Pilnīgs ceļvedis ilgtspējīgu augu valsts maltīšu sagatavošanas sistēmu izveidē

Mūsu arvien straujākajā, globalizētajā pasaulē tiekšanās pēc veselīga, līdzsvarota dzīvesveida bieži vien ir pretrunā ar prasīgo grafiku realitāti. Vēlme ēst barojošas, augu valsts maltītes var šķist greznība, kas paredzēta tiem, kam ir daudz brīva laika. Bet ja nu jūs varētu atklāt metodi, kas ne tikai garantē, ka garšīgs, veselīgs ēdiens vienmēr ir gatavs, bet arī ietaupa jūsu laiku, naudu un garīgo enerģiju? Laipni lūdzam augu valsts maltīšu sagatavošanas sistēmu pasaulē.

Runa nav tikai par dažu maltīšu pagatavošanu svētdienā. Šis ceļvedis ir par personalizētas, ilgtspējīgas sistēmas izveidi, kas darbojas jūsu labā neatkarīgi no tā, kurā pasaules malā atrodaties. Runa ir par maltīšu sagatavošanas pārvēršanu no apgrūtinoša darba par neatņemamu jūsu rutīnas sastāvdaļu, kas dod jums iespēju kontrolēt savu veselību, budžetu un ietekmi uz vidi. Veidosim sistēmu, kas jums kalpos nedēļu no nedēļas.

Kādēļ pievērsties augu valsts maltīšu sagatavošanai? Globālie ieguvumi

Augu valsts maltīšu sagatavošanas sistēmas ieviešana sniedz spēcīgu trīskāršu ieguvumu, kas ir aktuāls cilvēkiem visās kultūrās un kontinentos. Tā ir stratēģiska pieeja dzīvei, kas atmaksājas vairākās jūsu dzīves jomās.

Veselība un labsajūta: Labi plānots augu valsts uzturs ir bagāts ar šķiedrvielām, vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem. Sagatavojot maltītes pašiem, jūs kontrolējat sastāvdaļas, izslēdzot slēptos cukurus, pārmērīgu nātrija daudzumu un pārstrādātas piedevas, kas bieži atrodamas gatavajos ēdienos. Jūs nodrošināt, ka jūsu ķermenis saņem konsekventu, augstas kvalitātes degvielu, kas nepieciešama, lai tas plauktu.
Ekonomiskie ietaupījumi: Maltīšu sagatavošana ir viens no efektīvākajiem personīgo finanšu instrumentiem. Tā krasi samazina izdevumus par dārgām līdzņemamām pusdienām, neplānotām vakariņām restorānos un impulsīviem pirkumiem pārtikas veikalā. Turklāt sistemātiska pieeja samazina pārtikas atkritumus, nodrošinot, ka katra nopirktā sastāvdaļa tiek lietderīgi izmantota.
Atbildība pret vidi: Pāreja uz vairāk uz augiem centrētu uzturu ir nozīmīgs solis jūsu oglekļa pēdas nospieduma samazināšanā. Lopkopība ir viens no galvenajiem siltumnīcefekta gāzu emisiju avotiem. Plānojot un gatavojot augu valsts maltītes, jūs arī cīnāties ar globālo pārtikas atkritumu problēmu, kas ir būtisks metāna emisiju avots poligonos.
Laiks un garīgā brīvība: Iedomājieties, ka katru nedēļu atgūstat stundas, brīvas no ikdienas jautājuma "Kas būs vakariņās?". Maltīšu sagatavošanas sistēma novērš lēmumu pieņemšanas nogurumu, samazina laiku, kas pavadīts ikdienas ēdiena gatavošanai un uzkopšanai, un atbrīvo jūsu vakarus ģimenei, vaļaspriekiem vai vienkāršai atpūtai.

Pamatfilozofija: sistēmas, nevis tikai ēdienkartes veidošana

Atslēga uz ilgtermiņa panākumiem ir pāriet no vienkāršas sekošanas nejaušai receptei. Sistēma ir elastīgs, pielāgojams ietvars, uz kuru varat paļauties bezgalīgi. Runa ir par principu izpratni, nevis tikai plānu iegaumēšanu. Spēcīga maltīšu sagatavošanas sistēma balstās uz četriem pamatpīlāriem:

Plānot: Stratēģiskais plāns jūsu nedēļai.
Iegādāties: Gudra sastāvdaļu iegāde.
Sagatavot: Efektīva jūsu gatavošanas plāna izpilde.
Sadalei porcijās: Inteliģenta maltīšu uzglabāšana un salikšana.

Apgūstot šos četrus pīlārus, jūs izveidojat pašpietiekamu ciklu, kas padara veselīgu ēšanu bez piepūles.

1. pīlārs: PLĀNOT – stratēģiskā plānošana panākumiem

Veiksmīga sagatavošanās sesija sākas ilgi pirms pieskaraties nazim. Plānošana ir viskritiskākā fāze; tā nosaka virzienu visai jūsu nedēļai un novērš pārslodzi.

1. solis: Definējiet savu "kāpēc" un uzstādiet reālistiskus mērķus

Pirms sākat, pajautājiet sev, ko jūs patiešām vēlaties sasniegt. Vai jūsu galvenais mērķis ir ietaupīt naudu? Uzlabot enerģijas līmeni? Zaudēt svaru? Vai vienkārši ēst vairāk dārzeņu? Jūsu "kāpēc" ietekmēs jūsu izvēles. Sāciet ar mazumiņu, lai uzņemtu apgriezienus. Nemēģiniet pirmajā reizē sagatavot 21 maltīti nedēļai. Reālistisks sākumpunkts varētu būt:

Pusdienu sagatavošana trim darba dienām.
Pamatkomponentu sagatavošana četrām vakariņām.
Lielas porcijas "nakts auzu" pagatavošana brokastīm.

2. solis: Izvēlieties savu maltīšu sagatavošanas stilu

Ne visa maltīšu sagatavošana ir vienāda. Izpratne par dažādiem stiliem ļauj jums izvēlēties to, kas vislabāk atbilst jūsu grafikam un vēlmēm. Lielākā daļa veiksmīgu sagatavotāju izmanto hibrīda pieeju.

Gatavošana lielos apjomos (Batch Cooking): Tas ietver lielu daudzumu atsevišķu sastāvdaļu pagatavošanu. Piemēram, liela katla kvinojas vārīšana, lielas paplātes ar jauktiem dārzeņiem cepšana vai lēcu katla vārīšana. Tie kļūst par pamatelementiem dažādām maltītēm visas nedēļas garumā.
Sastāvdaļu sagatavošana: Šī metode koncentrējas uz nākamo maltīšu komponentu sagatavošanu. Piemēram, sīpolu un burkānu smalcināšana, salātu mazgāšana un žāvēšana, dažu mērču vai mērču pagatavošana vai tofu marinēšana. Tas ievērojami saīsina ikdienas gatavošanas laiku.
Pilnībā saliktas maltītes: Tas nozīmē pilnīgu, gatavu uzsildīšanai un ēšanai maltīšu izveidi. Piemēri ietver individuālas karija un rīsu porcijas, makaronu sacepumus vai slāņainus salātus burkās. Šis stils piedāvā maksimālu ērtību nedēļas laikā.

3. solis: Izveidojiet rotējošu ēdienkartes ietvaru

Lielākais šķērslis daudziem ir izlemt, ko ēst. Rotējošs ietvars novērš šo garīgo slogu. Viens no spēcīgākajiem rīkiem šim nolūkam ir Kombinēšanas matrica (Mix-and-Match Matrix).

Tā vietā, lai domātu par stingrām receptēm, domājiet par komponentiem. Uzzīmējiet vienkāršu tabulu un plānojiet sagatavot vienu vai divus produktus no katras kategorijas:

Graudaugi	Augu olbaltumvielas	Cepti/tvaicēti dārzeņi	Svaigi dārzeņi/zaļumi	Mērces/salātu mērces
Kvinoja	Cepti tofu kubiņi	Brokoļi & saldie kartupeļi	Spināti, gurķis	Citronu-tahini mērce
Brūnie rīsi	Lēcas	Paprika & sīpoli	Sasmalcināts kāposts	Asa zemesriekstu mērce

Ar šiem sagatavotajiem komponentiem jūs varat acumirklī izveidot dažādas maltītes: kvinojas bļodu ar tofu un ceptiem dārzeņiem, ar lēcām pildītu saldo kartupeli vai košus salātus ar gardu mērci. Šī matricas sistēma ir bezgalīgi pielāgojama un novērš garšas nogurumu.

2. pīlārs: IEGĀDĀTIES – gudra iepirkšanās globālam pieliekamajam

Efektīva sagatavošana ir atkarīga no labi aprīkota pieliekamā un stratēģiskas pieejas iepirkšanās procesam. Runa ir par to, lai nopirktu nepieciešamo, samazinātu atkritumus un nodrošinātu, ka jums ir pieejamas daudzpusīgas sastāvdaļas.

Universālais augu valsts pieliekamais

Neatkarīgi no tā, kur jūs dzīvojat, noteikti ilgstoši uzglabājami produkti veido augu valsts virtuves pamatu. Koncentrējieties uz šo produktu uzturēšanu krājumos:

Graudaugi: Auzu pārslas, brūnie rīsi, kvinoja, pilngraudu makaroni, mieži.
Pākšaugi: Sausās vai konservētās lēcas (sarkanās, zaļās, brūnās), aunazirņi, melnās pupiņas, sarkanās pupiņas.
Rieksti un sēklas: Mandeles, valrieksti, Indijas rieksti (krēmīgām mērcēm), čia sēklas, linsēklas, ķirbju sēklas, tahini (sezama pasta).
Konservi: Tomāti gabaliņos, tomātu pasta, kokosriekstu piens (pilnpiena un vieglais), konservētas pupiņas.
Garšvielas un garšaugi: Kumīns, koriandrs, kurkuma, kūpināta paprika, oregano, čili pulveris, ķiploku pulveris, sīpolu pulveris, kvalitatīvs sāls un melnie pipari ir lielisks sākumpunkts. Sojas mērce vai tamari un uztura raugs arī ir svarīgi.
Eļļas un etiķi: Extra virgin olīveļļa mērcēm, neitrāla eļļa augstas temperatūras gatavošanai (piemēram, avokado vai saulespuķu), ābolu sidra etiķis un balzamiko etiķis.

Iepirkšanās saraksta māksla

Nekad neiepērcieties bez saraksta. Balstiet savu sarakstu uz savu rotējošo ēdienkartes ietvaru nedēļai. Pirms došanās uz veikalu, 'iepērcieties' savā pieliekamajā, ledusskapī un saldētavā. Izsvītrojiet visu, kas jums jau ir. Organizējiet savu sarakstu atbilstoši jūsu iecienītā veikala izkārtojumam (piem., Dārzeņi, Beramie produkti, Konservi, Atdzesētie produkti), lai padarītu savu gājienu ātru un efektīvu.

Augu olbaltumvielu ieguve starptautiskā mērogā

Lai gan precīza pieejamība var atšķirties, galvenās augu olbaltumvielas ir ievērojami globālas:

Tofu, tempe un seitans: Tofu, kas izgatavots no sojas pupiņām, ir daudzpusīgs pamatelements, kas pieejams visā pasaulē. Tempe, fermentēts sojas pupiņu kūka, kas cēlusies Indonēzijā, ir ar stingru tekstūru un riekstu garšu. Seitans, kas izgatavots no kviešu lipekļa, nodrošina unikāli 'gaļīgu' tekstūru. Šie produkti parasti ir atrodami lielāko lielveikalu atdzesēto produktu nodaļā.
Lēcas, pupiņas un aunazirņi: Tie ir neapstrīdami universālie augu valsts pasaules spēkstacijas. Neticami lēti, barojoši un visur pieejami, tie ir sautējumu, kariju, salātu un mērču, piemēram, humusa, pamats.
Edamame un zirņi: Bieži atrodami saldēto produktu nodaļā, tie ir lieliski olbaltumvielu avoti, ko pievienot vokpannas ēdieniem, bļodām un salātiem.

3. pīlārs: SAGATAVOT – efektivitātes dzinējtELPA

Šeit jūsu plāns atdzīvojas. Mērķis nav pavadīt visu dienu virtuvē, bet gan strādāt gudri un efektīvi. Strukturēta darba plūsma ir būtiska.

Darba vietas iekārtošana: Mise en Place

Pieņemiet profesionālo kulinārijas konceptu mise en place, kas nozīmē "viss savā vietā". Pirms sākat gatavot, izlasiet savu plānu, sagatavojiet visu aprīkojumu (nažus, griešanas dēļus, bļodas, katlus) un nomazgājiet un sagatavojiet savus produktus. Tīra, organizēta telpa samazina stresu un dramatiski palielina ātrumu.

Gatavošanas lielos apjomos darba plūsma: soli pa solim ceļvedis

Lai maksimāli izmantotu savu laiku, strādājiet paralēli. Sekojiet šai loģiskajai darbību secībai:

Sāciet ar produktiem, kuru pagatavošana prasa visilgāko laiku. Ielieciet savus graudaugus (rīsus, kvinoju) uz plīts vai rīsu vārāmajā katlā. Uzkarsējiet cepeškrāsni un sagrieziet, pievienojiet garšvielas un lieciet cepties sakņaugus (saldos kartupeļus, burkānus) vai citus cietus dārzeņus (brokoļus, ziedkāpostus). Šie uzdevumi pēc uzsākšanas lielākoties neprasa uzmanību.
Pārejiet pie plīts virsmas darbiem. Kamēr cepeškrāsns un graudaugi gatavojas, jūs varat vārīt lielu porciju lēcu zupas, karija bāzes vai tomātu mērces uz plīts.
Veiciet ātrus, aktīvus uzdevumus. Izmantojiet atlikušo laiku, lai veiktu uzdevumus, kas prasa jūsu pilnu uzmanību. Tas ietver mērču gatavošanu blenderī, svaigu dārzeņu smalcināšanu salātiem, zaļumu mazgāšanu un centrifugēšanu, vai tofu vai tempe cepšanu pannā.
Pilnībā atdzesējiet visu. Šis ir kritisks solis. Nelieciet karstu ēdienu traukos un neaizveriet tos. Ļaujiet visam atdzist uz letes vai ledusskapī bez vāka, lai novērstu kondensāciju, kas izraisa ēdiena samirkšanu un veicina baktēriju augšanu.

Daudzpusīgu 'pamat' komponentu apgūšana

Koncentrējiet savu enerģiju uz elastīgu komponentu sagatavošanu, kurus var izmantot dažādos veidos:

Perfekti pagatavoti graudaugi: Pagatavojiet lielu porciju neitrālu graudaugu, piemēram, brūnos rīsus vai kvinoju. Tie var būt pamatā spēka bļodai, piedeva karijam, pildījums tītenīšiem vai salātu lielākā daļa.
Paplāte ar ceptiem dārzeņiem: Krāsains maisījums no ceptiem saldajiem kartupeļiem, brokoļiem, paprikas, cukīni un sarkanajiem sīpoliem ir neticami daudzpusīgs. Pievienojiet tos bļodām, tītenīšiem, makaroniem vai frittatām.
Uzticams pākšaugs: Sagatavojiet lielu porciju vienkārši vārītu lēcu vai turiet gatavībā vairākas bundžas noskalotu aunazirņu. Tie jebkuram ēdienam piešķir tūlītēju olbaltumvielu un šķiedrvielu devu.
Divas raksturīgās mērces: Krēmīga mērce (piemēram, citronu-tahini vai uz Indijas riekstu bāzes) un vinegreta stila mērce (piemēram, vienkāršs balzamiko vai asa zemesriekstu mērce) var pārvērst vienas un tās pašas pamatkomponentes par pilnīgi atšķirīgām maltītēm.

4. pīlārs: PORCIJĀS DALĪŠANA – salikšana un uzglabāšana svaigumam

Pareiza uzglabāšana nodrošina, ka jūsu smagais darbs atmaksājas ar svaigām, pievilcīgām maltītēm visas nedēļas garumā. Pareizi trauki un tehnikas nav apspriežamas.

Pareizo trauku izvēle

Ieguldiet kvalitatīvā pārtikas uzglabāšanas trauku komplektā. Stikla trauki ir lieliska izvēle, jo tie neiekrāsojas un neuzsūc smakas, ir droši lietošanai cepeškrāsnī uzsildīšanai un ir videi draudzīgi. Tomēr tie var būt smagi. Augstas kvalitātes, BPA nesaturoši plastmasas trauki ir vieglāki un pārnēsājamāki. Neatkarīgi no materiāla, nodrošiniet, ka tiem ir hermētiski, necaurlaidīgi vāki. Trauki ar nodalījumiem ir lieliski piemēroti, lai sastāvdaļas turētu atsevišķi un novērstu samirkšanu.

Gudras uzglabāšanas zinātne

Pilnībā atdzesēt: Kā jau minēts, šis ir pirmais noteikums. Iesprostots tvaiks ir svaiguma ienaidnieks.
Stratēģiska slāņošana salātiem: Lai novērstu skumjas, savītušas pusdienas, slāņojiet salātus burkā vai traukā. Sāciet ar mērci pašā apakšā. Sekojiet ar cietiem, neuzsūcošiem dārzeņiem (burkāniem, aunazirņiem, papriku). Pēc tam pievienojiet graudaugus un olbaltumvielas. Visbeidzot, virsū lieciet smalkus zaļumus un jebkādus riekstus vai sēklas. Uzglabājiet atsevišķi un sajauciet tieši pirms ēšanas.
Ziniet, ko saldēt: Saldētava ir jūsu labākais draugs ilgtermiņa maltīšu sagatavošanā. Zupas, sautējumi, kariji, vārīti graudaugi, pupiņas, dārzeņu burgeri un makaronu mērces lieliski sasalst. Sadaliet tos individuālās porcijās vieglai atkausēšanai. Izvairieties no maltīšu ar augstu ūdens saturu, piemēram, gurķu vai salātu, saldēšanas un esiet piesardzīgi ar krēmīgām, bezpiena mērcēm, jo dažas var atslāņoties atkausējot.
Marķējiet visu: Izmantojiet marķieri vai lenti, lai marķētu katru trauku ar tā saturu un izgatavošanas datumu. Tas novērš noslēpumainas maltītes un palīdz jums sekot sistēmai 'pirmais iekšā, pirmais ārā'.

Biežāko maltīšu sagatavošanas šķēršļu pārvarēšana

Pat labākās sistēmas var saskarties ar izaicinājumiem. Lūk, kā risināt visbiežāk sastopamās problēmas.

"Man apnīk ēst vienu un to pašu!"

Risinājums: Šeit noder Kombinēšanas matrica un daudzpusīgās mērces. Pamatkomponentes (kvinoja, cepti dārzeņi, aunazirņi) var būt vienas un tās pašas, bet jūs varat radīt krasi atšķirīgus garšas profilus.

1. diena: Vidusjūras bļoda (pamatkomponentes + tahini mērce, gurķis, svaigi pētersīļi).
2. diena: Meksikāņu iedvesmota bļoda (pamatkomponentes + salsa, laima sula, svaigs koriandrs).
3. diena: Āzijas iedvesmota bļoda (pamatkomponentes + zemesriekstu mērce, sasmalcināts kāposts, sezama sēklas).

Turklāt pievienojiet svaigas, kraukšķīgas piedevas tieši pirms pasniegšanas — piemēram, grauzdētu riekstu kripatiņu, svaigus garšaugus vai avokado šķēli —, lai katra maltīte šķistu jauna.

"Man nav pietiekami daudz laika, lai sagatavotos!"

Risinājums: Pārdefinējiet, ko nozīmē "maltīšu sagatavošana". Tam nav jābūt četru stundu maratonam.

Sāciet ar 60 minūšu "Spēka stundu": Vienā stundā jūs varat viegli izvārīt graudaugus, sagriezt dārzeņus divām naktīm un sablenderēt mērci. Tas vien ir milzīgs ieguvums.
Pieņemiet sastāvdaļu sagatavošanu: Ja jums nav liela laika bloka, izmantojiet mazus laika posmus. Kamēr gaidāt, kad uzvārīsies ūdens makaroniem vienu vakaru, sagrieziet sīpolus rītdienas zupai. To sauc par "laika kraušanu".
Atcerieties par ROI (ieguldījumu atdevi): Ieguldot divas stundas svētdienā, jūs varat ietaupīt 5-7 stundas gatavošanas un uzkopšanas laika aizņemtajā nedēļā. Tas ir tīrs ieguvums.

"Mans ēdiens nepaliek svaigs."

Risinājums: Tā gandrīz vienmēr ir uzglabāšanas problēma.

Pārskatiet savu atdzesēšanas procesu. Vai jūs ļaujat ēdienam pilnībā atdzist?
Pārbaudiet savus traukus. Vai tie ir patiešām hermētiski?
Plānojiet savu ēšanas kārtību. Ēdiet maltītes ar vissmalkākajām sastāvdaļām (piemēram, salātus ar svaigiem zaļumiem vai ēdienus ar avokado) nedēļas sākumā. Sātīgākos sautējumus, zupas un graudaugu bļodas atstājiet vēlākam laikam.
Atdaliet komponentes. Nejauciet mērces visā iekšā. Turiet mērces, kraukšķīgās piedevas un mitrās sastāvdaļas atsevišķi, līdz esat gatavs ēst.

Secinājums: Jūsu ceļš uz augu valsts meistarību

Augu valsts maltīšu sagatavošanas sistēmas izveide ir viena no visspēcinošākajām prasmēm, ko varat attīstīt mūsdienu dzīvei. Tā ir proaktīva deklarācija, ka jūsu veselība, finanses un laiks ir vērtīgi. Koncentrējoties uz četriem pīlāriem — Plānot, Iegādāties, Sagatavot un Sadalīt porcijās — jūs veidojat noturīgu un elastīgu ietvaru, kas pielāgojas jūsu dzīvei, nevis otrādi.

Atcerieties, ka šī ir prakse, nevis tiekšanās pēc pilnības. Jūsu sistēma attīstīsies, kad uzzināsiet, kas jums vislabāk der. Sāciet ar mazumiņu, sviniet savu konsekvenci un izbaudiet neticamos ieguvumus, ko sniedz ledusskapis, pilns ar barojošām, gardām, augu valsts maltītēm, kas ir gatavas lietošanai. Jūsu nākotnes es jums pateiksies.