സുസ്ഥിരമായ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ ഫാസ്റ്റിംഗ് ഷെഡ്യൂൾ നിർമ്മിക്കാം: ഒരു ആഗോള വഴികാട്ടി

സമഗ്രമായ ക്ഷേമത്തിലും ഫലപ്രദമായ ഭാര നിയന്ത്രണത്തിലും കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന ഒരു ലോകത്ത്, ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് ശാസ്ത്രീയമായി പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ശക്തമായ ഒരു തന്ത്രമായി ഉയർന്നുവന്നിട്ടുണ്ട്. ഇത് കേവലം ഒരു ഡയറ്റ് ട്രെൻഡ് മാത്രമല്ല, ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് - അതായത്, ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനും സ്വമേധയാ ഉപവസിക്കുന്നതിനും ഇടയിലുള്ള ഒരു ഭക്ഷണരീതി - ലോകമെമ്പാടുമുള്ള വിവിധ സംസ്കാരങ്ങളിലും ജീവിതശൈലികളിലും കാര്യമായ സ്വാധീനം നേടിയിട്ടുണ്ട്. ഇതിന്റെ ആകർഷണം അതിന്റെ ലാളിത്യം, വഴക്കം, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ മാത്രമല്ല, മെറ്റബോളിക് ആരോഗ്യം, കോശങ്ങളുടെ പുനരുജ്ജീവനം, മെച്ചപ്പെട്ട ഊർജ്ജനില എന്നിവയ്ക്കും ഇത് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്ന മികച്ച ഫലങ്ങളിലാണ്.

എന്നിരുന്നാലും, സുസ്ഥിരമായ ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനായി ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിൽ വിജയകരമായി ഉൾപ്പെടുത്താനുള്ള യാത്ര എല്ലാവർക്കും ഒരുപോലെയല്ല. ലണ്ടനിലെ ഒരു പ്രൊഫഷണലിന് ഫലപ്രദമാകുന്നത് ടോക്കിയോയിലെ ഒരു വിദ്യാർത്ഥിയിൽ നിന്നോ സാവോ പോളോയിലെ ഒരു രക്ഷിതാവിൽ നിന്നോ വ്യത്യസ്തമായിരിക്കാം. ഇതിന്റെ പൂർണ്ണമായ സാധ്യതകൾ പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള താക്കോൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം, ജീവിതശൈലി, സാംസ്കാരിക പശ്ചാത്തലം എന്നിവയ്ക്ക് അനുയോജ്യമായ, വ്യക്തിഗതവും, വഴക്കമുള്ളതുമായ ഒരു ഫാസ്റ്റിംഗ് ഷെഡ്യൂൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിലാണ്. നിങ്ങൾ ലോകത്ത് എവിടെയായിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ അനുയോജ്യമായ ഫാസ്റ്റിംഗ് രീതി രൂപപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നതിന് ഈ സമഗ്രമായ ഗൈഡ് അതിന്റെ ശാസ്ത്രം, ജനപ്രിയ പ്രോട്ടോക്കോളുകൾ, പ്രായോഗിക പരിഗണനകൾ, ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള സമീപനം എന്നിവയെക്കുറിച്ച് വിശദമായി പ്രതിപാദിക്കും.

ഏതെങ്കിലും പ്രധാനപ്പെട്ട ഭക്ഷണക്രമ മാറ്റത്തിന് മുമ്പ്, ഒരു യോഗ്യനായ ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനുമായി ബന്ധപ്പെടേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് നിലവിൽ ആരോഗ്യപരമായ പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, ഗർഭിണിയോ മുലയൂട്ടുന്നവളോ ആണെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ മരുന്നുകൾ കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.

ഉപവാസത്തിനും ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും പിന്നിലെ ശാസ്ത്രം മനസ്സിലാക്കാം

ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് എന്നത് പരമ്പരാഗത അർത്ഥത്തിൽ കലോറി നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചല്ല, മറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ ഹോർമോൺ പ്രതികരണങ്ങളും മെറ്റബോളിക് വഴികളും ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ്. നിങ്ങൾ ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം പ്രധാനമായും ഊർജ്ജത്തിനായി ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നുള്ള ഗ്ലൂക്കോസ് (പഞ്ചസാര) ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഈ ഗ്ലൂക്കോസിനെ കോശങ്ങളിലേക്ക് എത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് ഇൻസുലിൻ അളവ് വർദ്ധിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഉപവാസത്തിലായിരിക്കുമ്പോൾ, സാധാരണയായി 10-12 മണിക്കൂർ ഭക്ഷണം കഴിക്കാതിരുന്ന ശേഷം, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഗ്ലൈക്കോജൻ (സംഭരിച്ച ഗ്ലൂക്കോസ്) ശേഖരം ഇല്ലാതാക്കുകയും ഊർജ്ജത്തിനായി സംഭരിച്ച കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ തുടങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ മെറ്റബോളിക് മാറ്റം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിന് അടിസ്ഥാനപരമാണ്.

• ഇൻസുലിൻ സെൻസിറ്റിവിറ്റി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു: ഉപവാസ കാലയളവ് ഇൻസുലിൻ അളവ് ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് നിങ്ങൾ ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ ഇൻസുലിനോട് നിങ്ങളുടെ കോശങ്ങളെ കൂടുതൽ പ്രതികരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നത് പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനും മെച്ചപ്പെട്ട ഇൻസുലിൻ സെൻസിറ്റിവിറ്റി നിർണായകമാണ്. തുടർച്ചയായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് മൂലം ഉണ്ടാകുന്ന ഉയർന്ന ഇൻസുലിൻ അളവ്, ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധത്തിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം, ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുന്നു.
• കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കൽ (കീറ്റോസിസ്): നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് തീരുമ്പോൾ, അത് കൊഴുപ്പുകളെ കീറ്റോണുകൾ എന്ന സംയുക്തങ്ങളാക്കി മാറ്റാൻ തുടങ്ങുന്നു, ഇവയെ ഒരു ബദൽ ഇന്ധന സ്രോതസ്സായി ഉപയോഗിക്കാം. കീറ്റോസിസ് എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഈ അവസ്ഥ, ഊർജ്ജത്തിനായി അടിഞ്ഞുകൂടിയ കൊഴുപ്പ് ഉപയോഗിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ശക്തമായ സംവിധാനമാണ്.
• ഹ്യൂമൻ ഗ്രോത്ത് ഹോർമോണിന്റെ (HGH) വർദ്ധനവ്: ഉപവാസം HGH ഉത്പാദനം ഗണ്യമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതായി തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. ഇത് കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനും പേശികളെ സംരക്ഷിക്കുന്നതിനും നിർണായകമായ ഒരു ഹോർമോണാണ്. ഇത് നിങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്ന ഭാരം പ്രധാനമായും കൊഴുപ്പിൽ നിന്നാണെന്നും, പേശികളിൽ നിന്നല്ലെന്നും ഉറപ്പാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
• കോശങ്ങളുടെ പുനരുജ്ജീവനം (ഓട്ടോഫജി): ഉപവാസ സമയത്ത്, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഓട്ടോഫജി എന്ന ഒരു പ്രക്രിയ ആരംഭിക്കുന്നു, ഇവിടെ കോശങ്ങൾ മാലിന്യങ്ങൾ നീക്കം ചെയ്യുകയും, കേടായ ഭാഗങ്ങൾ നന്നാക്കുകയും, പുതിയതും ആരോഗ്യകരവുമായ കോശങ്ങളെ പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ കോശങ്ങളുടെ “ശുചീകരണം” മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം, ദീർഘായുസ്സ്, മെറ്റബോളിക് കാര്യക്ഷമത എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു.
• മെറ്റബോളിക് ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി: ഭക്ഷണം കഴിച്ചതും ഉപവസിച്ചതുമായ അവസ്ഥകൾക്കിടയിൽ പതിവായി മാറുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ഇന്ധന സ്രോതസ്സുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിൽ കൂടുതൽ വഴക്കമുള്ളതാക്കാൻ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു. ഈ മെറ്റബോളിക് ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി അർത്ഥമാക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും കൊഴുപ്പുകളും കാര്യക്ഷമമായി കത്തിക്കാൻ കഴിയും, ഇത് കൂടുതൽ സ്ഥിരമായ ഊർജ്ജനിലയ്ക്കും മികച്ച ഭാര നിയന്ത്രണത്തിനും കാരണമാകുന്നു.

പേശികളുടെ നഷ്ടത്തിനും ഭാരം വീണ്ടും കൂടുന്നതിനും കാരണമാകുന്ന കർശനമായ ഡയറ്റുകളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക മെറ്റബോളിക് പ്രക്രിയകളെ പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നതിനായി ഭക്ഷണ സമയം ക്രമീകരിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു, ഇത് പേശികളെ സംരക്ഷിച്ചുകൊണ്ട് സുസ്ഥിരമായ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ജനപ്രിയ ഫാസ്റ്റിംഗ് പ്രോട്ടോക്കോളുകൾ: ഒരു ആഗോള അവലോകനം

ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗിന്റെ സൗന്ദര്യം അതിന്റെ വൈവിധ്യമാർന്ന പ്രോട്ടോക്കോളുകളിലാണ്, ഇത് ഓരോ വ്യക്തിക്കും അവരുടെ തനതായ ഷെഡ്യൂളിനും മുൻഗണനകൾക്കും ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ ഒരു രീതി തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു. വ്യാപകമായി സ്വീകരിക്കപ്പെട്ട ചില സമീപനങ്ങൾ ഇതാ:

16/8 രീതി (ലീൻഗെയിൻസ്)

16/8 രീതി ഒരുപക്ഷേ ഏറ്റവും ജനപ്രിയവും തുടക്കക്കാർക്ക് അനുയോജ്യവുമായ ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് പ്രോട്ടോക്കോളാണ്. ഇതിൽ ഓരോ ദിവസവും 16 മണിക്കൂർ ഉപവസിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ എല്ലാ ഭക്ഷണങ്ങളും 8 മണിക്കൂർ ഭക്ഷണ ജാലകത്തിനുള്ളിൽ ഒതുക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ ജാലകം ഉച്ചയ്ക്ക് 1 മണി മുതൽ രാത്രി 9 മണി വരെയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ രാത്രി 9 മണി മുതൽ അടുത്ത ദിവസം ഉച്ചയ്ക്ക് 1 മണി വരെ ഉപവസിക്കണം. ഇത് സാധാരണയായി പ്രഭാതഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുക എന്നാണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്, പലർക്കും ഇത് എളുപ്പത്തിൽ പൊരുത്തപ്പെടാൻ കഴിയുന്ന ഒന്നാണ്, കാരണം ഉപവാസത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗം ഉറക്കത്തിലാണ് നടക്കുന്നത്.

• ഗുണങ്ങൾ: ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ താരതമ്യേന എളുപ്പത്തിൽ സംയോജിപ്പിക്കാം; വിവിധ ഭക്ഷണ ജാലക സമയങ്ങളുമായി വളരെ വഴക്കമുള്ളതാകാം; ജാലകത്തിനുള്ളിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ ഭക്ഷണം അനുവദിക്കുന്നു, ഇത് പലർക്കും അത്ര കർശനമല്ലാതാക്കുന്നു. ഫാസ്റ്റിംഗിൽ പുതിയവർക്ക് ഇത് ഒരു മികച്ച തുടക്കമാണ്.
• ദോഷങ്ങൾ: പ്രഭാത സമയങ്ങളിൽ ആദ്യഘട്ടങ്ങളിൽ വിശപ്പ് അനുഭവപ്പെടാം; ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ ഉറപ്പാക്കാനും അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാനും ഭക്ഷണ ജാലകത്തിനുള്ളിൽ ശ്രദ്ധയോടെ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
• ഒരു ദിവസത്തെ ഉദാഹരണം: ഒരു പ്രൊഫഷണൽ രാത്രി 8 മണിക്ക് അത്താഴം കഴിഞ്ഞ് ഉപവാസം ആരംഭിക്കുന്നു. അവർ ഉണർന്ന്, വെള്ളവും കട്ടൻ കാപ്പിയും കുടിച്ച് ശരീരത്തിൽ ജലാംശം നിലനിർത്തുന്നു, എന്നിട്ട് ഉച്ചയ്ക്ക് 12 മണിക്ക് പോഷകസമൃദ്ധമായ ഉച്ചഭക്ഷണത്തോടെ ഉപവാസം മുറിക്കുന്നു. അവർക്ക് വേണമെങ്കിൽ ഉച്ചകഴിഞ്ഞ് ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കാം, തുടർന്ന് രാത്രി 8 മണിക്ക് മുമ്പ് അത്താഴം കഴിച്ച് ഉപവാസം പുനരാരംഭിക്കുന്നു. ന്യൂയോർക്ക്, ബെർലിൻ, അല്ലെങ്കിൽ സിഡ്നി എന്നിവിടങ്ങളിലായാലും ഇത് സാധാരണ പ്രവൃത്തി ദിവസങ്ങളിൽ എളുപ്പത്തിൽ ഉൾക്കൊള്ളിക്കാൻ കഴിയും.

5:2 ഡയറ്റ് (ഈറ്റ്-സ്റ്റോപ്പ്-ഈറ്റ് വേരിയേഷൻ)

5:2 ഡയറ്റിൽ ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസം സാധാരണയായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും, തുടർച്ചയല്ലാത്ത രണ്ട് ദിവസങ്ങളിൽ കലോറി ഉപഭോഗം ഗണ്യമായി നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ രണ്ട് “ഫാസ്റ്റിംഗ്” ദിവസങ്ങളിൽ, സ്ത്രീകൾ സാധാരണയായി 500 കലോറിയും പുരുഷന്മാർ ഏകദേശം 600 കലോറിയും കഴിക്കുന്നു. ഈ കലോറികൾ പലപ്പോഴും ഒന്നോ രണ്ടോ ചെറിയ ഭക്ഷണങ്ങളായിട്ടാണ് കഴിക്കുന്നത്.

• ഗുണങ്ങൾ: ഉപവാസമല്ലാത്ത ദിവസങ്ങളിൽ സാമൂഹികമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ കൂടുതൽ സൗകര്യം നൽകുന്നു; എല്ലാ ദിവസവും ഉപവസിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കാത്ത ചിലർക്ക് മാനസികമായി എളുപ്പമാകും; ആഴ്ചയിലുടനീളം മൊത്തത്തിലുള്ള കലോറി കുറയ്ക്കാൻ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.
• ദോഷങ്ങൾ: ഉപവാസ ദിവസങ്ങളിൽ കലോറി ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം കണക്കാക്കേണ്ടതുണ്ട്; വിശപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞ ഊർജ്ജം കാരണം ചിലർക്ക് നിയന്ത്രിത കലോറി ദിവസങ്ങൾ വെല്ലുവിളിയായി തോന്നാം; ഏത് ദിവസമാണ് ഉപവസിക്കേണ്ടതെന്ന് ആസൂത്രണം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്.
• ഒരു ആഴ്ചയിലെ ഉദാഹരണം: തിരക്കുള്ള ഒരു രക്ഷിതാവ് ചൊവ്വ, വ്യാഴം ദിവസങ്ങളിൽ ഉപവസിക്കാൻ തീരുമാനിക്കുന്നു. ഈ ദിവസങ്ങളിൽ, അവർക്ക് പഴങ്ങളും തൈരും ചേർന്ന ലഘുവായ പ്രഭാതഭക്ഷണം (150 കലോറി), അത്താഴത്തിന് ഒരു ചെറിയ ബൗൾ സൂപ്പ് (350 കaloറി) എന്നിവ കഴിക്കാം. ബാക്കിയുള്ള അഞ്ച് ദിവസങ്ങളിൽ, അവർ കർശനമായ കലോറി കണക്കാക്കാതെ, സമീകൃതാഹാരത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച് സാധാരണ, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നു. പ്രവചനാതീതമായ ഷെഡ്യൂളുകളുള്ള ഒരാൾക്ക് ഇത് പ്രവർത്തിക്കും, ഇത് അവരുടെ പ്രതിവാര പ്രതിബദ്ധതകളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി 'ഉപവാസ' ദിവസങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു.

ഒന്നിടവിട്ട ദിവസത്തെ ഉപവാസം (ADF)

ഒന്നിടവിട്ട ദിവസത്തെ ഉപവാസത്തിൽ സാധാരണ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന ഒരു ദിവസവും വളരെ കുറഞ്ഞ കലോറി (പലപ്പോഴും 0-500 കലോറി) കഴിക്കുന്ന ഒരു ദിവസവും മാറിമാറി വരുന്നു. ചില കർശനമായ പതിപ്പുകൾ ഒന്നിടവിട്ട ദിവസങ്ങളിൽ പൂർണ്ണമായി ഉപവസിക്കാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു, വെള്ളമോ കലോറിയില്ലാത്ത പാനീയങ്ങളോ മാത്രം കഴിക്കുന്നു.

• ഗുണങ്ങൾ: ആഴ്ചയിലെ ഗണ്യമായ കലോറി കുറവ് കാരണം കാര്യമായതും താരതമ്യേന വേഗത്തിലുള്ളതുമായ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഇടയാക്കും; ഉപവാസ ദിവസങ്ങളിൽ ഭക്ഷണ ഉപഭോഗം കുറവോ ഇല്ലാത്തതോ ആയതിനാൽ ഭക്ഷണം ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നത് ലളിതമാക്കുന്നു.
• ദോഷങ്ങൾ: സാധാരണയായി കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതും പൊരുത്തപ്പെടാൻ കൂടുതൽ സമയം ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം; ഉപവാസ ദിവസങ്ങളിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് തുടക്കത്തിൽ വിശപ്പും ക്ഷീണവും ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്; ചില വ്യക്തികൾക്ക് ദീർഘകാലം നിലനിർത്താൻ പ്രയാസമായിരിക്കാം.
• ഉദാഹരണ ഷെഡ്യൂൾ: മുംബൈയിലുള്ള ഒരാൾ ADF തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു. തിങ്കളാഴ്ച അവർ സാധാരണയായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നു. ചൊവ്വാഴ്ച, അവർ വെള്ളവും കട്ടൻചായയും മാത്രം കുടിക്കുന്നു. ബുധനാഴ്ച സാധാരണ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന ദിവസമാണ്, വ്യാഴാഴ്ച ഉപവാസ ദിവസമാണ്, അങ്ങനെ തുടരുന്നു. ഈ സമീപനത്തിന് അച്ചടക്കം ആവശ്യമാണ്, എന്നാൽ പൊരുത്തപ്പെടാൻ കഴിയുന്നവർക്ക് വേഗത്തിൽ ഫലങ്ങൾ നൽകാൻ കഴിയും.

24-മണിക്കൂർ ഉപവാസം (OMAD - ഒരു ദിവസം ഒരു ഭക്ഷണം / വാരിയർ ഡയറ്റ് വേരിയേഷൻ)

ഈ പ്രോട്ടോക്കോളിൽ 24 മണിക്കൂർ പൂർണ്ണമായി ഉപവസിക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു, സാധാരണയായി ഒരു ദിവസത്തെ അത്താഴം മുതൽ അടുത്ത ദിവസത്തെ അത്താഴം വരെ. ഒരു സാധാരണ വ്യതിയാനം ഒരു ദിവസം ഒരു ഭക്ഷണം (OMAD) ആണ്, ഇവിടെ എല്ലാ ദിവസത്തെയും കലോറി ഉപഭോഗം ഒരൊറ്റ വലിയ ഭക്ഷണത്തിൽ (പലപ്പോഴും 1-2 മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ) കഴിക്കുന്നു. വാരിയർ ഡയറ്റ് മറ്റൊരു വ്യതിയാനമാണ്, ഇതിൽ 20 മണിക്കൂർ ഉപവാസവും വൈകുന്നേരം 4 മണിക്കൂർ ഭക്ഷണ ജാലകവും ഉൾപ്പെടുന്നു.

• ഗുണങ്ങൾ: വളരെ ലളിതം - ഒന്നിലധികം ഭക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ച് വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല; ഓട്ടോഫജി, കീറ്റോസിസ് പോലുള്ള ആഴത്തിലുള്ള മെറ്റബോളിക് ഗുണങ്ങൾ കൂടുതൽ സ്ഥിരമായി ഉണ്ടാക്കാൻ കഴിയും; ചില വ്യക്തികൾക്ക് ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ വളരെ ഫലപ്രദമാകും.
• ദോഷങ്ങൾ: കാര്യമായ പൊരുത്തപ്പെടൽ ആവശ്യമാണ്; കഠിനമായ വിശപ്പിനുള്ള സാധ്യത; ഒരൊറ്റ ഭക്ഷണം സമീകൃതമല്ലെങ്കിൽ പോഷകാഹാരക്കുറവിനുള്ള സാധ്യത; എല്ലാവർക്കും അനുയോജ്യമല്ല.
• ഉദാഹരണം: കാനഡയിലെ ഒരു വിദ്യാർത്ഥി ഉച്ചകഴിഞ്ഞ് ക്ലാസുകൾ കഴിഞ്ഞ് വൈകുന്നേരം 6 മണിക്ക് പ്രധാന ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ തീരുമാനിക്കുന്നു. വൈകുന്നേരം 7 മണി മുതൽ അടുത്ത ദിവസം വൈകുന്നേരം 6 മണി വരെ, അവർ വെള്ളം, കട്ടൻ കാപ്പി, അല്ലെങ്കിൽ ഹെർബൽ ടീ എന്നിവ മാത്രമേ കഴിക്കുന്നുള്ളൂ. ഇത് അവരുടെ പ്രഭാത പഠനങ്ങളുടെയും ഉച്ചകഴിഞ്ഞുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങളുടെയും ഷെഡ്യൂളിന് അനുയോജ്യമാണ്, വൈകുന്നേരത്തെ ഭക്ഷണത്തെ ഒരു പ്രതിഫലദായകമായ якорь ആക്കി മാറ്റുന്നു.

സ്വാഭാവികമായ ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കൽ / ഇൻട്യൂട്ടീവ് ഫാസ്റ്റിംഗ്

കർശനമായ ഒരു ഷെഡ്യൂൾ എന്നതിലുപരി വഴക്കമുള്ള ഒരു സമീപനമാണ് ഇൻട്യൂട്ടീവ് ഫാസ്റ്റിംഗ്. നിങ്ങൾക്ക് യഥാർത്ഥ വിശപ്പ് തോന്നാത്തപ്പോൾ ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുന്നത് ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഇത് കർശനമായ ഭക്ഷണ സമയങ്ങൾ പാലിക്കുന്നതിനേക്കാൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ വിശപ്പും സംതൃപ്തിയും സംബന്ധിച്ച സൂചനകൾ ശ്രദ്ധിക്കുന്നതിന് ഊന്നൽ നൽകുന്നു.

• ഗുണങ്ങൾ: വളരെ വഴക്കമുള്ളതും നിയന്ത്രണങ്ങളില്ലാത്തതും; ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ ഭക്ഷണത്തെയും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സിഗ്നലുകളുമായുള്ള മികച്ച ബന്ധത്തെയും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു; ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടിയ ശേഷം ഭാരം നിലനിർത്തുന്നതിനോ അല്ലെങ്കിൽ ഘടനയില്ലാത്ത സമീപനം ഇഷ്ടപ്പെടുന്നവർക്കോ അനുയോജ്യം.
• ദോഷങ്ങൾ: തുടക്കത്തിൽ വേഗത്തിൽ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഇത് അത്ര ശക്തമായിരിക്കില്ല; വിശപ്പും സംതൃപ്തിയും സംബന്ധിച്ച വികസിതമായ ഒരു ബോധം ആവശ്യമാണ്; ശ്രദ്ധയോടെ പരിശീലിച്ചില്ലെങ്കിൽ സ്ഥിരതയില്ലാത്ത ഫലങ്ങളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.
• ഉദാഹരണം: ബ്രസീലിലെ ഒരു റിമോട്ട് വർക്കർക്ക് ലഘുവായ അത്താഴത്തിന് ശേഷം ചില പ്രഭാതങ്ങളിൽ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് വിശപ്പില്ലെന്ന് തോന്നുന്നു. ഒരു ഭക്ഷണം നിർബന്ധിക്കുന്നതിനു പകരം, അവർക്ക് യഥാർത്ഥത്തിൽ വിശപ്പ് തോന്നുന്നതുവരെ, ഒരുപക്ഷേ രാവിലെ 11 മണിയോ ഉച്ചയോ വരെ അവരുടെ ആദ്യ ഭക്ഷണം വൈകിപ്പിക്കുന്നു, സ്വാഭാവികമായും ഒരു നീണ്ട ഉപവാസ ജാലകം സൃഷ്ടിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ഉപവാസ യാത്ര ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പുള്ള പ്രധാന പരിഗണനകൾ

ഏതൊരു പുതിയ ഭക്ഷണക്രമം ആരംഭിക്കുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിപരമായ സാഹചര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം പരിഗണിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് ആരോഗ്യവാന്മാരായ ഭൂരിഭാഗം മുതിർന്നവർക്കും സുരക്ഷിതമാണെങ്കിലും, ഇതിന് പ്രത്യേക പരിഗണനകളുണ്ട്:

ആരോഗ്യ നിലയും മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകളും

എല്ലാവരും ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗിന് അനുയോജ്യരല്ല. ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനെ സമീപിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾ താഴെ പറയുന്ന ഏതെങ്കിലും വിഭാഗത്തിൽ പെടുന്നുവെങ്കിൽ:

• ഗർഭധാരണം അല്ലെങ്കിൽ മുലയൂട്ടൽ: ഉപവാസം അമ്മയുടെയും ഗര്ഭസ്ഥശിശുവിന്റെ/ശിശുവിന്റെയും ആരോഗ്യത്തിന് നിർണായകമായ പോഷക ഉപഭോഗത്തെ ബാധിക്കും.
• ടൈപ്പ് 1 പ്രമേഹം അല്ലെങ്കിൽ ഇൻസുലിൻ/രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര കുറയ്ക്കുന്ന മരുന്നുകൾ കഴിക്കുന്നവർ: ഉപവാസം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയിൽ അപകടകരമായ ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകൾക്ക് കാരണമാകും.
• ഭക്ഷണ ക്രമക്കേടുകളുടെ ചരിത്രം: ഉപവാസം ക്രമരഹിതമായ ഭക്ഷണ രീതികളെ പ്രേരിപ്പിക്കുകയോ വഷളാക്കുകയോ ചെയ്യാം.
• ഭാരക്കുറവോ പോഷകാഹാരക്കുറവോ ഉള്ളവർ: ഉപവാസം പോഷകാഹാരക്കുറവ് വഷളാക്കിയേക്കാം.
• വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങൾ: ഗുരുതരമായ വൃക്കരോഗം, കരൾ രോഗം, അല്ലെങ്കിൽ ചില ഹൃദ്രോഗങ്ങൾ പോലുള്ള അവസ്ഥകൾക്ക് ഇത് വിപരീതഫലമുണ്ടാക്കാം.
• പ്രത്യേക മരുന്നുകൾ കഴിക്കുന്നവർ: ചില മരുന്നുകൾ ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്, അല്ലെങ്കിൽ അവയുടെ ഫലപ്രാപ്തി/സുരക്ഷ ഉപവാസം കൊണ്ട് ബാധിക്കപ്പെട്ടേക്കാം.

ആരോഗ്യമുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് പോലും, സുരക്ഷിതവും ഫലപ്രദവുമായ ഒരു മാറ്റത്തിന് നിങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാന ആരോഗ്യം മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് നിർണായകമാണ്.

ജീവിതശൈലിയും ദിനചര്യയും

നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യ ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ ഉപവാസ പ്രോട്ടോക്കോൾ നിർണ്ണയിക്കുന്നതിൽ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. പരിഗണിക്കുക:

• ജോലി ഷെഡ്യൂൾ: നിങ്ങൾ ഒരു പരമ്പരാഗത 9-5 ജോലിയിലാണോ, അതോ ഷിഫ്റ്റ് വർക്ക് ആണോ? ചിലർക്ക് സ്ഥിരമായ ഭക്ഷണ ജാലകം എളുപ്പമായിരിക്കാം, മറ്റുള്ളവർക്ക് കൂടുതൽ വഴക്കം ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.
• സാമൂഹിക ജീവിതവും കുടുംബ ഭക്ഷണവും: കുടുംബ അത്താഴങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ സംസ്കാരത്തിന്റെയോ ദിനചര്യയുടെയോ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണെങ്കിൽ, ഇത് ഉൾക്കൊള്ളുന്ന ഒരു ജാലകം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഉപവാസം നിങ്ങളെ സാമൂഹികമായി ഒറ്റപ്പെടുത്തരുത്.
• വ്യായാമ ദിനചര്യ: നിങ്ങൾ സാധാരണയായി എപ്പോഴാണ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത്? ചിലർ ഉപവാസത്തോടെയുള്ള വ്യായാമം ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു, മറ്റുള്ളവർക്ക് മുമ്പ് ഇന്ധനം ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ ജാലകം ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിനുള്ള നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജ ആവശ്യങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടണം.
• യാത്രയും സാംസ്കാരിക പരിഗണനകളും: വിവിധ സംസ്കാരങ്ങൾക്ക് വ്യത്യസ്ത ഭക്ഷണ സമയങ്ങളും ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ചുള്ള സാമൂഹിക മാനദണ്ഡങ്ങളും ഉണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂൾ പൊരുത്തപ്പെടുത്താൻ കഴിയുന്നത്, പ്രത്യേകിച്ച് യാത്ര ചെയ്യുമ്പോഴോ സാംസ്കാരിക പരിപാടികളിൽ പങ്കെടുക്കുമ്പോഴോ, ദീർഘകാലത്തേക്ക് ഇത് നിലനിർത്താൻ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.

ഭക്ഷണ ജാലക സമയത്തെ പോഷകാഹാരം

ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് എന്നത് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ ജാലക സമയത്ത് അനാരോഗ്യകരവും സംസ്കരിച്ചതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാനുള്ള ലൈസൻസല്ല. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം സമയത്തേക്കാൾ പ്രധാനമാണ്, അല്ലെങ്കിൽ അതിനേക്കാൾ കൂടുതലാണ്.

• പോഷക സാന്ദ്രത: സമ്പൂർണ്ണവും സംസ്കരിക്കാത്തതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് മുൻഗണന നൽകുക. മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീനുകൾ (ഉദാഹരണത്തിന്, കോഴി, മത്സ്യം, ബീൻസ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ), ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ (ഉദാഹരണത്തിന്, അവോക്കാഡോ, അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, ഒലിവ് ഓയിൽ), പച്ചക്കറികളിൽ നിന്നും പഴങ്ങളിൽ നിന്നും ധാരാളം നാരുകൾ, സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ (ഉദാഹരണത്തിന്, ധാന്യങ്ങൾ, കിഴങ്ങുവർഗ്ഗങ്ങൾ) എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
• അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക: നിങ്ങൾക്ക് പരിമിതമായ ഒരു ജാലകം ഉണ്ടെങ്കിലും, അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ അമിതമായി കഴിക്കുന്നത് ഉപവാസത്തിന്റെ ഗുണങ്ങളെ ഇല്ലാതാക്കും. സംതൃപ്തിയുടെ സൂചനകൾക്ക് ശ്രദ്ധ കൊടുക്കുക.
• ജലാംശം: എല്ലായ്പ്പോഴും ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ഇത് മെറ്റബോളിക് പ്രവർത്തനത്തിനും വിശപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനും നിർണായകമാണ്.

ഉപവാസ സമയത്തെ ജലാംശവും ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകളും

ഉപവാസ കാലയളവിൽ ശരിയായ ജലാംശം നിലനിർത്തുന്നത് നിർണായകമാണ്, കാരണം നിങ്ങൾക്ക് ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ദ്രാവകങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നില്ല. വെള്ളത്തിനപ്പുറം, പരിഗണിക്കുക:

• വെറും വെള്ളം: ദിവസം മുഴുവൻ ധാരാളം കുടിക്കുക.
• കട്ടൻ കാപ്പിയും വെറും ചായയും: ഇവയിൽ വളരെ കുറഞ്ഞ കലോറി ഉള്ളതിനാലും വിശപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിനാലും ഇവ സാധാരണയായി ഉപവാസ സമയത്ത് സ്വീകാര്യമാണ്. പഞ്ചസാര, പാൽ, ക്രീം എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക.
• മധുരമില്ലാത്ത ഹെർബൽ ഇൻഫ്യൂഷനുകൾ: മറ്റൊരു കലോറി രഹിത ഓപ്ഷൻ.
• ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ: ദീർഘനേരത്തെ ഉപവാസത്തിന് (ഉദാഹരണത്തിന്, 24+ മണിക്കൂർ അല്ലെങ്കിൽ ADF), ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ (സോഡിയം, പൊട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം) വീണ്ടും നിറയ്ക്കുന്നത് തലവേദന, തലകറക്കം, ക്ഷീണം തുടങ്ങിയ ലക്ഷണങ്ങൾ തടയാൻ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്, ഇവയെ പലപ്പോഴും “കീറ്റോ ഫ്ലൂ” എന്ന് വിളിക്കുന്നു. വെള്ളത്തിൽ ഒരു നുള്ള് കടൽ ഉപ്പ്, മഗ്നീഷ്യം സപ്ലിമെന്റുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ ജാലക സമയത്ത് പൊട്ടാസ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ സഹായിക്കും.

നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത ഫാസ്റ്റിംഗ് ഷെഡ്യൂൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിനുള്ള ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള ഗൈഡ്

സുസ്ഥിരമായ ഒരു ഫാസ്റ്റിംഗ് ഷെഡ്യൂൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിന് ആത്മപരിശോധന, ആസൂത്രണം, പൊരുത്തപ്പെടാനുള്ള സന്നദ്ധത എന്നിവ ആവശ്യമാണ്. ഇതാ ഒരു ചിട്ടയായ സമീപനം:

ഘട്ടം 1: നിങ്ങളുടെ സന്നദ്ധതയും ലക്ഷ്യങ്ങളും വിലയിരുത്തുക

• നിങ്ങളുടെ 'എന്തുകൊണ്ട്' എന്ന് നിർവചിക്കുക: നിങ്ങൾ ഭാരം കുറയ്ക്കുക, മെച്ചപ്പെട്ട ഊർജ്ജം, മെച്ചപ്പെട്ട മെറ്റബോളിക് ആരോഗ്യം, അല്ലെങ്കിൽ ഇവയുടെ ഒരു സംയോജനമാണോ ലക്ഷ്യമിടുന്നത്? വ്യക്തമായ ലക്ഷ്യങ്ങൾ പ്രചോദനം നൽകുന്നു.
• നിലവിലെ ഭക്ഷണ ശീലങ്ങൾ: നിങ്ങൾ എത്ര തവണ കഴിക്കുന്നു? നിങ്ങൾ പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന ആളാണോ? നിങ്ങൾ ഇടയ്ക്കിടെ ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കാറുണ്ടോ? നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ രീതികൾ മനസ്സിലാക്കുന്നത് ഏറ്റവും എളുപ്പമുള്ള ക്രമീകരണങ്ങൾ തിരിച്ചറിയാൻ സഹായിക്കും.
• ആരോഗ്യ പരിശോധന: നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു മെഡിക്കൽ കൺസൾട്ടേഷന്റെ പ്രാധാന്യം ആവർത്തിക്കുക.

ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ സ്ഥിരമായി പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന ആളാണെങ്കിലും ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, പ്രഭാതഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുന്നത് തുടക്കത്തിൽ ഒരു വെല്ലുവിളിയായിരിക്കാം. ഇത് അംഗീകരിക്കുന്നത് കൂടുതൽ സൗമ്യമായ ഒരു തുടക്ക പോയിന്റ് തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.

ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ ആരംഭ പ്രോട്ടോക്കോൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക

ഏറ്റവും തീവ്രമായ പ്രോട്ടോക്കോളുകളിലേക്ക് ഉടൻ ചാടരുത്. കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഒന്നിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരം പൊരുത്തപ്പെടുന്നതിനനുസരിച്ച് ഉപവാസ ജാലകം ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

• തുടക്കക്കാർക്ക് സൗഹൃദപരം: 12/12 രീതി (12 മണിക്കൂർ ഭക്ഷണം, 12 മണിക്കൂർ ഉപവാസം) ഒരു മികച്ച തുടക്കമാണ്, ഇത് രാത്രിയിലെ ഉപവാസം നീട്ടുന്നതിലൂടെ എളുപ്പത്തിൽ നേടാനാകും. അവിടെ നിന്ന്, നിങ്ങൾക്ക് 14/10, തുടർന്ന് 16/8 ലേക്ക് പുരോഗമിക്കാം.
• നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലി പരിഗണിക്കുക: നിങ്ങളുടെ പ്രവൃത്തിദിനങ്ങൾ ഘടനാപരമാണെങ്കിലും വാരാന്ത്യങ്ങൾ പ്രവചനാതീതമാണെങ്കിൽ, 16/8 അല്ലെങ്കിൽ 5:2 പോലുള്ള വഴക്കം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്ന ഒരു പ്രോട്ടോക്കോൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

സിംഗപ്പൂരിലെ ഒരു തിരക്കുള്ള പ്രൊഫഷണലിന്, രാത്രി 8 മണിക്ക് അത്താഴം കഴിച്ച് രാവിലെ 10 മണിക്ക് മുമ്പായി പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന 14/10 ഷെഡ്യൂൾ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുന്നത് അവരുടെ സാമൂഹികമോ തൊഴിൽപരമോ ആയ ജീവിതത്തെ കാര്യമായി മാറ്റാതെ വളരെ സുഗമമായ ഒരു മാറ്റമായിരിക്കും.

ഘട്ടം 3: നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ ജാലകം നിർവചിക്കുക

ഇവിടെയാണ് വ്യക്തിഗതമാക്കൽ ശരിക്കും പ്രസക്തമാകുന്നത്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ ജാലകം നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതവുമായി തടസ്സമില്ലാതെ സംയോജിപ്പിക്കണം, അതിനെ തടസ്സപ്പെടുത്തരുത്.

• നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയുമായി പൊരുത്തപ്പെടുത്തുക: നിങ്ങൾ ദിവസത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ (ഉദാഹരണത്തിന്, രാവിലെ 8 മുതൽ വൈകുന്നേരം 4 വരെ) ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നുണ്ടോ അതോ വൈകി (ഉദാഹരണത്തിന്, ഉച്ചയ്ക്ക് 1 മുതൽ രാത്രി 9 വരെ)? നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജ നില, ജോലി മീറ്റിംഗുകൾ, സാമൂഹിക പ്രതിബദ്ധതകൾ എന്നിവ പരിഗണിക്കുക.
• സാമൂഹിക യോജിപ്പ്: കുടുംബ ഭക്ഷണം പ്രധാനമാണെങ്കിൽ, അതിൽ പങ്കെടുക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്ന ഒരു ജാലകം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, അത്താഴം സാധാരണയായി രാത്രി 7 മണിക്കാണെങ്കിൽ, ഉച്ചയ്ക്ക് 1 മുതൽ രാത്രി 9 വരെ ഒരു ഭക്ഷണ ജാലകം നന്നായി പ്രവർത്തിക്കും.
• ഉദാഹരണ സാഹചര്യങ്ങൾ:
  • നേരത്തെ ഉണരുന്നവർ: രാവിലെ 8 മുതൽ വൈകുന്നേരം 4 വരെ (രാവിലെ 8 മണി വരെ ഉപവാസം, വൈകുന്നേരം 4 മണിയോടെ ഭക്ഷണം കഴിച്ചു തീർക്കുന്നു). നേരത്തെ ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നവർക്ക് അനുയോജ്യം.
  • പരമ്പരാഗത ഉച്ചഭക്ഷണം/അത്താഴം: ഉച്ചയ്ക്ക് 12 മുതൽ രാത്രി 8 വരെ (പ്രഭാതഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുന്നു, ഉച്ചഭക്ഷണവും അത്താഴവും കഴിക്കുന്നു). സാധാരണവും വഴക്കമുള്ളതും.
  • രാത്രിയിൽ ഉണർന്നിരിക്കുന്നവർ: ഉച്ചയ്ക്ക് 2 മുതൽ രാത്രി 10 വരെ (ആദ്യത്തെ ഭക്ഷണം വൈകിപ്പിക്കുന്നു, വൈകി അത്താഴം കഴിക്കുന്നു). വൈകിയുള്ള വർക്ക് ഷിഫ്റ്റുകളോ സായാഹ്ന പ്രവർത്തനങ്ങളോ ഉള്ളവർക്ക് നല്ലതാണ്.

അത്താഴം പ്രധാന കുടുംബ ഭക്ഷണമായ ഒരു സംസ്കാരത്തിൽ ജീവിക്കുന്ന ഒരു വ്യക്തി, അത് നഷ്ടപ്പെടാൻ നിർബന്ധിക്കുന്ന ഒരു ഷെഡ്യൂൾ ശ്രമിക്കുന്നതിനേക്കാൾ, അത് സുഖകരമായി ഉൾക്കൊള്ളുന്ന രീതിയിൽ അവരുടെ ഭക്ഷണ ജാലകം സജ്ജീകരിക്കണം.

ഘട്ടം 4: നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം തന്ത്രപരമായി ആസൂത്രണം ചെയ്യുക

ഓർക്കുക, ഉപവാസം മോശം പോഷകാഹാര തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾക്ക് പരിഹാരമല്ല. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ പോഷിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ ജാലകം നിർണായകമാണ്.

• പോഷകങ്ങൾക്ക് മുൻഗണന നൽകുക: നിങ്ങളുടെ പാത്രത്തിൽ മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ (സംതൃപ്തിക്കും പേശി സംരക്ഷണത്തിനും അത്യാവശ്യം), ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ (ഊർജ്ജത്തിനും വയറുനിറയാനും), വൈവിധ്യമാർന്ന പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള ധാരാളം നാരുകൾ എന്നിവ നിറയ്ക്കുക.
• ജലാംശം പരിശോധിക്കുക: നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ ജാലക സമയത്തും ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
• മീൽ പ്രെപ്പിംഗ്: മുൻകൂട്ടി ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കുന്നത് ആരോഗ്യകരമായ ഓപ്ഷനുകൾ എളുപ്പത്തിൽ ലഭ്യമാക്കാനും വിശപ്പ് അടിക്കുമ്പോൾ അനാരോഗ്യകരമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കും.

പരിമിതമായ ബജറ്റുള്ള ഒരു വിദ്യാർത്ഥിക്ക് പയർ സൂപ്പും ധാന്യ ബ്രെഡും അല്ലെങ്കിൽ ചിക്കനും പച്ചക്കറി സ്റ്റെർ-ഫ്രൈയും പോലുള്ള താങ്ങാനാവുന്നതും പോഷകസമൃദ്ധവുമായ ഭക്ഷണം ആസൂത്രണം ചെയ്യാൻ കഴിയും, ഇത് അവരുടെ ഭക്ഷണ ജാലകത്തിനുള്ളിൽ എല്ലാ അവശ്യ പോഷകങ്ങളും ലഭിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നു.

ഘട്ടം 5: ജലാംശവും ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകളും ഉൾപ്പെടുത്തുക

ഇതിന് അമിതമായി ഊന്നൽ നൽകാനാവില്ല. നിർജ്ജലീകരണവും ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് അസന്തുലിതാവസ്ഥയും ഉപവാസ സമയത്തെ അസ്വസ്ഥതയുടെ സാധാരണ കാരണങ്ങളാണ്.

• സ്ഥിരമായ ജല ഉപഭോഗം: ഒരു വാട്ടർ ബോട്ടിൽ കയ്യിൽ വെക്കുകയും ഉപവാസ സമയത്തും ദിവസം മുഴുവൻ കുടിക്കുകയും ചെയ്യുക.
• ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് അവബോധം: 16 മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ഉപവാസത്തിന്, സോഡിയത്തിനായി നിങ്ങളുടെ വെള്ളത്തിൽ ഒരു നുള്ള് ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള കടൽ ഉപ്പ് ചേർക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക. പൊട്ടാസ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ (ഉദാഹരണത്തിന്, ചീര, അവോക്കാഡോ, വാഴപ്പഴം), മഗ്നീഷ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ (ഉദാഹരണത്തിന്, ഇലക്കറികൾ, അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ) എന്നിവ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ ജാലക സമയത്ത് കഴിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പ്രൊഫഷണലിന്റെ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശത്തിൽ ഒരു സപ്ലിമെന്റ് പരിഗണിക്കുക.

ചൂടുള്ള കാലാവസ്ഥയിൽ ഒരാൾക്ക്, വർദ്ധിച്ച ജലാംശം ഒരു പ്രാഥമിക ആശങ്കയായിരിക്കണം, അവർക്ക് ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ (പഞ്ചസാര ചേർക്കാത്തവ) കൂടുതൽ തവണ പരിഗണിക്കാം.

ഘട്ടം 6: പുരോഗതി നിരീക്ഷിക്കുകയും ക്രമീകരിക്കുകയും ചെയ്യുക

ഉപവാസത്തോടുള്ള നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ പ്രതികരണം അതുല്യമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ തോന്നുന്നുവെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക, ക്രമീകരണങ്ങൾ വരുത്താൻ തയ്യാറാകുക.

• സ്കെയിലിനപ്പുറം: ഭാരം കുറയ്ക്കൽ ഒരു ലക്ഷ്യമാണെങ്കിലും, മറ്റ് അളവുകളും ട്രാക്ക് ചെയ്യുക: ഊർജ്ജ നില, ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം, മാനസികാവസ്ഥ, ശരീര അളവുകൾ ( അരക്കെട്ട്, ഇടുപ്പ്), നിങ്ങളുടെ വസ്ത്രങ്ങൾ എങ്ങനെ പാകമാകുന്നു.
• ജേണലിംഗ്: ഒരു ലളിതമായ ജേണൽ പാറ്റേണുകൾ ശ്രദ്ധിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും - എന്താണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്, എന്താണ് പ്രവർത്തിക്കാത്തത്, എപ്പോഴാണ് നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും ഊർജ്ജസ്വലത തോന്നുന്നത്, അല്ലെങ്കിൽ എപ്പോഴാണ് വിശപ്പ് ഏറ്റവും ശക്തമാകുന്നത്.
• മാറ്റം വരുത്താൻ ഭയപ്പെടരുത്: ഒരു 16/8 ഷെഡ്യൂൾ വളരെ നിയന്ത്രിതമായി തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, 14/10 ലേക്ക് മടങ്ങുക. നിങ്ങൾ ഒരു പീഠഭൂമിയിൽ എത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഉപവാസം ചെറുതായി നീട്ടുകയോ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ ജാലകം മാറ്റുകയോ ചെയ്യുന്നത് പരിഗണിക്കുക. ഉപവാസം ഒരു വഴക്കമുള്ള ഉപകരണമാണ്.

ജോലിക്കായി പതിവായി യാത്ര ചെയ്യുന്ന ഒരാൾക്ക്, യാത്രാ ദിവസങ്ങളിൽ കർശനമായ 16/8 ഷെഡ്യൂൾ നിലനിർത്തുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണെന്ന് കണ്ടെത്തിയേക്കാം. അവർ യാത്രയ്ക്കിടയിൽ കൂടുതൽ വഴക്കമുള്ള ഒരു ഇൻട്യൂട്ടീവ് ഫാസ്റ്റിംഗ് സമീപനത്തിലേക്ക് മാറുകയും, വീട്ടിൽ തിരിച്ചെത്തുമ്പോൾ 16/8 ലേക്ക് മടങ്ങുകയും ചെയ്യാം, ഇത് പൊരുത്തപ്പെടാനുള്ള കഴിവ് പ്രകടമാക്കുന്നു.

ഘട്ടം 7: നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുകയും ക്ഷമയോടെയിരിക്കുകയും ചെയ്യുക

പൊരുത്തപ്പെടാൻ സമയമെടുക്കും. ആദ്യത്തെ കുറച്ച് ദിവസങ്ങളോ ആഴ്ചകളോ ചില അസ്വസ്ഥതകൾ ഉണ്ടാകാം, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം മെറ്റബോളിക്ക് ആയി വഴക്കമുള്ളതാകുമ്പോൾ അത് സാധാരണയായി കുറയുന്നു.

• വിശപ്പും ആസക്തിയും തമ്മിൽ വേർതിരിക്കുക: യഥാർത്ഥ വിശപ്പ് സാധാരണയായി ക്രമേണ രൂപം കൊള്ളുന്നു, അതേസമയം ആസക്തികൾ പെട്ടെന്നുള്ളതും പലപ്പോഴും വൈകാരിക ട്രിഗറുകളുമായോ ശീലങ്ങളുമായോ ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. വ്യത്യാസം തിരിച്ചറിയാൻ പഠിക്കുക.
• തികഞ്ഞതിനേക്കാൾ സ്ഥിരത: ഇടയ്ക്കിടെ ഒരു ഉപവാസം നഷ്ടപ്പെടുകയോ നിങ്ങളുടെ ജാലകത്തിന് പുറത്ത് ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ പുരോഗതിയെ തടസ്സപ്പെടുത്തില്ല. നിങ്ങളുടെ അടുത്ത ഭക്ഷണത്തോടെ ട്രാക്കിലേക്ക് മടങ്ങുക.
• ക്ഷമയാണ് പ്രധാനം: ഭാരം കുറയ്ക്കൽ ഒരു മാരത്തണാണ്, സ്പ്രിന്റല്ല. ചെറിയ വിജയങ്ങൾ ആഘോഷിക്കുകയും സുസ്ഥിരമായ ശീലങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും ചെയ്യുക.

ഉപവാസത്തിലെ സാധാരണ വെല്ലുവിളികളെ മറികടക്കാം

ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് നിരവധി നേട്ടങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നുണ്ടെങ്കിലും, തടസ്സങ്ങൾ നേരിടുന്നത് സാധാരണമാണ്. അവ എങ്ങനെ കൈകാര്യം ചെയ്യണമെന്ന് അറിയുന്നത് നിങ്ങളുടെ വിജയ നിരക്ക് ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെടുത്തും.

വിശപ്പും ആസക്തിയും

പ്രാരംഭ വിശപ്പ് ഒരുപക്ഷേ ഏറ്റവും സാധാരണമായ വെല്ലുവിളിയാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരം സ്ഥിരമായ ഭക്ഷണ ഉപഭോഗത്തിന് ശീലിച്ചിരിക്കുന്നു, സംഭരിച്ച കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ പൊരുത്തപ്പെടാൻ സമയമെടുക്കും.

• ജലാംശം നിലനിർത്തുക: പലപ്പോഴും ദാഹത്തെ വിശപ്പായി തെറ്റിദ്ധരിക്കാറുണ്ട്. ഒരു വലിയ ഗ്ലാസ് വെള്ളം, വെറും ചായ, അല്ലെങ്കിൽ കട്ടൻ കാപ്പി കുടിക്കുക.
• ശ്രദ്ധ തിരിക്കുക: ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ മാറ്റുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുക - ഒരു നടത്തം, ഒരു ഹോബി, ജോലി.
• ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ: സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, ശരിയായ ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് ബാലൻസ് തലവേദനയും കടുത്ത വിശപ്പായി തെറ്റിദ്ധരിക്കപ്പെടുന്ന പൊതുവായ അസ്വസ്ഥതകളും ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കും.
• പതുക്കെ തുടങ്ങുക: 16 മണിക്കൂർ വളരെ ദൈർഘ്യമേറിയതായി തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, 12 അല്ലെങ്കിൽ 14 മണിക്കൂറിൽ ആരംഭിച്ച് ദിവസങ്ങളോ ആഴ്ചകളോ കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ഉപവാസ ജാലകം ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

കുറഞ്ഞ ഊർജ്ജവും “കീറ്റോ ഫ്ലൂ” ലക്ഷണങ്ങളും

ചില വ്യക്തികൾക്ക് തലവേദന, ബ്രെയിൻ ഫോഗ്, പ്രകോപനം, അല്ലെങ്കിൽ പേശിവലിവ് പോലുള്ള ലക്ഷണങ്ങൾ അനുഭവപ്പെടാം, കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നതിലേക്ക് മാറുമ്പോൾ ഇതിനെ “കീറ്റോ ഫ്ലൂ” എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഇവ സാധാരണയായി താൽക്കാലികമാണ്.

• ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ പരമപ്രധാനമാണ്: ഇത് പലപ്പോഴും പ്രാഥമിക കുറ്റവാളിയാണ്. സോഡിയം, പൊട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവയുടെ മതിയായ ഉപഭോഗം ഉറപ്പാക്കുക.
• ക്രമേണയുള്ള പൊരുത്തപ്പെടൽ: നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് പൊരുത്തപ്പെടാൻ സമയം നൽകുക. നിങ്ങൾക്ക് സുഖമില്ലെങ്കിൽ ദീർഘനേരത്തെ ഉപവാസം നിർബന്ധിക്കരുത്.
• ശരിയായ പോഷകാഹാരം: നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഇന്ധനം നൽകുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ ജാലകത്തിലെ ഭക്ഷണം പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണങ്ങളാൽ നിറഞ്ഞിട്ടുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

സാമൂഹിക സാഹചര്യങ്ങൾ

ഭക്ഷണം ലോകമെമ്പാടുമുള്ള പല സാമൂഹിക, സാംസ്കാരിക ഒത്തുചേരലുകളുടെയും കേന്ദ്രമാണ്, ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഉപവാസ ഷെഡ്യൂൾ പാലിക്കുന്നത് വെല്ലുവിളിയായി തോന്നാം.

• ആശയവിനിമയം നടത്തുക: നിങ്ങളുടെ ഉപവാസ യാത്രയെക്കുറിച്ച് അടുത്ത സുഹൃത്തുക്കളെയും കുടുംബാംഗങ്ങളെയും അറിയിക്കുക. മിക്കവരും പിന്തുണ നൽകും.
• വഴക്കം: കർക്കശക്കാരനാകരുത്. ഒരു പ്രധാന സാമൂഹിക പരിപാടി ഉണ്ടെങ്കിൽ, ആ ദിവസത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ ഉപവാസ ഷെഡ്യൂൾ ക്രമീകരിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക. അവഗണിക്കപ്പെട്ടോ സാമൂഹികമായി ഒറ്റപ്പെട്ടോ തോന്നുന്നതിനേക്കാൾ നിങ്ങളുടെ ഉപവാസം താൽക്കാലികമായി നിർത്തി ആ നിമിഷം ആസ്വദിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. അടുത്ത ദിവസം നിങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും ട്രാക്കിലേക്ക് മടങ്ങാം.
• തന്ത്രപരമായ സമയം: നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സായാഹ്ന അത്താഴമുണ്ടെന്ന് അറിയാമെങ്കിൽ, അത് ഉൾക്കൊള്ളാൻ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ ജാലകം മാറ്റുക. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ സാധാരണ ജാലകം ഉച്ചയ്ക്ക് 12 മുതൽ രാത്രി 8 വരെയാണെങ്കിൽ, ഒരു പ്രത്യേക അവസരത്തിനായി നിങ്ങൾ അത് ഉച്ചയ്ക്ക് 2 മുതൽ രാത്രി 10 വരെ മാറ്റിയേക്കാം.
• പാനീയങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക: നിങ്ങൾ മറ്റുള്ളവർ ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ കൂടെയുണ്ടെങ്കിൽ, വെള്ളം, വെറും ചായ, അല്ലെങ്കിൽ കട്ടൻ കാപ്പി തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

ഉദാഹരണത്തിന്, കൂട്ടായ ഭക്ഷണത്തിന് ശക്തമായ സാംസ്കാരിക ബന്ധങ്ങളുള്ള ഒരു സമൂഹത്തിൽ ജീവിക്കുന്ന ഒരു വ്യക്തി, പ്രഭാതഭക്ഷണവും ഉച്ചഭക്ഷണവും ഒഴിവാക്കി, അത്താഴത്തിന് പ്രാഥമിക ശ്രദ്ധ നൽകിക്കൊണ്ട്, കുടുംബ അത്താഴങ്ങളുമായി യോജിക്കുന്ന രീതിയിൽ അവരുടെ ഭക്ഷണ ജാലകം ക്രമീകരിച്ചേക്കാം.

പീഠഭൂമി (Plateaus)

പ്രാരംഭ വേഗത്തിലുള്ള ഇടിവിന് ശേഷം ഭാരം കുറയുന്നത് പലപ്പോഴും ഒരു പീഠഭൂമിയിൽ എത്താറുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ശരീരം പുതിയ വ്യവസ്ഥയുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നതിനാൽ ഇത് സാധാരണമാണ്.

• കലോറി ഉപഭോഗം പുനർമൂല്യനിർണയം ചെയ്യുക: ഉപവസിക്കുമ്പോഴും, നിങ്ങളുടെ ജാലക സമയത്ത് നിങ്ങൾ വളരെയധികം കലോറി കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഭാരം കുറയുന്നത് നിലയ്ക്കും. നിങ്ങൾ ഒരു മിതമായ കുറവിലാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ കുറച്ച് ദിവസത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ ഉപഭോഗം ട്രാക്ക് ചെയ്യുക.
• നിങ്ങളുടെ ഉപവാസ പ്രോട്ടോക്കോൾ മാറ്റുക: നിങ്ങൾ സ്ഥിരമായി 16/8 ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു മാറ്റത്തിനായി ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ 20-മണിക്കൂർ ഉപവാസമോ 24-മണിക്കൂർ ഉപവാസമോ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് പരിഗണിക്കുക.
• പ്രവർത്തനം വർദ്ധിപ്പിക്കുക: നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ദിനചര്യ അവലോകനം ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ചലനം ചേർക്കാനോ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കാനോ കഴിയുമോ?
• സമ്മർദ്ദവും ഉറക്കവും: വിട്ടുമാറാത്ത സമ്മർദ്ദവും മോശം ഉറക്കവും കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും, ഇത് ഭാരം കുറയുന്നതിനെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു. ഈ ഘടകങ്ങളെ അഭിസംബോധന ചെയ്യുക.

വ്യായാമവും ജീവിതശൈലിയുമായി ഉപവാസം സംയോജിപ്പിക്കുന്നു

ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ഉപവാസ ഷെഡ്യൂൾ വിജയകരമായി നിർമ്മിക്കുന്നതിൽ വ്യായാമം, ഉറക്കം, സമ്മർദ്ദ നിയന്ത്രണം തുടങ്ങിയ നിർണായക ജീവിതശൈലി ഘടകങ്ങളുമായി അതിനെ യോജിപ്പിക്കുന്നതും ഉൾപ്പെടുന്നു.

വ്യായാമ സമയം

പല വ്യക്തികളും വ്യായാമത്തെ ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗുമായി വിജയകരമായി സംയോജിപ്പിക്കുന്നു, എന്നാൽ സമയം വ്യക്തിഗത മുൻഗണനകളെയും ലക്ഷ്യങ്ങളെയും അടിസ്ഥാനമാക്കി വ്യത്യാസപ്പെടാം.

• ഉപവാസത്തോടെയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ: ചിലർ ഉപവാസ അവസ്ഥയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു, സാധാരണയായി രാവിലെ അവരുടെ ഭക്ഷണ ജാലകം തുറക്കുന്നതിന് മുമ്പ്. ഇത് കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്, കാരണം നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഇതിനകം ഇന്ധനത്തിനായി കൊഴുപ്പ് ഉപയോഗിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുക; നിങ്ങൾക്ക് തലകറക്കമോ ബലഹീനതയോ തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, ഇത് നിങ്ങൾക്കുള്ളതായിരിക്കില്ല. ശരിയായ ജലാംശം ഉറപ്പാക്കുക.
• ഭക്ഷണം കഴിച്ച ശേഷമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ: മറ്റുള്ളവർ അവരുടെ ഭക്ഷണ ജാലകത്തിനുള്ളിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു, മുമ്പ് കുറച്ച് ഇന്ധനം കഴിച്ചതിന് ശേഷം. ഇത് ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ഊർജ്ജം നൽകാനും പേശി നിർമ്മാണത്തിന് പ്രയോജനകരമാകാനും കഴിയും.
• വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള പോഷകാഹാരം: നിങ്ങൾ എപ്പോൾ വ്യായാമം ചെയ്താലും, പേശികളുടെ വീണ്ടെടുപ്പിനും ഗ്ലൈക്കോജൻ പുനഃസ്ഥാപനത്തിനും സഹായിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ആദ്യത്തെ ഭക്ഷണത്തിലോ തുടർന്നുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിലോ പ്രോട്ടീനും കുറച്ച് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്കും മുൻഗണന നൽകുക.

നേരത്തെ യാത്ര ചെയ്യുന്ന ഒരു പ്രൊഫഷണൽ, രാവിലെ ഉപവാസത്തോടെയുള്ള ഓട്ടം തിരഞ്ഞെടുക്കുകയും, തുടർന്ന് ഉച്ചയ്ക്ക് ആദ്യത്തെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും ചെയ്യാം. നേരെമറിച്ച്, ക്ലാസുകൾക്ക് ശേഷം വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ഒരു വിദ്യാർത്ഥി, ആദ്യം ഒരു ചെറിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കാനും, തുടർന്ന് പരിശീലിക്കാനും, തുടർന്ന് അവരുടെ ജാലകത്തിനുള്ളിൽ പ്രധാന അത്താഴം കഴിക്കാനും ഇഷ്ടപ്പെട്ടേക്കാം.

ഉറക്കവും സമ്മർദ്ദ നിയന്ത്രണവും

പലപ്പോഴും അവഗണിക്കപ്പെടുന്ന ഈ രണ്ട് ഘടകങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ ഉപവാസ ഷെഡ്യൂൾ പരിഗണിക്കാതെ തന്നെ ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിൽ വലിയ സ്വാധീനമുണ്ട്.

• ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കം: അപര്യാപ്തമായ ഉറക്കം വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഹോർമോണുകളെ (ഗ്രെലിൻ, ലെപ്റ്റിൻ) തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു, ഇത് നിങ്ങളെ കൂടുതൽ വിശപ്പുള്ളവരാക്കുകയും അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. രാത്രിയിൽ 7-9 മണിക്കൂർ ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കം ലക്ഷ്യമിടുക. ഉപവാസം ചിലപ്പോൾ ചിലർക്ക് ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും, എന്നാൽ ഇത് നിങ്ങളുടേതിനെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂൾ പുനർപരിശോധിക്കുക.
• സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കൽ: വിട്ടുമാറാത്ത സമ്മർദ്ദം ഉയർന്ന കോർട്ടിസോൾ നിലകളിലേക്ക് നയിക്കുന്നു, ഇത് കൊഴുപ്പ് സംഭരണം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കും, പ്രത്യേകിച്ച് അരക്കെട്ടിന് ചുറ്റും. ധ്യാനം, യോഗ, പ്രകൃതിയിൽ സമയം ചെലവഴിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്ന ഹോബികളിൽ ഏർപ്പെടുക തുടങ്ങിയ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള വിദ്യകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക.

ഉയർന്ന സമ്മർദ്ദമുള്ള ജോലിയിലുള്ള ഒരാൾക്ക്, ഉറക്കത്തിനും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള വിദ്യകൾക്കും മുൻഗണന നൽകുന്നത് അവരുടെ ഉപവാസ ഷെഡ്യൂളിനെപ്പോലെ തന്നെ ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിന് നിർണായകമായിരിക്കും. ഇവയെ അവഗണിക്കുന്നത് ഉപവാസത്തിന്റെ ഗുണങ്ങളെ എളുപ്പത്തിൽ ഇല്ലാതാക്കും.

ദീർഘകാല സുസ്ഥിരതയും പരിപാലനവും

ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗിനെ ഒരു താൽക്കാലിക ഡയറ്റായിട്ടല്ല, സുസ്ഥിരമായ ഒരു ജീവിതശൈലി മാറ്റമായി കാണണം. നിങ്ങളുടെ ഭാരം കുറയ്ക്കൽ ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടിയ ശേഷം, ശ്രദ്ധ പരിപാലനത്തിലേക്ക് മാറുന്നു.

• പരിപാലനത്തിലേക്കുള്ള മാറ്റം: നിങ്ങളുടെ ഉപവാസ ജാലകങ്ങളിൽ അത്ര കർശനമായിരിക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ലെന്ന് നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയേക്കാം. ഒരുപക്ഷേ നിങ്ങൾ മിക്ക ദിവസങ്ങളിലും 16/8 ഷെഡ്യൂൾ തുടരുകയും എന്നാൽ വാരാന്ത്യങ്ങളിലോ സാമൂഹിക പരിപാടികൾക്കോ കൂടുതൽ വഴക്കം അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യാം.
• വഴക്കവും സൈക്കിളിംഗും: നിങ്ങളുടെ ശരീരം പൊരുത്തപ്പെടുന്നു. ചിലപ്പോൾ വ്യത്യസ്ത പ്രോട്ടോക്കോളുകൾക്കിടയിൽ സൈക്കിൾ ചെയ്യുന്നത് (ഉദാഹരണത്തിന്, കുറച്ച് ആഴ്ച 16/8, തുടർന്ന് ഒരു ആഴ്ച 5:2, തുടർന്ന് ഇൻട്യൂട്ടീവ് ഫാസ്റ്റിംഗ്) നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസത്തെ പൊരുത്തപ്പെടുത്താനും പീഠഭൂമികൾ തടയാനും കഴിയും.
• അതിനെ ഒരു ജീവിതശൈലിയാക്കുക: ഉപവാസത്തെ നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിൽ സ്വാഭാവികവും അനായാസവുമായി തോന്നുന്ന രീതിയിൽ സംയോജിപ്പിക്കുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം. ഇത് നിങ്ങളുടെ ക്ഷേമത്തെ പിന്തുണയ്ക്കണം, സമ്മർദ്ദത്തിന്റെയോ ഇല്ലായ്മയുടെയോ ഉറവിടമാകരുത്. ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനപ്പുറം, മെച്ചപ്പെട്ട ഊർജ്ജം, വ്യക്തത, മെറ്റബോളിക് ആരോഗ്യം തുടങ്ങിയ മൊത്തത്തിലുള്ള ഗുണങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

ഉപസംഹാരം

സുസ്ഥിരമായ ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ഒപ്റ്റിമൽ ഫാസ്റ്റിംഗ് ഷെഡ്യൂൾ നിർമ്മിക്കുന്നത് സ്വയം കണ്ടെത്തലിന്റെയും പൊരുത്തപ്പെടലിന്റെയും ഒരു യാത്രയാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ അതുല്യമായ താളങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുന്നതിനും, നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിയെ ബഹുമാനിക്കുന്നതിനും, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ ലക്ഷ്യങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്ന അറിവോടെയുള്ള തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ നടത്തുന്നതിനും വേണ്ടിയുള്ളതാണ്. നിങ്ങൾ വ്യാപകമായി സ്വീകരിച്ച 16/8 രീതിയോ, വഴക്കമുള്ള 5:2 ഡയറ്റോ, അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ വികസിതമായ ഒരു പ്രോട്ടോക്കോളോ തിരഞ്ഞെടുത്താലും, തത്വങ്ങൾ സ്ഥിരമായി നിലനിൽക്കുന്നു: നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ ജാലകങ്ങളിൽ പോഷകസമൃദ്ധമായ സമ്പൂർണ്ണ ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് മുൻഗണന നൽകുക, നന്നായി ജലാംശം നിലനിർത്തുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സിഗ്നലുകൾ ശ്രദ്ധിക്കുക, പ്രക്രിയയിൽ ക്ഷമയോടെയിരിക്കുക.

ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് അധിക ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ മാത്രമല്ല, മെറ്റബോളിക് ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും, ഊർജ്ജം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും, കോശങ്ങളുടെ ദീർഘായുസ്സ് പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും ശാസ്ത്രീയമായി പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ശക്തമായ ഒരു പാത വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. ചിന്തനീയവും, വ്യക്തിഗതവും, ആഗോളതലത്തിൽ ബോധപൂർവ്വവുമായ ഒരു സമീപനം സ്വീകരിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗിനെ നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിൽ വിജയകരമായി സംയോജിപ്പിക്കാൻ കഴിയും, ഇത് വരും വർഷങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ ഭാരം കുറയ്ക്കൽ ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടാനും നിലനിർത്താനും നിങ്ങളെ ശാക്തീകരിക്കുന്ന ഒരു സുസ്ഥിര ശീലമാക്കി മാറ്റുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിലോ ജീവിതശൈലിയിലോ കാര്യമായ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിന് മുമ്പ് എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനുമായി ബന്ധപ്പെടാൻ ഓർക്കുക.