Trenējies gudrāk, nevis grūtāk: Sportistu apsvērumi saistībā ar hormonālajiem cikliem

Gadsimtiem ilgi sporta zinātne galvenokārt ir koncentrējusies uz vīriešu fizioloģiju, bieži vien neievērojot sportistu unikālās bioloģiskās nianses. Viens no nozīmīgākajiem, taču bieži vien nepareizi izprastajiem sievietes fizioloģijas aspektiem ir menstruālais cikls un tā dziļā ietekme uz treniņiem, sniegumu un atjaunošanos. Pieaugot izpratnei un paplašinoties pētījumiem, kļūst arvien skaidrāks, ka izpratne par hormonālajiem cikliem un darbošanās saskaņā ar tiem, nevis pret tiem, var atklāt ievērojamus sportiskā potenciāla ieguvumus. Šis ceļvedis ir paredzēts globālai sportistu, treneru un sporta entuziastu auditorijai, sniedzot praktiskus ieskatus, kā optimizēt treniņus, ņemot vērā hormonālās svārstības.

Menstruālais cikls: Četru fāžu ietvars

Menstruālais cikls ir sarežģīta hormonu, galvenokārt estrogēna un progesterona, mijiedarbība, kas regulē reproduktīvās funkcijas. Sportiskiem mērķiem to ir lietderīgi sadalīt četrās atsevišķās fāzēs, no kurām katru raksturo atšķirīgs hormonālais profils un potenciālā ietekme uz ķermeni:

1. fāze: Menstruācija (aptuveni 1.–5. diena)

Šī fāze sākas pirmajā asiņošanas dienā. Hormonu, īpaši estrogēna un progesterona, līmenis ir viszemākais. Daudzas sportistes izjūt tādus simptomus kā nogurumu, samazinātu enerģiju, paaugstinātu sāpju jutību un garastāvokļa izmaiņas. Tomēr dažas sportistes ziņo, ka jūtas vieglākas un veiklākas. Sniegumu var ietekmēt nogurums un potenciālais dzelzs zudums asiņošanas dēļ.

• Hormonālais profils: Zems estrogēna un progesterona līmenis.
• Fizioloģiskā ietekme: Iespējama samazināta enerģija, paaugstināta sāpju uztvere, iekaisums un kuņģa-zarnu trakta diskomforts. Dzelzs līmenis var pazemināties, ietekmējot skābekļa transportēšanu.
• Treniņu apsvērumi: Koncentrējieties uz zemākas intensitātes, uz atjaunošanos vērstiem treniņiem. Dodiet priekšroku spēka treniņiem ar nedaudz vieglākiem svariem vai koncentrējieties uz tehniku. Noderīgi ir viegli kardio treniņi, mobilitātes vingrinājumi un aktīva atjaunošanās. Ieklausieties savā ķermenī; atpūta ir ļoti svarīga, ja nogurums ir ievērojams.
• Uzturs: Koncentrējieties uz uzturvielām bagātu pārtiku, īpaši ar dzelzi bagātiem avotiem (liesa gaļa, zaļie lapu dārzeņi, pākšaugi) un C vitamīnu, lai veicinātu dzelzs uzsūkšanos. Hidratācija ir ļoti svarīga.
• Globāls ieskats: Lai gan simptomi atšķiras, fizioloģiskais kritums menstruāciju laikā ir universāla pieredze. Sportistēm dažādos klimatiskajos apstākļos un treniņu vidēs šajā fāzē būtu jāpievērš īpaša uzmanība atbilstošai atpūtai un uzturam.

2. fāze: Folikulārā fāze (aptuveni 6.–14. diena)

Pēc menstruācijas estrogēna līmenis sāk strauji paaugstināties, sasniedzot maksimumu tieši pirms ovulācijas. Šī fāze parasti ir saistīta ar paaugstinātu enerģiju, uzlabotu garastāvokli, uzlabotu muskuļu spēku un izturību, kā arī labāku atjaunošanos. Daudzas sportistes šajā periodā jūtas visspēcīgākās un spējīgākās.

• Hormonālais profils: Pieaugošs estrogēna līmenis, zems progesterona līmenis.
• Fizioloģiskā ietekme: Paaugstināta enerģija, uzlabota insulīna jutība, uzlabota muskuļu proteīnu sintēze, labāka sāpju tolerance un, iespējams, uzlabota kognitīvā funkcija.
• Treniņu apsvērumi: Šis bieži ir optimālais logs augstas intensitātes treniņiem, smagcelšanai, maksimālā spēka attīstīšanai un snieguma robežu pārvarēšanai. Koncentrējieties uz apjoma un intensitātes palielināšanu. Eksperimentējiet ar jauniem treniņu protokoliem un tiecieties pēc personīgajiem rekordiem.
• Uzturs: Turpiniet ar sabalansētu uzturu. Koncentrējieties uz saliktajiem ogļhidrātiem enerģijai un pietiekamu olbaltumvielu daudzumu muskuļu atjaunošanai un augšanai.
• Globāls ieskats: Anaboliskā vide folikulārās fāzes laikā ir konsekventa visās populācijās. Sportistes dažādos sporta veidos, sākot no izturības skriešanas Austrālijas tuksnesī līdz spēka treniņiem Eiropas pilsētu sporta zālēs, var izmantot šo fāzi, lai sasniegtu maksimālu fizioloģisko adaptāciju.

3. fāze: Ovulācija (aptuveni 14. diena)

Ovulāciju raksturo luteinizējošā hormona (LH) pieplūdums un estrogēna līmeņa maksimums. Lai gan šajā periodā joprojām var būt labs enerģijas līmenis, dažas sportistes var izjust nelielu snieguma kritumu vai vieglu diskomfortu. Hormonu dominances maiņa notiek strauji.

• Hormonālais profils: Estrogēna maksimums, LH pieplūdums, kam seko straujš kritums.
• Fizioloģiskā ietekme: Parasti joprojām laba enerģija, bet dažas var izjust ovulācijas sāpes (mittelschmerz) vai nelielu snieguma samazināšanos salīdzinājumā ar vēlīno folikulāro fāzi. Paaugstināts saišu vājuma risks estrogēna maksimuma dēļ.
• Treniņu apsvērumi: Turpiniet ar izaicinošiem treniņiem, bet apzinieties iespējamās smalkās izmaiņas. Augstas intensitātes slodze joprojām ir iespējama. Pievērsiet uzmanību locītavu stabilitātei un apsveriet iespēju samazināt augstas ietekmes kustības, ja jūtaties mazāk stabila.
• Uzturs: Uzturiet pietiekamu uzturvielu daudzumu, nodrošinot atbilstošu hidratāciju un elektrolītus, īpaši, ja nodarbojaties ar intensīviem treniņiem.

4. fāze: Luteālā fāze (aptuveni 15.–28. diena)

Pēc ovulācijas progesterona līmenis ievērojami paaugstinās, un estrogēna līmenis saglabājas paaugstināts, pirms cikla beigās samazinās, ja neiestājas grūtniecība. Šo fāzi var iedalīt agrīnajā un vēlīnajā luteālajā fāzē. Agrīnā luteālā fāze joprojām var nodrošināt labu sniegumu, bet vēlīnā luteālā fāze (premenstruālā) bieži ir saistīta ar premenstruālā sindroma (PMS) simptomiem, piemēram, vēdera uzpūšanos, nogurumu, garastāvokļa svārstībām, krūšu jutīgumu un tieksmi pēc noteiktiem ēdieniem. Progesterona ietekme var ietvert samazinātu insulīna jutību un paaugstinātu ķermeņa temperatūru.

• Hormonālais profils: Pieaugošs progesterona līmenis, pēc tam svārstīgs estrogēna un progesterona līmenis.
• Fizioloģiskā ietekme: Paaugstināta ķermeņa temperatūra (termoģenēze), iespējama samazināta ogļhidrātu metabolisma efektivitāte, palielināta apetīte un tieksmes, šķidruma aizture, garastāvokļa izmaiņas un samazināta enerģija. Agrīnajā luteālajā fāzē var saglabāties paaugstināts saišu vājums.
• Treniņu apsvērumi:
  • Agrīnā luteālā fāze: Sniegums var saglabāties labs. Turpiniet ar izaicinošiem treniņiem, bet, iespējams, nedaudz samaziniet apjomu, lai pārvaldītu atjaunošanos.
  • Vēlīnā luteālā fāze (PMS): Koncentrējieties uz mērenu intensitāti, saglabājiet konsekvenci un dodiet priekšroku atjaunošanās procesam. Īsāki, biežāki treniņi var būt vieglāk panesami nekā garas, nogurdinošas sesijas. Spēka treniņos var būt nepieciešami nedaudz vieglāki svari vai samazināts apjoms. Ieklausieties savā ķermenī un pielāgojiet intensitāti atkarībā no pašsajūtas. Izvairieties no treniņiem līdz pilnīgam spēku izsīkumam, ja jūtat ievērojamu nogurumu.
• Uzturs:
  • Agrīnā luteālā fāze: Uzturiet sabalansētu uzturu.
  • Vēlīnā luteālā fāze: Koncentrējieties uz saliktajiem ogļhidrātiem ilgstošai enerģijai, pietiekamu olbaltumvielu daudzumu un pārtiku, kas bagāta ar magniju un B grupas vitamīniem, kas var palīdzēt mazināt PMS simptomus. Tieksmju pārvaldīšana, izvēloties veselīgus produktus, ir ļoti svarīga. Paaugstināta hidratācija ir svarīga, lai cīnītos ar šķidruma aizturi.
• Globāls ieskats: PMS simptomus ietekmē dzīvesveids un uzturs. Sportistes reģionos ar augstu mitruma līmeni vai ekstremālām temperatūrām var konstatēt, ka viņu luteālās fāzes simptomi pastiprinās. Šajā jutīgajā fāzē ir vitāli svarīgi pielāgot treniņus un uzturu vietējiem vides apstākļiem.

Ārpus fāzēm: Individuālās atšķirības ir galvenais

Lai gan četru fāžu modelis nodrošina noderīgu ietvaru, ir ļoti svarīgi atzīt, ka katra sportiste ir unikāla. Ciklu ilgums, simptomu intensitāte un ietekme uz sniegumu var ievērojami atšķirties. Šīs atšķirības ietekmējošie faktori ir:

• Ģenētika: Individuālās hormonālās reakcijas ir ģenētiski ietekmētas.
• Treniņu slodze: Pārtrenēšanās var traucēt menstruālos ciklus (amenoreja) un pastiprināt hormonālo nelīdzsvarotību.
• Uzturs: Nepietiekams kaloriju daudzums vai specifisku uzturvielu trūkums var ietekmēt hormonālo veselību.
• Stress: Augsts fiziskā vai psiholoģiskā stresa līmenis var ievērojami mainīt hormonu līmeni.
• Vecums: Hormonālie modeļi var mainīties visā sievietes reproduktīvajā dzīves posmā.
• Kontracepcija: Hormonālā kontracepcija (tabletes, implanti u.c.) maina dabiskās hormonu svārstības un var mainīt sportistes reakciju uz treniņiem.

Praktisks ieskats: Rūpīgi sekojiet līdzi savam ciklam. Izmantojiet lietotnes, žurnālus vai kalendārus, lai pierakstītu menstruāciju datumus, simptomus, garastāvokli, enerģijas līmeni un treniņu sniegumu. Laika gaitā šie dati atklās jūsu unikālos modeļus, ļaujot veikt personalizētākus treniņu pielāgojumus.

Specifiski treniņu pielāgojumi pa fāzēm

Menstruācija: Dodiet priekšroku atjaunošanai un konsekvencei

Menstruāciju laikā ķermenis piedzīvo būtiskas fizioloģiskas izmaiņas. Tā vietā, lai cīnītos ar nogurumu, pārformulējiet šo fāzi kā iespēju aktīvai atjaunošanai un pamata darbam.

• Kardiovaskulārie treniņi: Zemākas intensitātes vienmērīgs kardio (LISS), piemēram, ātra iešana, riteņbraukšana vai peldēšana. Ilgumu var samazināt, ja enerģijas līmenis ir ļoti zems.
• Spēka treniņi: Koncentrējieties uz mobilitāti, aktivizācijas vingrinājumiem un vieglākiem svariem ar lielāku atkārtojumu skaitu. Dodiet priekšroku formai, nevis svaram. Saliktie vingrinājumi joprojām ir noderīgi, bet var būt nepieciešams tos pielāgot.
• Lokainība un mobilitāte: Lielisks laiks jogai, pilatēm, putu ruļļiem un stiepšanās vingrinājumiem. Tas var palīdzēt mazināt muskuļu sāpes un uzlabot asinsriti.
• Ieklausieties savā ķermenī: Ja izjūtat ievērojamas sāpes vai nogurumu, izvēlieties pilnīgu atpūtu vai ļoti vieglas aktivitātes. Pārāk liela slodze var izraisīt traumas vai izdegšanu.

Folikulārā fāze: Veidojiet un sasniedziet virsotnes

Šī fāze ir jūsu snieguma spēkstacija. Maksimāli izmantojiet savu hormonālo priekšrocību, koncentrējoties uz augstas ražības treniņu sesijām.

• Kardiovaskulārie treniņi: Augstas intensitātes intervālu treniņi (HIIT), tempo skrējieni un sliekšņa slodzes. Palieliniet apjomu un intensitāti, tuvojoties ovulācijai.
• Spēka treniņi: Koncentrējieties uz progresīvo pārslodzi, smagāku svaru celšanu un mazāku atkārtojumu skaitu. Šis ir laiks, lai attīstītu spēku un jaudu. Šeit labi iederas arī pliometriskie un sprādzienveida vingrinājumi.
• Prasmju darbs: Augstas tehniskās prasības prasošas prasmes tādos sporta veidos kā vingrošana, teniss vai cīņas mākslas var tikt uzlabotas ar lielu efektivitāti.
• Eksperimentējiet: Ieviesiet jaunus treniņu stimulus vai tehnikas šajā fāzē, kad atjaunošanās spējas parasti ir augstākas.

Ovulācija: Saglabājiet tempu ar apzinātību

Lai gan šī joprojām ir spēcīga fāze, ap ovulācijas laiku var notikt smalkas izmaiņas.

• Kardiovaskulārie treniņi: Turpiniet ar augstas intensitātes darbu, bet apzinieties jebkādus iespējamos snieguma kritumus vai paaugstinātu locītavu jutīgumu.
• Spēka treniņi: Uzturiet intensitāti un apjomu, bet apzinieties iespējamo saišu vājumu. Koncentrējieties uz kontrolētām kustībām un, ja stabilitāte ir apdraudēta, potenciāli samaziniet kustību amplitūdu noteiktos vingrinājumos.

Luteālā fāze: Pielāgojieties un uzturiet

Luteālā fāze prasa adaptīvāku pieeju. Mērķis ir uzturēt fizisko formu, vienlaikus pārvaldot iespējamos PMS simptomus un hormonālās izmaiņas.

• Kardiovaskulārie treniņi: Mērenas intensitātes vienmērīgs kardio, zemākas intensitātes intervāli vai garākas izturības sesijas. Samaziniet HIIT sesiju biežumu vai intensitāti, pārejot uz vēlīno luteālo fāzi.
• Spēka treniņi: Koncentrējieties uz spēka uzturēšanu, nevis jauna maksimālā spēka veidošanu. Samaziniet svarus par 10-20%, ja izjūtat nogurumu vai sāpes. Ja nepieciešams, palieliniet atpūtas periodus starp piegājieniem. Efektīvi var būt ķermeņa svara vingrinājumi vai apļa treniņi.
• Lokainība un mobilitāte: Turpiniet ar regulāru mobilitātes darbu. Viegla stiepšanās var palīdzēt ar muskuļu saspringumu un mazināt krampjus.
• Ieklausieties savā ķermenī: Tas ir vissvarīgākais. Ja jūtaties enerģijas trūkumā, dodiet priekšroku atpūtai. Ja tieksmes ir lielas, izdariet apzinātas pārtikas izvēles, lai atbalstītu savus treniņus un labsajūtu.

Uztura un hidratācijas stratēģijas katrai fāzei

Uzturam ir būtiska loma hormonālā līdzsvara atbalstīšanā un sportiskā snieguma optimizēšanā visa cikla garumā.

• Menstruācija:
  • Fokuss: Ar dzelzi bagāti produkti (sarkanā gaļa, spināti, lēcas, stiprinātas brokastu pārslas) un C vitamīns uzsūkšanās veicināšanai. Saliktie ogļhidrāti enerģijai. Pretiekaisuma produkti (ogas, treknas zivis, kurkuma).
  • Hidratācija: Būtiska enerģijai un diskomforta mazināšanai.
• Folikulārā fāze:
  • Fokuss: Paaugstināts lieso olbaltumvielu daudzums muskuļu atjaunošanai un augšanai. Sabalansēts salikto ogļhidrātu patēriņš, lai nodrošinātu enerģiju augstas intensitātes treniņiem. Veselīgie tauki hormonu ražošanai.
  • Hidratācija: Būtiska sniegumam un atjaunošanai.
• Ovulācija:
  • Fokuss: Turpiniet ar sabalansētu pieeju no folikulārās fāzes. Nodrošiniet pietiekamu elektrolītu uzņemšanu.
  • Hidratācija: Uzturiet konsekventu hidratāciju.
• Luteālā fāze:
  • Fokuss: Paaugstināts salikto ogļhidrātu patēriņš, lai atbalstītu pieaugošo progesterona līmeni un uzturētu enerģiju. Ar magniju bagāti produkti (melnā šokolāde mērenos daudzumos, rieksti, sēklas, zaļie lapu dārzeņi) un B grupas vitamīni var palīdzēt ar PMS simptomiem un garastāvokli. Ierobežojiet pārstrādātus pārtikas produktus un pārmērīgu cukuru, kas var pastiprināt tieksmes un garastāvokļa svārstības. Pietiekams olbaltumvielu patēriņš joprojām ir ļoti svarīgs.
  • Hidratācija: Svarīga, lai pārvaldītu iespējamo šķidruma aizturi.

Globāls ieskats: Pārtikas pieejamība un kultūras uztura paradumi pasaulē ir atšķirīgi. Galvenais ir pielāgot šos vispārīgos principus, izmantojot vietēji pieejamus, uzturvielām bagātus produktus. Piemēram, Āzijas daļās, fermentētu sojas produktu un jūras dārzeņu iekļaušana var piedāvāt vērtīgas uzturvielas. Latīņamerikā, uzsvars uz kvinoju, pupiņām un dažādiem augļiem un dārzeņiem atbilst šiem ieteikumiem.

Miegs un atjaunošanās

Miegs un atjaunošanās nav apspriežami visiem sportistiem, bet hormonālās svārstības var ietekmēt mūsu spēju sasniegt dziļu, atjaunojošu miegu.

• Menstruācija: Dodiet priekšroku miega higiēnai. Izveidojiet vēsu, tumšu un klusu vidi. Apsveriet siltu vannu pirms gulētiešanas, lai atslābinātu muskuļus.
• Folikulārā fāze: Lai gan atjaunošanās parasti ir vieglāka, neatstājiet novārtā miegu. Konsekventi miega modeļi ir vitāli svarīgi hormonālajai regulācijai.
• Luteālā fāze: Dažas sportistes luteālajā fāzē piedzīvo traucētāku miegu hormonālo izmaiņu un iespējamā diskomforta dēļ. Uzturiet konsekventu miega grafiku, izvairieties no kofeīna vēlu dienā un apsveriet relaksācijas tehnikas pirms gulētiešanas.

Garīgā veselība un hormonālie cikli

Mijiedarbība starp hormoniem un garastāvokli ir nozīmīga. Izpratne par šo saikni var palīdzēt sportistēm pārvaldīt savu garīgo labsajūtu līdzās fiziskajiem treniņiem.

• Menstruācija: Zems hormonu līmenis dažkārt var būt saistīts ar sliktāku garastāvokli vai paaugstinātu aizkaitināmību. Galvenais ir viegla fiziskā slodze, apzinātība un pašlīdzjūtība.
• Folikulārā fāze: Bieži saistīta ar uzlabotu garastāvokli un pārliecību pieaugošā estrogēna dēļ. Izmantojiet šo pozitīvo domāšanu izaicinošiem treniņiem.
• Luteālā fāze: PMS simptomi var ietvert trauksmi, garastāvokļa svārstības un aizkaitināmību. Šis ir kritisks laiks pašapziņai un atbalsta meklēšanai. Tiek veicināta atklāta komunikācija ar treneriem un tuviniekiem. Stresa pārvaldības tehniku, piemēram, meditācijas vai dziļās elpošanas, praktizēšana var būt ļoti noderīga.

Praktisks ieskats: Veidojiet garastāvokļa žurnālu līdzās treniņu un cikla izsekotājam. Tas palīdzēs identificēt korelācijas starp hormonālajām fāzēm un jūsu emocionālo stāvokli, ļaujot veikt proaktīvu garīgo sagatavošanos un atbalsta stratēģijas.

Biežākie mīti un izaicinājumi

Neskatoties uz pieaugošo izpratni, joprojām pastāv vairāki mīti par sportistēm un viņu menstruālajiem cikliem:

• "Tas viss ir tavā galvā": Hormonālo ciklu ietekme uz fizisko sniegumu un labsajūtu ir zinātniski pamatota. Šo efektu noraidīšana ir kaitīga.
• "Visas sievietes to piedzīvo vienādi": Individuālā mainība ir milzīga. Vispārinājumi var būt nepalīdzīgi un pat kaitīgi.
• "Tu nevari sasniegt savu labāko sniegumu menstruāciju laikā": Lai gan dažas var piedzīvot samazinātu sniegumu, daudzas sportistes plaukst menstruāciju laikā, un citas uzrāda izcilus rezultātus visā ciklā.
• "Hormonālā kontracepcija novērš hormonālo ietekmi": Lai gan tā maina dabiskos ciklus, sintētiskie hormoni joprojām ietekmē ķermeni, un apzinātība joprojām ir nepieciešama.

Globāls izaicinājums: Piekļuve menstruālajiem produktiem un izglītībai pasaulē ievērojami atšķiras. Organizācijām un indivīdiem, kas veicina sieviešu veselību sportā, būtu jāiestājas par vienlīdzīgu piekļuvi un visaptverošu izglītību, mazinot plaisu starp attīstītajiem un jaunattīstības reģioniem.

Sadarbība ar treneriem un atbalsta komandām

Atklāta komunikācija starp sportistiem, treneriem un atbalsta personālu ir fundamentāla, lai ieviestu uz ciklu balstītus treniņus.

• Izglītojiet savu treneri: Dalieties ar šo informāciju un saviem personīgajiem izsekošanas datiem ar savu treneri.
• Esiet godīgi par simptomiem: Nebaidieties paziņot, kā jūtaties jebkurā konkrētā dienā.
• Sadarbīga plānošana: Strādājiet kopā, lai pielāgotu treniņu plānus, pamatojoties uz jūsu cikla fāzi un to, kā jūtaties.
• Holistiska pieeja: Nodrošiniet, ka jūsu atbalsta komandā ir profesionāļi, kas ir zinoši par sieviešu veselību, piemēram, sporta ārsti vai fizioterapeiti, kas izprot hormonālo ietekmi.

Globālā sadarbība: Starptautiskos apstākļos nodrošiniet, ka tiek ievērota kultūras jutība attiecībā uz menstruāciju apspriešanu, vienlaikus prioritizējot sportista labsajūtu un snieguma vajadzības. Treniņnometnēs vai pasākumos, kas notiek dažādos kontinentos, jāņem vērā, kā vietējā vide var mijiedarboties ar sportista hormonālo fāzi.

Sportistu snieguma nākotne

Kustība uz sportistu izpratni un atbalstīšanu viņu hormonālo ciklu laikā gūst apgriezienus. Tā kā pētījumi turpina izgaismot sieviešu fizioloģijas sarežģītību, mēs varam sagaidīt personalizētākus treniņu, uztura un atjaunošanās stratēģijas, kas pielāgotas individuāliem cikliem. Šī pieeja nav par to, ka "sieviešu" treniņi būtu atsevišķi vai vājāki; tā ir par snieguma optimizāciju, cienot un izmantojot sportistu unikālo bioloģisko ainavu.

Pieņemot cikla apzinātību, sportistes visā pasaulē var pāriet no minējumiem uz informētāku, spēcinošāku un efektīvāku pieeju saviem treniņiem, galu galā atraisot savu pilno potenciālu. Šis ceļojums prasa pašapziņu, atklātu komunikāciju un apņemšanos izprast neticamo bioloģiju, kas padara sportistes neparastas.

Galvenās atziņas globālajai sportistei:

• Sekojiet savam ciklam: Izprotiet savus unikālos modeļus.
• Fāzēm specifiski treniņi: Pielāgojiet intensitāti un fokusu atbilstoši savam ciklam.
• Pabarojiet savu ķermeni: Optimizējiet uzturu un hidratāciju katrai fāzei.
• Dodiet priekšroku atjaunošanai: Ieklausieties savā ķermenī, īpaši menstruāciju un vēlīnās luteālās fāzes laikā.
• Komunicējiet: Dalieties savā pieredzē ar treneriem un atbalsta komandām.
• Esiet informēti: Nepārtraukti mācieties un pielāgojieties, parādoties jauniem pētījumiem.

Pieņemot uz ciklu balstītu pieeju, sportistes visā pasaulē var trenēties gudrāk, labāk atjaunoties un galu galā sasniegt savu maksimālo sniegumu. Mērķis ir spēcināšana caur zināšanām un dziļāka saikne ar savu ķermeni.