IzpÄtiet zinÄtniski pamatotos meditÄcijas ieguvumus garÄ«gajai un fiziskajai labsajÅ«tai. Uzziniet, kÄ tÄ ietekmÄ smadzenes, mazina stresu un uzlabo veselÄ«bu.
IekÅ”ÄjÄ miera atslÄgÅ”ana: Izpratne par meditÄcijas zinÄtniskajiem ieguvumiem
MÅ«sdienu straujajÄ pasaulÄ stress un trauksme ir kļuvuÅ”i visuresoÅ”i. Daudzi meklÄ pieejamus un efektÄ«vus veidus, kÄ tikt galÄ ar Å”iem izaicinÄjumiem. MeditÄcija, sena prakse, kuras saknes meklÄjamas dažÄdÄs kultÅ«rÄs visÄ pasaulÄ, ir kļuvusi par spÄcÄ«gu instrumentu garÄ«gÄs un fiziskÄs labsajÅ«tas uzlaboÅ”anai. Å ajÄ bloga ierakstÄ tiek pÄtÄ«ti zinÄtniskie pierÄdÄ«jumi, kas apstiprina meditÄcijas dziļos ieguvumus, sniedzot visaptveroÅ”u pÄrskatu cilvÄkiem no dažÄdÄm vidÄm, kuri vÄlas uzlabot savu dzÄ«vi.
Kas ir meditÄcija? GlobÄla perspektÄ«va
MeditÄcija ietver plaÅ”u tehniku klÄstu, kas paredzÄts uzmanÄ«bas un apziÅas trenÄÅ”anai, galu galÄ veicinot garÄ«go skaidrÄ«bu un emocionÄlo mieru. Lai gan meditÄcijas prakses bieži tiek saistÄ«tas ar Austrumu tradÄ«cijÄm, piemÄram, budismu un hinduismu, tÄs ir pielÄgotas un integrÄtas dažÄdos kultÅ«ras kontekstos visÄ pasaulÄ. No kristieÅ”u klosteru kontemplatÄ«vajÄm praksÄm lÄ«dz apzinÄtÄ«bas tehnikÄm, kas gÅ«st popularitÄti laicÄ«gÄ vidÄ, meditÄcijas pamatprincips paliek nemainÄ«gs: mÄrÄ·tiecÄ«gas un nevÄrtÄjoÅ”as tagadnes mirkļa apzinÄÅ”anÄs kultivÄÅ”ana.
Å eit ir daži piemÄri meditÄcijas tehnikÄm, kas tiek praktizÄtas visÄ pasaulÄ:
- ApzinÄtÄ«bas meditÄcija: KoncentrÄÅ”anÄs uz tagadnes mirkli, domu un sajÅ«tu novÄroÅ”ana bez vÄrtÄjuma. PlaÅ”i praktizÄta Rietumos, izmantojot tÄdas programmas kÄ ApzinÄtÄ«bÄ balstÄ«ta stresa samazinÄÅ”ana (MBSR).
- TranscendentÄlÄ meditÄcija (TM): Uz mantras balstÄ«ta tehnika, kas ietver klusu konkrÄtas skaÅas vai vÄrda atkÄrtoÅ”anu. PopulÄra visÄ pasaulÄ tÄs prakses vienkÄrŔības dÄļ.
- MeditÄcija staigÄjot: UzmanÄ«bas pievÄrÅ”ana staigÄÅ”anas fiziskajÄm sajÅ«tÄm, apzinoties katru soli. PraktizÄta dzenbudismÄ un citÄs tradÄ«cijÄs.
- Joga un tai Äi: Lai gan tÄs ir fiziskas prakses, Ŕīs disciplÄ«nas ietver meditatÄ«vus elementus, piemÄram, koncentrÄtu elpoÅ”anu un Ä·ermeÅa apzinÄÅ”anos. PopulÄras visÄ pasaulÄ kÄ vingroÅ”anas un stresa mazinÄÅ”anas veidi.
- MÄ«loÅ”Äs laipnÄ«bas meditÄcija (Metta): MÄ«lestÄ«bas un lÄ«dzjÅ«tÄ«bas jÅ«tu kultivÄÅ”ana pret sevi un citiem. NÄk no budistu tradÄ«cijÄm, bet ir universÄli pielietojama.
ZinÄtne aiz meditÄcijas: KÄ tÄ ietekmÄ smadzenes
NeirozinÄtnes pÄtÄ«jumi ir snieguÅ”i pÄrliecinoÅ”us pierÄdÄ«jumus par strukturÄlÄm un funkcionÄlÄm izmaiÅÄm, kas notiek smadzenÄs regulÄras meditÄcijas prakses rezultÄtÄ. Å Ä«s izmaiÅas veicina daudzos garÄ«gÄs un fiziskÄs veselÄ«bas ieguvumus, kas saistÄ«ti ar meditÄciju.
SmadzeÅu struktÅ«ra un funkcija: Galvenie atklÄjumi
- PalielinÄta pelÄkÄ viela: PÄtÄ«jumi ir parÄdÄ«juÅ”i, ka meditÄcija var palielinÄt pelÄkÄs vielas blÄ«vumu smadzeÅu reÄ£ionos, kas saistÄ«ti ar mÄcÄ«Å”anos, atmiÅu, emociju regulÄÅ”anu un paÅ”apziÅu, piemÄram, hipokampÄ un prefrontÄlajÄ garozÄ.
- SamazinÄts amigdalas izmÄrs: Amigdala, smadzeÅu emocionÄlais centrs, kas atbild par baiļu un trauksmes apstrÄdi, ilgtermiÅa meditÄtÄjiem samazinÄs izmÄrÄ. Å Ä« samazinÄÅ”anÄs korelÄ ar samazinÄtu stresa un trauksmes lÄ«meni.
- Uzlabota savienojamÄ«ba: MeditÄcija stiprina savienojumus starp dažÄdiem smadzeÅu reÄ£ioniem, uzlabojot komunikÄciju un informÄcijas integrÄciju. Tas ir Ä«paÅ”i acÄ«mredzams noklusÄjuma režīma tÄ«klÄ (DMN), kas ir saistÄ«ts ar prÄta klejoÅ”anu un uz sevi vÄrstu domÄÅ”anu.
- PalielinÄti alfa un teta smadzeÅu viļÅi: MeditÄcija veicina alfa un teta smadzeÅu viļÅu Ä£enerÄÅ”anu, kas ir saistÄ«ti ar relaksÄciju, mieru un plÅ«smas stÄvokli.
PiemÄrs: HÄrvarda MedicÄ«nas skolÄ veikts pÄtÄ«jums atklÄja, ka dalÄ«bniekiem, kuri astoÅas nedÄļas praktizÄja apzinÄtÄ«bas meditÄciju, bija novÄrojams bÅ«tisks pelÄkÄs vielas pieaugums hipokampÄ un samazinÄjums amigdalÄ (Hƶlzel et al., 2011). Tas demonstrÄ smadzeÅu neiroplasticitÄti un to spÄju pielÄgoties un mainÄ«ties, reaÄ£Äjot uz meditÄcijas praksi.
MeditÄcijas zinÄtniskie ieguvumi: VisaptveroÅ”s pÄrskats
MeditÄcijas ieguvumi sniedzas daudz tÄlÄk par relaksÄciju. PÄtÄ«jumi ir parÄdÄ«juÅ”i, ka regulÄra meditÄcijas prakse var bÅ«tiski ietekmÄt dažÄdus garÄ«gÄs un fiziskÄs veselÄ«bas aspektus.
1. Stresa mazinÄÅ”ana
MeditÄcija ir spÄcÄ«gs instruments stresa mazinÄÅ”anai un relaksÄcijas veicinÄÅ”anai. KultivÄjot tagadnes mirkļa apzinÄÅ”anos, meditÄcija palÄ«dz indivÄ«diem atdalÄ«ties no stresa pilnÄm domÄm un emocijÄm, samazinot Ä·ermeÅa stresa reakciju.
- MehÄnisms: MeditÄcija samazina stresa hormona kortizola ražoÅ”anu un aktivizÄ parasimpÄtisko nervu sistÄmu, veicinot miera un relaksÄcijas stÄvokli.
- Ieguvumi: PazeminÄts asinsspiediens, samazinÄts sirdsdarbÄ«bas Ätrums, mazinÄta muskuļu spriedze, uzlabota miega kvalitÄte.
PiemÄrs: ApzinÄtÄ«bÄ balstÄ«ta stresa samazinÄÅ”ana (MBSR), ko izstrÄdÄjis Džons Kabats-Zinns MasaÄÅ«setsas UniversitÄtes MedicÄ«nas skolÄ, ir strukturÄta programma, kas mÄca apzinÄtÄ«bas meditÄcijas tehnikas, lai palÄ«dzÄtu indivÄ«diem pÄrvaldÄ«t stresu, sÄpes un slimÄ«bas. Ir pierÄdÄ«ts, ka MBSR ir efektÄ«va stresa mazinÄÅ”anÄ un dzÄ«ves kvalitÄtes uzlaboÅ”anÄ dažÄdÄs populÄcijÄs visÄ pasaulÄ.
2. Trauksmes un depresijas pÄrvaldÄ«ba
MeditÄcija var bÅ«t efektÄ«va papildterapija trauksmes un depresijas pÄrvaldÄ«bai. KultivÄjot domu un emociju apzinÄÅ”anos bez vÄrtÄjuma, meditÄcija palÄ«dz indivÄ«diem atbrÄ«voties no negatÄ«viem domu modeļiem un attÄ«stÄ«t pozitÄ«vÄku skatÄ«jumu uz dzÄ«vi.
- MehÄnisms: MeditÄcija palielina paÅ”apziÅu, ļaujot indivÄ«diem identificÄt un apstrÄ«dÄt negatÄ«vus domu modeļus. TÄ arÄ« veicina emociju regulÄÅ”anu un noturÄ«bu.
- Ieguvumi: SamazinÄti trauksmes simptomi, uzlabots garastÄvoklis, mazinÄtas skumju un bezcerÄ«bas sajÅ«tas, palielinÄta labsajÅ«ta.
PiemÄrs: PÄtÄ«jumu metaanalÄ«ze, kas publicÄta žurnÄlÄ Journal of Consulting and Clinical Psychology, atklÄja, ka meditÄcijas intervences bija efektÄ«vas trauksmes simptomu mazinÄÅ”anÄ dažÄdÄs populÄcijÄs (Goyal et al., 2014). Cits pÄtÄ«jums, kas publicÄts Journal of the American Medical Association (JAMA) Internal Medicine, salÄ«dzinÄja apzinÄtÄ«bÄ balstÄ«tu kognitÄ«vo terapiju (MBCT) ar antidepresantiem pacientiem ar recidivÄjoÅ”u depresiju un atklÄja, ka MBCT bija tikpat efektÄ«va kÄ antidepresanti recidÄ«va novÄrÅ”anÄ (Kuyken et al., 2016).
3. Uzlabots fokuss un koncentrÄÅ”anÄs
MeditÄcija trenÄ prÄtu koncentrÄt uzmanÄ«bu, uzlabojot koncentrÄÅ”anÄs spÄjas un kognitÄ«vo veiktspÄju. RegulÄri praktizÄjot meditÄciju, indivÄ«di var uzlabot savu spÄju palikt klÄtesoÅ”iem un koncentrÄties uz veicamo uzdevumu.
- MehÄnisms: MeditÄcija stiprina prefrontÄlo garozu ā smadzeÅu reÄ£ionu, kas atbild par uzmanÄ«bu un izpildfunkcijÄm. TÄ arÄ« samazina prÄta klejoÅ”anu un uzlabo spÄju filtrÄt traucÄkļus.
- Ieguvumi: PalielinÄts uzmanÄ«bas noturÄ«bas laiks, uzlabota atmiÅa, uzlabota kognitÄ«vÄ veiktspÄja, lielÄka produktivitÄte.
PiemÄrs: PÄtÄ«jumi ir parÄdÄ«juÅ”i, ka meditÄcija var uzlabot kognitÄ«vo veiktspÄju studentiem, profesionÄļiem un vecÄka gadagÄjuma pieauguÅ”ajiem. ŽurnÄlÄ Psychological Science publicÄts pÄtÄ«jums atklÄja, ka studenti, kuri praktizÄja apzinÄtÄ«bas meditÄciju, uzrÄdÄ«ja uzlabotu uzmanÄ«bu un darba atmiÅu salÄ«dzinÄjumÄ ar kontroles grupu (Mrazek et al., 2013).
4. SÄpju pÄrvaldÄ«ba
MeditÄcija var bÅ«t vÄrtÄ«gs instruments hronisku sÄpju pÄrvaldÄ«bai. KultivÄjot tagadnes mirkļa apzinÄÅ”anos un atdaloties no sÄpju sajÅ«tÄm, meditÄcija palÄ«dz indivÄ«diem samazinÄt sÄpju uztveri un uzlabot to pÄrvarÄÅ”anas prasmes.
- MehÄnisms: MeditÄcija maina smadzeÅu sÄpju signÄlu apstrÄdi, samazinot aktivitÄti smadzeÅu reÄ£ionos, kas saistÄ«ti ar sÄpju uztveri. TÄ arÄ« veicina relaksÄciju un samazina muskuļu spriedzi, kas var pastiprinÄt sÄpes.
- Ieguvumi: SamazinÄta sÄpju intensitÄte, uzlabota sÄpju tolerance, samazinÄta atkarÄ«ba no pretsÄpju medikamentiem, uzlabota dzÄ«ves kvalitÄte.
PiemÄrs: ApzinÄtÄ«bÄ balstÄ«ta sÄpju pÄrvaldÄ«ba (MBPM), ko izstrÄdÄjusi Vidjamala BÄrÄa, ir specializÄta programma, kas mÄca apzinÄtÄ«bas meditÄcijas tehnikas, lai palÄ«dzÄtu indivÄ«diem pÄrvaldÄ«t hroniskas sÄpes. Ir pierÄdÄ«ts, ka MBPM ir efektÄ«va sÄpju mazinÄÅ”anÄ un dzÄ«ves kvalitÄtes uzlaboÅ”anÄ indivÄ«diem ar dažÄdÄm hroniskÄm sÄpju slimÄ«bÄm.
5. Uzlabota miega kvalitÄte
MeditÄcija var veicinÄt relaksÄciju un mazinÄt stresu, tÄdÄjÄdi uzlabojot miega kvalitÄti. Nomierinot prÄtu un atslÄbinot Ä·ermeni, meditÄcija palÄ«dz indivÄ«diem vieglÄk aizmigt un gulÄt cieÅ”Äk.
- MehÄnisms: MeditÄcija samazina simpÄtiskÄs nervu sistÄmas aktivitÄti, veicinot miera un relaksÄcijas stÄvokli. TÄ arÄ« regulÄ miega hormona melatonÄ«na ražoÅ”anu.
- Ieguvumi: SamazinÄti bezmiega simptomi, uzlabots miega ilgums, uzlabota miega kvalitÄte, palielinÄta modrÄ«ba dienÄ.
PiemÄrs: ŽurnÄlÄ JAMA Internal Medicine publicÄts pÄtÄ«jums atklÄja, ka apzinÄtÄ«bas meditÄcija uzlaboja miega kvalitÄti vecÄka gadagÄjuma pieauguÅ”ajiem ar mÄreniem miega traucÄjumiem (Black et al., 2015).
6. Uzlabota imÅ«nsistÄmas darbÄ«ba
PÄtÄ«jumi liecina, ka meditÄcija var stiprinÄt imÅ«nsistÄmu. PÄtÄ«jumi ir parÄdÄ«juÅ”i, ka meditÄcija var palielinÄt dabisko galÄtÄjŔūnu aktivitÄti, kurÄm ir izŔķiroÅ”a loma cÄ«ÅÄ ar infekcijÄm un slimÄ«bÄm.
- MehÄnisms: MeditÄcija samazina stresa hormonus, kas var nomÄkt imÅ«nsistÄmas darbÄ«bu. TÄ arÄ« veicina relaksÄcijas stÄvokli, kas var uzlabot imÅ«nsistÄmas aktivitÄti.
- Ieguvumi: PalielinÄta izturÄ«ba pret infekcijÄm, uzlabota imÅ«nreakcija, samazinÄts iekaisums.
PiemÄrs: ŽurnÄlÄ Psychosomatic Medicine publicÄts pÄtÄ«jums atklÄja, ka dalÄ«bniekiem, kuri praktizÄja apzinÄtÄ«bas meditÄciju, pÄc gripas vakcÄ«nas saÅemÅ”anas bija augstÄks antivielu lÄ«menis salÄ«dzinÄjumÄ ar kontroles grupu (Davidson et al., 2003).
7. Sirds un asinsvadu veselība
Ir pierÄdÄ«ts, ka meditÄcijai ir pozitÄ«va ietekme uz sirds un asinsvadu veselÄ«bu. Samazinot stresu un pazeminot asinsspiedienu, meditÄcija var samazinÄt sirds slimÄ«bu un insulta risku.
- MehÄnisms: MeditÄcija samazina simpÄtiskÄs nervu sistÄmas aktivitÄti, kas var paaugstinÄt asinsspiedienu un sirdsdarbÄ«bas Ätrumu. TÄ arÄ« veicina relaksÄciju un samazina iekaisumu, kas var veicinÄt sirds un asinsvadu slimÄ«bas.
- Ieguvumi: PazeminÄts asinsspiediens, samazinÄts sirdsdarbÄ«bas Ätrums, uzlabota sirdsdarbÄ«bas mainÄ«ba, samazinÄts sirds slimÄ«bu un insulta risks.
PiemÄrs: Amerikas Sirds asociÄcija iesaka meditÄciju kÄ papildterapiju sirds un asinsvadu riska faktoru, piemÄram, augsta asinsspiediena un stresa, pÄrvaldÄ«bai.
MeditÄcijas iekļauÅ”ana ikdienas dzÄ«vÄ: Praktiski padomi
MeditÄcijas skaistums slÄpjas tÄs pieejamÄ«bÄ. TÄ neprasa Ä«paÅ”u aprÄ«kojumu vai apmÄcÄ«bu un to var praktizÄt gandrÄ«z jebkur un jebkurÄ laikÄ. Å eit ir daži praktiski padomi, kÄ iekļaut meditÄciju savÄ ikdienas rutÄ«nÄ:
- SÄciet ar mazumiÅu: SÄciet ar 5-10 minÅ«Å”u meditÄciju dienÄ un pakÄpeniski palieliniet ilgumu, kad jÅ«taties ÄrtÄk.
- Atrodiet klusu vietu: IzvÄlieties klusu un Ärtu vietu, kur varat sÄdÄt vai apgulties bez traucÄkļiem.
- KoncentrÄjieties uz elpu: PievÄrsiet uzmanÄ«bu sajÅ«tai, kÄ elpa ieplÅ«st un izplÅ«st no jÅ«su Ä·ermeÅa. Ja prÄts sÄk klejot, maigi novirziet uzmanÄ«bu atpakaļ uz elpu.
- Izmantojiet vadÄ«tÄs meditÄcijas: Ir pieejamas daudzas bezmaksas vadÄ«to meditÄciju lietotnes un tieÅ”saistes resursi. TÄs var bÅ«t noderÄ«gas iesÄcÄjiem. PopulÄras lietotnes ir Headspace, Calm un Insight Timer, kas piedÄvÄ vadÄ«tÄs meditÄcijas vairÄkÄs valodÄs globÄlai auditorijai.
- Esiet pacietÄ«gs: Ir nepiecieÅ”ams laiks un prakse, lai izveidotu konsekventu meditÄcijas praksi. NezaudÄjiet drosmi, ja sÄkumÄ Å”Ä·iet grÅ«ti. VienkÄrÅ”i turpiniet praktizÄt, un galu galÄ jÅ«s gÅ«siet labumu.
- SvarÄ«ga ir konsekvence: Centieties meditat katru dienu vienÄ un tajÄ paÅ”Ä laikÄ, lai izveidotu rutÄ«nu. Pat dažas minÅ«tes ikdienas meditÄcijas var radÄ«t bÅ«tisku atŔķirÄ«bu. Apsveriet iespÄju meditÄt pusdienu pÄrtraukumÄ, pirms gulÄtieÅ”anas vai no rÄ«ta.
- IzpÄtiet dažÄdas tehnikas: EksperimentÄjiet ar dažÄdÄm meditÄcijas tehnikÄm, lai atrastu sev piemÄrotÄko. IzmÄÄ£iniet apzinÄtÄ«bas meditÄciju, mÄ«loÅ”Äs laipnÄ«bas meditÄciju vai vadÄ«tÄs vizualizÄcijas.
- Izveidojiet rituÄlu: Izveidojiet pirmsmeditÄcijas rituÄlu, lai signalizÄtu prÄtam un Ä·ermenim, ka ir laiks atpÅ«sties. Tas varÄtu ietvert sveces aizdegÅ”anu, nomierinoÅ”as mÅ«zikas atskaÅoÅ”anu vai vieglu stiepÅ”anos.
- PieÅemiet nepilnÄ«bu: Netiecieties pÄc pilnÄ«bas. Ir normÄli, ka meditÄcijas laikÄ prÄts klejo. VienkÄrÅ”i atzÄ«stiet domas un maigi atgrieziet uzmanÄ«bu pie elpas vai izvÄlÄtÄ fokusa.
- MeklÄjiet atbalstu: Apsveriet iespÄju pievienoties meditÄcijas grupai vai apmeklÄt meditÄcijas nodarbÄ«bas. SaziÅa ar citiem, kas arÄ« praktizÄ meditÄciju, var sniegt atbalstu un motivÄciju.
MeditÄcija dažÄdÄs kultÅ«rÄs: GlobÄlas adaptÄcijas un prakses
MeditÄcija ir pielÄgota un integrÄta dažÄdos kultÅ«ras kontekstos visÄ pasaulÄ. No senÄm tradÄ«cijÄm lÄ«dz mÅ«sdienu adaptÄcijÄm meditÄcijas prakses atspoguļo dažÄdu sabiedrÄ«bu atŔķirÄ«gÄs vÄrtÄ«bas un uzskatus.
- Austrumu tradÄ«cijas: MeditÄcija ir centrÄlÄ prakse daudzÄs Austrumu tradÄ«cijÄs, tostarp budismÄ, hinduismÄ un daoismÄ. Å Ä«s tradÄ«cijas piedÄvÄ plaÅ”u meditÄcijas tehniku klÄstu, piemÄram, apzinÄtÄ«bas meditÄciju, vipasanas meditÄciju un transcendentÄlo meditÄciju.
- Rietumu adaptÄcijas: PÄdÄjÄs desmitgadÄs meditÄcija ir ieguvusi popularitÄti Rietumos, parÄdoties apzinÄtÄ«bÄ balstÄ«tÄm programmÄm, piemÄram, MBSR un MBCT. Å Ä«s programmas ir pielÄgotas lietoÅ”anai dažÄdÄs vidÄs, tostarp slimnÄ«cÄs, skolÄs un darbavietÄs.
- PirmiedzÄ«votÄju prakses: DaudzÄm pirmiedzÄ«votÄju kultÅ«rÄm visÄ pasaulÄ ir savas unikÄlas meditÄcijas un kontemplatÄ«vÄs prakses formas. Å Ä«s prakses bieži ietver saikni ar dabu, rituÄlu un kopienu.
- LaicÄ«gÄ meditÄcija: LaicÄ«gÄs meditÄcijas programmas piedÄvÄ meditÄcijas tehnikas, kas nav saistÄ«tas ar kÄdu konkrÄtu reliÄ£isku vai garÄ«gu tradÄ«ciju. Å Ä«s programmas bieži balstÄs uz zinÄtniskiem pÄtÄ«jumiem un ir izstrÄdÄtas tÄ, lai bÅ«tu pieejamas cilvÄkiem no jebkuras vides.
PiemÄrs: JapÄnÄ dzenbudisma centrÄlÄ prakse ir dzen meditÄcija (Zazen). Zazen ietver sÄdÄÅ”anu noteiktÄ pozÄ un koncentrÄÅ”anos uz elpu vai koÄnu (paradoksÄlu mÄ«klu), lai kultivÄtu apzinÄtÄ«bu un ieskatu. TurpretÄ« AustrÄlijas aborigÄni praktizÄ "dadirri" ā dziļas ieklausÄ«Å”anÄs un kontemplÄcijas veidu, kas ietver saikni ar zemi un senÄiem.
NoslÄgums: MeditÄcijas pieÅemÅ”ana veselÄ«gÄkai un mierÄ«gÄkai dzÄ«vei
ZinÄtniskie pierÄdÄ«jumi, kas apstiprina meditÄcijas ieguvumus, ir pÄrliecinoÅ”i. No stresa un trauksmes mazinÄÅ”anas lÄ«dz fokusa un koncentrÄÅ”anÄs uzlaboÅ”anai, meditÄcija piedÄvÄ spÄcÄ«gu instrumentu garÄ«gÄs un fiziskÄs labsajÅ«tas uzlaboÅ”anai. Iekļaujot meditÄciju savÄ ikdienas dzÄ«vÄ, jÅ«s varat atslÄgt iekÅ”Äjo mieru un kultivÄt veselÄ«gÄku, lÄ«dzsvarotÄku un pilnvÄrtÄ«gÄku dzÄ«vi. NeatkarÄ«gi no tÄ, vai esat pieredzÄjis meditÄtÄjs vai zinÄtkÄrs iesÄcÄjs, ir meditÄcijas prakse, kas var jums derÄt. SÄciet ar mazumiÅu, esiet pacietÄ«gs un dodieties ceļojumÄ uz apzinÄtÄku un mierÄ«gÄku eksistenci. Pasaulei kļūstot arvien sarežģītÄkai, vienkÄrÅ”a sÄdÄÅ”ana klusumÄ un vÄrÅ”anÄs uz iekÅ”u var bÅ«t radikÄls paÅ”aprÅ«pes akts un ceļŔ uz lielÄku labklÄjÄ«bu indivÄ«diem un kopienÄm visÄ pasaulÄ.
Atsauces
- Black, D. S., et al. (2015). Mindfulness meditation improves sleep quality in older adults with moderate sleep disturbances. JAMA Internal Medicine, 175(4), 494-501.
- Davidson, R. J., et al. (2003). Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosomatic Medicine, 65(4), 564-570.
- Goyal, A., et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 82(3), 357-377.
- Hƶlzel, B. K., et al. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36-43.
- Kuyken, W., et al. (2016). Effectiveness of mindfulness-based cognitive therapy vs. antidepressants for relapse prevention in major depressive disorder: A randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 176(4), 565-574.
- Mrazek, M. D., et al. (2013). Mindfulness training improves working memory capacity and attenuates mind wandering. Psychological Science, 24(5), 776-781.