Mūža fiziskās formas plāns: kā izveidot patiesi noturīgus ieradumus

Fitness bieži tiek pasniegts kā drudžains, īstermiņa projekts: sešu nedēļu izaicinājums, Jaungada apņemšanās, sprints pirms atvaļinājuma. Mēs tajā metamies ar milzīgu motivāciju, ko veicina solījums par straujām pārvērtībām. Tomēr lielākajai daļai cilvēku visā pasaulē šī pieeja ir kā virpuļdurvis – sākšana, pārtraukšana un vilšanās sajūta. Patiesais mērķis nav būt formā mēnesi; tas ir izveidot pamatu veselībai, enerģijai un labsajūtai visa mūža garumā. Runa nav par īslaicīgām pārvērtībām, bet gan par pastāvīgu evolūciju.

Mūža fitnesa ieradumu veidošana ir mazāk saistīta ar pārcilvēcisku gribasspēku un vairāk ar inteliģentu stratēģiju. Tā ir prasme, ko var apgūt, praktizēt un pilnveidot neatkarīgi no jūsu sākumpunkta, kultūras vai aizņemtā grafika. Šī visaptverošā rokasgrāmata sniegs jums universālu plānu – psiholoģisku principu un praktisku soļu sistēmu, lai integrētu kustību savā dzīvē nevis kā pienākumu, bet kā būtisku, patīkamu un neapspriežamu daļu no tā, kas jūs esat.

Domāšanas maiņa: no "treniņa" uz "dzīvesveidu"

Pirms paceļat pirmo svaru vai noskrienat pirmo kilometru, vissvarīgākais darbs notiek jūsu prātā. Tradicionālais, bieži vien sodošais skatījums uz vingrošanu ir lielākais šķērslis ilgtermiņa konsekvencei. Lai izveidotu noturīgu ieradumu, vispirms ir jāmaina attiecības ar pašu fitnesu.

Pārdefinējiet fitnesu sev

Pasaules fitnesa industrija bieži popularizē ļoti šauru priekšstatu par to, ko nozīmē būt formā – parasti tas ietver augstas intensitātes treniņus sporta zālē vai maratona skriešanu. Tas ir biedējoši un izslēdzoši. Pirmais solis ir atmest šo universālo definīciju un izveidot savu.

Mūža fiziskā forma ir vienkārši konsekventa kustība, kas atbalsta jūsu veselību un sniedz prieku.

Tas var būt jebkas:

• Ātra 30 minūšu pastaiga pa Seulas pilsētas ielām pēc vakariņām.
• Jogas praktizēšana savā dzīvoklī Sanpaulu.
• Riteņbraukšana gar kanāliem Amsterdamā.
• Pievienošanās kopienas deju nodarbībai Nairobi.
• Futbola spēlēšana ar draugiem parkā Mančestrā.
• Spēka treniņa ar savu svaru veikšana mājās Dubaijā.

Galvenais ir atteikties no idejas, ka vingrinājumam jābūt mokošam, lai tas būtu efektīvs. Labākais vingrošanas veids ir tas, ko jūs patiešām konsekventi darīsiet. Ja jums riebjas skriet, piespiest sevi kāpt uz skrejceliņa ir recepte neveiksmei. Ja jums patīk dejot, tad tas ir jūsu fitness.

"Kāpēc" spēks: atrodiet savu iekšējo motivāciju

Ārējie motivatori, piemēram, svara zaudēšana kādam pasākumam vai noteikta izskata sasniegšana, ir spēcīgi īstermiņā, bet bēdīgi slaveni ar savu trauslumu. Tie ir saistīti ar rezultātu. Tiklīdz rezultāts ir sasniegts (vai šķiet pārāk tāls), motivācija izzūd. Savukārt iekšējā motivācija nāk no iekšienes. Tā ir saistīta ar gandarījumu un labumu, ko gūstat no pašas aktivitātes.

Veltiet brīdi, lai pārdomātu savu dziļāko "kāpēc". Iedziļinieties tālāk par virspusi. Tā vietā, lai teiktu: "Es gribu zaudēt svaru," pajautājiet sev, kāpēc. Atbildes varētu izskatīties šādi:

• "Es gribu, lai man būtu enerģija spēlēties ar saviem bērniem, nenogurstot."
• "Es gribu justies stiprs un spējīgs savā ķermenī, kļūstot vecākam."
• "Es gribu pārvaldīt stresu un uzlabot savu garīgo skaidrību savā prasīgajā karjerā."
• "Es gribu izpētīt kalnus netālu no mājām un justies pārliecināts, kāpjot tajos."
• "Es gribu samazināt hronisku slimību risku, kas ir izplatītas manā ģimenē."

Šie iekšējie motivatori ir noturīgi. Tie nav saistīti ar konkrētu datumu vai skaitli uz svariem. Tie ir saistīti ar jūsu dzīves kvalitāti šodien un katru dienu. Uzrakstiet tos un nolieciet redzamā vietā. Tie ir jūsu enkurs, kad īslaicīgā motivācija zūd.

Nepilnības pieņemšana: izkļūšana no "viss vai neko" slazda

"Viss vai neko" domāšanas veids ir klusais ieradumu slepkava. Tā ir balss, kas saka: "Es izlaidu pirmdienas treniņu, tāpēc visa nedēļa ir sabojāta. Sākšu no jauna nākamnedēļ." Vai arī: "Man ir tikai 15 minūtes, ar to nepietiek, tāpēc es to vienkārši izlaidīšu."

Mūža pieeja pieņem nepilnību. Dzīve ir neparedzama. Jums būs aizņemtas nedēļas, ceļojumi, slimības un dienas, kad vienkārši negribēsies. Mērķis nav pilnība, bet gan konsekvence laika gaitā. 15 minūšu pastaiga ir bezgalīgi labāka nekā 0 minūšu treniņš. Treniņš otrdienā ir tikpat vērtīgs kā pirmdienā. Galvenais ir vienkārši atgriezties uz pareizā ceļa pie nākamās izdevības bez nosodījuma vai vainas apziņas. Mantra ir: Nekad neizlaid divreiz.

Pamats: ieradumu veidošanas pamatprincipi

Ieradumi ir automātiskas darbības, ko mūsu smadzenes rada, lai taupītu enerģiju. Izprotot ieradumu veidošanās mehāniku, mēs varam apzināti izveidot fitnesa rutīnu, kas kļūst tikpat automātiska kā zobu tīrīšana.

Sāciet neticami maz: mikroieradumu spēks

Viena no visbiežākajām kļūdām ir mēģinājums darīt pārāk daudz un pārāk ātri. Pāreja no nulles fiziskās slodzes uz pieciem intensīviem treniņiem sporta zālē nedēļā ir šoks jūsu ķermenim un grafikam, padarot to neilgtspējīgu. Tā vietā izmantojiet mikroieradumu spēku.

Izvēlieties vēlamā ieraduma versiju, kas ir tik viegla, ka nevarat pateikt nē. Sākumā mērķis nav kļūt fiziski sagatavotam, bet gan izveidot ieradumu ierasties.

• Jūsu mērķis: Noskriet 5 km. Jūsu mikroieradums: Uzvilkt skriešanas apavus un iet 5 minūtes.
• Jūsu mērķis: Iet uz sporta zāli 3 reizes nedēļā. Jūsu mikroieradums: Aizbraukt uz sporta zāli, ieiet iekšā uz 2 minūtēm un tad doties prom.
• Jūsu mērķis: Veikt 30 minūšu treniņu mājās. Jūsu mikroieradums: Izritināt jogas paklājiņu un izpildīt 5 atspiešanos.

Tas var izklausīties smieklīgi, bet tas darbojas. Tas apiet smadzeņu pretestību lieliem, piepūli prasošiem uzdevumiem un veido neironu ceļu rutīnai. Kad ieradums ierasties ir izveidojies, jūs varat pakāpeniski palielināt ilgumu un intensitāti. Tas ir visuzticamākais ceļš uz ilgtermiņa pārmaiņām.

Ieraduma cilpa: signāls, rutīna, atlīdzība

Katrs ieradums, labs vai slikts, seko vienkāršai neiroloģiskai cilpai: Signāls -> Rutīna -> Atlīdzība. Lai izveidotu jaunu ieradumu, jums ir apzināti jāizveido šī cilpa.

• Signāls: Sprūda, kas liek jūsu smadzenēm sākt darbību. Tas varētu būt dienas laiks, vieta, iepriekšējs notikums vai emocionāls stāvoklis.
• Rutīna: Pati darbība – vingrošana.
• Atlīdzība: Pozitīvā sajūta vai rezultāts, kas saka jūsu smadzenēm: "Tas bija tā vērts. Darīsim to vēlreiz."

Lūk, kā izveidot savu fitnesa ieraduma cilpu:

1. Izvēlieties uzticamu signālu. Uz laiku balstīts signāls (piemēram, 7:00 no rīta) var būt neuzticams, ja mainās jūsu grafiks. Labāks variants ir uz notikumu balstīts signāls. Piemēram: "Tiklīdz es pabeidzu dzert rīta kafiju..."
2. Definējiet rutīnu (sāciet ar mazu!). "...es veikšu savu 10 minūšu mājas treniņu."
3. Plānojiet tūlītēju atlīdzību. Atlīdzībai jābūt tūlītējai, lai tā būtu efektīva. Fitnesa ilgtermiņa ieguvumi ir pārāk attāli, lai sākotnēji darbinātu ieraduma cilpu. Atlīdzība varētu būt iecienītākā podkāsta klausīšanās pastaigas laikā, garšīga proteīna kokteiļa baudīšana pēc tam vai vienkārši brīdis, lai justos lepns un mentāli atzīmētu paveikto.

Ieradumu savienošana: fitnesa sasaiste ar esošajām rutīnām

Ieradumu savienošana ir spēcīga stratēģija, kas izmanto labi iedibinātu rutīnu kā signālu jūsu jaunajam fitnesa ieradumam. Jūsu smadzenēs jau ir spēcīgi neironu ceļi jūsu pašreizējiem ikdienas ieradumiem ( pamošanās, zobu tīrīšana, kafijas pagatavošana, došanās uz darbu). Jūs varat to izmantot, "uzslāņojot" savu jauno ieradumu virs jau esošā.

Formula ir šāda: Pēc [PAŠREIZĒJĀ IERADUMA] es [JAUNAIS IERADUMS].

Pasaules piemēri:

• "Pēc tam, kad es izslēgšu savu darba datoru, es nekavējoties pārģērbšos treniņtērpā."
• "Pēc tam, kad no rīta nolikšu savu tējas krūzi izlietnē, es izritināšu savu jogas paklājiņu."
• "Kad tiks paziņota mana ierastā autobusa pietura, es izkāpšu vienu pieturu ātrāk un atlikušo ceļu līdz mājām iešu kājām."

Praktiskas stratēģijas jūsu fitnesa ieraduma veidošanai

Ar pareizu domāšanas veidu un izpratni par ieradumu veidošanos, jūs tagad varat ieviest praktiskas stratēģijas, lai nemanāmi integrētu fiziskās aktivitātes savā dzīvē.

1. solis: Izvēlieties savu kustību (prieka princips)

Kā jau minēts, vissvarīgākā ir pieturēšanās pie plāna. Veltiet laiku, lai izpētītu dažādus kustību veidus, lai atrastu to, kas jums patiesi patīk vai vismaz aktīvi neriebjas. Apsveriet savu personību, vidi un resursus.

• Dabas mīļotājam: Pārgājieni, taku skriešana, riteņbraukšana, smaiļošana, peldēšana brīvā dabā.
• Sociālai personai: Grupu fitnesa nodarbības (dejas, spinnings, aerobika), komandu sporta veidi (futbols, basketbols, volejbols), pastaigas vai skriešana ar partneri.
• Aizņemtam introvertam: Mājas treniņi (ar savu svaru, pretestības lentēm, tiešsaistes video), solo skriešana vai peldēšana, jogas vai pilates lietotnes.
• Analītiskam prātam: Svarcelšana (progresa izsekošana ir ļoti apmierinoša), klinšu kāpšana (problēmu risināšana), cīņas mākslas (tehniku un formu apgūšana).

Nebaidieties eksperimentēt. Izmēģiniet bezmaksas iepazīšanās nodarbību, izmantojiet izmēģinājuma abonementu vietējā sporta zālē vai sekojiet dažādiem instruktoriem tiešsaistē. Mērķis ir atrast savu 'fitnesa personību'.

2. solis: Ieplānojiet to kā vadītājs

Neskaidri nodomi, piemēram, "šonedēļ es vairāk trenēšos", ir bezjēdzīgi. Jums ir jāizturas pret savām fitnesa nodarbībām ar tādu pašu cieņu kā pret svarīgu biznesa tikšanos vai ārsta apmeklējumu. Katras nedēļas sākumā atveriet savu kalendāru un ieplānojiet treniņus. Esiet konkrēts: "Otrdiena, 18:30 - 19:00: Ātra pastaiga parkā." vai "Piektdiena, 7:00 - 7:20: Mājas ķermeņa svara vingrojumu komplekss."

Ierakstot to savā kalendārā, jūs uzņematies saistības pret sevi. Tā vairs nav neskaidra cerība; tas ir ieplānots pasākums. Tas arī palīdz jums iepriekš identificēt potenciālos laika konfliktus un attiecīgi pielāgoties, nevis tikt pārsteigtam nesagatavotam.

3. solis: Sagatavojiet savu vidi panākumiem

Jūsu videi ir dziļa ietekme uz jūsu uzvedību. Jūs varat dramatiski palielināt savas izredzes gūt panākumus, samazinot berzi, kas saistīta ar treniņa uzsākšanu.

• Iepriekšējā vakarā: Sagatavojiet treniņdrēbes, zeķes un apavus. Sakravājiet sporta somu. Piepildiet ūdens pudeli.
• Mājas sporta zāles iekārtojums: Atvēliet noteiktu, tīru un aicinošu vietu saviem treniņiem, pat ja tas ir tikai neliels istabas stūris. Glabājiet savu aprīkojumu (paklājiņu, lentes, svarus) redzamā un viegli pieejamā vietā, nevis ieraktu skapī.
• Maltītes sagatavošana: Ja plānojat ēst maltīti vai uzkodu pēc treniņa, sagatavojiet to iepriekš. Tas padara atlīdzību tūlītējāku un apmierinošāku.
• Novērsiet traucēkļus: Ja plānojat mājas treniņu, informējiet savu ģimeni vai istabas biedrus. Ieslēdziet tālruni klusuma režīmā vai nolieciet citā telpā, lai izvairītos no sociālo mediju vai darba e-pastu vilinājuma.

Katrs mazais sagatavošanās solis atvieglo sākšanas aktu, kas bieži vien ir visgrūtākā daļa.

4. solis: Sekojiet līdzi savam procesam, ne tikai rezultātiem

Lai gan rezultātu, piemēram, svara, mērījumu vai snieguma, izsekošana dažiem var būt motivējoša, citiem tā var radīt vilšanos, jo progress bieži ir lēns un nelineārs. Spēcīgāka metode ieradumu veidošanai ir sekot līdzi pašam procesam.

Paņemiet vienkāršu kalendāru un katru dienu, kad pabeidzat savu plānoto ieradumu, neatkarīgi no tā, cik mazs tas ir, atzīmējiet ar lielu 'X'. To sauc par "Nepārtrauc ķēdi" metodi. Jūsu mērķis nav pacelt noteiktu svaru vai noskriet noteiktu ātrumu; jūsu mērķis ir izveidot X ķēdi. Šis vizuālais pierādījums jūsu konsekvencei ir neticami motivējošs un nostiprina jūsu identitāti kā cilvēkam, kurš regulāri vingro.

Izplatītāko šķēršļu pārvarēšana: globāla perspektīva

Ikviens savā fitnesa ceļojumā saskaras ar šķēršļiem. To atpazīšana iepriekš un plāna esamība ir atslēga, lai noturētos uz pareizā ceļa.

"Man nav laika"

Šis ir visizplatītākais šķērslis visā pasaulē. Risinājums ir pārdefinēt, kas tiek uzskatīts par "treniņu". Jums nav nepieciešams nepārtraukts 60 minūšu bloks.

• Augstas intensitātes intervālu treniņš (HIIT): Īsi, intensīvas piepūles periodi, kam seko īsa atveseļošanās. Pilnu HIIT sesiju var pabeigt 15-20 minūtēs, un tā ir neticami efektīva.
• Vingrojumu uzkodas: Aktivitātes sadalīšana mazās, 5-10 minūšu "uzkodās" visas dienas garumā. Tas varētu būt pietupienu sērija, kamēr vārās kafija, ātra pastaiga telefonsarunas laikā vai atspiešanās TV reklāmas pauzē. Pētījumi liecina, ka šiem mazajiem uzliesmojumiem ir kumulatīvi ieguvumi veselībai.
• Aktīva pārvietošanās: Ja iespējams, ejiet kājām, brauciet ar velosipēdu vai izkāpiet no sabiedriskā transporta dažas pieturas agrāk. Tas integrē fiziskās aktivitātes tieši jūsu ikdienas grafikā.

"Man nav naudas"

Fitnesam nav jābūt dārgam. Daudzas no visefektīvākajām metodēm ir bezmaksas vai zemu izmaksu.

• Vingrojumi ar ķermeņa svaru: Jūsu ķermenis ir sporta zāle, kuru varat paņemt līdzi jebkur. Atspiešanās, pietupieni, izklupieni, planki un "burpees" neprasa aprīkojumu, un tos var apvienot ļoti efektīvā spēka treniņā. Tiešsaistē ir pieejami neskaitāmi bezmaksas resursi.
• Skriešana/iešana: Vispieejamākais kardio veids. Viss, kas jums nepieciešams, ir droša vieta, kur to darīt, vai tas būtu pilsētas parks, lauku taka vai vietējais skriešanas celiņš.
• Kopienas resursi: Daudzās pilsētās visā pasaulē ir publiski parki ar āra trenažieriem, bezmaksas kopienas nodarbības vai publiskie peldbaseini ar zemām ieejas maksām.

"Man trūkst motivācijas"

Motivācija ir sajūta; tā nāk un iet. Disciplīna un ieradums ir tas, kas jūs ved uz priekšu, kad motivācija ir zema.

• Atrodiet kopienu: Pievienojieties tiešsaistes grupai, atrodiet treniņu partneri vai pievienojieties vietējam sporta klubam. Atbildība pret citiem ir spēcīgs motivators.
• Mainiet nodarbošanos: Ja jūsu rutīna kļūst garlaicīga, izmēģiniet kaut ko jaunu. Ja esat skrējējs, izmēģiniet deju nodarbību. Ja esat svarcēlājs, izmēģiniet jogu. Daudzveidība uztur interesi un izaicina jūsu ķermeni jaunos veidos.
• Svinēt atskaites punktus: Atzīstiet savu progresu. Ne tikai svara zudumu, bet arī procesa atskaites punktus. Nosviniet savu pirmo konsekvento nedēļu, pirmo 5 km skrējienu vai jaunas jogas pozas apgūšanu.

"Es bieži ceļoju"

Ceļošana var izjaukt rutīnu, bet tā var būt arī iespēja unikālai fitnesa pieredzei.

• Kompakts aprīkojums: Pretestības lente vai lecamaukla čemodānā aizņem ļoti maz vietas un ļauj veikt lielisku treniņu viesnīcas numurā.
• Izpētiet kājām: Labākais veids, kā iepazīt jaunu pilsētu, ir staigājot vai skrienot pa to. Atmetiet taksometru un dodieties izpētīt.
• Viesnīcu sporta zāles un ķermeņa svars: Lielākajā daļā viesnīcu ir pamata sporta zāle. Ja nē, 20 minūšu ķermeņa svara vingrojumu komplekss jūsu numurā vienmēr ir iespēja.

"Kultūras vai vides ierobežojumi"

Fitnesam jāpielāgojas jūsu realitātei. Tas, kas der mērenā klimatā, var nederēt tuksnesī vai sasalstošā ainavā.

• Ekstrēmi klimati: Vietās ar ekstremālu karstumu (piemēram, Tuvajos Austrumos) vai aukstumu (piemēram, Skandināvijā) vingrošana bieži notiek telpās. Tas varētu nozīmēt treniņus sporta zālē, mājas rutīnas vai iekštelpu iespēju, piemēram, peldbaseinu vai kāpšanas zāļu, izmantošanu. Agras rīta vai vēlas vakara aktivitātes ārā arī ir izplatīta stratēģija.
• Kultūras jūtīgums: Dažās kultūrās publiska vingrošana, īpaši sievietēm, var būt retāk sastopama vai prasīt īpašu apģērbu. Tikai sievietēm paredzētas sporta zāles vai nodarbības un pieaugošā digitālā fitnesa popularitāte mājās nodrošina lieliskus, kultūrai atbilstošus risinājumus. Uzsvars paliek tas pats: atrodiet kustības veidu, kas darbojas jūsu kontekstā.

Uztura un atpūtas loma mūža fitnesā

Jūs nevarat kompensēt sliktu uzturu vai miega trūkumu ar treniņiem. Mūža fitness ir holistisks pasākums, kurā vingrošana ir tikai viens no veselīga dzīvesveida pīlāriem.

Ķermeņa degviela: vienkārša pieeja uzturam

Uzturs var būt neticami sarežģīts, bet mūža veselībai principi ir vienkārši un universāli. Koncentrējieties uz labu lietu pievienošanu, nevis tikai slikto ierobežošanu. Tiecieties pēc uztura, kas bagāts ar:

• Pilnvērtīgiem produktiem: Pārtika, kas ir pēc iespējas tuvāka tās dabiskajam stāvoklim – dārzeņi, augļi, liesas olbaltumvielas, pilngraudi, rieksti un sēklas.
• Pietiekamu olbaltumvielu daudzumu: Būtiski muskuļu atjaunošanai un augšanai, īpaši pēc slodzes.
• Hidratāciju: Ūdens ir kritiski svarīgs enerģijai, sniegumam un vispārējai veselībai. Nēsājiet līdzi ūdens pudeli kā pastāvīgu atgādinājumu.

Jums nav nepieciešams ideāls uzturs. Piemērojiet to pašu 80/20 principu: 80% laika veiciet atbalstošas izvēles un pārējos 20% atļaujiet elastību un baudījumu. Tas ir ilgtspējīgi; pilnība nav.

Neapdziedātais varonis: kāpēc miegs nav apspriežams

Miegs ir laiks, kad jūsu ķermenis atjaunojas, labo muskuļu audus un nostiprina mācīšanos, ieskaitot jaunos neironu ceļus jūsu fitnesa ieradumam. Hronisks miega trūkums paaugstina kortizola (stresa hormona) līmeni, kas var izraisīt svara pieaugumu un muskuļu noārdīšanos. Tas arī sabotē jūsu gribasspēku un lēmumu pieņemšanu, liekot jums biežāk izlaist treniņu un izvēlēties neveselīgu pārtiku.

7-9 stundu kvalitatīva miega prioritizēšana katru nakti ir viena no efektīvākajām lietām, ko varat darīt, lai atbalstītu savus fitnesa mērķus. Tā nav greznība; tā ir bioloģiska nepieciešamība.

Noslēgums: Jūsu ceļojums uz mūža fitnesu sākas tagad

Mūža fitnesa ieraduma veidošana nav sarežģīta mīkla. Tas ir mazu, inteliģentu un konsekventu soļu ceļojums. Tas ir par atbrīvošanos no sodošā "viss vai neko" domāšanas veida un līdzjūtīgas, elastīgas un personiskas pieejas pieņemšanu.

Atkārtosim plānu:

• Mainiet savu domāšanas veidu: Pārdefinējiet fitnesu pēc saviem noteikumiem, atrodiet savu dziļo iekšējo "kāpēc" un pieņemiet nepilnību.
• Apgūstiet ieradumu veidošanu: Sāciet neticami maz, izveidojiet savu signāla-rutīnas-atlīdzības cilpu un uzslāņojiet savu fitnesa ieradumu uz esošas rutīnas.
• Rīkojieties stratēģiski: Izvēlieties kustību, kas jums patīk, ieplānojiet to kā tikšanos, sagatavojiet vidi un sekojiet līdzi savam procesam.
• Plānojiet šķēršļiem: Sagatavojiet risinājumus laika, naudas vai motivācijas trūkumam un pielāgojieties savai unikālajai videi.
• Atbalstiet savus centienus: Nodrošiniet ķermenim barojošu pārtiku un prioritizējiet miegu kā atjaunošanās pamatu.

Šīs nav sacensības. Tā ir mūža prakse. Persona, kas trenējas 15 minūtes trīs reizes nedēļā trīsdesmit gadus, būs nesalīdzināmi veselīgāka un fiziski sagatavotāka nekā persona, kas sešas nedēļas atdod sevi visu un tad padodas. Jūsu ceļojums sākas nevis ar milzu lēcienu, bet ar vienu, mazu un apzinātu soli. Speriet šo soli šodien.