കാലിസ്‌തെനിക്‌സ് പുരോഗതി: തുടക്കക്കാരൻ മുതൽ വിദഗ്ദ്ധൻ വരെയുള്ള ശരീരഭാരത്തിലുള്ള വൈദഗ്ദ്ധ്യം

"കാലോസ്" (സൗന്ദര്യം), "ஸ்தെനോസ്" (ശക്തി) എന്നീ ഗ്രീക്ക് പദങ്ങളിൽ നിന്ന് ഉത്ഭവിച്ച കാലിസ്‌തെനിക്‌സ് എന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം മാത്രം പ്രതിരോധത്തിനായി ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരു വ്യായാമ രീതിയാണ്. ഇത് വൈവിധ്യമാർന്നതും എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാവുന്നതുമായ ഒരു പരിശീലന രീതിയാണ്, ഇത് ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ചലനശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്താനും എവിടെയും എപ്പോഴും മൊത്തത്തിലുള്ള ഫിറ്റ്‌നസ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. ഈ ഗൈഡ്, ഭൂമിശാസ്ത്രപരമായ സ്ഥാനമോ സാംസ്കാരിക പശ്ചാത്തലമോ പരിഗണിക്കാതെ, എല്ലാ ഫിറ്റ്‌നസ് ലെവലുകളിലുമുള്ള വ്യക്തികൾക്കായി തയ്യാറാക്കിയ അടിസ്ഥാനപരമായ ചലനങ്ങളിൽ നിന്ന് വികസിത കഴിവുകളിലേക്കുള്ള കാലിസ്‌തെനിക്‌സ് വൈദഗ്ധ്യത്തിലേക്കുള്ള ഒരു ഘടനാപരമായ പാത നൽകുന്നു.

എന്തുകൊണ്ട് കാലിസ്‌തെനിക്‌സ് തിരഞ്ഞെടുക്കണം?

കാലിസ്‌തെനിക്‌സ് ഒരു ആകർഷകമായ പരിശീലന തിരഞ്ഞെടുപ്പാകാൻ നിരവധി ആനുകൂല്യങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു:

• ലഭ്യത: ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല, ഇത് ഹോം വർക്ക്ഔട്ടുകൾ, യാത്ര, അല്ലെങ്കിൽ ഔട്ട്‌ഡോർ പരിശീലനം എന്നിവയ്ക്ക് അനുയോജ്യമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ലോകത്ത് എവിടെയും അക്ഷരാർത്ഥത്തിൽ പരിശീലനം നടത്താം.
• ഫങ്ഷണൽ ശക്തി: കാലിസ്‌തെനിക്‌സ് യഥാർത്ഥ ലോക ചലനങ്ങളിലേക്ക് വിവർത്തനം ചെയ്യുന്ന ശക്തി നൽകുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. പലചരക്ക് സാധനങ്ങൾ ഉയർത്തുന്നത്, ലഗേജ് കൊണ്ടുപോകുന്നത് അല്ലെങ്കിൽ പടികൾ കയറുന്നത് എന്നിവയെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക.
• മുഴുവൻ ശരീരത്തിനുമുള്ള വ്യായാമം: മിക്ക കാലിസ്‌തെനിക്‌സ് വ്യായാമങ്ങളും ഒരേസമയം ഒന്നിലധികം പേശീ ഗ്രൂപ്പുകളെ ഏകോപിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് കാര്യക്ഷമവും ഫലപ്രദവുമായ പരിശീലന സെഷനുകളിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ അടിസ്ഥാനപരമായി നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ഒരു യൂണിറ്റായി പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു.
• മെച്ചപ്പെട്ട ചലനശേഷിയും വഴക്കവും: പല കാലിസ്‌തെനിക്‌സ് വ്യായാമങ്ങൾക്കും പൂർണ്ണമായ വ്യാപ്തി ആവശ്യമാണ്, ഇത് കാലക്രമേണ നിങ്ങളുടെ വഴക്കവും ചലനശേഷിയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
• പ്രോഗ്രസ്സീവ് ഓവർലോഡ്: കാലിസ്‌തെനിക്‌സ് നിങ്ങൾക്ക് ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനനുസരിച്ച് വ്യായാമങ്ങളുടെ ബുദ്ധിമുട്ട് കൂട്ടിച്ചേർത്ത് എളുപ്പത്തിൽ പുരോഗതി നേടാൻ അനുവദിക്കുന്നു.
• ചെലവ് കുറഞ്ഞത്: ജിം അംഗത്വങ്ങളും ഉപകരണങ്ങൾ വാങ്ങുന്നതും ഒഴിവാക്കുന്നത് പണം ലാഭിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

കാലിസ്‌തെനിക്‌സ് പുരോഗതി മനസ്സിലാക്കുക

ഫലപ്രദമായ കാലിസ്‌തെനിക്‌സ് പരിശീലനത്തിന്റെ മൂലക്കല്ലാണ് പുരോഗതി. പേശികളെ നിരന്തരം വെല്ലുവിളിക്കാനും വളർച്ചയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കാനും വ്യായാമങ്ങളുടെ ബുദ്ധിമുട്ട് ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനെ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഒരു ഘടനാപരമായ പുരോഗതി ഇല്ലാതെ, നിങ്ങൾ ഒരു പരിധിയിൽ എത്തുകയും സ്ഥിരമായ ഫലങ്ങൾ കാണാതിരിക്കുകയും ചെയ്യും. ഇത് ടോക്കിയോയിലെ ഒരു ഓഫീസ് ജീവനക്കാരൻ മുതൽ അർജന്റീനയിലെ ഗ്രാമത്തിലെ ഒരു കർഷകൻ വരെ ആർക്കും ബാധകമാണ്.

പ്രോഗ്രസ്സീവ് ഓവർലോഡിന്റെ തത്വങ്ങൾ

പ്രോഗ്രസ്സീവ് ഓവർലോഡ് നിരവധി രീതികളിലൂടെ നേടാനാകും:

• ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം കൂട്ടുക: നിങ്ങൾക്ക് ശക്തി ലഭിക്കുന്നതിനനുസരിച്ച് ഒരു വ്യായാമത്തിന്റെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം ക്രമേണ കൂട്ടുക.
• സെറ്റുകളുടെ എണ്ണം കൂട്ടുക: ഒരു വ്യായാമത്തിന്റെ സെറ്റുകളുടെ എണ്ണം കൂട്ടുക.
• വിശ്രമ സമയം കുറയ്ക്കുക: തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സെറ്റുകൾക്കിടയിലുള്ള വിശ്രമ സമയം കുറയ്ക്കുക.
• വ്യായാമത്തിന്റെ ബുദ്ധിമുട്ട് വർദ്ധിപ്പിക്കുക: കാലിസ്‌തെനിക്‌സ് പുരോഗതിയുടെ പ്രാഥമിക ശ്രദ്ധ ഇതാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, കാൽമുട്ടുകൾ കുത്തിയുള്ള പുഷ്-അപ്പുകളിൽ നിന്ന് സാധാരണ പുഷ്-അപ്പുകളിലേക്ക് പുരോഗമിക്കുക.
• തൂക്കം കൂട്ടുക (ക്രമേണ): നിങ്ങൾ ധാരാളം ശരീരഭാര വ്യായാമങ്ങൾ പഠിച്ചു കഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾക്ക് വെയ്റ്റ് വെസ്റ്റുകൾ, ഡംബെല്ലുകൾ അല്ലെങ്കിൽ റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഭാരം ചേർക്കാൻ തുടങ്ങാം.

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള കാലിസ്‌തെനിക്‌സ്: ഒരു അടിത്തറ ഉണ്ടാക്കുക

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള ഘട്ടം ശക്തി, സ്ഥിരത, ശരിയായ രൂപം എന്നിവയുടെ ഒരു അടിത്തറ സ്ഥാപിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. കൂടുതൽ വികസിത വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പ് ഈ അടിസ്ഥാനപരമായ ചലനങ്ങൾ പഠിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. വേഗതയ്‌ക്കോ അളവിനോക്കാൾ നിയന്ത്രിത ചലനങ്ങളിലും ശരിയായ രീതിയിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. നിങ്ങൾ കാനഡയിലോ, നൈജീരിയയിലോ, ബ്രസീലിലോ എവിടെയായിരുന്നാലും ഈ ഘട്ടം നിർണായകമാണ്.

അത്യാവശ്യമായ തുടക്ക വ്യായാമങ്ങൾ

• പുഷ്-അപ്പുകൾ (ഭിത്തിയിൽ/ചരിഞ്ഞുള്ള/കാൽമുട്ടിൽ): ആവശ്യമെങ്കിൽ ഭിത്തിയിൽ പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്തു തുടങ്ങുക, തുടർന്ന് ചരിഞ്ഞുള്ള പുഷ്-അപ്പുകളിലേക്ക് (ഉയർത്തിയ പ്രതലത്തിൽ കൈകൾ വെച്ച്) പുരോഗമിക്കുക, ഒടുവിൽ കാൽമുട്ടിൽ കുത്തിയുള്ള പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യുക. 8-12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ ലക്ഷ്യമിടുക.
• സ്ക്വാട്ടുകൾ: ശരിയായ രൂപത്തിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയും കോർ എപ്പോഴും പ്രവർത്തനക്ഷമമായിരിക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കുക. 10-15 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ ലക്ഷ്യമിടുക.
• പ്ലാങ്ക്: 30-60 സെക്കൻഡ് നേരം പ്ലാങ്ക് ചെയ്യുക, തല മുതൽ കുതികാൽ വരെ നേർരേഖയിൽ നിലനിർത്തുന്നതിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കോറും ഗ്ലൂട്ടുകളും സജീവമാക്കുക.
• ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജുകൾ: കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കി തറയിൽ ചവിട്ടി മലർന്നു കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തി ഗ്ലൂട്ടുകൾക്ക് ബലം കൊടുക്കുക. 12-15 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ ലക്ഷ്യമിടുക.
• ബേർഡ് ഡോഗ്സ്: കൈകളും കാൽമുട്ടുകളും തറയിൽ കുത്തി ആരംഭിക്കുക. ഒരു കൈ മുന്നോട്ട് നീട്ടുക, അതേസമയം എതിർവശത്തെ കാൽ പിന്നിലേക്ക് നീട്ടുക. തല മുതൽ കുതികാൽ വരെ നേർരേഖ നിലനിർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കോർ സജീവമായി നിലനിർത്തുക. ഓരോ വശത്തും 10-12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ ലക്ഷ്യമിടുക.
• റോസ് (ഇൻവേർട്ടഡ് റോസ്/ടേബിൾ റോസ്): ഇൻവേർട്ടഡ് റോസ് ചെയ്യാൻ ഉറപ്പുള്ള ഒരു മേശയോ ബാറോ ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം നേർരേഖയിൽ നിലനിർത്തുക, ബാറിലേക്ക് സ്വയം ഉയർത്തുക. എളുപ്പമുള്ള ആംഗിളിൽ ആരംഭിച്ച് ബുദ്ധിമുട്ട് കൂട്ടാൻ ക്രമേണ ആംഗിൾ കുറയ്ക്കുക. 8-12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ ലക്ഷ്യമിടുക.

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള വർക്ക്ഔട്ട് ദിനചര്യ (ഉദാഹരണം)

ഈ ദിനചര്യ ആഴ്ചയിൽ 2-3 തവണ ചെയ്യുക, അതിനിടയിൽ വിശ്രമ ദിവസങ്ങൾ എടുക്കുക.

1. warm-up (5-10 മിനിറ്റ് നേരിയ കാർഡിയോയും ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗും)
2. സ്ക്വാട്ടുകൾ: 10-15 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ
3. പുഷ്-അപ്പുകൾ (കാൽമുട്ടിൽ/ചരിഞ്ഞുള്ള): 8-12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ
4. ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജുകൾ: 12-15 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ
5. ഇൻവേർട്ടഡ് റോസ് (ടേബിൾ റോസ്): 8-12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ
6. പ്ലാങ്ക്: 30-60 സെക്കൻഡ് നേരം 3 സെറ്റുകൾ
7. ബേർഡ് ഡോഗ്സ്: ഓരോ വശത്തും 10-12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ
8. കൂൾ-ഡൗൺ (5-10 മിനിറ്റ് സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ്)

ഇന്റർമീഡിയറ്റ് കാലിസ്‌തെനിക്‌സ്: ശക്തിയും കഴിവും വളർത്തുക

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ വൈദഗ്ദ്ധ്യം നേടിയ ശേഷം, കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ രീതികളിലേക്ക് നിങ്ങൾക്ക് പുരോഗമിക്കാം. ഇന്റർമീഡിയറ്റ് ഘട്ടം ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലും പുൾ-അപ്പുകൾ, ഡിപ്‌സുകൾ തുടങ്ങിയ പ്രത്യേക കഴിവുകൾ വികസിപ്പിക്കുന്നതിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലും പ്രവർത്തനപരമായ കരുത്തിലും കാര്യമായ പുരോഗതി കാണാൻ തുടങ്ങുന്നത് ഇവിടെയാണ്. ലണ്ടനിലോ ദുബായിലോ റിയോയിലോ ഉള്ള ഒരാൾക്ക് ഈ ഗൈഡ് ഉപയോഗിച്ച് പുരോഗതി നേടാനാകും.

അത്യാവശ്യമായ ഇന്റർമീഡിയറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ

• പുഷ്-അപ്പുകൾ (സാധാരണ/ചരിഞ്ഞുള്ള): സാധാരണ പുഷ്-അപ്പുകളിൽ വൈദഗ്ദ്ധ്യം നേടുകയും തുടർന്ന് ചരിഞ്ഞുള്ള പുഷ്-അപ്പുകളിലേക്ക് (കാൽ ഉയർത്തി വെച്ച്) പുരോഗമിക്കുകയും ചെയ്യുക. 10-15 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ ലക്ഷ്യമിടുക.
• പുൾ-അപ്പുകൾ (സഹായത്തോടെ/നെഗറ്റീവ്/പൂർണ്ണമായ): സഹായത്തോടെയുള്ള പുൾ-അപ്പുകളിൽ (ഒരു റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് അല്ലെങ്കിൽ അസിസ്റ്റഡ് പുൾ-അപ്പ് മെഷീൻ ഉപയോഗിച്ച്) ആരംഭിക്കുക, തുടർന്ന് നെഗറ്റീവ് പുൾ-അപ്പുകളിലേക്ക് (നിങ്ങളെ സാവധാനം താഴ്ത്തുക), ഒടുവിൽ പൂർണ്ണമായ പുൾ-അപ്പുകൾ ചെയ്യുക. കഴിയുന്നത്രയും ആവർത്തനങ്ങളുടെ (AMRAP) 3 സെറ്റുകൾ ലക്ഷ്യമിടുക.
• ഡിപ്‌സുകൾ (ബെഞ്ച് ഡിപ്‌സുകൾ/പാരലൽ ബാർ ഡിപ്‌സുകൾ): ബെഞ്ച് ഡിപ്‌സുകളിൽ (ബെഞ്ചിൽ കൈകളും തറയിൽ കാലുകളും വെച്ച്) ആരംഭിച്ച് പാരലൽ ബാർ ഡിപ്‌സുകളിലേക്ക് പുരോഗമിക്കുക. 8-12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ ലക്ഷ്യമിടുക.
• ലഞ്ചുകൾ: ഫോർവേഡ് ലഞ്ചുകൾ, റിവേഴ്സ് ലഞ്ചുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ലാറ്ററൽ ലഞ്ചുകൾ ചെയ്യുക. ഓരോ കാലിനും 10-12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ ലക്ഷ്യമിടുക.
• പൈക്ക് പുഷ്-അപ്പുകൾ: ഇവ സാധാരണ പുഷ്-അപ്പുകളേക്കാൾ തോളുകളെ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി ടാർഗെറ്റ് ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉപയോഗിച്ച് ഒരു "V" ആകൃതി ഉണ്ടാക്കുകയും നിങ്ങളുടെ തല തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യുക.
• ഓസ്ട്രേലിയൻ പുൾ-അപ്പുകൾ: പൂർണ്ണമായ പുൾ-അപ്പുകളിലേക്കുള്ള മികച്ച പുരോഗതി, ഇവ തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തി സ്ഥാപിച്ചിട്ടുള്ള ഒരു ബാർ ഉപയോഗിച്ച് ചെയ്യാവുന്നതാണ്.
• ഹോളോ ബോഡി ഹോൾഡ്: ഇത് കോർ ശക്തിക്കും നിയന്ത്രണത്തിനുമുള്ള അടിസ്ഥാനപരമായ വ്യായാമമാണ്, ഇത് പല വികസിത കാലിസ്‌തെനിക്‌സ് കഴിവുകൾക്കും അത്യാവശ്യമാണ്.

ഇന്റർമീഡിയറ്റ് വർക്ക്ഔട്ട് ദിനചര്യ (ഉദാഹരണം)

ഈ ദിനചര്യ ആഴ്ചയിൽ 3-4 തവണ ചെയ്യുക, അതിനിടയിൽ വിശ്രമ ദിവസങ്ങൾ എടുക്കുക.

1. warm-up (5-10 മിനിറ്റ് നേരിയ കാർഡിയോയും ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗും)
2. സ്ക്വാട്ടുകൾ: 12-15 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ
3. പുഷ്-അപ്പുകൾ (സാധാരണ/ചരിഞ്ഞുള്ള): 10-15 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ
4. പുൾ-അപ്പുകൾ (സഹായത്തോടെ/നെഗറ്റീവ്/പൂർണ്ണമായ): AMRAP ന്റെ 3 സെറ്റുകൾ
5. ഡിപ്‌സുകൾ (ബെഞ്ച് ഡിപ്‌സുകൾ/പാരലൽ ബാർ ഡിപ്‌സുകൾ): 8-12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ
6. ലഞ്ചുകൾ: ഓരോ കാലിനും 10-12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ
7. പ്ലാങ്ക്: 45-60 സെക്കൻഡ് നേരം 3 സെറ്റുകൾ
8. പൈക്ക് പുഷ്-അപ്പുകൾ: 8-12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ
9. ഹോളോ ബോഡി ഹോൾഡ്: 30-60 സെക്കൻഡ് നേരം 3 സെറ്റുകൾ
10. കൂൾ-ഡൗൺ (5-10 മിനിറ്റ് സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ്)

വികസിത കാലിസ്‌തെനിക്‌സ്: സങ്കീർണ്ണമായ കഴിവുകൾ നേടുക

വികസിത ഘട്ടം മസിൽ-അപ്പ്, ഹാൻഡ്‌സ്റ്റാൻഡ് പുഷ്-അപ്പുകൾ, ഫ്രണ്ട് ലിവർ തുടങ്ങിയ സങ്കീർണ്ണമായ കഴിവുകൾ നേടുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. ഇതിന് ഗണ്യമായ ശക്തിയും ഏകോപനവും ശരീര നിയന്ത്രണവും ആവശ്യമാണ്. ഇവിടെയാണ് യഥാർത്ഥ ശരീരഭാര വൈദഗ്ദ്ധ്യം നേടുന്നത്. നിങ്ങൾ ന്യൂയോർക്കിലോ സിഡ്‌നിയിലോ ബെർലിനിലോ ആണെങ്കിൽ പോലും, ഈ നില കാര്യമായ അർപ്പണബോധം ആവശ്യപ്പെടുന്നു.

അത്യാവശ്യമായ വികസിത വ്യായാമങ്ങൾ

• മസിൽ-അപ്പുകൾ: പുൾ-അപ്പിന്റെയും ഡിപ്പിന്റെയും സംയോജനം, ഇതിന് സ്ഫോടനാത്മകമായ ശക്തിയും സാങ്കേതികതയും ആവശ്യമാണ്.
• ഹാൻഡ്‌സ്റ്റാൻഡ് പുഷ്-അപ്പുകൾ: ഹാൻഡ്‌സ്റ്റാൻഡ് സ്ഥാനത്ത് പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യുക. ഇത് താങ്ങിനായി ഒരു ഭിത്തിയിൽ ചാരിയോ അല്ലെങ്കിൽ സ്വതന്ത്രമായോ ചെയ്യാവുന്നതാണ്.
• ഫ്രണ്ട് ലിവർ: ഒരു ബാറിൽ തൂങ്ങി നിങ്ങളുടെ ശരീരം തിരശ്ചീനമായി മുന്നോട്ട് അഭിമുഖീകരിച്ച് പിടിക്കുക.
• ബാക്ക് ലിവർ: ഒരു ബാറിൽ തൂങ്ങി നിങ്ങളുടെ ശരീരം തിരശ്ചീനമായി പിന്നോട്ട് അഭിമുഖീകരിച്ച് പിടിക്കുക.
• ഹ്യൂമൻ ഫ്ലാഗ്: നിങ്ങളുടെ ശരീരം ലംബമായ ഒരു പോളിന് ലംബമായി തിരശ്ചീനമായി പിടിക്കുക.
• വൺ-ആം പുൾ-അപ്പ്: ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗത്തെ ശക്തിയുടെ പരമമായ പരീക്ഷണം.
• പിസ്റ്റൾ സ്ക്വാട്ടുകൾ: ഒരു കാൽ മാത്രം നിലത്ത് കുത്തി മറ്റേ കാൽ മുന്നോട്ട് നീട്ടി ഒറ്റക്കാലിൽ ഇരിക്കുക.

വികസിത വർക്ക്ഔട്ട് ദിനചര്യ (ഉദാഹരണം)

ഈ ദിനചര്യ ആഴ്ചയിൽ 3-4 തവണ ചെയ്യുക, അതിനിടയിൽ വിശ്രമ ദിവസങ്ങൾ എടുക്കുക. ഈ ദിനചര്യ വളരെ ആവശ്യപ്പെടുന്ന ഒന്നാണ്, ഇതിന് ശക്തിയുടെയും കഴിവിന്റെയും ഉറച്ച അടിത്തറ ആവശ്യമാണ്.

1. warm-up (5-10 മിനിറ്റ് നേരിയ കാർഡിയോയും ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗും, കൈത്തണ്ടയ്ക്കും തോളുകൾക്കുമുള്ള പ്രത്യേക മൊബിലിറ്റി വർക്ക് ഉൾപ്പെടെ)
2. മസിൽ-അപ്പുകൾ: AMRAP ന്റെ 3 സെറ്റുകൾ
3. ഹാൻഡ്‌സ്റ്റാൻഡ് പുഷ്-അപ്പുകൾ: AMRAP ന്റെ 3 സെറ്റുകൾ (ഭിത്തിയിൽ ചാരിയോ അല്ലെങ്കിൽ സ്വതന്ത്രമായോ)
4. ഫ്രണ്ട് ലിവർ പുരോഗതികൾ (ഉദാഹരണത്തിന്, ടക്ക് ഫ്രണ്ട് ലിവർ, അഡ്വാൻസ്ഡ് ടക്ക് ഫ്രണ്ട് ലിവർ): 15-30 സെക്കൻഡ് നേരം 3 സെറ്റുകൾ
5. ബാക്ക് ലിവർ പുരോഗതികൾ (ഉദാഹരണത്തിന്, ടക്ക് ബാക്ക് ലിവർ, അഡ്വാൻസ്ഡ് ടക്ക് ബാക്ക് ലിവർ): 15-30 സെക്കൻഡ് നേരം 3 സെറ്റുകൾ
6. പിസ്റ്റൾ സ്ക്വാട്ടുകൾ: ഓരോ കാലിനും 5-8 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ
7. ഹ്യൂമൻ ഫ്ലാഗ് പുരോഗതികൾ (ഉദാഹരണത്തിന്, ഫ്ലാഗ് ഹോൾഡ്സ്, സ്ട്രാഡിൽ ഫ്ലാഗ്): 15-30 സെക്കൻഡ് നേരം 3 സെറ്റുകൾ
8. കൂൾ-ഡൗൺ (5-10 മിനിറ്റ് സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗും മൊബിലിറ്റി വർക്കും)

മാതൃകാപരമായ പുരോഗതി പാതകൾ

പുരോഗതി എന്ന ആശയം വ്യക്തമാക്കാൻ, പ്രധാന വ്യായാമങ്ങൾക്കുള്ള ചില ഉദാഹരണ പാതകൾ ഇതാ:

പുഷ്-അപ്പ് പുരോഗതി

1. ഭിത്തിയിൽ പുഷ്-അപ്പുകൾ
2. ചരിഞ്ഞുള്ള പുഷ്-അപ്പുകൾ
3. കാൽമുട്ടിൽ കുത്തിയുള്ള പുഷ്-അപ്പുകൾ
4. സാധാരണ പുഷ്-അപ്പുകൾ
5. ചരിഞ്ഞുള്ള പുഷ്-അപ്പുകൾ
6. ഡയമണ്ട് പുഷ്-അപ്പുകൾ
7. ആർച്ചർ പുഷ്-അപ്പുകൾ
8. വൺ-ആം പുഷ്-അപ്പ് പുരോഗതികൾ

പുൾ-അപ്പ് പുരോഗതി

1. ഇൻവേർട്ടഡ് റോസ് (ടേബിൾ റോസ്)
2. ഓസ്ട്രേലിയൻ പുൾ-അപ്പുകൾ
3. സഹായത്തോടെയുള്ള പുൾ-അപ്പുകൾ (റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ്)
4. നെഗറ്റീവ് പുൾ-അപ്പുകൾ
5. പൂർണ്ണമായ പുൾ-അപ്പുകൾ
6. വെയ്റ്റഡ് പുൾ-അപ്പുകൾ
7. എൽ-സിറ്റ് പുൾ-അപ്പുകൾ
8. വൺ-ആം പുൾ-അപ്പ് പുരോഗതികൾ

സ്ക്വാട്ട് പുരോഗതി

1. ശരീരഭാര സ്ക്വാട്ടുകൾ
2. ജമ്പ് സ്ക്വാട്ടുകൾ
3. ബൾഗേറിയൻ സ്പ്ലിറ്റ് സ്ക്വാട്ടുകൾ
4. പിസ്റ്റൾ സ്ക്വാട്ടുകൾ (സഹായത്തോടെ)
5. പിസ്റ്റൾ സ്ക്വാട്ടുകൾ
6. വെയ്റ്റഡ് സ്ക്വാട്ടുകൾ (വെയ്റ്റ് വെസ്റ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച്)

വിജയകരമായ കാലിസ്‌തെനിക്‌സ് പുരോഗതിക്കുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

• ശരിയായ രൂപത്തിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക: ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണത്തേക്കാൾ ശരിയായ രീതിക്ക് മുൻഗണന നൽകുക. മോശം രൂപം പരിക്കുകൾക്ക് കാരണമാകും.
• നിങ്ങളുടെ ശരീരം പറയുന്നത് കേൾക്കുക: മതിയായ വിശ്രമം എടുത്ത് സുഖം പ്രാപിക്കുക. പ്രത്യേകിച്ച് തുടക്കത്തിൽ, സ്വയം കൂടുതൽ കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കരുത്.
• ക്ഷമയോടെ കാത്തിരിക്കുക: പുരോഗതിക്ക് സമയവും സ്ഥിരതയും ആവശ്യമാണ്. ഉടൻ തന്നെ ഫലങ്ങൾ കണ്ടില്ലെങ്കിൽ നിരുത്സാഹപ്പെടരുത്.
• നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി ട്രാക്ക് ചെയ്യുക: നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ, ആവർത്തനങ്ങൾ, സെറ്റുകൾ എന്നിവയുടെ ഒരു രേഖ സൂക്ഷിക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി നിരീക്ഷിക്കാനും പ്രചോദിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും.
• സ്ഥിരത നിലനിർത്തുക: നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്‌നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടുന്നതിന് സ്ഥിരത പ്രധാനമാണ്. ആഴ്ചയിൽ 2-3 കാലിസ്‌തെനിക്‌സ് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ലക്ഷ്യമിടുക.
• ഒരു കൂട്ടായ്മ കണ്ടെത്തുക: ഓൺലൈനിലോ നേരിട്ടോ മറ്റ് കാലിസ്‌തെനിക്‌സ് പ്രേമികളുമായി ബന്ധം സ്ഥാപിക്കുക. നിങ്ങളുടെ അനുഭവങ്ങൾ പങ്കുവെക്കുന്നതും മറ്റുള്ളവരിൽ നിന്ന് പഠിക്കുന്നതും വളരെ സഹായകമാകും.
• പോഷകാഹാരവും വിശ്രമവും: സമീകൃതാഹാരം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം നൽകാനും മതിയായ ഉറക്കത്തിലൂടെ വിശ്രമത്തിന് മുൻഗണന നൽകാനും ഓർമ്മിക്കുക.

പരിമിതികളെ തരണം ചെയ്യുക

പരിമിതികൾ ഏതൊരു പരിശീലന പരിപാടിയുടെയും സാധാരണ ഭാഗമാണ്. നിങ്ങൾ പുരോഗതി കാണുന്നത് നിർത്തിയാൽ നിരുത്സാഹപ്പെടരുത്. കാലിസ്‌തെനിക്‌സിലെ പരിമിതികളെ തരണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്ന ചില തന്ത്രങ്ങൾ ഇതാ:

• പരിശീലനത്തിൽ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുക: നിങ്ങളുടെ പേശികളെ വ്യത്യസ്ത രീതികളിൽ വെല്ലുവിളിക്കാൻ പുതിയ വ്യായാമങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ നിലവിലുള്ള വ്യായാമങ്ങളിൽ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുക.
• തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുക: വിശ്രമ സമയം കുറയ്ക്കുക, ഭാരം ചേർക്കുക (ബാധകമെങ്കിൽ), അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക വഴി നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകളുടെ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
• ഡീലോഡ് ആഴ്ച: നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് സുഖം പ്രാപിക്കാനും വീണ്ടും കെട്ടിപ്പടുക്കാനും അനുവദിക്കുന്നതിന് കുറഞ്ഞ പരിശീലന അളവും തീവ്രതയുമുള്ള ഒരു ആഴ്ച എടുക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ പോഷകാഹാരവും വിശ്രമവും പുനർ‌വിലയിരുത്തുക: പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും വീണ്ടെടുക്കലിനും ആവശ്യമായ കലോറിയും പ്രോട്ടീനും നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ഉറക്കത്തിന് മുൻഗണന നൽകുകയും സമ്മർദ്ദ നിലകൾ നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുക.

വ്യത്യസ്ത ശരീര തരങ്ങൾക്കും കഴിവുകൾക്കുമുള്ള കാലിസ്‌തെനിക്‌സ്

കാലിസ്‌തെനിക്‌സ് എല്ലാ ശരീര തരങ്ങൾക്കും കഴിവുകൾക്കും അനുയോജ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ പരിമിതികൾ നിങ്ങളെ പിന്നോട്ട് വലിക്കാൻ അനുവദിക്കരുത്. നിലവിലെ ഫിറ്റ്‌നസ് ലെവലോ ശാരീരിക പരിമിതികളോ പരിഗണിക്കാതെ തന്നെ എല്ലാവർക്കും വ്യായാമങ്ങൾ എളുപ്പമാക്കാൻ മാറ്റങ്ങളും ക്രമീകരണങ്ങളും ഉപയോഗിക്കാം. വ്യക്തിഗത മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശത്തിനായി ഒരു സർട്ടിഫൈഡ് കാലിസ്‌തെനിക്‌സ് കോച്ചിനെയോ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റിനെയോ സമീപിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക.

ഉപസംഹാരം

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ രൂപാന്തരപ്പെടുത്താനും മൊത്തത്തിലുള്ള ഫിറ്റ്‌നസ് മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയുന്ന ശക്തവും എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാവുന്നതുമായ ഒരു പരിശീലന രീതിയാണ് കാലിസ്‌തെനിക്‌സ്. ഒരു ഘടനാപരമായ പുരോഗതി പിന്തുടർന്ന്, ശരിയായ രൂപത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച്, സ്ഥിരത നിലനിർത്തുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് അവിശ്വസനീയമായ ഫലങ്ങൾ നേടാനും നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരത്തിൽ വൈദഗ്ദ്ധ്യം നേടാനും കഴിയും. നിങ്ങൾ ഫിറ്റ്‌നസ് യാത്ര ആരംഭിക്കുന്ന ഒരു തുടക്കക്കാരനായാലും അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പുതിയ വെല്ലുവിളി തേടുന്ന പരിചയസമ്പന്നനായ അത്‌ലറ്റായാലും, കാലിസ്‌തെനിക്‌സ് ജീവിതകാലം മുഴുവൻ നിലനിൽക്കുന്ന ശക്തി, ചലനശേഷി, ക്ഷേമം എന്നിവയിലേക്കുള്ള ഒരു പാത വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. ശരീരഭാര വൈദഗ്ദ്ധ്യത്തിലേക്കുള്ള നിങ്ങളുടെ യാത്ര ഇന്ന് ആരംഭിക്കുക! ആഗോളതലത്തിൽ വ്യക്തികൾക്ക് ശരീരഭാര വൈദഗ്ദ്ധ്യം നേടുന്നതിന് ഈ ഗൈഡ് ഒരു ശക്തമായ അടിത്തറ നൽകുന്നു.