നിങ്ങളുടെ ആദ്യ വ്യായാമ ദിനചര്യ കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നു: ആഗോള ആരോഗ്യത്തിനായുള്ള തുടക്കക്കാർക്കായുള്ള ഒരു ഗൈഡ്

ഫിറ്റ്നസ് യാത്ര ആരംഭിക്കുന്നത് ആരോഗ്യകരവും കൂടുതൽ സംതൃപ്തി നൽകുന്നതുമായ ജീവിതത്തിലേക്കുള്ള ഒരു പ്രധാന ചുവടുവെപ്പാണ്. പലർക്കും, ഏറ്റവും വലിയ തടസ്സ് ശാരീരികമായ പരിശ്രമം എന്നതിലുപരി, എവിടെ തുടങ്ങണം എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള അറിവില്ലായ്മയാണ്. ഈ ഗൈഡ് നിങ്ങളുടെ ആദ്യ വ്യായാമ ദിനചര്യ കെട്ടിപ്പടുക്കുന്ന പ്രക്രിയയെ ലളിതമാക്കാൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തതാണ്, ഇത് വിവിധ പശ്ചാത്തലങ്ങൾ, പരിസ്ഥിതികൾ, വിഭവങ്ങൾക്കുള്ള ലഭ്യത എന്നിവയെ ഉൾക്കൊള്ളുന്ന ഒരു ആഗോള കാഴ്ചപ്പാട് നൽകുന്നു. നിങ്ങൾ തിരക്കേറിയ നഗരത്തിലോ ശാന്തമായ ഗ്രാമത്തിലോ, നാല് വ്യത്യസ്ത കാലാവസ്ഥകളുള്ള പ്രദേശത്തോ അല്ലെങ്കിൽ സ്ഥിരമായി ചൂടുള്ള പ്രദേശത്തോ ആകട്ടെ, സുസ്ഥിരമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ സ്ഥാപിക്കുന്നതിനുള്ള നിങ്ങളുടെ റോഡ്മാപ്പ് ഇതാണ്.

'എന്തുകൊണ്ട്' മനസ്സിലാക്കുക: നിങ്ങളുടെ അടിത്തറ സ്ഥാപിക്കുക

പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങളിൽ മുഴുകുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ പ്രേരണകൾ മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്? നിങ്ങൾ ലക്ഷ്യമിടുന്നത്:

• ഹൃദയ സംബന്ധമായ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനാണോ?
• പേശി വേദനയും സഹനശക്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കാനാണോ?
• ഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനാണോ?
• മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താനും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനോ?
• മൊത്തത്തിലുള്ള ഊർജ്ജ നിലകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാനോ?
• ഒരു പ്രത്യേക ഇവന്റിനോ പ്രവർത്തനത്തിനോ തയ്യാറെടുക്കാനോ?

നിങ്ങളുടെ 'എന്തുകൊണ്ട്' വ്യക്തമായി നിർവചിക്കുന്നത് സംശയത്തിന്റെയോ പ്രചോദനമില്ലായ്മയുടെയോ നിമിഷങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ താങ്ങായിരിക്കും. SMART ലക്ഷ്യങ്ങൾ സജ്ജീകരിക്കുന്നതും പ്രയോജനകരമാണ്: Specific (നിർദ്ദിഷ്ടം), Measurable (അളക്കാവുന്നത്), Achievable (നേടാവുന്ന), Relevant (പ്രസക്തം), Time-bound (സമയബന്ധിതം). ഉദാഹരണത്തിന്, "ഞാൻ ഫിറ്റ് ആകാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു" എന്നതിന് പകരം, "അടുത്ത മാസത്തിനുള്ളിൽ ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണ, 30 മിനിറ്റ് വേഗത്തിൽ നടക്കാൻ എനിക്ക് കഴിയണം" എന്ന് ശ്രമിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ഫിറ്റ്നസ് നില വിലയിരുത്തുക

നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ഫിറ്റ്നസ് വിലയിരുത്തുമ്പോൾ സത്യസന്ധത പ്രധാനമാണ്. പരിക്കുകളും നിരാശയും ഒഴിവാക്കാൻ ഒരു തുടക്കക്കാരന്റെ ദിനചര്യ ക്രമേണയും പുരോഗമനപരവുമായിരിക്കണം. പരിഗണിക്കുക:

• പ്രവർത്തന നിലകൾ: നിലവിൽ നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുന്നു? നിങ്ങൾ കൂടുതലും നിഷ്ക്രിയനാണോ, അതോ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ ചില ചലനങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നുണ്ടോ?
• ശാരീരിക പരിമിതികൾ: നിങ്ങൾക്ക് നിലവിലുള്ള ആരോഗ്യപരമായ അവസ്ഥകളോ പരിക്കുകളോ വിട്ടുമാറാത്ത വേദനകളോ ഉണ്ടോ? ഏതെങ്കിലും പുതിയ വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനെ സമീപിക്കുന്നത് വളരെ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾക്ക് ആശങ്കകളുണ്ടെങ്കിൽ.

• സമയ ലഭ്യത: વાસ્તવમાં, നിങ്ങൾക്ക് ഓരോ ആഴ്ചയും വ്യായാമത്തിനായി എത്ര സമയം നീക്കിവെക്കാൻ കഴിയും? ആഴ്ചയിൽ കുറച്ച് തവണ 15-30 മിനിറ്റ് പോലും കാര്യമായ വ്യത്യാസമുണ്ടാക്കാൻ കഴിയും.

ശരിയായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക: ഒരു ആഗോള കാഴ്ചപ്പാട്

ഫിറ്റ്നസിന്റെ സൗന്ദര്യം അതിന്റെ സാർവത്രികതയാണ്, എന്നിരുന്നാലും ചില പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ ലഭ്യത ലോകമെമ്പാടും വ്യത്യാസപ്പെടാം. നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ഹൃദയസംബന്ധമായ വ്യായാമം, ശക്തി പരിശീലനം, വഴക്കം എന്നിവയുടെ സന്തുലിതാവസ്ഥ ഉൾപ്പെടുത്തണം. വിവിധ സന്ദർഭങ്ങളിൽ അനുയോജ്യമായ ചില ആശയങ്ങൾ ഇതാ:

ഹൃദയ സംബന്ധമായ വ്യായാമം (ഏറോബിക് പ്രവർത്തനം)

ഹൃദയ സംബന്ധമായ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെയും ശ്വാസകോശത്തെയും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, കലോറി കത്തിക്കുന്നു. ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റ് മിതമായ തീവ്രതയുള്ളതോ 75 മിനിറ്റ് ശക്തമായ തീവ്രതയുള്ളതോ ആയ ഏറോബിക് പ്രവർത്തനം ലക്ഷ്യമിടുക, ഇത് ആഴ്ചയിലുടനീളം വ്യാപിച്ചു കിടക്കുന്നു.

• നടത്തം: ഏതാണ്ട് എല്ലാവർക്കും, എവിടെയും ലഭ്യമാണ്. പ്രാദേശിക പാർക്കുകൾ, നടപ്പാതകൾ, അല്ലെങ്കിൽ ഇൻഡോർ സ്ഥലങ്ങൾ പോലും കണ്ടെത്തുക. നിങ്ങളുടെ പുരോഗതിക്കനുസരിച്ച് വേഗതയും ദൂരവും ക്രമീകരിക്കുക. ലോകമെമ്പാടുമുള്ള നിരവധി നഗരങ്ങളിൽ പ്രത്യേകം നടപ്പാതകളോ പ്രൊമനേഡുകളോ ഉണ്ട്.
• ഓട്ടം/ജോഗിംഗ്: നിങ്ങൾക്ക് സുരക്ഷിതമായ റണ്ണിംഗ് പാതകളോ ട്രെഡ്മിലുകളോ ലഭ്യമാണെങ്കിൽ, ഇത് ഒരു മികച്ച ഓപ്ഷനാണ്. നടത്തം-ഓട്ടIntervaL സമീപനം ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക (ഉദാഹരണത്തിന്, 1 മിനിറ്റ് ഓടുക, 2 മിനിറ്റ് നടക്കുക).
• സൈക്ലിംഗ്: ബൈക്ക് പാതകളിലോ സ്റ്റേഷനറി ബൈക്കുകളിലോ പുറത്തോ, സൈക്ലിംഗ് ഹൃദയസംബന്ധമായ ഒരു മികച്ച വ്യായാമം നൽകുന്നു. നിരവധി നഗര കേന്ദ്രങ്ങൾ സൈക്ലിംഗ് അടിസ്ഥാന സൗകര്യങ്ങൾ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.
• നീന്തൽ: ഒരു ലോ-ഇംപാക്റ്റ്, മുഴുവൻ ശരീര വ്യായാമം. പൊതു നീന്തൽക്കുളങ്ങൾ പല രാജ്യങ്ങളിലും സാധാരണമാണ്, നിയന്ത്രിത പരിതസ്ഥിതി വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
• നൃത്തം: സുംബ ക്ലാസുകൾ മുതൽ വിവിധ സംസ്കാരങ്ങളിൽ പരിശീലിക്കുന്ന പരമ്പരാഗത നാടോടി നൃത്തങ്ങൾ വരെ, നൃത്തം നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു രസകരമായ മാർഗ്ഗമാണ്. ഓൺലൈൻ ട്യൂട്ടോറിയലുകൾ ധാരാളം ഓപ്ഷനുകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
• ജമ്പിംഗ് ജാക്ക്സ്/ഹൈ നീസ്: ഇവ ഉപകരണങ്ങളില്ലാതെ എവിടെയും ചെയ്യാൻ കഴിയും, ഇത് വീട്ടിൽ താമസിക്കുന്നവർക്കോ യാത്ര ചെയ്യുന്നവർക്കോ അനുയോജ്യമാണ്.

ശക്തി പരിശീലനം

ശക്തി പരിശീലനം പേശി പിണ്ഡം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് പ്രതിപ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും അസ്ഥി സാന്ദ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ബോഡി വെയിറ്റ് വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച് പ്രതിരോധം ക്രമേണ ഉൾപ്പെടുത്തുക.

• ബോഡി വെയിറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ:
• സ്ക്വാറ്റ്സ്: നിങ്ങളുടെ കാലുകളും ഗ്ലൂട്ടുകളും പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ കാൽവിരലുകളിലേക്ക് ട്രാക്ക് ചെയ്യുന്നു എന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
• പുഷ്-അപ്പുകൾ: നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച്, തോളുകൾ, ട്രൈസെപ്സ് എന്നിവ ലക്ഷ്യമിടുക. സാധാരണ പുഷ്-അപ്പുകൾ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതാണെങ്കിൽ, കാൽമുട്ട് പുഷ്-അപ്പുകളോ ചുമരിലോ ഉറച്ച ഫർണിച്ചറിലോ ചരിഞ്ഞ പുഷ്-അപ്പുകളോ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക.
• ലഞ്ചസ്: കാൽ വേദനയ്ക്കും സന്തുലിതാവസ്ഥയ്ക്കും മികച്ചത്.
• പ്ലാങ്ക്: ഒരു കോർ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമം. ക്രമേണ കൂടുതൽ സമയം പിടിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുക.
• ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജസ്: നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകളെയും ഹാംസ്ട്രിംഗുകളെയും പ്രവർത്തനക്ഷമമാക്കുക.
• പ്രതിരോധ ബാൻഡുകൾ: ഭാരം കുറഞ്ഞതും കൊണ്ടുപോകാൻ എളുപ്പമുള്ളതും ബഹുമുഖവുമായ പ്രതിരോധ ബാൻഡുകൾ നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകളിൽ പ്രതിരോധം ചേർക്കുന്നതിന് ചെലവ് കുറഞ്ഞ മാർഗ്ഗം നൽകുന്നു. അവ ലോകമെമ്പാടും വ്യാപകമായി ലഭ്യമാണ്.
• ഡംബെൽസ്/ഭാരങ്ങൾ: ലഭ്യമാണെങ്കിൽ, ഭാരം കുറഞ്ഞ ഭാരങ്ങളിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച് ശരിയായ രൂപത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ലോകമെമ്പാടുമുള്ള നിരവധി ജിമ്മുകൾ, ഫിറ്റ്നസ് സെന്ററുകൾ, ഓൺലൈൻ റീട്ടെയിലർമാർ എന്നിവ വിവിധ ഭാരങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
• ഗാർഹിക വസ്തുക്കൾ: ഒരു പ്രതിസന്ധിയിൽ, വെള്ളം നിറച്ച കുപ്പികൾ, ഭക്ഷ്യ ടിന്നുകൾ, അരി ബാഗുകൾ എന്നിവയെല്ലാം ഭാരമായി ഉപയോഗിക്കാം.

വഴക്കം (Flexibility) & ചലനശേഷി (Mobility)

വഴക്കം (Flexibility) & ചലനശേഷി (Mobility) വ്യായാമങ്ങൾ ചലന പരിധി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, പേശി വേദന കുറയ്ക്കുന്നു, പരിക്കുകൾ തടയാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾക്ക് ശേഷം അല്ലെങ്കിൽ പ്രത്യേക ദിവസങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുത്തുക.

• സ്ട്രെച്ചിംഗ്: നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടിന് ശേഷം 15-30 സെക്കൻഡ് നേരം സ്ഥിരമായ സ്ട്രെച്ചുകൾ (ഒരു നിലപാട് പിടിക്കുക) പിടിക്കുക. ഹാംസ്ട്രിംഗുകൾ, ക്വാഡ്രിസെപ്സ്, നെഞ്ച്, പുറം എന്നിങ്ങനെയുള്ള പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
• യോഗ: ഹഠ യോഗ അല്ലെങ്കിൽ വിന്യാസ യോഗ പോലുള്ള പരിശീലനങ്ങൾ വഴക്കം, ശക്തി, ശ്രദ്ധ എന്നിവയ്ക്ക് മികച്ചതാണ്. നിരവധി ഓൺലൈൻ ഉറവിടങ്ങളും സ്റ്റുഡിയോകളും എല്ലാ തലങ്ങൾക്കും ക്ലാസുകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
• പൈലേറ്റ്സ്: പ്രധാന ശക്തി, നിലപാട്, വഴക്കം എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു.
• ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ്: വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് നിർവ്വഹിക്കുന്നു, ഈ ചലനങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പേശികളെ തയ്യാറാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, കൈ വട്ടങ്ങൾ, കാൽ സ്വിംഗുകൾ, ശരീര വളവുകൾ എന്നിവ പോലുള്ളവ.

നിങ്ങളുടെ തുടക്കക്കാരുടെ ദിനചര്യ രൂപകൽപ്പന ചെയ്യുന്നു: പ്രായോഗിക ഘട്ടങ്ങൾ

സ്ഥിരതയാണ് നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുമ്പോൾ തീവ്രതയേക്കാൾ പ്രധാനം. സുസ്ഥിരമായ ദിനചര്യ കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നത് എങ്ങനെ:

1. ആവൃത്തി (Frequency)

ആഴ്ചയിൽ 2-3 ദിവസം വ്യായാമം ചെയ്യുക, ഇടയിൽ വിശ്രമ ദിവസങ്ങൾ നൽകുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ വീണ്ടെടുക്കാനും പൊരുത്തപ്പെടാനും അനുവദിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഫിറ്റ്നസ് ലഭിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് ക്രമേണ ആവൃത്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.

2. ദൈർഘ്യം (Duration)

ചെറിയ സെഷനുകളിൽ, ഒരുപക്ഷേ 20-30 മിനിറ്റ്, നിങ്ങളുടെ സ്റ്റാമിന മെച്ചപ്പെടുമ്പോൾ ക്രമേണ ദൈർഘ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുക. അളവിനേക്കാൾ ചലനത്തിന്റെ ഗുണമേന്മയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

3. തീവ്രത (Intensity)

ഹൃദയ സംബന്ധമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക്, നിങ്ങൾക്ക് സംസാരിക്കാൻ കഴിയുന്നതും എന്നാൽ പാടാൻ കഴിയാത്തതുമായ ഒരു തീവ്രത ലക്ഷ്യമിടുക. ശക്തി പരിശീലനത്തിനായി, 8-12 പ്രതിനിധികൾ നല്ല രൂപത്തോടെ പൂർത്തിയാക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്ന ഒരു ഭാരമോ പ്രതിരോധമോ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. അവസാന കുറച്ച് പ്രതിനിധികൾ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതായിരിക്കണം, പക്ഷേ അസാധ്യമല്ല.

4. ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് സെഷന്റെ ഘടന

ഒരു സാധാരണ വർക്ക്ഔട്ട് സെഷനിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടവ:

• വാം-അപ്പ് (5-10 മിനിറ്റ്): ലഘുവായ കാർഡിയോ (ഉദാഹരണത്തിന്, വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം, സ്ഥലത്ത് ജോഗിംഗ്) പേശികളെ തയ്യാറാക്കാനും രക്തയോട്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ്.
• പ്രധാന വർക്ക്ഔട്ട് (20-40 മിനിറ്റ്): നിങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുത്ത ഹൃദയസംബന്ധമായ അല്ലെങ്കിൽ ശക്തി പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ.
• കൂൾ-ഡൗൺ (5-10 മിനിറ്റ്): മൃദലമായ കാർഡിയോ (ഉദാഹരണത്തിന്, സാവധാനത്തിലുള്ള നടത്തം) തുടർന്ന് വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താനും വീണ്ടെടുക്കൽ സഹായിക്കാനും സ്ഥിരമായ സ്ട്രെച്ചിംഗ്.

മാതൃകാ തുടക്കക്കാരുടെ ദിനചര്യകൾ (ആഗോളതലത്തിൽ ക്രമീകരിക്കാവുന്നവ)

ഇവ ടെംപ്ലേറ്റുകളാണ്. ലഭ്യതയും ഇഷ്ടത്തിനനുസരിച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ മാറ്റാൻ മടിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കാൻ ഓർമ്മിക്കുക.

മാതൃകാ ദിനചര്യ 1: വീട്ടിൽ താമസിക്കുന്നതിലും കുറഞ്ഞ ഉപകരണങ്ങളിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക

• തിങ്കൾ: മുഴുവൻ ശരീര ശക്തി (ബോഡി വെയിറ്റ്)
  
  • വാം-അപ്പ്: 5 മിനിറ്റ് ലഘുവായ കാർഡിയോ (സ്ഥലത്ത് ജോഗിംഗ്, ജമ്പിംഗ് ജാക്ക്സ്)
  • സ്ക്വാറ്റ്സ്: 3 സെറ്റ് 10-12 പ്രതിനിധികൾ
  • പുഷ്-അപ്പുകൾ (കാൽമുട്ടിലോ ചരിഞ്ഞോ): 3 സെറ്റ് സാധ്യമായത്ര പ്രതിനിധികൾ (AMRAP) നല്ല രൂപത്തിൽ
  • ലഞ്ചസ്: ഓരോ കാലിനും 3 സെറ്റ് 10-12 പ്രതിനിധികൾ
  • പ്ലാങ്ക്: 3 സെറ്റ്, 20-30 സെക്കൻഡ് നേരം പിടിക്കുക
  • ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജസ്: 3 സെറ്റ് 12-15 പ്രതിനിധികൾ
  • കൂൾ-ഡൗൺ: 5 മിനിറ്റ് സ്ഥിരമായ സ്ട്രെച്ചിംഗ്
• ബുധൻ: ഹൃദയ സംബന്ധമായ വ്യായാമം
  
  • വാം-അപ്പ്: 5 മിനിറ്റ് വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം
  • വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ ജോഗിംഗ്: 20-30 മിനിറ്റ്
  • കൂൾ-ഡൗൺ: 5 മിനിറ്റ് സ്ട്രെച്ചിംഗ്
• വെള്ളി: മുഴുവൻ ശരീര ശക്തി (ബോഡി വെയിറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിരോധ ബാൻഡുകൾ)
  
  • തിങ്കളാഴ്ചത്തെ ശക്തി വർക്ക്ഔട്ട് ആവർത്തിക്കുക, ലഭ്യമാണെങ്കിൽ സ്ക്വാറ്റ്സ് അല്ലെങ്കിൽ ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജസ് പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾക്ക് പ്രതിരോധ ബാൻഡുകൾ ചേർക്കാം.

മാതൃകാ ദിനചര്യ 2: പുറത്തെ സ്ഥലങ്ങളിലേക്ക് പ്രവേശനം

• ചൊവ്വ: കാർഡിയോ ശ്രദ്ധ
  
  • വാം-അപ്പ്: 5 മിനിറ്റ് ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചുകൾ
  • പാർക്കിൽ വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ ലഘുവായ ജോഗ്: 30 മിനിറ്റ്
  • കൂൾ-ഡൗൺ: 5 മിനിറ്റ് സ്ട്രെച്ചിംഗ്
• വ്യാഴം: ശക്തിയും വഴക്കവും
  
  • വാം-അപ്പ്: 5 മിനിറ്റ് ലഘുവായ ചലനം
  • ബോഡി വെയിറ്റ് സ്ക്വാറ്റ്സ്: 3 സെറ്റ് 12 പ്രതിനിധികൾ
  • പുഷ്-അപ്പുകൾ (ആവശ്യമെങ്കിൽ പരിഷ്കരിച്ചത്): 3 സെറ്റ് AMRAP
  • പ്ലാങ്ക്: 3 സെറ്റ്, 30 സെക്കൻഡ് നേരം പിടിക്കുക
  • ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജസ്: 3 സെറ്റ് 15 പ്രതിനിധികൾ
  • തുടർന്ന് 15 മിനിറ്റ് യോഗ അല്ലെങ്കിൽ പ്രത്യേകം സ്ട്രെച്ചിംഗ്
  • കൂൾ-ഡൗൺ: 5 മിനിറ്റ് ലഘുവായ നടത്തം
• ശനി: ദൈർഘ്യമേറിയ കാർഡിയോ അല്ലെങ്കിൽ ഇഷ്ടമുള്ള പ്രവർത്തനം
  
  • വാം-അപ്പ്: 5 മിനിറ്റ്
  • ദൈർഘ്യമേറിയ നടത്തം, ബൈക്ക് യാത്ര, അല്ലെങ്കിൽ നീന്തൽ: 40-60 മിനിറ്റ് സുഖപ്രദമായ വേഗതയിൽ
  • കൂൾ-ഡൗൺ: 5 മിനിറ്റ് സ്ട്രെച്ചിംഗ്

പുരോഗതി: നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യ എങ്ങനെ മുന്നോട്ട് കൊണ്ടുപോകാം

നിങ്ങളുടെ ആദ്യ ദിനചര്യയിൽ നിങ്ങൾക്ക് സുഖം തോന്നുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ കൂടുതൽ വെല്ലുവിളിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് തുടങ്ങാം. ഇത് ഇങ്ങനെ ചെയ്യാവുന്നതാണ്:

• ദൈർഘ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുക: നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോ സെഷനുകളിൽ 5-10 മിനിറ്റ് ചേർക്കുക.
• ആവൃത്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുക: ആഴ്ചയിൽ ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് ദിവസം കൂടി ചേർക്കുക.
• തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുക: നിങ്ങളുടെ വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുക, പ്രതിരോധം കൂട്ടുക, അല്ലെങ്കിൽ സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ വിശ്രമ സമയം കുറയ്ക്കുക.
• വ്യാപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുക: ശക്തി വ്യായാമങ്ങളിൽ കൂടുതൽ പ്രതിനിധികൾ അല്ലെങ്കിൽ സെറ്റുകൾ ചേർക്കുക.
• പുതിയ വ്യായാമങ്ങൾ അവതരിപ്പിക്കുക: നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ വെല്ലുവിളിക്കാനും ഇടപഴകാനും പുതിയ ചലനങ്ങൾ പഠിക്കുക.

ഒറ്റയടിക്ക് എല്ലാം മാറ്റാൻ ശ്രമിക്കുന്നതിന് പകരം, ഓരോ ആഴ്ചയിലോ രണ്ടോ ആഴ്ചയിലോ ക്രമേണ മുന്നേറാൻ ലക്ഷ്യമിടുക.

പ്രചോദിതരായി തുടരുക, വെല്ലുവിളികളെ മറികടക്കുക

സ്ഥിരമായ വ്യായാമ ദിനചര്യ നിലനിർത്തുന്നത് വെല്ലുവിളിയാകും. പ്രചോദിതരായി തുടരാൻ ചില തന്ത്രങ്ങൾ ഇതാ:

• ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് കൂട്ടുകാരനെ കണ്ടെത്തുക: ഒരു കൂട്ടുകാരനോ കുടുംബാംഗത്തോടൊപ്പം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഉത്തരവാദിത്തം നൽകാനും വർക്ക്ഔട്ടുകൾ കൂടുതൽ ആസ്വാദ്യകരമാക്കാനും കഴിയും. ആഗോള ബന്ധത്തിനായി ഓൺലൈൻ ഫിറ്റ്നസ് ഗ്രൂപ്പുകളെ പരിഗണിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി ട്രാക്ക് ചെയ്യുക: നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ, നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ തോന്നി, എന്തെങ്കിലും പുരോഗതി എന്നിവ രേഖപ്പെടുത്താൻ ഒരു ഫിറ്റ്നസ് ജേണലോ ആപ്പോ ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം മുന്നോട്ട് പോയി എന്ന് കാണുന്നത് ഒരു ശക്തമായ പ്രചോദനമാണ്.
• നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ മാറ്റുക: വിവിധ പ്രവർത്തനങ്ങൾ പരീക്ഷിച്ചോ നിങ്ങളുടെ പാത മാറ്റിയോ വിരസത ഒഴിവാക്കുക.
• നിങ്ങൾക്ക് പ്രതിഫലം നൽകുക: ചെറിയ ലക്ഷ്യങ്ങൾ സജ്ജീകരിക്കുകയും പുതിയ വർക്ക്ഔട്ട് ഗിയറോ വിശ്രമിക്കുന്ന മസാജോ പോലുള്ള ഭക്ഷണം അല്ലാത്ത പ്രതിഫലങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ നേട്ടങ്ങൾ ആഘോഷിക്കുകയും ചെയ്യുക.
• ക്ഷമയോടെയും ദയയോടെയും പെരുമാറുക: ചില ദിവസങ്ങൾ മറ്റുള്ളവയേക്കാൾ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതായിരിക്കും. നഷ്ടപ്പെട്ട വർക്ക്ഔട്ടുകളെക്കുറിച്ച് നിരാശപ്പെടരുത്. നിങ്ങൾക്ക് ഉടൻ തന്നെ ട്രാക്കിലേക്ക് മടങ്ങുക.
• നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുക: നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ വിശ്രമിക്കുക. അമിതമായ പരിശീലനം épuisement, പരിക്കുകൾ എന്നിവയിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.

പോഷകാഹാരവും ജലാംശവും: വ്യായാമത്തിന്റെ അനിവാര്യ കൂട്ടാളികൾ

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമവും മതിയായ ജലാംശവും ചേരുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ദിനചര്യ മികച്ച ഫലങ്ങൾ നൽകും. കഴിയുന്നപ്പോഴെല്ലാം മുഴുവൻ, സംസ്കരിക്കാത്ത ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ദിവസം മുഴുവൻ, പ്രത്യേകിച്ച് വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും ശേഷിയും, ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കുന്നു എന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. നിർദ്ദിഷ്ട ഭക്ഷണ ശുപാർശകൾ വ്യക്തിഗത ആവശ്യങ്ങൾക്കും പ്രാദേശിക ലഭ്യതയ്ക്കും അനുസരിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെടാം, എന്നാൽ മാക്രോന്യൂട്രിയന്റുകളുടെയും (കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, പ്രോട്ടീനുകൾ, കൊഴുപ്പുകൾ) മൈക്രോന്യൂട്രിയന്റുകളുടെയും (വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ) സന്തുലിതമായ ഉപഭോഗം സാർവത്രികമായി പ്രധാനമാണ്.

ഉപസംഹാരം: നിങ്ങളുടെ യാത്ര ഇപ്പോൾ ആരംഭിക്കുന്നു

തുടക്കക്കാരനെന്ന നിലയിൽ ഒരു വ്യായാമ ദിനചര്യ കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നത് നേടാവുന്നതും പ്രതിഫലദായകവുമായ ഒരു സംരംഭമാണ്. നിങ്ങളുടെ പ്രേരണകൾ മനസ്സിലാക്കുക, നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ അവസ്ഥ വിലയിരുത്തുക, അനുയോജ്യമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക, ഘടനാപരമായ സമീപനം പ്രയോഗിക്കുക എന്നിവയിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിന് അനുയോജ്യമായ ഒരു സുസ്ഥിരമായ ഫിറ്റ്നസ് പദ്ധതി നിങ്ങൾക്ക് സൃഷ്ടിക്കാൻ കഴിയും. സ്ഥിരത, ക്ഷമ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുക എന്നിവ പരമപ്രധാനമാണെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. ഇത് ശാരീരിക ഫിറ്റ്നസിനെക്കുറിച്ചുള്ളത് മാത്രമല്ല; ഇത് നിങ്ങളുടെ ദീർഘകാല ആരോഗ്യത്തിനും ക്ഷേമത്തിനും നിക്ഷേപം നടത്തുന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ്. ഇന്ന് ആദ്യ ചുവടുവെക്കുക, നിങ്ങൾക്കായി കാത്തിരിക്കുന്ന നല്ല മാറ്റങ്ങളെ സ്വീകരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ആഗോള ആരോഗ്യ യാത്ര ഒരു ലളിതമായ, സ്ഥിരമായ ചലനത്തിൽ ആരംഭിക്കുന്നു.