ആന്റി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ഡയറ്റ് ഉണ്ടാക്കാം: ഒരു ആഗോള ഗൈഡ്

വിട്ടുമാറാത്ത നീർക്കെട്ട് (Chronic inflammation) ഒരു നിശ്ശബ്ദ പകർച്ചവ്യാധിയാണ്. ഹൃദ്രോഗം, പ്രമേഹം, സന്ധിവാതം, ഓട്ടോ ഇമ്മ്യൂൺ രോഗങ്ങൾ, ചിലതരം ക്യാൻസറുകൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ നിരവധി ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുമായി ഇത് ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. മരുന്നുകൾ രോഗലക്ഷണങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുമെങ്കിലും, ഒരു ആന്റി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ഡയറ്റ് സ്വീകരിക്കുന്നത് നീർക്കെട്ടിനെ അതിന്റെ ഉറവിടത്തിൽ നിന്ന് തന്നെ സ്വാഭാവികമായി നേരിടാനുള്ള ശക്തമായ മാർഗ്ഗമാണ്. ഈ ഗൈഡ്, നിങ്ങളുടെ സ്ഥലമോ സാംസ്കാരിക പശ്ചാത്തലമോ പരിഗണിക്കാതെ, സുസ്ഥിരവും ഫലപ്രദവുമായ ഒരു ആന്റി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ഡയറ്റ് ഉണ്ടാക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ആഗോള കാഴ്ചപ്പാട് നൽകുന്നു.

നീർക്കെട്ടിനെക്കുറിച്ച് മനസ്സിലാക്കാം

നീർക്കെട്ട് ഒരു സ്വാഭാവിക പ്രക്രിയയാണ്. പരിക്കുകളിൽ നിന്നും അണുബാധകളിൽ നിന്നും സ്വയം പരിരക്ഷിക്കുന്നതിനുള്ള നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ മാർഗ്ഗമാണിത്. പെട്ടെന്നുണ്ടാകുന്ന നീർക്കെട്ട് (Acute inflammation) സഹായകവും അത്യാവശ്യവുമാണ്, എന്നാൽ വ്യക്തമായ ഭീഷണിയില്ലാത്തപ്പോഴും നീർക്കെട്ട് പ്രതികരണം ദീർഘനേരം നീണ്ടുനിൽക്കുമ്പോൾ വിട്ടുമാറാത്ത നീർക്കെട്ട് സംഭവിക്കുന്നു. ഇത് കാലക്രമേണ ശരീരകലകളെയും അവയവങ്ങളെയും നശിപ്പിക്കും.

വിട്ടുമാറാത്ത നീർക്കെട്ടിന് കാരണമാകുന്ന ഘടകങ്ങൾ

• ഭക്ഷണക്രമം: സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ, പഞ്ചസാര, അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണക്രമം നീർക്കെട്ട് വർദ്ധിപ്പിക്കും.
• ജീവിതശൈലി: സമ്മർദ്ദം, ഉറക്കക്കുറവ്, ശാരീരിക നിഷ്ക്രിയത്വം എന്നിവ വിട്ടുമാറാത്ത നീർക്കെട്ടിന് കാരണമാകും.
• പാരിസ്ഥിതിക ഘടകങ്ങൾ: മലിനീകരണവും വിഷവസ്തുക്കളും ഏൽക്കുന്നത് നീർക്കെട്ട് പ്രതികരണങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും.
• അടിസ്ഥാനപരമായ ആരോഗ്യസ്ഥിതികൾ: ഓട്ടോ ഇമ്മ്യൂൺ രോഗങ്ങൾ, അണുബാധകൾ, മറ്റ് ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവ വിട്ടുമാറാത്ത നീർക്കെട്ടിന് കാരണമാകും.

ഒരു ആന്റി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ഡയറ്റിന്റെ തത്വങ്ങൾ

ഒരു ആന്റി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ഡയറ്റ് എന്നത് കഠിനമായ ഒരു ഭക്ഷണക്രമമല്ല; ഇത് നീർക്കെട്ടിനെ ചെറുക്കുകയും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്ന പോഷക സമ്പുഷ്ടമായ, സംസ്കരിക്കാത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് ഊന്നൽ നൽകുന്ന ഒരു ജീവിതശൈലിയാണ്. പ്രധാന തത്വങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• സംസ്കരിക്കാത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് മുൻഗണന നൽകുക: പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, നട്‌സ്, വിത്തുകൾ എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
• സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ, മധുരപാനീയങ്ങൾ, അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവ പരിമിതപ്പെടുത്തുക: ശുദ്ധീകരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, ചേർത്ത പഞ്ചസാര, ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ, അമിതമായ പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവയുടെ ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുക.
• ധാരാളം ആന്റി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക: ശക്തമായ ആന്റി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ഗുണങ്ങളാൽ അറിയപ്പെടുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
• ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്തുക: അമിതവണ്ണം വിട്ടുമാറാത്ത നീർക്കെട്ടുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
• ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക: വെള്ളം വിഷവസ്തുക്കളെ പുറന്തള്ളാനും ആരോഗ്യകരമായ കോശങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

ലോകമെമ്പാടുമുള്ള പ്രധാന ആന്റി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ഭക്ഷണങ്ങൾ

ഒരു ആന്റി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ഡയറ്റിന്റെ ഭംഗി, അത് വ്യത്യസ്ത സാംസ്കാരിക മുൻഗണനകൾക്കും ഭക്ഷണ ആവശ്യങ്ങൾക്കും അനുയോജ്യമാക്കാൻ കഴിയും എന്നതാണ്. ആഗോളതലത്തിൽ ലഭ്യമായതും സാംസ്കാരികമായി വൈവിധ്യപൂർണ്ണവുമായ ആന്റി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ചില ഉദാഹരണങ്ങൾ ഇതാ:

പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും: പ്രകൃതിയുടെ ആന്റി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ശക്തികേന്ദ്രങ്ങൾ

• ബെറിപ്പഴങ്ങൾ (ബ്ലൂബെറി, സ്ട്രോബെറി, റാസ്ബെറി, ബ്ലാക്ക്ബെറി): ആന്തോസയാനിൻ എന്ന ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്, ഇവയ്ക്ക് ശക്തമായ ആന്റി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ഫലങ്ങളുണ്ട്. ഉദാഹരണങ്ങൾ: ആമസോണിൽ നിന്നുള്ള അസായ് ബെറികൾ, വടക്കേ അമേരിക്കയിൽ നിന്നുള്ള ബ്ലൂബെറികൾ, ഏഷ്യയിൽ നിന്നുള്ള ഗോജി ബെറികൾ.
• ഇലക്കറികൾ (ചീര, കേൽ, കോളാർഡ് ഗ്രീൻസ്): വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ എന്നിവയുടെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങൾ. ഉദാഹരണങ്ങൾ: തെക്കുകിഴക്കൻ ഏഷ്യയിലെ വാട്ടർ സ്പിനാച്ച് (കാങ്കോങ്), ആഫ്രിക്കയിലെയും ഏഷ്യയിലെയും അമരന്ത് ഇലകൾ.
• ക്രൂസിഫറസ് പച്ചക്കറികൾ (ബ്രൊക്കോളി, കോളിഫ്‌ളവർ, ബ്രസൽസ് സ്പ്രൗട്ട്സ്, കാബേജ്): ആന്റി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി, ക്യാൻസർ വിരുദ്ധ ഗുണങ്ങളാൽ അറിയപ്പെടുന്ന സൾഫോറഫെയ്ൻ എന്ന സംയുക്തം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഉദാഹരണങ്ങൾ: കൊറിയയിൽ നിന്നുള്ള കിംചി (പുളിപ്പിച്ച കാബേജ്), ജർമ്മനിയിൽ നിന്നുള്ള സോവർക്രൗട്ട്.
• തക്കാളി: ലൈക്കോപീൻ എന്ന ആന്റിഓക്‌സിഡന്റിനാൽ സമ്പന്നമാണ്, ഇതിന് ആന്റി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ഗുണങ്ങളുണ്ട്.
• ബെൽ പെപ്പർ: വിറ്റാമിൻ സി, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
• അവക്കാഡോ: ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളുടെയും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളുടെയും ഉറവിടം.
• കിഴങ്ങുവർഗ്ഗങ്ങൾ (മധുരക്കിഴങ്ങ്, കാരറ്റ്, ബീറ്റ്റൂട്ട്): വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, നാരുകൾ എന്നിവ നൽകുന്നു. ഉദാഹരണങ്ങൾ: ഉയർന്ന ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് അടങ്ങിയ ജപ്പാനിൽ നിന്നുള്ള പർപ്പിൾ മധുരക്കിഴങ്ങ് (ഒക്കിനാവ മധുരക്കിഴങ്ങ്). ആഫ്രിക്കയിൽ നിന്നും തെക്കേ അമേരിക്കയിൽ നിന്നും മിതമായ അളവിൽ കഴിക്കുന്ന കപ്പ.

ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ: നീർക്കെട്ട് കുറയ്ക്കാൻ അത്യാവശ്യം

• ഒലിവ് ഓയിൽ: എക്സ്ട്രാ വിർജിൻ ഒലിവ് ഓയിൽ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളാലും ഒലിയിക് ആസിഡിനാലും സമ്പുഷ്ടമാണ്, ഇതിന് ആന്റി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ഗുണങ്ങളുണ്ട്. ഇത് പാചകത്തിനും സാലഡ് ഡ്രസ്സിംഗിനും ഉപയോഗിക്കുക.
• കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം (സാൽമൺ, അയല, മത്തി, ട്യൂണ): ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ് ഇവ, ഇവ ശക്തമായ ആന്റി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ഏജന്റുകളാണ്. സുസ്ഥിരമായ ഉറവിടങ്ങളിൽ നിന്ന് വാങ്ങാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഉദാഹരണങ്ങൾ: സ്കാൻഡിനേവിയയിൽ നിന്നുള്ള ഹെറിംഗ്, സാധാരണയായി അച്ചാറിട്ടത്.
• നട്‌സും വിത്തുകളും (ബദാം, വാൾനട്ട്, ചിയ വിത്തുകൾ, ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ): ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, നാരുകൾ, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ എന്നിവ നൽകുന്നു. ഉദാഹരണങ്ങൾ: തെക്കേ അമേരിക്കയിൽ നിന്നുള്ള മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ, സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ.

ധാന്യങ്ങളും പയർവർഗ്ഗങ്ങളും: നാരുകളാൽ സമ്പുഷ്ടവും പോഷകസമൃദ്ധവും

• ധാന്യങ്ങൾ (തവിടുള്ള അരി, ക്വിനോവ, ഓട്സ്): നാരുകളും പോഷകങ്ങളും നൽകുന്നു. ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യങ്ങളേക്കാൾ ധാന്യങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഉദാഹരണങ്ങൾ: എത്യോപ്യയിൽ നിന്നുള്ള ടെഫ്, തെക്കേ അമേരിക്കയിൽ നിന്നുള്ള അമരന്ത്.
• പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ (ബീൻസ്, പരിപ്പ്, ചെറുപയർ): പ്രോട്ടീൻ, നാരുകൾ, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ എന്നിവയുടെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങൾ. ഉദാഹരണങ്ങൾ: ഏഷ്യയിൽ നിന്നുള്ള ചെറുപയർ, ലാറ്റിൻ അമേരിക്കയിൽ നിന്നുള്ള ബ്ലാക്ക് ബീൻസ്.

സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങളും ഔഷധസസ്യങ്ങളും: രുചികരമായ ആന്റി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ബൂസ്റ്ററുകൾ

• മഞ്ഞൾ: കുർക്കുമിൻ എന്ന ശക്തമായ ആന്റി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി സംയുക്തം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇത് കറികളിലും സൂപ്പുകളിലും സ്മൂത്തികളിലും ഉപയോഗിക്കുക.
• ഇഞ്ചി: ആന്റി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് ഗുണങ്ങളുണ്ട്. ഇത് ചായ, സ്റ്റെയർ-ഫ്രൈസ്, സൂപ്പുകൾ എന്നിവയിൽ ഉപയോഗിക്കുക.
• വെളുത്തുള്ളി: നീർക്കെട്ട് കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുന്ന സംയുക്തങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
• കറുവപ്പട്ട: ആന്റി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് ഫലങ്ങളുണ്ട്.
• മുളക്: കാപ്‌സെയ്‌സിൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, ഇത് നീർക്കെട്ട് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിച്ചേക്കാം (ജാഗ്രതയോടെ ഉപയോഗിക്കുക, നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിപരമായ സഹിഷ്ണുത പരിഗണിക്കുക).
• റോസ്മേരി: കാർണോസിക് ആസിഡ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, ഇതിന് ആന്റി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ഗുണങ്ങളുണ്ടെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.

മറ്റ് ആന്റി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ഭക്ഷണങ്ങൾ

• ഗ്രീൻ ടീ: കാറ്റെച്ചിൻസ് എന്ന ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്, ഇതിന് ആന്റി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ഗുണങ്ങളുണ്ട്. ഉദാഹരണങ്ങൾ: ജപ്പാനിൽ നിന്നുള്ള മച്ചാ ഗ്രീൻ ടീ.
• ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ്: ഫ്ലേവനോയ്ഡുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, ഇവയ്ക്ക് ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ്, ആന്റി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ഗുണങ്ങളുണ്ട് (കുറഞ്ഞത് 70% കൊക്കോ ഉള്ള ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക).

പരിമിതപ്പെടുത്തേണ്ടതോ ഒഴിവാക്കേണ്ടതോ ആയ ഭക്ഷണങ്ങൾ

ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ നീർക്കെട്ട് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ആന്റി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ഡയറ്റിന്റെ ഭാഗമായി പരിമിതപ്പെടുത്തുകയോ ഒഴിവാക്കുകയോ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്:

• സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ: അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, പഞ്ചസാര, സോഡിയം എന്നിവ കൂടുതലും പോഷകങ്ങൾ കുറവുമാണ്. ഉദാഹരണങ്ങൾ: പാക്ക് ചെയ്ത ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ, ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ്, സംസ്കരിച്ച മാംസം.
• മധുരപാനീയങ്ങൾ: സോഡകൾ, മധുരമുള്ള ജ്യൂസുകൾ, മറ്റ് മധുരപാനീയങ്ങൾ എന്നിവ നീർക്കെട്ടിന് കാരണമാകുന്നു.
• ശുദ്ധീകരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ: വെളുത്ത ബ്രെഡ്, വെളുത്ത അരി, പേസ്ട്രികൾ എന്നിവ വേഗത്തിൽ ദഹിക്കുകയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നീർക്കെട്ടിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യും.
• ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ: പല സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളിലും കാണപ്പെടുന്ന ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ വളരെ അധികം നീർക്കെട്ടുണ്ടാക്കുന്നവയാണ്.
• അമിതമായ പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ: റെഡ് മീറ്റിലും കൊഴുപ്പ് നിറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങളിലും കാണപ്പെടുന്നു. ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ പോലെ ദോഷകരമല്ലെങ്കിലും, അമിതമായ പൂരിത കൊഴുപ്പ് കഴിക്കുന്നത് നീർക്കെട്ടിന് കാരണമാകും. മിതത്വം പ്രധാനമാണ്.
• മദ്യം: അമിതമായ മദ്യപാനം നീർക്കെട്ടിന് കാരണമാകും.

നിങ്ങളുടെ ആന്റി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി മീൽ പ്ലാൻ ഉണ്ടാക്കുന്നു: പ്രായോഗിക നുറുങ്ങുകൾ

ഒരു ആന്റി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി മീൽ പ്ലാൻ ഉണ്ടാക്കുന്നത് സങ്കീർണ്ണമാകണമെന്നില്ല. നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിനുള്ള ചില പ്രായോഗിക നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:

1. ചെറിയ മാറ്റങ്ങളോടെ ആരംഭിക്കുക

ഒറ്റരാത്രികൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം പൂർണ്ണമായും മാറ്റാൻ ശ്രമിക്കരുത്. ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും ഒരു നേരം പഴങ്ങളോ പച്ചക്കറികളോ ചേർക്കുക, മധുരപാനീയങ്ങൾക്ക് പകരം വെള്ളം കുടിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യങ്ങൾക്ക് പകരം ധാന്യങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക എന്നിങ്ങനെയുള്ള ചെറിയ, സുസ്ഥിരമായ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തി ആരംഭിക്കുക.

2. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം ആസൂത്രണം ചെയ്യുക

ഭക്ഷണം ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളെ ട്രാക്കിൽ നിർത്താനും വൈവിധ്യമാർന്ന ആന്റി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ഭക്ഷണങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാനും സഹായിക്കും. ഓരോ ആഴ്ചയും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം ആസൂത്രണം ചെയ്യാനും പലചരക്ക് ലിസ്റ്റ് ഉണ്ടാക്കാനും കുറച്ച് സമയം കണ്ടെത്തുക.

3. വീട്ടിൽ പാചകം ചെയ്യുക

വീട്ടിൽ പാചകം ചെയ്യുന്നത് ചേരുവകൾ നിയന്ത്രിക്കാനും സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ, അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, ചേർത്ത പഞ്ചസാര എന്നിവ ഒഴിവാക്കാനും നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം രസകരമായി നിലനിർത്താൻ പുതിയ പാചകക്കുറിപ്പുകളും രുചികളും പരീക്ഷിക്കുക.

4. ഭക്ഷണ ലേബലുകൾ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം വായിക്കുക

പാക്ക് ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ വാങ്ങുമ്പോൾ ചേരുവകളുടെ ലിസ്റ്റിലും പോഷക വിവരങ്ങളിലും ശ്രദ്ധിക്കുക. ചേർത്ത പഞ്ചസാര, അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, സോഡിയം എന്നിവ കുറവുള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ നോക്കുക.

5. ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ പോലും അമിതമായി കഴിച്ചാൽ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കും. ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്താൻ ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക.

6. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുക

വ്യത്യസ്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെയനുഭവപ്പെടുന്നു എന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക. ചില ആളുകൾക്ക് ചില ഭക്ഷണങ്ങളോട് സെൻസിറ്റീവ് ആയിരിക്കാം, അവ പൊതുവെ ആരോഗ്യകരമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിലും. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ ട്രാക്ക് ചെയ്യാനും സാധ്യമായ ട്രിഗറുകൾ തിരിച്ചറിയാനും ഒരു ഫുഡ് ജേണൽ സൂക്ഷിക്കുക.

7. ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക

ആരോഗ്യകരമായ കോശങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാനും വിഷവസ്തുക്കളെ പുറന്തള്ളാനും ദിവസം മുഴുവൻ ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക. പ്രതിദിനം കുറഞ്ഞത് 8 ഗ്ലാസ് വെള്ളമെങ്കിലും ലക്ഷ്യമിടുക.

8. സാംസ്കാരിക അനുരൂപീകരണം സ്വീകരിക്കുക

നിങ്ങളുടെ സാംസ്കാരിക പശ്ചാത്തലത്തിനും വ്യക്തിപരമായ മുൻഗണനകൾക്കും അനുയോജ്യമായ ഒന്നാണ് മികച്ച ആന്റി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ഡയറ്റ്. നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്നതും നിങ്ങളുടെ പ്രദേശത്ത് എളുപ്പത്തിൽ ലഭ്യമായതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഡയറ്റിന്റെ തത്വങ്ങൾ ക്രമീകരിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, കിഴക്കൻ ഏഷ്യയിൽ, കടൽപ്പായൽ (അയോഡിന്റെയും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളുടെയും നല്ല ഉറവിടം) നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടുതൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാം. മെഡിറ്ററേനിയൻ രാജ്യങ്ങളിൽ, ഒലിവ് ഓയിൽ, മത്സ്യം, പുതിയ പച്ചക്കറികൾ എന്നിവയുടെ ഉപയോഗത്തിന് ഊന്നൽ നൽകുക.

സാമ്പിൾ ആന്റി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ഭക്ഷണ ആശയങ്ങൾ (ആഗോള പ്രചോദനം)

ആഗോള പാചക പാരമ്പര്യങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്ന ചില ഭക്ഷണ ആശയങ്ങൾ ഇതാ:

• പ്രഭാതഭക്ഷണം:
  • ഓപ്ഷൻ 1 (മെഡിറ്ററേനിയൻ): ബെറിപ്പഴങ്ങൾ, നട്‌സ്, ഒരു തുള്ളി തേൻ എന്നിവ ചേർത്ത ഗ്രീക്ക് യോഗർട്ട്.
  • ഓപ്ഷൻ 2 (ഏഷ്യൻ): ടോഫു, കടൽപ്പായൽ എന്നിവ ചേർത്ത മിസോ സൂപ്പ്, തവിടുള്ള ചോറിനൊപ്പം വിളമ്പുക.
  • ഓപ്ഷൻ 3 (തെക്കേ അമേരിക്കൻ): കറുവപ്പട്ട, ആപ്പിൾ, ചിയ വിത്തുകൾ എന്നിവ ചേർത്ത ക്വിനോവ കഞ്ഞി.
• ഉച്ചഭക്ഷണം:
  • ഓപ്ഷൻ 1 (മിഡിൽ ഈസ്റ്റേൺ): പരിപ്പ് സൂപ്പ്, ഗോതമ്പ് പിറ്റ ബ്രെഡ്, ഒരു സൈഡ് സാലഡ്.
  • ഓപ്ഷൻ 2 (ആഫ്രിക്കൻ): ചിക്കനും പച്ചക്കറി സ്റ്റൂവും തവിടുള്ള ചോറും.
  • ഓപ്ഷൻ 3 (യൂറോപ്യൻ): മിക്സഡ് ഗ്രീൻസ്, അവക്കാഡോ, നാരങ്ങ വിനൈഗ്രെറ്റ് എന്നിവ ചേർത്ത സാൽമൺ സാലഡ്.
• അത്താഴം:
  • ഓപ്ഷൻ 1 (ഇന്ത്യൻ): ചിക്കൻ കറി, തവിടുള്ള ചോറ്, പച്ചക്കറികൾ.
  • ഓപ്ഷൻ 2 (മെക്സിക്കൻ): അവക്കാഡോ, സൽസ, ഗോതമ്പ് ടോർട്ടില എന്നിവ ചേർത്ത ബ്ലാക്ക് ബീൻ ടാക്കോസ്.
  • ഓപ്ഷൻ 3 (ജാപ്പനീസ്): പുഴുങ്ങിയ പച്ചക്കറികൾക്കും തവിടുള്ള ചോറിനുമൊപ്പം ഗ്രിൽ ചെയ്ത സാൽമൺ.
• ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ:
  • ഒരു പിടി ബദാം അല്ലെങ്കിൽ വാൾനട്ട്.
  • ഒരു കഷണം പഴം (ബെറികൾ, ആപ്പിൾ, വാഴപ്പഴം).
  • ഹമ്മസിനൊപ്പം പച്ചക്കറി കഷ്ണങ്ങൾ.
  • ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ് (70% കൊക്കോ അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതൽ).

ഭക്ഷണത്തിനപ്പുറം: നീർക്കെട്ട് കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ജീവിതശൈലി ഘടകങ്ങൾ

നീർക്കെട്ട് കുറയ്ക്കുന്നതിൽ ഭക്ഷണക്രമം ഒരു നിർണായക ഘടകമാണെങ്കിലും, മറ്റ് ജീവിതശൈലി ഘടകങ്ങളും ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു:

• സമ്മർദ്ദ നിയന്ത്രണം: വിട്ടുമാറാത്ത സമ്മർദ്ദം നീർക്കെട്ടിന് കാരണമാകും. ധ്യാനം, യോഗ, അല്ലെങ്കിൽ പ്രകൃതിയിൽ സമയം ചെലവഴിക്കുക തുടങ്ങിയ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്ന വിദ്യകൾ പരിശീലിക്കുക.
• സ്ഥിരമായ വ്യായാമം: ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ നീർക്കെട്ട് കുറയ്ക്കാനും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. ആഴ്ചയിലെ മിക്ക ദിവസങ്ങളിലും കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റ് മിതമായ തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമം ലക്ഷ്യമിടുക.
• മതിയായ ഉറക്കം: ഉറക്കക്കുറവ് നീർക്കെട്ട് വർദ്ധിപ്പിക്കും. രാത്രിയിൽ 7-8 മണിക്കൂർ ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കം ലക്ഷ്യമിടുക.
• പുകവലി ഒഴിവാക്കുക: പുകവലി നീർക്കെട്ടിന് ഒരു പ്രധാന കാരണമാണ്. പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിനായി ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും നല്ല കാര്യങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്.
• മദ്യപാനം പരിമിതപ്പെടുത്തുക: അമിതമായ മദ്യപാനം നീർക്കെട്ടിന് കാരണമാകും. മദ്യം മിതമായി കുടിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒഴിവാക്കുക.
• അടിസ്ഥാനപരമായ ആരോഗ്യസ്ഥിതികൾ നിയന്ത്രിക്കുക: നീർക്കെട്ടിന് കാരണമായേക്കാവുന്ന ഏതെങ്കിലും അടിസ്ഥാനപരമായ ആരോഗ്യസ്ഥിതികൾ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യപരിപാലന ദാതാവുമായി പ്രവർത്തിക്കുക.

ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധരുമായി പ്രവർത്തിക്കുക

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ കാര്യമായ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിന് മുമ്പ്, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും അടിസ്ഥാനപരമായ ആരോഗ്യസ്ഥിതികളുണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനുമായോ രജിസ്റ്റേർഡ് ഡയറ്റീഷ്യനുമായോ συμβουλευτείτε. നിങ്ങൾക്ക് സുരക്ഷിതവും ഫലപ്രദവുമായ ഒരു വ്യക്തിഗത പദ്ധതി ഉണ്ടാക്കാൻ അവർക്ക് നിങ്ങളെ സഹായിക്കാനാകും.

ഒരു ആന്റി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ഡയറ്റ് എന്നത് വൈദ്യചികിത്സയ്ക്ക് പൂരകമാണ്, പകരമല്ല എന്നതും ഓർത്തിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വിട്ടുമാറാത്ത നീർക്കെട്ട് അവസ്ഥയുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് ഡോക്ടറുമായി തുടർന്നും പ്രവർത്തിക്കുക.

ചുരുക്കത്തിൽ

ഒരു ആന്റി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ഡയറ്റ് ഉണ്ടാക്കുന്നത് വിട്ടുമാറാത്ത നീർക്കെട്ട് കുറയ്ക്കാനും നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനുമുള്ള ശക്തമായ മാർഗ്ഗമാണ്. സംസ്കരിക്കാത്ത ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച്, നീർക്കെട്ടുണ്ടാക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്തി, ജീവിതശൈലിയിൽ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തി, നിങ്ങളുടെ ക്ഷേമത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന സുസ്ഥിരവും ഫലപ്രദവുമായ ഒരു പദ്ധതി നിങ്ങൾക്ക് ഉണ്ടാക്കാം. ആഗോള പാചകരീതികളുടെ വൈവിധ്യം സ്വീകരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ സാംസ്കാരിക മുൻഗണനകൾക്കും ഭക്ഷണ ആവശ്യങ്ങൾക്കും അനുയോജ്യമായ രീതിയിൽ ആന്റി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ഡയറ്റിന്റെ തത്വങ്ങൾ ക്രമീകരിക്കുക. വ്യക്തിഗത മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശത്തിനായി ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനുമായോ രജിസ്റ്റേർഡ് ഡയറ്റീഷ്യനുമായോ συμβουλευτείτε ഓർമ്മിക്കുക.

അറിവോടെയുള്ള തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ നടത്തുന്നതിലൂടെയും മുൻകൈയെടുക്കുന്നതിലൂടെയും, നീർക്കെട്ടിനെ ചെറുക്കാനും ആരോഗ്യകരവും ഊർജ്ജസ്വലവുമായ ജീവിതം നയിക്കാനും ഭക്ഷണത്തിന്റെ ശക്തി നിങ്ങൾക്ക് പ്രയോജനപ്പെടുത്താം.