കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പി: നെഗറ്റീവ് ചിന്തകളെ മാറ്റാനുള്ള സ്വയം ചെയ്യാവുന്ന വഴികൾ

കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പി (CBT) എന്നത് ചിന്തകൾ, വികാരങ്ങൾ, പെരുമാറ്റങ്ങൾ എന്നിവയുടെ പരസ്പരബന്ധത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന, വ്യാപകമായി അംഗീകരിക്കപ്പെട്ടതും ഫലപ്രദവുമായ ഒരു സൈക്കോതെറാപ്പി രൂപമാണ്. നമ്മുടെ ചിന്തകൾ നമ്മുടെ വികാരങ്ങളെയും പ്രവൃത്തികളെയും നേരിട്ട് സ്വാധീനിക്കുന്നു എന്ന തത്വത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ് ഇത്, നമ്മുടെ ചിന്താരീതികൾ മാറ്റുന്നതിലൂടെ, നമ്മുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള മാനസികാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും. ഗുരുതരമായ മാനസികാരോഗ്യ പ്രശ്‌നങ്ങൾക്ക് പ്രൊഫഷണൽ സഹായം തേടുന്നത് എല്ലായ്പ്പോഴും ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിലും, നെഗറ്റീവ് ചിന്തകളെ നിയന്ത്രിക്കാനും നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതം മെച്ചപ്പെടുത്താനും നിങ്ങൾക്ക് സ്വന്തമായി പഠിക്കാനും പരിശീലിക്കാനും കഴിയുന്ന നിരവധി സിബിടി വിദ്യകളുണ്ട്. ഈ ഗൈഡ് അത്തരം സ്വയം ചെയ്യാവുന്ന വിദ്യകളെക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു പ്രായോഗിക അവലോകനം നൽകുന്നു, ആരോഗ്യകരമായ മാനസികാവസ്ഥയിലേക്കുള്ള സജീവമായ ചുവടുകൾ വെക്കാൻ നിങ്ങളെ പ്രാപ്തരാക്കുന്നു.

സിബിടി മാതൃക മനസ്സിലാക്കൽ

നിർദ്ദിഷ്ട വിദ്യകളിലേക്ക് കടക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, സിബിടി മാതൃകയുടെ പ്രധാന തത്വങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ഇതിനെ ഒരു ചക്രമായി കരുതുക: ഒരു സാഹചര്യം ഒരു ഓട്ടോമാറ്റിക് ചിന്തയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു, അത് ഒരു പ്രത്യേക വികാരത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു, ഒടുവിൽ ഒരു പ്രത്യേക പെരുമാറ്റത്തിൽ കലാശിക്കുന്നു. ഇതിനെ പലപ്പോഴും "സിബിടി ത്രികോണം" എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്:

• സാഹചര്യം: ജോലിസ്ഥലത്ത് ക്രിയാത്മകമായ വിമർശനം ലഭിക്കുന്നു.
• ഓട്ടോമാറ്റിക് ചിന്ത: "എന്നെ ജോലിയിൽ നിന്ന് പിരിച്ചുവിടും. എനിക്ക് വേണ്ടത്ര കഴിവില്ല."
• വികാരം: ഉത്കണ്ഠ, സങ്കടം, കഴിവില്ലായ്മ.
• പെരുമാറ്റം: ജോലികൾ ഒഴിവാക്കൽ, നീട്ടിവയ്ക്കൽ, ആത്മസംശയം.

നെഗറ്റീവ് വികാരങ്ങൾക്കും പെരുമാറ്റങ്ങൾക്കും കാരണമാകുന്ന നെഗറ്റീവ് ഓട്ടോമാറ്റിക് ചിന്തകളെ തിരിച്ചറിഞ്ഞും പരിഷ്കരിച്ചും ഈ ചക്രം തകർക്കാൻ സിബിടി ലക്ഷ്യമിടുന്നു. സാഹചര്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് നാം ചിന്തിക്കുന്ന രീതി മാറ്റുന്നതിലൂടെ, നമ്മുടെ വൈകാരിക പ്രതികരണങ്ങളും പെരുമാറ്റ രീതികളും മാറ്റാൻ കഴിയും.

നെഗറ്റീവ് ഓട്ടോമാറ്റിക് ചിന്തകളെ (NATs) തിരിച്ചറിയൽ

സ്വയം ചെയ്യുന്ന സിബിടി-യുടെ ആദ്യപടി നിങ്ങളുടെ നെഗറ്റീവ് ഓട്ടോമാറ്റിക് ചിന്തകളെ (NATs) തിരിച്ചറിയാൻ പഠിക്കുക എന്നതാണ്. ഇവ നിങ്ങളുടെ തലയിലേക്ക് സ്വയമേവയും പലപ്പോഴും അബോധപൂർവ്വമായും വരുന്ന ചിന്തകളാണ്. അവ സാധാരണയായി നെഗറ്റീവും, വളച്ചൊടിച്ചതും, ഉത്കണ്ഠ, സങ്കടം, ദേഷ്യം, അല്ലെങ്കിൽ കുറ്റബോധം തുടങ്ങിയ വികാരങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുന്നതുമാണ്. എങ്ങനെ തുടങ്ങാമെന്ന് ഇതാ:

1. ചിന്താ ജേർണലിംഗ്

നെഗറ്റീവ് വികാരങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുന്ന പ്രത്യേക സാഹചര്യങ്ങൾ രേഖപ്പെടുത്തുന്ന ഒരു ചിന്താ ജേണൽ സൂക്ഷിക്കുക. ഓരോ സാഹചര്യത്തിനും താഴെ പറയുന്നവ എഴുതുക:

• സാഹചര്യം: എന്താണ് സംഭവിച്ചത്, എവിടെയാണ് സംഭവിച്ചത്, ആരൊക്കെ ഉൾപ്പെട്ടിരുന്നു എന്നതിനെക്കുറിച്ച് വ്യക്തമായിരിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, "ഒരു ടീം മീറ്റിംഗിൽ, എന്റെ ആശയം നിരസിക്കപ്പെട്ടു."
• നിങ്ങളുടെ വികാരങ്ങൾ: നിങ്ങളുടെ വികാരങ്ങളെ നിർദ്ദിഷ്ട വാക്കുകൾ ഉപയോഗിച്ച് വിവരിക്കുക (ഉദാ: ഉത്കണ്ഠ, സങ്കടം, ദേഷ്യം, നിരാശ). ഓരോ വികാരത്തിന്റെയും തീവ്രത 0-10 എന്ന സ്കെയിലിൽ രേഖപ്പെടുത്തുക.
• നിങ്ങളുടെ ഓട്ടോമാറ്റിക് ചിന്തകൾ: ആ സാഹചര്യത്തിൽ നിങ്ങളുടെ മനസ്സിലൂടെ കടന്നുപോയ ചിന്തകൾ എഴുതുക. യുക്തിരഹിതമെന്ന് തോന്നിയാലും, പെട്ടെന്നുണ്ടായ ചിന്തകൾ പകർത്താൻ ശ്രമിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്: "അവർ എന്റെ ആശയങ്ങളെ മണ്ടത്തരമായി കരുതുന്നു.", "ഞാൻ എല്ലാവരുടെയും മുന്നിൽ വിഡ്ഢിയാകാൻ പോകുന്നു.", "ഈ കമ്പനിയിൽ ഞാൻ ഒരിക്കലും വിജയിക്കില്ല."

ഉദാഹരണം:

സാഹചര്യം	വികാരങ്ങൾ	ഓട്ടോമാറ്റിക് ചിന്തകൾ
ജോലിക്ക് പോകാനുള്ള ബസ് നഷ്ടപ്പെട്ടു.	ഉത്കണ്ഠ (8), നിരാശ (7)	"ഞാൻ വീണ്ടും വൈകും. എന്റെ ബോസ് ദേഷ്യപ്പെടും.", "ഇത് എപ്പോഴും എനിക്ക് സംഭവിക്കുന്നു."

ചിന്താ ജേർണലിംഗ് പതിവായി പരിശീലിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ നെഗറ്റീവ് ഓട്ടോമാറ്റിക് ചിന്തകളെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ ബോധവാന്മാരാകാനും ആവർത്തിക്കുന്ന പാറ്റേണുകൾ തിരിച്ചറിയാനും സഹായിക്കും.

2. ശാരീരിക സംവേദനങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക

നമ്മുടെ ശരീരം പലപ്പോഴും നമ്മുടെ ചിന്തകളെക്കുറിച്ചുള്ള സൂചനകൾ നൽകുന്നു. ഉത്കണ്ഠയോ സമ്മർദ്ദമോ അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ നിങ്ങൾ അനുഭവിക്കുന്ന ഏതൊരു ശാരീരിക സംവേദനങ്ങളിലും ശ്രദ്ധിക്കുക, ഉദാഹരണത്തിന് ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിക്കുന്നത്, വിയർക്കൽ, പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കം, അല്ലെങ്കിൽ വയറുവേദന. ഈ ശാരീരിക ലക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങൾ നെഗറ്റീവ് ഓട്ടോമാറ്റിക് ചിന്തകൾ അനുഭവിക്കുന്നു എന്നതിന്റെ സൂചകങ്ങളാകാം. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു അവതരണത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾക്ക് തലവേദന അനുഭവപ്പെടാം, അത് "ഞാൻ എല്ലാം കുളമാക്കും," അല്ലെങ്കിൽ "എല്ലാവരും എന്നെ വിലയിരുത്തും" തുടങ്ങിയ ചിന്തകൾ നിങ്ങൾക്കുണ്ടെന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്നു. വൈകാരിക പ്രകടനം അത്ര നേരിട്ടല്ലാത്ത സംസ്കാരങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് ഈ സമീപനം പ്രത്യേകിച്ചും സഹായകമാകും. ശാരീരിക ലക്ഷണങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത് അടിസ്ഥാനപരമായ ചിന്തകളും വികാരങ്ങളും മനസ്സിലാക്കാൻ ഒരു എളുപ്പവഴി നൽകും.

3. സാധാരണ ചിന്താരീതികൾ തിരിച്ചറിയുക

കാലക്രമേണ, നിങ്ങളുടെ നെഗറ്റീവ് ഓട്ടോമാറ്റിക് ചിന്തകളിൽ ആവർത്തിച്ചുള്ള വിഷയങ്ങൾ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. ഈ സാധാരണ ചിന്താരീതികളെ കോഗ്നിറ്റീവ് ഡിസ്റ്റോർഷനുകൾ എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഈ വൈകല്യങ്ങൾ തിരിച്ചറിയുന്നത് അവയെ ചോദ്യം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഒരു പ്രധാന ഘട്ടമാണ്.

സാധാരണയായ കോഗ്നിറ്റീവ് ഡിസ്റ്റോർഷനുകൾ

ഏറ്റവും സാധാരണമായ ചില കോഗ്നിറ്റീവ് ഡിസ്റ്റോർഷനുകൾ താഴെ നൽകുന്നു:

• പൂർണ്ണമായോ ഒന്നുമില്ലാതെയോ ഉള്ള ചിന്ത (കറുപ്പും വെളുപ്പും ചിന്ത): കാര്യങ്ങളെ ഒരു മധ്യനിരയില്ലാതെ തീവ്രമായി കാണുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, "എനിക്ക് സ്ഥാനക്കയറ്റം ലഭിച്ചില്ലെങ്കിൽ, എന്റെ കരിയർ നശിച്ചു."
  • അന്താരാഷ്ട്ര ഉദാഹരണം: ഒരു യൂണിവേഴ്സിറ്റി പ്രവേശന പരീക്ഷയിൽ പരാജയപ്പെടുന്നത് വിജയകരമായ ഒരു കരിയർ ഉണ്ടാകില്ല എന്ന ചിന്തയിലേക്ക് നയിക്കുന്നത്, കടുത്ത മത്സരമുള്ള വിദ്യാഭ്യാസ സമ്പ്രദായങ്ങളുള്ള ചില രാജ്യങ്ങളിലെ ഒരു സാധാരണ സമ്മർദ്ദമാണിത്.
• അമിതമായ സാമാന്യവൽക്കരണം: ഒരൊറ്റ സംഭവത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കി വിശാലമായ നിഗമനങ്ങളിൽ എത്തിച്ചേരുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, "ഞാൻ ഒരു പരീക്ഷയിൽ തോറ്റു, അതിനാൽ ഞാൻ എല്ലാ ക്ലാസുകളിലും തോൽക്കാൻ പോകുന്നു."
  • അന്താരാഷ്ട്ര ഉദാഹരണം: ഒരു വിനോദസഞ്ചാരിക്ക് ഒരു വിദേശ രാജ്യത്ത് ഒരു മോശം അനുഭവം ഉണ്ടാകുകയും രാജ്യം മുഴുവൻ മോശമാണെന്ന് നിഗമനം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നത്.
• മാനസിക ഫിൽട്ടർ (സെലക്ടീവ് അബ്സ്ട്രാക്ഷൻ): ഒരു സാഹചര്യത്തിലെ പോസിറ്റീവ് വശങ്ങളെ അവഗണിച്ച് നെഗറ്റീവ് കാര്യങ്ങളിൽ മാത്രം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു പ്രകടന അവലോകനത്തിലെ ഒരൊറ്റ നെഗറ്റീവ് അഭിപ്രായത്തിൽ മാത്രം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും പോസിറ്റീവ് ഫീഡ്ബാക്ക് അവഗണിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത്.
  • അന്താരാഷ്ട്ര ഉദാഹരണം: ഒരു സാംസ്കാരിക പ്രകടനത്തിന് പ്രശംസ ലഭിക്കുകയും എന്നാൽ ഒരു പ്രേക്ഷകനിൽ നിന്നുള്ള ഒരൊറ്റ വിമർശനാത്മക അഭിപ്രായത്തിൽ മാത്രം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത്.
• പോസിറ്റീവിനെ അയോഗ്യമാക്കൽ: പോസിറ്റീവ് അനുഭവങ്ങൾ "കണക്കിലെടുക്കില്ല" എന്ന് വാദിച്ച് നിരസിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, "പരീക്ഷ എളുപ്പമായതുകൊണ്ട് മാത്രമാണ് എനിക്ക് നല്ല ഗ്രേഡ് കിട്ടിയത്." എന്ന് ചിന്തിക്കുന്നത്.
  • അന്താരാഷ്ട്ര ഉദാഹരണം: വിജയകരമായ ഒരു ബിസിനസ്സ് സംരംഭത്തെ കഠിനാധ്വാനത്തിനും കഴിവിനും പകരം ഭാഗ്യമായി കണക്കാക്കി വ്യക്തിപരമായ നേട്ടത്തെ കുറച്ചുകാണുന്നത്.
• നിഗമനങ്ങളിലേക്ക് ചാടുന്നത് (മനസ്സ് വായിക്കലും ഭാവി പ്രവചിക്കലും): മതിയായ തെളിവുകളില്ലാതെ മറ്റുള്ളവർ എന്ത് ചിന്തിക്കുന്നുവെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമെന്ന് അനുമാനിക്കുകയോ ഭാവിയെക്കുറിച്ച് നെഗറ്റീവായി പ്രവചിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത്. ഉദാഹരണത്തിന്, "അവർ എന്നെ കഴിവില്ലാത്തവനായി കരുതുന്നുണ്ടാകും.", "ഞാൻ ഈ പ്രോജക്റ്റിൽ പരാജയപ്പെടാൻ പോകുന്നു."
  • അന്താരാഷ്ട്ര ഉദാഹരണം: സാംസ്കാരിക വ്യത്യാസങ്ങൾ പരിഗണിക്കാതെ, മറ്റൊരു സാംസ്കാരിക പശ്ചാത്തലത്തിൽ നിന്നുള്ള സഹപ്രവർത്തകർ അവരുടെ ആശയവിനിമയ ശൈലിയുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ അപമര്യാദയായി പെരുമാറുന്നുവെന്ന് അനുമാനിക്കുന്നത്.
• പെരുപ്പിച്ചു കാണിക്കലും (വിപത്താക്കൽ) ചെറുതാക്കി കാണിക്കലും: നെഗറ്റീവ് സംഭവങ്ങളുടെ പ്രാധാന്യം പെരുപ്പിച്ചു കാണിക്കുകയും പോസിറ്റീവ് സംഭവങ്ങളുടെ പ്രാധാന്യം കുറച്ചുകാണിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, "ഈ തെറ്റ് ഒരു ദുരന്തമാണ്!", "നല്ല ഗ്രേഡ് കിട്ടുന്നത് വലിയ കാര്യമല്ല."
  • അന്താരാഷ്ട്ര ഉദാഹരണം: ഒരു വിദേശ രാജ്യത്ത് ഒരു ചെറിയ സാമൂഹിക പിഴവ് വലുതാക്കി കാണിക്കുകയും ആഴത്തിൽ ലജ്ജിക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, വ്യക്തിപരമായ വിജയങ്ങളെ നിസ്സാരമായി കാണുന്നത്.
• വൈകാരിക യുക്തിവാദം: നിങ്ങളുടെ വികാരങ്ങൾ വസ്തുതകളാണെന്ന് വിശ്വസിക്കുന്നത്. ഉദാഹരണത്തിന്, "എനിക്ക് ഉത്കണ്ഠ തോന്നുന്നു, അതിനാൽ ഞാൻ അപകടത്തിലായിരിക്കണം."
  • അന്താരാഷ്ട്ര ഉദാഹരണം: ഗൃഹാതുരത്വം അനുഭവപ്പെടുകയും അത് വിദേശത്തേക്ക് മാറിയത് ഒരു വലിയ തെറ്റാണെന്നതിന്റെ അടയാളമായി വ്യാഖ്യാനിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത്.
• 'വേണം' പ്രസ്താവനകൾ: "വേണം," "ചെയ്യേണ്ടതായിരുന്നു," അല്ലെങ്കിൽ "നിർബന്ധമായും" തുടങ്ങിയ പ്രസ്താവനകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളെയോ മറ്റുള്ളവരെയോ വിമർശിക്കുന്നത്. ഉദാഹരണത്തിന്, "എനിക്കിത് കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയണം.", "അവൻ കൂടുതൽ പരിഗണന കാണിക്കണം."
  • അന്താരാഷ്ട്ര ഉദാഹരണം: സാംസ്കാരിക പ്രതീക്ഷകളോ കുടുംബപരമായ ബാധ്യതകളോ നിറവേറ്റാത്തതിൽ കുറ്റബോധം തോന്നുന്നത്.
• ലേബൽ ചെയ്യലും തെറ്റായി ലേബൽ ചെയ്യലും: ഒരൊറ്റ സംഭവത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കി നിങ്ങൾക്കോ മറ്റുള്ളവർക്കോ ഒരു നെഗറ്റീവ് ലേബൽ നൽകുന്നത്. ഉദാഹരണത്തിന്, "ഞാൻ ഒരു പരാജയമാണ്.", "അവൻ ഒരു മോശം വ്യക്തിയാണ്."
  • അന്താരാഷ്ട്ര ഉദാഹരണം: കുറച്ച് വ്യക്തികളുടെ പ്രവൃത്തികളുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ ഒരു കൂട്ടം ആളുകളെ മുഴുവൻ വിലയിരുത്തുന്നത്.
• വ്യക്തിപരമാക്കൽ: പൂർണ്ണമായും നിങ്ങളുടെ തെറ്റല്ലാത്ത സംഭവങ്ങളുടെ ഉത്തരവാദിത്തം ഏറ്റെടുക്കുന്നത്. ഉദാഹരണത്തിന്, "എന്റെ കാരണം കൊണ്ടാണ് പ്രോജക്റ്റ് പരാജയപ്പെട്ടത്."
  • അന്താരാഷ്ട്ര ഉദാഹരണം: നിങ്ങളുടെ സമൂഹത്തെ ബാധിച്ച ഒരു പ്രകൃതി ദുരന്തത്തിന് സ്വയം പഴിക്കുന്നത്.

ഈ കോഗ്നിറ്റീവ് ഡിസ്റ്റോർഷനുകൾ മനസ്സിലാക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ചിന്തകളിൽ അവയെ തിരിച്ചറിയാനും അവയുടെ സാധുതയെ ചോദ്യം ചെയ്യാനും സഹായിക്കും.

നെഗറ്റീവ് ചിന്തകളെ ചോദ്യം ചെയ്യൽ

നിങ്ങളുടെ നെഗറ്റീവ് ഓട്ടോമാറ്റിക് ചിന്തകളെയും അവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട കോഗ്നിറ്റീവ് ഡിസ്റ്റോർഷനുകളെയും തിരിച്ചറിഞ്ഞുകഴിഞ്ഞാൽ, അടുത്ത ഘട്ടം അവയെ ചോദ്യം ചെയ്യുക എന്നതാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ചിന്തകളുടെ സാധുതയെ ചോദ്യം ചെയ്യുന്നതും ബദലായ, കൂടുതൽ സന്തുലിതമായ കാഴ്ചപ്പാടുകൾ പരിഗണിക്കുന്നതും ഉൾപ്പെടുന്നു.

1. സോക്രട്ടിക് ചോദ്യം ചെയ്യൽ രീതി

നിങ്ങളുടെ ചിന്തകളെയും അനുമാനങ്ങളെയും പരിശോധിക്കുന്നതിന് സ്വയം ഒരു കൂട്ടം ചോദ്യങ്ങൾ ചോദിക്കുന്നത് സോക്രട്ടിക് ചോദ്യം ചെയ്യൽ രീതിയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ചില ഉപയോഗപ്രദമായ ചോദ്യങ്ങൾ താഴെ നൽകുന്നു:

• ഈ ചിന്തയ്ക്ക് എന്ത് തെളിവുകളുണ്ട്? ഇതിനെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ വസ്തുതകളുണ്ടോ, അതോ ഇത് വികാരങ്ങളെയോ അനുമാനങ്ങളെയോ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണോ?
• ഈ ചിന്തയ്ക്ക് എതിരായ തെളിവുകൾ എന്തൊക്കെയാണ്? ഇതിന് വിരുദ്ധമായ ഏതെങ്കിലും വസ്തുതകളുണ്ടോ?
• സംഭവിക്കാവുന്ന ഏറ്റവും മോശം കാര്യം എന്താണ്? ഏറ്റവും മോശം സാഹചര്യം സംഭവിച്ചാൽ, ഞാനത് എങ്ങനെ നേരിടും?
• സംഭവിക്കാവുന്ന ഏറ്റവും നല്ല കാര്യം എന്താണ്? സാധ്യമായ പോസിറ്റീവ് ഫലങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
• ഏറ്റവും യാഥാർത്ഥ്യബോധമുള്ള ഫലം എന്താണ്? എല്ലാ തെളിവുകളും പരിഗണിച്ച്, ഏറ്റവും സാധ്യതയുള്ള സാഹചര്യം ഏതാണ്?
• ഈ സാഹചര്യത്തെ നോക്കിക്കാണാൻ മറ്റൊരു വഴിയുണ്ടോ? എനിക്ക് ബദൽ കാഴ്ചപ്പാടുകൾ പരിഗണിക്കാനാകുമോ?
• ഈ സാഹചര്യത്തിൽ ഒരു സുഹൃത്തിനോട് ഞാൻ എന്തു പറയും? ഞാൻ എന്നോട് പെരുമാറുന്നതുപോലെ അവരോടും കഠിനമായി പെരുമാറുമോ?

ഈ ചോദ്യങ്ങൾക്ക് ചിന്താപൂർവ്വം ഉത്തരം നൽകുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ നെഗറ്റീവ് ചിന്തകളുടെ സാധുതയെ ചോദ്യം ചെയ്യാനും കൂടുതൽ സന്തുലിതമായ കാഴ്ചപ്പാടുകൾ വികസിപ്പിക്കാനും കഴിയും.

ഉദാഹരണം:

ഓട്ടോമാറ്റിക് ചിന്ത: "ഞാൻ ഈ അവതരണത്തിൽ പരാജയപ്പെടാൻ പോകുന്നു."

സോക്രട്ടിക് ചോദ്യങ്ങൾ:

• ഈ ചിന്തയ്ക്ക് എന്ത് തെളിവുകളുണ്ട്? എനിക്ക് പരിഭ്രമം തോന്നുന്നു, പരിശീലനത്തിനിടയിൽ ഞാൻ കുറച്ച് തെറ്റുകൾ വരുത്തി.
• ഈ ചിന്തയ്ക്ക് എതിരായ തെളിവുകൾ എന്തൊക്കെയാണ്? ഞാൻ നന്നായി തയ്യാറെടുത്തിട്ടുണ്ട്, എനിക്ക് വിഷയം നന്നായി അറിയാം, പരിശീലന സമയത്ത് എനിക്ക് നല്ല പ്രതികരണം ലഭിച്ചിട്ടുണ്ട്.
• സംഭവിക്കാവുന്ന ഏറ്റവും മോശം കാര്യം എന്താണ്? എന്റെ വാക്കുകൾ ഇടറുകയോ ഒരു പോയിന്റ് മറക്കുകയോ ചെയ്യാം.
• സംഭവിക്കാവുന്ന ഏറ്റവും നല്ല കാര്യം എന്താണ്? എനിക്ക് ആത്മവിശ്വാസത്തോടെയും ആകർഷകമായും ഒരു അവതരണം നടത്താനും എന്റെ പ്രേക്ഷകരെ ആകർഷിക്കാനും കഴിയും.
• ഏറ്റവും യാഥാർത്ഥ്യബോധമുള്ള ഫലം എന്താണ്? എനിക്ക് അല്പം പരിഭ്രമം ഉണ്ടാകാം, പക്ഷേ ചെറിയ കുറവുകളോടെ ഞാൻ മികച്ച ഒരു അവതരണം നടത്തും.
• ഈ സാഹചര്യത്തെ നോക്കിക്കാണാൻ മറ്റൊരു വഴിയുണ്ടോ? ഇത് എന്റെ അറിവും കഴിവും പ്രകടിപ്പിക്കാനുള്ള ഒരു അവസരമാണ്, ഞാൻ തെറ്റുകൾ വരുത്തിയാലും അതൊരു പഠനാനുഭവമാണ്.
• ഈ സാഹചര്യത്തിൽ ഒരു സുഹൃത്തിനോട് ഞാൻ എന്തു പറയും? അവരുടെ ശക്തിയിലും തയ്യാറെടുപ്പിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ഞാൻ അവരെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കും, തെറ്റുകൾ വരുത്തുന്നത് സാധാരണമാണെന്ന് ഞാൻ അവരെ ഓർമ്മിപ്പിക്കും.

2. കോഗ്നിറ്റീവ് ഡിസ്റ്റോർഷനുകൾ തിരിച്ചറിയുക

സാധാരണ കോഗ്നിറ്റീവ് ഡിസ്റ്റോർഷനുകളുടെ ലിസ്റ്റിലേക്ക് തിരികെ പോകുക. ഒരു നെഗറ്റീവ് ഓട്ടോമാറ്റിക് ചിന്ത തിരിച്ചറിയുമ്പോൾ, അത് ഈ ഡിസ്റ്റോർഷനുകളിലേതെങ്കിലും പ്രതിഫലിപ്പിക്കുന്നുണ്ടോ എന്ന് സ്വയം ചോദിക്കുക. ഡിസ്റ്റോർഷൻ തിരിച്ചറിഞ്ഞുകഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾക്ക് അതിനെ കൂടുതൽ നേരിട്ട് ചോദ്യം ചെയ്യാൻ കഴിയും.

ഉദാഹരണം:

ഓട്ടോമാറ്റിക് ചിന്ത: "എനിക്ക് ആ ജോലി കിട്ടിയില്ല, അതിനാൽ ഞാൻ ഒരു സമ്പൂർണ്ണ പരാജയമാണ്."

കോഗ്നിറ്റീവ് ഡിസ്റ്റോർഷൻ: പൂർണ്ണമായോ ഒന്നുമില്ലാതെയോ ഉള്ള ചിന്ത, ലേബൽ ചെയ്യൽ.

ചോദ്യം ചെയ്യൽ: ഈ ജോലി കിട്ടാത്തത് എന്നെ ഒരു സമ്പൂർണ്ണ പരാജയമാക്കുന്നു എന്നത് ശരിയാണോ? അല്ല. ഈ പ്രത്യേക റോളിന് ഞാൻ അനുയോജ്യനായിരുന്നില്ല എന്ന് മാത്രമേ ഇതിനർത്ഥമുള്ളൂ. ഇത് എന്റെ കഴിവുകളെയോ, അനുഭവപരിചയത്തെയോ, ഭാവിയിലെ വിജയത്തിനുള്ള സാധ്യതയെയോ അസാധുവാക്കുന്നില്ല. എനിക്ക് ഈ അനുഭവത്തിൽ നിന്ന് പഠിക്കാനും എന്റെ കഴിവുകൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നത് തുടരാനും മറ്റ് അവസരങ്ങൾ തേടാനും കഴിയും.

3. "എന്താകും" എന്ന രീതി

ഭാവിയിലെ സംഭവങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള ഉത്കണ്ഠ നിയന്ത്രിക്കാൻ ഈ രീതി സഹായകമാണ്. ഒരു പ്രത്യേക ഫലത്തെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ വിഷമിക്കുമ്പോൾ, സ്വയം ചോദിക്കുക, "അത് സംഭവിച്ചാൽ എന്ത്?" എന്നിട്ട്, വിനാശകരമായ പ്രത്യാഘാതങ്ങളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുന്നതിനുപകരം, ആ സാഹചര്യം നേരിടാനുള്ള പ്രായോഗിക വഴികൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യുക.

ഉദാഹരണം:

ഓട്ടോമാറ്റിക് ചിന്ത: "എന്റെ അവതരണത്തിനിടയിൽ എനിക്ക് പാനിക് അറ്റാക്ക് ഉണ്ടായാൽ എന്തുചെയ്യും?"

എന്താകും: എന്റെ അവതരണത്തിനിടയിൽ എനിക്ക് പാനിക് അറ്റാക്ക് ഉണ്ടായാൽ എന്തുചെയ്യും?

നേരിടാനുള്ള വഴികൾ:

• മുൻകൂട്ടി ദീർഘശ്വാസമെടുക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ പരിശീലിക്കുക.
• അടുത്ത് ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളം കരുതുക.
• ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് പ്രധാന പോയിന്റുകളുള്ള ഒരു സ്ക്രിപ്റ്റ് തയ്യാറാക്കുക.
• എനിക്ക് അമിതഭാരം തോന്നിയാൽ, സ്വയം നിയന്ത്രിക്കാൻ ഒരു ചെറിയ ഇടവേള എടുക്കാം.
• പാനിക് അറ്റാക്കുകൾ താൽക്കാലികമാണെന്നും ഒടുവിൽ കുറയുമെന്നും ഓർക്കുക.

സാധ്യമായ വെല്ലുവിളികൾക്കായി ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കാനും നിയന്ത്രണബോധം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കഴിയും.

നെഗറ്റീവ് ചിന്തകളെ സന്തുലിതമായ ചിന്തകൾ കൊണ്ട് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കൽ

നെഗറ്റീവ് ചിന്തകളെ ചോദ്യം ചെയ്യുന്നത് യുദ്ധത്തിന്റെ പകുതി മാത്രമാണ്. അവയെ കൂടുതൽ സന്തുലിതവും യാഥാർത്ഥ്യബോധമുള്ളതുമായ ചിന്തകൾ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കേണ്ടതും അത്രതന്നെ പ്രധാനമാണ്. ഈ പ്രക്രിയയെ കോഗ്നിറ്റീവ് റീസ്ട്രക്ചറിംഗ് എന്ന് വിളിക്കുന്നു.

1. ബദൽ ചിന്തകൾ രൂപപ്പെടുത്തുക

ഒരു നെഗറ്റീവ് ചിന്തയെ ചോദ്യം ചെയ്ത ശേഷം, കൂടുതൽ സന്തുലിതവും തെളിവുകളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതുമായ ബദൽ ചിന്തകൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യുക. വ്യത്യസ്ത കാഴ്ചപ്പാടുകൾ പരിഗണിച്ച് സാഹചര്യത്തിന്റെ പോസിറ്റീവ് വശങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

ഉദാഹരണം:

ഓട്ടോമാറ്റിക് ചിന്ത: "മീറ്റിംഗിൽ എന്റെ ബോസ് എന്റെ സംഭാവനയെ അംഗീകരിച്ചില്ല. അദ്ദേഹം എന്റെ ജോലിയെ വിലമതിക്കുന്നില്ലായിരിക്കാം."

ചോദ്യം ചെയ്ത ചിന്ത: ഒരുപക്ഷേ അദ്ദേഹം മറ്റ് കാര്യങ്ങളിൽ വ്യാപൃതനായിരിക്കാം. അത് അദ്ദേഹം എന്റെ ജോലിയെ വിലമതിക്കുന്നില്ല എന്നർത്ഥമാക്കുന്നില്ല.

സന്തുലിതമായ ചിന്ത: എന്റെ ബോസ് മീറ്റിംഗിൽ തിരക്കിലായിരിക്കാം, അത് എന്റെ ജോലിയെക്കുറിച്ചുള്ള അദ്ദേഹത്തിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള അഭിപ്രായത്തെ പ്രതിഫലിപ്പിക്കണമെന്നില്ല. അദ്ദേഹം മുൻകാലങ്ങളിൽ എന്റെ സംഭാവനകളെ പ്രശംസിച്ചിട്ടുണ്ട്, ഞാൻ സ്ഥിരമായി ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള ജോലി ചെയ്തിട്ടുണ്ട്. കൂടുതൽ വ്യക്തത നേടുന്നതിന് ഞാൻ എന്റെ ജോലിയെക്കുറിച്ച് നേരിട്ട് ഫീഡ്ബാക്ക് ചോദിക്കും.

2. പോസിറ്റീവ് ഉറപ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കുക

പോസിറ്റീവ് ഉറപ്പുകൾ എന്നത് പോസിറ്റീവ് വിശ്വാസങ്ങളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും നെഗറ്റീവ് സ്വയം സംഭാഷണത്തെ പ്രതിരോധിക്കുന്നതിനും നിങ്ങൾ സ്വയം ആവർത്തിക്കുന്ന പ്രസ്താവനകളാണ്. യാഥാർത്ഥ്യബോധമുള്ളതും നിങ്ങൾക്ക് വ്യക്തിപരമായി അർത്ഥവത്തായതുമായ ഉറപ്പുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

ഉദാഹരണങ്ങൾ:

• "ഞാൻ കഴിവുള്ളവനും യോഗ്യനുമാണ്."
• "ഞാൻ സ്നേഹത്തിനും ബഹുമാനത്തിനും യോഗ്യനാണ്."
• "ഞാൻ ഓരോ ദിവസവും പഠിക്കുകയും വളരുകയും ചെയ്യുന്നു."
• "എനിക്ക് പ്രതിരോധശേഷിയോടും ശക്തിയോടും കൂടി വെല്ലുവിളികളെ നേരിടാൻ കഴിയും."

നിങ്ങളുടെ ഉറപ്പുകൾ പതിവായി ആവർത്തിക്കുക, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഉത്കണ്ഠയോ സമ്മർദ്ദമോ തോന്നുമ്പോൾ. നിങ്ങൾക്ക് അവ എഴുതിവെക്കുകയോ, ഉറക്കെ പറയുകയോ, മനസ്സിൽ ദൃശ്യവൽക്കരിക്കുകയോ ചെയ്യാം.

3. നന്ദി പരിശീലിക്കുക

നന്ദിയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയെ നെഗറ്റീവ് ചിന്തകളിൽ നിന്ന് മാറ്റാനും കൂടുതൽ പോസിറ്റീവായ കാഴ്ചപ്പാട് പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും കഴിയും. ഓരോ ദിവസവും നിങ്ങൾ നന്ദിയുള്ള കാര്യങ്ങൾ എഴുതുന്ന ഒരു നന്ദി ജേണൽ സൂക്ഷിക്കുക. ഇത് ചെറിയ സന്തോഷങ്ങൾ മുതൽ വലിയ നേട്ടങ്ങൾ വരെ എന്തും ആകാം.

ഉദാഹരണങ്ങൾ:

• "എന്റെ ആരോഗ്യത്തിനും ക്ഷേമത്തിനും ഞാൻ നന്ദിയുള്ളവനാണ്."
• "എന്റെ പിന്തുണ നൽകുന്ന സുഹൃത്തുക്കൾക്കും കുടുംബത്തിനും ഞാൻ നന്ദിയുള്ളവനാണ്."
• "പഠിക്കാനും വളരാനുമുള്ള അവസരത്തിന് ഞാൻ നന്ദിയുള്ളവനാണ്."
• "ചുറ്റുമുള്ള പ്രകൃതിയുടെ സൗന്ദര്യത്തിന് ഞാൻ നന്ദിയുള്ളവനാണ്."

ഒരു നന്ദിബോധം വളർത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള സന്തോഷവും പ്രതിരോധശേഷിയും വർദ്ധിപ്പിക്കും.

മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് ഉൾപ്പെടുത്തൽ

മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് എന്നത് വിധിയില്ലാതെ വർത്തമാന നിമിഷത്തിൽ ശ്രദ്ധിക്കുന്ന പരിശീലനമാണ്. നിങ്ങളുടെ ചിന്തകളിലും വികാരങ്ങളിലും കുടുങ്ങിപ്പോകാതെ അവയെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ ബോധവാന്മാരാകാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് വിദ്യകൾ നിങ്ങളുടെ സ്വയം ചെയ്യുന്ന സിബിടി ടൂൾകിറ്റിൽ ഒരു വിലപ്പെട്ട കൂട്ടിച്ചേർക്കലാകാം.

1. മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് ധ്യാനം

നിങ്ങൾക്ക് സുഖമായി ഇരിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു ശാന്തമായ സ്ഥലം കണ്ടെത്തുക. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക, ഓരോ ശ്വാസമെടുക്കുമ്പോഴും പുറത്തുവിടുമ്പോഴും ഉള്ള സംവേദനം ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് അലയുമ്പോൾ, സൗമ്യമായി നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ ശ്വാസത്തിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക. ഓരോ ദിവസവും ഏതാനും മിനിറ്റുകൾ കൊണ്ട് ആരംഭിച്ച് ക്രമേണ ദൈർഘ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

2. ബോഡി സ്കാൻ ധ്യാനം

സുഖമായി കിടന്ന് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ വിവിധ ഭാഗങ്ങളിലേക്ക് ശ്രദ്ധ കൊണ്ടുവരിക, കാൽവിരലുകളിൽ നിന്ന് തുടങ്ങി തല വരെ. ഇക്കിളി, ചൂട്, അല്ലെങ്കിൽ പിരിമുറുക്കം പോലുള്ള നിങ്ങൾ അനുഭവിക്കുന്ന ഏതെങ്കിലും സംവേദനങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക. വിധിയില്ലാതെ സംവേദനങ്ങളെ നിരീക്ഷിക്കുക.

3. ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ

ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, നടക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ പാത്രങ്ങൾ കഴുകുക തുടങ്ങിയ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് ഉൾപ്പെടുത്തുക. അനുഭവത്തിന്റെ സംവേദനങ്ങൾ, കാഴ്ചകൾ, ശബ്ദങ്ങൾ, ഗന്ധങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക. ശ്രദ്ധാശൈഥില്യങ്ങൾ ഒഴിവാക്കി പൂർണ്ണമായും ആ നിമിഷത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

സ്വയം ചെയ്യുന്ന സിബിടി-ക്കുള്ള പ്രായോഗിക നുറുങ്ങുകൾ

• സ്ഥിരത പുലർത്തുക: മികച്ച ഫലങ്ങൾക്കായി ഈ വിദ്യകൾ പതിവായി പരിശീലിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ചിന്താരീതികളെ പുനഃപരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിന് സ്ഥിരത പ്രധാനമാണ്.
• ക്ഷമയോടെയിരിക്കുക: നെഗറ്റീവ് ചിന്താരീതികൾ മാറ്റാൻ സമയവും പരിശ്രമവും ആവശ്യമാണ്. ഫലങ്ങൾ പെട്ടെന്ന് കണ്ടില്ലെങ്കിൽ നിരുത്സാഹപ്പെടരുത്.
• നിങ്ങളോട് ദയ കാണിക്കുക: സ്വയം അനുകമ്പയോടും വിവേകത്തോടും പെരുമാറുക. എല്ലാവർക്കും തെറ്റുകൾ പറ്റുകയും നെഗറ്റീവ് ചിന്തകൾ ഉണ്ടാകുകയും ചെയ്യും.
• പിന്തുണ തേടുക: നിങ്ങൾ ബുദ്ധിമുട്ടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ വിശ്വസ്തനായ ഒരു സുഹൃത്തിനോടോ, കുടുംബാംഗത്തോടോ, അല്ലെങ്കിൽ മാനസികാരോഗ്യ പ്രൊഫഷണലിനോടോ സംസാരിക്കുക. മറ്റുള്ളവരിൽ നിന്നുള്ള പിന്തുണ വിലമതിക്കാനാവാത്തതാണ്.
• വിദ്യകൾ ക്രമീകരിക്കുക: നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിപരമായ ആവശ്യങ്ങൾക്കും മുൻഗണനകൾക്കും അനുസരിച്ച് ഈ വിദ്യകൾ പരിഷ്കരിക്കാൻ മടിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ പ്രത്യേക സാഹചര്യങ്ങൾക്കനുസരിച്ച് ക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു വഴക്കമുള്ള സമീപനമാണ് സിബിടി.
• നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി നിരീക്ഷിക്കുക: നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി നിരീക്ഷിക്കുന്നതിനും കൂടുതൽ പിന്തുണ ആവശ്യമുള്ള മേഖലകൾ തിരിച്ചറിയുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ ചിന്തകൾ, വികാരങ്ങൾ, പെരുമാറ്റങ്ങൾ എന്നിവയുടെ ഒരു രേഖ സൂക്ഷിക്കുക.
• ചെറിയ വിജയങ്ങൾ ആഘോഷിക്കുക: നിങ്ങളുടെ വിജയങ്ങൾ എത്ര ചെറുതാണെങ്കിലും അംഗീകരിക്കുകയും ആഘോഷിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഇത് നിങ്ങളെ പ്രചോദിപ്പിക്കാനും ആത്മവിശ്വാസം വളർത്താനും സഹായിക്കും.

എപ്പോൾ പ്രൊഫഷണൽ സഹായം തേടണം

ചെറുതും മിതമായതുമായ നെഗറ്റീവ് ചിന്തകളും വികാരങ്ങളും കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ സ്വയം ചെയ്യുന്ന സിബിടി വിദ്യകൾ സഹായകമാകുമെങ്കിലും, അവ പ്രൊഫഷണൽ ചികിത്സയ്ക്ക് പകരമാവില്ല. നിങ്ങൾ താഴെ പറയുന്നവയിലേതെങ്കിലും അനുഭവിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, യോഗ്യനായ ഒരു മാനസികാരോഗ്യ പ്രൊഫഷണലിൽ നിന്ന് സഹായം തേടേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്:

• കഠിനമായ വിഷാദം അല്ലെങ്കിൽ ഉത്കണ്ഠ
• ആത്മഹത്യാപരമായ ചിന്തകളോ വികാരങ്ങളോ
• പാനിക് അറ്റാക്കുകൾ
• ഒബ്സസീവ്-കംപൾസീവ് സ്വഭാവങ്ങൾ
• ട്രോമയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ലക്ഷണങ്ങൾ
• ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ട്

ഒരു തെറാപ്പിസ്റ്റിന് നിങ്ങളുടെ പ്രത്യേക ആവശ്യങ്ങൾ പരിഹരിക്കുന്നതിന് വ്യക്തിഗത പിന്തുണയും മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശവും തെളിവുകളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ചികിത്സയും നൽകാൻ കഴിയും. കൂടുതൽ വിപുലമായ സിബിടി കഴിവുകളും തന്ത്രങ്ങളും വികസിപ്പിക്കാനും അവർക്ക് നിങ്ങളെ സഹായിക്കാനാകും.

ഉപസംഹാരം

നെഗറ്റീവ് ചിന്താരീതികളെ മനസ്സിലാക്കുന്നതിനും മാറ്റുന്നതിനും കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പി (CBT) ഒരു ശക്തമായ ചട്ടക്കൂട് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. ഈ സ്വയം ചെയ്യാവുന്ന വിദ്യകൾ പഠിക്കുകയും പരിശീലിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ മാനസികാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും കൂടുതൽ പോസിറ്റീവും പ്രതിരോധശേഷിയുള്ളതുമായ ഒരു മാനസികാവസ്ഥ കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിനും നിങ്ങൾക്ക് സജീവമായ നടപടികൾ കൈക്കൊള്ളാൻ കഴിയും. മാറ്റത്തിന് സമയവും പരിശ്രമവും ആവശ്യമാണെന്ന് ഓർക്കുക, അതിനാൽ നിങ്ങളോട് ക്ഷമയോടെയിരിക്കുകയും വഴിയിലുടനീളമുള്ള നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി ആഘോഷിക്കുകയും ചെയ്യുക. സ്വയം ചെയ്യുന്ന സിബിടി ഒരു വിലപ്പെട്ട ഉപകരണമാണെങ്കിലും, നിങ്ങൾ കാര്യമായ മാനസികാരോഗ്യ വെല്ലുവിളികളുമായി മല്ലിടുകയാണെങ്കിൽ പ്രൊഫഷണൽ സഹായം തേടേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. സ്ഥിരമായ പരിശ്രമത്തിലൂടെയും പിന്തുണയിലൂടെയും, നിങ്ങൾക്ക് നെഗറ്റീവ് ചിന്തകളെ നിയന്ത്രിക്കാനും കൂടുതൽ സന്തുലിതമായ കാഴ്ചപ്പാട് വളർത്താനും കൂടുതൽ സംതൃപ്തമായ ജീവിതം നയിക്കാനും പഠിക്കാൻ കഴിയും.