നിങ്ങളുടെ മാനസികാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും, പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും, നല്ല ചിന്താഗതി വളർത്തുന്നതിനും സഹായിക്കുന്ന തന്ത്രങ്ങളും ടിപ്പുകളും.
നിങ്ങളുടെ മാനസികാരോഗ്യം ദിവസവും മെച്ചപ്പെടുത്തൂ: ഒരു ആഗോള ഗൈഡ്
ഇന്നത്തെ ലോകത്തിൽ, നമ്മുടെ മാനസികാരോഗ്യത്തിന് മുൻഗണന നൽകേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. വിവിധ സംസ്‌കാരങ്ങളിലും ഭൂഖണ്ഡങ്ങളിലും ആളുകൾ വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന ആവശ്യകതകളും സമ്മർദ്ദങ്ങളും നേരിടുന്നു. നമ്മുടെ മാനസികാരോഗ്യം പരിപാലിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നത് ജീവിതനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താനും, പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും, ഉൽ‌പാദനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. ലോകത്ത് എവിടെയായിരുന്നാലും നിങ്ങളുടെ മാനസികാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ചില കാര്യങ്ങൾ ഈ ഗൈഡിൽ നൽകുന്നു.
മാനസികാരോഗ്യം മനസ്സിലാക്കുക
മാനസികാരോഗ്യം എന്നത് നമ്മുടെ വൈകാരികവും മാനസികവും സാമൂഹികവുമായ ആരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ചാണ്. ഇത് നമ്മുടെ ചിന്തകളെയും വികാരങ്ങളെയും പ്രവർത്തനങ്ങളെയും ബാധിക്കുന്നു. സമ്മർദ്ദത്തെ എങ്ങനെ കൈകാര്യം ചെയ്യാമെന്നും, മറ്റുള്ളവരുമായി എങ്ങനെ ഇടപെഴകാമെന്നും, തീരുമാനങ്ങൾ എടുക്കുന്നതും ഇത് നിർണ്ണയിക്കുന്നു. എപ്പോഴും സന്തോഷമായിരിക്കുന്നതിലല്ല, മറിച്ച് ജീവിതത്തിലെ വെല്ലുവിളികളെ നേരിടാൻ കഴിയുന്ന തരത്തിലുള്ള മാനസികാവസ്ഥ ഉണ്ടാക്കിയെടുക്കുന്നതിലാണ് കാര്യം.
മാനസികാരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ആഗോള കാഴ്ചപ്പാട്
ഓരോ സംസ്‌കാരത്തിലും മാനസികാരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ച് വ്യത്യസ്തമായ കാഴ്ചപ്പാടുകളാണുള്ളത്. ഒരു സംസ്‌കാരത്തിൽ സാധാരണമായി കാണുന്ന ഒരു വികാരപ്രകടനമോ അല്ലെങ്കിൽ നല്ല രീതിയിലുള്ള coping mechanism-മോ മറ്റൊരു സംസ്‌കാരത്തിൽ വ്യത്യസ്തമായിരിക്കാം. ഉദാഹരണത്തിന്, ചില സംസ്‌കാരങ്ങളിൽ മാനസികാരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധന്റെ സഹായം തേടുന്നത് മോശമായി കണക്കാക്കുന്നു, എന്നാൽ മറ്റു ചില സംസ്‌കാരങ്ങളിൽ ഇത് സാധാരണമാണ്. ഈ വ്യത്യാസങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുന്നത് inclusive culture പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനും cultural sensitive support നൽകുന്നതിനും സഹായിക്കും.
ദിവസവും ചെയ്യാനാവുന്ന കാര്യങ്ങൾ
1. മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കുക
ഒരു കാര്യത്തിൽ മാത്രം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിനെയാണ് മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് എന്ന് പറയുന്നത്. നമ്മുടെ ചിന്തകകളും വികാരങ്ങളും അറിയുന്നതിനും അതിലൂടെ കടന്നുപോകാതെ ശ്രദ്ധിക്കുന്നതിനും സാധിക്കണം. ഇത് സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും ഏകാഗ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
ചെയ്യേണ്ട കാര്യങ്ങൾ:
- Mindful Breathing: ദിവസവും കുറച്ച് മിനിറ്റ് ശ്വാസമെടുക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക. ശ്വാസം അകത്തേക്കും പുറത്തേക്കും പോകുമ്പോൾ ഉണ്ടാകുന്ന മാറ്റങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക. മനസ് മറ്റു ചിന്തകളിലേക്ക് പോകുമ്പോൾ, അതിനെ വീണ്ടും ശ്വാസത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക.
- Body Scan Meditation: സുഖമായി ഇരിക്കുകയോ കിടക്കുകയോ ചെയ്യുക, എന്നിട്ട് ശരീരത്തിന്റെ ഓരോ ഭാഗങ്ങളായി ശ്രദ്ധിക്കുക. അവിടെ എന്തെങ്കിലും തോന്നുന്നുണ്ടെങ്കിൽ അതിനെ ശ്രദ്ധിക്കുക.
- Mindful Walking: നടക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കാൽ നിലത്ത് തട്ടുമ്പോൾ ഉണ്ടാകുന്ന അനുഭവം ശ്രദ്ധിക്കുക. ചുറ്റുമുള്ള കാഴ്ചകളും ശബ്ദങ്ങളും ശ്രദ്ധിക്കുക.
ഉദാഹരണം: കിഴക്കൻ രാജ്യങ്ങളിൽ, ധ്യാനം, യോഗ തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങൾ മാനസികാരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണ്. ഇത് ഇപ്പോൾ ലോകമെമ്പാടും പ്രചാരം നേടുന്നുണ്ട്.
2. ശാരീരിക ആരോഗ്യം
ശാരീരിക ആരോഗ്യവും മാനസികാരോഗ്യവും തമ്മിൽ വലിയ ബന്ധമുണ്ട്. വ്യായാമം ചെയ്യുക, സമീകൃതാഹാരം കഴിക്കുക, നന്നായി ഉറങ്ങുക തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് സന്തോഷം നൽകാനും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.
ചെയ്യേണ്ട കാര്യങ്ങൾ:
- Regular Exercise: ആഴ്ചയിൽ മിക്ക ദിവസങ്ങളിലും കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റെങ്കിലും വ്യായാമം ചെയ്യുക. വേഗത്തിൽ നടക്കുക, ഓടുക, നീന്തുക, സൈക്കിൾ ഓടിക്കുക തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാം.
- Healthy Diet: പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. മധുരം, unhealthy fats എന്നിവയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുക.
- Sufficient Sleep: രാത്രിയിൽ 7-9 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുക. ഉറങ്ങാൻ പോകുന്ന സമയം കൃത്യമാക്കുക.
ഉദാഹരണം: പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ഒലിവ് ഓയിൽ, മത്സ്യം എന്നിവ അടങ്ങിയ മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ് കഴിക്കുന്നത് മാനസികാരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണ്. അതുപോലെ, Nordic രാജ്യങ്ങളിൽ തണുപ്പുകാലത്ത് പോലും പുറത്ത് സമയം ചെലവഴിക്കുന്നത് vitamin D ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കും.
3. സാമൂഹിക ബന്ധങ്ങൾ
മനുഷ്യൻ ഒരു സാമൂഹിക ജീവിയാണ്, അതിനാൽ സാമൂഹിക ബന്ധങ്ങൾ നിലനിർത്തേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. പ്രിയപ്പെട്ടവരുമായി സമയം ചെലവഴിക്കുക, അവരുമായി സംസാരിക്കുക, സാമൂഹിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുക തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങൾ സന്തോഷം നൽകുന്നു.
ചെയ്യേണ്ട കാര്യങ്ങൾ:
- Schedule Regular Social Activities: സുഹൃത്തുക്കളുമായും കുടുംബാംഗങ്ങളുമായും ഒരുമിച്ച് നടക്കാൻ പോകുകയോ, അത്താഴം കഴിക്കുകയോ ചെയ്യുക.
- Reach Out to Loved Ones: പ്രിയപ്പെട്ടവരുമായി ബന്ധപ്പെടാൻ ശ്രമിക്കുക. അവരെ വിളിക്കുകയോ മെസ്സേജ് അയക്കുകയോ ചെയ്യുക.
- Join a Club or Group: താൽപ്പര്യമുള്ള കാര്യങ്ങളിൽ പങ്കുചേരുകയും പുതിയ ആളുകളെ പരിചയപ്പെടുകയും ചെയ്യുക.
ഉദാഹരണം: പല സംസ്‌കാരങ്ങളിലും കുടുംബബന്ധങ്ങൾക്ക് പ്രാധാന്യം നൽകുന്നു. കുടുംബാംഗങ്ങളുമായി സമയം ചെലവഴിക്കുന്നതും സാമൂഹികപരമായ കാര്യങ്ങളിൽ പങ്കെടുക്കുന്നതും സാമൂഹിക ബന്ധങ്ങൾ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.
4. നന്ദിയുള്ളവരായിരിക്കുക
നമ്മുടെ ജീവിതത്തിലെ നല്ല കാര്യങ്ങൾ അംഗീകരിക്കുകയും വിലമതിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിനെയാണ് നന്ദി എന്ന് പറയുന്നത്. നന്ദിയുള്ളവരായിരിക്കുന്നത് നെഗറ്റീവ് ചിന്തകളെ മാറ്റി പോസിറ്റീവ് ചിന്തകൾ നൽകുന്നു.
ചെയ്യേണ്ട കാര്യങ്ങൾ:
- Keep a Gratitude Journal: ഓരോ ദിവസവും നിങ്ങൾ നന്ദിയുള്ള കാര്യങ്ങൾ എഴുതുക. മനോഹരമായ സൂര്യോദയം, ഒരു നല്ല ഭക്ഷണം എന്നിവയെല്ലാം എഴുതാം.
- Express Gratitude to Others: നിങ്ങളോരോരുത്തരുടെയും ജീവിതത്തിൽ നിങ്ങൾ വിലമതിക്കുന്നവരെക്കുറിച്ച് പറയുക.
- Reflect on Positive Experiences: നല്ല കാര്യങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുകയും നല്ല ചിന്തകൾ നൽകുകയും ചെയ്യുക.
ഉദാഹരണം: ചില സംസ്‌കാരങ്ങളിൽ, പ്രത്യേക ആചാരങ്ങളിലൂടെ നന്ദി പ്രകടിപ്പിക്കുന്നു. ജപ്പാനിൽ സമ്മാനങ്ങൾ നൽകുന്നതിലൂടെ നന്ദി അറിയിക്കുന്നു.
5. ഇഷ്ടമുള്ള കാര്യങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുക
നമുക്ക് താൽപ്പര്യമുള്ള കാര്യങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുന്നത് സന്തോഷം നൽകുന്നു. ഹോബികൾ പിന്തുടരുക, volunteering ചെയ്യുക, ഇഷ്ടമുള്ള പ്രോജക്റ്റുകളിൽ പ്രവർത്തിക്കുക തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാം.
ചെയ്യേണ്ട കാര്യങ്ങൾ:
- Identify Your Passions: നിങ്ങൾക്ക് സന്തോഷം നൽകുന്ന കാര്യങ്ങൾ കണ്ടെത്തുക.
- Set Goals: ലക്ഷ്യങ്ങൾ വെക്കുകയും അത് നേടാൻ ശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുക.
- Volunteer Your Time: മറ്റുള്ളവരെ സഹായിക്കുന്നത് സന്തോഷം നൽകുന്നു.
ഉദാഹരണം: ലോകമെമ്പാടുമുള്ള ആളുകൾ അവരുടെ സമൂഹത്തിന് വേണ്ടി volunteering ചെയ്യുകയും കലാപരമായ കാര്യങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് ഒരുമയുണ്ടാകാൻ സഹായിക്കുന്നു.
6. സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുക
സമ്മർദ്ദം ജീവിതത്തിന്റെ ഭാഗമാണ്, എന്നാൽ ഇത് നിങ്ങളുടെ മാനസികവും ശാരീരികവുമായ ആരോഗ്യത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും. സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാൻ പഠിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.
ചെയ്യേണ്ട കാര്യങ്ങൾ:
- Identify Your Stressors: നിങ്ങൾക്ക് സമ്മർദ്ദമുണ്ടാക്കുന്ന സാഹചര്യങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണെന്ന് കണ്ടെത്തുക.
- Practice Relaxation Techniques: ധ്യാനം, യോഗ തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
- Set Boundaries: നിങ്ങൾക്ക് താങ്ങാൻ കഴിയാത്ത കാര്യങ്ങളോട് 'നോ' പറയാൻ പഠിക്കുക.
- Time Management: കാര്യങ്ങൾ കൃത്യമായി ചെയ്തുതീർക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
ഉദാഹരണം: ഓരോ സംസ്‌കാരത്തിലും സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാൻ വ്യത്യസ്ത വഴികളുണ്ട്. ചില സംസ്കാരങ്ങൾ ധ്യാനത്തിനും യോഗയ്ക്കും പ്രാധാന്യം നൽകുമ്പോൾ മറ്റു ചിലർ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും സാമൂഹിക പിന്തുണയ്ക്കും പ്രാധാന്യം നൽകുന്നു.
7. Self-Compassion
Self-compassion എന്നാൽ നമ്മളോട് തന്നെ ദയയും സ്നേഹവും കാണിക്കുക എന്നതാണ്.
ചെയ്യേണ്ട കാര്യങ്ങൾ:
- Practice Self-Kindness: നമ്മളോട് ദയയും സ്നേഹവും കാണിക്കുക.
- Acknowledge Your Imperfections: നിങ്ങൾ പൂർണ്ണനല്ലെന്നും എല്ലാവർക്കും തെറ്റുകൾ പറ്റുമെന്നും അംഗീകരിക്കുക.
- Practice Mindfulness of Suffering: വിഷമങ്ങൾ വരുമ്പോൾ അതിനെ ശ്രദ്ധിക്കുക.
Global Example: Self-compassion എന്നത് ബുദ്ധമതത്തിൽ നിന്നുമുള്ള ഒരു ചിന്തയാണ്. നമ്മളെയും മറ്റുള്ളവരെയും സ്നേഹിക്കാൻ പഠിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് മാനസികാരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണ്.
8. നെഗറ്റീവ് വാർത്തകളും സോഷ്യൽ മീഡിയയും കുറയ്ക്കുക
വാർത്തകൾ അറിയുന്നത് നല്ലതാണ്, എന്നാൽ കൂടുതൽ സമയം നെഗറ്റീവ് വാർത്തകൾ കാണുന്നത് ഉത്കണ്ഠ, സമ്മർദ്ദം, വിഷാദം എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും.
ചെയ്യേണ്ട കാര്യങ്ങൾ:
- Set Time Limits: സോഷ്യൽ മീഡിയ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് ഒരു സമയം വെക്കുക.
- Choose Your Sources Carefully: നല്ല ഉറവിടങ്ങളിൽ നിന്ന് മാത്രം വാർത്തകൾ വായിക്കുക.
- Take Breaks: സോഷ്യൽ മീഡിയയിൽ നിന്നും ബ്രേക്ക് എടുക്കുക.
ഉദാഹരണം: സോഷ്യൽ മീഡിയ മാനസികാരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കുന്നുണ്ട്. പല ആളുകളും സോഷ്യൽ മീഡിയയിൽ നിന്നും detox ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുന്നുണ്ട്.
9. ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ സഹായം തേടുക
മാനസികാരോഗ്യത്തിന് ഒരു ഡോക്ടറെ കാണുന്നത് ശക്തിയുടെ ലക്ഷണമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് മാനസികമായി ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ ഒരു ഡോക്ടറെ കാണാൻ മടിക്കരുത്.
ചെയ്യേണ്ട കാര്യങ്ങൾ:
- Talk to Your Doctor: ഒരു ഡോക്ടർക്ക് നിങ്ങളെ ഒരു മാനസികാരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധന്റെ അടുത്തേക്ക് റഫർ ചെയ്യാൻ കഴിയും.
- Find a Therapist: നിങ്ങളുടെ അടുത്തുള്ള therapist-നെ കണ്ടെത്തുക.
- Utilize Online Resources: മാനസികാരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ച് അറിയാനും സഹായം നേടാനും നിരവധി ഓൺലൈൻ വെബ്സൈറ്റുകൾ ഉണ്ട്.
Global Example: ലോകമെമ്പാടും മാനസികാരോഗ്യത്തിനുള്ള ചികിത്സ ലഭ്യമല്ല. ചില രാജ്യങ്ങളിൽ ഇത് എളുപ്പത്തിൽ ലഭ്യമാണ്, എന്നാൽ മറ്റു ചില രാജ്യങ്ങളിൽ ഇത് ലഭ്യമല്ല. എല്ലാ സമൂഹത്തിലും മാനസികാരോഗ്യത്തിനുള്ള ചികിത്സ ലഭ്യമാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
Conclusion
മാനസികാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നത് ഒരു തുടർച്ചയായ പ്രക്രിയയാണ്. ഈ കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും, മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയും. ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ സഹായം ചോദിക്കാൻ മടിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ മാനസികാരോഗ്യം പരിപാലിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഭാവിയിലേക്കുള്ള നിക്ഷേപമാണ്. ഒരു ആഗോള വീക്ഷണം സ്വീകരിക്കുന്നതിലൂടെ മാനസികാരോഗ്യത്തിന് പ്രാധാന്യം നൽകാനും കഴിയും. ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ മാനസികാരോഗ്യത്തിൽ നല്ല മാറ്റങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾക്ക് അതിനുള്ള അർഹതയുണ്ട്!