16:8, 18:6 ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് രീതികളുടെ പ്രയോജനങ്ങൾ, വ്യത്യാസങ്ങൾ, അനുയോജ്യത എന്നിവയെക്കുറിച്ച് അറിയുക. സമയബന്ധിത ഭക്ഷണത്തിലൂടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് ഈ ഗൈഡ് ഉൾക്കാഴ്ച നൽകുന്നു.
16:8 വേഴ്സസ് 18:6 ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ്: ഏത് രീതിയാണ് നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യം?
ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും, മെറ്റബോളിക് ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും, മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുമുള്ള ഒരു ഭക്ഷണരീതിയായി ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് (IF) ലോകമെമ്പാടും വലിയ പ്രചാരം നേടിയിട്ടുണ്ട്. വിവിധ IF രീതികളിൽ, 16:8, 18:6 എന്നിവയാണ് ഏറ്റവും സാധാരണയായി പരിശീലിക്കുന്നവ. ഈ സമഗ്രമായ ഗൈഡ് ഓരോ രീതിയുടെയും സൂക്ഷ്മതകൾ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുന്നു, നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത ആവശ്യങ്ങൾക്കും ലക്ഷ്യങ്ങൾക്കും ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായത് ഏതെന്ന് നിർണ്ണയിക്കാൻ ആവശ്യമായ വിവരങ്ങൾ നൽകുന്നു. ഞങ്ങൾ ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗിന്റെ ശാസ്ത്രീയ വശങ്ങളിലേക്ക് കടന്നുചെല്ലുകയും, ഓരോ രീതിയുടെയും ഗുണങ്ങളും ദോഷങ്ങളും പരിശോധിക്കുകയും, നിങ്ങളുടെ ഭൂമിശാസ്ത്രപരമായ സ്ഥാനമോ സാംസ്കാരിക പശ്ചാത്തലമോ പരിഗണിക്കാതെ വിജയകരമായി നടപ്പിലാക്കുന്നതിനുള്ള പ്രായോഗിക നുറുങ്ങുകൾ നൽകുകയും ചെയ്യും.
ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് എന്താണെന്ന് മനസ്സിലാക്കാം
ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് ഒരു പരമ്പരാഗത ഡയറ്റ് അല്ല; മറിച്ച്, ഇത് ഒരു നിശ്ചിത ഷെഡ്യൂളിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനും സ്വമേധയാ ഉപവസിക്കുന്നതിനും ഇടയിൽ ചാക്രികമായി മാറുന്ന ഒരു ഭക്ഷണ രീതിയാണ്. ഇത് നിങ്ങൾ എന്ത് കഴിക്കുന്നു എന്നതിലല്ല, മറിച്ച് എപ്പോൾ കഴിക്കുന്നു എന്നതിലാണ് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത് (തീർച്ചയായും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം ഇപ്പോഴും നിർണായകമാണ്). ഉപവാസത്തിന്റെയും ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിന്റെയും ദൈർഘ്യത്തിൽ വ്യത്യാസമുള്ള വിവിധ IF രീതികൾ നിലവിലുണ്ട്.
ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു
ഉപവാസ സമയത്ത്, നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിരവധി ഉപാപചയ മാറ്റങ്ങൾക്ക് വിധേയമാകുന്നു. ഗ്ലൈക്കോജൻ ശേഖരം കുറയുമ്പോൾ, ഊർജ്ജത്തിനായി കൊഴുപ്പ് ശേഖരം ഉപയോഗിക്കാൻ ശരീരം പ്രേരിതമാകുന്നു. കീറ്റോസിസ് എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഈ പ്രക്രിയ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഇടയാക്കും. കൂടാതെ, ഉപവാസം ഓട്ടോഫാജി പോലുള്ള കോശങ്ങളുടെ അറ്റകുറ്റപ്പണികൾക്ക് കാരണമാകുന്നു, അവിടെ ശരീരം കേടായ കോശങ്ങളെ നീക്കം ചെയ്യുകയും പുതിയവയെ പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ പ്രക്രിയകൾ ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ആരോഗ്യപരമായ ഗുണങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുന്നു.
ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗിന്റെ പ്രധാന ഗുണങ്ങൾ (ഏത് രീതിയായാലും):
- ഭാരം കുറയ്ക്കൽ: ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന സമയം പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ, മൊത്തത്തിലുള്ള കലോറി ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കാനും കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ സഹായിക്കാനും IF-ന് കഴിയും.
- മെച്ചപ്പെട്ട ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത: ഇൻസുലിനോടുള്ള ശരീരത്തിന്റെ പ്രതികരണം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ IF-ന് കഴിയും, ഇത് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
- കോശങ്ങളുടെ അറ്റകുറ്റപ്പണി (ഓട്ടോഫാജി): ഉപവാസം ഓട്ടോഫാജിയെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് കേടായ ഘടകങ്ങളെ നീക്കം ചെയ്യുന്ന ഒരു കോശ ശുദ്ധീകരണ പ്രക്രിയയാണ്.
- മസ്തിഷ്കാരത്തിന്റെ ആരോഗ്യം: ചില പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് IF മസ്തിഷ്ക പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ന്യൂറോ ഡിജനറേറ്റീവ് രോഗങ്ങളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുമെന്നാണ്.
- വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നു: ശരീരത്തിലെ വീക്കത്തിന്റെ അടയാളങ്ങൾ കുറയ്ക്കാൻ IF-ന് സഹായിക്കാനാകും.
16:8 ഫാസ്റ്റിംഗ് രീതി: തുടക്കക്കാർക്ക് അനുയോജ്യമായ ഒരു സമീപനം
16:8 രീതിയിൽ എല്ലാ ദിവസവും 16 മണിക്കൂർ ഉപവസിക്കുകയും 8 മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. തുടക്കക്കാർക്ക് ഏറ്റവും എളുപ്പമുള്ളതും സുസ്ഥിരവുമായ IF രീതിയായി ഇത് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ഉച്ചയ്ക്ക് 12 മണി മുതൽ രാത്രി 8 മണി വരെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും, തുടർന്ന് രാത്രി 8 മണി മുതൽ അടുത്ത ദിവസം ഉച്ചയ്ക്ക് 12 മണി വരെ ഉപവസിക്കുകയും ചെയ്യാം.
16:8 ഫാസ്റ്റിംഗിന്റെ ഗുണങ്ങൾ
- പിന്തുടരാൻ താരതമ്യേന എളുപ്പമാണ്: 8 മണിക്കൂർ ഭക്ഷണ സമയത്തിനുള്ളിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കാനും ഉപവാസവുമായി പൊരുത്തപ്പെടാനും ധാരാളം സമയം ലഭിക്കുന്നു.
- ദീർഘകാലത്തേക്ക് സുസ്ഥിരം: ഭക്ഷണ സമയത്തിന്റെ വഴക്കം ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ എളുപ്പമാക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ജോലിത്തിരക്ക് കാരണം ടോക്കിയോയിൽ താമസിക്കുന്ന ഒരാൾക്ക് രാത്രി വൈകി അത്താഴം കഴിക്കേണ്ടി വരാം; അവർക്ക് ഈ സൗകര്യത്തിനനുസരിച്ച് ഭക്ഷണ സമയം മാറ്റാൻ എളുപ്പത്തിൽ കഴിയും.
- തുടക്കക്കാർക്ക് അനുയോജ്യം: കുറഞ്ഞ ഉപവാസ സമയം ശരീരത്തിന് ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗുമായി പതുക്കെ പൊരുത്തപ്പെടാൻ അവസരം നൽകുന്നു.
- ഭാരം കുറയാനുള്ള സാധ്യത: ഭക്ഷണ സമയം പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ, മൊത്തത്തിലുള്ള കലോറി ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കാൻ എളുപ്പമാകും.
- ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്താം: രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും.
16:8 ഫാസ്റ്റിംഗിനുള്ള പ്രായോഗിക നുറുങ്ങുകൾ
- നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിക്ക് അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണ സമയം തിരഞ്ഞെടുക്കുക: നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഷെഡ്യൂളിനും സാമൂഹിക പരിപാടികൾക്കും അനുയോജ്യമായ 8 മണിക്കൂർ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. സ്പെയിനിലുള്ള ഒരാൾക്ക്, അവരുടെ പരമ്പരാഗതമായ വൈകിയുള്ള ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനും അത്താഴത്തിനും ചുറ്റുമാകാം അവരുടെ ഭക്ഷണ സമയം.
- ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക: ഉപവാസ സമയത്ത് വിശപ്പ് അടക്കാൻ ധാരാളം വെള്ളം, കട്ടൻ കാപ്പി, അല്ലെങ്കിൽ മധുരമില്ലാത്ത ചായ എന്നിവ കുടിക്കുക.
- പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക: പോഷകങ്ങൾ പരമാവധി ലഭിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ സമയത്ത് സംസ്കരിക്കാത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് മുൻഗണന നൽകുക. നിങ്ങളുടെ പ്രദേശത്ത് സാധാരണമായ വിഭവങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് പരിഗണിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ശരീരം പറയുന്നത് കേൾക്കുക: നിങ്ങൾക്ക് അമിതമായ വിശപ്പോ ക്ഷീണമോ അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ സമയം ക്രമീകരിക്കുകയോ ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനെ സമീപിക്കുകയോ ചെയ്യുക.
- സ്ഥിരത പുലർത്തുക: IF-ന്റെ ഗുണങ്ങൾ അനുഭവിക്കാൻ ഒരു സ്ഥിരം ഉപവാസ ഷെഡ്യൂൾ പിന്തുടരുന്നത് പ്രധാനമാണ്.
16:8 ഫാസ്റ്റിംഗ് ഷെഡ്യൂളിന്റെ ഉദാഹരണം
- ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന സമയം: 12:00 PM - 8:00 PM
- ഉപവാസ സമയം: 8:00 PM - 12:00 PM (അടുത്ത ദിവസം)
18:6 ഫാസ്റ്റിംഗ് രീതി: കൂടുതൽ തീവ്രമായ ഒരു സമീപനം
18:6 രീതിയിൽ എല്ലാ ദിവസവും 18 മണിക്കൂർ ഉപവസിക്കുകയും 6 മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ രീതി 16:8 രീതിയെക്കാൾ കൂടുതൽ കഠിനമാണ്, ഇതിനകം ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗുമായി പൊരുത്തപ്പെട്ട വ്യക്തികൾക്ക് ഇത് കൂടുതൽ അനുയോജ്യമായേക്കാം.
18:6 ഫാസ്റ്റിംഗിന്റെ ഗുണങ്ങൾ
- കൂടുതൽ ഭാരം കുറയാൻ സാധ്യത: ദീർഘമായ ഉപവാസ സമയം കൂടുതൽ കലോറി കുറയ്ക്കുന്നതിനും കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നതിനും ഇടയാക്കും.
- മെച്ചപ്പെട്ട ഓട്ടോഫാജി: ദീർഘമായ ഉപവാസ കാലയളവ് കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായ കോശങ്ങളുടെ അറ്റകുറ്റപ്പണികൾക്ക് സഹായിച്ചേക്കാം.
- മെച്ചപ്പെട്ട മെറ്റബോളിക് ആരോഗ്യം: 16:8 നെ അപേക്ഷിച്ച് ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമതയിലും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നിയന്ത്രണത്തിലും കൂടുതൽ സ്വാധീനം ചെലുത്താം.
- ചിന്താശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തിയേക്കാം: ദീർഘമായ ഉപവാസ കാലയളവുകൾ മസ്തിഷ്ക പ്രവർത്തനം വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് ചില പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
18:6 ഫാസ്റ്റിംഗിനുള്ള പ്രായോഗിക നുറുങ്ങുകൾ
- 16:8-ൽ നിന്ന് പതുക്കെ മാറുക: 16:8 രീതിയിൽ തുടങ്ങി, നിങ്ങളുടെ ശരീരം പൊരുത്തപ്പെടുന്നതിനനുസരിച്ച് ഉപവാസ സമയം ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ആസൂത്രണം ചെയ്യുക: 6 മണിക്കൂർ ഭക്ഷണ സമയത്ത് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ കഴിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ഒരു പോഷകാഹാര വിദഗ്ദ്ധനുമായി സംസാരിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക.
- വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കുക: വിശപ്പിൽ നിന്ന് ശ്രദ്ധ തിരിക്കാൻ ഉപവാസ സമയത്ത് തിരക്കിലായിരിക്കുക. ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജ നില നിരീക്ഷിക്കുക: അമിതമായ ക്ഷീണം, തലകറക്കം, അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് പ്രതികൂല ഫലങ്ങൾ അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഉപവാസ ഷെഡ്യൂൾ ക്രമീകരിക്കുകയോ ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനെ സമീപിക്കുകയോ ചെയ്യുക.
- പ്രോട്ടീന് മുൻഗണന നൽകുക: പേശികളുടെ അളവ് നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ സമയത്ത് പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
18:6 ഫാസ്റ്റിംഗ് ഷെഡ്യൂളിന്റെ ഉദാഹരണം
- ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന സമയം: 2:00 PM - 8:00 PM
- ഉപവാസ സമയം: 8:00 PM - 2:00 PM (അടുത്ത ദിവസം)
16:8 വേഴ്സസ് 18:6: പ്രധാന വ്യത്യാസങ്ങളും പരിഗണനകളും
16:8, 18:6 രീതികൾ തമ്മിലുള്ള പ്രധാന വ്യത്യാസം ഉപവാസത്തിന്റെയും ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിന്റെയും സമയദൈർഘ്യമാണ്. 18:6 രീതി കൂടുതൽ നിയന്ത്രിതമാണ്, ഇത് കൂടുതൽ ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും ആരോഗ്യപരമായ ഗുണങ്ങൾക്കും ഇടയാക്കിയേക്കാം, എന്നാൽ ഇതിന് കൂടുതൽ അച്ചടക്കം ആവശ്യമാണ്, എല്ലാവർക്കും അനുയോജ്യമാകണമെന്നില്ല.
ഒരു രീതി തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനുള്ള പരിഗണനകൾ
- ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗിലുള്ള നിങ്ങളുടെ അനുഭവം: തുടക്കക്കാർ 18:6 രീതി പരീക്ഷിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് 16:8 രീതിയിൽ തുടങ്ങണം.
- നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ ലക്ഷ്യങ്ങൾ: ഭാരം കുറയ്ക്കുകയാണ് നിങ്ങളുടെ പ്രധാന ലക്ഷ്യമെങ്കിൽ, 18:6 രീതി കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായേക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, 16:8 രീതിക്കും പ്രയോജനങ്ങൾ നൽകാൻ കഴിയും.
- നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലി: നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഷെഡ്യൂളിനും സാമൂഹിക പരിപാടികൾക്കും അനുയോജ്യമായ ഒരു രീതി തിരഞ്ഞെടുക്കുക. കുടുംബത്തോടൊപ്പമുള്ള ഭക്ഷണ സമയങ്ങളും ജോലിയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പരിപാടികളും പരിഗണിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, ഇറ്റലിയിലുള്ള ഒരാൾക്ക് അവരുടെ പരമ്പരാഗത കുടുംബ അത്താഴം ഒഴിവാക്കുന്നത് സുസ്ഥിരമായിരിക്കില്ല.
- നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം: ആരോഗ്യപരമായ പ്രശ്നങ്ങളുള്ള വ്യക്തികൾ ഏതെങ്കിലും ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് രീതി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനുമായി സംസാരിക്കണം.
- വിശപ്പ് സഹിക്കാനുള്ള നിങ്ങളുടെ കഴിവ്: 16:8 രീതിയെക്കാൾ വിശപ്പ് സഹിക്കാൻ 18:6 രീതിക്ക് കൂടുതൽ കഴിവ് ആവശ്യമാണ്.
| ഘടകം | 16:8 ഫാസ്റ്റിംഗ് | 18:6 ഫാസ്റ്റിംഗ് |
|---|---|---|
| ഉപവാസ സമയം | 16 മണിക്കൂർ | 18 മണിക്കൂർ |
| ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന സമയം | 8 മണിക്കൂർ | 6 മണിക്കൂർ |
| ബുദ്ധിമുട്ട് | എളുപ്പം | കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞത് |
| തുടക്കക്കാർക്ക് അനുയോജ്യം | അതെ | ഇല്ല (സാധാരണയായി) |
| ഭാരം കുറയാനുള്ള സാധ്യത | മിതമായ | ഉയർന്നത് |
| ഓട്ടോഫാജിക്കുള്ള സാധ്യത | മിതമായ | ഉയർന്നത് |
സാധ്യമായ പാർശ്വഫലങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
മിക്ക ആളുകൾക്കും ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് സുരക്ഷിതമാണെങ്കിലും, ചില പാർശ്വഫലങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും പരിഗണിക്കേണ്ടതുണ്ട്:
- വിശപ്പ്: ഇത് ഒരു സാധാരണ പാർശ്വഫലമാണ്, പ്രത്യേകിച്ചും IF-ന്റെ പ്രാരംഭ ഘട്ടങ്ങളിൽ.
- തലവേദന: ചില വ്യക്തികൾക്ക് ഉപവാസ സമയത്ത് തലവേദന അനുഭവപ്പെടാം.
- ക്ഷീണം: ശരീരം പുതിയ ഭക്ഷണ രീതിയുമായി പൊരുത്തപ്പെടുമ്പോൾ ഊർജ്ജക്കുറവ് അനുഭവപ്പെടാം.
- ദേഷ്യം: വിശപ്പ് ചിലപ്പോൾ ദേഷ്യം കൂടാൻ കാരണമാകും.
- പോഷകാഹാരക്കുറവ്: നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചില്ലെങ്കിൽ, ഭക്ഷണ സമയം പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നത് പോഷകാഹാരക്കുറവിന് ഇടയാക്കും.
ആരാണ് ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് ഒഴിവാക്കേണ്ടത്?
- ഗർഭിണികളോ മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകളോ
- ഭക്ഷണ ക്രമക്കേടുകളുടെ ചരിത്രമുള്ള വ്യക്തികൾ
- ടൈപ്പ് 1 പ്രമേഹമുള്ളവർ (അടുത്ത വൈദ്യ മേൽനോട്ടത്തിലല്ലാതെ)
- ചില മരുന്നുകൾ കഴിക്കുന്ന വ്യക്തികൾ (നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുക)
- അഡ്രീനൽ ക്ഷീണം അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ഹോർമോൺ അസന്തുലിതാവസ്ഥയുള്ള ആളുകൾ (നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുക)
അടിസ്ഥാനങ്ങൾക്കപ്പുറം: നിങ്ങളുടെ ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് രീതി ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുക
നിങ്ങൾ ഒരു രീതി തിരഞ്ഞെടുത്തുകഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് അനുഭവം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ഉപയോഗിക്കാവുന്ന നിരവധി തന്ത്രങ്ങളുണ്ട്:
- ഉറക്കത്തിന് മുൻഗണന നൽകുക: എല്ലാ രാത്രിയിലും 7-9 മണിക്കൂർ നല്ല ഉറക്കം ലക്ഷ്യമിടുക. ഉറക്കക്കുറവ് ഹോർമോണുകളെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും വിശപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.
- സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുക: വിട്ടുമാറാത്ത സമ്മർദ്ദം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും മെറ്റബോളിക് ആരോഗ്യത്തിനും തടസ്സമാകും. ധ്യാനം അല്ലെങ്കിൽ യോഗ പോലുള്ള സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്ന വിദ്യകൾ പരിശീലിക്കുക. പല കിഴക്കൻ സംസ്കാരങ്ങളിലും സാധാരണമായ മൈൻഡ്‌ഫുൾനെസ്സ് പരിശീലനങ്ങൾ പ്രത്യേകിച്ചും സഹായകമാകും.
- വ്യായാമം ഉൾപ്പെടുത്തുക: ചിട്ടയായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗിന്റെ ഗുണങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കും. നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്നതും നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിക്ക് അനുയോജ്യമായതുമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി നിരീക്ഷിക്കുക: നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത രീതിയുടെ ഫലപ്രാപ്തി വിലയിരുത്താൻ നിങ്ങളുടെ ഭാരം, ശരീരഘടന, മറ്റ് ആരോഗ്യ സൂചകങ്ങൾ എന്നിവ നിരീക്ഷിക്കുക.
- ക്ഷമയോടെയിരിക്കുക: ശ്രദ്ധേയമായ ഫലങ്ങൾ കാണാൻ ഏതാനും ആഴ്ചകൾ എടുത്തേക്കാം. പെട്ടെന്നുള്ള മാറ്റങ്ങൾ കാണുന്നില്ലെങ്കിൽ നിരാശപ്പെടരുത്.
ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗിലെ സാംസ്കാരിക പരിഗണനകൾ
ഒരു ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് രീതി നടപ്പിലാക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ സാംസ്കാരിക പശ്ചാത്തലവും ഭക്ഷണ പാരമ്പര്യങ്ങളും പരിഗണിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ചില സംസ്കാരങ്ങൾക്ക് മതപരമോ ആത്മീയമോ ആയ കാരണങ്ങളാൽ ഉപവസിക്കുന്നതിന്റെ ദീർഘമായ പാരമ്പര്യമുണ്ട്. ഈ ആചാരങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിൽ സുസ്ഥിരവും അർത്ഥവത്തുമായ രീതിയിൽ ഉപവാസം എങ്ങനെ ഉൾപ്പെടുത്താം എന്നതിനെക്കുറിച്ച് വിലപ്പെട്ട ഉൾക്കാഴ്ചകൾ നൽകാൻ കഴിയും. ഉദാഹരണത്തിന്, ലോകമെമ്പാടുമുള്ള മുസ്ലീങ്ങൾ ആചരിക്കുന്ന റമദാൻ, പുലർച്ചെ മുതൽ സൂര്യാസ്തമയം വരെ ഉപവാസം അനുഷ്ഠിക്കുന്നതാണ്, ഇത് സമയബന്ധിത ഭക്ഷണത്തിന് മറ്റൊരു കാഴ്ചപ്പാട് നൽകുന്നു.
കൂടാതെ, പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങളും ഭക്ഷണ സമയങ്ങളും ലോകമെമ്പാടും വളരെ വ്യത്യസ്തമാണ്. നിങ്ങളുടെ സാംസ്കാരിക മുൻഗണനകളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നതിനും പോഷക ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ സമയവും ഭക്ഷണ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളും ക്രമീകരിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, ഇന്ത്യയിലുള്ള ഒരാൾ പരമ്പരാഗത സസ്യാഹാരങ്ങൾ ഭക്ഷണ സമയത്ത് ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാം, അതേസമയം ജപ്പാനിലുള്ള ഒരാൾ കടൽവിഭവങ്ങൾക്കും അരി അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള വിഭവങ്ങൾക്കും മുൻഗണന നൽകാം.
ഉപസംഹാരം: നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് സമീപനം കണ്ടെത്തുക
16:8, 18:6 എന്നീ രണ്ട് ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് രീതികളും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും മെറ്റബോളിക് ആരോഗ്യത്തിനും മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമത്തിനും സാധ്യതയുള്ള ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും മികച്ച രീതി നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത സാഹചര്യങ്ങൾ, ആരോഗ്യ ലക്ഷ്യങ്ങൾ, ജീവിതശൈലി എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും. നിങ്ങൾ ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗിൽ പുതിയ ആളാണെങ്കിൽ 16:8 രീതിയിൽ ആരംഭിക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് സൗകര്യപ്രദമാണെങ്കിൽ ക്രമേണ 18:6 രീതിയിലേക്ക് മാറുക. ഏതെങ്കിലും പുതിയ ഭക്ഷണക്രമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനുമായി സംസാരിക്കാൻ ഓർക്കുക, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾക്ക് ആരോഗ്യപരമായ പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ. ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ ആസൂത്രണത്തിലൂടെയും സ്ഥിരതയോടെയും, നിങ്ങൾ ലോകത്ത് എവിടെയായിരുന്നാലും നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ വെൽനസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടുന്നതിനും ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗിന്റെ ശക്തി പ്രയോജനപ്പെടുത്താം. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ പ്രതികരണം മനസ്സിലാക്കുകയും നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത ആവശ്യങ്ങൾക്കനുസരിച്ച് രീതി ക്രമീകരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് ദീർഘകാല വിജയത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.
നിരാകരണം: ഈ വിവരങ്ങൾ പ്രൊഫഷണൽ മെഡിക്കൽ ഉപദേശത്തിന് പകരമായി ഉദ്ദേശിച്ചുള്ളതല്ല. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിലോ വ്യായാമത്തിലോ എന്തെങ്കിലും മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിന് മുമ്പ് എല്ലായ്പ്പോഴും യോഗ്യതയുള്ള ഒരു ഹെൽത്ത് കെയർ പ്രൊവൈഡറുമായി ബന്ധപ്പെടുക.