Ieradumu veidošanas zinātne: globāls ceļvedis labāku ieradumu veidošanai

Ieradumi ir mūsu ikdienas dzīves neredzamā arhitektūra. Tie nosaka, kā mēs pavadām laiku, ko paveicam un, galu galā, par ko kļūstam. Neatkarīgi no tā, vai jūsu mērķis ir uzlabot produktivitāti, veicināt labsajūtu vai sasniegt ambiciozus mērķus, izpratne par ieradumu veidošanas zinātni ir ļoti svarīga. Šis ceļvedis sniedz visaptverošu pārskatu par to, kā ieradumi darbojas un kā jūs varat izmantot šīs zināšanas, lai veidotu labāku dzīvi neatkarīgi no jūsu atrašanās vietas vai kultūras fona.

Ieradumu cikla izpratne

Ieradumu veidošanās pamatā ir ieradumu cikls – neiroloģisks modelis, kas pārvalda mūsu automātisko uzvedību. Šis cikls sastāv no trīs galvenajām sastāvdaļām:

• Signāls: Izraisītājs, kas iniciē uzvedību. Tas var būt diennakts laiks, atrašanās vieta, emocija vai citu cilvēku klātbūtne.
• Rutīna: Pati uzvedība, kas var būt fiziska, garīga vai emocionāla.
• Atalgojums: Pozitīvs rezultāts, kas pastiprina uzvedību, padarot to visticamāku nākotnē.

Čārlzs Dūhigs savā grāmatā "Ieraduma spēks" ("The Power of Habit") popularizēja šo modeli. Katras sastāvdaļas izpratne ir ļoti svarīga gan vēlamo ieradumu veidošanai, gan nevēlamo atmešanai. Piemēram, ja jūs pastāvīgi kārojat saldu uzkodu (rutīna) pēc pusdienām (signāls), atalgojums, visticamāk, ir enerģijas pieplūdums vai apmierinājuma sajūta. Kad esat identificējis šo ciklu, varat sākt to manipulēt.

Savu ieradumu ciklu identificēšana

Pirmais solis ieradumu veidošanas apgūšanā ir apzināties savus esošos ieradumus – gan labos, gan sliktos. Pamēģiniet vienu vai divas nedēļas vest ieradumu žurnālu. Pierakstiet signālus, rutīnas un atalgojumus, kas saistīti ar jūsu ikdienas uzvedību. Pajautājiet sev:

• Kas izraisa šo uzvedību?
• Kāda ir konkrētā rutīna?
• Kādu atalgojumu es gūstu no šīs rutīnas?

Esiet pēc iespējas detalizētāks. Jo labāk jūs izpratīsiet savus ieradumu ciklus, jo labāk būsiet sagatavots to modificēšanai.

Pozitīvu ieradumu veidošana

Pozitīvu ieradumu veidošana prasa stratēģisku pieeju, kas vērsta uz to, lai vēlamā uzvedība kļūtu viegla, pievilcīga, acīmredzama un apmierinoša.

1. Padariet to acīmredzamu (signāls)

Sāciet, padarot jūsu vēlamā ieraduma signālu pēc iespējas acīmredzamāku. Tas ietver jūsu vides veidošanu, lai atbalstītu šo uzvedību. Stratēģijas ietver:

• Ieviešanas nodomi: Norādiet, kad, kur un kā jūs veiksiet ieradumu. Piemēram, "Es meditēšu 10 minūtes pulksten 7:00 no rīta savā dzīvojamajā istabā."
• Ieradumu savirknēšana: Saistiet jauno ieradumu ar jau esošu. Piemēram, "Pēc zobu iztīrīšanas es izpildīšu 20 atspiešanos."
• Vides dizains: Izveidojiet īpašu vietu ieradumam. Ja vēlaties vairāk lasīt, izveidojiet mājīgu lasīšanas stūrīti. Ja vēlaties vingrot, sagatavojiet treniņtērpu iepriekšējā vakarā.

Piemērs: Kāds Japānā, kurš vēlas mācīties angļu valodu, varētu novietot angļu valodas mācību materiālus redzamā vietā savās mājās, padarot signālu mācīties acīmredzamāku.

2. Padariet to pievilcīgu (alkas)

Jo pievilcīgāks ir ieradums, jo lielāka iespēja, ka jūs pie tā turēsieties. Jūs varat padarīt ieradumus pievilcīgākus, veicot sekojošo:

• Kārdinājumu apvienošana: Savienojiet ieradumu, ko vēlaties darīt, ar ieradumu, kas jums jādara. Piemēram, klausieties savu iecienītāko podkāstu, kamēr vingrojat.
• Pievienojieties kultūrai, kurā jūsu vēlamā uzvedība ir norma: Apkartojiet sevi ar cilvēkiem, kuri jau praktizē ieradumu, kuru vēlaties pieņemt. Tas nodrošina sociālo pierādījumu un padara uzvedību pievilcīgāku.
• Pārveidojiet savu domāšanas veidu: Koncentrējieties uz ieraduma priekšrocībām, nevis trūkumiem. Tā vietā, lai domātu par vingrošanu kā par apgrūtinājumu, domājiet par to, kā tas uzlabos jūsu enerģijas līmeni un vispārējo veselību.

Piemērs: Brazīlijā pievienošanās vietējai skriešanas grupai var padarīt vingrošanu pievilcīgāku, nodrošinot sociālo atbalstu un padarot to par jautru, sociālu aktivitāti.

3. Padariet to vieglu (reakcija)

Jo vieglāk ir veikt ieradumu, jo lielāka iespēja, ka jūs to darīsiet konsekventi. Koncentrējieties uz berzes samazināšanu un procesa vienkāršošanu.

• Samaziniet berzi: Samaziniet soļu skaitu, kas nepieciešami, lai sāktu ieradumu. Ja vēlaties vairāk rakstīt, sagatavojiet datoru un rakstīšanas programmatūru. Ja vēlaties ēst veselīgāk, sagatavojiet ēdienreizes iepriekš.
• Divu minūšu likums: Samaziniet ieradumu līdz kaut kam, kas aizņem tikai divas minūtes. Piemēram, "lasīt grāmatu" vietā sāciet ar "izlasīt vienu lapu". Kad esat sācis, ir lielāka iespēja, ka turpināsiet.
• Automatizējiet savus ieradumus: Izmantojiet tehnoloģijas, lai automatizētu noteiktus ieraduma aspektus. Iestatiet automātiskos rēķinu maksājumus, izmantojiet paroļu pārvaldnieku vai ieplānojiet periodiskus uzdevumus savā kalendārā.

Piemērs: Aizņemts profesionālis Vācijā varētu izmantot ēdienu piegādes pakalpojumu, lai padarītu veselīgu ēšanu vieglāku, samazinot iepirkšanās un gatavošanas radīto berzi.

4. Padariet to apmierinošu (atalgojums)

Jo apmierinošāks ir ieradums, jo lielāka iespēja, ka jūs to atkārtosiet. Koncentrējieties uz uzvedības pastiprināšanu ar tūlītēju atalgojumu.

• Izmantojiet ieradumu izsekotāju: Sekojiet savam progresam vizuāli. Tas sniedz sasnieguma sajūtu un motivē turpināt.
• Atalgojiet sevi: Piešķiriet sev nelielu atalgojumu pēc ieraduma pabeigšanas. Tas var būt jebkas, sākot no veselīgas uzkodas līdz dažām minūtēm atpūtas.
• Nekad neizlaidiet divreiz: Ja izlaižat ieradumu, pārliecinieties, ka atgriežaties uz pareizā ceļa, cik drīz vien iespējams. Konsekvence ir galvenais.

Piemērs: Students Indijā varētu izmantot mācību taimeri ar iebūvētiem atalgojumiem, piemēram, īsu pauzi ar mūziku, lai padarītu mācīšanos apmierinošāku.

Negatīvu ieradumu atmešana

Negatīvu ieradumu atmešana ir tikpat svarīga kā pozitīvu veidošana. Šis process ietver nevēlamās uzvedības padarīšanu neredzamu, nepievilcīgu, grūtu un neapmierinošu.

1. Padariet to neredzamu (signāls)

Samaziniet savu pakļaušanos signāliem, kas izraisa negatīvo ieradumu.

• Izvairieties no kārdinošām situācijām: Ja mēģināt atmest smēķēšanu, izvairieties no vietām, kur cilvēki smēķē. Ja mēģināt samazināt sociālo mediju lietošanu, izdzēsiet lietotnes no sava tālruņa.
• Mainiet savu vidi: Fiziski noņemiet signālus no savas vides. Ja mēģināt ēst mazāk neveselīgas pārtikas, atbrīvojieties no visām neveselīgajām uzkodām savā mājā.
• Laika bloķēšana: Ieplānojiet konkrētus laikus noteiktām aktivitātēm, samazinot impulsīvas uzvedības iespējamību.

Piemērs: Kāds Francijā, kurš mēģina samazināt alkohola patēriņu, varētu izvairīties no bāru un restorānu apmeklēšanas, kur alkohols ir viegli pieejams.

2. Padariet to nepievilcīgu (alkas)

Uzsveriet ieraduma negatīvās sekas un saistiet to ar negatīvām emocijām.

• Pārveidojiet savu domāšanas veidu: Koncentrējieties uz ieraduma negatīvajiem aspektiem. Tā vietā, lai domātu par to, cik labi garšo cigarete, domājiet par veselības riskiem un finansiālajām izmaksām.
• Atrodiet aizstājēju: Aizstājiet negatīvo ieradumu ar pozitīvu. Piemēram, tā vietā, lai stieptos pēc saldas uzkodas, kad esat stresā, pamēģiniet doties pastaigā vai praktizēt dziļu elpošanu.
• Pievienojieties atbalsta grupai: Apkartojiet sevi ar cilvēkiem, kuri arī mēģina atmest to pašu ieradumu. Tas nodrošina sociālo atbalstu un atbildību.

Piemērs: Persona Nigērijā, kas cenšas ierobežot pārmērīgus tēriņus, varētu aktīvi sekot līdzi saviem izdevumiem un vizualizēt ilgtermiņa finansiālos ieguvumus no naudas taupīšanas.

3. Padariet to grūtu (reakcija)

Palieliniet berzi, kas saistīta ar negatīvo ieradumu, padarot to grūtāk izpildāmu.

• Palieliniet soļu skaitu: Padariet piekļuvi nevēlamajai uzvedībai grūtāku. Ja mēģināt samazināt televizora skatīšanos, atvienojiet to no strāvas un ielieciet skapī.
• Izmantojiet apņemšanās ierīci: Izveidojiet apņemšanās līgumu, kas liek jums atbildēt par savu uzvedību. Piemēram, apsoliet draugam, ka samaksāsiet viņam noteiktu naudas summu, ja pārkāpsiet savu ieradumu.
• Aizkavējiet apmierinājumu: Ieviesiet gaidīšanas periodu, pirms varat nodarboties ar negatīvo ieradumu. Tas dod jums laiku pārdomāt un pieņemt racionālāku lēmumu.

Piemērs: Persona Apvienotajā Karalistē, kas cenšas samazināt tiešsaistes spēļu spēlēšanu, varētu izmantot vietņu bloķētājus, lai apgrūtinātu piekļuvi spēļu vietnēm.

4. Padariet to neapmierinošu (atalgojums)

Samaziniet pozitīvo pastiprinājumu, kas saistīts ar negatīvo ieradumu, un ieviesiet negatīvas sekas.

• Sekojiet savam progresam: Veiciet pierakstus par saviem recidīviem. Tas palīdz jums identificēt modeļus un izraisītājus.
• Sodiet sevi: Ieviesiet pašsoda veidu, kad nodarbojaties ar negatīvo ieradumu. Tas varētu būt jebkas, sākot no naudas ziedošanas mērķim, kuram nepiekrītat, līdz papildu mājas darbu veikšanai. (Lietojiet piesardzīgi un, ja iespējams, koncentrējieties uz pozitīvu pastiprinājumu).
• Atrodiet atbildības partneri: Dalieties savā progresā ar draugu vai ģimenes locekli, kurš var sniegt atbalstu un saukt jūs pie atbildības.

Piemērs: Kāds Austrālijā, kurš cenšas atmest nagu graušanu, varētu uzklāt rūgtas garšas nagu laku, lai padarītu ieradumu mazāk apmierinošu.

Gribasspēka loma

Gribasspēks bieži tiek slavēts kā galvenais ieradumu veidošanas elements, taču paļaušanās tikai uz gribasspēku ir kļūdaina stratēģija. Gribasspēks ir ierobežots resurss, kas dienas laikā izsīkst. Kad jūsu gribasspēks ir zems, jūs, visticamāk, padosieties kārdinājumam un atgriezīsieties pie veciem ieradumiem. Tāpēc ir ļoti svarīgi veidot savu vidi un rutīnas tā, lai samazinātu nepieciešamību pēc gribasspēka. Koncentrējieties uz to, lai labus ieradumus padarītu vieglus, bet sliktus – grūtus.

Konsekvences nozīme

Konsekvence ir vissvarīgākā, kad runa ir par ieradumu veidošanu. Jo konsekventāk jūs veicat kādu uzvedību, jo spēcīgāki kļūst neironu ceļi, kas saistīti ar šo uzvedību. Tāpēc ir svarīgi sākt ar mazumiņu un koncentrēties uz impulsa veidošanu. Nemēģiniet visu mainīt uzreiz. Tā vietā koncentrējieties uz nelielu, pakāpenisku uzlabojumu veikšanu laika gaitā. Šo mazo izmaiņu kumulatīvā ietekme var būt dziļa.

Izaicinājumu un neveiksmju pārvarēšana

Ieradumu veidošana un atmešana ne vienmēr ir gluds process. Jūs, visticamāk, saskarsieties ar izaicinājumiem un neveiksmēm. Ir svarīgi būt pacietīgam pret sevi un nezaudēt drosmi. Kad paklūpat, nevainojiet sevi par to. Tā vietā mācieties no savām kļūdām un atgriezieties uz pareizā ceļa, cik drīz vien iespējams. Atcerieties, ka progress ne vienmēr ir lineārs. Būs kāpumi un kritumi, bet, kamēr jūs paliksiet uzticīgs saviem mērķiem, jūs galu galā gūsiet panākumus.

Ieradumu veidošanas globālais pielietojums

Ieradumu veidošanas principi ir universāli un tos var piemērot jebkurā jūsu dzīves jomā neatkarīgi no jūsu kultūras vai atrašanās vietas. Neatkarīgi no tā, vai jūs mēģināt uzlabot savu veselību, palielināt produktivitāti vai sasniegt savus finansiālos mērķus, izpratne par ieradumu veidošanas zinātni var jums palīdzēt to sasniegt. Pielāgojot šīs stratēģijas saviem individuālajiem apstākļiem un kultūras kontekstam, jūs varat izveidot dzīvi, kas ir saskaņā ar jūsu vērtībām un centieniem.

Specifiski kultūras apsvērumi

Lai gan ieradumu veidošanas pamatprincipi visā pasaulē paliek nemainīgi, ir svarīgi atzīt, ka kultūras nianses var ietekmēt to, kā šie principi tiek piemēroti. Piemēram:

• Kolektīvistiskās un individuālistiskās kultūras: Kolektīvistiskās kultūrās sociālajam spiedienam un grupu normām var būt lielāka loma ieradumu veidošanā. Pievienošanās kopienas fitnesa programmai vai dalība grupu mācību sesijās varētu būt īpaši efektīva.
• Laika uztvere: Kultūras atšķiras savā laika uztverē. Dažas kultūras prioritizē ilgtermiņa plānošanu, savukārt citas koncentrējas uz tagadnes brīdi. Ieradumu veidošanas stratēģiju pielāgošana atbilstoši jūsu kultūras laika perspektīvai var uzlabot jūsu panākumu līmeni.
• Komunikācijas stili: Dažādām kultūrām ir atšķirīgi komunikācijas stili. Dažās kultūrās priekšroka tiek dota tiešai komunikācijai, savukārt citās biežāk sastopama netieša komunikācija. Šo atšķirību izpratne var palīdzēt jums efektīvi paziņot savus mērķus un meklēt atbalstu no citiem.
• Resursu pieejamība: Resursu, piemēram, veselības aprūpes, izglītības un tehnoloģiju, pieejamība dažādās valstīs var ievērojami atšķirties. Ieradumu veidošanas stratēģiju pielāgošana jūsu vietējā kontekstā pieejamajiem resursiem ir ļoti svarīga.

Praktiskas atziņas pasaules pilsoņiem

• Sāciet ar mazumiņu: Nemēģiniet visu savu dzīvi mainīt vienā naktī. Koncentrējieties uz nelielu, pakāpenisku izmaiņu veikšanu.
• Esiet konkrēts: Skaidri definējiet savus mērķus un ieradumus, kas jums jāattīsta, lai tos sasniegtu.
• Sekojiet savam progresam: Regulāri uzraugiet savu progresu un sviniet savus panākumus.
• Meklējiet atbalstu: Apkartojiet sevi ar cilvēkiem, kuri atbalsta jūsu mērķus un sniedz iedrošinājumu.
• Esiet pacietīgs: Ieradumu veidošana un atmešana prasa laiku un pūles. Nezaudējiet drosmi neveiksmju dēļ.
• Pielāgojieties un koriģējiet: Esiet gatavs pielāgot savas stratēģijas pēc nepieciešamības, balstoties uz savu individuālo pieredzi un kultūras kontekstu.

Nobeigums

Ieradumu veidošana ir spēcīgs instruments personīgajai izaugsmei un transformācijai. Izprotot zinātni, kas slēpjas aiz ieradumu darbības, un īstenojot efektīvas stratēģijas, jūs varat pārņemt kontroli pār savu dzīvi un radīt gaišāku nākotni. Atcerieties būt pacietīgam, neatlaidīgam un pielāgoties spējīgam, kā arī pielāgot savu pieeju saviem unikālajiem apstākļiem un kultūras fonam. Ar apņēmību un pūlēm jūs varat atraisīt ieradumu spēku un sasniegt savus mērķus, lai kur jūs atrastos pasaulē. Pieņemiet nepārtrauktas pašpilnveidošanās ceļojumu un veidojiet dzīvi, kas ir gan piepildīta, gan jēgpilna. Veiksmi!