ക്രോസ്ഫിറ്റ് പ്രോഗ്രാമിംഗിനെയും, അതിന്റെ നിരന്തരം മാറ്റം വരുന്ന ഫംഗ്ഷണൽ ഫിറ്റ്നസ് തത്വങ്ങളെയും, അത് ലോകമെമ്പാടുമുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് എങ്ങനെ ബാധകമാകുന്നുവെന്നും മനസ്സിലാക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു സമഗ്രമായ ഗൈഡ്.
ക്രോസ്ഫിറ്റ് പ്രോഗ്രാമിംഗ്: നിരന്തരം മാറ്റം വരുന്ന ഫംഗ്ഷണൽ ഫിറ്റ്നസ് വിശദീകരിക്കുന്നു
ക്രോസ്ഫിറ്റ് ഒരു ആഗോള പ്രതിഭാസമായി മാറിയിരിക്കുന്നു, ജീവിതത്തിന്റെ എല്ലാ തുറകളിലുമുള്ള വ്യക്തികളെ ഫിറ്റ്നസിനോടുള്ള അതിന്റെ തനതായ സമീപനത്തിലേക്ക് ആകർഷിക്കുന്നു. ക്രോസ്ഫിറ്റിന്റെ ഫലപ്രാപ്തിയുടെ ഹൃദയം അതിന്റെ പ്രോഗ്രാമിംഗിലാണ്, അത് നിരന്തരം മാറ്റം വരുന്ന, ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ ചെയ്യുന്ന ഫംഗ്ഷണൽ ചലനങ്ങൾ എന്ന തത്വങ്ങളിൽ അധിഷ്ഠിതമാണ്. ഇത് വെറുമൊരു മുദ്രാവാക്യമല്ല; വൈദഗ്ദ്ധ്യങ്ങളുടെ ഒരു വിശാലമായ ശ്രേണിയിൽ ശാരീരികക്ഷമത ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുന്നതിനായി ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം നിർമ്മിച്ച ഒരു രീതിശാസ്ത്രമാണിത്.
എന്താണ് ഫംഗ്ഷണൽ ഫിറ്റ്നസ്?
ഫംഗ്ഷണൽ ചലനങ്ങൾ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളെ അനുകരിക്കുന്ന സ്വാഭാവിക ചലനങ്ങളാണ്. അവ മൾട്ടി-ജോയിന്റ് വ്യായാമങ്ങളാണ്, അതായത് ഒന്നിലധികം സന്ധികളും പേശി ഗ്രൂപ്പുകളും ഒരുമിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഉദാഹരണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:
- സ്ക്വാറ്റുകൾ: ഇരിക്കുന്നതും എഴുന്നേൽക്കുന്നതും അനുകരിക്കുന്നു.
- ഡെഡ്ലിഫ്റ്റുകൾ: തറയിൽ നിന്ന് വസ്തുക്കൾ ഉയർത്തുന്നത് അനുകരിക്കുന്നു.
- ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സുകൾ: ഒരു ഷെൽഫിൽ വസ്തുക്കൾ വെക്കുന്നത് അനുകരിക്കുന്നു.
- പുൾ-അപ്പുകൾ: ഒരു തടസ്സത്തിന് മുകളിലൂടെ സ്വയം വലിക്കുന്നത് അനുകരിക്കുന്നു.
- പുഷ്-അപ്പുകൾ: എന്തെങ്കിലും നിങ്ങളിൽ നിന്ന് ദൂരേക്ക് തള്ളുന്നത് അനുകരിക്കുന്നു.
ഈ ചലനങ്ങൾ യഥാർത്ഥ ലോകത്തിലെ ശക്തിയും ഏകോപനവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, ദൈനംദിന ജോലികൾ എളുപ്പമാക്കുകയും പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. മെഷീനുകൾ ഉപയോഗിച്ച് പേശികളെ ഒറ്റപ്പെടുത്തുന്നതിനുപകരം, ഫംഗ്ഷണൽ ഫിറ്റ്നസ് സംയോജിത ചലന രീതികൾക്ക് ഊന്നൽ നൽകുന്നു. നിങ്ങൾ റെയ്ക്ജാവിക്കിൽ പലചരക്ക് സാധനങ്ങൾ കൊണ്ടുപോകുന്നവരാകട്ടെ, റിയോ ഡി ജനീറോയിൽ ഫുട്ബോൾ കളിക്കുന്നവരാകട്ടെ, അല്ലെങ്കിൽ ടോക്കിയോയിൽ പടികൾ കയറുന്നവരാകട്ടെ, ജീവിതത്തിന്റെ എല്ലാ മേഖലകളിലും മെച്ചപ്പെട്ട പ്രകടനം ഇത് നൽകുന്നു.
നിരന്തരമായ മാറ്റത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം
"നിരന്തരം മാറ്റം വരുന്നത്" എന്ന പദം ക്രോസ്ഫിറ്റ് പ്രോഗ്രാമിംഗ് മനസ്സിലാക്കുന്നതിൽ നിർണായകമാണ്. ഇതിനർത്ഥം രണ്ട് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ കൃത്യമായി ഒരുപോലെയല്ല എന്നാണ്. ഈ ബോധപൂർവമായ ക്രമരഹിതമായ മാറ്റം ഒരു പ്രത്യേക ദിനചര്യയുമായി ശരീരം പൊരുത്തപ്പെടുന്നത് തടയുന്നു, ഇത് എല്ലാ ഫിറ്റ്നസ് മേഖലകളിലും തുടർച്ചയായി പൊരുത്തപ്പെടാനും മെച്ചപ്പെടാനും ശരീരത്തെ നിർബന്ധിക്കുന്നു.
പരമ്പരാഗത സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയ്നിംഗ് പ്രോഗ്രാമുകൾ പരിഗണിക്കുക. അവ പലപ്പോഴും ഒരേ വ്യായാമങ്ങളും സെറ്റുകളും റെപ്പുകളും ആഴ്ചകളോ മാസങ്ങളോ ചെയ്യാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് പ്രാരംഭത്തിൽ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുമെങ്കിലും, ശരീരം ആത്യന്തികമായി ഈ ഉത്തേജനത്തോട് പൊരുത്തപ്പെടുമ്പോൾ പുരോഗതി നിലയ്ക്കുന്നു. പുതിയ വ്യായാമങ്ങൾ, റെപ്പ് സ്കീമുകൾ, സമയപരിധികൾ, സംയോജനങ്ങൾ എന്നിവ നിരന്തരം അവതരിപ്പിച്ചുകൊണ്ട് ക്രോസ്ഫിറ്റ് ഇത് ഒഴിവാക്കുന്നു. ഇത് ശരീരത്തെ ഊഹിക്കാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുകയും തുടർച്ചയായ പുരോഗതി ഉറപ്പാക്കുകയും വിരസത തടയുകയും ചെയ്യുന്നു.
ദിവസവും മണിക്കൂറുകളോളം ഇരിക്കുന്ന സിലിക്കൺ വാലിയിലെ ഒരു പ്രോഗ്രാമറെ സങ്കൽപ്പിക്കുക. ക്രോസ്ഫിറ്റ് അയാളുടെ ശരീരഘടന, കോർ സ്ട്രെങ്ത്, മൊത്തത്തിലുള്ള ഫിറ്റ്നസ് എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് അദ്ദേഹത്തിന്റെ ഉദാസീനമായ ജോലിയുടെ സ്വഭാവത്തിന് വിപരീതമാണ്. അതേസമയം, കെനിയയിലെ ഒരു മാരത്തൺ ഓട്ടക്കാരന് അവരുടെ ഓട്ടത്തിന്റെ കാര്യക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിനും ക്രോസ്ഫിറ്റിന്റെ സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയ്നിംഗിൽ നിന്ന് പ്രയോജനം ലഭിക്കുന്നു.
ഉയർന്ന തീവ്രത: വ്യക്തിക്ക് ആപേക്ഷികം
ക്രോസ്ഫിറ്റിന്റെ പശ്ചാത്തലത്തിൽ, ഉയർന്ന തീവ്രത എന്നാൽ എല്ലാവർക്കും എല്ലാ സമയത്തും പരമാവധി പ്രയത്നം എന്നല്ല അർത്ഥമാക്കുന്നത്. പകരം, ഇത് വ്യക്തിയുടെ നിലവിലെ ഫിറ്റ്നസ് നിലയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. നല്ല രീതിയും സുരക്ഷയും നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് സ്വയം വ്യക്തിപരമായ പരിധികളിലേക്ക് എത്തിക്കുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം. ഈ തത്വം തുടക്കക്കാർ മുതൽ മികച്ച അത്‌ലറ്റുകൾ വരെയുള്ള ഒരു ക്രോസ്ഫിറ്റ് ക്ലാസിലെ വിവിധ ഫിറ്റ്നസ് തലങ്ങളെ അംഗീകരിക്കുന്നു.
ഒരു തുടക്കക്കാരൻ ശരിയായ രീതിയും തീവ്രതയും നിലനിർത്താൻ വ്യായാമങ്ങളുടെ പരിഷ്കരിച്ച രൂപങ്ങൾ ചെയ്യുകയോ ഭാരം കുറഞ്ഞവ ഉപയോഗിക്കുകയോ ചെയ്യാം. പരിചയസമ്പന്നനായ ഒരു അത്‌ലറ്റ് സ്വയം വെല്ലുവിളിക്കാൻ ഭാരം, റെപ്പുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ വേഗത വർദ്ധിപ്പിച്ചേക്കാം. ഓരോ വ്യക്തിക്കും ഉചിതമായ രീതിയിൽ വർക്ക്ഔട്ട് സ്കെയിൽ ചെയ്യുക എന്നതാണ് കോച്ചിന്റെ പങ്ക്, എല്ലാവരും വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതും എന്നാൽ സുരക്ഷിതവുമായ തീവ്രതയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നു. ചലനങ്ങൾ പരിഷ്ക്കരിക്കുക (ഉദാ. മുട്ടുകുത്തി പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യുക), ഭാരം കുറയ്ക്കുക (ഉദാ. ബാർബെല്ലിന് പകരം ഒരു PVC പൈപ്പ് ഉപയോഗിക്കുക), അല്ലെങ്കിൽ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം കുറയ്ക്കുക എന്നിവ സ്കെയിലിംഗ് ഓപ്ഷനുകളിൽ ഉൾപ്പെടാം.
ക്രോസ്ഫിറ്റ് ടെംപ്ലേറ്റ്: മൂന്ന് ദിവസം പരിശീലനം, ഒരു ദിവസം വിശ്രമം എന്ന സൈക്കിൾ
ക്രോസ്ഫിറ്റ് പ്രോഗ്രാമിംഗ് നിരന്തരം മാറിക്കൊണ്ടിരിക്കുമ്പോൾ, അത് ഒരു പൊതു ടെംപ്ലേറ്റ് പിന്തുടരുന്നു. ഒരു സാധാരണ ഘടന മൂന്ന് ദിവസം പരിശീലനവും ഒരു ദിവസം വിശ്രമവുമാണ്. സ്ഥിരമായ പരിശീലന ഉത്തേജനം നൽകുമ്പോൾ തന്നെ മതിയായ വിശ്രമത്തിനും ഇത് അനുവദിക്കുന്നു. ഈ ടെംപ്ലേറ്റിനുള്ളിൽ, വർക്കൗട്ടുകൾ സാധാരണയായി മൂന്ന് പ്രാഥമിക രീതികളിൽ നിന്നുള്ള ഘടകങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു:
- മെറ്റബോളിക് കണ്ടീഷനിംഗ് (കാർഡിയോ): ഈ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ഹൃദയത്തിന്റെയും ശ്വാസകോശത്തിന്റെയും കാര്യക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. ഉദാഹരണങ്ങളിൽ ഓട്ടം, റോവിംഗ്, നീന്തൽ, സൈക്കിളിംഗ്, ജമ്പിംഗ് റോപ്പ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. തീവ്രതയും കലോറി എരിച്ചുകളയലും പരമാവധിയാക്കാൻ ഇന്റർവെൽ പരിശീലനം പലപ്പോഴും ഉപയോഗിക്കുന്നു.
- ജിംനാസ്റ്റിക്സ്: ഇത് ശരീരഭാരം ഉപയോഗിച്ചുള്ള ചലനങ്ങളെ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, അത് ശക്തി, വഴക്കം, ഏകോപനം, സന്തുലിതാവസ്ഥ എന്നിവ വികസിപ്പിക്കുന്നു. പുൾ-അപ്പുകൾ, പുഷ്-അപ്പുകൾ, സിറ്റ്-അപ്പുകൾ, ഹാൻഡ്സ്റ്റാൻഡുകൾ, മസിൽ-അപ്പുകൾ, വിവിധ ജിംനാസ്റ്റിക് വൈദഗ്ധ്യങ്ങളും ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
- ഭാരോദ്വഹനം: ഇത് ശക്തിയും ഊർജ്ജവും വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് ബാഹ്യ ഭാരങ്ങൾ ഉയർത്തുന്നത് ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ക്രോസ്ഫിറ്റ് ഒളിമ്പിക് വെയ്റ്റ്ലിഫ്റ്റിംഗും (സ്നാച്ച്, ക്ലീൻ & ജെർക്ക്) പവർലിഫ്റ്റിംഗും (സ്ക്വാറ്റ്, ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്, ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്) ഉപയോഗിക്കുന്നു.
ഒരു സാധാരണ ക്രോസ്ഫിറ്റ് വർക്ക്ഔട്ട്, പലപ്പോഴും WOD (ദിവസത്തെ വർക്ക്ഔട്ട്) എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നു, ഈ മൂന്ന് രീതികളിൽ നിന്നുള്ള ഘടകങ്ങൾ സംയോജിപ്പിക്കും. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു WOD, നിശ്ചിത എണ്ണം റൗണ്ടുകൾക്കോ അല്ലെങ്കിൽ നിശ്ചിത സമയത്തേക്ക് ചെയ്യുന്ന ഓട്ടം, പുൾ-അപ്പുകൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ എന്നിവയുടെ സംയോജനമായിരിക്കാം.
ക്രോസ്ഫിറ്റ് വർക്ക്ഔട്ടുകളുടെ (WODs) ഉദാഹരണങ്ങൾ
നിരന്തരം മാറ്റം വരുന്ന ഫംഗ്ഷണൽ ഫിറ്റ്നസിന്റെ ആശയം വ്യക്തമാക്കാൻ ക്രോസ്ഫിറ്റ് WOD-കളുടെ ചില ഉദാഹരണങ്ങൾ ഇതാ:
"Fran"
സമയത്തിന്: 21-15-9 റെപ്പുകൾ: ത്രസ്റ്ററുകൾ (95 പൗണ്ട് / 43 കിലോ) പുൾ-അപ്പുകൾ
ഫ്രാൻ, അതിന്റെ ലാളിത്യത്തിനും തീവ്രതയ്ക്കും പേരുകേട്ട ഒരു ക്ലാസിക് ക്രോസ്ഫിറ്റ് ബെഞ്ച്മാർക്ക് WOD ആണ്. ഇത് ശക്തിയും ഹൃദയ സംബന്ധമായ സഹനശക്തിയും പരീക്ഷിക്കുന്നു.
"Murph"
സമയത്തിന്: 1 മൈൽ ഓട്ടം 100 പുൾ-അപ്പുകൾ 200 പുഷ്-അപ്പുകൾ 300 സ്ക്വാറ്റുകൾ 1 മൈൽ ഓട്ടം (പുൾ-അപ്പുകൾ, പുഷ്-അപ്പുകൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ എന്നിവ ആവശ്യാനുസരണം വിഭജിക്കുക. 20 പൗണ്ട് വെയ്റ്റ് വെസ്റ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ബോഡി ആർമർ ധരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അതിനനുസരിച്ച് സ്കെയിൽ ചെയ്യുക.)
നേവി ലെഫ്റ്റനന്റ് മൈക്കിൾ മർഫിയുടെ ബഹുമാനാർത്ഥം നടത്തുന്ന ഒരു ഹീറോ WOD ആണ് മർഫ്. ഇത് സഹനശക്തി, ശക്തി, മാനസിക ദൃഢത എന്നിവ പരീക്ഷിക്കുന്ന ഒരു വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ വർക്ക്ഔട്ടാണ്.
"Cindy"
AMRAP 20 മിനിറ്റ്: 5 പുൾ-അപ്പുകൾ 10 പുഷ്-അപ്പുകൾ 15 സ്ക്വാറ്റുകൾ
സിൻഡി ഒരു AMRAP (കഴിയുന്നത്ര റൗണ്ടുകൾ) വർക്ക്ഔട്ടാണ്, അത് ശരീരഭാരം ഉപയോഗിച്ചുള്ള ചലനങ്ങളിലും സഹനശക്തിയിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. ശക്തിയും ഹൃദയ സംബന്ധമായ ഫിറ്റ്നസും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ലളിതവും എന്നാൽ ഫലപ്രദവുമായ മാർഗ്ഗമാണിത്.
"Helen"
സമയത്തിന് 3 റൗണ്ടുകൾ: 400 മീറ്റർ ഓട്ടം 21 കെറ്റിൽബെൽ സ്വിംഗുകൾ (53 പൗണ്ട് / 24 കിലോ) 12 പുൾ-അപ്പുകൾ
ഹെലൻ ഓട്ടം, കെറ്റിൽബെൽ സ്വിംഗുകൾ, പുൾ-അപ്പുകൾ എന്നിവ സംയോജിപ്പിച്ച് ഫിറ്റ്നസിന്റെ ഒന്നിലധികം വശങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുന്ന ഒരു വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ വർക്ക്ഔട്ട് സൃഷ്ടിക്കുന്നു.
സ്കെയിലിംഗും പരിഷ്ക്കരണവും: എല്ലാ ഫിറ്റ്നസ് തലങ്ങളോടും പൊരുത്തപ്പെടൽ
ക്രോസ്ഫിറ്റിന്റെ ശക്തികളിലൊന്ന് അതിന്റെ സ്കെയിൽ ചെയ്യാനുള്ള കഴിവാണ്. ഓരോ വർക്ക്ഔട്ടും വ്യക്തിഗത ഫിറ്റ്നസ് നിലവാരങ്ങൾക്കും പരിമിതികൾക്കും അനുയോജ്യമായി പരിഷ്കരിക്കാവുന്നതാണ്. അവരുടെ പശ്ചാത്തലമോ അനുഭവപരിചയമോ പരിഗണിക്കാതെ, എല്ലാവർക്കും ക്രോസ്ഫിറ്റ് പ്രോഗ്രാമിംഗിൽ പങ്കെടുക്കാനും പ്രയോജനം നേടാനും കഴിയുമെന്ന് ഇത് ഉറപ്പാക്കുന്നു.
സാധാരണയായി ഉപയോഗിക്കുന്ന ചില സ്കെയിലിംഗ് ഓപ്ഷനുകൾ ഇതാ:
- ഭാരം: ബാർബെൽ വ്യായാമങ്ങൾക്കായി ഉപയോഗിക്കുന്ന ഭാരം കുറയ്ക്കുക.
- റെപ്പുകൾ: ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം കുറയ്ക്കുക.
- ചലനങ്ങൾ: കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ ഒരു ചലനത്തിന് പകരം ലളിതമായ ഒന്ന് ഉപയോഗിക്കുക (ഉദാ. സാധാരണ പുഷ്-അപ്പുകൾക്ക് പകരം മുട്ടുകുത്തിയുള്ള പുഷ്-അപ്പുകൾ, പുൾ-അപ്പുകൾക്ക് പകരം റിംഗ് റോകൾ).
- സമയം: വർക്ക്ഔട്ടിന്റെ ദൈർഘ്യം കുറയ്ക്കുക.
- ചലനത്തിന്റെ വ്യാപ്തി: പരിക്കുകളോ പരിമിതികളോ ഉൾക്കൊള്ളാൻ ചലനത്തിന്റെ വ്യാപ്തി ക്രമീകരിക്കുക.
ഒരു നല്ല ക്രോസ്ഫിറ്റ് കോച്ചിന് ഓരോ വ്യക്തിയുടെയും കഴിവുകൾ വിലയിരുത്താനും വർക്ക്ഔട്ടിൽ സുരക്ഷിതമായും ഫലപ്രദമായും പങ്കെടുക്കാൻ കഴിയുന്ന തരത്തിൽ ഉചിതമായ സ്കെയിലിംഗ് ഓപ്ഷനുകൾ നൽകാനും കഴിയും. ഉദാഹരണത്തിന്, തോളിൽ പരിക്കിൽ നിന്ന് കരകയറുന്ന ഒരാൾ പുൾ-അപ്പുകൾക്ക് പകരം ഡംബെൽ റോകൾ ചെയ്തേക്കാം, അതേസമയം ഭാരോദ്വഹനത്തിൽ പുതിയൊരാൾ ഭാരം ചേർക്കുന്നതിന് മുമ്പ് സ്ക്വാറ്റ് ചലനം പരിശീലിക്കാൻ ഒരു PVC പൈപ്പ് ഉപയോഗിച്ചേക്കാം.
ക്രോസ്ഫിറ്റ് പ്രോഗ്രാമിംഗിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ
ക്രോസ്ഫിറ്റ് പ്രോഗ്രാമിംഗ് ഇനിപ്പറയുന്നവ ഉൾപ്പെടെ നിരവധി പ്രയോജനങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു:
- മെച്ചപ്പെട്ട മൊത്തത്തിലുള്ള ഫിറ്റ്നസ്: ക്രോസ്ഫിറ്റ് ശക്തി, ഊർജ്ജം, സഹനശക്തി, വഴക്കം, ഏകോപനം, ചടുലത, സന്തുലിതാവസ്ഥ, കൃത്യത എന്നിവ വികസിപ്പിക്കുന്നു.
- വർദ്ധിച്ച ശക്തിയും മസിൽ മാസും: ഭാരോദ്വഹനവും ശരീരഭാരം ഉപയോഗിച്ചുള്ള വ്യായാമങ്ങളും ശക്തിയും പേശികളും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
- മെച്ചപ്പെട്ട ഹൃദയാരോഗ്യം: മെറ്റബോളിക് കണ്ടീഷനിംഗ് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ഹൃദയത്തിന്റെയും ശ്വാസകോശത്തിന്റെയും കാര്യക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
- വർദ്ധിച്ച ഫംഗ്ഷണൽ സ്ട്രെങ്ത്: ഫംഗ്ഷണൽ ചലനങ്ങൾ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ മെച്ചപ്പെട്ട പ്രകടനം നൽകുന്നു.
- പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു: സഹായകമായ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതും ചലന രീതികൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതും പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കും.
- വർദ്ധിച്ച മാനസിക ദൃഢത: ക്രോസ്ഫിറ്റ് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ശാരീരികവും മാനസികവുമായ പരിധികളെ വെല്ലുവിളിക്കുന്നു.
- സാമൂഹിക പിന്തുണ: ക്രോസ്ഫിറ്റ് ജിമ്മുകൾ പിന്തുണ നൽകുന്നതും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതുമായ ഒരു സമൂഹം നൽകുന്നു.
സാധ്യമായ പോരായ്മകളും പരിഗണനകളും
ക്രോസ്ഫിറ്റ് നിരവധി പ്രയോജനങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നുണ്ടെങ്കിലും, സാധ്യമായ പോരായ്മകളെയും പരിഗണനകളെയും കുറിച്ച് ബോധവാന്മാരായിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്:
- പരിക്കിന്റെ സാധ്യത: ശരിയായ രീതി പിന്തുടരാതിരിക്കുകയോ വ്യക്തികൾ വളരെ വേഗം കഠിനമായി പ്രയത്നിക്കുകയോ ചെയ്താൽ ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വർക്ക്ഔട്ടുകൾ പരിക്കിന്റെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും. ശരിയായ സാങ്കേതികതയ്ക്ക് മുൻഗണന നൽകുകയും നിങ്ങളുടെ ശരീരം പറയുന്നത് കേൾക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.
- യോഗ്യതയുള്ള പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം: സുരക്ഷയും ഫലപ്രാപ്തിയും ഉറപ്പാക്കാൻ ശരിയായ പരിശീലനം അത്യാവശ്യമാണ്. അനുഭവപരിചയവും ശരിയായ സാങ്കേതികതയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതുമായ ഒരു സർട്ടിഫൈഡ് ക്രോസ്ഫിറ്റ് കോച്ചിനെ തേടുക.
- അമിത പരിശീലനത്തിനുള്ള സാധ്യത: ശരിയായി കൈകാര്യം ചെയ്തില്ലെങ്കിൽ ക്രോസ്ഫിറ്റ് വർക്ക്ഔട്ടുകളുടെ തീവ്രത അമിത പരിശീലനത്തിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. മതിയായ വിശ്രമവും വീണ്ടെടുക്കലും ഉറപ്പാക്കുക.
- എല്ലാവർക്കും അനുയോജ്യമല്ല: ചില രോഗാവസ്ഥകളോ പരിക്കുകളോ ഉള്ള വ്യക്തികൾക്ക് ക്രോസ്ഫിറ്റ് അനുയോജ്യമായേക്കില്ല. ക്രോസ്ഫിറ്റ് ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനുമായി ബന്ധപ്പെടുക.
ഒരു നല്ല ക്രോസ്ഫിറ്റ് ബോക്സ് (ജിം) കണ്ടെത്തുന്നു
ശരിയായ ക്രോസ്ഫിറ്റ് ജിം ("ബോക്സ്" എന്ന് പലപ്പോഴും വിളിക്കപ്പെടുന്നു) തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് പോസിറ്റീവും സുരക്ഷിതവുമായ ഒരനുഭവത്തിന് നിർണായകമാണ്. പരിഗണിക്കേണ്ട ചില ഘടകങ്ങൾ ഇതാ:
- സർട്ടിഫൈഡ് കോച്ചുകൾ: കോച്ചുകൾ ക്രോസ്ഫിറ്റ് സർട്ടിഫൈഡ് ആണെന്നും എല്ലാ ഫിറ്റ്നസ് തലങ്ങളിലുമുള്ള വ്യക്തികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിൽ അനുഭവപരിചയമുണ്ടെന്നും ഉറപ്പാക്കുക. ശരിയായ സാങ്കേതികതയ്ക്കും സുരക്ഷയ്ക്കും മുൻഗണന നൽകുന്ന കോച്ചുകളെ തിരയുക.
- വൃത്തിയുള്ളതും നന്നായി സജ്ജീകരിച്ചതുമായ സൗകര്യം: ജിം വൃത്തിയുള്ളതും നന്നായി പരിപാലിക്കുന്നതും വൈവിധ്യമാർന്ന ഫംഗ്ഷണൽ ഫിറ്റ്നസ് ഉപകരണങ്ങൾ കൊണ്ട് സജ്ജീകരിച്ചതുമായിരിക്കണം.
- പിന്തുണ നൽകുന്ന സമൂഹം: ശക്തവും പിന്തുണ നൽകുന്നതുമായ ഒരു സമൂഹം നിങ്ങളുടെ ക്രോസ്ഫിറ്റ് അനുഭവത്തിൽ വലിയ വ്യത്യാസം വരുത്തും. ജിം സന്ദർശിച്ച് ഒരു ക്ലാസ് നിരീക്ഷിച്ച് സമൂഹത്തിന്റെ അന്തരീക്ഷം മനസ്സിലാക്കുക.
- സ്കെയിലിംഗ് ഓപ്ഷനുകൾ: എല്ലാ ഫിറ്റ്നസ് തലങ്ങളിലുമുള്ള വ്യക്തികളെ ഉൾക്കൊള്ളാൻ എല്ലാ വർക്ക്ഔട്ടുകൾക്കും ജിം ഉചിതമായ സ്കെയിലിംഗ് ഓപ്ഷനുകൾ നൽകണം.
- ട്രയൽ കാലയളവ്: ജിം നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമാണോ എന്ന് കാണാൻ ഏതെങ്കിലും ട്രയൽ കാലയളവുകളോ ആമുഖ ക്ലാസുകളോ പ്രയോജനപ്പെടുത്തുക.
ക്രോസ്ഫിറ്റ് പ്രോഗ്രാമിംഗ്: WOD-ന് അപ്പുറം
WOD ക്രോസ്ഫിറ്റിന്റെ ഒരു കേന്ദ്ര ഘടകമാണെങ്കിലും, സമഗ്രമായ പ്രോഗ്രാമിംഗ് വെറും ദൈനംദിന വർക്ക്ഔട്ടിനപ്പുറത്തേക്ക് വ്യാപിക്കുന്നു. നന്നായി ചിട്ടപ്പെടുത്തിയ ഒരു പ്രോഗ്രാമിൽ ഇനിപ്പറയുന്നതുപോലുള്ള ഘടകങ്ങളും ഉൾപ്പെടുത്തണം:
- നൈപുണ്യ പരിശീലനം: ഒളിമ്പിക് വെയ്റ്റ്ലിഫ്റ്റിംഗ് ചലനങ്ങൾ, ജിംനാസ്റ്റിക് കഴിവുകൾ, മൊബിലിറ്റി വ്യായാമങ്ങൾ തുടങ്ങിയ പ്രത്യേക കഴിവുകൾ പരിശീലിക്കുന്നതിനും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുമുള്ള സമയം.
- സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയ്നിംഗ്: ബലഹീനതകൾ പരിഹരിക്കുന്നതിനും ശക്തിയുടെ ഒരു ദൃഢമായ അടിത്തറ കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിനുമുള്ള അനുബന്ധ സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയ്നിംഗ്.
- മൊബിലിറ്റിയും ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റിയും: ചലനത്തിന്റെ വ്യാപ്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിനും മൊബിലിറ്റി, ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
- വീണ്ടെടുക്കൽ: വിശ്രമം, പോഷകാഹാരം, മറ്റ് വീണ്ടെടുക്കൽ തന്ത്രങ്ങൾ എന്നിവയുടെ പ്രാധാന്യത്തിന് ഊന്നൽ നൽകുക.
ഉപസംഹാരം: നിരന്തരം മാറ്റം വരുന്ന ഫംഗ്ഷണൽ ഫിറ്റ്നസിന്റെ വെല്ലുവിളി ഏറ്റെടുക്കൽ
നിരന്തരം മാറ്റം വരുന്ന ഫംഗ്ഷണൽ ഫിറ്റ്നസിൽ ഊന്നൽ നൽകുന്ന ക്രോസ്ഫിറ്റ് പ്രോഗ്രാമിംഗ്, മൊത്തത്തിലുള്ള ഫിറ്റ്നസും ക്ഷേമവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു അതുല്യവും ഫലപ്രദവുമായ സമീപനം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. വൈവിധ്യമാർന്ന ചലനങ്ങൾ, തീവ്രതകൾ, സമയപരിധികൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ, ക്രോസ്ഫിറ്റ് ശരീരത്തെയും മനസ്സിനെയും വെല്ലുവിളിക്കുന്നു, ഇത് തുടർച്ചയായ പുരോഗതിയിലേക്കും ഒരു സമഗ്രമായ ഫിറ്റ്നസ് പ്രൊഫൈലിലേക്കും നയിക്കുന്നു. ശരിയായ പരിശീലനം, രൂപത്തിൽ ശ്രദ്ധ, വ്യക്തിഗത സ്കെയിലിംഗിൽ ശ്രദ്ധ എന്നിവയോടെ ക്രോസ്ഫിറ്റിനെ സമീപിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണെങ്കിലും, അതിന്റെ സാധ്യതയുള്ള പ്രയോജനങ്ങൾ നിഷേധിക്കാനാവില്ല. നിങ്ങൾ മുംബൈ പോലുള്ള ഒരു തിരക്കേറിയ നഗരത്തിലായാലും അല്ലെങ്കിൽ ആൻഡീസിലെ ഒരു വിദൂര ഗ്രാമത്തിലായാലും, ക്രോസ്ഫിറ്റിന്റെ തത്വങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ സാഹചര്യങ്ങൾക്കും ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾക്കും അനുയോജ്യമാക്കാൻ കഴിയും, ഇത് ആരോഗ്യമുള്ളതും കൂടുതൽ സജീവവുമായ ഒരു ജീവിതം നയിക്കാൻ നിങ്ങളെ ശാക്തീകരിക്കുന്നു.
നിരാകരണം: ഏതെങ്കിലും പുതിയ വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് യോഗ്യതയുള്ള ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനുമായി ബന്ധപ്പെടുക. ഈ വിവരം പൊതുവായ അറിവിനും വിവര ആവശ്യങ്ങൾക്കും മാത്രമുള്ളതാണ്, ഇത് വൈദ്യോപദേശമായി കണക്കാക്കാനാവില്ല. ഏതെങ്കിലും ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്കോ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട തീരുമാനങ്ങൾ എടുക്കുന്നതിനോ മുമ്പ് യോഗ്യതയുള്ള ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനുമായി ബന്ധപ്പെടേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.