നിങ്ങളുടെ ഇടം ഒരുക്കാം: വീട്ടിലിരുന്ന് ഒരു ബോക്സിംഗ് പരിശീലന ക്രമം രൂപപ്പെടുത്താം

ബോക്സിംഗ് ഒരു കായിക വിനോദം എന്നതിലുപരി, ശക്തി, സഹിഷ്ണുത, ഏകോപനം, മാനസിക ദൃഢത എന്നിവ വളർത്തുന്ന ഒരു കഠിനമായ അച്ചടക്കമാണ്. ഒരു പരമ്പരാഗത ജിം പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങളും വിദഗ്ദ്ധരുടെ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങളും നൽകുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം വീട്ടിലിരുന്ന് തൃപ്തികരമായ ഒരു ബോക്സിംഗ് പരിശീലന രീതി വളർത്തിയെടുക്കാൻ പൂർണ്ണമായും സാധ്യമാണ്. ഈ സമഗ്രമായ ഗൈഡ്, നിങ്ങൾ ലോകത്ത് എവിടെയായിരുന്നാലും നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നിലവാരത്തിനും ലക്ഷ്യങ്ങൾക്കും അനുയോജ്യമായ ഒരു പ്രോഗ്രാം രൂപകൽപ്പന ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്ന അടിസ്ഥാന കാര്യങ്ങളിലൂടെ നിങ്ങളെ നയിക്കും.

I. അടിത്തറ പാകുന്നു: ബോക്സിംഗിന്റെ അടിസ്ഥാനതത്വങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കൽ

പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങളിലേക്ക് കടക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, ബോക്സിംഗിന്റെ പ്രധാന തത്വങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ഈ അറിവ് നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തെ രൂപപ്പെടുത്തുകയും നിങ്ങൾ ഒരു ഉറച്ച അടിത്തറ കെട്ടിപ്പടുക്കുകയാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുകയും ചെയ്യും. ഹെവിവെയ്റ്റുകളുടെ ശക്തമായ ഹുക്കുകൾ മുതൽ ഫ്ലൈവെയ്റ്റുകളുടെ മിന്നൽ വേഗത്തിലുള്ള പാദചലനം വരെ വിവിധ ബോക്സിംഗ് ശൈലികളിൽ ഈ അടിസ്ഥാനതത്വങ്ങൾ സ്ഥിരമായി നിലനിൽക്കുന്നു.

A. നിൽപും പാദചലനവും: സന്തുലിതാവസ്ഥയുടെ അടിസ്ഥാനം

നിങ്ങളുടെ നിൽപ്പ് നിങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാനമാണ്, ഇത് സ്ഥിരതയും ചലനക്ഷമതയും നൽകുന്നു. ഓർത്തഡോക്സ് (വലത് കൈയ്യൻ) പോരാളികൾക്ക്, ഇടത് കാൽ മുന്നോട്ടും ചെറുതായി അകത്തേക്ക് ചരിഞ്ഞും ആയിരിക്കും. വലത് കാൽ പിന്നിലായി ശക്തിയും പിന്തുണയും നൽകുന്നു. സൗത്ത്പോകൾ (ഇടത് കൈയ്യൻ) ഇത് നേരെ തിരിച്ചാണ് ചെയ്യുന്നത്. പ്രധാന പരിഗണനകളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• ഭാരത്തിന്റെ വിതരണം: ഏത് ദിശയിലേക്കും വേഗത്തിൽ നീങ്ങാൻ അനുവദിക്കുന്ന, സന്തുലിതമായ ഭാര വിതരണം നിലനിർത്തുക.
• കാൽമുട്ട് മടക്കൽ: കാൽമുട്ടുകളിലെ നേരിയ വളവ് നിങ്ങളെ ചടുലതയോടെയും പ്രതികരിക്കാൻ തയ്യാറായും നിലനിർത്തുന്നു.
• പാദചലന പരിശീലനങ്ങൾ: നിങ്ങളുടെ നിൽപ്പ് നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും വശങ്ങളിലേക്കും നീങ്ങാൻ പരിശീലിക്കുക. പാദചലനത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന ഷാഡോ ബോക്സിംഗ് അമൂല്യമാണ്. ഇനിപ്പറയുന്നതുപോലുള്ള ഡ്രില്ലുകൾ പരിഗണിക്കുക:
  • ബോക്സ് സ്റ്റെപ്പ്: ഒരു ചതുരാകൃതിയിൽ ചുവടുവെക്കുക, സന്തുലിതാവസ്ഥയും നല്ല നിൽപും നിലനിർത്തുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
  • ഷഫിൾ സ്റ്റെപ്പ്: ദൂരം നിലനിർത്താനോ വിടവ് നികത്താനോ ഉള്ള ചെറിയ, വേഗതയേറിയ ചുവടുകൾ.

ആഗോള ഉദാഹരണം: ക്യൂബൻ ബോക്സിംഗ് സ്കൂൾ അസാധാരണമായ പാദചലനത്തിന് ഊന്നൽ നൽകുന്നു, ഈ ശൈലി നിരവധി ഒളിമ്പിക്, ലോക ചാമ്പ്യന്മാരെ സൃഷ്ടിച്ചിട്ടുണ്ട്.

B. ജാബ്: നിങ്ങളുടെ ദൂരപരിധി കണ്ടെത്താൻ

നിങ്ങളുടെ മുൻകൈ കൊണ്ട് എറിയുന്ന വേഗതയേറിയതും നേരായതുമായ ഒരു പഞ്ചാണ് ജാബ്. ദൂരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും, കോമ്പിനേഷനുകൾ തയ്യാറാക്കുന്നതിനും, നിങ്ങളുടെ എതിരാളിയുടെ താളം തെറ്റിക്കുന്നതിനും ഇത് ഉപയോഗിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരു പ്രൊഫഷണൽ പോരാട്ടത്തിനോ വ്യക്തിഗത ഫിറ്റ്നസിനോ ലക്ഷ്യമിടുന്നുണ്ടെങ്കിലും, വ്യക്തവും കൃത്യവുമായ ജാബ് പരിശീലിക്കുന്നത് അത്യാവശ്യമാണ്.

• ടെക്നിക്ക്: നിങ്ങളുടെ കൈ നേരെ നീട്ടുക, പഞ്ച് ചെയ്യുമ്പോൾ മുഷ്ടി ചെറുതായി തിരിക്കുക. നിങ്ങളെത്തന്നെ സംരക്ഷിക്കാൻ പഞ്ച് വേഗത്തിൽ പിന്നോട്ട് വലിക്കുക.
• പരിശീലനം: കൃത്യമായും വേഗത്തിലും ജാബ് എറിയുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച് ഷാഡോ ബോക്സിംഗ് ചെയ്യുക.
• വ്യതിയാനങ്ങൾ: ഡബിൾ ജാബ് (തുടർച്ചയായി രണ്ട് ജാബുകൾ എറിയുന്നത്) അല്ലെങ്കിൽ പവർ ജാബ് (അധിക ശക്തിക്കായി ജാബിലേക്ക് ചുവടുവെക്കുന്നത്) പോലുള്ള വ്യത്യസ്ത ജാബ് വ്യതിയാനങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുക.

C. ഗാർഡും പ്രതിരോധവും: സ്വയം പരിരക്ഷിക്കുക

ബോക്സിംഗിൽ ഉറച്ച ഒരു ഗാർഡ് നിലനിർത്തുന്നത് പരമപ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉയർത്തി, കൈമുട്ടുകൾ ശരീരത്തോട് ചേർത്ത്, താടി താഴ്ത്തി വെക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഗാർഡ് നിങ്ങളുടെ തലയെയും ശരീരത്തെയും വരുന്ന പഞ്ചുകളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കണം.

• കൈകളുടെ സ്ഥാനം: ജാബുകളെ തടുക്കാൻ നിങ്ങളുടെ മുൻകൈ ചെറുതായി മുന്നോട്ട് വെക്കണം, അതേസമയം നിങ്ങളുടെ പിൻകൈ താടിയെല്ലിന് സംരക്ഷണം നൽകണം.
• കൈമുട്ടിന്റെ സ്ഥാനം: നിങ്ങളുടെ വാരിയെല്ലുകളും കരളും സംരക്ഷിക്കാൻ കൈമുട്ടുകൾ ഉള്ളിലേക്ക് മടക്കി വെക്കുക.
• തലയുടെ ചലനം: ഇടി കൊള്ളാതിരിക്കാൻ പഞ്ചുകളിൽ നിന്ന് ഒഴിഞ്ഞുമാറാനും വെട്ടിച്ചുമാറാനും പരിശീലിക്കുക.

II. നിങ്ങളുടെ ഹോം ബോക്സിംഗ് പരിശീലന പരിപാടി രൂപകൽപ്പന ചെയ്യൽ

മികച്ച രീതിയിലുള്ള ഒരു ഹോം ബോക്സിംഗ് പരിശീലന പരിപാടിയിൽ നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസിന്റെ വിവിധ വശങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് വൈവിധ്യമാർന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തണം. പ്രധാന ഘടകങ്ങളുടെ ഒരു വിഭജനം ഇതാ:

A. വാം-അപ്പ് (10-15 മിനിറ്റ്)

ലഘുവായ കാർഡിയോയും ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗും ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ വ്യായാമത്തിനായി തയ്യാറാക്കുക. ശരിയായ വാം-അപ്പ് പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

• കാർഡിയോ: ജമ്പിംഗ് ജാക്കുകൾ, ഹൈ നീസ്, ബട്ട് കിക്കുകൾ, റോപ്പ് ജമ്പിംഗ് (സ്ഥലമുണ്ടെങ്കിൽ).
• ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ്: കൈകൾ വട്ടം കറക്കുക, കാലുകൾ വീശുക, അരക്കെട്ട് തിരിക്കുക, ഇടുപ്പ് വട്ടം കറക്കുക.

B. ഷാഡോ ബോക്സിംഗ് (3-5 റൗണ്ടുകൾ, ഓരോന്നും 3 മിനിറ്റ്)

നിങ്ങളുടെ ടെക്നിക്ക്, പാദചലനം, കോമ്പിനേഷനുകൾ എന്നിവ ഒരു ലക്ഷ്യമില്ലാതെ പരിശീലിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്ന ഒരു അടിസ്ഥാന വ്യായാമമാണ് ഷാഡോ ബോക്സിംഗ്. ഒരു എതിരാളിയെ സങ്കൽപ്പിച്ച് അതനുസരിച്ച് പ്രതികരിക്കുക.

• ശ്രദ്ധ: ശരിയായ രൂപം, പാദചലനം, തലയുടെ ചലനം എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
• കോമ്പിനേഷനുകൾ: ജാബ്-ക്രോസ്, ജാബ്-ക്രോസ്-ഹുക്ക്, അല്ലെങ്കിൽ ജാബ്-ക്രോസ്-ഹുക്ക്-അപ്പർകട്ട് പോലുള്ള സാധാരണ ബോക്സിംഗ് കോമ്പിനേഷനുകൾ പരിശീലിക്കുക.
• മാനസിക തയ്യാറെടുപ്പ്: ഒരു പോരാട്ടത്തിനോ സ്പാറിംഗ് സെഷനോ മാനസികമായി തയ്യാറെടുക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗ്ഗം കൂടിയാണ് ഷാഡോ ബോക്സിംഗ്.

C. ഹെവി ബാഗ് വർക്ക് (3-5 റൗണ്ടുകൾ, ഓരോന്നും 3 മിനിറ്റ്)

നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഹെവി ബാഗ് ഉണ്ടെങ്കിൽ, ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും സമയക്രമവും വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച ഉപകരണമാണിത്. ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ബാഗ് ശരിയായി തൂക്കിയിട്ടുണ്ടെന്നും സുരക്ഷിതമാണെന്നും ഉറപ്പാക്കുക.

• ശരിയായ ടെക്നിക്ക്: ശരിയായ രൂപത്തിലും ശക്തിയിലും പഞ്ചുകൾ എറിയുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. വെറുതെ കൈകൾ വീശരുത്; ശക്തി ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുഴുവനും ഉപയോഗിക്കുക.
• വൈവിധ്യം: നിങ്ങളുടെ ഹെവി ബാഗ് വർക്കിൽ വൈവിധ്യമാർന്ന പഞ്ചുകളും കോമ്പിനേഷനുകളും ഉൾപ്പെടുത്തുക.
• പാദചലനം: ബാഗിന് ചുറ്റും നീങ്ങാനും കോണുകൾ സൃഷ്ടിക്കാനും പാദചലനം ഉപയോഗിക്കുക.
• വിശ്രമം: റൗണ്ടുകൾക്കിടയിലുള്ള വിശ്രമ വേളകൾ വീണ്ടെടുക്കാനും വീണ്ടും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും ഉപയോഗിക്കുക.

സുരക്ഷാ കുറിപ്പ്: ഹെവി ബാഗിൽ ഇടിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കൈകളും കൈത്തണ്ടയും സംരക്ഷിക്കാൻ ശരിയായ ഹാൻഡ് റാപ്പുകളും ഗ്ലൗസുകളും ഉപയോഗിക്കുക.

D. ഫോക്കസ് മിറ്റ് ഡ്രില്ലുകൾ (ഒരു പങ്കാളിയുണ്ടെങ്കിൽ) (3-5 റൗണ്ടുകൾ, ഓരോന്നും 3 മിനിറ്റ്)

കൃത്യത, വേഗത, കോമ്പിനേഷനുകൾ എന്നിവ പരിശീലിക്കുന്നതിന് ഫോക്കസ് മിറ്റുകൾ ഒരു ചലനാത്മക ലക്ഷ്യം നൽകുന്നു. ഒരു പങ്കാളി മിറ്റുകൾ പിടിക്കുകയും നിങ്ങൾക്കായി പഞ്ചുകളോ കോമ്പിനേഷനുകളോ വിളിച്ചു പറയുകയും ചെയ്യുന്നു.

• ആശയവിനിമയം: ബോക്സറും മിറ്റ് പിടിക്കുന്നയാളും തമ്മിലുള്ള വ്യക്തമായ ആശയവിനിമയം അത്യാവശ്യമാണ്.
• വൈവിധ്യം: ബോക്സറെ വെല്ലുവിളിക്കാൻ മിറ്റ് പിടിക്കുന്നയാൾ വൈവിധ്യമാർന്ന പഞ്ചുകളും കോമ്പിനേഷനുകളും വിളിച്ചു പറയണം.
• കൃത്യത: കൃത്യതയോടെ മിറ്റുകളിൽ അടിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

E. കണ്ടീഷനിംഗ് (20-30 മിനിറ്റ്)

ബോക്സിംഗിന് ഉയർന്ന തലത്തിലുള്ള കാർഡിയോവാസ്കുലർ ഫിറ്റ്നസും പേശികളുടെ സഹിഷ്ണുതയും ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ഫിറ്റ്നസ് നിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ കണ്ടീഷനിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക.

• കാർഡിയോ: ഓട്ടം, ജമ്പ് റോപ്പ്, സൈക്ലിംഗ്, അല്ലെങ്കിൽ നീന്തൽ.
• സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ്: പുഷ്-അപ്പുകൾ, പുൾ-അപ്പുകൾ (പുൾ-അപ്പ് ബാർ ഉണ്ടെങ്കിൽ), സ്ക്വാറ്റുകൾ, ലഞ്ചുകൾ, ക്രഞ്ചുകൾ, പ്ലാങ്കുകൾ.
• കോർ വർക്ക്: റഷ്യൻ ട്വിസ്റ്റുകൾ, ലെഗ് റെയ്സുകൾ, ബൈസിക്കിൾ ക്രഞ്ചുകൾ തുടങ്ങിയ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കോർ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും, നിങ്ങളുടെ പഞ്ചിംഗ് ശക്തിയും സ്ഥിരതയും മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.

F. കൂൾ-ഡൗൺ (5-10 മിനിറ്റ്)

വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും പേശിവേദന കുറയ്ക്കുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗോടെ അവസാനിപ്പിക്കുക. ഓരോ സ്ട്രെച്ചും 20-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.

• സ്ട്രെച്ചിംഗ്: നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ, കൈകൾ, കാലുകൾ, കോർ തുടങ്ങിയ വ്യായാമ സമയത്ത് ഉപയോഗിച്ച പേശികളെ സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

III. ഹോം ബോക്സിംഗ് പരിശീലനത്തിനുള്ള അവശ്യ ഉപകരണങ്ങൾ

കുറഞ്ഞ ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ആരംഭിക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിലും, ഏതാനും പ്രധാന ഇനങ്ങളിൽ നിക്ഷേപിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ പരിശീലന അനുഭവം ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെടുത്തും.

• ഹാൻഡ് റാപ്പുകൾ: ഹെവി ബാഗിൽ ഇടിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കൈകളും കൈത്തണ്ടയും സംരക്ഷിക്കുക.
• ബോക്സിംഗ് ഗ്ലൗസുകൾ: നിങ്ങളുടെ ഭാരത്തിനും പരിശീലന നിലവാരത്തിനും അനുയോജ്യമായ ഗ്ലൗസുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
• ഹെവി ബാഗ് (ഓപ്ഷണൽ): ശക്തി, സഹിഷ്ണുത, സമയക്രമം എന്നിവ വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച ഉപകരണമാണ് ഹെവി ബാഗ്.
• ജമ്പ് റോപ്പ്: നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോവാസ്കുലർ ഫിറ്റ്നസും ഏകോപനവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള വിലകുറഞ്ഞതും ഫലപ്രദവുമായ മാർഗ്ഗം.
• കണ്ണാടി: ഷാഡോ ബോക്സിംഗ് സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ ടെക്നിക്ക് നിരീക്ഷിക്കാൻ ഒരു കണ്ണാടി സഹായകമാണ്.
• ടൈമർ: നിങ്ങളുടെ റൗണ്ടുകളും വിശ്രമ കാലയളവുകളും ട്രാക്ക് ചെയ്യാൻ ഒരു ടൈമർ ഉപയോഗിക്കുക.

ബജറ്റിന് ഇണങ്ങിയ ടിപ്പ്: ഹാൻഡ് റാപ്പുകൾ മാത്രം ഉപയോഗിച്ച് ഷാഡോ ബോക്സിംഗിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച് തുടങ്ങുക. നിങ്ങൾ പുരോഗമിക്കുമ്പോൾ, ക്രമേണ കൂടുതൽ ഉപകരണങ്ങൾ ചേർക്കാം.

IV. മാതൃകാ ഹോം ബോക്സിംഗ് പരിശീലന പരിപാടികൾ

നിങ്ങൾക്ക് ആരംഭിക്കുന്നതിനായി ചില മാതൃകാ പരിശീലന പരിപാടികൾ ഇതാ. ഓരോ വ്യായാമത്തിന്റെയും ദൈർഘ്യവും തീവ്രതയും നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നിലവാരത്തിനനുസരിച്ച് ക്രമീകരിക്കുക.

A. തുടക്കക്കാർക്കുള്ള പ്രോഗ്രാം (ആഴ്ചയിൽ 3 ദിവസം)

• ദിവസം 1:
  • വാം-അപ്പ് (10 മിനിറ്റ്)
  • ഷാഡോ ബോക്സിംഗ് (3 റൗണ്ടുകൾ, ഓരോന്നും 3 മിനിറ്റ്)
  • കണ്ടീഷനിംഗ് (20 മിനിറ്റ്): പുഷ്-അപ്പുകൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ, ക്രഞ്ചുകൾ പോലുള്ള ബോഡി വെയ്റ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ.
  • കൂൾ-ഡൗൺ (5 മിനിറ്റ്)
• ദിവസം 2:
  • വാം-അപ്പ് (10 മിനിറ്റ്)
  • ഹെവി ബാഗ് വർക്ക് (3 റൗണ്ടുകൾ, ഓരോന്നും 3 മിനിറ്റ്)
  • കോർ വർക്ക് (15 മിനിറ്റ്): പ്ലാങ്കുകൾ, ലെഗ് റെയ്സുകൾ, റഷ്യൻ ട്വിസ്റ്റുകൾ.
  • കൂൾ-ഡൗൺ (5 മിനിറ്റ്)
• ദിവസം 3:
  • വാം-അപ്പ് (10 മിനിറ്റ്)
  • ഷാഡോ ബോക്സിംഗ് (3 റൗണ്ടുകൾ, ഓരോന്നും 3 മിനിറ്റ്)
  • കണ്ടീഷനിംഗ് (20 മിനിറ്റ്): ജമ്പ് റോപ്പ്, ഓട്ടം.
  • കൂൾ-ഡൗൺ (5 മിനിറ്റ്)

B. ഇന്റർമീഡിയറ്റ് പ്രോഗ്രാം (ആഴ്ചയിൽ 4-5 ദിവസം)

• ദിവസം 1:
  • വാം-അപ്പ് (15 മിനിറ്റ്)
  • ഷാഡോ ബോക്സിംഗ് (5 റൗണ്ടുകൾ, ഓരോന്നും 3 മിനിറ്റ്)
  • ഹെവി ബാഗ് വർക്ക് (5 റൗണ്ടുകൾ, ഓരോന്നും 3 മിനിറ്റ്)
  • കൂൾ-ഡൗൺ (5 മിനിറ്റ്)
• ദിവസം 2:
  • വാം-അപ്പ് (15 മിനിറ്റ്)
  • ഫോക്കസ് മിറ്റ് ഡ്രില്ലുകൾ (5 റൗണ്ടുകൾ, ഓരോന്നും 3 മിനിറ്റ്)
  • കണ്ടീഷനിംഗ് (30 മിനിറ്റ്): ഇന്റർവെൽ ട്രെയിനിംഗ്, ഹിൽ സ്പ്രിന്റുകൾ.
  • കൂൾ-ഡൗൺ (5 മിനിറ്റ്)
• ദിവസം 3:
  • വാം-അപ്പ് (15 മിനിറ്റ്)
  • ഷാഡോ ബോക്സിംഗ് (5 റൗണ്ടുകൾ, ഓരോന്നും 3 മിനിറ്റ്)
  • സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് (30 മിനിറ്റ്): ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്, സ്ക്വാറ്റുകൾ, ഡെഡ്ലിഫ്റ്റുകൾ പോലുള്ള വെയ്റ്റ് ലിഫ്റ്റിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ. (ഉപകരണങ്ങൾ ലഭ്യമാണെങ്കിൽ)
  • കൂൾ-ഡൗൺ (5 മിനിറ്റ്)
• ദിവസം 4:
  • വാം-അപ്പ് (15 മിനിറ്റ്)
  • ഹെവി ബാഗ് വർക്ക് (5 റൗണ്ടുകൾ, ഓരോന്നും 3 മിനിറ്റ്)
  • കോർ വർക്ക് (20 മിനിറ്റ്): അഡ്വാൻസ്ഡ് കോർ വ്യായാമങ്ങൾ.
  • കൂൾ-ഡൗൺ (5 മിനിറ്റ്)
• ദിവസം 5 (ഓപ്ഷണൽ): ലഘുവായ കാർഡിയോയും സ്ട്രെച്ചിംഗും ഉള്ള ആക്റ്റീവ് റിക്കവറി ദിവസം.

C. അഡ്വാൻസ്ഡ് പ്രോഗ്രാം (ആഴ്ചയിൽ 5-6 ദിവസം)

അഡ്വാൻസ്ഡ് പ്രോഗ്രാമുകൾ നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത ലക്ഷ്യങ്ങൾക്കും ആവശ്യങ്ങൾക്കും അനുസരിച്ച് ക്രമീകരിക്കണം, കൂടാതെ കൂടുതൽ പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങളും മേൽനോട്ടവും ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം. ഒരു അഡ്വാൻസ്ഡ് പ്രോഗ്രാം രൂപകൽപ്പന ചെയ്യുന്നതിന് യോഗ്യതയുള്ള ഒരു ബോക്സിംഗ് കോച്ചുമായോ വ്യക്തിഗത പരിശീലകനുമായോ കൂടിയാലോചിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക.

പ്രധാന പരിഗണനകൾ: ഇവയെല്ലാം മാതൃകാ പ്രോഗ്രാമുകൾ മാത്രമാണ്. നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത ഫിറ്റ്നസ് നില, ലക്ഷ്യങ്ങൾ, ലഭ്യമായ ഉപകരണങ്ങൾ എന്നിവ അടിസ്ഥാനമാക്കി നിങ്ങൾ അവ ക്രമീകരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ശ്രദ്ധിക്കുകയും ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ വിശ്രമ ദിവസങ്ങൾ എടുക്കുകയും ചെയ്യുക.

V. പ്രചോദനം നിലനിർത്തുന്നതും പുരോഗതി നിരീക്ഷിക്കുന്നതും

ദീർഘകാല വിജയത്തിന് പ്രചോദനം നിലനിർത്തുന്നതും നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി നിരീക്ഷിക്കുന്നതും അത്യാവശ്യമാണ്. ട്രാക്കിൽ തുടരാനുള്ള ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:

• യാഥാർത്ഥ്യബോധമുള്ള ലക്ഷ്യങ്ങൾ സജ്ജമാക്കുക: ചെറുതും നേടാനാകുന്നതുമായ ലക്ഷ്യങ്ങളിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച് നിങ്ങൾ പുരോഗമിക്കുമ്പോൾ ക്രമേണ വെല്ലുവിളി വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ ട്രാക്ക് ചെയ്യുക: നിങ്ങൾ ചെയ്ത വ്യായാമങ്ങൾ, റൗണ്ടുകളുടെ എണ്ണം, നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള പ്രകടനം എന്നിവ ഉൾപ്പെടെ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു ലോഗ് സൂക്ഷിക്കുക.
• ഒരു പരിശീലന പങ്കാളിയെ കണ്ടെത്തുക: ഒരു പങ്കാളിയുമായി പരിശീലിക്കുന്നത് പ്രചോദനം നിലനിർത്താനും ഉത്തരവാദിത്തത്തോടെയിരിക്കാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. വെർച്വൽ ഉത്തരവാദിത്തം പോലും സഹായകമാകും.
• വിജയം സങ്കൽപ്പിക്കുക: നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നില മെച്ചപ്പെടുത്തുക, ആത്മരക്ഷ പഠിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ബോക്സിംഗ് മത്സരത്തിൽ പങ്കെടുക്കുക എന്നിങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കുന്നതായി സങ്കൽപ്പിക്കുക.
• സ്വയം പ്രതിഫലം നൽകുക: പുതിയൊരു ഉപകരണം അല്ലെങ്കിൽ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം പോലുള്ള ചെറിയ പ്രതിഫലങ്ങൾ നൽകി നിങ്ങളുടെ നേട്ടങ്ങൾ ആഘോഷിക്കുക.

VI. പോഷകാഹാരവും റിക്കവറിയും

നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുന്നതിനും പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിനും ശരിയായ പോഷകാഹാരവും റിക്കവറിയും നിർണായകമാണ്. ചില പ്രധാന പരിഗണനകൾ ഇതാ:

• പോഷകാഹാരം: ധാരാളം പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയ സമീകൃതാഹാരം കഴിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിന് പോഷക സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഇന്ധനം നൽകുക.
• ജലാംശം: ദിവസം മുഴുവൻ, പ്രത്യേകിച്ച് വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക.
• ഉറക്കം: നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് വീണ്ടെടുക്കാനും പുനർനിർമ്മിക്കാനും അനുവദിക്കുന്നതിന് രാത്രിയിൽ 7-8 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുക.
• വിശ്രമവും റിക്കവറിയും: നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് വീണ്ടെടുക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നതിന് ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ വിശ്രമ ദിവസങ്ങൾ എടുക്കുക. യോഗ അല്ലെങ്കിൽ ലഘുവായ സ്ട്രെച്ചിംഗ് പോലുള്ള ആക്റ്റീവ് റിക്കവറി പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് പരിഗണിക്കുക.

VII. പരിക്ക് തടയലും സുരക്ഷയും

പരിക്കുകൾ തടയുന്നത് പരമപ്രധാനമാണ്. ചില സുരക്ഷാ നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:

• ശരിയായ വാം-അപ്പും കൂൾ-ഡൗണും: ഓരോ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും എല്ലായ്പ്പോഴും വാം-അപ്പ് ചെയ്യുകയും അതിനുശേഷം കൂൾ-ഡൗൺ ചെയ്യുകയും ചെയ്യുക.
• ശരിയായ ടെക്നിക്ക്: പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ ശരിയായ ടെക്നിക്ക് ഉപയോഗിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. നിങ്ങൾ ശരിയായ രീതിയാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നതെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ വീഡിയോകൾ കാണുകയും കണ്ണാടിക്ക് മുന്നിൽ പരിശീലിക്കുകയും ചെയ്യുക.
• നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ശ്രദ്ധിക്കുക: സ്വയം അമിതമായി സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തരുത്, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുമ്പോൾ. നിങ്ങൾക്ക് വേദന തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, വ്യായാമം നിർത്തി വിശ്രമിക്കുക.
• ശരിയായ ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക: ഹെവി ബാഗിൽ അടിക്കുമ്പോൾ ശരിയായ ഹാൻഡ് റാപ്പുകളും ഗ്ലൗസുകളും ഉപയോഗിക്കുക.
• ജലാംശം നിലനിർത്തുക: നിർജ്ജലീകരണം നിങ്ങളുടെ പരിക്കിന്റെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും.
• ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക: നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും അടിസ്ഥാന ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു ബോക്സിംഗ് പരിശീലന പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക.

ലോക കാഴ്ചപ്പാട്: ചില രാജ്യങ്ങളിൽ, ഔപചാരിക ബോക്സിംഗ് പരിശീലന സൗകര്യങ്ങളിലേക്കുള്ള പ്രവേശനം പരിമിതമായിരിക്കാം. സുരക്ഷയ്ക്കും ശരിയായ രൂപത്തിനും ഊന്നൽ നൽകി, നന്നായി ചിട്ടപ്പെടുത്തിയ ഒരു ഹോം പ്രോഗ്രാം ഒരു പ്രായോഗിക ബദലായിരിക്കും.

VIII. വിഭവങ്ങളും കൂടുതൽ പഠനവും

ബോക്സിംഗ് പരിശീലനത്തെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ പഠിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിന് ഓൺലൈനിലും ലൈബ്രറികളിലും മികച്ച നിരവധി വിഭവങ്ങൾ ലഭ്യമാണ്. ചില നിർദ്ദേശങ്ങൾ ഇതാ:

• യൂട്യൂബ് ചാനലുകൾ: നിർദ്ദേശപരമായ വീഡിയോകൾ നൽകുന്ന പ്രശസ്തരായ ബോക്സിംഗ് കോച്ചുകൾക്കും പരിശീലകർക്കുമായി തിരയുക.
• ബോക്സിംഗ് ഫോറങ്ങളും കമ്മ്യൂണിറ്റികളും: നുറുങ്ങുകൾ പങ്കുവെക്കാനും ചോദ്യങ്ങൾ ചോദിക്കാനും പ്രചോദിതരായിരിക്കാനും മറ്റ് ബോക്സിംഗ് താൽപ്പര്യമുള്ളവരുമായി ഓൺലൈനിൽ ബന്ധപ്പെടുക.
• പുസ്തകങ്ങളും ലേഖനങ്ങളും: ബോക്സിംഗ് ടെക്നിക്ക്, പരിശീലനം, പോഷകാഹാരം എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള പുസ്തകങ്ങളും ലേഖനങ്ങളും വായിക്കുക.
• ഓൺലൈൻ കോച്ചിംഗ് പരിഗണിക്കുക: നിങ്ങളുടെ ബോക്സിംഗ് കഴിവുകൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിൽ നിങ്ങൾ ഗൗരവമുള്ള ആളാണെങ്കിൽ, ഒരു ഓൺലൈൻ ബോക്സിംഗ് കോച്ചിനെ നിയമിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക.

IX. വെല്ലുവിളികളെയും സാധാരണ തെറ്റുകളെയും മറികടക്കൽ

വീട്ടിൽ ഒരു ബോക്സിംഗ് പരിശീലന ക്രമം ഉണ്ടാക്കുന്നത് ചില വെല്ലുവിളികൾ ഉയർത്തിയേക്കാം. ചില സാധാരണ തെറ്റുകളും അവയെ മറികടക്കാനുള്ള നുറുങ്ങുകളും ഇതാ:

• സ്ഥലക്കുറവ്: നിങ്ങൾക്ക് പരിമിതമായ സ്ഥലമുണ്ടെങ്കിൽ, ഷാഡോ ബോക്സിംഗ്, ജമ്പ് റോപ്പ്, ബോഡി വെയ്റ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ഒരു നല്ല വ്യായാമം ലഭിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് വലിയ സ്ഥലം ആവശ്യമില്ല.
• ഉപകരണങ്ങളുടെ അഭാവം: കുറഞ്ഞ ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിച്ച് നിങ്ങൾ പുരോഗമിക്കുമ്പോൾ ക്രമേണ കൂടുതൽ ചേർക്കുക. ഹാൻഡ് റാപ്പുകളും ഒരു ജമ്പ് റോപ്പും ഒരു നല്ല തുടക്കമാണ്.
• പ്രചോദനക്കുറവ്: പ്രചോദിതരായിരിക്കാൻ യാഥാർത്ഥ്യബോധമുള്ള ലക്ഷ്യങ്ങൾ സജ്ജമാക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി ട്രാക്ക് ചെയ്യുക, ഒരു പരിശീലന പങ്കാളിയെ കണ്ടെത്തുക.
• അനുചിതമായ ടെക്നിക്ക്: നിങ്ങളുടെ ടെക്നിക്ക് മെച്ചപ്പെടുത്താൻ വീഡിയോകൾ കാണുക, കണ്ണാടിക്ക് മുന്നിൽ പരിശീലിക്കുക, ഒരു ഓൺലൈൻ കോച്ചിനെ നിയമിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക.
• അമിത പരിശീലനം: നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ശ്രദ്ധിക്കുകയും ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ വിശ്രമ ദിവസങ്ങൾ എടുക്കുകയും ചെയ്യുക. അമിത പരിശീലനം പരിക്കുകൾക്കും തളർച്ചയ്ക്കും കാരണമാകും.

X. ഉപസംഹാരം: നിങ്ങളുടെ ബോക്സിംഗ് യാത്ര വീട്ടിൽ ആരംഭിക്കുന്നു

വീട്ടിൽ ഒരു ബോക്സിംഗ് പരിശീലന ക്രമം ഉണ്ടാക്കുന്നത് നേടാനാകുന്നതും പ്രതിഫലദായകവുമായ ഒരു ഉദ്യമമാണ്. അടിസ്ഥാനതത്വങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുന്നതിലൂടെയും, മികച്ച രീതിയിലുള്ള ഒരു പ്രോഗ്രാം രൂപകൽപ്പന ചെയ്യുന്നതിലൂടെയും, അവശ്യ ഉപകരണങ്ങളിൽ നിക്ഷേപിക്കുന്നതിലൂടെയും, പ്രചോദിതരായിരിക്കുന്നതിലൂടെയും, സുരക്ഷയ്ക്ക് മുൻഗണന നൽകുന്നതിലൂടെയും, നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ ബോക്സിംഗ് കഴിവുകൾ പുറത്തെടുക്കാനും ഈ കഠിനമായ അച്ചടക്കം നൽകുന്ന നിരവധി നേട്ടങ്ങൾ ആസ്വദിക്കാനും കഴിയും. ക്ഷമയും സ്ഥിരോത്സാഹവും പൊരുത്തപ്പെടാനുള്ള കഴിവും ഓർക്കുക, നിങ്ങളുടെ ബോക്സിംഗ് യാത്ര ലോകത്ത് നിങ്ങൾ എവിടെയായിരുന്നാലും നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം വീടിന്റെ സുഖസൗകര്യങ്ങളിൽ നിന്ന് തന്നെ ആരംഭിക്കാം.