Pārmaiņu plāns: efektīvu ieradumu veidošana noturīgai personīgai izaugsmei

Ikvienā pasaules nostūrī, no rosīgajām Āzijas metropolēm līdz klusajām Dienvidamerikas pilsētiņām, cilvēci vieno kopīga, spēcīga vēlme: tiekšanās pēc personīgās izaugsmes. Mēs vēlamies būt veselīgāki, gudrāki, prasmīgāki un piepildītāki. Tomēr ceļš uz pašpilnveidošanos bieži ir bruģēts ar pamestām apņemšanām un gaistošu motivāciju. Tilts starp to, kas mēs esam šodien, un to, par ko tiecamies kļūt, netiek būvēts ar grandioziem, neregulāriem lēcieniem, bet gan ar maziem, konsekventiem soļiem. Šie soļi ir mūsu ieradumi.

Ieradumi ir mūsu ikdienas dzīves neredzamā arhitektūra. Tās ir automatizētas darbības, kas veido mūsu veselību, karjeru, attiecības un vispārējo labklājību. Izpratne par to, kā apzināti veidot un attīstīt efektīvus ieradumus, iespējams, ir vissvarīgākā prasme ilgtermiņa personīgās izaugsmes sasniegšanai. Runa nav par gribasspēku vai pārvērtībām vienas nakts laikā; runa ir par sistēmu, stratēģiju un zinātni.

Šis visaptverošais ceļvedis sniegs jums universālu ietvaru tādu ieradumu veidošanai, kas paliek. Neatkarīgi no tā, vai jūsu mērķis ir apgūt jaunu valodu, kļūt par efektīvāku līderi, pieņemt veselīgāku dzīvesveidu vai attīstīt apzinātības praksi, šeit ietvertie principi ir izstrādāti tā, lai tie būtu pielāgojami un efektīvi jebkurā kultūrā, profesijā vai personīgajā mērķī.

Galvenais dzinējs: Izpratne par ieradumu veidošanās psiholoģiju

Pirms mēs varam veidot labākus ieradumus, mums ir jāsaprot, kā tie darbojas. Gadu desmitiem ilgie psiholoģiskie pētījumi ir atklājuši vienkāršu, bet spēcīgu neiroloģisku modeli, kas ir katra ieraduma pamatā. Šis modelis, ko bieži dēvē par "ieraduma cilpu", sastāv no četriem atšķirīgiem posmiem. Šīs cilpas apgūšana ir pirmais solis ceļā uz uzvedības maiņu.

1. posms: Signāls — darbības palaidējs

Signāls ir palaidējs, kas liek jūsu smadzenēm pārslēgties automātiskajā režīmā un izmantot konkrētu ieradumu. Tas ir signāls, kas iniciē uzvedību. Signāli var būt dažādi, un ir ļoti svarīgi tos apzināties. Visbiežākie signālu veidi ir:

• Laiks: Konkrēts dienas laiks, piemēram, pamošanās 7:00 no rīta, kas var izraisīt ieradumu pārbaudīt telefonu.
• Vieta: Konkrēta vieta. Ienākšana virtuvē var izraisīt ieradumu pagatavot kafiju.
• Iepriekšējs notikums: Notikums, kas konsekventi notiek tieši pirms jūsu ieraduma. Maltītes pabeigšana var izraisīt kāri pēc kaut kā salda.
• Emocionālais stāvoklis: Sajūta, piemēram, stress vai garlaicība, kas var izraisīt tādus ieradumus kā neapzināta našķošanās vai sociālo mediju ritināšana.
• Citi cilvēki: Cilvēki jums apkārt. Redzot, ka kolēģis dodas kafijas pauzē, var rosināt jūs darīt to pašu.

Globāls ieskats: Lai gan šie signālu veidi ir universāli, to konkrētās izpausmes ir atkarīgas no kultūras. Signāls 'pusdienlaiks' Vācijā varētu būt 12:00, bet Spānijā – 14:30. Galvenais ir izprast savus unikālos vides un kultūras signālus.

2. posms: Tiekšanās — motivējošais spēks

Tiekšanās ir motivējošais spēks, kas stāv aiz katra ieraduma. Jūs netiecaties pēc paša ieraduma; jūs tiecaties pēc stāvokļa maiņas, ko tas sniedz. Jūs netiecaties ieslēgt televizoru; jūs tiecaties pēc izklaidēšanās vai uzmanības novēršanas sajūtas. Jūs netiecaties tīrīt zobus; jūs tiecaties pēc tīras mutes sajūtas. Tiekšanās ir saistīta ar gaidāmo atlīdzību. Bez tiekšanās nav iemesla rīkoties.

3. posms: Reakcija — pats ieradums

Reakcija ir faktiskais ieradums, ko jūs veicat, un tā var būt doma vai darbība. Tas, vai reakcija notiks, ir atkarīgs no jūsu motivācijas līmeņa un uzvedības pretestības. Ja darbība prasa vairāk fiziskas vai garīgas piepūles, nekā esat gatavs ieguldīt, jūs to nedarīsiet. Jūsu ieradumus veido mazākās pretestības ceļš.

4. posms: Atlīdzība — tiekšanās apmierināšana

Atlīdzība ir katra ieraduma gala mērķis. Tā apmierina jūsu tiekšanos un sniedz pozitīvu pastiprinājumu, kas saka jūsu smadzenēm: "Tas bija tā vērts. Darīsim to atkal nākotnē." Atlīdzībai ir divi mērķi: tā apmierina jūs konkrētajā brīdī un māca jūsu smadzenēm, ka šo cilpu ir vērts atcerēties nākotnē. Šī atgriezeniskās saites cilpa padara ieradumus automātiskus.

Četri uzvedības maiņas likumi: praktisks ietvars

Ieraduma cilpas izpratne ir teorija. Tagad pāriesim pie praktiskā pielietojuma. Balstoties uz Džeimsa Klīra revolucionāro darbu "Atomārie ieradumi", mēs varam pārvērst zinātni četros vienkāršos likumos labu ieradumu veidošanai un slikto laušanai. Katrs likums attiecas uz vienu no ieraduma cilpas posmiem.

• Lai izveidotu labu ieradumu, mums tas ir: jāpadara acīmredzams, jāpadara pievilcīgs, jāpadara viegls un jāpadara patīkams.
• Lai lauztu sliktu ieradumu, mēs rīkojamies pretēji: padarām to neredzamu, nepievilcīgu, grūtu un nepatīkamu.

Izpētīsim, kā pielietot šos likumus pozitīvai personīgai izaugsmei.

1. likums: Padariet to acīmredzamu (signāls)

Daudzas mūsu neveiksmes ieradumu veidošanā nav saistītas ar motivācijas trūkumu, bet gan ar skaidrības trūkumu. Vienkāršākais veids, kā sākt jaunu ieradumu, ir padarīt signālu pēc iespējas acīmredzamāku.

Praktiskas stratēģijas:

• Ieradumu savirknēšana: Šī ir spēcīga tehnika, kurā jūs saistāt vēlamo jauno ieradumu ar jau nostiprinātu ieradumu. Formula ir šāda: "Pēc [PAŠREIZĒJĀ IERADUMA] es [JAUNAIS IERADUMS]."
  • Piemērs (globāls): "Pēc tam, kad būšu ielējis rīta kafiju, es vienu minūti meditēšu."
  • Piemērs (profesionāls): "Pēc tam, kad pabeigšu ikdienas komandas sanāksmi, es noteikšu savu vienīgo svarīgāko dienas uzdevumu."
• Vides dizains: Jūsu vide ir spēcīga, neredzama roka, kas veido jūsu uzvedību. Lai padarītu ieradumu acīmredzamu, pārveidojiet savu apkārtni, lai labu ieradumu signāli būtu pamanāmi un redzami.
  • Piemērs (veselība): Ja vēlaties ēst vairāk augļu, novietojiet augļu bļodu uz virtuves letes, nevis paslēptu atvilktnē.
  • Piemērs (mācīšanās): Ja vēlaties vingrināties spēlēt ģitāru, izņemiet to no futrāļa un novietojiet uz statīva savas viesistabas vidū.

2. likums: Padariet to pievilcīgu (tiekšanās)

Ieradumus virza neirotransmiters dopamīns. Kad paaugstinās dopamīna līmenis, pieaug arī mūsu motivācija rīkoties. Mēs varam veidot savus ieradumus tā, lai tie būtu pievilcīgāki, tādējādi palielinot mūsu tiekšanos pēc tiem.

Praktiskas stratēģijas:

• Kārdinājumu apvienošana: Šī stratēģija apvieno darbību, ko jūs vēlaties darīt, ar darbību, kas jums jāveic. Jūs varat baudīt kārdinājumu tikai tad, kad veicat nepieciešamo ieradumu.
  • Piemērs (fitness): "Es klausīšos savu iecienītāko podkāstu (to, ko 'gribu') tikai tad, kad došos ikdienas pastaigā (to, kas 'jādara')."
  • Piemērs (produktivitāte): "Pēc tam, kad būšu iztīrījis savu e-pasta iesūtni (tas, kas 'jādara'), es paņemšu 5 minūšu pauzi, lai pārbaudītu sporta rezultātus (to, ko 'gribu')."
• Pievienojieties kultūrai, kurā jūsu vēlamā uzvedība ir norma: Mūs ļoti ietekmē apkārtējie cilvēki. Viena no efektīvākajām lietām, ko varat darīt, lai veidotu labākus ieradumus, ir pievienoties grupai, kurā jūsu vēlamā uzvedība ir normāla uzvedība. Tā var būt tiešsaistes kopiena, vietējais klubs vai kolēģu grupa.
  • Piemērs (globāls): Lai apgūtu jaunu valodu, pievienojieties tiešsaistes sarunu grupai, piemēram, HelloTalk vai Tandem, kur regulāra prakse ir standarts.
  • Piemērs (karjera): Lai kļūtu par labāku prezentētāju, pievienojieties vietējam vai virtuālajam Toastmasters International klubam.

3. likums: Padariet to vieglu (reakcija)

Cilvēka uzvedība seko mazākās piepūles likumam. Mēs dabiski tiecamies uz variantu, kas prasa vismazāko darba apjomu. Lai veidotu ieradumu, jums tas jāpadara pēc iespējas vieglāks un bez berzes.

Praktiskas stratēģijas:

• Samaziniet berzi: Samaziniet soļu skaitu starp jums un jūsu labajiem ieradumiem. Jo lielāka berze, jo mazāk ticams, ka jūs to paveiksiet.
  • Piemērs (fitness): Sagatavojiet treniņtērpu, ūdens pudeli un sporta somu iepriekšējā vakarā. Tas samazina berzi, lai sāktu no rīta.
  • Piemērs (diēta): Veltiet vienu stundu nedēļas nogalē, lai sagrieztu dārzeņus visai nedēļai, padarot veselīgu maltīšu gatavošanu vieglu.
• Divu minūšu likums: Kad sākat jaunu ieradumu, tam vajadzētu aizņemt mazāk nekā divas minūtes. Tas nav gala mērķis, bet gan sākumpunkts. Ideja ir apgūt ierašanās mākslu. Jaunam ieradumam nevajadzētu šķist kā izaicinājumam.
  • "Lasīt katru dienu" kļūst par "Izlasīt vienu lapaspusi."
  • "Nodarboties ar jogu 30 minūtes" kļūst par "Izņemt savu jogas paklājiņu."
  • "Mācīties jaunu valodu" kļūst par "Atvērt savu valodu apguves lietotni un izpildīt vienu nodarbību."

4. likums: Padariet to patīkamu (atlīdzība)

Šis ir pēdējais un vissvarīgākais likums. Mēs biežāk atkārtosim uzvedību, ja pieredze ir patīkama. Cilvēka smadzenes ir attīstījušās, lai dotu priekšroku tūlītējai atlīdzībai, nevis aizkavētai. Tāpēc galvenais ir sniegt sev tūlītēju pozitīvu pastiprinājumu.

Praktiskas stratēģijas:

• Tūlītējs pastiprinājums: Atrodiet veidu, kā sniegt sev nelielu, tūlītēju atlīdzību pēc ieraduma pabeigšanas. Atlīdzībai jābūt saskaņotai ar jūsu identitāti un mērķiem.
  • Piemērs (finanses): Pēc tam, kad esat veiksmīgi izvairījies no impulsīva pirkuma, nekavējoties pārskaitiet naudu, ko būtu iztērējis, uz krājkontu mērķim, ko patiesi vērtējat, piemēram, ceļojumam vai izglītībai.
  • Piemērs (produktivitāte): Pēc grūta uzdevuma pabeigšanas atļaujiet sev dažas minūtes baudīt tasi augstas kvalitātes tējas vai kafijas bez traucēkļiem.
• Ieradumu uzskaite: Šis ir vienkāršs, bet spēcīgs veids, kā padarīt ieradumus patīkamus. Uzskaite rada vizuālu jūsu progresa signālu un ar katru ierakstu sniedz nelielu gandarījuma sajūtu. Redzēt, kā jūsu sērija aug, ir atlīdzība pati par sevi. Jūs varat izmantot vienkāršu kalendāru, žurnālu vai kādu no daudzajām globāli pieejamajām ieradumu uzskaites lietotnēm.

  Galvenais ieradumu uzskaites likums ir: Nekad neizlaidiet divreiz. Izlaist vienreiz ir nejaušība. Izlaist divreiz ir jauna (slikta) ieraduma sākums. Galvenais nav būt perfektam, bet gan ātri atgriezties uz pareizā ceļa.

Savas ieradumu sistēmas izveide globālam dzīvesveidam

Ieradumu veidošanas principi ir universāli, bet to pielietošanai ir nepieciešams personisks un kultūras konteksts. Globālam profesionālim, studentam, kas mācās ārzemēs, vai ikvienam, kas pārvietojas daudzveidīgā pasaulē, elastība un apzinātība ir galvenais.

No rezultātiem uz identitāti: dziļākā pārmaiņu forma

Daudzi cilvēki sāk savu ieradumu maiņas procesu, koncentrējoties uz to, ko viņi vēlas sasniegt. Tie ir uz rezultātiem balstīti ieradumi. Problēma ir tā, ka šie mērķi nerisina uzskatus, kas vada jūsu uzvedību.

Visefektīvākais veids, kā mainīt savus ieradumus, ir koncentrēties uz to, par ko jūs vēlaties kļūt. Tie ir uz identitāti balstīti ieradumi. Mērķis nav tikai noskriet maratonu (rezultāts), bet kļūt par skrējēju (identitāte). Tas nav tikai uzrakstīt grāmatu (rezultāts), bet kļūt par rakstnieku (identitāte).

• Uz rezultātiem balstīts: "Es gribu zaudēt 10 kilogramus."
• Uz identitāti balstīts: "Es gribu kļūt par tādu cilvēku, kurš katru dienu kustas un ēd veselīgi."

Katra jūsu darbība ir balsojums par to, par kādu cilvēku jūs vēlaties kļūt. Sākot nelielu ieradumu, piemēram, divu minūšu pastaigu, nav mērķis iegūt formu; tas ir balsojums par jūsu jauno identitāti kā "veselīgs cilvēks". Šī pārformulēšana ir neticami spēcīga un pārsniedz kultūras robežas.

Pielāgošanās kultūras niansēm

Lai gan četri likumi ir nemainīgi, "kā" var ievērojami atšķirties. To, kas tiek uzskatīts par 'acīmredzamu' vai 'pievilcīgu', veido jūsu kultūra.

• Sociālās normas: Ikdienas vingrošanas ieradums varētu būt 'pievilcīgs' kultūrā, kas augstu vērtē fizisko sagatavotību, piemēram, Austrālijā vai Brazīlijā. Citās kultūrās īpašs laiks ģimenei varētu tikt sociāli vairāk atalgots. Saskaņojiet savus ieradumus ar savas vietējās vai izvēlētās kopienas pozitīvajām normām.
• Laika uztvere: Dažās kultūrās (piem., Vācijā, Japānā) punktualitāte ir vissvarīgākā, padarot uz laiku balstītus signālus ļoti efektīvus. Kultūrās ar plūstošāku laika uztveri (piem., daudzās Latīņamerikas vai Tuvo Austrumu valstīs) uzticamāki varētu būt uz notikumiem balstīti signāli ("Pēc manas pēcpusdienas lūgšanas", "Pēc ģimenes maltītes").
• Komunikācijas stili: Profesionāls ieradums 'tīkloties' ASV varētu ietvert tiešu saziņu un sevis reklamēšanu. Daudzās Āzijas kultūrās tas pats mērķis prasītu daudz netiešāku, uz attiecību veidošanu vērstu pieeju ilgākā laika posmā. Ieradums ir tas pats (profesionālo sakaru veidošana), bet 'reakcija' ir pielāgota kultūrai.

Padziļinātas stratēģijas ieradumu meistarībai

Kad esat izveidojis pamatu, varat pievienot padziļinātas stratēģijas, lai nodrošinātu, ka jūsu ieradumi kalpo jums visu mūžu.

Pieņemiet latentā potenciāla plato

Sākot jaunu ieradumu, jūs bieži sagaidāt lineāru progresu. Patiesībā visspēcīgākie rezultāti ir aizkavēti. Šis periods ar maz redzamām izmaiņām ir "latentā potenciāla plato". Iedomājieties ledus gabalu telpā, kur temperatūra lēnām paaugstinās no -5°C līdz 0°C. Šķiet, ka nekas nenotiek, bet notiek būtiskas izmaiņas. Tad, pie 0°C, tas sāk kust.

Jūsu ieradumi darbojas tāpat. Jūs varat mēnešiem ilgi praktizēt valodu, gandrīz neredzot rezultātus, un tad kādu dienu jūs atklājat, ka varat uzturēt pamata sarunu. Jums ir jābūt ticībai, lai izturētu plato un sasniegtu izrāvienu. Tas ir universāls izaicinājums, kas prasa pacietību un uzticēšanos procesam.

Salikto procentu pieauguma spēks

Ieradumi ir pašpilnveidošanās saliktie procenti. Ir viegli atmest mazu ieradumu, jo šķiet, ka tas neko nemaina konkrētā dienā. Bet jūsu ieradumu ietekme laika gaitā vairojas. Uzlabojoties tikai par 1% katru dienu gadu, gada beigās jūs būsiet gandrīz 38 reizes labāks. Un otrādi, kļūstot par 1% sliktākam katru dienu, jūs tuvojaties nullei.

Šis princips ir spēcīgs atgādinājums, ka tieši mazās, ikdienas izvēles — sīkās trajektorijas maiņas — nosaka jūsu ilgtermiņa galamērķi.

Veiciet regulāras ieradumu revīzijas

Jūsu dzīve un prioritātes mainīsies. Ieradumi, kas jums kalpo šodien, var nebūt tie, kas jums būs nepieciešami pēc pieciem gadiem. Ir prātīgi periodiski veikt ieradumu revīziju, iespējams, reizi ceturksnī vai divreiz gadā. Sastādiet sarakstu ar saviem pašreizējiem ieradumiem un uzdodiet sev jautājumu par katru no tiem:

• Vai šis ieradums atbalsta personu, par kuru es vēlos kļūt?
• Vai tas tuvina mani maniem ilgtermiņa mērķiem?
• Vai tas piešķir manai dzīvei pozitīvu enerģiju?

Šis apzinātais pārskatīšanas process nodrošina, ka jūsu automatizētā uzvedība paliek saskaņā ar jūsu apzinātajiem nodomiem.

Noslēgums: Jūsu ceļojums sākas ar vienu soli

Personīgā izaugsme nav galamērķis, ko sasniegt, bet gan nepārtraukts kļūšanas process. Tas ir ceļojums, ko virza mazas, apzinātas darbības, ko veicat katru dienu. Spēks pārveidot savu dzīvi slēpjas nevis radikālās, vienas nakts pārmaiņās, bet gan inteliģentā un konsekventā labi izstrādātas sistēmas pielietošanā.

Izprotot ieraduma cilpu, jūs izprotat zinātni. Pielietojot četrus uzvedības maiņas likumus, jums ir praktisks rīku komplekts. Pārnesot savu fokusu no rezultātiem uz identitāti, jūs radāt ilgstošas pārmaiņas. Un, pieņemot pacietību un konsekvenci, jūs atslēdzat neticamo salikto procentu pieauguma spēku.

Jūsu uzdevums tagad nav pārveidot visu savu dzīvi uzreiz. Izvēlieties vienu mazu ieradumu. Tikai vienu. Padariet to acīmredzamu, pievilcīgu, vieglu un patīkamu. Izmantojiet to, lai nobalsotu par personu, par kuru vēlaties kļūt. Šī viena, vienkāršā darbība, atkārtota katru dienu, ir pirmais solis, lai veidotu arhitektūru piepildītākai un mērķtiecīgākai dzīvei. Plāns ir jūsu rokās. Ir laiks sākt būvēt.