ഉപകരണങ്ങളില്ലാതെ വീട്ടിൽ ചെയ്യാവുന്ന ഫലപ്രദമായ കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ കണ്ടെത്തുക. ഈ ഗൈഡ് എല്ലാ ഫിറ്റ്നസ് തലങ്ങൾക്കും അനുയോജ്യമായ വ്യായാമങ്ങളും പരിഷ്കാരങ്ങളും നുറുങ്ങുകളും നൽകി ആഗോള ആരോഗ്യവും ക്ഷേമവും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.
ഉപകരണങ്ങളില്ലാതെ വീട്ടിൽ കാർഡിയോ വർക്ക്ഔട്ട്: ഒരു ആഗോള ഗൈഡ്
ഇന്നത്തെ തിരക്കേറിയ ലോകത്ത്, ഹൃദയാരോഗ്യം നിലനിർത്തേണ്ടത് എന്നത്തേക്കാളും പ്രധാനമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ജിമ്മുകളിലേക്കും പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങളിലേക്കുമുള്ള പ്രവേശനം പലർക്കും ഒരു തടസ്സമാണ്. ഈ സമഗ്രമായ ഗൈഡ്, നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം മാത്രം ഉപയോഗിച്ച് വീട്ടിൽ കാർഡിയോ പരിശീലനമുറകൾ കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിനുള്ള ഫലപ്രദമായ തന്ത്രങ്ങൾ നൽകുന്നു, ഇത് എല്ലാവർക്കും, അവരുടെ സ്ഥലമോ വിഭവങ്ങളോ പരിഗണിക്കാതെ, ഫിറ്റ്നസ് പ്രാപ്യവും സൗകര്യപ്രദവുമാക്കുന്നു.
എന്തുകൊണ്ട് കാർഡിയോ പ്രധാനമാണ്: ഒരു ആഗോള കാഴ്ചപ്പാട്
ഹൃദയ സംബന്ധമായ വ്യായാമം, പലപ്പോഴും "കാർഡിയോ" എന്ന് ചുരുക്കിപ്പറയുന്നു, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെയും ശ്വാസകോശത്തെയും ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും രക്തചംക്രമണവും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യവും മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇതിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ ശാരീരിക ക്ഷേമത്തിനപ്പുറം, മാനസിക വ്യക്തത, മാനസികാവസ്ഥ, ഊർജ്ജ നില എന്നിവയെ സ്വാധീനിക്കുന്നു. ടോക്കിയോയിലെ തിരക്കേറിയ നഗരങ്ങൾ മുതൽ പാറ്റഗോണിയയിലെ ശാന്തമായ പ്രകൃതിദൃശ്യങ്ങൾ വരെ, നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിയിൽ പതിവ് കാർഡിയോ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ആരോഗ്യകരവും സന്തോഷകരവുമായ ജീവിതത്തിലേക്കുള്ള ഒരു സാർവത്രിക താക്കോലാണ്. പ്രയോജനങ്ങളുടെ ഒരു തകർച്ച ഇതാ:
- മെച്ചപ്പെട്ട ഹൃദയാരോഗ്യം: ഹൃദ്രോഗം, പക്ഷാഘാതം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം എന്നിവയുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
- ഭാരം നിയന്ത്രിക്കൽ: കലോറി എരിച്ച് കളയുകയും ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- വർദ്ധിച്ച ഊർജ്ജ നിലകൾ: ഊർജ്ജം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ക്ഷീണം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- മെച്ചപ്പെട്ട മാനസികാവസ്ഥ: മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന എൻഡോർഫിനുകൾ പുറത്തുവിടുന്നു.
- മെച്ചപ്പെട്ട ഉറക്കം: ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരവും ദൈർഘ്യവും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും.
- വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു: ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, ചിലതരം ക്യാൻസറുകൾ, മറ്റ് വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങൾ എന്നിവയുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ ഹോം കാർഡിയോ പ്ലാൻ ഉണ്ടാക്കുന്നു: അത്യാവശ്യ ഘടകങ്ങൾ
നിർദ്ദിഷ്ട വ്യായാമങ്ങളിലേക്ക് കടക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, ഫലപ്രദമായ ഒരു ഹോം കാർഡിയോ പ്ലാൻ നിർമ്മിക്കുന്നതിന് ഈ അവശ്യ ഘടകങ്ങൾ പരിഗണിക്കുക:
1. യാഥാർത്ഥ്യബോധമുള്ള ലക്ഷ്യങ്ങൾ സ്ഥാപിക്കുക
നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം സ്റ്റാമിന മെച്ചപ്പെടുത്തുകയോ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയോ, അല്ലെങ്കിൽ ഊർജ്ജ നില വർദ്ധിപ്പിക്കുകയോ ആകട്ടെ, യാഥാർത്ഥ്യബോധത്തോടെയും കൈവരിക്കാവുന്നതുമായ ലക്ഷ്യങ്ങൾ സ്ഥാപിക്കേണ്ടത് നിർണായകമാണ്. ചെറുതായി തുടങ്ങി വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രതയും ദൈർഘ്യവും ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ കാർഡിയോയിൽ പുതിയ ആളാണെങ്കിൽ, ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണ 15-20 മിനിറ്റ് മിതമായ തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമം കൊണ്ട് ആരംഭിച്ച് ക്രമേണ ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് തവണ 30-45 മിനിറ്റായി വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
2. വാം-അപ്പും കൂൾ-ഡൗണും
വ്യായാമത്തിനായി നിങ്ങളുടെ പേശികളെ തയ്യാറാക്കുന്നതിനും പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനും എല്ലായ്പ്പോഴും 5-10 മിനിറ്റ് വാം-അപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക. വാം-അപ്പിൽ മാർച്ചിംഗ്, കൈകൾ കറക്കൽ, കാലുകൾ വീശൽ തുടങ്ങിയ ലഘുവായ കാർഡിയോ ഉൾപ്പെടുത്താം. അതുപോലെ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം വീണ്ടെടുക്കാനും പേശിവേദന തടയാനും സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചുകൾ ഉൾപ്പെടെ 5-10 മിനിറ്റ് കൂൾ-ഡൗൺ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം അവസാനിപ്പിക്കുക.
3. ശരിയായ രീതിയും സാങ്കേതികതയും
പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിനും വ്യായാമങ്ങളുടെ ഫലപ്രാപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ശരിയായ രീതി നിലനിർത്തേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ഒരു പ്രത്യേക വ്യായാമത്തിന്റെ ശരിയായ രീതിയെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, വീഡിയോകൾ അല്ലെങ്കിൽ ലേഖനങ്ങൾ പോലുള്ള ഓൺലൈൻ ഉറവിടങ്ങൾ പരിശോധിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സർട്ടിഫൈഡ് ഫിറ്റ്നസ് പ്രൊഫഷണലുമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ശ്രദ്ധിക്കുകയും എന്തെങ്കിലും വേദന അനുഭവപ്പെട്ടാൽ നിർത്തുകയും ചെയ്യുക.
4. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ശ്രദ്ധിക്കുക
നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ശ്രദ്ധിക്കുകയും അതിനനുസരിച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ ക്രമീകരിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് നിർണായകമാണ്. പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുമ്പോൾ, സ്വയം കഠിനമായി ബുദ്ധിമുട്ടിക്കരുത്. നിങ്ങൾക്ക് വേദന അനുഭവപ്പെട്ടാൽ, നിർത്തി വിശ്രമിക്കുക. സ്ഥിരതയാണ് പ്രധാനം എന്ന് ഓർക്കുക, അതിനാൽ പരിധി വരെ സ്വയം തള്ളിവിടുന്നതിനേക്കാൾ പതിവ് വ്യായാമത്തിന് മുൻഗണന നൽകുക.
5. ജലാംശം നിലനിർത്തുക
ജലാംശം നിലനിർത്താനും മികച്ച പ്രകടനം നിലനിർത്താനും വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും സമയത്തും ശേഷവും ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക. നിർജ്ജലീകരണം ക്ഷീണം, പേശി വലിവ്, പ്രകടനം കുറയൽ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും.
ഉപകരണങ്ങളില്ലാത്ത കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ: ഒരു ആഗോള ശേഖരം
വിവിധ ഫിറ്റ്നസ് തലങ്ങൾക്കും മുൻഗണനകൾക്കും അനുയോജ്യമായ, ഉപകരണങ്ങളൊന്നും ആവശ്യമില്ലാത്ത ഫലപ്രദമായ കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു വൈവിധ്യമാർന്ന ശേഖരം ഇതാ:
1. ജമ്പിംഗ് ജാക്ക്സ്
ഹൃദയമിടിപ്പ് വേഗത്തിൽ ഉയർത്തുന്ന ഒരു ക്ലാസിക്, ഫലപ്രദമായ മുഴുവൻ ശരീര വ്യായാമം. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഒരുമിച്ചും കൈകൾ വശങ്ങളിലും വെച്ച് ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ വശങ്ങളിലേക്ക് വിരിച്ച് കൈകൾ തലയ്ക്ക് മുകളിലൂടെ കൊണ്ടുവന്ന് ചാടുക. വീണ്ടും ചാടി പഴയ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ലോകത്തിന്റെ ഏതാണ്ട് ഏത് ഭാഗത്തും ഒരു വ്യായാമം തുടങ്ങാൻ ഇത് ഒരു മികച്ച മാർഗ്ഗമാണ്.
2. ഹൈ നീസ് (ഉയർന്ന കാൽമുട്ടുകൾ)
ഈ ഡൈനാമിക് വ്യായാമത്തിലൂടെ നിങ്ങളുടെ കോർ പേശികളെയും കാൽ പേശികളെയും ശക്തിപ്പെടുത്തുക. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പിന്റെ വീതിയിൽ അകത്തി നിൽക്കുക. ഒരു കാൽമുട്ട് നെഞ്ചിന് നേരെ മുകളിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക, ഓരോ ആവർത്തനത്തിലും കാലുകൾ മാറിമാറി ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തുന്നതിലും നല്ലൊരു നിൽപ്പ് നിലനിർത്തുന്നതിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ഇത് വ്യത്യസ്ത തീവ്രത തലങ്ങളിലേക്ക് ക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയുന്നതുകൊണ്ട് തുടക്കക്കാർക്കും പ്രൊഫഷണൽ കായികതാരങ്ങൾക്കും ഒരുപോലെ ചെയ്യാവുന്നതാണ്.
3. ബട്ട് കിക്ക്സ്
ഈ വ്യായാമം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഹാംസ്ട്രിംഗുകളെയും ഗ്ലൂട്ടുകളെയും ലക്ഷ്യമിടുക. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പിന്റെ വീതിയിൽ അകത്തി നിൽക്കുക. ഒരു കുതികാൽ നിങ്ങളുടെ നിതംബത്തിന് നേരെ മുകളിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക, ഓരോ ആവർത്തനത്തിലും കാലുകൾ മാറിമാറി ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ കഴിയുന്നത്ര നിതംബത്തോട് അടുപ്പിച്ച് ചവിട്ടുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ഈ വ്യായാമം സാവധാനത്തിൽ ചെയ്യാം അല്ലെങ്കിൽ സ്ഥലത്ത് ഓടി കുതികാൽ പിന്നോട്ട് ചവിട്ടി തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കാം. പല സംസ്കാരങ്ങളിലും വാം-അപ്പ് വ്യായാമങ്ങളിൽ ഇത് പ്രശസ്തമാണ്.
4. മൗണ്ടൻ ക്ലൈംബേഴ്സ്
നിങ്ങളുടെ കോർ, കൈകൾ, കാലുകൾ എന്നിവയ്ക്ക് വ്യായാമം നൽകുന്ന വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ ഒരു മുഴുവൻ ശരീര വ്യായാമം. കൈകൾ തോളിന്റെ വീതിയിൽ അകത്തി പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്ത് ആരംഭിക്കുക. ഒരു കാൽമുട്ട് നെഞ്ചിന് നേരെ കൊണ്ടുവരിക, ഓരോ ആവർത്തനത്തിലും കാലുകൾ മാറിമാറി ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ തല മുതൽ കുതികാൽ വരെ ഒരു നേർരേഖ നിലനിർത്തുന്നതിലും കോർ പേശികളെ ഉപയോഗിക്കുന്നതിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ആഗോളതലത്തിൽ HIIT വർക്കൗട്ടുകളിൽ ഈ വ്യായാമം പ്രിയപ്പെട്ടതാണ്.
5. ബർപ്പീസ്
കാർഡിയോയും ശക്തി പരിശീലനവും സംയോജിപ്പിക്കുന്ന വളരെ ഫലപ്രദമായ ഒരു കോമ്പൗണ്ട് വ്യായാമം. നേരെ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക. താഴേക്ക് കുനിഞ്ഞ് കൈകൾ തറയിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ പിന്നോട്ട് ചവിട്ടി പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്തേക്ക് വരിക. ഒരു പുഷ്-അപ്പ് ചെയ്യുക (ഓപ്ഷണൽ). നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തിരികെ സ്ക്വാറ്റ് സ്ഥാനത്തേക്ക് ചാടിക്കുക. എഴുന്നേറ്റ് നിന്ന് കൈകൾ തലയ്ക്ക് മുകളിലൂടെ ചാടുക. ബർപ്പികൾ കലോറി എരിച്ചുകളയുന്നതിലുള്ള കഴിവിന് പേരുകേട്ടതാണ്, ലോകമെമ്പാടുമുള്ള വിവിധ ഫിറ്റ്നസ് പ്രോഗ്രാമുകളിൽ ഇത് ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്.
6. സ്ക്വാറ്റ് ജംപ്സ്
താഴത്തെ ശരീരത്തിന്റെ ശക്തിയും ഹൃദയ സംബന്ധമായ സ്റ്റാമിനയും വർദ്ധിപ്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിന്റെ വീതിയിൽ അകത്തി നിൽക്കുക. പുറം നേരെ വെച്ച് താഴേക്ക് സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകളും കൈകളും നീട്ടി ശക്തിയോടെ മുകളിലേക്ക് ചാടുക. പതുക്കെ സ്ക്വാറ്റ് സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ ലാൻഡ് ചെയ്യുക. ഈ വ്യായാമം കാലിന്റെ ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് മികച്ചതാണ്, കായിക പരിശീലന പരിപാടികളിൽ ഇത് പലപ്പോഴും ഉൾപ്പെടുത്താറുണ്ട്.
7. ലഞ്ചസ്
താഴത്തെ ശരീരത്തിന്റെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ബാലൻസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഒരു മികച്ച വ്യായാമം. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പിന്റെ വീതിയിൽ അകത്തി നിൽക്കുക. ഒരു കാൽ മുന്നോട്ട് വെച്ച് രണ്ട് കാൽമുട്ടുകളും 90-ഡിഗ്രി കോണിൽ വളയുന്നത് വരെ ശരീരം താഴ്ത്തുക. പഴയ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ വരികയും മറ്റേ കാലിൽ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക. ലഞ്ചസ് വൈവിധ്യമാർന്നതും വ്യത്യസ്ത ഫിറ്റ്നസ് തലങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ രീതിയിൽ പരിഷ്കരിക്കാവുന്നതുമാണ്.
8. പ്ലാങ്ക് ജാക്ക്സ്
പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്ത് ചെയ്യുന്ന ജമ്പിംഗ് ജാക്കിന്റെ ഒരു വകഭേദം, നിങ്ങളുടെ കോർ പേശികളെയും തോളുകളെയും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. കൈകൾ തോളിന്റെ വീതിയിൽ അകത്തി പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്ത് ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ വശങ്ങളിലേക്ക് ചാടിക്കുക, തുടർന്ന് പഴയ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക. തല മുതൽ കുതികാൽ വരെ ഒരു നേർരേഖ നിലനിർത്തുകയും കോർ പേശികളെ ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യുക. കോർ സ്ഥിരത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും പ്ലാങ്ക് ജാക്കുകൾ മികച്ചതാണ്.
9. ബെയർ ക്രോൾസ്
നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുഴുവൻ പ്രവർത്തിക്കുന്ന രസകരവും വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതുമായ ഒരു വ്യായാമം. കൈകളിലും കാൽമുട്ടുകളിലും ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ തറയിൽ നിന്ന് ചെറുതായി ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ എതിർ കൈയും കാലും ഒരേസമയം ചലിപ്പിച്ച് മുന്നോട്ട് ഇഴയുക. പുറം നേരെ നിലനിർത്തുകയും കോർ പേശികളെ ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഏകോപനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ബെയർ ക്രോൾസ് ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ്.
10. ഷാഡോ ബോക്സിംഗ്
ഒരു മികച്ച കാർഡിയോ വ്യായാമം ലഭിക്കുന്നതിന് ബോക്സിംഗ് ചലനങ്ങൾ അനുകരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിന്റെ വീതിയിൽ അകത്തിയും കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ചും നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുഷ്ടി ഉപയോഗിച്ച് വായുവിൽ ഇടിക്കുക, ജാബുകൾ, ക്രോസുകൾ, ഹുക്കുകൾ, അപ്പർകട്ടുകൾ എന്നിവ മാറിമാറി ചെയ്യുക. ബോക്സിംഗ് ടെക്നിക്കുകൾ അനുകരിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ചലിപ്പിക്കുകയും ഭാരം മാറ്റുകയും ചെയ്യുക. ഹൃദയാരോഗ്യം, ഏകോപനം, റിഫ്ലെക്സുകൾ എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള രസകരവും ഫലപ്രദവുമായ മാർഗ്ഗമാണ് ഷാഡോ ബോക്സിംഗ്. അധിക ഫുട്‌വർക്കുകൾ ചേർത്തോ അല്ലെങ്കിൽ അധിക പ്രതിരോധത്തിനായി ഭാരം കുറഞ്ഞ ഹാൻഡ് വെയ്റ്റുകൾ ഉപയോഗിച്ചോ ഇത് പരിഷ്കരിക്കാവുന്നതാണ്. ലോകമെമ്പാടുമുള്ള നിരവധി ആയോധനകല പാരമ്പര്യങ്ങളിൽ ഷാഡോ ബോക്സിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ സമാന പരിശീലന ഡ്രില്ലുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു.
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ദിനചര്യ ഉണ്ടാക്കുന്നു: സാമ്പിൾ പ്ലാനുകൾ
നിങ്ങൾക്ക് ആരംഭിക്കുന്നതിനായി ചില സാമ്പിൾ വ്യായാമ ദിനചര്യകൾ ഇതാ. നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നിലയും ലക്ഷ്യങ്ങളും അനുസരിച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ, സെറ്റുകൾ, റെപ്പുകൾ, വിശ്രമ കാലയളവുകൾ എന്നിവ ക്രമീകരിക്കുക:
തുടക്കക്കാർക്കുള്ള കാർഡിയോ വർക്ക്ഔട്ട് (20 മിനിറ്റ്)
- ജമ്പിംഗ് ജാക്ക്സ്: 30 സെക്കൻഡ്
- ഹൈ നീസ്: 30 സെക്കൻഡ്
- ബട്ട് കിക്ക്സ്: 30 സെക്കൻഡ്
- വിശ്രമം: 30 സെക്കൻഡ്
- 3-4 തവണ ആവർത്തിക്കുക
ഇടത്തരം കാർഡിയോ വർക്ക്ഔട്ട് (30 മിനിറ്റ്)
- ജമ്പിംഗ് ജാക്ക്സ്: 45 സെക്കൻഡ്
- ഹൈ നീസ്: 45 സെക്കൻഡ്
- ബട്ട് കിക്ക്സ്: 45 സെക്കൻഡ്
- മൗണ്ടൻ ക്ലൈംബേഴ്സ്: 30 സെക്കൻഡ്
- വിശ്രമം: 30 സെക്കൻഡ്
- 4-5 തവണ ആവർത്തിക്കുക
അഡ്വാൻസ്ഡ് കാർഡിയോ വർക്ക്ഔട്ട് (40 മിനിറ്റ്)
- ബർപ്പീസ്: 30 സെക്കൻഡ്
- സ്ക്വാറ്റ് ജംപ്സ്: 30 സെക്കൻഡ്
- ലഞ്ചസ്: 30 സെക്കൻഡ് (ഓരോ കാലിലും)
- പ്ലാങ്ക് ജാക്ക്സ്: 30 സെക്കൻഡ്
- മൗണ്ടൻ ക്ലൈംബേഴ്സ്: 45 സെക്കൻഡ്
- വിശ്രമം: 30 സെക്കൻഡ്
- 5-6 തവണ ആവർത്തിക്കുക
പരിഷ്കാരങ്ങളും വ്യതിയാനങ്ങളും
ഈ വ്യായാമങ്ങൾ എല്ലാ ഫിറ്റ്നസ് തലങ്ങൾക്കും പ്രാപ്യവും വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതുമാക്കാൻ, ഈ പരിഷ്കാരങ്ങളും വ്യതിയാനങ്ങളും പരിഗണിക്കുക:
കുറഞ്ഞ ആഘാതമുള്ള പരിഷ്കാരങ്ങൾ
സന്ധിവേദനയോ ചലന പ്രശ്നങ്ങളോ ഉള്ള വ്യക്തികൾക്ക്, കുറഞ്ഞ ആഘാതമുള്ള പരിഷ്കാരങ്ങൾ കാർഡിയോ കൂടുതൽ പ്രാപ്യമാക്കും:
- സ്ഥലത്ത് മാർച്ച് ചെയ്യുക: ജമ്പിംഗ് ജാക്കുകൾക്ക് പകരം, സ്ഥലത്ത് മാർച്ച് ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക.
- സ്റ്റെപ്പ് ടച്ചുകൾ: ഒരു കാൽ കൊണ്ട് വശത്തേക്ക് ചവിട്ടുക, തുടർന്ന് മറ്റേ കാൽ അതിനടുത്തേക്ക് കൊണ്ടുവരിക.
- കസേര വ്യായാമങ്ങൾ: ഹൈ നീസ്, ബട്ട് കിക്ക്സ് പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങളുടെ ഇരുന്നുകൊണ്ടുള്ള പതിപ്പുകൾ ചെയ്യുക.
തീവ്രതയിലെ വ്യതിയാനങ്ങൾ
വ്യായാമങ്ങളുടെ വേഗത, ദൈർഘ്യം, അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിരോധം എന്നിവ പരിഷ്കരിച്ച് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങളുടെ തീവ്രത ക്രമീകരിക്കുക:
- വേഗത: നിങ്ങളുടെ ചലനങ്ങളുടെ വേഗത കൂട്ടുകയോ കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യുക.
- ദൈർഘ്യം: നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ഇടവേളകളുടെ ദൈർഘ്യം കൂട്ടുകയോ കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യുക.
- പ്രതിരോധം: കൈത്തണ്ടയിലോ കണങ്കാലിലോ ഭാരം ധരിച്ചോ അല്ലെങ്കിൽ റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകൾ ഉപയോഗിച്ചോ പ്രതിരോധം ചേർക്കുക.
പുരോഗതിക്കുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
സ്വയം വെല്ലുവിളിക്കുന്നത് തുടരാനും ഫലങ്ങൾ കാണാനും, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങളുടെ തീവ്രതയും ദൈർഘ്യവും ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക. പുരോഗതിക്കുള്ള ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:
- ആവർത്തനങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുക: ഓരോ വ്യായാമത്തിന്റെയും ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
- സെറ്റുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുക: ഓരോ വ്യായാമത്തിന്റെയും സെറ്റുകളുടെ എണ്ണം ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
- വിശ്രമം കുറയ്ക്കുക: സെറ്റുകൾക്കിടയിലുള്ള വിശ്രമത്തിന്റെ അളവ് ക്രമേണ കുറയ്ക്കുക.
- വ്യതിയാനങ്ങൾ ചേർക്കുക: വ്യായാമങ്ങളുടെ കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ വകഭേദങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
പ്രചോദിതരായിരിക്കുക: ദീർഘകാല വിജയത്തിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
സ്ഥിരമായ ഒരു കാർഡിയോ ദിനചര്യ നിലനിർത്തുന്നതിന് പ്രചോദിതരായിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ട്രാക്കിൽ തുടരാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:
1. ഒരു ഉത്തരവാദിത്ത പങ്കാളിയെ കണ്ടെത്തുക
ഒരു സുഹൃത്തുമായോ കുടുംബാംഗവുമായോ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് പ്രചോദനവും പിന്തുണയും നൽകും. നിങ്ങൾക്ക് പരസ്പരം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും, നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി ട്രാക്ക് ചെയ്യാനും, നിങ്ങളുടെ വിജയങ്ങൾ ആഘോഷിക്കാനും കഴിയും.
2. ഒരു ദിനചര്യ ഉണ്ടാക്കുക
നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിവാര ദിനചര്യയിൽ വ്യായാമങ്ങൾ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് ഒഴിവാക്കാൻ കഴിയാത്ത പ്രധാനപ്പെട്ട അപ്പോയിന്റ്മെന്റുകൾ പോലെ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങളെ പരിഗണിക്കുക. ഫലങ്ങൾ കാണുന്നതിന് സ്ഥിരത പ്രധാനമാണ്.
3. ഇത് രസകരമാക്കുക
നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുകയും നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ കൂടുതൽ രസകരമാക്കാനുള്ള വഴികൾ കണ്ടെത്തുകയും ചെയ്യുക. സംഗീതം കേൾക്കുക, ടിവി കാണുക, അല്ലെങ്കിൽ പുറത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുക. കാര്യങ്ങൾ രസകരമായി നിലനിർത്താൻ വ്യത്യസ്ത തരം കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുക.
4. നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി ട്രാക്ക് ചെയ്യുക
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ, സെറ്റുകൾ, റെപ്പുകൾ, മറ്റ് പ്രസക്തമായ അളവുകൾ എന്നിവ രേഖപ്പെടുത്തി നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി ട്രാക്ക് ചെയ്യുക. ഇത് നിങ്ങൾ എത്ര ദൂരം സഞ്ചരിച്ചുവെന്ന് കാണാനും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നത് തുടരാൻ പ്രചോദിതരായിരിക്കാനും സഹായിക്കും.
5. സ്വയം പ്രതിഫലം നൽകുക
ചെറിയ, കൈവരിക്കാവുന്ന ലക്ഷ്യങ്ങൾ സ്ഥാപിക്കുകയും അവയിലെത്തുമ്പോൾ സ്വയം പ്രതിഫലം നൽകുകയും ചെയ്യുക. പ്രതിഫലങ്ങളിൽ ആരോഗ്യകരമായ ഒരു പലഹാരം മുതൽ പുതിയ ഒരു വ്യായാമ വസ്ത്രം വരെ എന്തും ഉൾപ്പെടുത്താം.
ഒഴിവാക്കേണ്ട സാധാരണ തെറ്റുകൾ
നിങ്ങളുടെ ഫലങ്ങൾ പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്താനും പരിക്കുകൾ തടയാനും ഈ സാധാരണ തെറ്റുകൾ ഒഴിവാക്കുക:
- വാം-അപ്പുകളും കൂൾ-ഡൗണുകളും ഒഴിവാക്കുന്നത്: വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് എപ്പോഴും വാം-അപ്പ് ചെയ്യുകയും അതിനുശേഷം കൂൾ-ഡൗൺ ചെയ്യുകയും ചെയ്യുക.
- തെറ്റായ രീതി ഉപയോഗിക്കുന്നത്: പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിനും ഫലപ്രാപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ശരിയായ രീതി നിലനിർത്തുക.
- അമിത പരിശീലനം: പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുമ്പോൾ, സ്വയം കഠിനമായി ബുദ്ധിമുട്ടിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് വീണ്ടെടുക്കാൻ സമയം അനുവദിക്കുക.
- ജലാംശം നിലനിർത്താതിരിക്കുന്നത്: വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും സമയത്തും ശേഷവും ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ശ്രദ്ധിക്കാതിരിക്കുന്നത്: നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ശ്രദ്ധിക്കുകയും എന്തെങ്കിലും വേദന അനുഭവപ്പെട്ടാൽ നിർത്തുകയും ചെയ്യുക.
ഒരു ആഗോള ജീവിതശൈലിയിലേക്ക് കാർഡിയോ സംയോജിപ്പിക്കുന്നു
നിങ്ങൾ ലോകത്ത് എവിടെയായിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ഹോം കാർഡിയോ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് സാധ്യമാണ്. വ്യത്യസ്ത സാംസ്കാരിക സാഹചര്യങ്ങളിലേക്ക് ഫിറ്റ്നസ് സംയോജിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഈ നുറുങ്ങുകൾ പരിഗണിക്കുക:
- നിങ്ങളുടെ ചുറ്റുപാടുകളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുക: നിങ്ങൾ ഒരു ചെറിയ സ്ഥലത്താണ് താമസിക്കുന്നതെങ്കിൽ, ജമ്പിംഗ് ജാക്ക്സ്, ഹൈ നീസ്, ഷാഡോ ബോക്സിംഗ് എന്നിവ പോലെ കുറഞ്ഞ സ്ഥലം ആവശ്യമുള്ള വ്യായാമങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
- പ്രാദേശിക പാരമ്പര്യങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക: ഒരു കാർഡിയോ വ്യായാമം നൽകാൻ കഴിയുന്ന നിങ്ങളുടെ പ്രദേശത്തെ പരമ്പരാഗത വ്യായാമങ്ങളോ നൃത്തങ്ങളോ പരീക്ഷിക്കുക.
- പുറത്തുള്ള സ്ഥലങ്ങൾ പ്രയോജനപ്പെടുത്തുക: കാലാവസ്ഥ അനുവദിക്കുകയാണെങ്കിൽ, പാർക്കുകളിലോ, പൂന്തോട്ടങ്ങളിലോ, അല്ലെങ്കിൽ ഹൈക്കിംഗ് ട്രെയിലുകളിലോ പുറത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുക.
- ഓൺലൈൻ കമ്മ്യൂണിറ്റികൾ കണ്ടെത്തുക: നുറുങ്ങുകൾ, പ്രചോദനം, പിന്തുണ എന്നിവ പങ്കുവെക്കുന്നതിന് ലോകമെമ്പാടുമുള്ള ഓൺലൈൻ ഫിറ്റ്നസ് കമ്മ്യൂണിറ്റികളുമായി ബന്ധപ്പെടുക.
ഉപസംഹാരം: ലോകത്ത് എവിടെയും ആരോഗ്യകരമായ ഹൃദയത്തിലേക്കുള്ള നിങ്ങളുടെ യാത്ര
ഉപകരണങ്ങളില്ലാതെ വീട്ടിൽ കാർഡിയോ ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ സ്ഥലം, ബജറ്റ്, അല്ലെങ്കിൽ ഫിറ്റ്നസ് നില എന്നിവ പരിഗണിക്കാതെ, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയാരോഗ്യവും മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു പ്രാപ്യവും ഫലപ്രദവുമായ മാർഗമാണ്. ഈ ഗൈഡിൽ പ്രതിപാദിച്ചിട്ടുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ, നുറുങ്ങുകൾ, തന്ത്രങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തിക്കൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിക്ക് അനുയോജ്യമായതും ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതുമായ ഒരു സുസ്ഥിര കാർഡിയോ ദിനചര്യ നിങ്ങൾക്ക് ഉണ്ടാക്കാൻ കഴിയും. ചെറുതായി തുടങ്ങാനും, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ശ്രദ്ധിക്കാനും, സ്ഥിരതയോടെ തുടരാനും ഓർക്കുക. അർപ്പണബോധവും സ്ഥിരോത്സാഹവും കൊണ്ട്, നിങ്ങൾക്ക് കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിന്റെ നിരവധി പ്രയോജനങ്ങൾ ആസ്വദിക്കാനും ലോകത്ത് എവിടെയായിരുന്നാലും ആരോഗ്യകരവും സന്തോഷകരവുമായ ഒരു ജീവിതം നയിക്കാനും കഴിയും.