തിരക്കുള്ള മാതാപിതാക്കൾക്കായി വ്യായാമം ഒരുക്കുക: ഒരു ആഗോള വഴികാട്ടി

രക്ഷാകർതൃത്വം ഒരു സംതൃപ്തി നൽകുന്ന യാത്രയാണ്, പക്ഷേ ഇത് പലപ്പോഴും വ്യക്തിപരമായ ക്ഷേമത്തിന്, പ്രത്യേകിച്ച് വ്യായാമത്തിന്, വളരെ കുറഞ്ഞ സമയം മാത്രമേ നൽകാറുള്ളൂ. ജോലി, കുട്ടികളെ പരിപാലിക്കൽ, വീട്ടുജോലികൾ, വ്യക്തിബന്ധങ്ങൾ എന്നിവയെല്ലാം ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുപോകുന്നത് അമിതഭാരമായി തോന്നാം. എന്നിരുന്നാലും, മാതാപിതാക്കളുടെ ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ആരോഗ്യത്തിന് വ്യായാമത്തിന് മുൻഗണന നൽകുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്, ഇത് അവരെ കൂടുതൽ ഊർജ്ജസ്വലരും, ക്ഷമാശീലരും, കുട്ടികളോടൊപ്പം കൂടുതൽ ശ്രദ്ധയോടെ ഇരിക്കാൻ പ്രാപ്തരാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ വഴികാട്ടി ലോകമെമ്പാടുമുള്ള തിരക്കേറിയ മാതാപിതാക്കൾക്ക് അവരുടെ സ്ഥലം, സാംസ്കാരിക പശ്ചാത്തലം എന്നിവ പരിഗണിക്കാതെ, ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ വ്യായാമം ഉൾപ്പെടുത്താനുള്ള പ്രായോഗിക തന്ത്രങ്ങളും പ്രവർത്തനക്ഷമമായ നുറുങ്ങുകളും നൽകുന്നു.

വെല്ലുവിളികളെ മനസ്സിലാക്കൽ

പരിഹാരങ്ങളിലേക്ക് കടക്കുന്നതിന് മുൻപ്, വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ മാതാപിതാക്കൾ നേരിടുന്ന സവിശേഷമായ വെല്ലുവിളികളെ അംഗീകരിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്:

• സമയ പരിമിതികൾ: ഏറ്റവും സാധാരണമായ തടസ്സം സമയക്കുറവാണ്. ജോലിക്കും കുടുംബപരമായ ഉത്തരവാദിത്തങ്ങൾക്കും ഇടയിൽ, വ്യായാമത്തിനായി 30 മിനിറ്റ് കണ്ടെത്തുന്നത് പോലും അസാധ്യമായി തോന്നാം.
• ഊർജ്ജക്കുറവ്: ഉറക്കമില്ലാത്ത രാത്രികളും നിരന്തരമായ ആവശ്യങ്ങളും മാതാപിതാക്കളെ തളർത്തുന്നു, ഇത് വ്യായാമത്തെ ഒരു കഠിനമായ പ്രവൃത്തിയായി തോന്നിപ്പിക്കുന്നു.
• ശിശുപരിപാലനത്തിലെ പരിമിതികൾ: താങ്ങാനാവുന്നതും വിശ്വസനീയവുമായ ശിശുപരിപാലനം കണ്ടെത്തുന്നത് ഒരു വലിയ തടസ്സമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് ഒറ്റ രക്ഷിതാക്കൾക്കോ അല്ലെങ്കിൽ പരിമിതമായ വിഭവങ്ങളുള്ളവർക്കോ.
• സാമ്പത്തിക പരിമിതികൾ: ജിം അംഗത്വങ്ങളും പ്രത്യേക ഫിറ്റ്നസ് ഉപകരണങ്ങളും ചെലവേറിയതാകാം, ഇത് പല കുടുംബങ്ങൾക്കും അപ്രാപ്യമാക്കുന്നു.
• കുറ്റബോധവും സ്വയം പരിചരണവും: ചില മാതാപിതാക്കൾ വ്യായാമം ഉൾപ്പെടെ സ്വന്തം ആവശ്യങ്ങൾക്ക് മുൻഗണന നൽകുമ്പോൾ കുറ്റബോധം അനുഭവിക്കുന്നു, അവർ തങ്ങളുടെ കുട്ടികളിൽ മാത്രം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കണമെന്ന് വിശ്വസിക്കുന്നു.

വ്യായാമം ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള തന്ത്രങ്ങൾ

ഈ വെല്ലുവിളികൾക്കിടയിലും, തിരക്കുള്ള ഒരു രക്ഷിതാവിൻ്റെ ജീവിതത്തിൽ വ്യായാമം ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് സാധ്യമാണ്. ഫലപ്രദമായ ചില തന്ത്രങ്ങൾ ഇതാ:

1. സമയക്രമീകരണവും മുൻഗണനയും

ഫലപ്രദമായ സമയക്രമീകരണമാണ് പ്രധാനം. നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ഷെഡ്യൂൾ വിശകലനം ചെയ്യുകയും വ്യായാമത്തിനായി നീക്കിവയ്ക്കാൻ കഴിയുന്ന സമയങ്ങൾ കണ്ടെത്തുകയും ചെയ്യുക. ഈ ഓപ്ഷനുകൾ പരിഗണിക്കുക:

• അതിരാവിലെയുള്ള വർക്ക്ഔട്ടുകൾ: കുടുംബത്തിലെ മറ്റുള്ളവർ ഉണരുന്നതിന് 30-60 മിനിറ്റ് മുൻപ് എഴുന്നേൽക്കുന്നത് തടസ്സമില്ലാത്ത വ്യായാമ സമയം നൽകും. ഇതിൽ വീട്ടിൽ ഒരു ചെറിയ വർക്ക്ഔട്ട്, ഓട്ടം, അല്ലെങ്കിൽ ജിമ്മിൽ പോകുന്നത് ഉൾപ്പെടാം.
• ഉച്ചഭക്ഷണ സമയത്തെ വ്യായാമം: നിങ്ങളുടെ ഉച്ചഭക്ഷണ ഇടവേള വേഗത്തിലുള്ള നടത്തത്തിനോ, ജിം സെഷനോ, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു യോഗ ക്ലാസിനോ വേണ്ടി ഉപയോഗിക്കുക. പല ജിമ്മുകളും തിരക്കുള്ള വ്യക്തികൾക്കായി പ്രത്യേകം രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത എക്സ്പ്രസ് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
• വൈകുന്നേരത്തെ വ്യായാമം: രാവിലെയോ ഉച്ചയ്ക്കോ സമയം കിട്ടിയില്ലെങ്കിൽ, കുട്ടികൾ ഉറങ്ങിയ ശേഷം വൈകുന്നേരം വ്യായാമം ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുക. ഇതിൽ വീട്ടിലെ ഒരു വർക്ക്ഔട്ടോ അല്ലെങ്കിൽ അയൽപക്കത്തുകൂടി ഒരു നടത്തമോ ഉൾപ്പെടാം.
• വാരാന്ത്യ പ്രവർത്തനങ്ങൾ: വാരാന്ത്യങ്ങൾ കൂടുതൽ സൗകര്യം നൽകുന്നു. ഹൈക്കിംഗ്, ബൈക്കിംഗ്, നീന്തൽ, അല്ലെങ്കിൽ പാർക്കിൽ സ്പോർട്സ് കളിക്കുന്നത് പോലുള്ള ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്ന കുടുംബസൗഹൃദ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യുക.
• കലണ്ടർ ഷെഡ്യൂളിംഗ്: മറ്റേതൊരു പ്രധാനപ്പെട്ട കൂടിക്കാഴ്ചയെയും പോലെ വ്യായാമത്തെയും പരിഗണിച്ച് നിങ്ങളുടെ കലണ്ടറിൽ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുക. ഇത് നിങ്ങൾ അതിന് മുൻഗണന നൽകാനും ഒഴിവാക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

ഉദാഹരണം: ലണ്ടനിലുള്ള ഒരു ജോലിചെയ്യുന്ന അമ്മ എല്ലാ ദിവസവും രാവിലെ കുട്ടികൾ ഉണരുന്നതിന് മുമ്പ് 30 മിനിറ്റ് HIIT വർക്ക്ഔട്ട് ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുന്നു. അവർ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശത്തിനായി ഒരു ഫിറ്റ്നസ് ആപ്പ് ഉപയോഗിക്കുകയും അത് ദിവസത്തേക്ക് ഊർജ്ജം നൽകുന്നുവെന്ന് കണ്ടെത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

2. ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾ പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുക

പ്രത്യേക വർക്ക്ഔട്ട് സമയം ആവശ്യമില്ലാതെ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ദിനചര്യയിൽ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക:

• നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ ബൈക്കിംഗ്: സാധ്യമാകുമ്പോഴെല്ലാം ജോലിസ്ഥലത്തേക്കോ സ്കൂളിലേക്കോ മറ്റ് ആവശ്യങ്ങൾക്കോ ഡ്രൈവ് ചെയ്യുന്നതിന് പകരം നടക്കുകയോ സൈക്കിൾ ഓടിക്കുകയോ ചെയ്യുക.
• പടികൾ കയറുക: എലിവേറ്ററിനോ എസ്കലേറ്ററിനോ പകരം പടികൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
• ദൂരെ പാർക്ക് ചെയ്യുക: നിങ്ങളുടെ നടക്കാനുള്ള ദൂരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ലക്ഷ്യസ്ഥാനത്ത് നിന്ന് കൂടുതൽ ദൂരെ പാർക്ക് ചെയ്യുക.
• വീട്ടുജോലികൾ: വീട്ടുജോലികളെ ചെറിയ വർക്ക്ഔട്ടുകളാക്കി മാറ്റുക. പാട്ട് വെച്ച് വൃത്തിയാക്കുമ്പോൾ നൃത്തം ചെയ്യുക, അല്ലെങ്കിൽ തുണി മടക്കുമ്പോൾ സ്ക്വാറ്റുകൾ ചെയ്യുക.
• കുട്ടികളോടൊപ്പം സജീവമായ കളികൾ: നിങ്ങളുടെ കുട്ടികളോടൊപ്പം സജീവമായ കളികളിൽ ഏർപ്പെടുക. ടാഗ് കളിക്കുക, പന്ത് തട്ടുക, കയർ ചാടുക, അല്ലെങ്കിൽ പാർക്കിൽ നടക്കാൻ പോകുക.

ഉദാഹരണം: ടോക്കിയോയിലുള്ള ഒരച്ഛൻ എല്ലാ ദിവസവും തൻ്റെ കുട്ടികളെ സ്കൂളിലേക്ക് നടത്തിക്കൊണ്ടുപോകുന്നു, ഈ അവസരം തൻ്റെ ചുവടുകൾ പൂർത്തിയാക്കാനും അവരോടൊപ്പം നല്ല സമയം ചെലവഴിക്കാനും ഉപയോഗിക്കുന്നു.

3. വീട്ടിലെ വർക്ക്ഔട്ടുകളും ബോഡിവെയ്റ്റ് വ്യായാമങ്ങളും

തിരക്കുള്ള മാതാപിതാക്കൾക്ക് സൗകര്യപ്രദവും ചെലവുകുറഞ്ഞതുമായ ഒരു ഓപ്ഷനാണ് വീട്ടിലെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ. ബോഡിവെയ്റ്റ് വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല, എവിടെയും എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും ചെയ്യാവുന്നതാണ്:

• ബോഡിവെയ്റ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ: സ്ക്വാറ്റുകൾ, ലഞ്ചുകൾ, പുഷ്-അപ്പുകൾ, പ്ലാങ്കുകൾ, ബർപ്പികൾ, ജമ്പിംഗ് ജാക്കുകൾ എന്നിവ ചെറിയ സ്ഥലത്ത് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഫലപ്രദമായ ബോഡിവെയ്റ്റ് വ്യായാമങ്ങളാണ്.
• ഓൺലൈൻ വർക്ക്ഔട്ട് വീഡിയോകൾ: സൗജന്യമോ താങ്ങാനാവുന്നതോ ആയ നിരവധി ഓൺലൈൻ വർക്ക്ഔട്ട് വീഡിയോകൾ വ്യത്യസ്ത ഫിറ്റ്നസ് തലങ്ങൾക്കും മുൻഗണനകൾക്കും അനുയോജ്യമായവയുണ്ട്.
• ഫിറ്റ്നസ് ആപ്പുകൾ: ഫിറ്റ്നസ് ആപ്പുകൾ ഘടനാപരമായ വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാമുകൾ, വ്യക്തിഗത പരിശീലന പദ്ധതികൾ, പുരോഗതി ട്രാക്കിംഗ് എന്നിവ നൽകുന്നു.
• ഒരു ഹോം ജിം ഉണ്ടാക്കുക: സ്ഥലവും ബജറ്റും അനുവദിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഡംബെല്ലുകൾ, റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകൾ, ഒരു യോഗ മാറ്റ് തുടങ്ങിയ അടിസ്ഥാന ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു ചെറിയ ഹോം ജിം ഉണ്ടാക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക.
• ചെറിയ ഇടവേളകളിലെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ: ദിവസം മുഴുവനുമുള്ള ചെറിയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ പോലും പ്രയോജനകരമാണ്. ദിവസത്തിൽ പലതവണയായി 10-15 മിനിറ്റ് മിനി-വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ലക്ഷ്യമിടുക.

ഉദാഹരണം: ബ്യൂണസ് ഐറിസിലെ ഒരു വീട്ടമ്മ, തൻ്റെ കുഞ്ഞ് ഉറങ്ങുമ്പോൾ 20 മിനിറ്റ് HIIT വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ചെയ്യാൻ ഒരു ഫിറ്റ്നസ് ആപ്പ് ഉപയോഗിക്കുന്നു.

4. വ്യായാമത്തിൽ കുട്ടികളെ ഉൾപ്പെടുത്തുക

നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകളിൽ കുട്ടികളെ ഉൾപ്പെടുത്തി വ്യായാമം ഒരു കുടുംബകാര്യമാക്കുക:

• കുടുംബത്തോടൊപ്പമുള്ള നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ ബൈക്ക് സവാരി: കുടുംബത്തോടൊപ്പം ഒരുമിച്ച് നടക്കുകയോ ബൈക്ക് ഓടിക്കുകയോ ചെയ്യുക.
• സ്പോർട്സ് കളിക്കുക: പാർക്കിൽ ഫുട്ബോൾ, ബാസ്കറ്റ്ബോൾ, അല്ലെങ്കിൽ ഫ്രിസ്ബീ പോലുള്ള സ്പോർട്സ് കളിക്കുക.
• ഡാൻസ് പാർട്ടികൾ: പാട്ട് വെച്ച് നിങ്ങളുടെ സ്വീകരണമുറിയിൽ ഒരു ഡാൻസ് പാർട്ടി നടത്തുക.
• സജീവമായ ഗെയിമുകൾ: ടാഗ്, ഒളിച്ചുകളി, അല്ലെങ്കിൽ സൈമൺ പറയുന്നു പോലുള്ള സജീവമായ ഗെയിമുകൾ കളിക്കുക.
• വർക്ക്ഔട്ട് കൂട്ടുകാർ: മുതിർന്ന കുട്ടികളെ നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകളിൽ ചേരാൻ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുക.
• ഒരു നല്ല മാതൃകയാവുക: മാതാപിതാക്കൾ പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് കണ്ട് കുട്ടികൾ സജീവമാകാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.

ഉദാഹരണം: സിഡ്നിയിലെ ഒരു കുടുംബം എല്ലാ വാരാന്ത്യത്തിലും ഒരു ദേശീയോദ്യാനത്തിൽ കാൽനടയാത്രയ്ക്ക് പോകുന്നു, ശുദ്ധവായുവും മനോഹരമായ പ്രകൃതിദൃശ്യങ്ങളും ആസ്വദിക്കുന്നതോടൊപ്പം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു.

5. ശിശുപരിപാലന സൗകര്യങ്ങൾ പ്രയോജനപ്പെടുത്തുക

ശിശുപരിപാലനം ലഭ്യമാണെങ്കിൽ, വ്യായാമത്തിനായി സമയം കണ്ടെത്താൻ അത് പ്രയോജനപ്പെടുത്തുക:

• ശിശുപരിപാലനമുള്ള ജിമ്മുകൾ: പല ജിമ്മുകളും ശിശുപരിപാലന സേവനങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, ഇത് മാതാപിതാക്കൾക്ക് കുട്ടികളെക്കുറിച്ച് ആകുലപ്പെടാതെ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ അനുവദിക്കുന്നു.
• ശിശുപരിപാലന കൈമാറ്റം: മറ്റ് മാതാപിതാക്കളുമായി ശിശുപരിപാലന കൈമാറ്റം ക്രമീകരിക്കുക, ഇത് ഓരോരുത്തർക്കും വ്യായാമത്തിനായി കുറച്ച് ഒഴിവുസമയം ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
• കുടുംബാംഗങ്ങൾ: നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ കുട്ടികളെ നോക്കാൻ മുത്തശ്ശീമുത്തശ്ശന്മാർ പോലുള്ള കുടുംബാംഗങ്ങളുടെ സഹായം തേടുക.
• കമ്മ്യൂണിറ്റി സെൻ്ററുകൾ: കമ്മ്യൂണിറ്റി സെൻ്ററുകൾ പലപ്പോഴും താങ്ങാനാവുന്ന ശിശുപരിപാലന സൗകര്യങ്ങളും മാതാപിതാക്കൾക്കായി ഫിറ്റ്നസ് ക്ലാസുകളും വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.

ഉദാഹരണം: ബെർലിനിലെ ഒരൊറ്റ അച്ഛൻ, ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണ സ്പിൻ ക്ലാസുകളിൽ പങ്കെടുക്കാൻ ശിശുപരിപാലന സൗകര്യങ്ങളുള്ള ഒരു ജിം ഉപയോഗിക്കുന്നു.

6. യാഥാർത്ഥ്യബോധമുള്ള ലക്ഷ്യങ്ങളും പ്രതീക്ഷകളും സ്ഥാപിക്കുക

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ദിനചര്യക്ക് യാഥാർത്ഥ്യബോധമുള്ള ലക്ഷ്യങ്ങളും പ്രതീക്ഷകളും സ്ഥാപിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളെ മറ്റുള്ളവരുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുന്നത് ഒഴിവാക്കി നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം വേഗതയിൽ പുരോഗതി കൈവരിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക:

• ചെറുതായി തുടങ്ങുക: ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണ 15 മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യുക എന്നതുപോലുള്ള ചെറുതും കൈവരിക്കാവുന്നതുമായ ലക്ഷ്യങ്ങളോടെ ആരംഭിക്കുക.
• ക്രമേണയുള്ള പുരോഗതി: നിങ്ങൾ ഫിറ്റ് ആകുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകളുടെ ദൈർഘ്യവും തീവ്രതയും ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുക: നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ശ്രദ്ധിക്കുകയും ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ വിശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുക.
• വിജയങ്ങൾ ആഘോഷിക്കുക: നിങ്ങളുടെ നേട്ടങ്ങൾ എത്ര ചെറുതാണെങ്കിലും ആഘോഷിക്കുക.
• ക്ഷമയോടെയിരിക്കുക: ഫലം കാണാൻ സമയമെടുക്കും, അതിനാൽ ക്ഷമയോടെയും സ്ഥിരോത്സാഹത്തോടെയും ഇരിക്കുക.

7. സ്വയം പരിചരണത്തിനും മാനസികാരോഗ്യത്തിനും മുൻഗണന നൽകുക

വ്യായാമം ശാരീരികാരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ച് മാത്രമല്ല; അത് മാനസികാരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ചും കൂടിയാണ്. സ്വയം പരിചരണത്തിന് മുൻഗണന നൽകുകയും നിങ്ങളുടെ മാനസിക ക്ഷേമം നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുകയും ചെയ്യുക:

• സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കൽ: സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ് വ്യായാമം. നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്നതും വിശ്രമിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതുമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ കണ്ടെത്തുക.
• മൈൻഡ്ഫുൾനെസും ധ്യാനവും: സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും മാനസിക വ്യക്തത മെച്ചപ്പെടുത്താനും മൈൻഡ്ഫുൾനെസും ധ്യാനവും പരിശീലിക്കുക.
• മതിയായ ഉറക്കം: രാത്രിയിൽ 7-8 മണിക്കൂർ ഉറക്കം ലക്ഷ്യമിടുക.
• ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം: നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും ഇന്ധനം നൽകാൻ ആരോഗ്യകരവും സമതുലിതവുമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.
• സാമൂഹിക പിന്തുണ: സാമൂഹിക പിന്തുണയ്ക്കായി സുഹൃത്തുക്കളുമായും കുടുംബവുമായും ബന്ധപ്പെടുക.

തിരക്കുള്ള മാതാപിതാക്കൾക്കുള്ള സാമ്പിൾ വർക്ക്ഔട്ട് ദിനചര്യകൾ

നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിപരമായ ആവശ്യങ്ങൾക്കും മുൻഗണനകൾക്കും അനുസരിച്ച് ക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയുന്ന ചില സാമ്പിൾ വർക്ക്ഔട്ട് ദിനചര്യകൾ ഇതാ:

പെട്ടെന്നുള്ള 15 മിനിറ്റ് ഹോം വർക്ക്ഔട്ട്

• ജമ്പിംഗ് ജാക്കുകൾ: 1 മിനിറ്റ്
• സ്ക്വാറ്റുകൾ: 15 ആവർത്തനങ്ങൾ
• പുഷ്-അപ്പുകൾ: കഴിയുന്നത്ര ആവർത്തനങ്ങൾ (AMRAP)
• ലഞ്ചുകൾ: ഓരോ കാലിനും 10 ആവർത്തനങ്ങൾ
• പ്ലാങ്ക്: 30 സെക്കൻഡ്
• സർക്യൂട്ട് 2-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക

30 മിനിറ്റ് ബോഡിവെയ്റ്റ് വർക്ക്ഔട്ട്

• വാം-അപ്പ്: 5 മിനിറ്റ് ലഘുവായ കാർഡിയോ, അതായത് നിൽക്കുന്നിടത്ത് ഓടുക അല്ലെങ്കിൽ ജമ്പിംഗ് ജാക്കുകൾ
• സ്ക്വാറ്റുകൾ: 20 ആവർത്തനങ്ങൾ
• പുഷ്-അപ്പുകൾ: AMRAP
• ലഞ്ചുകൾ: ഓരോ കാലിനും 15 ആവർത്തനങ്ങൾ
• പ്ലാങ്ക്: 45 സെക്കൻഡ്
• ബർപ്പികൾ: 10 ആവർത്തനങ്ങൾ
• ക്രഞ്ചുകൾ: 20 ആവർത്തനങ്ങൾ
• കൂൾ-ഡൗൺ: 5 മിനിറ്റ് സ്ട്രെച്ചിംഗ്
• സർക്യൂട്ട് 2-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക

കുടുംബത്തോടൊപ്പമുള്ള രസകരമായ വർക്ക്ഔട്ട്

• വാം-അപ്പ്: 5 മിനിറ്റ് ആവേശകരമായ സംഗീതത്തിനൊപ്പം നൃത്തം ചെയ്യുക
• ടാഗ്: 10 മിനിറ്റ്
• ജമ്പിംഗ് ജാക്കുകൾ: 1 മിനിറ്റ്
• സ്ക്വാറ്റുകൾ: 15 ആവർത്തനങ്ങൾ
• വീൽബാരോ നടത്തം: 5 മിനിറ്റ്
• കൂൾ-ഡൗൺ: 5 മിനിറ്റ് ഒരുമിച്ച് സ്ട്രെച്ചിംഗ് ചെയ്യുക

സാധാരണ തടസ്സങ്ങളെ അതിജീവിക്കൽ

എല്ലാ നല്ല ഉദ്ദേശ്യങ്ങളോടും കൂടി, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ദിനചര്യയിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള സമയങ്ങളുണ്ടാകും. സാധാരണ തടസ്സങ്ങളെ അതിജീവിക്കാനുള്ള ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:

• പ്രചോദനക്കുറവ്: പ്രചോദിതരായിരിക്കാൻ ഒരു വ്യായാമ സുഹൃത്തിനെ കണ്ടെത്തുക, ഒരു ഫിറ്റ്നസ് ക്ലാസ്സിൽ ചേരുക, അല്ലെങ്കിൽ ചെറുതും കൈവരിക്കാവുന്നതുമായ ലക്ഷ്യങ്ങൾ വെക്കുക. നാഴികക്കല്ലുകളിൽ എത്തുമ്പോൾ സ്വയം പ്രതിഫലം നൽകുക.
• സമയ പരിമിതികൾ: നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടിനെ ദിവസം മുഴുവൻ ചെറിയ ഭാഗങ്ങളായി വിഭജിക്കുക. 10 മിനിറ്റ് വ്യായാമം പോലും ഒന്നുമില്ലാത്തതിനേക്കാൾ നല്ലതാണ്.
• ക്ഷീണം: നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജ നില വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഉറക്കത്തിനും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിനും മുൻഗണന നൽകുക. രാവിലെ കൂടുതൽ ഊർജ്ജസ്വലരായിരിക്കാൻ സാധ്യതയുള്ളതിനാൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് പരിഗണിക്കുക.
• പരിക്ക്: ഒരു പുതിയ വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ഡോക്ടറുമായോ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റുമായോ ആലോചിക്കുക, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾക്ക് മുൻപ് എന്തെങ്കിലും പരിക്കുകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ.
• കുറ്റബോധം: നിങ്ങളെത്തന്നെ പരിപാലിക്കുന്നത് സ്വാർത്ഥതയല്ലെന്ന് ഓർക്കുക. നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും ക്ഷേമത്തിനും മുൻഗണന നൽകുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കുട്ടികൾക്ക് ഒരു നല്ല മാതൃക നൽകുകയും നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്ന ഏറ്റവും മികച്ച രക്ഷിതാവാകാൻ കഴിയുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

മാതാപിതാക്കളുടെ ഫിറ്റ്നസിനുള്ള ആഗോള വിഭവങ്ങൾ

ഫിറ്റ്നസ് തങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന മാതാപിതാക്കൾക്ക് പിന്തുണയും മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശവും നൽകുന്ന നിരവധി ആഗോള വിഭവങ്ങളും സംഘടനകളുമുണ്ട്. ചില ഉദാഹരണങ്ങൾ ഇതാ:

• ലോകാരോഗ്യ സംഘടന (WHO): മുതിർന്നവരും കുട്ടികളും ഉൾപ്പെടെ എല്ലാ പ്രായക്കാർക്കും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ നൽകുന്നു.
• പ്രാദേശിക കമ്മ്യൂണിറ്റി സെൻ്ററുകൾ: പലപ്പോഴും മാതാപിതാക്കൾക്ക് താങ്ങാനാവുന്ന ഫിറ്റ്നസ് ക്ലാസുകളും ശിശുപരിപാലന സേവനങ്ങളും വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
• ഓൺലൈൻ ഫിറ്റ്നസ് കമ്മ്യൂണിറ്റികൾ: ലോകമെമ്പാടുമുള്ള തിരക്കുള്ള മാതാപിതാക്കൾക്ക് പിന്തുണയും പ്രോത്സാഹനവും വർക്ക്ഔട്ട് ആശയങ്ങളും നൽകുന്ന നിരവധി ഓൺലൈൻ കമ്മ്യൂണിറ്റികളുണ്ട്.
• രക്ഷാകർതൃ മാസികകളും വെബ്സൈറ്റുകളും: പല രക്ഷാകർതൃ പ്രസിദ്ധീകരണങ്ങളിലും മാതാപിതാക്കൾക്കുള്ള ഫിറ്റ്നസിനെക്കുറിച്ചുള്ള ലേഖനങ്ങളും നുറുങ്ങുകളും അവതരിപ്പിക്കുന്നു.
• ആരോഗ്യ വിദഗ്ധർ: ഡോക്ടർമാർ, നഴ്സുമാർ, മറ്റ് ആരോഗ്യ വിദഗ്ധർ എന്നിവർക്ക് വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ച് വ്യക്തിഗത ഉപദേശങ്ങളും മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങളും നൽകാൻ കഴിയും.

ഉപസംഹാരം

തിരക്കുള്ള ഒരു രക്ഷിതാവെന്ന നിലയിൽ വ്യായാമ ശീലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നതിന് ആസൂത്രണം, അർപ്പണബോധം, പൊരുത്തപ്പെടാനുള്ള സന്നദ്ധത എന്നിവ ആവശ്യമാണ്. ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് മുൻഗണന നൽകുകയും, യാഥാർത്ഥ്യബോധമുള്ള ലക്ഷ്യങ്ങൾ സ്ഥാപിക്കുകയും, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ദിനചര്യയിൽ വ്യായാമം ഉൾപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യവും ക്ഷേമവും മെച്ചപ്പെടുത്താനും, കുട്ടികൾക്ക് ഒരു നല്ല മാതൃക നൽകാനും, കൂടുതൽ ഊർജ്ജസ്വലവും സംതൃപ്തവുമായ ജീവിതം ആസ്വദിക്കാനും കഴിയും. ഓർക്കുക, ഓരോ ചെറിയ ചുവടും വിലപ്പെട്ടതാണ്, സ്ഥിരതയാണ് പ്രധാനം. യാത്രയെ സ്വീകരിക്കുകയും വഴിയിലെ നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി ആഘോഷിക്കുകയും ചെയ്യുക.