രുചികരവും, പോഷകപ്രദവും, സംതൃപ്തി നൽകുന്നതുമായ സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള കുടുംബ ഭക്ഷണങ്ങൾ തയ്യാറാക്കുന്നത് എങ്ങനെ എന്ന് കണ്ടെത്തുക. ഈ വഴികാട്ടി ലോകമെമ്പാടുമുള്ള പ്രേക്ഷകർക്കായി പ്രായോഗിക നുറുങ്ങുകളും പാചകക്കുറിപ്പുകളും ഉറവിടങ്ങളും വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള കുടുംബ ഭക്ഷണങ്ങൾ: ഒരു ആഗോള വഴികാട്ടി
ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ, പാരിസ്ഥിതിക സുസ്ഥിരത, ധാർമ്മിക പരിഗണനകൾ എന്നിവ കാരണം ലോകമെമ്പാടുമുള്ള കുടുംബങ്ങൾ കൂടുതൽ കൂടുതൽ സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണം സ്വീകരിക്കുന്നു. സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഒരു ഭക്ഷണക്രമത്തിലേക്ക് മാറുന്നത് ഭയപ്പെടുത്തുന്നതായി തോന്നാം, എന്നാൽ അല്പം ആസൂത്രണത്തിലൂടെയും സർഗ്ഗാത്മകതയിലൂടെയും ഇത് മുഴുവൻ കുടുംബത്തിനും രുചികരവും പ്രതിഫലദായകവുമായ അനുഭവമായിരിക്കും. ലോകത്ത് നിങ്ങൾ എവിടെയായിരുന്നാലും സംതൃപ്തി നൽകുന്നതും പോഷകപ്രദവുമായ സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന പ്രായോഗിക നുറുങ്ങുകളും ഉറവിടങ്ങളും ഈ സമഗ്രമായ വഴികാട്ടി നൽകുന്നു.
എന്തുകൊണ്ട് സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കണം?
എങ്ങനെ ചെയ്യാമെന്ന് പരിശോധിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, എന്തുകൊണ്ടാണ് സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണം ലോകമെമ്പാടും പ്രചാരം നേടുന്നതെന്ന് നോക്കാം:
- ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ: സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, നാരുകൾ, ആന്റിഓക്സിഡന്റുകൾ എന്നിവ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇവ ഹൃദ്രോഗം, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, ചിലതരം അർബുദങ്ങൾ പോലുള്ള വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും കുടലിന്റെ ആരോഗ്യത്തിനും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണക്രമങ്ങൾ ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു എന്നും പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
- പാരിസ്ഥിതിക ആഘാതം: മാംസത്തിന്റെ ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ കാർബൺ കാൽപ്പാടുകൾ ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. മൃഗസംരക്ഷണം ഹരിതഗൃഹ വാതകങ്ങൾ, വനനശീകരണം, ജല മലിനീകരണം എന്നിവയുടെ പ്രധാന കാരണമാണ്.
- ധാർമ്മിക പരിഗണനകൾ: മൃഗങ്ങളുടെ ക്ഷേമത്തെക്കുറിച്ചും ഫാക്ടറി ഫാമുകളിലെ മൃഗങ്ങളോടുള്ള പെരുമാറ്റത്തെക്കുറിച്ചുമുള്ള ആശങ്കകൾ കാരണം പലരും സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു.
- പാചക കണ്ടെത്തലുകൾ: സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണം പുതിയ രുചികൾ, ചേരുവകൾ, പാചകരീതികൾ എന്നിവയുടെ ലോകത്തേക്കുള്ള വാതിൽ തുറക്കുന്നു. ഇത് അടുക്കളയിൽ സർഗ്ഗാത്മകത പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട പുതിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കണ്ടെത്താൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ആരംഭിക്കാം: ക്രമാനുഗതമായ പരിവർത്തനം
സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണക്രമത്തിലേക്ക് മാറുന്നത് പൂർണ്ണമായോ ഒന്നുമില്ലാതെയോ ഉള്ള സമീപനം ആയിരിക്കണമെന്നില്ല. പല കുടുംബങ്ങൾക്കും, ക്രമാനുഗതമായ പരിവർത്തനം മാറ്റം വരുത്താനുള്ള ഏറ്റവും സുസ്ഥിരവും ആസ്വാദ്യകരവുമായ മാർഗ്ഗമാണ്. എങ്ങനെ ആരംഭിക്കാം ഇതാ:
1. ലളിതമായ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുക
നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട കുടുംബ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ മാംസത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ചേരുവകൾക്ക് പകരം സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ബദലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക. ഇതാ ചില എളുപ്പത്തിലുള്ള മാറ്റങ്ങൾ:
- അരച്ച ഇറച്ചി: പരിപ്പ്, തകർത്ത് ഉപയോഗിക്കുന്ന ടെംപേ, ടെക്സ്ചർഡ് വെജിറ്റബിൾ പ്രോട്ടീൻ (TVP), അല്ലെങ്കിൽ ചെറുതായി അരിഞ്ഞ കൂൺ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് പകരം വെക്കാം. ടാക്കോസ് അല്ലെങ്കിൽ ചിലി പോലുള്ള മെക്സിക്കൻ വിഭവങ്ങളിൽ പരിപ്പ് പ്രത്യേകിച്ച് നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
- കോഴി: ടോഫു, സീറ്റൻ, അല്ലെങ്കിൽ കടല എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് പകരം വെക്കാം. കോഴിയുടെ ഘടനയും രുചിയും അനുകരിക്കാൻ ടോഫു മാരിനേറ്റ് ചെയ്ത് ചുട്ടെടുത്തോ പാൻ-ഫ്രൈ ചെയ്തോ ഉപയോഗിക്കാം.
- പാൽ: മധുരമില്ലാത്ത ബദാം പാൽ, സോയ പാൽ, ഓട് പാൽ, അല്ലെങ്കിൽ തെങ്ങു പാൽ എന്നിവ പരീക്ഷിക്കുക. നിങ്ങളുടെ രുചിക്കും പാചകരീതികൾക്കും ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ പാൽ കണ്ടെത്താൻ പരീക്ഷിച്ചു നോക്കുക. ഓട് പാൽ അതിന്റെ ക്രീം ഘടനയ്ക്ക് പലപ്പോഴും പ്രശംസിക്കപ്പെടുന്നു.
- മുട്ട: ബേക്കിംഗിൽ ഫ്ലാക്സ് മുട്ടകൾ (1 ടേബിൾസ്പൂൺ നിലത്തു ഫ്ലാക്സ് വിത്ത് 3 ടേബിൾസ്പൂൺ വെള്ളത്തിൽ കലർത്തി 5 മിനിറ്റ് വെക്കുക) ഉപയോഗിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് ടോഫു സ്ക്രാമ്പിൾ പരീക്ഷിക്കുക.
- വെണ്ണ: പാചകത്തിനും ബേക്കിംഗിനും സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ബദലുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഒലിവ് ഓയിൽ ഉപയോഗിക്കുക.
2. മാംസമില്ലാത്ത തിങ്കളാഴ്ചകൾ അവതരിപ്പിക്കുക
ആഴ്ചയിൽ ഒരു ദിവസം മാംസമില്ലാത്ത ദിവസമായി നിശ്ചയിക്കുക. ഇത് സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പാചകക്കുറിപ്പുകൾ പരീക്ഷിക്കാനും പുതിയ കുടുംബ ഇഷ്ടങ്ങൾ കണ്ടെത്താനും ഒരു മികച്ച മാർഗ്ഗമാണ്. പല സംസ്കാരങ്ങളിലും, ആഴ്ചയിലെ ചില ദിവസങ്ങൾ സസ്യാഹാരവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, ഇത് സ്വാഭാവികമായ ഒരു തുടക്കം നൽകുന്നു.
3. ലോക സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പാചകരീതികൾ കണ്ടെത്തുക
നിരവധി സംസ്കാരങ്ങളിൽ സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പാചകത്തിന്റെ സമ്പന്നമായ പാരമ്പര്യങ്ങളുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ പാചകരീതികൾ വികസിപ്പിക്കാനും പ്രചോദനത്തിന്റെ പുതിയ ഉറവിടങ്ങൾ കണ്ടെത്താനും ലോകമെമ്പാടുമുള്ള പാചകക്കുറിപ്പുകൾ കണ്ടെത്തുക:
- ഇന്ത്യൻ പാചകരീതി: പരിപ്പ് കറികൾ (ദാൽ), പച്ചക്കറി വിഭവങ്ങൾ (സബ്ജി), ചോറ് വിഭവങ്ങൾ (ബിരിയാണി), രുചികരമായ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ (സമോസ) എന്നിവ ഉൾപ്പെടെ വിപുലമായ സസ്യാഹാര വിഭവങ്ങൾ ഇന്ത്യക്കുണ്ട്.
- മെഡിറ്ററേനിയൻ പാചകരീതി: പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പയറുവർഗ്ഗങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ അടങ്ങിയ സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിൽ മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ് സ്വാഭാവികമായും സമ്പന്നമാണ്. ഹമ്മസ്, ഫലാഫെൽ, ബബാ ഘനൂഷ്, പച്ചക്കറി നിറഞ്ഞ സാലഡുകൾ എന്നിവ ചിന്തിക്കുക.
- കിഴക്കൻ ഏഷ്യൻ പാചകരീതി: ടോഫു, ടെംപേ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ പല കിഴക്കൻ ഏഷ്യൻ വിഭവങ്ങളിലും പ്രധാനമാണ്. സ്റ്റർ-ഫ്രൈസ്, നൂഡിൽ സൂപ്പുകൾ, പച്ചക്കറി ഡംപ്ലിംഗുകൾ എന്നിവ പരീക്ഷിക്കുക.
- എത്യോപ്യൻ പാചകരീതി: പരിപ്പ്, കടല, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് നിർമ്മിച്ച രുചികരമായ സ്റ്റൂകൾ (വാട്സ്) എത്യോപ്യൻ പാചകരീതിയിൽ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, ഇത് പലപ്പോഴും ഇൻജെര എന്ന സ്പോഞ്ച് ഫ്ലാറ്റ്ബ്രെഡിനൊപ്പം വിളമ്പുന്നു.
- മെക്സിക്കൻ പാചകരീതി: ടാക്കോകൾക്ക് പുറമെ, ബീൻസും പച്ചക്കറികളും നിറച്ച എൻചിലാഡാസ്, പച്ചക്കറി ഫജിതാസ്, സംതൃപ്തമായ സൂപ്പുകൾ എന്നിവ കണ്ടെത്തുക.
4. മുഴുവൻ കുടുംബത്തെയും ഉൾപ്പെടുത്തുക
മാറ്റം ഒരു കുടുംബ പ്രതിഷ്ഠയാക്കുക. നിങ്ങളുടെ കുട്ടികളെ ഭക്ഷണ ക്രമീകരണത്തിലും, പലചരക്ക് സാധനങ്ങൾ വാങ്ങുന്നതിലും, പാചകം ചെയ്യുന്നതിലും ഉൾപ്പെടുത്തുക. ഇത് സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളുമായി നല്ല ബന്ധം വളർത്താനും ഈ പ്രക്രിയയിൽ കൂടുതൽ നിക്ഷേപം നടത്താനും അവരെ സഹായിക്കും. ഏത് പച്ചക്കറികൾ അല്ലെങ്കിൽ പാചകരീതികൾ കണ്ടെത്താൻ അവർ ആഗ്രഹിക്കുന്നു എന്ന് അവരോട് ചോദിക്കുക.
5. രുചിക്കും ഘടനയ്ക്കും ഊന്നൽ നൽകുക
സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണക്രമത്തിലേക്ക് മാറുന്നതിലെ ഒരു പ്രധാന വെല്ലുവിളി ഭക്ഷണങ്ങൾ സംതൃപ്തി നൽകുന്നതും രുചികരവുമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക എന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ വിഭവങ്ങളുടെ രുചി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ വിവിധതരം സസ്യ komplexes, സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ, രുചിക്കൂട്ടുകൾ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുക. ആവശ്യമുള്ള ഘടന കൈവരിക്കാൻ വിവിധ പാചക രീതികൾ പരീക്ഷിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, പച്ചക്കറികൾ ചുട്ടെടുക്കുന്നത് അവയുടെ മാധുര്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, അതേസമയം ഗ്രിൽ ചെയ്യുന്നത് ഒരു രുചികരമായ ഘടന നൽകുന്നു.
സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണ ക്രമീകരണം: നുറുങ്ങുകളും തന്ത്രങ്ങളും
സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ വിജയിക്കാൻ കാര്യക്ഷമമായ ഭക്ഷണ ക്രമീകരണം അത്യാവശ്യമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് തിരക്കുള്ള കുടുംബങ്ങൾക്ക്. ചിട്ടയായിരിക്കാനും എപ്പോഴും ആരോഗ്യകരവും രുചികരവുമായ ഭക്ഷണം ലഭ്യമാക്കാനും സഹായിക്കുന്ന ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:
1. പ്രതിവാര ഭക്ഷണ പദ്ധതി തയ്യാറാക്കുക
വരുന്ന ആഴ്ചയിലെ നിങ്ങളുടെ കുടുംബത്തിന്റെ ഭക്ഷണം ആസൂത്രണം ചെയ്യാൻ ഓരോ ആഴ്ചയും കുറച്ച് സമയം നീക്കിവെക്കുക. നിങ്ങളുടെ സമയം, ഭക്ഷണ ആവശ്യങ്ങൾ, ഇഷ്ടങ്ങൾ എന്നിവ പരിഗണിക്കണം. വിവിധതരം സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പ്രോട്ടീനുകൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
2. നിങ്ങളുടെ പാൻട്രി അവശ്യവസ്തുക്കൾ കൊണ്ട് നിറയ്ക്കുക
പരിപ്പ്, ധാന്യങ്ങൾ, അരി, ഓട്സ്, നട്സ്, വിത്തുകൾ, ടിന്നിലടച്ച തക്കാളി, പച്ചക്കറി സ്റ്റോക്ക്, സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ തുടങ്ങിയ സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പ്രധാന വസ്തുക്കൾ കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ പാൻട്രി നിറയ്ക്കുക. ഇത് കുറഞ്ഞ സമയത്തിനുള്ളിൽ വേഗത്തിലും ആരോഗ്യകരവുമായ ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കുന്നത് എളുപ്പമാക്കും. വർഷത്തിലെ ചില സമയങ്ങളിൽ പുതിയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ലഭിക്കാൻ പരിമിതമായ സൗകര്യങ്ങളുള്ള പ്രദേശങ്ങളിൽ നല്ല സ്റ്റോക്ക് ഉള്ള പാൻട്രി പ്രത്യേകിച്ച് ഉപയോഗപ്രദമാണ്.
3. ചേരുവകൾ മുൻകൂട്ടി തയ്യാറാക്കുക
ആഴ്ചയിൽ നിങ്ങൾക്ക് സമയം കുറവാണെങ്കിൽ, വാരാന്ത്യത്തിൽ കുറച്ച് മണിക്കൂർ ചേരുവകൾ തയ്യാറാക്കാൻ ചെലവഴിക്കുക. പച്ചക്കറികൾ അരിയുക, ധാന്യങ്ങൾ പാചകം ചെയ്യുക, സോസുകളോ ഡ്രെസ്സീംഗുകളോ തയ്യാറാക്കുക. പാചകം ചെയ്യാനുള്ള സമയത്തും പ്രയത്നത്തിലും ഇത് നിങ്ങളെ ലാഭിക്കും. അരിയോ ക്വിനോവയോ പോലുള്ള ധാന്യങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് പാചകം ചെയ്യുന്നത് ആഴ്ച മുഴുവൻ ഒന്നിലധികം ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് ഒരു അടിത്തറ ലഭിക്കാൻ ഒരു മികച്ച മാർഗ്ഗമാണ്.
4. അവശിഷ്ടങ്ങൾ പ്രയോജനപ്പെടുത്തുക
പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ അവശിഷ്ടങ്ങൾക്കായി പദ്ധതിയിടുക. അവശിഷ്ടങ്ങൾ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനും, വേഗത്തിലുള്ള അത്താഴത്തിനും, അല്ലെങ്കിൽ പുതിയ വിഭവങ്ങളായി മാറ്റിയെടുക്കാനും ഉപയോഗിക്കാം. ഉദാഹരണത്തിന്, അവശിഷ്ട പച്ചക്കറികൾ സാലഡുകൾ, സൂപ്പുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ പാസ്ത വിഭവങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ചേർക്കാം.
5. ഭക്ഷണ വിതരണ സേവനങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക
നിങ്ങൾക്ക് സമയം കുറവാണെങ്കിലോ പാചക വൈദഗ്ദ്ധ്യം ഇല്ലെങ്കിലോ സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണ വിതരണ സേവനങ്ങൾ പരിഗണിക്കുക. നിരവധി കമ്പനികൾ വിവിധ ഭക്ഷണ ആവശ്യങ്ങൾക്കും ഇഷ്ടങ്ങൾക്കും അനുയോജ്യമായ സൗകര്യപ്രദവും താങ്ങാനാവുന്നതുമായ ഭക്ഷണ ഓപ്ഷനുകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. ഈ സേവനങ്ങൾ പല രാജ്യങ്ങളിലും കൂടുതൽ വ്യാപകമായി ലഭിക്കുന്നു.
മുഴുവൻ കുടുംബത്തിനുമുള്ള സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പാചകക്കുറിപ്പുകൾ
ഏറ്റവും തിരഞ്ഞെടുക്കപ്പെട്ട ഭക്ഷകരെ പോലും സന്തോഷിപ്പിക്കുന്ന ചില സാമ്പിൾ സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പാചകക്കുറിപ്പുകൾ ഇതാ:
1. പരിപ്പ് സൂപ്പ് (ആഗോള വ്യതിയാനം)
പരിപ്പ് സൂപ്പ് ഒരു സംതൃപ്തി നൽകുന്നതും പോഷകപ്രദവുമായ ഭക്ഷണമാണ്, അത് വ്യത്യസ്ത രുചിക്കൂട്ടുകളിലേക്ക് എളുപ്പത്തിൽ മാറ്റിയെടുക്കാൻ കഴിയും. ആഗോള വ്യതിയാനങ്ങൾക്കുള്ള നിർദ്ദേശങ്ങളോടെ ഒരു അടിസ്ഥാന പാചകക്കുറിപ്പ് ഇതാ:
ചേരുവകൾ:
- 1 ടേബിൾസ്പൂൺ ഒലിവ് ഓയിൽ
- 1 സവാള, അരിഞ്ഞത്
- 2 കാരറ്റ്, അരിഞ്ഞത്
- 2 സെലറി തണ്ടുകൾ, അരിഞ്ഞത്
- 2 വെളുത്തുള്ളി അല്ലികൾ, ചെറുതായി അരിഞ്ഞത്
- 1 കപ്പ് ബ്രൗൺ അല്ലെങ്കിൽ പച്ച പരിപ്പ്, കഴുകിയത്
- 6 കപ്പ് പച്ചക്കറി സ്റ്റോക്ക്
- 1 ടീസ്പൂൺ ഉണക്കിയ തൈം
- 1/2 ടീസ്പൂൺ ഉപ്പ്
- 1/4 ടീസ്പൂൺ കറുത്ത കുരുമുളക്
ചെയ്യേണ്ട വിധം:
- ഒരു വലിയ പാത്രത്തിൽ ഒലിവ് ഓയിൽ ഇടത്തരം ചൂടിൽ ചൂടാക്കുക. സവാള, കാരറ്റ്, സെലറി എന്നിവ ചേർത്ത് മൃദലമാകുന്നതുവരെ ഏകദേശം 5-7 മിനിറ്റ് പാചകം ചെയ്യുക.
- വെളുത്തുള്ളി ചേർത്ത് 1 മിനിറ്റ് കൂടി പാചകം ചെയ്യുക.
- പരിപ്പ്, പച്ചക്കറി സ്റ്റോക്ക്, തൈം, ഉപ്പ്, കുരുമുളക് എന്നിവ ചേർത്ത് ഇളക്കുക.
- തിളച്ചുവരുന്നതുവരെ കാത്തിരിക്കുക, തുടർന്ന് തീ കുറച്ച് 20-25 മിനിറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ പരിപ്പ് മൃദലമാകുന്നതുവരെ വേവിക്കുക.
- രുചിക്ക് അനുസരിച്ച് സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ ക്രമീകരിക്കുക.
ആഗോള വ്യതിയാനങ്ങൾ:
- ഇന്ത്യൻ-പ്രചോദിതം: 1 ടീസ്പൂൺ കറി പൗഡർ, 1/2 ടീസ്പൂൺ ജീരകം പൊടി, ഒരു നുള്ള് കാന്താരി മുളക് പൊടി എന്നിവ ചേർക്കുക. പുതിയ മല്ലിയിലയും ഒരു സ്പൂൺ തെങ്ങു പാലും ഉപയോഗിച്ച് അലങ്കരിക്കുക.
- മെഡിറ്ററേനിയൻ: 1/2 കപ്പ് അരിഞ്ഞ തക്കാളി, 1/4 കപ്പ് അരിഞ്ഞ മല്ലിയില, ഒരു നുള്ള് നാരങ്ങ നീര് എന്നിവ ചേർക്കുക.
- മൊറോക്കൻ: 1/2 ടീസ്പൂൺ കറുവാപ്പട്ട പൊടി, 1/4 ടീസ്പൂൺ ഇഞ്ചി പൊടി, ഒരു നുള്ള് കുങ്കുമം എന്നിവ ചേർക്കുക. അരിഞ്ഞ ഈന്തപ്പഴവും വറുത്ത ബദാമും ഉപയോഗിച്ച് അലങ്കരിക്കുക.
2. കറുത്ത ബീൻ ബർഗറുകൾ (അമേരിക്കൻ സൗത്ത് വെസ്റ്റ്)
ഈ രുചികരമായ കറുത്ത ബീൻ ബർഗറുകൾ പരമ്പരാഗത ബീഫ് ബർഗറുകൾക്ക് രുചികരവും ആരോഗ്യകരവുമായ ബദലാണ്.
ചേരുവകൾ:
- 1 ടേബിൾസ്പൂൺ ഒലിവ് ഓയിൽ
- 1 സവാള, അരിഞ്ഞത്
- 2 വെളുത്തുള്ളി അല്ലികൾ, ചെറുതായി അരിഞ്ഞത്
- 1 ചുവന്ന കാപ്സിക്കം, അരിഞ്ഞത്
- 1 (15-ഔൺസ്) കപ്പ് കറുത്ത ബീൻസ്, കഴുകി വെള്ളം ഊറ്റിയത്
- 1/2 കപ്പ് പാകം ചെയ്ത ബ്രൗൺ റൈസ്
- 1/4 കപ്പ് ബ്രെഡ്ക്രംബ്സ്
- 1 ടേബിൾസ്പൂൺ മുളക് പൊടി
- 1 ടീസ്പൂൺ ജീരകം പൊടി
- 1/2 ടീസ്പൂൺ പുകകൊണ്ടുള്ള പാപ്രിക
- രുചിക്ക് ഉപ്പ്, കുരുമുളക്
- ബർഗർ ബൻസ്, ഇഷ്ടമുള്ള ടോപ്പിംഗുകൾ (ഇലക്കറി, തക്കാളി, അവാക്കാഡോ, സാൽസ)
ചെയ്യേണ്ട വിധം:
- ഒരു പാനിൽ ഒലിവ് ഓയിൽ ഇടത്തരം ചൂടിൽ ചൂടാക്കുക. സവാള ചേർത്ത് മൃദലമാകുന്നതുവരെ ഏകദേശം 5-7 മിനിറ്റ് പാചകം ചെയ്യുക.
- വെളുത്തുള്ളി, കാപ്സിക്കം എന്നിവ ചേർത്ത് 2-3 മിനിറ്റ് കൂടി പാചകം ചെയ്യുക.
- ഒരു വലിയ പാത്രത്തിൽ കറുത്ത ബീൻസ് ഒരു ഫോർക്ക് അല്ലെങ്കിൽ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ഉടയ്ക്കുന്ന ഉപകരണം ഉപയോഗിച്ച് ഉടയ്ക്കുക.
- പാകം ചെയ്ത പച്ചക്കറികൾ, ബ്രൗൺ റൈസ്, ബ്രെഡ്ക്രംബ്സ്, മുളക് പൊടി, ജീരകം, പുകകൊണ്ടുള്ള പാപ്രിക, ഉപ്പ്, കുരുമുളക് എന്നിവ ചേർക്കുക. നന്നായി യോജിപ്പിക്കുക.
- മിശ്രിതം ബർഗർ രൂപത്തിലാക്കുക.
- അതേ പാനിൽ ഇടത്തരം ചൂടിൽ ഓരോ വശത്തും 5-7 മിനിറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ചൂടായി ചെറുതായി ബ്രൗൺ നിറമാകുന്നതുവരെ പാചകം ചെയ്യുക.
- ഇഷ്ടമുള്ള ടോപ്പിംഗുകളോടൊപ്പം ബർഗർ ബന്നിൽ വിളമ്പുക.
3. ടോഫു സ്ക്രാമ്പിൾ (ആഗോളതലത്തിൽ മാറ്റിയെടുക്കാം)
ടോഫു സ്ക്രാമ്പിൾ നിങ്ങളുടെ രുചിക്കും ഇഷ്ടങ്ങൾക്കും അനുസരിച്ച് മാറ്റിയെടുക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു ബഹുമുഖ പ്രഭാത ഭക്ഷണമാണ്.
ചേരുവകൾ:
- 1 ടേബിൾസ്പൂൺ ഒലിവ് ഓയിൽ
- 1/2 സവാള, അരിഞ്ഞത്
- 1/2 കാപ്സിക്കം, അരിഞ്ഞത്
- 1 (14-ഔൺസ്) പാക്കറ്റ് ഉറച്ച അല്ലെങ്കിൽ അധിക ഉറച്ച ടോഫു, അമർത്തി ഉടച്ചത്
- 1/4 കപ്പ് ന്യൂട്രീഷണൽ ഈസ്റ്റ് (ചീസ് രുചിക്ക്)
- 1/2 ടീസ്പൂൺ മഞ്ഞൾ (നിറത്തിന്)
- രുചിക്ക് ഉപ്പ്, കുരുമുളക്
- ഓപ്ഷണൽ: അരിഞ്ഞ ചീര, കൂൺ, തക്കാളി, അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് പച്ചക്കറികൾ
ചെയ്യേണ്ട വിധം:
- ഒരു പാനിൽ ഒലിവ് ഓയിൽ ഇടത്തരം ചൂടിൽ ചൂടാക്കുക. സവാള, കാപ്സിക്കം എന്നിവ ചേർത്ത് മൃദലമാകുന്നതുവരെ ഏകദേശം 5-7 മിനിറ്റ് പാചകം ചെയ്യുക.
- ഉടച്ച ടോഫു, ന്യൂട്രീഷണൽ ഈസ്റ്റ്, മഞ്ഞൾ, ഉപ്പ്, കുരുമുളക് എന്നിവ ചേർക്കുക.
- ടോഫു ചൂടാകുന്നതുവരെയും ചെറുതായി ബ്രൗൺ നിറമാകുന്നതുവരെയും ഇടയ്ക്കിടെ ഇളക്കി പാചകം ചെയ്യുക, ഏകദേശം 5-7 മിനിറ്റ്.
- ഓപ്ഷണൽ പച്ചക്കറികൾ ചേർത്ത് മൃദലമാകുന്നതുവരെ പാചകം ചെയ്യുക.
- ഉടൻ വിളമ്പുക.
സാധാരണ ആശങ്കകൾ പരിഹരിക്കുന്നു
സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ കുട്ടികൾക്ക് ആവശ്യത്തിന് പോഷണം ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് പല മാതാപിതാക്കൾക്കും ആശങ്കകളുണ്ട്. ഈ ആശങ്കകൾ പരിഹരിക്കാനുള്ള ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:
1. പ്രോട്ടീൻ
പരിപ്പ്, ബീൻസ്, ടോഫു, ടെംപേ, നട്സ്, വിത്തുകൾ പോലുള്ള പ്രോട്ടീൻ സമ്പന്നമായ വിവിധ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുകയാണെങ്കിൽ സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണക്രമങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ നൽകാൻ കഴിയും. ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ ദിവസവും കഴിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ കുട്ടികളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുക.
2. ഇരുമ്പ്
ആരോഗ്യകരമായ രക്ത വികാസത്തിന് ഇരുമ്പ് അത്യാവശ്യമാണ്. പരിപ്പ്, ബീൻസ്, ചീര, ഊർജ്ജം നൽകുന്ന ധാന്യങ്ങൾ തുടങ്ങിയ സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഇരുമ്പ് ഉറവിടങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ വിറ്റാമിൻ സി സമ്പന്നമായ നാരങ്ങ, കാപ്സിക്കം, ബ്രോക്കോളി പോലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളുമായി ജോഡിയാക്കുന്നത് ഇരുമ്പ് ആഗിരണം വർദ്ധിപ്പിക്കും.
3. വിറ്റാമിൻ B12
വിറ്റാമിൻ B12 സ്വാഭാവികമായി സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാണാറില്ല. അതിനാൽ, വിറ്റാമിൻ B12 അനുബന്ധമായി കഴിക്കുന്നതോ ഊർജ്ജം നൽകുന്ന സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പാൽ അല്ലെങ്കിൽ ധാന്യങ്ങൾ പോലുള്ളവ കഴിക്കുന്നതോ പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ കുടുംബത്തിന് അനുയോജ്യമായ ഡോസ് നിർണ്ണയിക്കാൻ ഒരു ഡോക്ടറെയോ രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റീഷ്യനെയോ സമീപിക്കുക.
4. കാൽസ്യം
ശക്തമായ അസ്ഥികൾക്കും പല്ലുകൾക്കും കാൽസ്യം പ്രധാനമാണ്. ഊർജ്ജം നൽകുന്ന സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പാൽ, ടോഫു, കാലെ, ബ്രോക്കോളി എന്നിവയാണ് സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള കാൽസ്യം ഉറവിടങ്ങൾ.
5. ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ
മസ്തിഷ്ക ആരോഗ്യത്തിനും വികാസത്തിനും ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ പ്രധാനമാണ്. ഫ്ലാക്സ് വിത്തുകൾ, ചിയ വിത്തുകൾ, വാൾനട്ട് എന്നിവയാണ് സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഒമേഗ-3 ഉറവിടങ്ങൾ. ആവശ്യത്തിന് ലഭിക്കാൻ ആൽഗയെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഒമേഗ-3 അനുബന്ധങ്ങളെ പരിഗണിക്കുക.
അതിനെ ബഡ്ജറ്റ് സൗഹൃദമാക്കുന്നു
സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണം ചെലവേറിയതായിരിക്കണമെന്നില്ല. വാസ്തവത്തിൽ, ഇത് പലപ്പോഴും മാംസത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണത്തേക്കാൾ താങ്ങാനാവുന്നതാണ്. സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണത്തിൽ പണം ലാഭിക്കാനുള്ള ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:
1. മൊത്തത്തിൽ വാങ്ങുക
പരിപ്പ്, ധാന്യങ്ങൾ, അരി, ഓട്സ് പോലുള്ള പ്രധാന വസ്തുക്കൾ മൊത്തത്തിൽ വാങ്ങുക. ഇത് പലപ്പോഴും ചെറിയ പാക്കറ്റുകളിൽ വാങ്ങുന്നതിനേക്കാൾ ലാഭകരമാണ്.
2. വീട്ടിൽ തന്നെ പാചകം ചെയ്യുക
പ്രോസസ് ചെയ്തതോ മുൻകൂട്ടി തയ്യാറാക്കിയതോ ആയ ഭക്ഷണം വാങ്ങുന്നതിന് പകരം നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കുക. ഇത് നിങ്ങൾക്ക് പണം ലാഭിക്കുകയും ചേരുവകളിൽ നിയന്ത്രണം നൽകുകയും ചെയ്യും.
3. സീസണൽ ഭക്ഷണം വാങ്ങുക
സീസണൽ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും വാങ്ങുക. അവ വിലകുറഞ്ഞതും രുചികരവുമായിരിക്കും.
4. സ്വന്തമായി വളർത്തുക
നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം സസ്യ komplexes, പച്ചക്കറികൾ, അല്ലെങ്കിൽ പഴങ്ങൾ വളർത്തുന്നത് പരിഗണിക്കുക. ഒരു ചെറിയ പൂന്തോട്ടം പോലും ധാരാളം പുതിയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ നൽകാൻ കഴിയും.
5. വിൽപ്പനയെ അടിസ്ഥാനമാക്കി നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം ക്രമീകരിക്കുക
പ്രതിവാര പലചരക്ക് കടകളുടെ പരസ്യങ്ങൾ പരിശോധിക്കുകയും വിൽപ്പനയിലുള്ള സാധനങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം ക്രമീകരിക്കുകയും ചെയ്യുക.
സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള കുടുംബങ്ങൾക്കുള്ള ഉറവിടങ്ങൾ
നിങ്ങളുടെ സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള യാത്രയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ചില സഹായകരമായ ഉറവിടങ്ങൾ ഇതാ:
- വെബ്സൈറ്റുകളും ബ്ലോഗുകളും: നിരവധി വെബ്സൈറ്റുകളും ബ്ലോഗുകളും സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പാചകക്കുറിപ്പുകൾ, നുറുങ്ങുകൾ, വിവരങ്ങൾ എന്നിവ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. ഉദാഹരണങ്ങൾ ഇവയാണ്: ദി വീഗൻ സൊസൈറ്റി, PETA, കൂടാതെ വീഗൻ, സസ്യാഹാര പാചകരീതികളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന നിരവധി പാചകക്കുറിപ്പ് ബ്ലോഗുകൾ.
- പാചക പുസ്തകങ്ങൾ: പ്രചോദനത്തിനും മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശത്തിനും സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പാചക പുസ്തകങ്ങൾ കണ്ടെത്തുക. കുടുംബങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായതും കുട്ടികൾക്ക് ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന പാചകക്കുറിപ്പുകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്ന പാചക പുസ്തകങ്ങൾ കണ്ടെത്തുക.
- രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റീഷ്യൻമാർ: സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പോഷകാഹാരത്തിൽ വൈദഗ്ദ്ധ്യം നേടിയ ഒരു രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റീഷ്യനെ സമീപിക്കുക. അവർക്ക് വ്യക്തിഗത ഉപദേശം നൽകാനും നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും ആശങ്കകളുണ്ടെങ്കിൽ അത് പരിഹരിക്കാനും കഴിയും.
- ഓൺലൈൻ കമ്മ്യൂണിറ്റികൾ: മറ്റ് സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള കുടുംബങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെടാൻ ഓൺലൈൻ കമ്മ്യൂണിറ്റികളിലും ഫോറങ്ങളിലും ചേരുക. പാചകക്കുറിപ്പുകൾ പങ്കിടുക, ചോദ്യങ്ങൾ ചോദിക്കുക, പിന്തുണ കണ്ടെത്തുക.
- പ്രാദേശിക പിന്തുണ ഗ്രൂപ്പുകൾ: നിങ്ങളുടെ പ്രദേശത്തെ പ്രാദേശിക വീഗൻ അല്ലെങ്കിൽ സസ്യാഹാര പിന്തുണാ ഗ്രൂപ്പുകൾക്കായി പരിശോധിക്കുക. ഈ ഗ്രൂപ്പുകൾക്ക് സമൂഹത്തിന്റെ ഒരു വികാരം നൽകാനും മറ്റുള്ളവരിൽ നിന്ന് പഠിക്കാനുള്ള അവസരങ്ങൾ നൽകാനും കഴിയും.
ഉപസംഹാരം
സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള കുടുംബ ഭക്ഷണങ്ങൾ തയ്യാറാക്കുന്നത് രസകരവും പ്രതിഫലദായകവും ആരോഗ്യകരവുമായ അനുഭവമായിരിക്കും. ലളിതമായ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുക, ലോക പാചകരീതികൾ കണ്ടെത്തുക, മുഴുവൻ കുടുംബത്തെയും ഉൾപ്പെടുത്തുക എന്നിവയിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ജീവിതശൈലിയിലേക്ക് സുസ്ഥിരമായ മാറ്റം വരുത്താൻ കഴിയും. അല്പം ആസൂത്രണത്തിലൂടെയും സർഗ്ഗാത്മകതയിലൂടെയും, എല്ലാവർക്കും ആസ്വദിക്കാനാവുന്ന രുചികരവും പോഷകപ്രദവുമായ ഭക്ഷണം നിങ്ങൾക്ക് തയ്യാറാക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ കുടുംബത്തിന് ആവശ്യമായ എല്ലാ പോഷകങ്ങളും ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ രുചി, ഘടന, വൈവിധ്യം എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ഓർമ്മിക്കുക. ഈ യാത്രയെ ആശ്ലേഷിക്കുകയും സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണത്തിന്റെ നിരവധി ഗുണങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുകയും ചെയ്യുക!