Zel un plauksti par mazumiņu: Tavs visaptverošais globālais ceļvedis budžetam draudzīgā augu valsts uzturā

Apkārt pasaulei klīst noturīgs mīts: ka augu valsts dzīvesveida izvēle ir dārgs, ekskluzīvs pasākums, kas paredzēts tikai turīgajiem. Mēs redzam attēlus ar dārgām smūtiju bļodām, amatnieku vegānu sieriem un augstākās klases gaļas aizstājējiem, un ir viegli pieņemt, ka uz augiem balstīts uzturs ir greznība. Tomēr šis priekšstats nevarētu būt tālāks no patiesības. Ja tam pieiet ar stratēģiju un zināšanām, pilnvērtīgs augu valsts uzturs var būt viens no ekonomiskākajiem, uzturvielām bagātākajiem un gardākajiem ēšanas veidiem neatkarīgi no tā, kurā pasaules malā jūs atrodaties.

Šis visaptverošais ceļvedis ir paredzēts globālai auditorijai, sākot no studentiem rosīgās pilsētās līdz ģimenēm klusās pilsētiņās. Mēs sagrausim izmaksu mītu un sniegsim jums universālu sistēmu ilgtspējīga, pieejama un baudāma augu valsts dzīvesveida veidošanai. Runa nav par ierobežojumiem, bet gan par augu valsts pārpilnības atklāšanu no jauna un mācīšanos to izmantot savas veselības un maka labā.

Pamats: Mīta par "dārdzību" atspēkošana

Galvenais iemesls augstajām izmaksām, kas saistītas ar augu valsts uzturu, ir paļaušanās uz pārstrādātiem, ērti pagatavojamiem produktiem. Specializēti gaļas imitācijas produkti, fasētas vegānu maltītes un gardēžu piena produktu alternatīvas ir mūsdienu izgudrojumi ar augstāku cenu. Lai gan tie var būt patīkami kārumi, tie nav augu valsts uztura pamats.

Patiesais pamats ir un vienmēr ir bijuši pilnvērtīgi produkti. Padomājiet par pamatproduktiem, kas gadu tūkstošiem ir barojuši civilizācijas: pākšaugi (lēcas, pupiņas, turku zirņi), graudaugi (rīsi, auzas, prosa) un sakņaugi (kartupeļi, burkāni). Gandrīz katrā valstī un kultūrā šie produkti ir ievērojami lētāki par porciju nekā to dzīvnieku izcelsmes līdzinieki, piemēram, gaļa, mājputni un zivis. Paciņa sausu lēcu var nodrošināt desmitiem olbaltumvielām bagātu porciju par viena steika cenu. Liels kartupeļu maiss var veidot pamatu neskaitāmām maltītēm par daļu no fasētu ērtības produktu izmaksām. Pārvirzot uzmanību no dārgiem aizstājējiem uz šiem vienkāršajiem, bet spēcīgajiem pamatproduktiem, jūsu pārtikas rēķina finansiālais vienādojums krasi mainās.

1. pīlārs: Gudras iepirkšanās stratēģijas globālai virtuvei

Kļūšana par gudru pircēju ir visefektīvākā prasme, lai apgūtu budžeta augu valsts diētu. Šīs stratēģijas ir pielāgojamas jebkuram tirgum, sākot no hipermārketa Dubaijā līdz vietējam zemnieku tirdziņam Peru.

Galvenokārt izvēlieties pilnvērtīgus produktus

Pārliecinieties, ka lielāko daļu jūsu iepirkumu saraksta veido produkti to dabiskākajā stāvoklī. Tas nozīmē, ka prioritāte jāpiešķir produktiem, kas ir minimāli apstrādāti.

• Pākšaugi: Neapstrīdami budžeta olbaltumvielu karaļi un karalienes. Sausas lēcas, turku zirņi, melnās pupiņas, sarkanās pupiņas un skaldītie zirņi ir neticami lēti un daudzpusīgi. Konservētas versijas piedāvā ērtības par nedaudz augstāku cenu.
• Pilngraudi: Sātīgu maltīšu pamats. Domājiet par auzām, brūnajiem rīsiem, kvinoju, miežiem, prosu un pilngraudu makaroniem vai kuskusu. Tie nodrošina ilgstošu enerģiju un būtiskas uzturvielas.
• Sakņaugi: Izturīgi, ilgi uzglabājami un lēti. Kartupeļi, saldie kartupeļi, sīpoli, ķiploki, burkāni un bietes ir pieejami visu gadu lielākajā daļā vietu un veido pamatu zupām, sautējumiem un cepešiem.
• Krustziežu un lapu dārzeņi: Kāposti ir budžeta superzvaigzne, ideāli piemēroti salātiem, vokēdieniem un zupām. Meklējiet sezonālos zaļumus, piemēram, spinātus, lapu kāpostus un mangoldu, kas piedāvā neticamu uzturvielu blīvumu.

Iegādājieties vairumā, ja iespējams

Ilgstoši uzglabājamiem pamatproduktiem, pērkot lielākos daudzumos, gandrīz vienmēr ietaupīsiet naudu. Daudzos lielveikalos ir beztaras produktu nodaļas, kur varat iegādāties tieši nepieciešamo daudzumu graudaugu, pākšaugu, riekstu, sēklu un garšvielu, samazinot gan izmaksas, gan iepakojuma atkritumus. Ja beztaras nodaļas nav pieejamas, meklējiet lielākos iepakojumus tādiem produktiem kā rīsi, auzas un sausās pupiņas. Lai gan sākotnējās izmaksas ir augstākas, cena par vienību (par kilogramu vai mārciņu) ir ievērojami zemāka.

Iepērcieties sezonāli un vietēji

Tas ir universāls ekonomikas princips. Kad auglis vai dārzenis ir savā sezonas kulminācijā, tas ir pārpilnībā, kas pazemina cenu. Tas arī garšo labāk un ir uzturvielām bagātāks. Apmeklējiet vietējos zemnieku tirdziņus, ielu tirgotājus vai kopienas atbalstītās lauksaimniecības (KAL) programmas. Šajās vietās bieži vien piedāvā produktus par zemākām cenām nekā lielajos lielveikalos, jo tiek izslēgtas starpnieku piegādes ķēdes izmaksas. Sadarbība ar vietējiem audzētājiem arī savieno jūs ar jūsu pārtikas sistēmu un palīdz uzzināt, kas vislabāk aug jūsu reģionā.

Apgūstiet saldētavu nodaļu

Neaizmirstiet par saldētavu nodaļu kā par budžetam draudzīgu zelta raktuvi. Saldēti augļi un dārzeņi tiek novākti to gatavības kulminācijā un ātri sasaldēti, saglabājot uzturvielas. Daudzos gadījumos tie ir tikpat, ja ne vēl uzturvielām bagātāki, nekā svaigi produkti, kas ceļojuši lielus attālumus. Saldēti produkti, piemēram, ogas, spināti, zirņi, kukurūza un brokoļi, ir lieliski piemēroti smūtijiem, vokēdieniem un zupām, un tie ļauj baudīt ārpussezonas produktus bez augstās cenas.

Izpētiet starptautiskos un etniskos tirgus

Neatkarīgi no tā, kur jūs dzīvojat, visticamāk, ir tirgi, kas apkalpo noteiktas starptautiskas kopienas (piemēram, Āzijas, Latīņamerikas, Tuvo Austrumu, Indijas, Āfrikas). Šie veikali ir fantastiski avoti, lai iegādātos:

• Garšvielas: Jūs bieži varat atrast lielus iepakojumus ar garšvielām, piemēram, kumīnu, kurkumu, koriandru un čili pulveri, par tādu pašu cenu kā maza burciņa parastā lielveikalā.
• Graudaugi un pākšaugi: Atklājiet dažādas rīsu, lēcu un pupiņu šķirnes, kas ir citu virtuvju pamatprodukti.
• Pieejami produkti: Atrodiet unikālus un pieejamus augļus un dārzeņus.
• Tofu un tempe: Šie olbaltumvielu avoti bieži vien ir daudz lētāki Āzijas tirgos, kur tie ir uztura pamatprodukts.

2. pīlārs: Plānošanas un sagatavošanas spēks

Gudrs iepirkumu saraksts ir tikai puse no uzvaras. Tas, ko jūs darāt ar pārtiku, kad to atnesat mājās, patiesi pārveido jūsu budžetu un veselību.

Maltīšu plānošana nav apspriežama

Ieiet pārtikas veikalā bez plāna ir recepte impulsa pirkumiem un budžeta pārsniegšanai. Maltīšu plānošana ietaupa naudu, samazina stresu un minimizē pārtikas atkritumus. Tam nav jābūt sarežģītam:

1. Pārbaudiet savus krājumus: Pirms plānošanas pārbaudiet, kas jums jau ir pieliekamajā, ledusskapī un saldētavā. Plānojiet maltītes, vispirms izmantojot šos produktus.
2. Izvēlieties galvenās maltītes: Izvēlieties 3-4 vakariņu receptes nedēļai. Jūs varat ēst pārpalikumus pusdienās vai mainīt divas vienkāršas pusdienu idejas. Brokastis saglabājiet vienkāršas (auzu putra, smūtiji, grauzdiņi).
3. Domājiet par "komponentu gatavošanu": Tā vietā, lai plānotu septiņas atšķirīgas maltītes, plānojiet pagatavot komponentus, kurus varat kombinēt. Piemēram, lielu porciju kvinojas, ceptus dārzeņus un katlu ar melnajām pupiņām var pārvērst par graudu bļodām, tako vai sātīgiem salātiem visas nedēļas garumā.
4. Izveidojiet sarakstu: Pierakstiet katru sastāvdaļu, kas nepieciešama jūsu plānotajām maltītēm, un pieturieties pie tā veikalā.

Gatavojiet no nulles

Ērtības maksā dārgi. Gatavojot vienkāršus ēdienus paši, jūs varat ietaupīt pārsteidzošu naudas summu. Piemēram:

• Salātu mērces: Vienkāršs vinegrets ir tikai eļļa, etiķis un garšvielas. Tā pagatavošana aizņem divas minūtes un izmaksā daļu no pudelēs pildītas mērces cenas.
• Humoss: No bundžas turku zirņu, nedaudz tahini (sezama pastas), citronu sulas un ķiploka var pagatavot lielu porciju humosa par mazāku cenu nekā maza veikalā pirkta kārbiņa.
• Dārzeņu buljons: Glabājiet dārzeņu atgriezumus (sīpolu mizas, burkānu galus, seleriju lapas) maisiņā saldētavā. Kad tas ir pilns, vāriet tos katlā ar ūdeni stundu, lai pagatavotu bezmaksas, aromātisku buljonu.
• Mērces: Vienkārša makaronu mērce no konservētiem tomātiem, sīpoliem, ķiplokiem un garšaugiem ir veselīgāka un daudz lētāka nekā vairums burciņu mērču.

Lielapjoma gatavošana un maltīšu sagatavošana

Veltiet dažas stundas vienā nedēļas dienā, lai sagatavotu ēdienu nākamajām dienām. Šis laika "ieguldījums" atmaksājas ar milzīgām ērtībām un ietaupījumiem.

Vienkārša lielapjoma gatavošanas sesija varētu ietvert:

• Liela katla graudaugu, piemēram, rīsu vai kvinojas, vārīšanu.
• Liela katla pupiņu vai lēcu vārīšanu no sausā veida.
• Dārzeņu mazgāšanu un sasmalcināšanu salātiem un vokēdieniem.
• Lielas paplātes ar dažādiem dārzeņiem (kartupeļiem, brokoļiem, burkāniem, sīpoliem) cepšanu.
• Lielas zupas vai sautējuma pagatavošanu, ko ēst vairākas reizes.

Budžeta augu valsts pieliekamais: Globāls iepirkumu saraksts

Piepildiet savu virtuvi ar šiem daudzpusīgajiem, zemo izmaksu pamatproduktiem, lai nodrošinātu, ka vienmēr varat ātri pagatavot veselīgu un pieejamu maltīti.

Pākšaugi (Olbaltumvielu spēkstacijas)

• Sausās lēcas: Sarkanās, brūnās un zaļās šķirnes. Tās ātri pagatavojas un nav nepieciešama iepriekšēja mērcēšana. Lieliski piemērotas zupām, sautējumiem, karijiem (dālam) un dārzeņu burgeriem.
• Sausi/konservēti turku zirņi: Būtiski humosam, karijiem, ceptām uzkodām un salātiem.
• Sausas/konservētas melnās un sarkanās pupiņas: Pamats čili, tako, burrito un salātiem.
• Tofu un tempe: Meklējiet cieto vai īpaši cieto tofu. Tas ir neticami daudzpusīgs un lēts olbaltumvielu avots, kas uzsūc jebkuru garšu, ko tam pievienojat. Tempe ir fermentēts sojas produkts ar riekstu garšu un stingru tekstūru.

Graudaugi (Enerģijas avots)

• Auzu pārslas: Putrām, mājās gatavotai granolai un cepšanai.
• Brūnie rīsi: Uzturvielām bagāts pamatprodukts, ko pasniegt ar gandrīz jebkuru ēdienu.
• Kvinoja, prosa, mieži: Lieliski piemēroti, lai pievienotu daudzveidību graudu bļodām un salātiem.
• Pilngraudu makaroni un kuskuss: Ātri un viegli maltīšu pamati.

Dārzeņi un augļi (Uzturvielu blīvums)

• Pamats: Sīpoli, ķiploki, kartupeļi, saldie kartupeļi, burkāni.
• Izturīgi un lēti: Kāposti, bietes, ķirbji un citi sezonas ķirbjaugi.
• Saldētie favorīti: Spināti, lapu kāposti, zirņi, kukurūza, dārzeņu maisījumi un ogas.
• Pieejami svaigi augļi: Banāni un sezonas āboli/apelsīni bieži ir ekonomiskākās izvēles.

Veselīgie tauki un garšas pastiprinātāji

• Sēklas: Saulespuķu un ķirbju sēklas bieži vien ir ļoti pieejamas un lieliski piemērotas, lai uzkaisītu salātiem un auzu putrai.
• Konservēti tomāti: Sagriezti, sasmalcināti vai veseli tomāti ir būtiski mērču, zupu un sautējumu pagatavošanai.
• Garšvielas: Izveidojiet daudzpusīgu garšvielu kolekciju. Sāciet ar kumīnu, koriandru, kurkumu, kūpinātu papriku, čili pulveri un kaltētu oregano.
• Sojas mērce (vai tamari): Umami garšai vokēdienos un marinādēs.
• Uztura raugs: Deaktivēts raugs ar sierīgu, riekstu garšu. Tas ir lieliski piemērots siera mērču pagatavošanai vai uzkaisīšanai uz makaroniem un popkorna.
• Etiķi: Ābolu sidra etiķis un balzamiko etiķis ir lieliski piemēroti mērcēm.

Budžetam draudzīgu maltīšu ideju paraugi (globāli iedvesmoti)

Lūk, kā to visu apvienot gardās, vienkāršās maltītēs:

• Brokastis:
  • Klasiskā auzu putra: Auzu pārslas, vārītas ūdenī vai augu pienā, pasniegtas ar sagrieztu banānu un saulespuķu sēklu kaisījumu.
  • Tofu kultenis: Sasmalciniet cieto tofu pannā ar nedaudz kurkumas (krāsai), melno sāli (kala namak, olas garšai) un jebkuriem pārpalikušiem sasmalcinātiem dārzeņiem. Pasniedziet ar grauzdiņiem.
• Pusdienas:
  • Sātīga lēcu zupa: Apcepiet sīpolu, burkānus un seleriju. Pievienojiet brūnās vai zaļās lēcas, dārzeņu buljonu (mājās gatavotu vai no kubiņa) un konservētus tomātus. Vāriet uz lēnas uguns, līdz lēcas ir mīkstas. Neticami sātīga un sanāk milzīga porcija.
  • "Virtuves izlietnes" graudu bļoda: Sāciet ar pārpalikušu rīsu vai kvinojas pamatni. Pievienojiet melnās pupiņas, kukurūzu (der arī saldēta), sasmalcinātus svaigus dārzeņus un vienkāršu mērci no laima sulas un olīveļļas.
  • Turku zirņu salātu sviestmaize: Saspaidiet bundžu turku zirņu ar dakšiņu. Sajauciet ar nedaudz vegānu majonēzes (vai tahini), sasmalcinātu seleriju, sīpolu un garšvielām. Pasniedziet uz pilngraudu maizes.
• Vakariņas:
  • Indiešu sarkano lēcu dāls: Apcepiet sīpolu, ķiploku un ingveru. Pievienojiet sarkanās lēcas, ūdeni vai buljonu, konservētus tomātus un garšvielas, piemēram, kurkumu, kumīnu un koriandru. Vāriet uz lēnas uguns 20-25 minūtes, līdz tas kļūst krēmīgs. Pasniedziet ar rīsiem.
  • Meksikāņu iedvesmots pupiņu čili: Viena katla brīnums. Apcepiet sīpolus un ķiplokus, pievienojiet konservētas sarkanās un melnās pupiņas, konservētu kukurūzu, konservētus tomātus un čili pulveri. Vāriet uz lēnas uguns vismaz 30 minūtes. Pasniedziet ar rīsiem vai kartupeļiem.
  • Ceptu dārzeņu un turku zirņu paplāte: Sasmalcinātus kartupeļus, burkānus, brokoļus un turku zirņus sajauciet ar eļļu un garšvielām uz cepamās paplātes. Cepiet, līdz tie ir mīksti un nedaudz kraukšķīgi. Vienkārši, minimāla tīrīšana.

Biežāko izaicinājumu pārvarēšana

"Man nav laika gatavot no nulles."

Šeit maltīšu plānošana un lielapjoma gatavošana kļūst par jūsu labākajiem draugiem. 2-3 stundas, ko jūs ieguldāt svētdienā, var ietaupīt jums 30-60 minūtes katru nedēļas dienu. Sāciet ar mazumiņu. Nemēģiniet sagatavot septiņas gardēžu maltītes. Vienkārši pagatavojiet graudaugus, pākšaugus un apcepiet dārzeņus. Jau tas vien dos jums pamatelementus ātri saliekamām maltītēm.

"Augu valsts ēdiens ir garlaicīgs."

Ja jūsu ēdiens ir garlaicīgs, tas nav tāpēc, ka tas ir augu valsts; tas ir tāpēc, ka tam trūkst garšvielu. Garša ir jūsu draugs! Aizraujošas augu valsts gatavošanas atslēga slēpjas jūsu garšvielu skapītī un mācīšanās veidot garšas slāņus. Izpētiet pasaules virtuves, kas gadsimtiem ilgi ir pilnveidojušas augu valsts gatavošanu: Indijas kariji, Taizemes kokosriekstu zupas, Etiopijas lēcu sautējumi (vati) un Meksikas pupiņu ēdieni ir pārpilni ar garšu un dabiski budžetam draudzīgi.

"No kurienes es uzņemu olbaltumvielas?"

Šī ir visbiežākā uztura problēma, tomēr to ir visvieglāk risināt ar ierobežotu budžetu. Olbaltumvielas ir bagātīgas un lētas augu valstī. Vienā tasē vārītu lēcu ir apmēram 18 grami olbaltumvielu, tasē turku zirņu - 15 grami, un tofu blokā - vairāk nekā 20 grami. Iekļaujot katrā maltītē porciju pākšaugu, tofu vai pilngraudu, jūs viegli apmierināsiet savas olbaltumvielu vajadzības.

Noslēgums: Ilgtspējīgs dzīvesveids, nevis upuris

Augu valsts uztura pieņemšana ar ierobežotu budžetu nav sevis ierobežošana. Tas ir aicinājums būt radošākam, apzinātākam un atjautīgākam virtuvē. Tas ir par perspektīvas maiņu no dārgiem pārstrādātiem produktiem uz lētiem, uzturvielām bagātiem pilnvērtīgiem produktiem, kas veido veselīgu virtuvju pamatu visā pasaulē.

Pieņemot gudru iepirkšanos, rūpīgu plānošanu un prieku gatavot no nulles, jūs atklājat ēšanas veidu, kas ir dziļi labvēlīgs jūsu veselībai, finansēm un planētai. Tas ir bagātīgs, gards un dziļi gandarījuma pilns ceļojums, kas ir pieejams ikvienam, visur.