സന്ധികളുടെ ആരോഗ്യത്തിനായി ചലനം വളർത്തിയെടുക്കാം: ഒരു ആഗോള വഴികാട്ടി

സന്ധിവേദനയും പിരിമുറുക്കവും ലോകമെമ്പാടുമുള്ള സാധാരണ അനുഭവങ്ങളാണ്, എല്ലാ പ്രായത്തിലുള്ളവരെയും പശ്ചാത്തലത്തിലുള്ളവരെയും ഇത് ബാധിക്കുന്നു. ടോക്കിയോയുടെ തിരക്കേറിയ തെരുവുകൾ മുതൽ പതിഞ്ഞ പാറ്റഗോണിയയുടെ പ്രകൃതിരമണീയമായ ഭൂപ്രകൃതി വരെ, സന്ധികളുടെ ആരോഗ്യം ഒരു സാർവത്രിക ആശങ്കയാണ്. ചലനം എങ്ങനെ സന്ധികളുടെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിലും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിലും ഒരു ശക്തമായ ഉപകരണമാകുമെന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള സമഗ്രമായ ഒരു അവലോകനം ഈ വഴികാട്ടി നൽകുന്നു, ലോകമെമ്പാടുമുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് പ്രായോഗികമായ ഉപദേശങ്ങളും തന്ത്രങ്ങളും വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.

സന്ധികളുടെ ആരോഗ്യം മനസ്സിലാക്കാം

നമ്മുടെ സന്ധികൾ എല്ലുകളെ ബന്ധിപ്പിക്കുന്ന സങ്കീർണ്ണമായ ഘടനകളാണ്, അവ വിപുലമായ ചലനങ്ങൾ അനുവദിക്കുന്നു. ഇവയിൽ തരുണാസ്ഥി, അസ്ഥിബಂಧനം, സ്നായുക്കൾ, പേശികൾ, സന്ധിദ്രവം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു, ഇവയെല്ലാം സുഗമവും വേദനയില്ലാത്തതുമായ ചലനം ഉറപ്പാക്കാൻ ഒരുമിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നവ satu, വിവിധ ഘടകങ്ങൾക്ക് സന്ധികളുടെ ആരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കാം, ഇത് വേദന, കാഠിന്യം, ചലനാത്മകത കുറയ എന്നിവയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.

സന്ധിവേദനയുടെ സാധാരണ കാരണങ്ങൾ

• ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റിസ്: അസ്ഥികളുടെ അറ്റങ്ങൾ സംരക്ഷിക്കുന്ന തരുണാസ്ഥി കാലക്രമേണ ജീർണ്ണിക്കുമ്പോൾ ഉണ്ടാകുന്ന ഒരു ഡീജനറേറ്റീവ് സന്ധിയുടെ രോഗം. ഇത് ഏറ്റവും സാധാരണമായ സന്ധിവാതമാണ്, പലപ്പോഴും പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
• വാതപ്പനി (Rheumatoid Arthritis): സന്ധികളുടെ ലൈനിംഗിൽ വീക്കം ഉണ്ടാക്കുന്ന ഒരു ഓട്ടോഇമ്മ്യൂൺ രോഗം, ഇത് വേദന, വീക്കം, കാഠിന്യം എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു.
• പരിക്കുകൾ: വ്രണങ്ങൾ, ഉളുക്കുകൾ, സ്ഥാനഭ്രംശങ്ങൾ, പൊട്ടലുകൾ എന്നിവ സന്ധികളെ നശിപ്പിക്കുകയും ദീർഘകാല പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുകയും ചെയ്യും.
• അമിത ഉപയോഗം: ആവർത്തിച്ചുള്ള ചലനങ്ങളോ സന്ധികളിൽ അമിതമായ സമ്മർദ്ദമോ വീക്കത്തിനും വേദനയ്ക്കും കാരണമാകും.
• ചലനരാഹിത്യം: ചലനത്തിന്റെ അഭാവം പേശികളെ ദുർബലപ്പെടുത്തുകയും സന്ധികളെ ദൃഢമാക്കുകയും ചെയ്യാം, ഇത് വേദനയുടെയും പരിക്കുകളുടെയും അപകടസാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
• ജനിതകശാസ്ത്രം: ചില വ്യക്തികൾക്ക് ജനിതകമായി ചില സന്ധികളുടെ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.
• സ്ഥൂലത: അമിതമായ ഭാരം കാൽമുട്ടുകൾ, ഇടുപ്പ് പോലുള്ള ഭാരം വഹിക്കുന്ന സന്ധികളിൽ അധിക സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നു.

ചലനത്തിന്റെ ശക്തി

ഇത് വിപരീതമായി തോന്നാമെങ്കിലും, ചലനം സന്ധികളുടെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താനും മെച്ചപ്പെടുത്താനും അനിവാര്യമാണ്. പതിവായ വ്യായാമവും ശാരീരിക പ്രവർത്തനവും ഇതിന് സഹായിക്കും:

• പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു: ശക്തമായ പേശികൾ സന്ധികൾക്ക് പിന്തുണയും സ്ഥിരതയും നൽകുന്നു, സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും പരിക്കുകൾ തടയുകയും ചെയ്യുന്നു.
• വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു: വർദ്ധിച്ച വഴക്കം ചലനത്തിന്റെ വിശാലമായ ശ്രേണി അനുവദിക്കുകയും കാഠിന്യം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• സന്ധികൾക്ക് ലൂബ്രിക്കേഷൻ നൽകുന്നു: ചലനം സന്ധിദ്രവത്തിന്റെ ഉത്പാദനത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് സന്ധികൾക്ക് ലൂബ്രിക്കേഷൻ നൽകുകയും ഘർഷണം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• വേദന കുറയ്ക്കുന്നു: വ്യായാമം എൻഡോർഫിനുകൾ പുറത്തുവിടാൻ സഹായിക്കും, ഇത് വേദന കുറയ്ക്കുന്ന ഫലങ്ങളുണ്ട്.
• ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്തുന്നു: വ്യായാമം കലോറി കത്തിക്കാനും ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുന്നു, ഇത് ഭാരം വഹിക്കുന്ന സന്ധികളിലെ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു.
• രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു: വർദ്ധിച്ച രക്തയോട്ടം സന്ധികളിലേക്ക് പോഷകങ്ങൾ എത്തിക്കുകയും മാലിന്യങ്ങൾ പുറന്തള്ളാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

സന്ധികളുടെ ആരോഗ്യത്തിനായുള്ള ചലനത്തിന്റെ തരങ്ങൾ

സന്ധികളുടെ ആരോഗ്യത്തെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം എല്ലാത്തരം ചലനങ്ങളും ഒരുപോലെയല്ല. നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത ആവശ്യങ്ങൾക്കും കഴിവുകൾക്കും അനുയോജ്യമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ചലനത്തിന്റെ ചില ഗുണപരമായ തരങ്ങൾ ഇതാ:

കുറഞ്ഞ ആഘാതമുള്ള ഏറോബിക് വ്യായാമം

കുറഞ്ഞ ആഘാതമുള്ള ഏറോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ സന്ധികളിൽ സൗമ്യമാണ്, കൂടാതെ നിരവധി ഹൃദയ, പേശി ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നു. ഉദാഹരണങ്ങൾ ഇവയാണ്:

• നടത്തം: ദൈനംദിന ദിനചര്യകളിൽ എളുപ്പത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ കഴിയുന്ന ലളിതവും ലഭ്യവുമായ പ്രവർത്തനം. ആഴ്ചയിൽ മിക്ക ദിവസങ്ങളിലും കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റ് മിതമായ തീവ്രതയുള്ള നടത്തം ലക്ഷ്യമിടുക. ഉദാഹരണത്തിന്, മുംബൈയുടെയോ കെയ്റോയുടെയോ തിരക്കേറിയ നഗരങ്ങളിൽ, എലിവേറ്ററിന് പകരം പടികൾ ഉപയോഗിക്കുകയോ ഉച്ചഭക്ഷണ ഇടവേളകളിൽ നടക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് ഫലപ്രദമാകും. സ്കോട്ടിഷ് ഹൈലാൻഡ്‌സ് അല്ലെങ്കിൽ അർജന്റീനിയൻ പാമ്പാസ് പോലുള്ള കൂടുതൽ ഗ്രാമീണ സജ്ജീകരണങ്ങളിൽ, പ്രകൃതിയിൽ നീണ്ട നടത്തങ്ങൾ വ്യായാമവും മാനസിക ക്ഷേമവും നൽകുന്നു.
• നീന്തൽ: വെള്ളത്തിന്റെ പൊ ความ crainte സന്ധികളിലെ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു, ഇത് നീന്തൽ സന്ധിവാതം അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് സന്ധികളുടെ പ്രശ്നങ്ങളുള്ളവർക്ക് ഒരു മികച്ച ഓപ്ഷനാക്കുന്നു. സിഡ്നി മുതൽ സ്റ്റോക്ക്ഹോം വരെയുള്ള നഗരങ്ങളിൽ പല പൊതു നീന്തൽക്കുളങ്ങളും ലഭ്യമാണ്.
• സൈക്ലിംഗ്: സൈക്ലിംഗ് മറ്റൊരു കുറഞ്ഞ ആഘാതമുള്ള പ്രവർത്തനമാണ്, ഇത് കാലിന്റെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ഹൃദയ സംബന്ധമായ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇൻഡോർ സൈക്ലിംഗ് ക്ലാസുകൾ അല്ലെങ്കിൽ മിനുസമാർന്ന പ്രതലങ്ങളിൽ ഔട്ട്‌ഡോർ റൈഡുകൾ പരിഗണിക്കുക. ആംസ്റ്റർഡാം അല്ലെങ്കിൽ കോപ്പൻഹേഗൻ പോലുള്ള സൈക്ലിംഗ് സൗഹൃദ നഗരങ്ങളിൽ, ബൈക്ക് വഴി യാത്ര ചെയ്യുന്നത് ഒരു സാധാരണ രീതിയാണ്.
• ഇലിപ്റ്റിക്കൽ ട്രെയിനിംഗ്: ഇലിപ്റ്റിക്കൽ മെഷീൻ സന്ധികളിൽ എളുപ്പമുള്ളതും കുറഞ്ഞ ആഘാതമുള്ളതും പൂർണ്ണ-ശരീര വ്യായാമം നൽകുന്നു.

ശക്തി പരിശീലനം

പേശി പിണ്ഡം കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിനും നിലനിർത്തുന്നതിനും ശക്തി പരിശീലനം അനിവാര്യമാണ്, ഇത് സന്ധികൾക്ക് പിന്തുണ നൽകുകയും സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. സന്ധികൾക്ക് ചുറ്റുമുള്ള പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ ലക്ഷ്യമിടുന്ന വ്യായാമങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക, അതായത്:

• ക്വാഡ്രിസെപ്സ്, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്: ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ, ലെഗ് കേൾസ്, സ്ക്വാറ്റുകൾ (ആവശ്യമെങ്കിൽ പരിഷ്ക്കരിച്ചത്), ലംഗസ്.
• ഗ്ലൂട്ടുകൾ: ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജുകൾ, ഹിപ് ത്രസ്റ്റ്സ്, കഴുത കിക്ക്സ്.
• പിന്നിലും കോറും: പ്ലാങ്ക്സ്, റോസ്, ബാക്ക് എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ.
• భుജങ്ങളും കൈകളും: ബൈസെപ് കേൾസ്, ട്രൈസെപ് എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ, ഷോൾഡർ പ്രസ്സുകൾ.

ഇലക്ട്രിക്കൽ ഭാരങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിരോധ ബാൻഡുകൾ ഉപയോഗിക്കുക, ശരിയായ രൂപത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. സുരക്ഷിതവും ഫലപ്രദവുമായ ശക്തി പരിശീലന വിദ്യകളെക്കുറിച്ച് മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശത്തിനായി ഒരു ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റിനെയോ സർട്ടിഫൈഡ് പേഴ്സണൽ ട്രെയിനറെയോ സമീപിക്കുക. പല സംസ്കാരങ്ങളിലും, ഇന്ത്യയിലെ യോഗ അല്ലെങ്കിൽ ചൈനയിലെ തായ് ച lanjutan പോലുള്ള പരമ്പരാഗത വ്യായാമങ്ങൾ ശരീരഭാരം ശക്തി പരിശീലനം ഊന്നിപ്പറയുന്നു. നിങ്ങൾ ശക്തമാകുമ്പോൾ തീവ്രത ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഓർമ്മിക്കുക.

വഴക്കവും ചലനപരിധിയും വ്യായാമങ്ങൾ

വഴക്കവും ചലനപരിധിയും വ്യായാമങ്ങൾ സന്ധികളുടെ ചലനാത്മകത നിലനിർത്താനും കാഠിന്യം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. ഉദാഹരണങ്ങൾ ഇവയാണ്:

• സ്ട്രെച്ചിംഗ്: പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുടെ സൗമ്യമായ സ്ട്രെച്ചിംഗ്, ഓരോ സ്ട്രെച്ചും 20-30 സെക്കൻഡ് നേരം പിടിക്കുക. ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, ക്വാഡ്രിസെപ്സ്, ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾ, തോളുകൾ എന്നിവ പോലുള്ള സന്ധികൾക്ക് ചുറ്റുമുള്ള പ്രദേശങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
• യോഗ: യോഗ വഴക്കം, ശക്തി, ബാലൻസ് എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന വിവിധ പോസ്ചറുകൾ സംയോജിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത കഴിവുകൾക്കനുസരിച്ച് പോസ്ചറുകൾ പരിഷ്ക്കരിക്കുക, വേദനയ്ക്ക് കാരണമാകുന്ന ചലനങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക. യോഗയുടെ ആഗോള പ്രശസ്തി കാരണം മിക്ക നഗരങ്ങളിലും പട്ടണങ്ങളിലും ക്ലാസുകൾ ലഭ്യമാണ്.
• തായ് ച lanjutan: തായ് ച lanjutan ഒരു സൗമ്യവും ഒഴുകുന്നതുമായ വ്യായാമമാണ്, ഇത് ബാലൻസ്, ഏകോപനം, വഴക്കം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. സാവധാനത്തിലുള്ള, നിയന്ത്രിത ചലനങ്ങളിൽ അതിന്റെ ഊന്നൽ സന്ധികളുടെ പ്രശ്നങ്ങളുള്ള ആളുകൾക്ക് ഇത് സുരക്ഷിതവും ഫലപ്രദവുമായ ഓപ്ഷനായി മാറുന്നു.
• പൈലേറ്റ്സ്: പൈലേറ്റ്സ് കോർ ശക്തിയും സ്ഥിരതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് ശരീരനില മെച്ചപ്പെടുത്താനും സന്ധികളിലെ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും കഴിയും.

സാധാരണ സന്ധികളുടെ പ്രശ്നങ്ങൾക്കുള്ള പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങൾ

വ്യത്യസ്ത സന്ധികൾക്ക് ചലനത്തിനായുള്ള വ്യത്യസ്ത സമീപനങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്. സാധാരണ സന്ധികളുടെ പ്രശ്നങ്ങൾക്കുള്ള ചില പ്രത്യേക ശുപാർശകൾ ഇതാ:

കാൽമുട്ട് വേദന

• ക്വാഡ്രിസെപ്സ് ശക്തിപ്പെടുത്തൽ: സ്ട്രെയിറ്റ് ലെഗ് റൈസുകൾ, വാൾ സ്ക്വാറ്റുകൾ, സ്റ്റെപ്പ്-അപ്പുകൾ.
• ഹാംസ്ട്രിംഗ് സ്ട്രെച്ചിംഗ്: ഹാംസ്ട്രിംഗ് സ്ട്രെച്ചുകൾ വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താനും കാൽമുട്ട് സന്ധികളിലെ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും കഴിയും.
• കുറഞ്ഞ ആഘാതമുള്ള കാർഡിയോ: നീന്തൽ, സൈക്ലിംഗ്, ഇലിപ്റ്റിക്കൽ ട്രെയിനിംഗ്.
• ഒഴിവാക്കുക: ഓട്ടം, ചാട്ടം പോലുള്ള ഉയർന്ന ആഘാതമുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ, ഇത് കാൽമുട്ട് വേദന വഷളാക്കും.

ഇടുപ്പ് വേദന

• ഇടുപ്പ് അബ്ഡക്റ്റർ, അഡക്റ്റർ ശക്തിപ്പെടുത്തൽ: സൈഡ് ലെഗ് റൈസുകൾ, ഹിപ് അഡക്ഷൻ വ്യായാമങ്ങൾ.
• ഗ്ലൂട്ട് ശക്തിപ്പെടുത്തൽ: ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജുകൾ, ഹിപ് ത്രസ്റ്റ്സ്.
• ഹിപ് ഫ്ലെക്സർ സ്ട്രെച്ചിംഗ്: ഹിപ് ഫ്ലെക്സർ സ്ട്രെച്ചുകൾ വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഇടുപ്പ് സന്ധികളിലെ കാഠിന്യം കുറയ്ക്കാനും കഴിയും.
• കുറഞ്ഞ ആഘാതമുള്ള കാർഡിയോ: നടത്തം, നീന്തൽ, സൈക്ലിംഗ്.
• ഒഴിവാക്കുക: വേദനയുണ്ടാക്കുന്ന ആവർത്തിച്ചുള്ള ഹിപ് ഫ്ലെക്ഷൻ അല്ലെങ്കിൽ എക്സ്റ്റൻഷൻ ഉൾപ്പെടുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾ, ഉദാഹരണത്തിന്, കയറ്റം ഓടിക്കുകയോ പടികൾ കയറുകയോ ചെയ്യുന്നത്, അവ വേദനയുണ്ടാക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ.

തോളുവേദന

• റൊട്ടേറ്റർ കഫ് ശക്തിപ്പെടുത്തൽ: പ്രതിരോധ ബാൻഡുകൾ ഉപയോഗിച്ച് പുറത്തുള്ളതും അകത്തുള്ളതുമായ റൊട്ടേഷൻ വ്യായാമങ്ങൾ.
• ഷോൾഡർ ബ്ലേഡ് പിഴിയൽ: ഷോൾഡർ ബ്ലേഡ് പിഴിയൽ ശരീരനില മെച്ചപ്പെടുത്താനും തോളുസന്ധിയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും കഴിയും.
• ചലനപരിധി വ്യായാമങ്ങൾ: കൈകളുടെ വട്ടങ്ങൾ, പെൻഡുലം വ്യായാമങ്ങൾ.
• ഒഴിവാക്കുക: മുകളിലേക്ക് കൈകൾ ഉയർത്തുകയോ ഭാരമുള്ള വസ്തുക്കൾ mengangkat ചെയ്യുകയോ പോലുള്ള വേദനയുണ്ടാക്കുന്ന ഓവർഹെഡ് പ്രവർത്തനങ്ങൾ.

കൈത്തണ്ടയിലും കൈകളിലും വേദന

• കൈത്തണ്ടയുടെ എക്സ്റ്റൻഷനും ഫ്ലെക്ഷനും: ഇലക്ട്രിക്കൽ ഭാരങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് റിസ്റ്റ് കേൾസ്, എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ.
• വിരലുകളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ: ഒരു സ്ട്രെസ് ബൗൾ ഞെക്കുകയോ ഹാൻഡ് സ്ട്രെങ്തനറുകൾ ഉപയോഗിക്കുകയോ ചെയ്യുക.
• സ്ട്രെച്ചിംഗ്: കൈത്തണ്ടയിലെയും കൈകളിലെയും പേശികളുടെ സൗമ്യമായ സ്ട്രെച്ചിംഗ്.
• ഒഴിവാക്കുക: വേദനയുണ്ടാക്കുന്ന ആവർത്തിച്ചുള്ള ചലനങ്ങൾ, ഉദാഹരണത്തിന്, ടൈപ്പ് ചെയ്യുകയോ കൈ ഉപകരണങ്ങൾ ദീർഘനേരം ഉപയോഗിക്കുകയോ ചെയ്യുക. എർഗോണോമിക് ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുകയും ഇടയ്ക്കിടെ ഇടവേളകൾ എടുക്കുകയും ചെയ്യുക.

സന്ധികളുടെ ആരോഗ്യത്തിനായുള്ള ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾ

ചലനം കൂടാതെ, മറ്റ് ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾ സന്ധികളുടെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിലും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിലും കാര്യമായ പങ്ക് വഹിക്കും:

പോഷകാഹാരം

• വീക്ക വിരുദ്ധ ഡയറ്റ്: പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവ പോലുള്ള വീക്കം കുറയ്ക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ്, മെഡിറ്ററേനിയൻ കടലിന്റെ തീരത്തുള്ള രാജ്യങ്ങളിൽ സാധാരണമാണ്, ഇത് വീക്ക വിരുദ്ധ ഡയറ്റിന് ഒരു നല്ല ഉദാഹരണമാണ്.
• ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ: കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യങ്ങളായ സാൽമൺ, ട്യൂണ, മത്തി എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്ന ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾക്ക് വീക്ക വിരുദ്ധ ഗുണങ്ങളുണ്ട്. ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുകയോ ഒമേഗ-3 സപ്ലിമെന്റുകൾ എടുക്കുകയോ പരിഗണിക്കുക.
• വിറ്റാമിൻ ഡി, കാൽസ്യം: വിറ്റാമിൻ ഡിയും കാൽസ്യവും അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. സൂര്യപ്രകാശത്തിൽ നിന്നോ സപ്ലിമെന്റുകളിൽ നിന്നോ ആവശ്യത്തിന് വിറ്റാമിൻ ഡി നേടുക, പാൽപ്പ produtos, പച്ച ഇലക്കറികൾ, ഫോർട്ടിഫൈഡ് ഭക്ഷണങ്ങൾ പോലുള്ള കാൽസ്യം ധാരാളം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക.
• സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക: വീക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സാധ്യതയുള്ള സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ, പഞ്ചസാര പാനീയങ്ങൾ, അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തുക.
• ജലാംശം നിലനിർത്തുക: നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾ ലൂബ്രിക്കേറ്റ് ചെയ്യാനും ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കാനും ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക.

ഭാര നിയന്ത്രണം

ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്തുന്നത് കാൽമുട്ടുകൾ, ഇടുപ്പ് പോലുള്ള ഭാരം വഹിക്കുന്ന സന്ധികളിലെ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു. നിങ്ങൾ അമിതഭാരമോ സ്ഥിരതയോ ഉള്ളവരാണെങ്കിൽ, കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് പോലും നിങ്ങളുടെ സന്ധിവേദനയിലും പ്രവർത്തനത്തിലും കാര്യമായ മാറ്റം വരുത്തും.

ശരിയായ ശരീരനില

നല്ല ശരീരനില നിങ്ങളുടെ ഭാരം സന്ധികളിലുടനീളം തുല്യമായി വിതരണം ചെയ്യാനും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഇരിക്കുകയാണോ, നിൽക്കുകയാണോ, നടക്കുകയാണോ എന്നത് പരിഗണിക്കാതെ ദിവസം മുഴുവൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരനിലയിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക. പല ഏഷ്യൻ സംസ്കാരങ്ങളിലും, നിലത്ത് നിവർന്നു duduk എന്നിവ നല്ല ശരീരനിലയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. എർഗോണോമിക് വർക്ക്സ്റ്റേഷനുകൾ ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ ശരിയായ ശരീരനില നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.

വിശ്രമവും വീണ്ടെടുപ്പും

വ്യായാമത്തിനു ശേഷം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ വിശ്രമവും വീണ്ടെടുപ്പും നൽകുക. അമിത പരിശീലനം സന്ധിവേദനയ്ക്കും പരിക്കുകൾക്കും കാരണമാകും. ആവശ്യത്തിന് ഉറങ്ങുക, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ദിനചര്യകളിൽ വിശ്രമ ദിവസങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക.

സഹായ ഉപകരണങ്ങൾ

പിന്തുണ നൽകാനും സന്ധികളിലെ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും ബ്രേസുകൾ, ഊന്നുവടികൾ, വാക്കേഴ്സ് തുടങ്ങിയ സഹായ ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ സഹായ ഉപകരണങ്ങൾ നിർണ്ണയിക്കാൻ ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനെ സമീപിക്കുക.

ചലനം ഉൾക്കൊള്ളുന്നതിനുള്ള പ്രായോഗിക നുറുങ്ങുകൾ

നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിൽ ചലനം ഒരു പതിവ് ഭാഗമാക്കുന്നത് ഭയപ്പെടുത്തേണ്ടതില്ല. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ദിനചര്യകളിൽ ചലനം ഉൾക്കൊള്ളുന്നതിനുള്ള ചില പ്രായോഗിക നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:

• പതുക്കെ ആരംഭിക്കുക: നിങ്ങൾ വ്യായാമത്തിൽ പുതിയതാണെങ്കിൽ, പതുക്കെ ആരംഭിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങളുടെ തീവ്രതയും ദൈർഘ്യവും ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക.
• നിങ്ങളുടെ ശരീരം കേൾക്കുക: നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സൂചനകളിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക, വേദന അനുഭവപ്പെട്ടാൽ നിർത്തുക.
• നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ കണ്ടെത്തുക: നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ളതും നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിക്ക് അനുയോജ്യമായതുമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഇത് ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ അവ തുടരാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.
• യാഥാർത്ഥ്യബോധത്തോടെയുള്ള ലക്ഷ്യങ്ങൾ സജ്ജമാക്കുക: യാഥാർത്ഥ്യബോധത്തോടെയുള്ള ലക്ഷ്യങ്ങൾ സജ്ജമാക്കുകയും നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി ട്രാക്ക് ചെയ്യുകയും ചെയ്യുക. ഇത് നിങ്ങളെ പ്രചോദിതരാക്കാനും ലക്ഷ്യത്തിലെത്താനും സഹായിക്കും.
• ഇത് സാമൂഹികമാക്കുക: ഇത് കൂടുതൽ രസകരവും സാമൂഹികവുമാക്കാൻ സുഹൃത്തുക്കളോ കുടുംബാംഗങ്ങളോടൊപ്പമോ വ്യായാമം ചെയ്യുക.
• ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ചലനം ഉൾപ്പെടുത്തുക: എലിവേറ്ററിന് പകരം പടികൾ ഉപയോഗിക്കുക, ഉച്ചഭക്ഷണ ഇടവേളകളിൽ നടക്കുക, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യസ്ഥാനത്ത് നിന്ന് ദൂരെ പാർക്ക് ചെയ്യുക.
• ഇടവേളകളായി ചെയ്യുക: നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ദൈർഘ്യമേറിയ വ്യായാമത്തിന് സമയമില്ലെങ്കിൽ, അത് ദിവസം മുഴുവൻ ചെറിയ സെഷനുകളായി വിഭജിക്കുക.

പ്രൊഫഷണൽ സഹായം എപ്പോൾ തേടണം

ചലനവും ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങളും സന്ധികളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ഗുണകരമാകുമെങ്കിലും, ഇനിപ്പറയുന്നവയിൽ എന്തെങ്കിലും അനുഭവപ്പെട്ടാൽ പ്രൊഫഷണൽ സഹായം തേടേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്:

• കഠിനമായതോ സ്ഥിരമായതോ ആയ സന്ധിവേദന.
• സന്ധികളിൽ വീക്കം, ചുവപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ചൂട്.
• നിങ്ങളുടെ ചലനപരിധിയെ പരിമിതപ്പെടുത്തുന്ന കാഠിന്യം.
• ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ബുദ്ധിമുട്ട്.
• സന്ധികളുടെ സ്ഥിരതയില്ലായ്മ അല്ലെങ്കിൽ ക്ലിക്ക് ചെയ്യുക.

ഒരു ഡോക്ടർ, ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റ്, അല്ലെങ്കിൽ ഓക്യുപേഷണൽ തെറാപ്പിസ്റ്റ് പോലുള്ള ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധന് നിങ്ങളുടെ സന്ധികളുടെ പ്രശ്നങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാന കാരണം നിർണ്ണയിക്കാനും അനുയോജ്യമായ ചികിത്സ ഓപ്ഷനുകൾ ശുപാർശ ചെയ്യാനും കഴിയും. ഇവയിൽ മരുന്ന്, ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി, ഓക്യുപേഷണൽ തെറാപ്പി, അല്ലെങ്കിൽ ശസ്ത്രക്രിയ എന്നിവ ഉൾപ്പെടാം.

സന്ധികളുടെ ആരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ആഗോള വീക്ഷണങ്ങൾ

ലോകമെമ്പാടുമുള്ള വ്യത്യസ്ത സംസ്കാരങ്ങൾക്കും പ്രദേശങ്ങൾക്കും സന്ധികളുടെ ആരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ച് തനതായ സമീപനങ്ങളുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്:

• പരമ്പരാഗത ചൈനീസ് മെഡിസിൻ (TCM): ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ ഊർജ്ജ പ്രവാഹം (ക്വി) സന്തുലിതമാക്കുന്നതിന്റെ പ്രാധാന്യം TCM ഊന്നൽ നൽകുന്നു. അക്യുപങ്ക്ചർ, ഹെർബൽ മെഡിസിൻ, തായ് ച lanjutan തുടങ്ങിയ പരിശീലനങ്ങൾ പലപ്പോഴും സന്ധിവേദനയും കാഠിന്യവും ചികിത്സിക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു.
• ആയുർവേദം: ആയുർവേദം, വൈദ്യശാസ്ത്രത്തിന്റെ പരമ്പരാഗത ഇന്ത്യൻ സംവിധാനം, ശരീരത്തിന്റെ ദോഷങ്ങളെ (ശക്തികൾ) സന്തുലിതമാക്കി ആരോഗ്യം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. സന്ധിവേദനയ്ക്കുള്ള ചികിത്സകളിൽ ഹെർബൽ പ്രതിവിധികൾ, മസാജ്, യോഗ എന്നിവ ഉൾപ്പെടാം.
• മെഡിറ്ററേനിയൻ ജീവിതശൈലി: പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവ ധാരാളമായി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം, വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നതും സന്ധികളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
• നോർഡിക് നടത്തം: സ്കാൻഡിനേവിയൻ രാജ്യങ്ങളിൽ പ്രചാരമുള്ള നോർഡിക് നടത്തം, നടക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളെ മുന്നോട്ട് നയിക്കാൻ പോളുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഇത് സന്ധികളിൽ സൗമ്യമായ ഒരു പൂർണ്ണ-ശരീര വ്യായാമം നൽകുന്നു.

ഉപസംഹാരം

നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ ചലനം ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് സന്ധികളുടെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താനും മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഒരു ശക്തമായ തന്ത്രമാണ്. പതിവ് വ്യായാമം, ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾ, ആവശ്യമെങ്കിൽ പ്രൊഫഷണൽ സഹായം തേടുക എന്നിവയിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് സന്ധിവേദന കുറയ്ക്കാനും ചലനാത്മകത മെച്ചപ്പെടുത്താനും നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ജീവിത നിലവാരം ഉയർത്താനും കഴിയും, നിങ്ങൾ ലോകത്ത് എവിടെയായിരുന്നാലും. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുക, പതുക്കെ ആരംഭിക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ കണ്ടെത്തുക എന്ന് ഓർക്കുക. നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾക്ക് അതിന് നന്ദി പറയും.