുൾ കറ്റാസ്ട്രോഫി ലിവിംഗ്
• ആപ്പുകൾ:
  • ഹെഡ്‌സ്‌പേസ്
  • കാം
  • ഇൻസൈറ്റ് ടൈമർ
  • ടെൻ പെർസെൻ്റ് ഹാപ്പിയർ
• വെബ്സൈറ്റുകൾ:
  • Mindful.org
  • UCLA മൈൻഡ്ഫുൾ അവേർനസ് റിസർച്ച് സെന്റർ
  • യുസി ബെർക്ക്‌ലിയിലെ ഗ്രേറ്റർ ഗുഡ് സയൻസ് സെന്റർ
• അധ്യാപകരും കോഴ്സുകളും:
  • നിങ്ങളുടെ പ്രദേശത്തോ ഓൺലൈനിലോ യോഗ്യതയുള്ള മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ്, ധ്യാന അധ്യാപകരെ തിരയുക. വിപുലമായ പരിശീലനവും അനുഭവപരിചയവുമുള്ള അധ്യാപകരെ കണ്ടെത്തുക.
  • മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കൽ (MBSR) കോഴ്‌സോ മറ്റ് മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് പരിശീലന പരിപാടികളോ എടുക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക. ഈ കോഴ്‌സുകൾ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് പഠിക്കുന്നതിനും പരിശീലിക്കുന്നതിനും ഘടനാപരവും പിന്തുണ നൽകുന്നതുമായ ഒരു അന്തരീക്ഷം നൽകുന്നു.

ഉപസംഹാരം

ആന്തരിക സമാധാനം വളർത്തുന്നതിനും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനും ക്ഷേമം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുമുള്ള ശക്തമായ ഉപകരണങ്ങളാണ് മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സും ധ്യാനവും. ഈ പരിശീലനങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ, ആധുനിക ജീവിതത്തിലെ വെല്ലുവിളികളെ കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിലും പ്രതിരോധശേഷിയോടും കൂടി നേരിടാൻ നിങ്ങൾക്ക് പഠിക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിൽ ക്ഷമയും ദയയും സ്ഥിരോത്സാഹവും പുലർത്താൻ ഓർക്കുക. ആന്തരിക സമാധാനത്തിലേക്കുള്ള യാത്ര ഒരു ജീവിതകാല പ്രക്രിയയാണ്, ഓരോ നിമിഷവും മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സും അനുകമ്പയും വളർത്താനുള്ള അവസരമാണ്.

നിങ്ങൾ യൂറോപ്പ്, ഏഷ്യ, ആഫ്രിക്ക, അമേരിക്ക, അല്ലെങ്കിൽ ഓഷ്യാനിയ എന്നിവിടങ്ങളിൽ നിന്നുള്ളവരാണെങ്കിലും, ഈ ഗൈഡിൽ പറഞ്ഞിരിക്കുന്ന തത്വങ്ങളും പരിശീലനങ്ങളും സാർവത്രികമായി പ്രയോഗിക്കാൻ കഴിയുന്നവയാണ്. കൂടുതൽ ബോധപൂർവവും സമാധാനപരവുമായ ഒരു ജീവിതത്തിലേക്കുള്ള നിങ്ങളുടെ യാത്ര ഇന്ന് തന്നെ ആരംഭിക്കുക.