IzpÄtiet Ä·ermeÅa skenÄÅ”anas meditÄcijas priekÅ”rocÄ«bas stresa mazinÄÅ”anai, apzinÄtÄ«bai un vispÄrÄjai labsajÅ«tai. Å is visaptveroÅ”ais ceļvedis piedÄvÄ tehnikas un ieskatus globÄlai auditorijai.
GalÄ«gais ceļvedis Ä·ermeÅa skenÄÅ”anas meditÄcijai: globÄla perspektÄ«va
MÅ«sdienu straujajÄ pasaulÄ iekÅ”ÄjÄ miera kultivÄÅ”ana un stresa pÄrvaldÄ«ba ir vÄl svarÄ«gÄka nekÄ jebkad agrÄk. ĶermeÅa skenÄÅ”anas meditÄcija, vienkÄrÅ”a, bet dziļa prakse, piedÄvÄ ceļu uz pastiprinÄtu apzinÄtÄ«bu, samazinÄtu trauksmi un uzlabotu vispÄrÄjo labsajÅ«tu. Å is visaptveroÅ”ais ceļvedis sniedz globÄlu perspektÄ«vu par Ä·ermeÅa skenÄÅ”anas meditÄciju, izpÄtot tÄs izcelsmi, priekÅ”rocÄ«bas, tehnikas un praktisko pielietojumu indivÄ«diem no dažÄdiem vides apstÄkļiem.
Kas ir Ä·ermeÅa skenÄÅ”anas meditÄcija?
ĶermeÅa skenÄÅ”anas meditÄcija ir apzinÄtÄ«bas tehnika, kas ietver jÅ«su uzmanÄ«bas sistemÄtisku virzÄ«Å”anu uz dažÄdÄm Ä·ermeÅa daļÄm, ievÄrojot jebkÄdas sajÅ«tas ā fiziskas vai emocionÄlas ā bez spriedumiem. TÄ ir fokusÄtas uzmanÄ«bas meditÄcijas forma, kurÄ Ä·ermenis kalpo kÄ jÅ«su apzinÄtÄ«bas enkurs. Prakse ir cÄlusies no budistu apzinÄtÄ«bas tradÄ«cijÄm un ir integrÄta dažÄdos terapeitiskos paÅÄmienos, tostarp uz apzinÄtÄ«bu balstÄ«tÄ stresa mazinÄÅ”anÄ (MBSR).
AtŔķirÄ«bÄ no vizualizÄcijas vai citÄm aktÄ«vÄm meditÄcijÄm, Ä·ermeÅa skenÄÅ”anas meditÄcija uzsver pasÄ«vu novÄroÅ”anu. MÄrÄ·is nav neko mainÄ«t vai sasniegt noteiktu stÄvokli, bet vienkÄrÅ”i vairÄk apzinÄties savu tagadnes pieredzi. Å Ä« apzinÄÅ”anÄs var palÄ«dzÄt jums labÄk saprast sava Ä·ermeÅa signÄlus, pÄrvaldÄ«t sÄpes un samazinÄt stresa un trauksmes ietekmi.
ĶermeÅa skenÄÅ”anas meditÄcijas izcelsme un attÄ«stÄ«ba
ĶermeÅa skenÄÅ”anas meditÄcijas saknes meklÄjamas senajÄs budistu praksÄs. TomÄr tÄs mÅ«sdienu adaptÄciju un popularizÄÅ”anu lielÄ mÄrÄ piedÄvÄ doktoram Džonam Kabat-Zinnam, kurÅ” izstrÄdÄja uz apzinÄtÄ«bu balstÄ«to stresa mazinÄÅ”anas (MBSR) programmu 1970. gados. MBSR integrÄ Ä·ermeÅa skenÄÅ”anas meditÄciju kopÄ ar citÄm apzinÄtÄ«bas metodÄm, lai palÄ«dzÄtu indivÄ«diem tikt galÄ ar stresu, hroniskÄm sÄpÄm un citiem veselÄ«bas izaicinÄjumiem.
Gadu gaitÄ Ä·ermeÅa skenÄÅ”anas meditÄcija ir attÄ«stÄ«jusies un pielÄgota dažÄdÄm populÄcijÄm un apstÄkļiem. Tagad to plaÅ”i izmanto slimnÄ«cÄs, klÄ«nikÄs, skolÄs un darba vietÄs visÄ pasaulÄ. Prakse ir integrÄta arÄ« daudzÄs mobilajÄs lietotnÄs un tieÅ”saistes platformÄs, padarot to pieejamÄku nekÄ jebkad agrÄk. PastÄv dažÄdas variÄcijas, dažas uzsverot elpas apzinÄÅ”anos lÄ«dzÄs Ä·ermeÅa sajÅ«tÄm, bet citas koncentrÄjas tikai uz fiziskÄm sajÅ«tÄm.
ĶermeÅa skenÄÅ”anas meditÄcijas priekÅ”rocÄ«bas
PÄtÄ«jumi konsekventi ir parÄdÄ«juÅ”i daudzÄs Ä·ermeÅa skenÄÅ”anas meditÄcijas priekÅ”rocÄ«bas, tostarp:
- Stresa mazinÄÅ”ana: ĶermeÅa skenÄÅ”anas meditÄcija palÄ«dz aktivizÄt parasimpatisko nervu sistÄmu, kas veicina relaksÄciju un samazina Ä·ermeÅa stresa reakciju.
- Trauksmes atviegloÅ”ana: KoncentrÄjoties uz tagadni un attÄ«stot pieÅemÅ”anu, Ä·ermeÅa skenÄÅ”anas meditÄcija var palÄ«dzÄt mazinÄt trauksmi un raizes.
- Uzlabota Ä·ermeÅa apzinÄÅ”anÄs: Prakse uzlabo jÅ«su spÄju pamanÄ«t un saprast sava Ä·ermeÅa signÄlus, kas noved pie lielÄkas paÅ”apzinÄÅ”anÄs un lÄ«dzjÅ«tÄ«bas pret sevi.
- SÄpju pÄrvaldÄ«ba: ĶermeÅa skenÄÅ”anas meditÄcija var palÄ«dzÄt mazinÄt sÄpju uztveri un uzlabot spÄju tikt galÄ ar hroniskÄm sÄpÄm.
- Uzlabota miega kvalitÄte: RegulÄra prakse var veicinÄt relaksÄciju un samazinÄt domas, kas veicina labÄku miegu.
- PalielinÄta apzinÄtÄ«ba: ĶermeÅa skenÄÅ”anas meditÄcija veicina tagadnes apzinÄÅ”anos, ļaujot jums pilnÄ«gÄk iesaistÄ«ties savÄ ikdienas dzÄ«vÄ.
- Emociju regulÄÅ”ana: NovÄrojot savas emocijas bez spriedumiem, jÅ«s varat attÄ«stÄ«t lielÄku emocionÄlo noturÄ«bu un stabilitÄti.
PiemÄrs: JapÄnÄ veiktais pÄtÄ«jums atklÄja, ka Ä·ermeÅa skenÄÅ”anas meditÄcija ievÄrojami samazinÄja stresa lÄ«meni biroja darbiniekiem, kÄ rezultÄtÄ uzlabojÄs produktivitÄte un apmierinÄtÄ«ba ar darbu.
KÄ praktizÄt Ä·ermeÅa skenÄÅ”anas meditÄciju: soli pa solim sniegts ceļvedis
ĶermeÅa skenÄÅ”anas meditÄcija ir salÄ«dzinoÅ”i vienkÄrÅ”a prakse, ko var veikt praktiski jebkur. Å eit ir soli pa solim sniegts ceļvedis, lai sÄktu:
- Atrodiet klusu vietu: IzvÄlieties Ärtu un klusu vidi, kurÄ varat atpÅ«sties bez traucÄkļiem. TÄ varÄtu bÅ«t jÅ«su guļamistaba, parka soliÅÅ” vai jebkura cita vieta, kur jÅ«taties Ärti.
- Ärti iekÄrtojieties: Apgulieties uz muguras vai Ärti apsÄdieties krÄslÄ. Ja guļat, turiet rokas atslÄbinÄtas pie sÄniem un kÄjas nedaudz atstatu. Ja sÄžat, turiet pÄdas plakanas uz grÄ«das un muguru taisnu.
- Aizveriet acis (pÄc izvÄles): Aizverot acis, var palÄ«dzÄt samazinÄt traucÄkļus un padziļinÄt fokusu. TomÄr, ja vÄlaties turÄt acis atvÄrtas, varat vienkÄrÅ”i nolaist skatienu un koncentrÄties uz neitrÄlu punktu sev priekÅ”Ä.
- SÄciet ar elpas apzinÄÅ”anos: Veiciet dažas dziļas elpas, lai iekÄrtotos savÄ Ä·ermenÄ«. IevÄrojiet gaisa sajÅ«tu, kas ienÄk un iziet no plauÅ”Äm.
- SÄciet skenÄÅ”anu: PievÄrsiet uzmanÄ«bu saviem kÄju pirkstiem. IevÄrojiet visas sajÅ«tas, ko varÄtu piedzÄ«vot, piemÄram, tirpÅ”anu, siltumu, spiedienu vai vÄsumu. Ja neko nejÅ«tat, arÄ« tas ir pilnÄ«gi pareizi. VienkÄrÅ”i atzÄ«stiet sajÅ«tas trÅ«kumu.
- PÄrvietojieties augstÄk: PakÄpeniski pÄrvietojiet savu uzmanÄ«bu uz augÅ”u pa savu Ä·ermeni, koncentrÄjoties uz katru Ä·ermeÅa daļu pÄc kÄrtas. PiemÄram, pÄrejiet no kÄju pirkstiem uz pÄdÄm, potÄ«tÄm, ikriem, ceļiem, augÅ”stilbiem, gurniem, vÄdera, krÅ«tÄ«m, pirkstiem, rokÄm, plaukstas locÄ«tavÄm, apakÅ”delmiem, augÅ”delmiem, pleciem, kakla, sejas un visbeidzot galvas virspusi.
- NovÄrojiet bez spriedumiem: SkenÄjot katru Ä·ermeÅa daļu, ievÄrojiet visas sajÅ«tas, kas rodas bez spriedumiem. VienkÄrÅ”i novÄrojiet sajÅ«tas tÄdas, kÄdas tÄs ir, nemÄÄ£inot tÄs mainÄ«t vai analizÄt. Ja jÅ«su prÄts klÄ«st, maigi novirziet savu uzmanÄ«bu atpakaļ uz savu Ä·ermeni.
- AtzÄ«stiet un atlaidiet spriedzi: Ja pamanÄt spriedzes vai diskomforta zonas, atzÄ«stiet tÄs un elpojiet Å”ajÄs zonÄs. IztÄlojieties, ka spriedze izkÅ«st ar katru izelpu.
- Pabeidziet skenÄÅ”anu: Kad esat skenÄjis visu savu Ä·ermeni, veltiet dažas minÅ«tes, lai atpÅ«stos un integrÄtu pieredzi. IevÄrojiet, kÄ jÅ«tas jÅ«su Ä·ermenis kopumÄ.
- Viegli atgriezieties: LÄnÄm atveriet acis (ja tÄs bija aizvÄrtas) un maigi pakustiniet savu Ä·ermeni. Veltiet dažas minÅ«tes, lai atkal orientÄtos savÄ apkÄrtnÄ.
SvarÄ«ga piezÄ«me: Ir normÄli, ka jÅ«su prÄts klÄ«st Ä·ermeÅa skenÄÅ”anas meditÄcijas laikÄ. NezaudÄjiet drosmi, ja tas notiek. VienkÄrÅ”i atzÄ«stiet savas domas un maigi novirziet savu uzmanÄ«bu atpakaļ uz savu Ä·ermeni. Jo vairÄk jÅ«s praktizÄsiet, jo vieglÄk bÅ«s palikt fokusÄtiem.
Padomi veiksmÄ«gai Ä·ermeÅa skenÄÅ”anas meditÄcijas praksei
Å eit ir daži noderÄ«gi padomi, lai uzlabotu savu Ä·ermeÅa skenÄÅ”anas meditÄcijas praksi:
- Esiet pacietÄ«gi: Ir nepiecieÅ”ams laiks un prakse, lai attÄ«stÄ«tu apzinÄtÄ«bas prasmes. Esiet pacietÄ«gs pret sevi un negaidiet, ka rezultÄti bÅ«s redzami vienas nakts laikÄ.
- SÄciet ar nelielu: SÄciet ar Ä«siem seansiem 5ā10 minÅ«tes un pakÄpeniski palieliniet ilgumu, kad jums kļūst ÄrtÄk.
- Atrodiet vadÄ«tu meditÄciju: Ja esat iesÄcÄjs Ä·ermeÅa skenÄÅ”anas meditÄcijÄ, apsveriet iespÄju izmantot vadÄ«tu meditÄciju. TieÅ”saistÄ un mobilajÄs lietotnÄs ir pieejami daudzi bezmaksas resursi.
- PraktizÄjiet regulÄri: CenÅ”aties praktizÄt Ä·ermeÅa skenÄÅ”anas meditÄciju vismaz dažas reizes nedÄļÄ. Konsekvence ir atslÄga, lai gÅ«tu labumu.
- Esiet laipns pret sevi: Nesodiet sevi par klÄ«stoÅ”Äm domÄm vai neÄrtÄm sajÅ«tÄm. VienkÄrÅ”i novÄrojiet tÄs ar laipnÄ«bu un lÄ«dzjÅ«tÄ«bu.
- EksperimentÄjiet ar dažÄdÄm pozÄm: Lai gan apgulÅ”anÄs ir izplatÄ«ta poza Ä·ermeÅa skenÄÅ”anas meditÄcijai, jÅ«s varat to praktizÄt arÄ« sÄdus vai pat stÄvus. EksperimentÄjiet, lai atrastu to, kas jums vislabÄk der.
- Iekļaujiet to ikdienas dzÄ«vÄ: Kad esat ieguvis zinÄmu pieredzi ar Ä·ermeÅa skenÄÅ”anas meditÄciju, varat sÄkt to iekļaut savÄ ikdienas dzÄ«vÄ. PiemÄram, varat veikt mini Ä·ermeÅa skenÄÅ”anu, gaidot rindÄ vai stresa pilnÄ sapulcÄ.
Bieži sastopamie izaicinÄjumi un to pÄrvarÄÅ”ana
Lai gan Ä·ermeÅa skenÄÅ”anas meditÄcija ir salÄ«dzinoÅ”i vienkÄrÅ”a prakse, var rasties daži izplatÄ«ti izaicinÄjumi:
- PrÄta klÄ«Å”ana: Å is ir visizplatÄ«tÄkais izaicinÄjums. Kad jÅ«su prÄts klÄ«st, maigi novirziet savu uzmanÄ«bu atpakaļ uz savu Ä·ermeni bez spriedumiem.
- Nemiers: JÅ«s varat justies nemierÄ«gs vai nemierÄ«gs Ä·ermeÅa skenÄÅ”anas meditÄcijas laikÄ. Ja tas notiek, mÄÄ£iniet atzÄ«t Å”o sajÅ«tu un elpot tajÄ. Varat arÄ« mÄÄ£inÄt nedaudz pielÄgot savu pozu.
- NeÄrtas sajÅ«tas: JÅ«s varat piedzÄ«vot neÄrtas sajÅ«tas savÄ Ä·ermenÄ«, piemÄram, sÄpes vai niezi. Ja tas notiek, novÄrojiet sajÅ«tu bez spriedumiem un elpojiet tajÄ. Ja sajÅ«ta kļūst pÄrÄk intensÄ«va, varat maigi novirzÄ«t savu uzmanÄ«bu uz citu savas Ä·ermeÅa daļu.
- MiegainÄ«ba: JÅ«s varat justies miegains Ä·ermeÅa skenÄÅ”anas meditÄcijas laikÄ, Ä«paÅ”i, ja praktizÄjat guļus. Ja tas notiek, mÄÄ£iniet praktizÄt sÄdus vai laikÄ, kad esat modrÄks.
- Spriedumiem bagÄtas domas: Jums var bÅ«t spriedumiem bagÄtas domas par sevi vai savu praksi. Ja tas notiek, atzÄ«stiet domas, neieslÄ«gstot tajÄs. AtgÄdiniet sev, ka ikviens ik pa laikam piedzÄ«vo Ŕīs domas.
ĶermeÅa skenÄÅ”anas meditÄcija konkrÄtÄm populÄcijÄm
ĶermeÅa skenÄÅ”anas meditÄcija var bÅ«t Ä«paÅ”i noderÄ«ga noteiktÄm populÄcijÄm:
- PersonÄm ar trauksmes traucÄjumiem: ĶermeÅa skenÄÅ”anas meditÄcija var palÄ«dzÄt samazinÄt trauksmes simptomus un veicinÄt relaksÄciju.
- PersonÄm ar hroniskÄm sÄpÄm: Prakse var palÄ«dzÄt mazinÄt sÄpju uztveri un uzlabot spÄju tikt galÄ.
- VeselÄ«bas aprÅ«pes speciÄlistiem: ĶermeÅa skenÄÅ”anas meditÄcija var palÄ«dzÄt mazinÄt stresu un izdegÅ”anu veselÄ«bas aprÅ«pes speciÄlistiem.
- Sportistiem: Prakse var uzlabot Ä·ermeÅa apzinÄÅ”anos un uzlabot sniegumu.
- Studentiem: ĶermeÅa skenÄÅ”anas meditÄcija var palÄ«dzÄt mazinÄt stresu un uzlabot uzmanÄ«bu studentiem.
PiemÄrs: KanÄdÄ Ä·ermeÅa skenÄÅ”anas meditÄcijas programmas ir ieviestas slimnÄ«cÄs, lai palÄ«dzÄtu pacientiem pÄrvaldÄ«t hroniskas sÄpes un samazinÄt atkarÄ«bu no medikamentiem.
ĶermeÅa skenÄÅ”anas meditÄcijas integrÄÅ”ana savÄ ikdienas dzÄ«vÄ: globÄli piemÄri
Å eit ir daži praktiski piemÄri tam, kÄ jÅ«s varat integrÄt Ä·ermeÅa skenÄÅ”anas meditÄciju savÄ ikdienas dzÄ«vÄ, Åemot vÄrÄ dažÄdus kultÅ«ras kontekstus:
- BraukÅ”anas laikÄ: NeatkarÄ«gi no tÄ, vai atrodaties autobusÄ LondonÄ, vilcienÄ TokijÄ vai metro Å ujorkÄ, jÅ«s varat izmantot savu braucienu kÄ iespÄju veikt mini Ä·ermeÅa skenÄÅ”anu. VienkÄrÅ”i koncentrÄjieties uz sajÅ«tÄm savÄ Ä·ermenÄ«, kad sÄžat vai stÄvat.
- Gaidot rindÄ: TÄ vietÄ, lai stieptos pÄc sava tÄlruÅa, gaidot rindÄ pÄrtikas preÄu veikalÄ BuenosairesÄ vai bankÄ MumbajÄ, izmantojiet laiku, lai veiktu Ätru Ä·ermeÅa skenÄÅ”anu.
- Pirms gulÄtieÅ”anas: PraktizÄjiet Ä·ermeÅa skenÄÅ”anas meditÄciju kÄ daļu no savas gulÄtieÅ”anas rutÄ«nas, lai veicinÄtu relaksÄciju un uzlabotu miega kvalitÄti, neatkarÄ«gi no tÄ, vai atrodaties rosÄ«gÄ pilsÄtÄ, piemÄram, Å anhajÄ, vai klusÄ ciematÄ Å veices AlpÄs.
- PÄrtraukumÄ darbÄ: Veltiet dažas minÅ«tes pusdienu pÄrtraukumÄ BerlÄ«nÄ vai tÄjas pauzÄ KenijÄ, lai veiktu Ä·ermeÅa skenÄÅ”anu. Atrodiet klusu vietu, kur varat atpÅ«sties un koncentrÄties uz savu Ä·ermeni.
- Veicot mÄjas darbus: Pat ikdieniŔķi uzdevumi, piemÄram, trauku mazgÄÅ”ana jÅ«su dzÄ«voklÄ« RomÄ vai veļas locÄ«Å”ana jÅ«su mÄjÄ MelburnÄ, var kļūt par iespÄjÄm apzinÄtÄ«bai. KoncentrÄjieties uz sajÅ«tÄm savÄ Ä·ermenÄ«, veicot Å”o uzdevumu.
Resursi turpmÄkai izpÄtei
Å eit ir daži resursi, kas palÄ«dzÄs padziļinÄt izpratni par Ä·ermeÅa skenÄÅ”anas meditÄciju:
- Uz apzinÄtÄ«bu balstÄ«tas stresa mazinÄÅ”anas (MBSR) programmas: MeklÄjiet MBSR programmas, kas tiek piedÄvÄtas jÅ«su vietÄjÄ kopienÄ vai tieÅ”saistÄ.
- VadÄ«tas meditÄcijas lietotnes: IzpÄtiet tÄdas lietotnes kÄ Headspace, Calm un Insight Timer, kas piedÄvÄ dažÄdas vadÄ«tas Ä·ermeÅa skenÄÅ”anas meditÄcijas.
- GrÄmatas par apzinÄtÄ«bu un meditÄciju: Izlasiet tÄdu autoru kÄ Džona Kabata-Zinna, Å aronas Salzbergas un Taras BraÄas grÄmatas.
- TieÅ”saistes resursi: ApmeklÄjiet tÄdas vietnes kÄ Mindful.org un UCLA ApzinÄtÄ«bas izpÄtes centrs, lai iegÅ«tu rakstus, videoklipus un vadÄ«tas meditÄcijas.
ĶermeÅa skenÄÅ”anas meditÄcijas nÄkotne: globÄla kustÄ«ba
ĶermeÅa skenÄÅ”anas meditÄcija ir vairÄk nekÄ tikai tehnika; tas ir ceļŔ uz apzinÄtÄku un lÄ«dzjÅ«tÄ«gÄku dzÄ«vesveidu. TÄ kÄ izpratne par apzinÄtÄ«bas priekÅ”rocÄ«bÄm turpina augt visÄ pasaulÄ, Ä·ermeÅa skenÄÅ”anas meditÄcija ir gatava kļūt vÄl neatÅemamÄkai mÅ«su ikdienas dzÄ«vÄ.
No korporatÄ«vajÄm veselÄ«bas programmÄm SilÄ«cija ielejÄ lÄ«dz stresa mazinÄÅ”anas iniciatÄ«vÄm skolÄs visÄ EiropÄ Ä·ermeÅa skenÄÅ”anas meditÄcija tiek pieÅemta kÄ spÄcÄ«gs instruments garÄ«gÄs un fiziskÄs labsajÅ«tas uzlaboÅ”anai. TÄ kÄ tehnoloÄ£ijas turpina attÄ«stÄ«ties, mÄs varam sagaidÄ«t vÄl inovatÄ«vÄkus veidus, kÄ integrÄt Ä·ermeÅa skenÄÅ”anas meditÄciju savÄ dzÄ«vÄ, padarot to pieejamu visu izcelsmju un kultÅ«ru cilvÄkiem. ĶermeÅa skenÄÅ”anas meditÄcijas nÄkotne ir gaiÅ”a, piedÄvÄjot ceļu uz lielÄku mieru, skaidrÄ«bu un saikni arvien sarežģītÄkÄ pasaulÄ.
SecinÄjums
ĶermeÅa skenÄÅ”anas meditÄcija piedÄvÄ spÄcÄ«gu un pieejamu ceļu uz pastiprinÄtu apzinÄtÄ«bu, stresa mazinÄÅ”anu un vispÄrÄjo labsajÅ«tu. SistemÄtiski virzot uzmanÄ«bu uz dažÄdÄm savas Ä·ermeÅa daļÄm, jÅ«s varat attÄ«stÄ«t dziļÄku apzinÄÅ”anos par savÄm fiziskajÄm un emocionÄlajÄm sajÅ«tÄm, kas noved pie lielÄkas paÅ”izpratnes un paÅ”lÄ«dzjÅ«tÄ«bas. NeatkarÄ«gi no tÄ, vai meklÄjat atvieglojumu no trauksmes, hroniskÄm sÄpÄm vai vienkÄrÅ”i ikdienas dzÄ«ves stresiem, Ä·ermeÅa skenÄÅ”anas meditÄcija var bÅ«t vÄrtÄ«gs instruments iekÅ”ÄjÄ miera un noturÄ«bas attÄ«stÄ«Å”anai. AtzÄ«stiet Å”o praksi, pielÄgojiet to savÄm vajadzÄ«bÄm un vÄlmÄm un atklÄjiet transformÄjoÅ”o spÄku, kas ir saistÄ«ts ar savu Ä·ermeni tagadnes brÄ«dÄ«. Ceļojums uz apzinÄtÄku un piepildÄ«tÄku dzÄ«vi sÄkas ar vienu elpu un fokusÄtu apzinÄÅ”anos par Ä·ermeni, kurÄ dzÄ«vojat.