AtklÄjiet zinÄtniskas un praktiskas stratÄÄ£ijas optimÄlai atjaunoÅ”anÄs un atpÅ«tai, kas ir bÅ«tiskas produktivitÄtei, labsajÅ«tai un lÄ«dzsvarotai dzÄ«vei.
Izpratne par atjaunoÅ”anos un atpÅ«tu: globÄls ceļvedis enerÄ£ijas atgÅ«Å”anai un uzplaukumam
MÅ«sdienu pasaulÄ, kas kļūst arvien prasÄ«gÄka, spÄja efektÄ«vi atjaunoties un atpÅ«sties nav tikai greznÄ«ba; tÄ ir nepiecieÅ”amÄ«ba. SÄkot no rosÄ«gajÄm Tokijas ielÄm lÄ«dz pat rÄmajÄm Å veices Alpu ainavÄm, nepiecieÅ”amÄ«ba pÄc pietiekamas atpÅ«tas un atjaunoÅ”anÄs pÄrsniedz Ä£eogrÄfiskÄs robežas un kultÅ«ras atŔķirÄ«bas. Å is ceļvedis sniedz visaptveroÅ”u izpratni par zinÄtni, kas slÄpjas aiz atjaunoÅ”anÄs un atpÅ«tas, kÄ arÄ« praktiski pielietojamas stratÄÄ£ijas, kÄ tÄs iekļaut savÄ ikdienas dzÄ«vÄ, neatkarÄ«gi no jÅ«su atraÅ”anÄs vietas vai dzÄ«vesveida. MÄs izpÄtÄ«sim atjaunoÅ”anÄs bÅ«tisko lomu produktivitÄtes uzlaboÅ”anÄ, izdegÅ”anas novÄrÅ”anÄ un vispÄrÄjÄs labsajÅ«tas veicinÄÅ”anÄ. Dosimies ceļojumÄ, lai saprastu, kÄ patiesi atjaunot spÄkus un plaukt.
AtjaunoÅ”anÄs un atpÅ«tas zinÄtne
CilvÄka Ä·ermenis un prÄts nav radÄ«ti nepÄrtrauktai augstai veiktspÄjai. Gan fiziska, gan garÄ«ga piepÅ«le izraisa fizioloÄ£isku un psiholoÄ£isku nogurumu. AtjaunoÅ”anÄs ir process, kurÄ Ä·ermenis un prÄts paÅ”i sevi atjauno un atgÅ«st spÄkus pÄc stresa vai aktivitÄtes periodiem. AtpÅ«ta, kas ir galvenÄ atjaunoÅ”anÄs sastÄvdaļa, ļauj Å”iem procesiem notikt efektÄ«vi. Lai optimizÄtu savu labsajÅ«tu, ir svarÄ«gi izprast Ŕī procesa zinÄtnisko pamatojumu.
FiziskÄ atjaunoÅ”anÄs
FiziskÄ atjaunoÅ”anÄs ir vÄrsta uz Ä·ermeÅa atjaunoÅ”anu pÄc fiziskas slodzes. Kad mÄs nodarbojamies ar vingroÅ”anu vai smagu fizisku darbu, mÅ«su muskuļos rodas mikroplaisas, un mÅ«su enerÄ£ijas krÄjumi tiek izsmelti. AtbilstoÅ”a atpÅ«ta un specifiskas atjaunoÅ”anÄs stratÄÄ£ijas ir bÅ«tiskas muskuļu atjaunoÅ”anai, enerÄ£ijas papildinÄÅ”anai un traumu profilaksei. Galvenie elementi ir:
- Miegs: FiziskÄs atjaunoÅ”anÄs stÅ«rakmens. Miega laikÄ Ä·ermenis izdala hormonus, kas veicina muskuļu augÅ”anu un atjaunoÅ”anos. MÄrÄ·is ir 7-9 stundas kvalitatÄ«va miega naktÄ«.
- Uzturs: SabalansÄta uztura lietoÅ”ana ar pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, ogļhidrÄtu un veselÄ«go tauku veicina muskuļu atjaunoÅ”anos un enerÄ£ijas papildinÄÅ”anu. Apsveriet savas atraÅ”anÄs vietas kultÅ«ras uztura paradumus: piemÄram, VidusjÅ«ras diÄta, kas izplatÄ«ta tÄdÄs valstÄ«s kÄ GrieÄ·ija un ItÄlija, ir bagÄta ar uzturvielÄm.
- AktÄ«vÄ atjaunoÅ”anÄs: Vieglas aktivitÄtes, piemÄram, pastaigas, stiepÅ”anÄs vai joga, var uzlabot asinsriti un mazinÄt muskuļu sÄpes. Daudzas kultÅ«ras visÄ pasaulÄ ikdienas rutÄ«nÄ iekļauj vieglas kustÄ«bu formas.
- HidratÄcija: Pietiekama Å«dens uzÅemÅ”ana ir kritiski svarÄ«ga dažÄdÄm Ä·ermeÅa funkcijÄm, tostarp muskuļu atjaunoÅ”anai un enerÄ£ijas ražoÅ”anai.
GarÄ«gÄ atjaunoÅ”anÄs
GarÄ«gÄ atjaunoÅ”anÄs ir tikpat svarÄ«ga. SmadzenÄm, tÄpat kÄ Ä·ermenim, ir nepiecieÅ”ami atpÅ«tas un atjaunoÅ”anÄs periodi, lai tÄs darbotos optimÄli. IlgstoÅ”a garÄ«ga piepÅ«le var izraisÄ«t nogurumu, samazinÄtu kognitÄ«vo veiktspÄju un paaugstinÄtu izdegÅ”anas risku. EfektÄ«vas garÄ«gÄs atjaunoÅ”anÄs stratÄÄ£ijas ietver:
- ApzinÄtÄ«ba un meditÄcija: TÄdas prakses kÄ apzinÄtÄ«ba un meditÄcija var palÄ«dzÄt nomierinÄt prÄtu, mazinÄt stresu un uzlabot koncentrÄÅ”anÄs spÄjas. Å Ä«s prakses kļūst arvien populÄrÄkas visÄ pasaulÄ, un lietotnes un tieÅ”saistes resursi ir pieejami daudzÄs valodÄs.
- PÄrtraukumi un atslodze: RegulÄri pÄrtraukumi visas dienas garumÄ, pat Ä«si, var palÄ«dzÄt novÄrst garÄ«go nogurumu. Apsveriet pÄcpusdienas snaudas tradÄ«ciju dažÄs kultÅ«rÄs, piemÄram, SpÄnijÄ vai ItÄlijÄ.
- AtraÅ”anÄs dabÄ: Ir pierÄdÄ«ts, ka laika pavadÄ«Å”ana dabÄ mazina stresu un uzlabo garastÄvokli. Parku vai zaļo zonu apmeklÄÅ”ana var bÅ«t vienkÄrÅ”a, bet efektÄ«va atjaunoÅ”anÄs stratÄÄ£ija, neatkarÄ«gi no tÄ, kur jÅ«s dzÄ«vojat.
- Hobiji un brÄ«vÄ laika aktivitÄtes: NodarboÅ”anÄs ar sev tÄ«kamÄm aktivitÄtÄm, piemÄram, lasÄ«Å”anu, mÅ«zikas klausÄ«Å”anos vai hobijiem, var nodroÅ”inÄt garÄ«gu atelpu un veicinÄt relaksÄciju.
Nepietiekamas atjaunoÅ”anÄs ietekme
NespÄja pieŔķirt prioritÄti atjaunoÅ”anai un atpÅ«tai var radÄ«t bÅ«tiskas negatÄ«vas sekas, ietekmÄjot gan fizisko, gan garÄ«go veselÄ«bu. Å o seku apzinÄÅ”anÄs ir ļoti svarÄ«ga, lai ieviestu efektÄ«vas stratÄÄ£ijas to novÄrÅ”anai.
FiziskÄs veselÄ«bas riski
- PaaugstinÄts traumu risks: Nepietiekama atjaunoÅ”anÄs var izraisÄ«t muskuļu disbalansu un samazinÄtu koordinÄciju, palielinot traumu iespÄjamÄ«bu. Tas ir Ä«paÅ”i svarÄ«gi sportistiem vai personÄm, kas regulÄri nodarbojas ar fiziskÄm aktivitÄtÄm.
- VÄjinÄta imÅ«nsistÄma: Hronisks stress un miega trÅ«kums var nomÄkt imÅ«nsistÄmu, padarot jÅ«s uzÅÄmÄ«gÄkus pret slimÄ«bÄm.
- Hroniskas sÄpes: Nepietiekama atjaunoÅ”anÄs var saasinÄt esoÅ”os sÄpju stÄvokļus un veicinÄt jaunu raÅ”anos.
GarÄ«gÄs veselÄ«bas riski
- IzdegÅ”ana: EmocionÄla, fiziska un garÄ«ga izsÄ«kuma stÄvoklis, ko izraisa ilgstoÅ”s vai pÄrmÄrÄ«gs stress. TÄ ir nopietna globÄla problÄma, kas skar visu nozaru profesionÄļus.
- Depresija un trauksme: Miega trÅ«kums un hronisks stress ir cieÅ”i saistÄ«ti ar paaugstinÄtu depresijas un trauksmes traucÄjumu attÄ«stÄ«bas risku.
- SamazinÄta kognitÄ«vÄ veiktspÄja: Nepietiekama atpÅ«ta pasliktina koncentrÄÅ”anÄs spÄjas, atmiÅu un lÄmumu pieÅemÅ”anas spÄjas. Tas var negatÄ«vi ietekmÄt darba sniegumu un vispÄrÄjo dzÄ«ves kvalitÄti.
Praktiskas stratÄÄ£ijas efektÄ«vai atjaunoÅ”anÄs un atpÅ«tai
EfektÄ«vu atjaunoÅ”anÄs un atpÅ«tas stratÄÄ£iju ievieÅ”ana neprasa pilnÄ«gu dzÄ«vesveida maiÅu. Nelielas, konsekventas izmaiÅas var radÄ«t bÅ«tisku atŔķirÄ«bu. Å eit ir dažas praktiski pielietojamas stratÄÄ£ijas, kuras varat iekļaut savÄ ikdienas rutÄ«nÄ:
Miega optimizÄÅ”ana
Miegs ir gan fiziskÄs, gan garÄ«gÄs atjaunoÅ”anÄs pamats. Miega kvalitÄtes uzlaboÅ”ana ir viena no iedarbÄ«gÄkajÄm izmaiÅÄm, ko varat veikt. Apsveriet Å”os padomus:
- Izveidojiet konsekventu miega grafiku: Ejiet gulÄt un celieties katru dienu vienÄ un tajÄ paÅ”Ä laikÄ, pat brÄ«vdienÄs, lai regulÄtu sava Ä·ermeÅa dabisko miega-nomoda ciklu.
- Izveidojiet relaksÄjoÅ”u gulÄtieÅ”anas rutÄ«nu: TÄ varÄtu ietvert siltu vannu, grÄmatas lasÄ«Å”anu vai relaksÄcijas tehniku praktizÄÅ”anu.
- OptimizÄjiet savu miega vidi: PÄrliecinieties, ka jÅ«su guļamistaba ir tumÅ”a, klusa un vÄsa. BÅ«tisks ir arÄ« Ärts matracis un spilveni.
- Ierobežojiet ekrÄna laiku pirms gulÄtieÅ”anas: Zilo gaisma, ko izstaro elektroniskÄs ierÄ«ces, var traucÄt miegu. Izvairieties no tÄlruÅa, planÅ”etdatora vai datora lietoÅ”anas vismaz stundu pirms gulÄtieÅ”anas.
- Apsveriet uztura bagÄtinÄtÄjus: Ja jums ir problÄmas ar miegu, konsultÄjieties ar veselÄ«bas aprÅ«pes speciÄlistu. Daži uztura bagÄtinÄtÄji, piemÄram, melatonÄ«ns, var palÄ«dzÄt uzlabot miega kvalitÄti, taÄu ir svarÄ«gi tos lietot atbildÄ«gi.
ApzinÄtÄ«bas un relaksÄcijas tehniku integrÄÅ”ana
ApzinÄtÄ«bas un relaksÄcijas tehnikas var palÄ«dzÄt nomierinÄt prÄtu un mazinÄt stresu, veicinot garÄ«go atjaunoÅ”anos. Apsveriet Ŕīs prakses:
- ApzinÄtas elpoÅ”anas vingrinÄjumi: PraktizÄjiet dziļu, lÄnu elpoÅ”anu, lai nomierinÄtu nervu sistÄmu. Daudzas lietotnes un tieÅ”saistes resursi piedÄvÄ vadÄ«tus elpoÅ”anas vingrinÄjumus, kas pieejami daudzÄs valodÄs visÄ pasaulÄ.
- MeditÄcija: Pat dažas minÅ«tes meditÄcijas katru dienu var mazinÄt stresu un uzlabot koncentrÄÅ”anÄs spÄjas. Ir daudz meditÄcijas stilu, tÄpÄc eksperimentÄjiet, lai atrastu sev piemÄrotÄko.
- Joga un tai Äi: Å Ä«s prakses apvieno fiziskas kustÄ«bas ar apzinÄtÄ«bu, veicinot relaksÄciju un uzlabojot lokanÄ«bu. Joga ir globÄli atzÄ«ta prakse, un nodarbÄ«bas un apmÄcÄ«bas ir pieejamas visÄ pasaulÄ.
- ProgresÄ«vÄ muskuļu relaksÄcija: Å Ä« tehnika ietver dažÄdu muskuļu grupu sasprindzinÄÅ”anu un atslÄbinÄÅ”anu, lai atbrÄ«votu fizisko spriedzi.
PÄrtraukumu un atslodzes prioritizÄÅ”ana
RegulÄri pÄrtraukumi visas dienas garumÄ ir bÅ«tiski, lai novÄrstu garÄ«go nogurumu un uzturÄtu produktivitÄti. Apsveriet Ŕīs stratÄÄ£ijas:
- Pomodoro tehnika: StrÄdÄjiet koncentrÄtos intervÄlos (piemÄram, 25 minÅ«tes), kam seko Ä«si pÄrtraukumi (piemÄram, 5 minÅ«tes). Tas var palÄ«dzÄt uzturÄt koncentrÄÅ”anos un novÄrst izdegÅ”anu.
- IeplÄnojiet regulÄrus pÄrtraukumus: Iestatiet atgÄdinÄjumus, lai visas dienas garumÄ paÅemtu pÄrtraukumus prom no savas darba vietas.
- Atvienojieties no tehnoloÄ£ijÄm: PÄrtraukumu laikÄ attÄlinÄties no tÄlruÅa, datora un citÄm ierÄ«cÄm, lai dotu prÄtam atpÅ«tu.
- Nodarbojieties ar brÄ«vÄ laika aktivitÄtÄm: Izmantojiet pÄrtraukumus, lai nodarbotos ar sev tÄ«kamÄm aktivitÄtÄm, piemÄram, lasÄ«Å”anu, mÅ«zikas klausÄ«Å”anos vai laika pavadÄ«Å”anu ÄrÄ.
ĶermeÅa baroÅ”ana
Pareizam uzturam ir bÅ«tiska loma fiziskajÄ atjaunoÅ”anÄs un vispÄrÄjÄ labsajÅ«tÄ. KoncentrÄjieties uz:
- SabalansÄta uztura lietoÅ”ana: Lietojiet dažÄdus uzturvielÄm bagÄtus pÄrtikas produktus, tostarp augļus, dÄrzeÅus, liesas olbaltumvielas un pilngraudu produktus. Apsveriet iespÄju iekļaut dažÄdu kultÅ«ru veselÄ«ga uztura paradumu elementus, piemÄram, japÄÅu diÄtu, kas uzsver svaigas, sezonÄlas sastÄvdaļas.
- HidratÄcija: Dzeriet daudz Å«dens visas dienas garumÄ.
- PÄrstrÄdÄtu pÄrtikas produktu un saldinÄtu dzÄrienu ierobežoÅ”ana: Tie var veicinÄt nogurumu un negatÄ«vi ietekmÄt vispÄrÄjo veselÄ«bu.
- Uztura bagÄtinÄtÄji (ja nepiecieÅ”ams): KonsultÄjieties ar veselÄ«bas aprÅ«pes speciÄlistu par to, vai jums ir nepiecieÅ”ams papildinÄt uzturu ar kÄdiem vitamÄ«niem vai minerÄlvielÄm.
AtbalstoŔas vides radīŔana
JÅ«su vide var bÅ«tiski ietekmÄt jÅ«su spÄju atjaunoties un atpÅ«sties. Apsveriet Å”os faktorus:
- Darba un privÄtÄs dzÄ«ves lÄ«dzsvars: Nosakiet skaidras robežas starp darbu un personÄ«go dzÄ«vi. Izvairieties no darba e-pastu pÄrbaudÄ«Å”anas vai atbildÄÅ”anas uz ar darbu saistÄ«tÄm ziÅÄm Ärpus darba laika.
- SociÄlais atbalsts: Sazinieties ar draugiem, Ä£imeni un kolÄÄ£iem. SociÄlÄ mijiedarbÄ«ba un atbalsts var mazinÄt stresu un veicinÄt labsajÅ«tu. Apsveriet, kÄ sociÄlÄs saites tiek vÄrtÄtas dažÄdÄs kultÅ«rÄs.
- FiziskÄ vide: Izveidojiet Ärtu un organizÄtu darba vietu. PÄrblÄ«vÄta vai saspringta vide var traucÄt jÅ«su spÄjai atpÅ«sties.
- MeklÄjiet profesionÄlu palÄ«dzÄ«bu: Ja jÅ«s cÄ«nÄties ar hronisku stresu, izdegÅ”anu vai miega problÄmÄm, nevilcinieties meklÄt palÄ«dzÄ«bu pie veselÄ«bas aprÅ«pes speciÄlista vai terapeita. GarÄ«gÄs veselÄ«bas pakalpojumi kļūst arvien pieejamÄki visÄ pasaulÄ, ieskaitot telemedicÄ«nas iespÄjas.
GlobÄlÄs perspektÄ«vas par atjaunoÅ”anos un atpÅ«tu
AtjaunoÅ”anÄs un atpÅ«tas jÄdziens ir vispÄrÄji saprotams, tomÄr tÄ praktizÄÅ”ana dažÄdÄs kultÅ«rÄs atŔķiras. Å o atŔķirÄ«bu izpÄte sniedz vÄrtÄ«gas atziÅas un plaÅ”Äku perspektÄ«vu uz labsajÅ«tu.
Kultūras normas un prakses
DažÄdas kultÅ«ras dažÄdi uzsver atpÅ«tas un darba nozÄ«mi. Dažas kultÅ«ras, piemÄram, Eiropas daļÄs, tradicionÄli augstu vÄrtÄ darba un privÄtÄs dzÄ«ves lÄ«dzsvaru un prioritizÄ brÄ«vo laiku. Citas kultÅ«ras var uzsvÄrt garÄkas darba stundas un spÄcÄ«gu darba Ätiku. Ir svarÄ«gi saprast, kÄ kultÅ«ras konteksts veido atjaunoÅ”anÄs uztveri un praksi.
- Francija: "BrÄ«vÄ laika" jÄdziens tiek augstu vÄrtÄts, ar garÄm pusdienu pauzÄm un pagarinÄtÄm vasaras brÄ«vdienÄm.
- JapÄna: Lai gan tradicionÄli pazÄ«stama ar garÄm darba stundÄm, pieaug kustÄ«ba, kas veicina darba un privÄtÄs dzÄ«ves lÄ«dzsvaru un samazina "karoÅ”i," jeb nÄvi no pÄrstrÄdÄÅ”anÄs.
- ItÄlija: "Siesta" (pÄcpusdienas snauda) ir kultÅ«ras tradÄ«cija daudzÄs ItÄlijas daļÄs, kas ļauj pÄcpusdienÄ atpÅ«sties un socializÄties.
AttÄlinÄtÄ darba ietekme uz atjaunoÅ”anos
AttÄlinÄtais darbs ir kļuvis arvien izplatÄ«tÄks visÄ pasaulÄ. Lai gan tas piedÄvÄ elastÄ«bu, tas var arÄ« izpludinÄt robežas starp darbu un personÄ«go dzÄ«vi, padarot grÅ«tÄku atslÄgÅ”anos un atjaunoÅ”anÄs prioritizÄÅ”anu. Ir bÅ«tiski:
- Noteikt skaidras robežas: Izveidojiet īpaŔu darba vietu un pieturieties pie sava darba grafika.
- Veikt regulÄrus pÄrtraukumus: Neļaujiet, lai darba no mÄjÄm ÄrtÄ«bas noved pie ilgstoÅ”iem nepÄrtraukta darba periodiem.
- PrioritizÄt sociÄlo saikni: Uzturiet saikni ar kolÄÄ£iem un draugiem, lai izvairÄ«tos no izolÄcijas.
- Apzinieties savu laiku: AktÄ«vi pÄrvaldiet savu laiku, lai novÄrstu pÄrslodzi un izdegÅ”anu. Apsveriet laika pÄrvaldÄ«bas tehniku, piemÄram, Eizenhauera matricas, izmantoÅ”anu, lai prioritizÄtu uzdevumus.
AtjaunoÅ”anÄs stratÄÄ£iju pielÄgoÅ”ana dažÄdiem dzÄ«vesveidiem
IdeÄlÄ atjaunoÅ”anÄs stratÄÄ£ija atŔķirsies atkarÄ«bÄ no jÅ«su dzÄ«vesveida, darba prasÄ«bÄm un personÄ«gajÄm vÄlmÄm. Ir ļoti svarÄ«gi atrast to, kas jums vislabÄk der.
- AizÅemtiem profesionÄļiem: PrioritizÄjiet Ä«sus pÄrtraukumus, apzinÄtÄ«bas vingrinÄjumus un konsekventu miega grafiku. IeplÄnojiet laiku brÄ«vÄ laika aktivitÄtÄm, pat ja tÄs ir tikai dažas minÅ«tes katru dienu.
- Sportistiem: KoncentrÄjieties uz miegu, uzturu, aktÄ«vo atjaunoÅ”anos un pareiziem treniÅu cikliem ar atbilstoÅ”iem atpÅ«tas periodiem.
- Studentiem: Iekļaujiet regulÄrus mÄcÄ«bu pÄrtraukumus, prioritizÄjiet miegu un atrodiet veidus, kÄ pÄrvaldÄ«t stresu. Laika pÄrvaldÄ«bas tehnikas var bÅ«t Ä«paÅ”i noderÄ«gas.
- PersonÄm ar hroniskÄm slimÄ«bÄm: KonsultÄjieties ar savu veselÄ«bas aprÅ«pes sniedzÄju, lai izstrÄdÄtu personalizÄtu atjaunoÅ”anÄs plÄnu, kas Åem vÄrÄ jÅ«su Ä«paÅ”Äs vajadzÄ«bas un ierobežojumus. Tas var ietvert vieglu vingrinÄjumu vai terapeitisku tehniku iekļauÅ”anu.
Nobeigums: AtjaunoÅ”anÄs prioritizÄÅ”ana plaukstoÅ”ai dzÄ«vei
NoslÄgumÄ, atjaunoÅ”anÄs un atpÅ«ta ir bÅ«tiskas veselÄ«gas, produktÄ«vas un pilnvÄrtÄ«gas dzÄ«ves sastÄvdaļas. Izprotot zinÄtni, kas slÄpjas aiz atjaunoÅ”anÄs, ievieÅ”ot praktiskas stratÄÄ£ijas un pielÄgojot tÄs savÄm individuÄlajÄm vajadzÄ«bÄm, jÅ«s varat bÅ«tiski uzlabot savu labsajÅ«tu. Atcerieties, ka atjaunoÅ”anÄs nav vÄjuma pazÄ«me; tÄ ir spÄka pazÄ«me. PrioritizÄjot atpÅ«tu un atjaunoÅ”anos, jÅ«s bÅ«siet labÄk sagatavoti dzÄ«ves izaicinÄjumiem, uzlabosiet savu sniegumu un sasniegsiet lÄ«dzsvarotÄku un plaukstoÅ”Äku eksistenci. PieÅemiet atpÅ«tas spÄku un dodieties ceļojumÄ uz noturÄ«gÄku un pilnvÄrtÄ«gÄku dzÄ«vi, lai kur jÅ«s atrastos pasaulÄ.
SÄciet jau Å”odien, iekļaujot vienu vai divas no Å”ajÄ ceļvedÄ« aprakstÄ«tajÄm stratÄÄ£ijÄm. Laika gaitÄ Å”Ä«s nelielÄs izmaiÅas var uzkrÄties un radÄ«t bÅ«tisku pozitÄ«vu ietekmi uz jÅ«su fizisko un garÄ«go veselÄ«bu. Atcerieties bÅ«t pacietÄ«gam pret sevi un atrast to, kas jums vislabÄk der. Konsekventa piepÅ«le ir atslÄga. Atcerieties, ka labi atpÅ«ties prÄts un Ä·ermenis var paveikt vairÄk, un lÄ«dzsvarota dzÄ«ve ir laba dzÄ«ve. RÅ«pÄjieties par sevi globÄli.