Par traumu informēta pašdziedināšanās: atveseļošanās no PTSS bez terapijas

Posttraumatiskā stresa sindroms (PTSS) var būtiski ietekmēt cilvēka dzīvi, radot izaicinājumus dažādos ikdienas aspektos. Lai gan profesionāla terapija bieži tiek ieteikta un ir neticami noderīga, piekļuve šādai aprūpei var būt ierobežota finansiālu apsvērumu, ģeogrāfisku šķēršļu, stigmas vai personīgu iemeslu dēļ. Šis bloga ieraksts pēta par traumu informētas pašdziedināšanās stratēģijas personām, kuras vēlas pārvaldīt savus PTSS simptomus un veicināt atveseļošanos, nepaļaujoties tikai uz tradicionālo terapiju. Ir svarīgi atcerēties, ka pašdziedināšanās neaizstāj profesionālu palīdzību, ja tā ir pieejama un vēlama, bet drīzāk ir papildinoša pieeja vai dzīvotspējīgs variants, kad terapija nav pieejama. Ja jums ir pašnāvnieciskas domas vai intensīvs stress, lūdzu, nekavējoties meklējiet profesionālu palīdzību.

Izpratne par traumu un PTSS

Pirms iedziļināties pašdziedināšanās tehnikās, ir svarīgi izprast traumas būtību un tās ietekmi uz smadzenēm un ķermeni. Trauma nav tikai pats notikums, bet gan indivīda pieredze un šī notikuma interpretācija. PTSS ir garīgās veselības stāvoklis, kas var attīstīties pēc traumatiskā notikuma pieredzēšanas vai redzēšanas. Simptomi var ietvert:

• Uzmācīgas domas un atmiņas: Zibakmeņi, murgi un nevēlamas atkārtotas domas.
• Izvairīšanās: Centieni izvairīties no vietām, cilvēkiem vai aktivitātēm, kas izraisa atmiņas par traumu.
• Negatīvas izmaiņas domāšanā un noskaņojumā: Atsvešinātības, bezcerības, vainas, kauna sajūtas un grūtības piedzīvot pozitīvas emocijas.
• Izmaiņas fiziskajās un emocionālajās reakcijās: Viegla uzbudināmība, paaugstināta modrība, grūtības koncentrēties, aizkaitināmība un miega traucējumi.

Šie simptomi var būtiski traucēt ikdienas dzīvi, ietekmējot attiecības, darbu un vispārējo labsajūtu.

Par traumu informētas pieejas nozīme

Par traumu informēta pieeja atzīst traumas plašo ietekmi un tās mērķis ir radīt drošu un atbalstošu vidi, kas veicina dziedināšanu. Galvenie par traumu informētas pieejas principi ietver:

• Drošība: Fiziskās un emocionālās drošības nodrošināšana ir vissvarīgākā. Tas ietver drošības un paredzamības sajūtas radīšanu.
• Uzticamība un caurspīdīgums: Skaidrība un godīgums par nodomiem un procesiem.
• Līdzbiedru atbalsts: Saziņa ar citiem, kam ir līdzīga pieredze, var sniegt apstiprinājumu un mazināt izolācijas sajūtu.
• Sadarbība un savstarpīgums: Apzināšanās, ka dziedināšana ir sadarbības process, un indivīdu pilnvarošana piedalīties savā atveseļošanās procesā.
• Pilnvarošana, viedoklis un izvēle: Iespēju nodrošināšana indivīdiem īstenot kontroli un pieņemt informētus lēmumus par savu aprūpi.
• Kultūras, vēstures un dzimuma jautājumi: Kultūras stereotipu, vēsturisko traumu un dzimumu nevienlīdzības risināšana, kas var veicināt traumu.

Šo principu piemērošana pašdziedināšanai var radīt efektīvāku un pilnvarojošāku atveseļošanās ceļojumu.

Pašdziedināšanās stratēģijas PTSS atveseļošanai

Šīs stratēģijas var izmantot, lai pārvaldītu PTSS simptomus un veicinātu dziedināšanu. Atcerieties praktizēt pašlīdzjūtību un būt pacietīgam pret sevi, ejot cauri šim procesam. Ir arī svarīgi konsultēties ar medicīnas speciālistu vai garīgās veselības ekspertu pirms jaunu pašdziedināšanās tehniku uzsākšanas, īpaši, ja jums ir blakusslimības.

1. Sazemēšanās tehnikas

Sazemēšanās tehnikas palīdz atgriezties tagadnes brīdī, kad jūtaties nomākts ar uzmācīgām domām vai zibakmeņiem. Šīs tehnikas var palīdzēt regulēt jūsu nervu sistēmu un mazināt trauksmes un disociācijas sajūtas.

• 5-4-3-2-1 metode: Nosauciet 5 lietas, ko redzat, 4 lietas, ko varat sataustīt, 3 lietas, ko dzirdat, 2 lietas, ko saožat, un 1 lietu, ko varat nogaršot.
• Dziļā elpošana: Praktizējiet diafragmālo elpošanu, lai palēninātu sirdsdarbību un nomierinātu prātu. Dziļi ieelpojiet caur degunu, ļaujot vēderam izplesties, un lēni izelpojiet caur muti.
• Sensorā sazemēšanās: Koncentrējieties uz konkrētu maņu pieredzi, piemēram, pēdu sajūtu uz zemes, segas tekstūru vai šokolādes gabaliņa garšu.
• Apzināta kustība: Nodarbojieties ar maigiem vingrinājumiem, piemēram, jogu, tai chi vai pastaigām, lai atjaunotu saikni ar savu ķermeni un atbrīvotu spriedzi.

Piemērs: Iedomājieties, ka atrodaties rosīgā tirgū Marakešā, Marokā. Pārdevēju saucieni, garšvielu košās krāsas, siltā vēja pūsma uz ādas – koncentrēšanās uz šīm maņu detaļām var jūs noenkurot tagadnē un pārtraukt zibakmeņa nomācošās sajūtas.

2. Emocionālās regulācijas prasmes

Mācīšanās pārvaldīt un regulēt savas emocijas ir būtisks PTSS atveseļošanās aspekts. Tas ietver savu emocionālo stāvokļu apzināšanos un veselīgu pārvarēšanas mehānismu attīstīšanu.

• Emociju identificēšana: Pievērsiet uzmanību savām fiziskajām sajūtām un domām, lai identificētu emocijas, kuras piedzīvojat. Veidojiet dienasgrāmatu, lai sekotu līdzi savām emocijām un to izraisītājiem.
• Stresa tolerance: Attīstiet prasmes tikt galā ar intensīvām emocijām, neizmantojot kaitīgu uzvedību. Tas var ietvert uzmanības novēršanas tehnikas, pašnomierinošas aktivitātes vai radikālu pieņemšanu.
• Kognitīvā restrukturizācija: Apstrīdiet negatīvas vai izkropļotas domas, kas veicina emocionālo stresu. Identificējiet pierādījumus par un pret šīm domām un pārformulējiet tās līdzsvarotākā un reālistiskākā veidā.
• Apzinātības meditācija: Praktizējiet apzinātību, lai novērotu savas domas un emocijas bez nosodījuma. Tas var palīdzēt jums attīstīt lielāku emocionālās regulācijas un pieņemšanas sajūtu.

Piemērs: Dažās kultūrās stoicisms tiek vērtēts augstu, taču ir svarīgi atzīt un apstrādāt emocijas, nevis tās apspiest. Piemēram, kāds no Japānas, kurš piedzīvojis 2011. gada cunami, varētu gūt labumu, atzīstot savas bēdas un bailes, nevis vienkārši cenšoties palikt stiprs.

3. Somatiskā pieredze

Somatiskā pieredze ir uz ķermeni orientēta pieeja traumas dziedināšanai, kas koncentrējas uz ķermenī iesprostotās enerģijas atbrīvošanu. Trauma var radīt fizisku spriedzi un blokādes, kas veicina PTSS simptomus. Somatiskās pieredzes tehnikas var palīdzēt jums atjaunot saikni ar savu ķermeni un atbrīvot šo spriedzi.

• Sajūtu izsekošana: Pievērsiet uzmanību fiziskajām sajūtām savā ķermenī bez nosodījuma. Pamanīt, kur jūtat spriedzi, siltumu vai citas sajūtas.
• Titrēšana: Pakāpeniski pakļaujiet sevi traumatiskām atmiņām vai izraisītājiem, vienlaikus pievēršot uzmanību sava ķermeņa reakcijai. Ļaujiet sev ieiet un iziet no šīm pieredzēm, dodot ķermenim laiku apstrādāt un atbrīvot saistīto enerģiju.
• Svārstīšanās (Pendulācija): Mainiet uzmanības fokusu starp traumatisku atmiņu vai sajūtu un drošu vai neitrālu pieredzi. Tas palīdz regulēt jūsu nervu sistēmu un novērst pārslodzi.
• Resursu aktivizēšana: Identificējiet un savienojieties ar resursiem, kas sniedz jums drošības un atbalsta sajūtu. Tie var būt pozitīvas atmiņas, atbalstošas attiecības vai fiziskas sajūtas.

Piemērs: Pēc autoavārijas piedzīvošanas Brazīlijā kādam varētu būt fiziska spriedze plecos un kaklā. Somatiskā pieredze varētu ietvert šo sajūtu maigu izpēti un ļaušanu ķermenim atbrīvot iesprostoto enerģiju, nevis koncentrēties tikai uz notikuma mentālo atmiņu.

4. Apzinātība un meditācija

Apzinātības un meditācijas prakses var palīdzēt jums attīstīt tagadnes brīža apzināšanos, mazināt stresu un uzlabot emocionālo regulāciju. Šīs prakses var arī palīdzēt jums attīstīt lielāku pašlīdzjūtības un pieņemšanas sajūtu.

• Apzinātības meditācija: Koncentrējieties uz savu elpu, ķermeņa sajūtām vai domām bez nosodījuma. Kad jūsu prāts klejo, maigi novirziet uzmanību atpakaļ uz izvēlēto fokusu.
• Mīlošās laipnības meditācija: Attīstiet līdzjūtības un laipnības sajūtas pret sevi un citiem. Vēliet labu sev, mīļajiem, neitrāliem cilvēkiem, sarežģītiem cilvēkiem un visām būtnēm.
• Ķermeņa skenēšanas meditācija: Sistemātiski skenējiet savu ķermeni, meklējot sajūtas, sākot ar kāju pirkstiem un virzoties uz augšu līdz galvai. Pamanīt jebkādas spriedzes vai diskomforta vietas un vienkārši novērojiet tās bez nosodījuma.
• Iešanas meditācija: Pievērsiet uzmanību iešanas sajūtām, piemēram, pēdu sajūtai uz zemes un ķermeņa kustībai.

Piemērs: Budistu tradīcijās meditācija ir galvenā prakse iekšējā miera un gudrības attīstīšanai. Pat dažas minūtes ikdienas meditācijas var ievērojami samazināt stresu un uzlabot emocionālo labsajūtu.

5. Pašaprūpe un veselīgs dzīvesveids

Pašaprūpes prioritizēšana ir būtiska PTSS atveseļošanai. Tas ietver iesaistīšanos aktivitātēs, kas baro jūsu ķermeni, prātu un garu. Veselīgs dzīvesveids var ievērojami uzlabot jūsu noturību un spēju tikt galā ar stresu.

• Uzturs: Ēdiet sabalansētu uzturu, kas atbalsta smadzeņu veselību un nodrošina jūs ar ilgstošu enerģiju. Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, saldinātiem dzērieniem un pārmērīga kofeīna vai alkohola patēriņa.
• Vingrošana: Regulāri nodarbojieties ar fiziskām aktivitātēm, lai atbrīvotu endorfīnus, mazinātu stresu un uzlabotu garastāvokli. Izvēlieties aktivitātes, kas jums patīk un kas ir piemērotas jūsu fiziskajām spējām.
• Miega higiēna: Ieviesiet konsekventu miega grafiku un izveidojiet relaksējošu gulētiešanas rutīnu. Izvairieties no ekrāniem pirms gulētiešanas un izveidojiet tumšu, klusu un vēsu miega vidi.
• Sociālā saikne: Kopiet attiecības ar atbalstošiem draugiem un ģimenes locekļiem. Sociālā saikne var sniegt jums piederības sajūtu un mazināt izolācijas sajūtu.
• Radošā izpausme: Nodarbojieties ar radošām aktivitātēm, piemēram, gleznošanu, rakstīšanu, mūziku vai deju, lai izteiktu savas emocijas un atbrīvotu stresu.

Piemērs: Dānijas “hygge” koncepts uzsver mājīgas un komfortablas vides radīšanu, kas veicina labsajūtu. Pašaprūpes aktivitātes, kas sniedz jums prieku un komfortu, var būt spēcīgs veids, kā atbalstīt jūsu atveseļošanos.

6. Darbs ar iekšējo bērnu

Trauma bieži vien var ievainot iekšējo bērnu, to mūsu daļu, kas atspoguļo mūsu bērnības pieredzi, emocijas un vajadzības. Darbs ar iekšējo bērnu ietver sazināšanos un šīs ievainotās daļas kopšanu, lai veicinātu dziedināšanu un integrāciju.

• Iekšējā bērna vajadzību identificēšana: Pārdomājiet savu bērnības pieredzi un identificējiet visas neapmierinātās vajadzības, piemēram, drošību, mīlestību, pieņemšanu vai apstiprinājumu.
• Pāraudzināšana: Sniedziet sev mīlestību, atbalstu un apstiprinājumu, ko nesaņēmāt bērnībā. Tas var ietvert sarunas ar savu iekšējo bērnu ar laipnību un līdzjūtību, veselīgu robežu noteikšanu un iespēju nodrošināšanu spēlēm un priekam.
• Vizualizācijas: Izmantojiet vizualizācijas, lai sazinātos ar savu iekšējo bērnu un piedāvātu viņam mierinājumu un pārliecību. Iedomājieties, ka turat savu iekšējo bērnu, klausāties viņa bailēs un piedāvājat viņam beznosacījumu mīlestību.
• Dienasgrāmatas rakstīšana: Rakstiet vēstules savam iekšējam bērnam, izsakot savu mīlestību, sapratni un atbalstu. Mudiniet viņu izteikt savas jūtas un vajadzības bez nosodījuma.

Piemērs: Bērns, kurš agrā bērnībā piedzīvojis nolaidību, varētu gūt labumu, sniedzot sev aprūpi un uzmanību, kas viņam pietrūka. Tas varētu ietvert veselīgas maltītes pagatavošanu, relaksējošu vannu vai vienkārši laika pavadīšanu, darot kaut ko, kas viņam patīk.

7. Noturības veidošana

Noturība ir spēja atgūties no grūtībām. Noturības veidošana ietver prasmju un resursu attīstīšanu, kas palīdz jums tikt galā ar stresu un pārvarēt izaicinājumus.

• Pozitīva pašsaruna: Apstrīdiet negatīvu pašsarunu un aizstājiet to ar pozitīviem apgalvojumiem. Koncentrējieties uz savām stiprajām pusēm un sasniegumiem.
• Mērķu noteikšana: Nosakiet reālistiskus un sasniedzamus mērķus, lai radītu mērķa un sasnieguma sajūtu. Sadaliet lielākus mērķus mazākos, vieglāk pārvaldāmos soļos.
• Problēmu risināšanas prasmes: Attīstiet efektīvas problēmu risināšanas prasmes, lai konstruktīvi risinātu izaicinājumus. Identificējiet problēmu, izdomājiet iespējamos risinājumus, novērtējiet katra risinājuma plusus un mīnusus un īstenojiet plānu.
• Pateicības prakse: Attīstiet pateicību, koncentrējoties uz pozitīvajiem aspektiem savā dzīvē. Veidojiet pateicības dienasgrāmatu vai vienkārši veltiet dažas minūtes katru dienu, lai novērtētu labās lietas savā dzīvē.
• Jēga un mērķis: Atrodiet jēgu un mērķi savā dzīvē, iesaistoties aktivitātēs, kas atbilst jūsu vērtībām un kaislībām. Tas varētu būt brīvprātīgais darbs, radoša hobija īstenošana vai vienkārši laika pavadīšana ar mīļajiem.

Piemērs: Daudzās kultūrās liels uzsvars tiek likts uz kopienas atbalstu. Saziņa ar citiem un ieguldījums kaut kā lielākā par sevi var būt spēcīgs noturības avots.

Tehnoloģiju un tiešsaistes resursu izmantošana

Internets piedāvā bagātīgu resursu klāstu personām, kuras meklē par traumu informētu pašdziedināšanos. Šie resursi var sniegt jums informāciju, atbalstu un rīkus, kas palīdzēs pārvaldīt simptomus un veicināt atveseļošanos.

• Tiešsaistes atbalsta grupas: Sazinieties ar citiem, kam ir līdzīga pieredze, tiešsaistes atbalsta grupās. Šīs grupas var sniegt jums kopienas sajūtu un mazināt izolācijas sajūtu.
• Izglītojošie resursi: Piekļūstiet rakstiem, video un podkāstiem par traumu, PTSS un pašdziedināšanos. Daudzas cienījamas organizācijas piedāvā bezmaksas izglītojošos resursus.
• Apzinātības lietotnes: Izmantojiet apzinātības lietotnes, lai vadītu jūs meditācijas praksēs un sazemēšanās vingrinājumos.
• Tiešsaistes kursi: Piesakieties tiešsaistes kursiem, kas māca jums specifiskas prasmes PTSS simptomu pārvaldīšanai, piemēram, emocionālo regulāciju, kognitīvo restrukturizāciju vai somatisko pieredzi.
• Telemedicīna: Apsveriet tiešsaistes terapiju vai konsultācijas, ja jūtat, ka jums ir nepieciešams profesionāls atbalsts, bet nevarat piekļūt klātienes aprūpei.

Svarīgi apsvērumi

• Drošība pirmajā vietā: Ja jums ir pašnāvnieciskas domas, pašsakropļošanās tieksmes vai nomācošs stress, nekavējoties meklējiet profesionālu palīdzību. Sazinieties ar krīzes tālruni vai dodieties uz tuvāko neatliekamās palīdzības nodaļu.
• Ievērojiet savu tempu: Traumas atveseļošanās ir ceļojums, nevis sacensības. Esiet pacietīgs pret sevi un nemēģiniet darīt pārāk daudz pārāk ātri.
• Pašlīdzjūtība: Izturieties pret sevi ar laipnību un līdzjūtību. Atzīstiet savas stiprās puses un sviniet savu progresu, lai cik mazs tas būtu.
• Nosakiet robežas: Aizsargājiet savu enerģiju un labsajūtu, nosakot veselīgas robežas ar citiem. Mācieties teikt nē lūgumiem, kas ir nogurdinoši vai izraisoši.
• Konsultējieties ar profesionāļiem: Lai gan pašdziedināšanās var būt efektīva, vienmēr ir laba ideja konsultēties ar medicīnas speciālistu vai garīgās veselības ekspertu, īpaši, ja jums ir blakusslimības vai ja jūsu simptomi ir smagi.

Noslēgums

Par traumu informēta pašdziedināšanās var būt spēcīgs instruments atveseļošanai no PTSS, īpaši, ja piekļuve tradicionālajai terapijai ir ierobežota. Izprotot traumas ietekmi, piemērojot par traumu informētus principus un izmantojot dažādas pašdziedināšanās stratēģijas, indivīdi var pārvaldīt savus simptomus, veicināt noturību un radīt pilnvērtīgāku dzīvi. Atcerieties, ka pašdziedināšanās ir ceļojums, nevis galamērķis. Esiet pacietīgs pret sevi, sviniet savu progresu un meklējiet profesionālu atbalstu, kad tas nepieciešams. Jūsu dziedināšana ir iespējama.