Atklājiet ieradumu veidošanas noslēpumus. Šis visaptverošais ceļvedis pēta zinātni, kas slēpjas aiz pozitīvu ieradumu veidošanas un negatīvo atmešanas, piedāvājot praktiskas stratēģijas globālai auditorijai, kas tiecas uz pašpilnveidi.
Ieradumu veidošanas zinātne: ilgstošu pārmaiņu veidošana globālai auditorijai
Mūsu arvien ciešāk saistītajā pasaulē tiekšanās pēc pašpilnveides un personīgās izaugsmes pārsniedz robežas. Neatkarīgi no tā, vai jūsu mērķis ir palielināt produktivitāti rosīgā metropolē, piemēram, Tokijā, veicināt veselīgākus ieradumus mierīgā Eiropas ciematā vai uzlabot profesionālās prasmes dinamiskā Dienvidamerikas ekonomikā, ieradumu veidošanas pamatprincipi paliek universāli. Šis visaptverošais ceļvedis iedziļinās aizraujošajā zinātnē par to, kā veidojas ieradumi, kā tie veido mūsu dzīvi un, kas ir vissvarīgāk, kā mēs varam apzināti veidot pozitīvu, ilgstošu uzvedību un atbrīvoties no tās, kas mūs kavē. Šo principu izpratne dod iespēju cilvēkiem visā pasaulē veidot savu vēlamo nākotni, soli pa solim, vienu nelielu, konsekventu darbību pēc otras.
Izpratne par ieraduma cilpu: uzvedības maiņas pamats
Būtībā ieradumu veidošanos virza spēcīgs neiroloģisks cikls, kas pazīstams kā "ieraduma cilpa". Šis jēdziens, ko popularizējuši pētnieki un autori, piemēram, Čārlzs Duhigs savā pamatdarbā "Ieraduma spēks", sastāv no trīs savstarpēji saistītām sastāvdaļām:
- Signāls: Tas ir trigeris, kas ierosina uzvedību. Signāli var būt iekšēji (piem., garlaicības, izsalkuma vai stresa sajūta) vai ārēji (piem., konkrēts diennakts laiks, vieta, noteikta persona vai iepriekšēja darbība). Piemēram, paziņojuma signāls viedtālrunī var būt signāls pārbaudīt sociālos medijus.
- Rutīna: Tā ir pati uzvedība, darbība, ko veicat, reaģējot uz signālu. Tā var būt fiziska, garīga vai emocionāla. Sociālo mediju pārbaudīšana mūsu piemērā ir rutīna.
- Atlīdzība: Tas ir pozitīvais rezultāts vai sajūta, kas pastiprina ieradumu. Atlīdzība apmierina tieksmi un signalizē jūsu smadzenēm, ka šo konkrēto cilpu ir vērts atcerēties un atkārtot. Savienojuma sajūta vai novēršanās no problēmām, ko sniedz sociālo mediju pārbaude, ir atlīdzība.
Laika gaitā, atkārtojot šo cilpu, saikne starp signālu, rutīnu un atlīdzību kļūst stiprāka, galu galā novedot pie tā, ka uzvedība kļūst automātiska. Jūsu smadzenes taupa enerģiju, automatizējot biežas darbības, kas ir vitāli svarīga evolucionāra adaptācija. Tomēr tas arī nozīmē, ka iesakņojušos ieradumus, gan labus, gan sliktus, var būt neticami grūti mainīt bez apzinātas šī pamatmehānisma izpratnes.
Tieksmes loma: ieraduma cilpas dzinējs
Lai gan ieraduma cilpa sastāv no trīs daļām, tieši atlīdzības gaidas – tieksme – ir tas, kas patiesi virza visu procesu. Neirozinātniskie pētījumi, īpaši pētījumi, kas saistīti ar dopamīnu, ir parādījuši, ka smadzeņu atlīdzības sistēmu aktivizē ne tikai pati atlīdzība, bet arī tās gaidīšana. Šī tieksme pārveido vienkāršu darbību secību par automātisku ieradumu.
Apsveriet vienkāršo rīta kafijas dzeršanas darbību. Signāls varētu būt pamošanās. Rutīna ir kafijas pagatavošana un dzeršana. Bet pamatā esošā tieksme ir pēc kofeīna enerģizējošā efekta vai paša nomierinošā rituāla. Šī tieksme, ko virza iepriekšējās atlīdzības, liek jums veikt rutīnu, kad parādās signāls.
Pozitīvu ieradumu veidošanas mērķis ir radīt vēlamas tieksmes. Sliktu ieradumu atmešanas gadījumā ir jāpārtrauc esošie signāli vai jāatrod alternatīvas rutīnas, kas apmierina to pašu tieksmi bez negatīvām sekām.
Stratēģijas pozitīvu ieradumu veidošanai: zinātnes pielietošana
Izmantojot izpratni par ieraduma cilpu un tieksmi, mēs varam īstenot uz pierādījumiem balstītas stratēģijas, lai veidotu jaunus, labvēlīgus ieradumus. Šīs stratēģijas ir piemērojamas dažādās kultūrās un kontekstos, koncentrējoties uz to, lai vēlamo uzvedību padarītu vieglu, pievilcīgu, acīmredzamu un apmierinošu.
1. Padariet to acīmredzamu (Signālu pārvaldība)
Pirmais solis ieraduma veidošanā ir nodrošināt, ka signāls ir redzams un neizbēgams. Ja vēlaties vairāk vingrot, novietojiet treniņtērpu redzamā vietā iepriekšējā vakarā. Ja vēlaties vairāk lasīt, novietojiet grāmatu uz naktsskapīša vai rakstāmgalda. Un otrādi, lai atmestu sliktu ieradumu, paslēpiet vai noņemiet signālus. Ja vēlaties samazināt ekrāna laiku, izslēdziet paziņojumus vai novietojiet tālruni citā telpā.
Starptautisks piemērs: Students Seulā varētu novietot savu korejiešu valodas mācību grāmatu uz galda mācību sesijas sākumā, lai ierosinātu vārdu krājuma pārskatīšanas ieradumu. Līdzīgi, kāds, kura mērķis ir samazināt impulsīvus pirkumus globālā iepirkšanās lietotnē, varētu atspējot informatīvos paziņojumus par izpārdošanām un akcijām.
2. Padariet to pievilcīgu (Tieksmes pastiprināšana)
Ieradumi, visticamāk, nostiprināsies, ja tie ir saistīti ar pozitīvām sajūtām vai ja tie ir daļa no kaut kā, kas jums jau patīk. Šeit noder kārdinājumu apvienošana: savienojiet darbību, ko vēlaties darīt, ar darbību, kas jums ir jādara.
Starptautisks piemērs: Klausieties savu iecienītāko podkāstu (kaut kas, kas jums patīk) tikai tad, kad vingrojat (kaut kas, kas jums jādara). Vai arī atļaujiet sev skatīties konkrētu seriālu straumēšanas platformā (baudījums) tikai pēc tam, kad esat pabeidzis savus ikdienas darba uzdevumus (jādara).
Galvenais ir saistīt vēlamo ieradumu ar tūlītēju prieku vai atlīdzību, tādējādi stiprinot tieksmi pēc paša ieraduma.
3. Padariet to vieglu (Rutīnas vienkāršošana)
Visbiežāk tiek izvēlēts ceļš ar vismazāko pretestību. Lai izveidotu jaunu ieradumu, padariet rutīnu pēc iespējas vienkāršāku un bez piepūles, īpaši sākumā. Sāciet ar mazumiņu.
Tā vietā, lai mērķētu meditēt 30 minūtes dienā, sāciet ar 5 minūtēm. Tā vietā, lai apņemtos divu stundu treniņu sporta zālē, apņemieties veikt 15 minūšu treniņu. Sākumā mērķis ir konsekvence, nevis intensitāte.
Starptautisks piemērs: Aizņemts profesionālis Mumbajā, kura mērķis ir dzert vairāk ūdens, varētu turēt lielu ūdens pudeli uz sava galda visu laiku, nevis doties pie ūdens dzesētāja, padarot ūdens malkošanas rutīnu bez piepūles.
"Divu minūšu likums" ir spēcīga taktika: uzsākot jaunu ieradumu, padariet to tā, lai tas aizņemtu mazāk par divām minūtēm. Piemēram, "lasīt pirms gulētiešanas" kļūst par "izlasīt vienu lapu". "Nodarboties ar jogu 30 minūtes" kļūst par "izņemt savu jogas paklājiņu". Kad esat sācis, bieži vien ir vieglāk turpināt.
4. Padariet to apmierinošu (Atlīdzības pastiprināšana)
Cilvēki ir ieprogrammēti meklēt apmierinājumu. Pēdējais solis ieradumu veidošanā ir padarīt ieradumu nekavējoties atalgojošu. Tā kā daudziem pozitīviem ieradumiem, piemēram, veselīgai ēšanai vai vingrošanai, ir aizkavēta atlīdzība (labāka veselība, svara zudums), ir ļoti svarīgi ieviest tūlītēju apmierinājumu.
Starptautisks piemērs: Pēc treniņa pabeigšanas dodiet sev nelielu, veselīgu atlīdzību, piemēram, augli vai īsu atpūtas periodu. Vizuāli sekojiet savam progresam (piem., ieradumu izsekošanas lietotnē vai fiziskā kalendārā) – redzēt pabeigtu ieradumu sēriju var būt patiesi apmierinoši.
Praktisks ieteikums: Katram jaunam ieradumam, ko vēlaties izveidot, nosakiet, kāda tūlītēja atlīdzība to pastiprinās. Šai atlīdzībai jābūt samērīgai ar pūlēm un saskaņotai ar jūsu vispārējiem mērķiem.
Stratēģijas sliktu ieradumu atmešanai: cilpas apvēršana
Slikta ieraduma atmešana ietver līdzīgu, bet apgrieztu pieeju: padarīt ieradumu neredzamu, nepievilcīgu, grūtu un neapmierinošu.
1. Padariet to neredzamu (Signālu novēršana)
Visefektīvākais veids, kā izvairīties no slikta ieraduma, ir noņemt signālus, kas to izraisa. Ja jums ir tendence neveselīgi uzkost, skatoties televizoru, noņemiet kārdinošās uzkodas no savas tuvākās vides. Ja pavadāt pārāk daudz laika sociālajos medijos, izdzēsiet lietotnes no tālruņa vai izmantojiet vietņu bloķētājus.
Starptautisks piemērs: Attālinātā darba veicējs Vācijā, kurš konstatē, ka darba laikā regulāri pārbauda ziņu vietnes, varētu izmantot vietņu bloķētāju, lai liegtu piekļuvi šīm vietnēm noteiktajā darba laikā.
2. Padariet to nepievilcīgu (Tieksmes mazināšana)
Mainiet savu domāšanas veidu par ieradumu. Tā vietā, lai koncentrētos uz īslaicīgo prieku, koncentrējieties uz ilgtermiņa negatīvajām sekām. Pārformulējiet ieradumu kā kaut ko nevēlamu.
Praktisks ieteikums: Ieradumam, kuru vēlaties atmest, uzskaitiet visas negatīvās puses un turiet šo sarakstu redzamā vietā. Šī apzinātā piepūle saistīt ieradumu ar negatīviem rezultātiem vājina tā pievilcību.
3. Padariet to sarežģītu (Rutīnas apgrūtināšana)
Palieliniet berzi, kas saistīta ar slikto ieradumu. Jo vairāk soļu vai pūļu nepieciešams, lai veiktu ieradumu, jo mazāka iespējamība, ka jūs to darīsiet. Ja vēlaties smēķēt mazāk, neturiet cigaretes mājās vai automašīnā.
Starptautisks piemērs: Kāds, kurš Vjetnamā mēģina samazināt cukurotu dzērienu patēriņu, varētu izvēlēties pirkt mazākas pudeles vai izvairīties no veikaliem, kas šos dzērienus izliek redzamā vietā.
"Saistību instruments" šeit ir noderīgs rīks. Tā ir iepriekš veikta darbība, kas padara turpmāko uzvedību ticamāku vai mazāk ticamu. Piemēram, iepriekš sagatavojot maltītes nedēļai, var padarīt neveselīgu uzkodu ēšanu grūtāku.
4. Padariet to neapmierinošu (Atlīdzības traucēšana)
Ieviesiet tūlītējas sekas, kas padara ieradumu neapmierinošu. Tas var ietvert atbildību.
Praktisks ieteikums: Atrodiet atbildības partneri. Pastāstiet draugam vai ģimenes loceklim par savu mērķi atmest konkrētu ieradumu. Vēlme nepievilt viņus var būt spēcīgs motivators. Ja jūs kļūdāties, jums var nākties maksāt viņiem nelielu naudas summu vai veikt nepatīkamu uzdevumu.
Starptautisks piemērs: Kolēģu grupa Brazīlijā varētu izveidot kopīgu izaicinājumu, kurā ikvienam, kurš tiek pieķerts pārmērīgā prokrastinācijā, ir jāiegulda kopējā fondā komandas aktivitātei, padarot prokrastināciju mazāk apmierinošu.
Identitātes un pārliecības spēks ieradumu veidošanā
Papildus ieraduma cilpas mehānikai mūsu pārliecībai par sevi – mūsu identitātei – ir izšķiroša loma ilgtspējīgā ieradumu maiņā. Patiesa uzvedības maiņa bieži ietver identitātes maiņu.
Tā vietā, lai teiktu: "Es gribu noskriet maratonu" (mērķis), domājiet: "Es esmu skrējējs" (identitāte). Kad jūs iemiesojat skrējēja identitāti, jūs dabiski izdarāt izvēles un veicat darbības, kas atbilst šai identitātei, piemēram, dodaties skriet. Uzsvars pārceļas no rezultāta sasniegšanas uz kļūšanu par noteikta veida cilvēku.
Praktisks ieteikums: Katram ieradumam, ko vēlaties izveidot, pajautājiet sev: "Kāds cilvēks to darītu?" Pēc tam sāciet rīkoties kā šis cilvēks, pat mazos veidos. Nostipriniet šo identitāti ar katru veiksmīgu ieraduma izpildi.
Konsekvence pār intensitāti: ilgtermiņa spēle
Viena no visbiežāk sastopamajām kļūdām ieradumu veidošanā ir "viss vai nekas" domāšanas veids. Cilvēki bieži tiecas pēc pilnības, un, kad viņi izlaiž dienu vai kļūdās, viņi pilnībā padodas. Tomēr zinātne konsekventi parāda, ka konsekvence ir daudz svarīgāka par intensitāti, īpaši sākumposmā.
Džeimsa Klīra grāmata Atomiskie ieradumi uzsver "sīko" ieradumu spēku – mazas, pakāpeniskas izmaiņas, kas laika gaitā uzkrājas. Ideja ir veidot impulsu un nostiprināt ieraduma cilpu ar biežiem, zemas piepūles atkārtojumiem.
Starptautisks piemērs: Japānā 'Kaizen' jēdziens – nepārtraukta uzlabošana ar mazām, pakāpeniskām izmaiņām – lieliski iemieso šo principu. 'Kaizen' piemērošana ieradumu veidošanai nozīmē koncentrēties uz nelielu uzlabojumu veikšanu katru dienu, nevis mēģināt veikt krasas, neilgtspējīgas pārmaiņas.
Praktisks ieteikums: Nepārtrauciet ķēdi. Ja izlaižat ieraduma dienu, neuzskatiet to par neveiksmi. Vienkārši atgriezieties pie tā nākamajā dienā. "Nekad neizlaid divreiz" ir spēcīga mantra konsekvences uzturēšanai.
Šķēršļu pārvarēšana: ieradumu maiņas realitāte
Ieradumu veidošana ne vienmēr ir lineārs vai viegls process. Šķēršļi ir neizbēgami, un izpratne par to, kā tos pārvarēt, ir atslēga uz ilgtermiņa panākumiem.
1. Motivācijas trūkums
Motivācija ir gaistoša. Paļauties tikai uz motivāciju, lai virzītu ieradumu maiņu, ir recepte vilšanās brīdim. Tā vietā koncentrējieties uz sistēmu un rutīnu veidošanu, kas nav atkarīgas no augsta motivācijas līmeņa. Padariet ieradumu tik vieglu un acīmredzamu, lai jūs to varētu darīt pat tad, kad nejūtaties tam noskaņots.
2. Vides trigeri
Mūsu vide ir pilna ar signāliem, kas var izraisīt gan labus, gan sliktus ieradumus. Apzināti veidot savu vidi, lai atbalstītu vēlamos ieradumus un samazinātu nevēlamo ieradumu izraisītājus, ir ļoti svarīgi. Tas ietver gan fizisko, gan digitālo vidi.
3. Plato un stagnācija
Būs brīži, kad jutīsieties, ka neveicat progresu, lai gan pieturaties pie saviem ieradumiem. Tā ir normāla procesa daļa. "Latentā potenciāla plato" attiecas uz periodu, kurā progress notiek, bet vēl nav redzams. Turpiniet ar saviem ieradumiem, uzticieties procesam un sviniet mazas uzvaras.
4. Sociālā ietekme
Cilvēki mums apkārt būtiski ietekmē mūsu ieradumus. Apkārt sevi ar indivīdiem, kas atbalsta jūsu mērķus un demonstrē uzvedību, uz kuru jūs tiecaties, var būt neticami labvēlīgi. Un otrādi, negatīva sociālā ietekme var traucēt jūsu progresam.
Starptautisks piemērs: Pievienošanās tiešsaistes kopienām vai vietējiem klubiem, kas atbilst jūsu ieradumu mērķiem (piem., skriešanas klubs Austrālijā, meditācijas grupa Indijā), var sniegt gan iedrošinājumu, gan atbildību.
Apzinātības un pašapziņas loma
Apzinātība – uzmanības pievēršana tagadnes mirklim bez spriedumiem – ir spēcīgs rīks ieradumu veidošanā. Kļūstot apzinātākam par savām domām, jūtām un uzvedību, jūs varat labāk identificēt savus signālus un saprast pamatā esošās tieksmes, kas virza jūsu rutīnas.
Praktisks ieteikums: Praktizējiet īsus apzinātības vingrinājumus visas dienas garumā. Pamanīt, kad jūtat vēlmi iesaistīties ieradumā (labā vai sliktā). Pauzējiet pirms rīcības. Pajautājiet sev: "Ko es jūtu? Kas man šobrīd ir nepieciešams?" Šī apzinātā pauze var radīt telpu pārdomātākai reakcijai.
Noslēgums: savas vēlamās nākotnes veidošana
Ieradumu veidošana nav saistīta tikai ar gribasspēku; tā ir saistīta ar inteliģentu dizainu. Izprotot zinātni, kas slēpjas aiz ieraduma cilpas – signāliem, rutīnām, atlīdzībām un tieksmēm – indivīdi visā pasaulē var sistemātiski veidot uzvedību, kas ved uz personīgo un profesionālo izaugsmi. Neatkarīgi no tā, vai atrodaties Kairā, Čikāgā vai Keiptaunā, principi ir vienādi: padariet labus ieradumus acīmredzamus, pievilcīgus, vieglus un apmierinošus, vienlaikus padarot sliktus ieradumus neredzamus, nepievilcīgus, grūtus un neapmierinošus.
Atcerieties, ka pārmaiņas prasa laiku un konsekventas pūles. Pieņemiet procesu, esiet pacietīgs pret sevi un sviniet katru mazo uzvaru. Apzināti veidojot savus ieradumus, jūs ne tikai maināt savu uzvedību; jūs veidojat savu identitāti un, galu galā, savu likteni. Sāciet ar mazumiņu, saglabājiet konsekvenci un vērojiet, kā mazu pārmaiņu kumulatīvais spēks var pārveidot jūsu dzīvi neatkarīgi no jūsu ģeogrāfiskās atrašanās vietas vai kultūras fona.
Galvenās atziņas globāliem ieradumu veidotājiem:
- Izprotiet ieraduma cilpu: Signāls, Rutīna, Atlīdzība un izšķirošais Tieksmes elements.
- Sāciet ar mazumiņu: Izmantojiet Divu minūšu likumu jauniem ieradumiem.
- Vide ir galvenais: Veidojiet savu apkārtni, lai atbalstītu vēlamo uzvedību.
- Koncentrējieties uz identitāti: Kļūstiet par personu, kas dabiski veic šo ieradumu.
- Konsekvence pārspēj intensitāti: "Nekad neizlaid divreiz."
- Esiet apzināts: Palieliniet pašapziņu, lai saprastu savus trigerus un tieksmes.
- Meklējiet atbalstu: Atbildības partneri un kopienas var būt nenovērtējami.
Ieradumu veidošanas ceļojums ir nepārtraukts. Piemērojot šos zinātniskos principus ar pacietību un neatlaidību, jūs varat radīt ilgstošas pozitīvas pārmaiņas un veidot pilnvērtīgāku dzīvi, lai kur jūs atrastos pasaulē.