Lēnais ceļš atpakaļ: globāls ceļvedis produktivitātes atjaunošanai pēc izdegšanas

Mūsu hipersavienotajā, vienmēr tiešsaistē esošajā globālajā ekonomikā sarunas par izdegšanu no klusa čuksta ir pārvērtušās par vispārēju troksni. Pasaules Veselības organizācija (PVO) to tagad oficiāli atzīst savā Starptautiskajā slimību klasifikācijā (SSK-11) kā ar arodu saistītu parādību. Bet kas notiek pēc sabrukuma? Kas notiek, kad dūmi izklīst, un jūs paliekat stāvam savas bijušās produktivitātes pelnos, prātojot, kā visu atjaunot?

Tāda ir pēcinzdegšanas sindroma realitāte. Tā ir izaicinoša, bieži vien izolējoša fāze, kurā spiediens "atgriezties pie normas" saduras ar prātu un ķermeni, kas joprojām ir dziļā atveseļošanās stāvoklī. Ja jūs lasāt šo, jūs, visticamāk, pārāk labi saprotat šo sajūtu. Labā ziņa ir tā, ka atveseļošanās ir iespējama. Būtiski ir atcerēties, ka produktivitātes atjaunošana nav sacensība, lai atgrieztos pie sava vecā "es"; tas ir pārdomāts, apzināts ceļojums uz ilgtspējīgāku un noturīgāku darba un dzīves veidu.

Šis ceļvedis ir paredzēts globālai profesionāļu auditorijai. Tas piedāvā pakāpenisku, līdzjūtīgu pieeju, lai atgūtu savu fokusu, enerģiju un efektivitāti, neatkārtojot ciklu, kas sākotnēji noveda pie izdegšanas.

Izpratne par situāciju: Kas ir pēcinzdegšanas sindroms?

Izdegšana, kā to definē PVO, ir sindroms, kas rodas hroniska darba stresa rezultātā, kurš nav ticis veiksmīgi pārvaldīts. To raksturo trīs dimensijas:

• Enerģijas izsīkuma vai spēku izsīkuma sajūta.
• Palielināta mentālā distance no darba, vai negatīvisma vai cinisma sajūta saistībā ar darbu.
• Samazināta profesionālā efektivitāte.

Pēcinzdegšanas sindroms ir ieilgušās sekas. Tas ir kā atgūšanās no smagas slimības; pat pēc tam, kad drudzis ir pārgājis, jūs esat vājš, trausls un tālu no savas labākās formas. Šīs atveseļošanās fāzes raksturīgākās iezīmes bieži ietver:

• Ilgstoša kognitīvā migla: Bieži dēvēta par 'smadzeņu miglu', tā izpaužas kā grūtības koncentrēties, atmiņas zudumi un problēmas ar sarežģītu uzdevumu risināšanu. Vienkārši uzdevumi var šķist monumentāli.
• Dziļš motivācijas trūkums: Tā nav tikai prokrastinācija. Tā ir dziļi iesakņojusies nespēja saņemties, lai pievērstos uzdevumiem, pat tiem, kas iepriekš sagādāja prieku. Šķiet, ka ir pazudis darba 'kāpēc'.
• Emocionāls trauslums: Jūs varat pamanīt, ka esat vieglāk aizkaitināms, trauksmains vai tendēts uz asarām. Jūsu emocionālā noturība ir rekordzemā līmenī, un nelieli stresa faktori var šķist nepārvarami.
• Dziļi iesakņojies nogurums: Tas nav parasts nogurums. Tas ir līdz kaulam dziļš spēku izsīkums, ko nelabo labs nakts miegs.
• Cinisms un atsvešinātība: Aizsargapvalks, ko izveidojāt izdegšanas laikā, var palikt, apgrūtinot saiknes atjaunošanu ar kolēģiem vai jēgas atrašanu savā darbā.

Mēģināt piespiest produktivitāti šādā stāvoklī ir kā mēģināt noskriet maratonu ar lauztu kāju. Pirmais solis uz dziedināšanu nav censties vairāk, bet gan pilnībā pārtraukt censties.

Atveseļošanās pamats: Atpūta ir stratēģiska nepieciešamība

Daudzās kultūrās atpūta tiek uzskatīta par greznību vai, vēl sliktāk, par vājuma pazīmi. Lai atgūtos no izdegšanas, jums ir jāpārdefinē atpūta kā neapspriežama, stratēģiska nepieciešamība. Tā ir pamatakmens, uz kura tiks būvēta visa turpmākā produktivitāte. Tomēr atpūta ir kas vairāk par ilgāku gulēšanu.

'Atpūtas' pārdefinēšana izdegušām smadzenēm

Patiesai atveseļošanai nepieciešama holistiska pieeja atpūtai, pievēršoties dažādiem noguruma veidiem. Apsveriet iespēju iekļaut šos elementus savā dzīvē:

• Fiziskā atpūta: Tas ietver gan pasīvo atpūtu (gulēšana, snauda), gan aktīvo atpūtu (maiga joga, stiepšanās, lēna pastaiga dabā). Mērķis ir ļaut ķermenim atgūties, neprasot no tā sniegumu.
• Mentālā atpūta: Jūsu smadzenēm ir nepieciešams pārtraukums. Sāciet ar īsiem 'digitālās detoksikācijas' periodiem. Izslēdziet paziņojumus. Izmēģiniet 'mikropauzes' katru stundu — piecas minūtes atkāpieties no ekrāna un vienkārši paskatieties pa logu. Meditācija vai apzinātības prakses var būt spēcīgi instrumenti satraukta prāta nomierināšanai.
• Sensorā atpūta: Mūs pastāvīgi bombardē stimuli — spilgti ekrāni, atvērta tipa biroja troksnis, nebeidzami pīkstieni. Apzināti radiet sensorās deprivācijas mirkļus. Sēdiet klusā telpā, izmantojiet troksni slāpējošas austiņas vai vienkārši uz dažām minūtēm aizveriet acis.
• Radošā atpūta: Izdegšana bieži apslāpē radošumu. Atjaunojiet to tīra prieka pēc, nevis produktīva rezultāta dēļ. Zīmējiet, spēlējiet kādu instrumentu, izmēģiniet jaunu recepti vai apmeklējiet mākslas galeriju. Ļaujiet savam prātam klaiņot un spēlēties.
• Emocionālā atpūta: Tas nozīmē, ka jums ir telpa un brīvība izteikt savas jūtas bez nosodījuma. Tas var ietvert kontaktu ierobežošanu ar emocionāli noslogojošiem cilvēkiem un vairāk laika pavadīšanu ar atbalstošu draugu, ģimenes locekli vai terapeitu, kurš var uzklausīt, nemēģinot jūs 'salabot'.
• Sociālā atpūta: Atšķiriet attiecības, kas jūs iztukšo, no tām, kas jūs uzlādē. Ir pareizi atteikties no sociāliem uzaicinājumiem, kas šķiet kā pienākums, un meklēt to cilvēku kompāniju, kuri liek jums justies enerģiskiem un saprastiem.

1. fāze: Saiknes atjaunošana ar savu 'Kāpēc', pirms domājat par 'Ko'

Pirms jūs pat varat sākt domāt par sava darāmo darbu saraksta atjaunošanu, jums ir jāatjauno saikne ar sevi. Izdegšanas process bieži vien pārtrauc saikni starp mūsu ikdienas darbībām un mūsu pamatvērtībām. Atgriešanās pie uzdevumiem, nerisinot šo fundamentālo atšķirtību, ir recepte recidīvam. Šī fāze ir par introspekciju, nevis darbību.

Veiciet vērtību auditu

Jūsu vērtības ir jūsu iekšējais kompass. Kad jūsu darbs nesaskan ar jūsu vērtībām, tas rada hronisku iekšēju berzi, kas izsūc enerģiju. Pajautājiet sev:

• Kādas ir manas piecas galvenās pamatvērtības? (piemēram, autonomija, radošums, stabilitāte, kopiena, izaugsme)
• Kādos veidos mana iepriekšējā darba situācija respektēja šīs vērtības?
• Kādos veidos tā tās pārkāpa?

Šis uzdevums nav par jūsu darba vainošanu; tas ir par skaidrības iegūšanu. Šī skaidrība būs jūsu ceļvedis, kad sāksiet pieņemt lēmumus par savu darbu nākotnē.

Identificējiet savus izdegšanas izraisītājus

Veiciet saudzīgu, nenosodošu analīzi par to, kas noveda pie jūsu izdegšanas. Vai tas bija:

• Darba slodze? Neilgtspējīgs darba apjoms vai temps.
• Kontroles trūkums? Mikromenedžments vai nekāda autonomija pār jūsu projektiem un grafiku.
• Nepietiekams atalgojums? Finansiālas, sociālas vai iekšējas atzinības trūkums.
• Kopienas sabrukums? Toksiska vai neatbalstoša darba vide.
• Taisnīguma trūkums? Uztverta nevienlīdzība paaugstinājumos, darba slodzē vai politikā.
• Vērtību nesakritība? Fundamentāls konflikts starp jūsu personīgajām vērtībām un organizācijas misiju vai praksi.

Jūsu specifisko izraisītāju izpratne ir ļoti svarīga. Tā palīdz jums identificēt sarkanos karogus, no kuriem nākotnē jāuzmanās.

Saudzīgā robežu nospraušanas māksla

Robežas nav sienas, lai turētu cilvēkus pa gabalu; tās ir vadlīnijas, lai aizsargātu jūsu enerģiju un labsajūtu. Cilvēkam, kurš atgūstas no izdegšanas, robežas nav izvēles jautājums. Tās ir jūsu jaunais izdzīvošanas mehānisms. Sāciet ar mazumiņu un esiet konsekvents.

• Laika robežas: Ar tām bieži vien ir visvieglāk sākt. Piemēram: "Es nepārbaudīšu darba e-pastus pēc 19:00 vai brīvdienās." Izmantojiet e-pasta plānotājus, lai nosūtītu ziņas darba laikā, pat ja rakstāt tās naktī. Bloķējiet pusdienas savā kalendārā un uztveriet tās kā neatsaucamu tikšanos.
• Uzdevumu robežas: Tas ietver mācīšanos teikt "nē" vai, reālistiskāk, "ne tagad." Globāli efektīva profesionālā frāze ir: "Paldies par šo iespēju. Manas pašreizējās prioritātes ir X un Y. Lai pievērstu šim jaunajam uzdevumam pienācīgu uzmanību, kuru no manām pašreizējām prioritātēm vajadzētu atlikt?" Tas pārvērš sarunu no vienkārša jā/nē uz sadarbības diskusiju par prioritātēm.
• Emocionālās robežas: Aizsargājiet sevi no citu stresa vai negatīvisma absorbēšanas. Tas varētu nozīmēt pieklājīgu aiziešanu no sarunām, kas vērstas uz tenkām vai sūdzēšanos, vai vienkārši atgādinot sev: "Tas ir viņu stress, nevis mans."

2. fāze: Saudzīga struktūras un rīcības atjaunošana

Kad esat izveidojis atpūtas un pašapziņas pamatu, varat sākt lēnām atjaunot produktīvu rīcību. Atslēgas vārds ir saudzīgi. Mērķis ir atjaunot smadzeņu spēju koncentrēties un piepūlēties, neizraisot stresa reakciju, kas noveda pie izdegšanas.

Pieņemiet 'Minimāli dzīvotspējīgas dienas' konceptu

Aizmirstiet savus vecos, pārpildītos darāmo darbu sarakstus. Tie šobrīd ir jūsu ienaidnieks. Tā vietā ieviesiet 'Minimāli dzīvotspējīgas dienas' (MZD) konceptu. MZD ir absolūti mazākais darbību kopums, ko varat veikt, lai sajustu sasnieguma un virzības sajūtu.

Jūsu MZD varētu izskatīties šādi:

• Atbildēt uz vienu svarīgu e-pastu.
• 15 minūtes lasīt vienu nozares rakstu.
• Doties 20 minūšu pastaigā ārā.

Tas arī viss. Mērķis ir izveidot pozitīvu atgriezeniskās saites ciklu: jūs uzstādāt sīku, sasniedzamu mērķi, jūs to sasniedzat, un jūsu smadzenes saņem nelielu atlīdzību. Tas lēnām atjauno saikni starp piepūli un gandarījumu, ko izdegšana iznīcināja.

Atklājiet vienuzdevumu veikšanas superspēku

Daudzuzdevumu veikšana (multitasking) ir mīts veselām smadzenēm; izdegušām smadzenēm tā ir inde. Jūsu kognitīvie resursi ir stipri izsmelti. Mēģinājums vienlaikus žonglēt ar vairākiem uzdevumiem novedīs tikai pie vilšanās un spēku izsīkuma. Pretinde ir vienuzdevumu veikšana: koncentrēšanās uz vienu, un tikai vienu, lietu vienlaikus.

Pomodoro tehnika šeit var būt noderīgs rīks, bet pielāgojiet to savai atveseļošanās fāzei. Nesāciet ar 25 minūšu koncentrēšanos. Sāciet ar 10 vai 15. Iestatiet taimeri, strādājiet pie viena, labi definēta uzdevuma, un, kad taimeris noskan, paņemiet obligātu 5 minūšu pārtraukumu prom no ekrāna. Tas trenē jūsu smadzenes koncentrēties īsos, pārvaldāmos posmos.

Atjaunojiet savu kognitīvo instrumentu komplektu

Atzīstiet smadzeņu miglu, nevis cīnieties ar to. Jūsu īstermiņa atmiņa un izpildfunkcijas ir traucētas, tāpēc kompensējiet to, eksternalizējot tās. Nemēģiniet paturēt lietas galvā.

• Pierakstiet visu: Izmantojiet fizisku piezīmju grāmatiņu vai vienkāršu digitālo piezīmju lietotni. Ja jums ir ideja, uzdevums vai atgādinājums, nekavējoties izlieciet to no galvas uz papīra.
• Sadalīt līdz absurdam: Uzdevums "Uzrakstīt ceturkšņa atskaiti" ir nomācošs. Sadaliet to smieklīgi mazos mikrosoļos. Piemēram: 1. Izveidot jaunu dokumentu. 2. Nosaukt dokumentu. 3. Iekopēt veidni. 4. Atrast pārdošanas datus par 1. ceturksni. 5. Uzrakstīt vienu teikumu ievadam. Atzīmējot šos sīkos punktus, rodas progresa sajūta un samazinās aktivizācijas enerģija, kas nepieciešama, lai sāktu.

3. fāze: Ilgtspējīgas, ilgtermiņa produktivitātes veidošana

Šī pēdējā fāze ir par pāreju no atveseļošanās uz ilgtspējīgas sistēmas izveidi, kas novērš recidīvu. Runa nav par atgriešanos pie vecā tempa; runa ir par jauna, veselīgāka ritma atrašanu.

Pārvaldiet savu enerģiju, nevis laiku

Šī, iespējams, ir visdziļākā pārmaiņa, ko varat veikt. Laiks ir ierobežots un nemainīgs, bet jūsu enerģija — fiziskā, garīgā un emocionālā — ir svārstīgs, dārgs resurss. Sāciet sekot līdzi saviem enerģijas līmeņiem.

• Identificējiet savus enerģijas maksimuma logus (daudziem tas ir rīta vidus) un enerģijas kritumus (bieži vien pēcpusdienā).
• Ieplānojiet savus prasīgākos, augstas koncentrēšanās uzdevumus (piemēram, stratēģisko domāšanu, rakstīšanu, sarežģītu problēmu risināšanu) savos enerģijas maksimuma logos.
• Atstājiet zemas enerģijas, administratīvos uzdevumus (piemēram, e-pastu kārtošanu, izdevumu iesniegšanu, vienkāršu datu ievadi) saviem enerģijas kritumiem.

Darbs saskaņā ar saviem dabiskajiem enerģijas cikliem ir daudz efektīvāks nekā mēģinājums piespiest smadzenes darboties, kad tām trūkst degvielas.

Izveidojiet 'Nedarāmo darbu' sarakstu

Tikpat spēcīgs kā darāmo darbu saraksts ir arī 'nedarāmo darbu' saraksts. Tā ir apzināta apņemšanās atturēties no uzvedības un uzdevumiem, no kuriem jūs aktīvi izvairīsieties, lai aizsargātu savu enerģiju un fokusu. Jūsu sarakstā varētu būt:

• Es neapmeklēšu sapulces bez skaidras darba kārtības un mērķa.
• Es neteikšu "jā" lūgumam uzreiz. Es teikšu, "Ļaujiet man pārbaudīt savas prioritātes un sazināties ar jums."
• Es neturēšu savu e-pastu atvērtu visu dienu. Es to pārbaudīšu noteiktos laikos.
• Es nestrādāšu pusdienu pārtraukumā.

Integrējiet 'Produktīvu atpūtu' savā darba dienā

Pētījumi konsekventi parāda, ka īsi, regulāri pārtraukumi ievērojami uzlabo koncentrēšanos un sniegumu. Normalizējiet to ņemšanu. Tās nav slinkuma pazīmes; tie ir instrumenti maksimālam sniegumam.

Plānojiet mikropauzes (5 minūtes katru stundu) un nedaudz garākus pārtraukumus (15-20 minūtes ik pēc 2-3 stundām). Piecelieties, pastiepieties, pastaigājieties, paņemiet glāzi ūdens vai paskatieties uz dabas ainu. Šie atslēgšanās brīži ļauj jūsu prefrontālajai garozai atpūsties un uzlādēties, kas noved pie labāka darba, kad atgriežaties.

Piezīme par organizācijas kultūru: Sistēmiskais skatījums

Lai gan šīs individuālās stratēģijas ir spēcīgas, ir svarīgi atzīt, ka izdegšana reti ir tikai indivīda neveiksme. Tā bieži ir disfunkcionālas sistēmas simptoms. Atveseļojoties, novērtējiet savu darba vidi. Patiesi veselīga darba vieta, neatkarīgi no valsts vai nozares, veicina:

• Psiholoģiskā drošība: Kopīga pārliecība, ka ir droši uzņemties starppersonu riskus. Vai jūs varat lūgt palīdzību? Vai varat atzīt kļūdu bez pazemojuma bailēm? Vai varat ar cieņu apstrīdēt lēmumu?
• Skaidras gaidas un resursi: Vai jūs zināt, kas no jums tiek gaidīts, un vai jums ir rīki, laiks un atbalsts, lai to sasniegtu?
• Vadība, kas rāda veselīgu piemēru: Vai jūsu vadītāji un līderi ņem atvaļinājumus, atslēdzas no darba saprātīgās stundās un atklāti runā par labsajūtas nozīmi? Vai arī viņi netieši atalgo pārmērīga darba kultūru?

Ja jūsu darba vide ir fundamentāli toksiska un pretojas pārmaiņām, visspēcīgākā ilgtermiņa produktivitātes stratēģija varētu būt plānot savu aiziešanu. Jūsu veselība ir jūsu vērtīgākais aktīvs.

Noslēgums: Jauna, gudrāka veiksmes definīcija

Ceļš atpakaļ no izdegšanas ir lēns, līkumots ceļš, nevis tieša šoseja. Tas prasa pacietību, līdzjūtību pret sevi un radikālu pārdomu par to, ko nozīmē 'produktivitāte'. Tas notiek fāzēs: no dziļa, fundamentāla atpūtas un pārdomu darba līdz saudzīgai strukturētas rīcības atjaunošanai un, visbeidzot, līdz ilgtspējīgas, uz enerģiju orientētas darba un dzīves sistēmas izveidei.

Persona, kas iznāk no izdegšanas, nav tā pati, kas tajā iegāja. Jūs varbūt nestrādāsiet tādā pašā drudžainā tempā. Jūs varbūt negūsiet savu pašvērtību no sava snieguma. Un tā nav neveiksme; tā ir dziļa uzvara.

Jūsu jaunā produktivitāte ir klusāka, mērķtiecīgāka un bezgalīgi ilgtspējīgāka. Tā ir balstīta uz pašapziņas pamatiem un aizsargāta ar stingrām robežām. Tā ir produktivitāte, kas kalpo jūsu dzīvei, nevis otrādi. Atgūšanās no izdegšanas nav par zaudētā atgūšanu; tā ir par ieiešanu gudrākā, veselīgākā un noturīgākā sevis versijā. Un tas ir pats produktīvākais rezultāts no visiem.