ApgÅ«stiet praktiskas stratÄÄ£ijas iekÅ”ÄjÄ kritiÄ·a pÄrvaldÄ«bai, paÅ”lÄ«dzjÅ«tÄ«bas veicinÄÅ”anai un ilgstoÅ”as pÄrliecÄ«bas veidoÅ”anai. Å is ceļvedis piedÄvÄ rÄ«cÄ«bas soļus profesionÄļiem visÄ pasaulÄ.
IekÅ”ÄjÄ kritiÄ·a savaldÄ«Å”ana: ceļvedis paÅ”lÄ«dzjÅ«tÄ«bas un pÄrliecÄ«bas veidoÅ”anai
Mums visiem ir iekÅ”Äjais kritiÄ·is ā balss mÅ«su galvÄs, kas mums saka, ka mÄs neesam pietiekami labi, pietiekami gudri vai pietiekami spÄjÄ«gi. Lai gan var Ŕķist, ka tas ir noderÄ«gs motivators, kas mudina mÅ«s sasniegt vairÄk, iekÅ”Äjais kritiÄ·is bieži vien ir trauksmes, Å”aubu par sevi avots un galu galÄ kavÄ mÅ«su potenciÄlu. Å is ceļvedis sniedz praktiskas stratÄÄ£ijas, lai pÄrvaldÄ«tu savu iekÅ”Äjo kritiÄ·i, attÄ«stÄ«tu paÅ”lÄ«dzjÅ«tÄ«bu un veidotu patiesu pÄrliecÄ«bu, kas jums noderÄs gan personÄ«gi, gan profesionÄli, neatkarÄ«gi no jÅ«su atraÅ”anÄs vietas vai izcelsmes.
IekÅ”ÄjÄ kritiÄ·a izpratne
IekÅ”Äjais kritiÄ·is ne vienmÄr ir ļaunprÄtÄ«ga bÅ«tne. Tas bieži vien izriet no agrÄ«nas pieredzes, sabiedrÄ«bas spiediena un iesakÅojuÅ”iemies uzskatiem par panÄkumiem un neveiksmÄm. Tas var izpausties dažÄdos veidos, tostarp:
- Perfekcionisms: Nospraužot neiespÄjami augstus standartus un jÅ«toties nepietiekami labi, kad neizdodas tos sasniegt. PiemÄram, programmatÅ«ras izstrÄdÄtÄjs BangalorÄ, IndijÄ, var just pastÄvÄ«gu spiedienu rakstÄ«t nevainojamu kodu, kas noved pie izdegÅ”anas un trauksmes.
- NegatÄ«va saruna ar sevi: PastÄvÄ«gi noniecinot sevi ar tÄdÄm frÄzÄm kÄ "Esmu pilnÄ«gs idiots" vai "Man nekad nekas nesanÄks."
- Bailes no neveiksmes: Izvairoties no izaicinÄjumiem un iespÄjÄm, jo baidÄties, ka neizdosies. MÄrketinga vadÄ«tÄjs LondonÄ, LielbritÄnijÄ, varÄtu vilcinÄties ierosinÄt jaunu kampaÅas ideju, baidoties no komandas kritikas.
- Imposteru sindroms: SajÅ«ta, ka esi krÄpnieks, neskatoties uz pierÄdÄ«jumiem par saviem sasniegumiem. Ärsts BuenosairesÄ, ArgentÄ«nÄ, varÄtu apÅ”aubÄ«t savu kompetenci, neskatoties uz to, ka ir veiksmÄ«gi ÄrstÄjis daudzus pacientus.
- PÄrÄk vispÄrÄ«gs secinÄjums: Izdarot vispÄrÄ«gus secinÄjumus no atseviŔķiem notikumiem vai kļūdÄm. PiemÄram, domÄjot: "Esmu briesmÄ«gs prezentÄcijÄs" pÄc vienas ne tik perfektas prezentÄcijas.
Å o modeļu atpazÄ«Å”ana ir pirmais solis iekÅ”ÄjÄ kritiÄ·a pÄrvaldÄ«bÄ. SÄciet, pievÄrÅ”ot uzmanÄ«bu domÄm, kas jums iet cauri galvÄ visas dienas garumÄ. Kas tÄs izraisa? Ap kÄdÄm tÄmÄm tÄs griežas? DienasgrÄmatas rakstÄ«Å”ana var bÅ«t noderÄ«gs rÄ«ks Å”o modeļu identificÄÅ”anai.
SÄkotnÄjo cÄloÅu identificÄÅ”ana
Izpratne par *kÄpÄc* aiz jÅ«su iekÅ”ÄjÄ kritiÄ·a ir ļoti svarÄ«ga ilgtermiÅa pÄrvaldÄ«bai. Apsveriet Å”os biežos sÄkotnÄjos cÄloÅus:
- BÄrnÄ«bas pieredze: KritizÄjoÅ”i vai prasÄ«gi vecÄki, skolotÄji vai aprÅ«pÄtÄji var ieaudzinÄt spÄcÄ«gu iekÅ”Äjo kritiÄ·i.
- SabiedrÄ«bas cerÄ«bas: KultÅ«ras normas un sabiedrÄ«bas spiediens sasniegt, bÅ«t veiksmÄ«gam un atbilst noteiktiem standartiem var veicinÄt paÅ”kritiku. Å is spiediens var ievÄrojami atŔķirties atkarÄ«bÄ no kultÅ«ras konteksta. PiemÄram, spiediens uzturÄt noteiktu tÄlu vai statusu dažÄs kultÅ«rÄs var bÅ«t spÄcÄ«gÄks nekÄ citÄs.
- IepriekÅ”Äjas traumas: Traumatiskas pieredzes var izraisÄ«t bezvÄrtÄ«bas un paÅ”vainoÅ”anas sajÅ«tas, kas var izpausties kÄ skarbs iekÅ”Äjais kritiÄ·is.
- SalÄ«dzinÄÅ”ana ar citiem: SociÄlie mediji un pastÄvÄ«ga pakļauÅ”ana citu uztvertajiem panÄkumiem var izraisÄ«t nepietiekamÄ«bas un Å”aubu par sevi sajÅ«tas. Tas ir Ä«paÅ”i izplatÄ«ts ļoti saistÄ«tÄs sabiedrÄ«bÄs visÄ pasaulÄ.
- InternalizÄti uzskati: NegatÄ«vi uzskati par sevi, piemÄram, "Es neesmu pietiekami gudrs" vai "Esmu nemÄ«lams", var virzÄ«t paÅ”krÄ«tisku domu gaitu.
PÄrdomÄjiet savu pagÄtnes pieredzi un identificÄjiet iespÄjamos iekÅ”ÄjÄ kritiÄ·a avotus. Å Ä« izpratne palÄ«dzÄs jums izstrÄdÄt mÄrÄ·tiecÄ«gÄkas stratÄÄ£ijas tÄ pÄrvaldÄ«bai.
StratÄÄ£ijas iekÅ”ÄjÄ kritiÄ·a pÄrvaldÄ«bai
Å eit ir vairÄkas efektÄ«vas stratÄÄ£ijas, kÄ savaldÄ«t savu iekÅ”Äjo kritiÄ·i un attÄ«stÄ«t paÅ”lÄ«dzjÅ«tÄ«bu:
1. Atzīstiet un apstipriniet savas jūtas
Pirmais solis ir atzÄ«t un apstiprinÄt savas jÅ«tas. NemÄÄ£iniet nomÄkt vai ignorÄt savu iekÅ”Äjo kritiÄ·i. TÄ vietÄ atzÄ«stiet, ka tas ir klÄt un ka tÄ bažas ir pamatotas, pat ja tÄs nav pilnÄ«bÄ precÄ«zas. PiemÄram, tÄ vietÄ, lai domÄtu: "Man nevajadzÄtu justies noraizÄjies par Å”o prezentÄciju," mÄÄ£iniet sev teikt: "Ir labi justies noraizÄjies. PrezentÄcijas var bÅ«t nervus kutinoÅ”as." Å Ä« apstiprinÄÅ”ana var palÄ«dzÄt samazinÄt negatÄ«vo emociju intensitÄti.
2. Izaiciniet negatīvas domas
Kad esat atzinis savas jÅ«tas, izaiciniet negatÄ«vÄs domas, kas tÄs pavada. PajautÄjiet sev:
- Vai Ŕī doma ir balstÄ«ta uz faktu vai viedokli? IekÅ”Äjais kritiÄ·is bieži vien pÄrspÄ«lÄ un sagroza realitÄti.
- Vai ir vÄl kÄds veids, kÄ paskatÄ«ties uz Å”o situÄciju? Apsveriet alternatÄ«vas perspektÄ«vas un interpretÄcijas.
- Ko es teiktu draugam Å”ajÄ situÄcijÄ? Bieži vien mÄs esam daudz bargÄki pret sevi nekÄ pret citiem.
- Vai Ŕī doma ir noderÄ«ga vai kaitÄ«ga? Vai tÄ jÅ«s motivÄ vai paralizÄ?
PiemÄram, ja jÅ«s pieļaujat kļūdu darbÄ un jÅ«su iekÅ”Äjais kritiÄ·is jums saka: "Tu tiksi atlaists," apstrÄ«diet Å”o domu. Vai ir pierÄdÄ«jumi, kas to apstiprina? Vai ir iespÄjams, ka jÅ«su priekÅ”nieks vienkÄrÅ”i sniegs konstruktÄ«vu atgriezenisko saiti? Vai ir ticams, ka viena kļūda novedÄ«s pie atlaiÅ”anas? PÄrformulÄjiet domu uz kaut ko reÄlÄku un lÄ«dzjÅ«tÄ«gÄku, piemÄram, "Es pieļÄvu kļūdu, bet es varu no tÄs mÄcÄ«ties un darÄ«t labÄk nÄkamreiz."
3. PraktizÄjiet paÅ”lÄ«dzjÅ«tÄ«bu
PaÅ”lÄ«dzjÅ«tÄ«ba ietver izturÄÅ”anos pret sevi ar tÄdu paÅ”u laipnÄ«bu, rÅ«pÄm un sapratni, kÄdu jÅ«s piedÄvÄtu draugam lÄ«dzÄ«gÄ situÄcijÄ. Tas nozÄ«mÄ atzÄ«t savas nepilnÄ«bas, atzÄ«t, ka jÅ«s neesat vienÄ«gais savÄs grÅ«tÄ«bÄs, un piedÄvÄt sev atbalstu un iedroÅ”inÄjumu.
Dr. KristÄ«na Nefa, vadoÅ”Ä pÄtniece paÅ”lÄ«dzjÅ«tÄ«bas jomÄ, identificÄ trÄ«s galvenÄs sastÄvdaļas:
- PaÅ”labvÄlÄ«ba: IzturÄÅ”anÄs pret sevi ar siltumu un sapratni, nevis ar bargu spriedumu.
- KopÄjÄ cilvÄcÄ«ba: AtzÄ«Å”ana, ka visi pieļauj kļūdas un piedzÄ«vo grÅ«tÄ«bas.
- ApzinÄtÄ«ba: PievÄrÅ”ot uzmanÄ«bu savÄm domÄm un jÅ«tÄm bez sprieduma.
Å eit ir daži veidi, kÄ praktizÄt paÅ”lÄ«dzjÅ«tÄ«bu:
- Izmantojiet laipnu un atbalstoÅ”u valodu ar sevi. AizstÄjiet paÅ”krÄ«tiskus apgalvojumus ar iedroÅ”inoÅ”iem.
- Nodarbojieties ar aktivitÄtÄm, kas sniedz jums prieku un relaksÄciju. Tas var bÅ«t jebkas, sÄkot no laika pavadÄ«Å”anas dabÄ lÄ«dz mÅ«zikas klausÄ«Å”anai un jogas praktizÄÅ”anai.
- PraktizÄjiet paÅ”lÄ«dzjÅ«tÄ«bas meditÄcijas. TieÅ”saistÄ ir pieejamas daudzas vadÄ«tas meditÄcijas, kas var palÄ«dzÄt jums attÄ«stÄ«t paÅ”lÄ«dzjÅ«tÄ«bu.
- Uzrakstiet sev paÅ”lÄ«dzjÅ«tÄ«bas vÄstuli. IedomÄjieties, ka jÅ«s rakstÄt draugam, kuram ir grÅ«tÄ«bas, un piedÄvÄjiet sev tos paÅ”us atbalsta un iedroÅ”inÄjuma vÄrdus.
4. Izvirziet reÄlus mÄrÄ·us un cerÄ«bas
Perfekcionisms ir izplatÄ«ta iezÄ«me tiem, kam ir spÄcÄ«gs iekÅ”Äjais kritiÄ·is. Izvirzot neiespÄjami augstus standartus, jÅ«s pakļaujat sevi neveiksmei un pastiprinÄt negatÄ«vus uzskatus par sevi. TÄ vietÄ koncentrÄjieties uz reÄlu un sasniedzamu mÄrÄ·u izvirzÄ«Å”anu. Sadaliet lielus uzdevumus mazÄkos, pÄrvaldÄmÄkos posmos. SvinÄjiet savu progresu ceļÄ, neatkarÄ«gi no tÄ, cik mazs tas ir. Tas palÄ«dz veidot impulsu un pastiprina pozitÄ«vus uzskatus par sevi. Atcerieties, ka progress, nevis pilnÄ«ba, ir atslÄga.
5. KoncentrÄjieties uz saviem spÄkiem un sasniegumiem
IekÅ”Äjais kritiÄ·is bieži vien koncentrÄjas uz jÅ«su trÅ«kumiem un nepilnÄ«bÄm, ignorÄjot jÅ«su spÄkus un sasniegumus. ApzinÄti centieties identificÄt un atzÄ«t savas pozitÄ«vÄs Ä«paŔības un sasniegumus. RegulÄri saglabÄjiet sarakstu ar saviem panÄkumiem, gan lieliem, gan maziem. RegulÄri pÄrskatiet Å”o sarakstu, lai atgÄdinÄtu sev par savÄm spÄjÄm un sasniegumiem. Tas ir Ä«paÅ”i noderÄ«gi, ja jÅ«taties nomÄkts vai atbilstoÅ”i zaudÄjat drosmi. PiemÄram, projektu vadÄ«tÄjs SidnejÄ, AustrÄlijÄ, varÄtu uzturÄt "uzvaru" dokumentu, lai sekotu veiksmÄ«gai projektu pabeigÅ”anai, pozitÄ«vai klientu atsauksmÄm un efektÄ«vai komandas vadÄ«bai.
6. PraktizÄjiet apzinÄtÄ«bu
ApzinÄtÄ«ba ietver uzmanÄ«bas pievÄrÅ”anu paÅ”reizÄjam mirklim bez sprieduma. Tas var palÄ«dzÄt jums labÄk apzinÄties savas domas un jÅ«tas, tostarp sava iekÅ”ÄjÄ kritiÄ·a balsi, nenodoties tiem. ApzinÄtÄ«bas paÅÄmieni, piemÄram, meditÄcija, dziļas elpoÅ”anas vingrinÄjumi un apzinÄta staigÄÅ”ana, var palÄ«dzÄt jums attÄ«stÄ«t lielÄku izpratni un atrauÅ”anos no savÄm domÄm. VÄrojot savu iekÅ”Äjo kritiÄ·i bez sprieduma, jÅ«s varat sÄkt to vÄjinÄt.
7. MeklÄjiet atbalstu no citiem
Nebaidieties vÄrsties pie draugiem, Ä£imenes vai terapeita, lai saÅemtu atbalstu. Saruna ar citiem par savu iekÅ”Äjo kritiÄ·i var palÄ«dzÄt jums iegÅ«t perspektÄ«vu un saprast, ka jÅ«s neesat vienÄ«gais savÄs grÅ«tÄ«bÄs. Terapeits var sniegt norÄdÄ«jumus un atbalstu, izstrÄdÄjot pÄrvarÄÅ”anas stratÄÄ£ijas un risinot pamatproblÄmas, kas var veicinÄt jÅ«su iekÅ”Äjo kritiÄ·i. Atbalsta grupas var bÅ«t arÄ« vÄrtÄ«gs resurss, lai sazinÄtos ar citiem, kuriem ir lÄ«dzÄ«gas problÄmas. Atcerieties, ka palÄ«dzÄ«bas meklÄÅ”ana ir spÄka, nevis vÄjuma pazÄ«me.
8. PÄrformulÄjiet neveiksmi kÄ mÄcÄ«Å”anos
IekÅ”Äjais kritiÄ·is bieži vien interpretÄ neveiksmi kÄ nepietiekamÄ«bas zÄ«mi. TÄ vietÄ mÄÄ£iniet pÄrformulÄt neveiksmi kÄ mÄcÄ«Å”anÄs iespÄju. Visi pieļauj kļūdas. TieÅ”i tÄ mÄs mÄcÄmies un augam. TÄ vietÄ, lai kavÄtos pie savÄm neveiksmÄm, koncentrÄjieties uz to, ko varat no tÄm mÄcÄ«ties. Ko jÅ«s varÄtu bÅ«t darÄ«jis savÄdÄk? Ko jÅ«s darÄ«siet savÄdÄk nÄkamreiz? Tas palÄ«dz jums attÄ«stÄ«t izaugsmes domÄÅ”anas veidu un samazina jÅ«su iekÅ”ÄjÄ kritiÄ·a spÄku.
PiemÄram, ja pÄrdevÄjs Mehiko, MeksikÄ, zaudÄ lielu darÄ«jumu, tÄ vietÄ, lai sevi lamÄtu par neveiksmi, viÅi varÄtu analizÄt, kas nogÄja greizi, identificÄt uzlabojumu jomas un izmantot Ŕīs zinÄÅ”anas, lai palielinÄtu savas izredzes gÅ«t panÄkumus turpmÄkajos darÄ«jumos.
9. SvinÄjiet savu progresu
AtzÄ«stiet un sviniet savu progresu, neatkarÄ«gi no tÄ, cik mazs tas ir. Tas pastiprina pozitÄ«vus uzskatus par sevi un motivÄ jÅ«s turpinÄt strÄdÄt pie sava iekÅ”ÄjÄ kritiÄ·a pÄrvaldÄ«bas. Atalgojiet sevi par saviem pÅ«liÅiem un sviniet savus panÄkumus. Tas palÄ«dz jums veidot paÅ”cieÅu un samazina jÅ«su iekÅ”ÄjÄ kritiÄ·a spÄku.
IlgtermiÅa stratÄÄ£ijas ilgtspÄjÄ«gÄm pÄrmaiÅÄm
IekÅ”ÄjÄ kritiÄ·a pÄrvaldÄ«ba ir nepÄrtraukts process, nevis vienreizÄjs risinÄjums. Å eit ir dažas ilgtermiÅa stratÄÄ£ijas ilgtspÄjÄ«gÄm pÄrmaiÅÄm:
- IzstrÄdÄjiet paÅ”aprÅ«pes rutÄ«nu: PieŔķiriet prioritÄti aktivitÄtÄm, kas veicina jÅ«su fizisko un garÄ«go labsajÅ«tu, piemÄram, vingroÅ”anai, veselÄ«gai ÄÅ”anai un atbilstoÅ”am miegam.
- PraktizÄjiet pateicÄ«bu: KoncentrÄjieties uz savas dzÄ«ves pozitÄ«vajiem aspektiem un izsakiet pateicÄ«bu par lietÄm, kas jums ir.
- Nosakiet robežas: AizsargÄjiet savu laiku un enerÄ£iju, nosakot robežas ar citiem un sakot nÄ pieprasÄ«jumiem, kas jÅ«s iztukÅ”o.
- ApstrÄ«diniet ierobežojoÅ”us uzskatus: IdentificÄjiet un apstrÄ«diniet negatÄ«vus uzskatus par sevi un aizstÄjiet tos ar spÄcÄ«gÄkiem.
- IeÅemiet sevi ar pozitÄ«vÄm ietekmÄm: Pavadiet laiku ar cilvÄkiem, kuri jÅ«s atbalsta un iedroÅ”ina.
IekÅ”ÄjÄ kritiÄ·a savaldÄ«Å”anas priekÅ”rocÄ«bas
IekÅ”ÄjÄ kritiÄ·a savaldÄ«Å”ana piedÄvÄ daudzas priekÅ”rocÄ«bas, tostarp:- PaaugstinÄta paÅ”pÄrliecÄ«ba: JÅ«s jutÄ«sieties pÄrliecinÄtÄks par savÄm spÄjÄm un mazÄk baidÄ«sieties uzÅemties riskus.
- SamazinÄts trauksmes un stresa lÄ«menis: JÅ«s piedzÄ«vosiet mazÄk trauksmes un stresa, jo iemÄcÄ«sieties pÄrvaldÄ«t negatÄ«vas domas un emocijas.
- Uzlabotas attiecÄ«bas: JÅ«s varÄsiet veidot spÄcÄ«gÄkas un piepildÄ«tÄkas attiecÄ«bas, kļūstot paÅ”lÄ«dzjÅ«tÄ«gÄks.
- PalielinÄta radoÅ”ums un inovÄcijas: JÅ«s bÅ«siet atvÄrtÄks jaunÄm idejÄm un vÄlÄsieties eksperimentÄt, nebaidoties no neveiksmes.
- LielÄka noturÄ«ba: JÅ«s bÅ«siet labÄk sagatavots, lai tiktu galÄ ar izaicinÄjumiem un neveiksmÄm.
- Uzlabota produktivitÄte un sniegums: JÅ«s bÅ«siet vairÄk koncentrÄjies un produktÄ«vs, jo iemÄcÄ«sieties apklusinÄt sava iekÅ”ÄjÄ kritiÄ·a balsi.
SecinÄjums
IekÅ”ÄjÄ kritiÄ·a pÄrvaldÄ«ba ir ceļojums, kas prasa pacietÄ«bu, neatlaidÄ«bu un paÅ”lÄ«dzjÅ«tÄ«bu. Izprotot sava iekÅ”ÄjÄ kritiÄ·a saknes, apstrÄ«dot negatÄ«vas domas, praktizÄjot paÅ”lÄ«dzjÅ«tÄ«bu un meklÄjot atbalstu no citiem, jÅ«s varat pakÄpeniski apklusinÄt Å”aubas par sevi un attÄ«stÄ«t ilgstoÅ”u pÄrliecÄ«bu. Atcerieties, ka ikviens laiku pa laikam cÄ«nÄs ar savu iekÅ”Äjo kritiÄ·i. Galvenais ir izstrÄdÄt rÄ«kus un stratÄÄ£ijas, lai to efektÄ«vi pÄrvaldÄ«tu un dzÄ«votu piepildÄ«tÄku un autentiskÄku dzÄ«vi neatkarÄ«gi no tÄ, kur atrodaties pasaulÄ.