Iekšējā kritiķa savaldīšana: ceļvedis pašlīdzjūtības un pārliecības veidošanai

Mums visiem ir iekšējais kritiķis – balss mūsu galvās, kas mums saka, ka mēs neesam pietiekami labi, pietiekami gudri vai pietiekami spējīgi. Lai gan var šķist, ka tas ir noderīgs motivators, kas mudina mūs sasniegt vairāk, iekšējais kritiķis bieži vien ir trauksmes, šaubu par sevi avots un galu galā kavē mūsu potenciālu. Šis ceļvedis sniedz praktiskas stratēģijas, lai pārvaldītu savu iekšējo kritiķi, attīstītu pašlīdzjūtību un veidotu patiesu pārliecību, kas jums noderēs gan personīgi, gan profesionāli, neatkarīgi no jūsu atrašanās vietas vai izcelsmes.

Iekšējā kritiķa izpratne

Iekšējais kritiķis ne vienmēr ir ļaunprātīga būtne. Tas bieži vien izriet no agrīnas pieredzes, sabiedrības spiediena un iesakņojušiemies uzskatiem par panākumiem un neveiksmēm. Tas var izpausties dažādos veidos, tostarp:

• Perfekcionisms: Nospraužot neiespējami augstus standartus un jūtoties nepietiekami labi, kad neizdodas tos sasniegt. Piemēram, programmatūras izstrādātājs Bangalorā, Indijā, var just pastāvīgu spiedienu rakstīt nevainojamu kodu, kas noved pie izdegšanas un trauksmes.
• Negatīva saruna ar sevi: Pastāvīgi noniecinot sevi ar tādām frāzēm kā "Esmu pilnīgs idiots" vai "Man nekad nekas nesanāks."
• Bailes no neveiksmes: Izvairoties no izaicinājumiem un iespējām, jo baidāties, ka neizdosies. Mārketinga vadītājs Londonā, Lielbritānijā, varētu vilcināties ierosināt jaunu kampaņas ideju, baidoties no komandas kritikas.
• Imposteru sindroms: Sajūta, ka esi krāpnieks, neskatoties uz pierādījumiem par saviem sasniegumiem. Ārsts Buenosairesā, Argentīnā, varētu apšaubīt savu kompetenci, neskatoties uz to, ka ir veiksmīgi ārstējis daudzus pacientus.
• Pārāk vispārīgs secinājums: Izdarot vispārīgus secinājumus no atsevišķiem notikumiem vai kļūdām. Piemēram, domājot: "Esmu briesmīgs prezentācijās" pēc vienas ne tik perfektas prezentācijas.

Šo modeļu atpazīšana ir pirmais solis iekšējā kritiķa pārvaldībā. Sāciet, pievēršot uzmanību domām, kas jums iet cauri galvā visas dienas garumā. Kas tās izraisa? Ap kādām tēmām tās griežas? Dienasgrāmatas rakstīšana var būt noderīgs rīks šo modeļu identificēšanai.

Sākotnējo cēloņu identificēšana

Izpratne par *kāpēc* aiz jūsu iekšējā kritiķa ir ļoti svarīga ilgtermiņa pārvaldībai. Apsveriet šos biežos sākotnējos cēloņus:

• Bērnības pieredze: Kritizējoši vai prasīgi vecāki, skolotāji vai aprūpētāji var ieaudzināt spēcīgu iekšējo kritiķi.
• Sabiedrības cerības: Kultūras normas un sabiedrības spiediens sasniegt, būt veiksmīgam un atbilst noteiktiem standartiem var veicināt paškritiku. Šis spiediens var ievērojami atšķirties atkarībā no kultūras konteksta. Piemēram, spiediens uzturēt noteiktu tēlu vai statusu dažās kultūrās var būt spēcīgāks nekā citās.
• Iepriekšējas traumas: Traumatiskas pieredzes var izraisīt bezvērtības un pašvainošanas sajūtas, kas var izpausties kā skarbs iekšējais kritiķis.
• Salīdzināšana ar citiem: Sociālie mediji un pastāvīga pakļaušana citu uztvertajiem panākumiem var izraisīt nepietiekamības un šaubu par sevi sajūtas. Tas ir īpaši izplatīts ļoti saistītās sabiedrībās visā pasaulē.
• Internalizēti uzskati: Negatīvi uzskati par sevi, piemēram, "Es neesmu pietiekami gudrs" vai "Esmu nemīlams", var virzīt paškrītisku domu gaitu.

Pārdomājiet savu pagātnes pieredzi un identificējiet iespējamos iekšējā kritiķa avotus. Šī izpratne palīdzēs jums izstrādāt mērķtiecīgākas stratēģijas tā pārvaldībai.

Stratēģijas iekšējā kritiķa pārvaldībai

Šeit ir vairākas efektīvas stratēģijas, kā savaldīt savu iekšējo kritiķi un attīstīt pašlīdzjūtību:

1. Atzīstiet un apstipriniet savas jūtas

Pirmais solis ir atzīt un apstiprināt savas jūtas. Nemēģiniet nomākt vai ignorēt savu iekšējo kritiķi. Tā vietā atzīstiet, ka tas ir klāt un ka tā bažas ir pamatotas, pat ja tās nav pilnībā precīzas. Piemēram, tā vietā, lai domātu: "Man nevajadzētu justies noraizējies par šo prezentāciju," mēģiniet sev teikt: "Ir labi justies noraizējies. Prezentācijas var būt nervus kutinošas." Šī apstiprināšana var palīdzēt samazināt negatīvo emociju intensitāti.

2. Izaiciniet negatīvas domas

Kad esat atzinis savas jūtas, izaiciniet negatīvās domas, kas tās pavada. Pajautājiet sev:

• Vai šī doma ir balstīta uz faktu vai viedokli? Iekšējais kritiķis bieži vien pārspīlē un sagroza realitāti.
• Vai ir vēl kāds veids, kā paskatīties uz šo situāciju? Apsveriet alternatīvas perspektīvas un interpretācijas.
• Ko es teiktu draugam šajā situācijā? Bieži vien mēs esam daudz bargāki pret sevi nekā pret citiem.
• Vai šī doma ir noderīga vai kaitīga? Vai tā jūs motivē vai paralizē?

Piemēram, ja jūs pieļaujat kļūdu darbā un jūsu iekšējais kritiķis jums saka: "Tu tiksi atlaists," apstrīdiet šo domu. Vai ir pierādījumi, kas to apstiprina? Vai ir iespējams, ka jūsu priekšnieks vienkārši sniegs konstruktīvu atgriezenisko saiti? Vai ir ticams, ka viena kļūda novedīs pie atlaišanas? Pārformulējiet domu uz kaut ko reālāku un līdzjūtīgāku, piemēram, "Es pieļāvu kļūdu, bet es varu no tās mācīties un darīt labāk nākamreiz."

3. Praktizējiet pašlīdzjūtību

Pašlīdzjūtība ietver izturēšanos pret sevi ar tādu pašu laipnību, rūpēm un sapratni, kādu jūs piedāvātu draugam līdzīgā situācijā. Tas nozīmē atzīt savas nepilnības, atzīt, ka jūs neesat vienīgais savās grūtībās, un piedāvāt sev atbalstu un iedrošinājumu.

Dr. Kristīna Nefa, vadošā pētniece pašlīdzjūtības jomā, identificē trīs galvenās sastāvdaļas:

• Pašlabvēlība: Izturēšanās pret sevi ar siltumu un sapratni, nevis ar bargu spriedumu.
• Kopējā cilvēcība: Atzīšana, ka visi pieļauj kļūdas un piedzīvo grūtības.
• Apzinātība: Pievēršot uzmanību savām domām un jūtām bez sprieduma.

Šeit ir daži veidi, kā praktizēt pašlīdzjūtību:

• Izmantojiet laipnu un atbalstošu valodu ar sevi. Aizstājiet paškrītiskus apgalvojumus ar iedrošinošiem.
• Nodarbojieties ar aktivitātēm, kas sniedz jums prieku un relaksāciju. Tas var būt jebkas, sākot no laika pavadīšanas dabā līdz mūzikas klausīšanai un jogas praktizēšanai.
• Praktizējiet pašlīdzjūtības meditācijas. Tiešsaistē ir pieejamas daudzas vadītas meditācijas, kas var palīdzēt jums attīstīt pašlīdzjūtību.
• Uzrakstiet sev pašlīdzjūtības vēstuli. Iedomājieties, ka jūs rakstāt draugam, kuram ir grūtības, un piedāvājiet sev tos pašus atbalsta un iedrošinājuma vārdus.

4. Izvirziet reālus mērķus un cerības

Perfekcionisms ir izplatīta iezīme tiem, kam ir spēcīgs iekšējais kritiķis. Izvirzot neiespējami augstus standartus, jūs pakļaujat sevi neveiksmei un pastiprināt negatīvus uzskatus par sevi. Tā vietā koncentrējieties uz reālu un sasniedzamu mērķu izvirzīšanu. Sadaliet lielus uzdevumus mazākos, pārvaldāmākos posmos. Svinējiet savu progresu ceļā, neatkarīgi no tā, cik mazs tas ir. Tas palīdz veidot impulsu un pastiprina pozitīvus uzskatus par sevi. Atcerieties, ka progress, nevis pilnība, ir atslēga.

5. Koncentrējieties uz saviem spēkiem un sasniegumiem

Iekšējais kritiķis bieži vien koncentrējas uz jūsu trūkumiem un nepilnībām, ignorējot jūsu spēkus un sasniegumus. Apzināti centieties identificēt un atzīt savas pozitīvās īpašības un sasniegumus. Regulāri saglabājiet sarakstu ar saviem panākumiem, gan lieliem, gan maziem. Regulāri pārskatiet šo sarakstu, lai atgādinātu sev par savām spējām un sasniegumiem. Tas ir īpaši noderīgi, ja jūtaties nomākts vai atbilstoši zaudējat drosmi. Piemēram, projektu vadītājs Sidnejā, Austrālijā, varētu uzturēt "uzvaru" dokumentu, lai sekotu veiksmīgai projektu pabeigšanai, pozitīvai klientu atsauksmēm un efektīvai komandas vadībai.

6. Praktizējiet apzinātību

Apzinātība ietver uzmanības pievēršanu pašreizējam mirklim bez sprieduma. Tas var palīdzēt jums labāk apzināties savas domas un jūtas, tostarp sava iekšējā kritiķa balsi, nenodoties tiem. Apzinātības paņēmieni, piemēram, meditācija, dziļas elpošanas vingrinājumi un apzināta staigāšana, var palīdzēt jums attīstīt lielāku izpratni un atraušanos no savām domām. Vērojot savu iekšējo kritiķi bez sprieduma, jūs varat sākt to vājināt.

7. Meklējiet atbalstu no citiem

Nebaidieties vērsties pie draugiem, ģimenes vai terapeita, lai saņemtu atbalstu. Saruna ar citiem par savu iekšējo kritiķi var palīdzēt jums iegūt perspektīvu un saprast, ka jūs neesat vienīgais savās grūtībās. Terapeits var sniegt norādījumus un atbalstu, izstrādājot pārvarēšanas stratēģijas un risinot pamatproblēmas, kas var veicināt jūsu iekšējo kritiķi. Atbalsta grupas var būt arī vērtīgs resurss, lai sazinātos ar citiem, kuriem ir līdzīgas problēmas. Atcerieties, ka palīdzības meklēšana ir spēka, nevis vājuma pazīme.

8. Pārformulējiet neveiksmi kā mācīšanos

Iekšējais kritiķis bieži vien interpretē neveiksmi kā nepietiekamības zīmi. Tā vietā mēģiniet pārformulēt neveiksmi kā mācīšanās iespēju. Visi pieļauj kļūdas. Tieši tā mēs mācāmies un augam. Tā vietā, lai kavētos pie savām neveiksmēm, koncentrējieties uz to, ko varat no tām mācīties. Ko jūs varētu būt darījis savādāk? Ko jūs darīsiet savādāk nākamreiz? Tas palīdz jums attīstīt izaugsmes domāšanas veidu un samazina jūsu iekšējā kritiķa spēku.

Piemēram, ja pārdevējs Mehiko, Meksikā, zaudē lielu darījumu, tā vietā, lai sevi lamātu par neveiksmi, viņi varētu analizēt, kas nogāja greizi, identificēt uzlabojumu jomas un izmantot šīs zināšanas, lai palielinātu savas izredzes gūt panākumus turpmākajos darījumos.

9. Svinējiet savu progresu

Atzīstiet un sviniet savu progresu, neatkarīgi no tā, cik mazs tas ir. Tas pastiprina pozitīvus uzskatus par sevi un motivē jūs turpināt strādāt pie sava iekšējā kritiķa pārvaldības. Atalgojiet sevi par saviem pūliņiem un sviniet savus panākumus. Tas palīdz jums veidot pašcieņu un samazina jūsu iekšējā kritiķa spēku.

Ilgtermiņa stratēģijas ilgtspējīgām pārmaiņām

Iekšējā kritiķa pārvaldība ir nepārtraukts process, nevis vienreizējs risinājums. Šeit ir dažas ilgtermiņa stratēģijas ilgtspējīgām pārmaiņām:

• Izstrādājiet pašaprūpes rutīnu: Piešķiriet prioritāti aktivitātēm, kas veicina jūsu fizisko un garīgo labsajūtu, piemēram, vingrošanai, veselīgai ēšanai un atbilstošam miegam.
• Praktizējiet pateicību: Koncentrējieties uz savas dzīves pozitīvajiem aspektiem un izsakiet pateicību par lietām, kas jums ir.
• Nosakiet robežas: Aizsargājiet savu laiku un enerģiju, nosakot robežas ar citiem un sakot nē pieprasījumiem, kas jūs iztukšo.
• Apstrīdiniet ierobežojošus uzskatus: Identificējiet un apstrīdiniet negatīvus uzskatus par sevi un aizstājiet tos ar spēcīgākiem.
• Ieņemiet sevi ar pozitīvām ietekmēm: Pavadiet laiku ar cilvēkiem, kuri jūs atbalsta un iedrošina.

Iekšējā kritiķa savaldīšanas priekšrocības

Iekšējā kritiķa savaldīšana piedāvā daudzas priekšrocības, tostarp:

• Paaugstināta pašpārliecība: Jūs jutīsieties pārliecinātāks par savām spējām un mazāk baidīsieties uzņemties riskus.
• Samazināts trauksmes un stresa līmenis: Jūs piedzīvosiet mazāk trauksmes un stresa, jo iemācīsieties pārvaldīt negatīvas domas un emocijas.
• Uzlabotas attiecības: Jūs varēsiet veidot spēcīgākas un piepildītākas attiecības, kļūstot pašlīdzjūtīgāks.
• Palielināta radošums un inovācijas: Jūs būsiet atvērtāks jaunām idejām un vēlēsieties eksperimentēt, nebaidoties no neveiksmes.
• Lielāka noturība: Jūs būsiet labāk sagatavots, lai tiktu galā ar izaicinājumiem un neveiksmēm.
• Uzlabota produktivitāte un sniegums: Jūs būsiet vairāk koncentrējies un produktīvs, jo iemācīsieties apklusināt sava iekšējā kritiķa balsi.

Secinājums

Iekšējā kritiķa pārvaldība ir ceļojums, kas prasa pacietību, neatlaidību un pašlīdzjūtību. Izprotot sava iekšējā kritiķa saknes, apstrīdot negatīvas domas, praktizējot pašlīdzjūtību un meklējot atbalstu no citiem, jūs varat pakāpeniski apklusināt šaubas par sevi un attīstīt ilgstošu pārliecību. Atcerieties, ka ikviens laiku pa laikam cīnās ar savu iekšējo kritiķi. Galvenais ir izstrādāt rīkus un stratēģijas, lai to efektīvi pārvaldītu un dzīvotu piepildītāku un autentiskāku dzīvi neatkarīgi no tā, kur atrodaties pasaulē.