Uztura bagātinātāju zinātne sportistiem: Kas darbojas un kas ne

Nebeidzamajos centienos sasniegt maksimālu veiktspēju sportisti bieži izpēta visas iespējas, kā gūt priekšrocības. Starp šīm stratēģijām uztura bagātinātājiem ir īpaša pievilcība. Tomēr uztura bagātinātāju nozare ir plaša un bieži vien neregulēta, tādēļ ir grūti atšķirt faktus no izdomājumiem. Šis visaptverošais ceļvedis sniedz uz pierādījumiem balstītu pārskatu par izplatītākajiem sporta uztura bagātinātājiem, atdalot to, kas patiešām darbojas, no tā, kas ir tikai mārketinga ažiotāža.

Pamatprincipu izpratne

Pirms iedziļināties konkrētos uztura bagātinātājos, ir svarīgi saprast dažus pamatprincipus:

• Individuālās vajadzības atšķiras: Uztura bagātinātāju nepieciešamība ir atkarīga no sporta veida, treniņu intensitātes, individuālās fizioloģijas un uztura paradumiem. Tas, kas der maratonistam Kenijā, var nebūt ideāls pauerlifterim Kanādā.
• Pirmkārt – uzturs: Uztura bagātinātājiem ir jā*papildina* sabalansēts uzturs, nevis jāaizstāj tas. Dodiet priekšroku veseliem, neapstrādātiem pārtikas produktiem, kas bagāti ar uzturvielām.
• Devai ir nozīme: Pat efektīvi uztura bagātinātāji var būt bezjēdzīgi vai kaitīgi, ja tos lieto nepareizās devās. Vienmēr ievērojiet ieteiktās vadlīnijas un konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu vai sertificētu uztura speciālistu.
• Kvalitātes kontrole: Daudzās valstīs uztura bagātinātāju nozarē trūkst stingras regulācijas. Meklējiet trešo pušu pārbaudītus produktus, lai nodrošinātu tīrību un marķējuma precizitāti. Organizācijas, piemēram, NSF International, Informed-Sport un USP, piedāvā sertifikācijas programmas.
• Iespējamā mijiedarbība: Uztura bagātinātāji var mijiedarboties ar medikamentiem vai citiem uztura bagātinātājiem. Informējiet savu veselības aprūpes speciālistu par visiem lietotajiem uztura bagātinātājiem.

Pārbaudīti līdzekļi: uztura bagātinātāji ar spēcīgiem pierādījumiem

Kreatīns

Kreatīns ir viens no vislabāk izpētītajiem un efektīvākajiem uztura bagātinātājiem spēka, jaudas un muskuļu masas palielināšanai. Tas darbojas, palielinot fosfokreatīna pieejamību, kas palīdz atjaunot ATF (adenozīntrifosfātu) – galveno enerģijas avotu muskuļu kontrakcijām.

Ieguvumi:

• Palielināts muskuļu spēks un jauda
• Palielināta muskuļu masa
• Uzlabota augstas intensitātes vingrinājumu veiktspēja
• Ātrāka atjaunošanās starp piegājieniem

Devas: Izplatīts protokols ietver uzlādes fāzi – 20 grami dienā 5–7 dienas, kam seko uzturošā deva 3–5 grami dienā. Alternatīvi, jau no paša sākuma var lietot nemainīgu devu – 3–5 gramus dienā.

Apsvērumi: Kreatīns parasti ir drošs lielākajai daļai cilvēku. Dažiem cilvēkiem var rasties ūdens aizture. Kreatīna monohidrāts ir visvairāk pētītā un izmaksu ziņā visefektīvākā forma.

Piemēri pasaulē: Kreatīnu plaši izmanto dažādu sporta veidu sportisti visā pasaulē – no amerikāņu futbola spēlētājiem Amerikas Savienotajās Valstīs līdz regbija spēlētājiem Jaunzēlandē un sprinteriem Jamaikā.

Kofeīns

Kofeīns ir stimulants, kas var uzlabot modrību, koncentrēšanos un fizisko veiktspēju. Tas darbojas, bloķējot adenozīnu – neiromediatoru, kas veicina relaksāciju un miegainību.

Ieguvumi:

• Paaugstināta modrība un koncentrēšanās spējas
• Samazināta piepūles sajūta
• Uzlabota izturības veiktspēja
• Palielināta jauda

Devas: Efektīvas devas parasti ir no 3 līdz 6 mg uz kilogramu ķermeņa svara, lietojot 30–60 minūtes pirms treniņa. Sāciet ar mazāku devu, lai novērtētu panesamību.

Apsvērumi: Kofeīns dažiem cilvēkiem var izraisīt trauksmi, bezmiegu un gremošanas problēmas. Izvairieties no pārmērīgas kofeīna lietošanas, īpaši vakaros. Ņemiet vērā individuālo jutību un panesamības līmeni.

Piemēri pasaulē: Kofeīns ir neatņemama sastāvdaļa pirms treniņa rutīnās dažādās kultūrās. No tradicionālās matē tējas, ko lieto Dienvidamerikā, līdz kafijai, ko bauda visā pasaulē, sportisti bieži izmanto kofeīnu veiktspējas uzlabošanai.

Beta-alanīns

Beta-alanīns ir aminoskābe, kas palielina karnozīna līmeni muskuļos. Karnozīns darbojas kā buferis, palīdzot samazināt pienskābes uzkrāšanos augstas intensitātes vingrinājumu laikā.

Ieguvumi:

• Uzlabota muskuļu izturība
• Samazināts muskuļu nogurums
• Uzlabota veiktspēja augstas intensitātes aktivitātēs, kas ilgst 1–4 minūtes

Devas: Ieteicamā deva ir 2–5 grami dienā, sadalot mazākās devās, lai mazinātu parestēziju (nekaitīgu tirpšanas sajūtu).

Apsvērumi: Beta-alanīns var izraisīt parestēziju, taču šī blakusparādība ir īslaicīga un nekaitīga. Lietojot mazākas, biežākas devas, to var mazināt.

Piemēri pasaulē: Beta-alanīns ir populārs CrossFit sportistu vidū visā pasaulē, un to parasti izmanto sporta veidos, kas prasa atkārtotas augstas intensitātes piepūles, piemēram, airēšanā vai peldēšanā.

Nitrāti (biešu sula)

Nitrāti, kas atrodami biešu sulā un citos dārzeņos, organismā pārvēršas par slāpekļa oksīdu. Slāpekļa oksīds palīdz paplašināt asinsvadus, uzlabojot asinsriti un skābekļa piegādi muskuļiem.

Ieguvumi:

• Uzlabota izturības veiktspēja
• Samazināts asinsspiediens
• Paaugstināta vingrinājumu efektivitāte

Devas: Mērķis ir uzņemt 6–8 mg nitrātu uz kilogramu ķermeņa svara, lietojot 2–3 stundas pirms treniņa. To var panākt, dzerot biešu sulu vai lietojot nitrātu uztura bagātinātājus.

Apsvērumi: Biešu sula var īslaicīgi iekrāsot urīnu un izkārnījumus rozā vai sarkanā krāsā. Dažiem cilvēkiem var rasties viegls kuņģa-zarnu trakta diskomforts.

Piemēri pasaulē: Biešu sula ir ieguvusi popularitāti izturības sportistu vidū visā pasaulē, īpaši garo distanču skrējējiem Eiropā un riteņbraucējiem Austrālijā.

Proteīna uztura bagātinātāji

Proteīns ir būtisks muskuļu atjaunošanai un augšanai. Lai gan pietiekamu proteīna daudzumu bieži var uzņemt tikai ar uzturu, proteīna uztura bagātinātāji var būt ērts veids, kā palielināt proteīna uzņemšanu, īpaši pēc treniņiem.

Ieguvumi:

• Atbalsta muskuļu atjaunošanos un augšanu
• Palīdz apmierināt proteīna vajadzības, īpaši sportistiem ar augstām proteīna prasībām
• Ērts proteīna avots pēc treniņiem vai ēdienreizēm

Devas: Proteīna prasības atšķiras atkarībā no aktivitātes līmeņa un individuālajām vajadzībām, bet parasti svārstās no 1,2 līdz 2,2 gramiem uz kilogramu ķermeņa svara dienā. Proteīna uztura bagātinātājus var izmantot, lai papildinātu ar uzturu uzņemto proteīnu.

Apsvērumi: Izvēlieties augstas kvalitātes proteīna avotus. Sūkalu proteīns ir populāra izvēle tā ātrās uzsūkšanās un augstā aminoskābju satura dēļ. Kazeīna proteīns ir lēnāk sagremojams proteīns, kas var būt noderīgs pirms gulētiešanas. Ir pieejamas arī augu izcelsmes proteīna iespējas, piemēram, sojas, zirņu un rīsu proteīns.

Piemēri pasaulē: Proteīna pulveri ir neatņemama sastāvdaļa sporta zālēs visā pasaulē – no svarcēlājiem Krievijā līdz kultūristiem Brazīlijā.

Uztura bagātinātāji ar pretrunīgiem vai ierobežotiem pierādījumiem

BCAA (zaroto ķēžu aminoskābes)

BCAA ir neaizvietojamās aminoskābes (leicīns, izoleicīns un valīns), kuras bieži tiek reklamētas muskuļu sāpju un noguruma mazināšanai. Lai gan BCAA var sniegt dažus ieguvumus, pētījumi liecina, ka tās ir visefektīvākās, ja tās lieto personas, kurām trūkst proteīna vai neaizvietojamo aminoskābju.

Pierādījumi: BCAA ieguvumi muskuļu augšanai un atjaunošanai bieži tiek pārspīlēti. Ja jūs uzņemat pietiekami daudz proteīna, BCAA papildu lietošana var nesniegt būtisku papildu labumu.

Glutamīns

Glutamīns ir aminoskābe, kurai ir nozīme imūnsistēmas darbībā un zarnu veselībā. To bieži reklamē kā līdzekli muskuļu sāpju mazināšanai un atjaunošanās uzlabošanai pēc intensīva treniņa.

Pierādījumi: Lai gan glutamīns varētu sniegt zināmu labumu personām, kas pakļautas lielam stresam vai ar novājinātu imunitāti, pētījumi liecina, ka tas, visticamāk, nesniegs būtisku labumu veseliem sportistiem, kuri ievēro sabalansētu uzturu.

HMB (beta-hidroksi-beta-metilbutirāts)

HMB ir leicīna metabolīts, par kuru tiek apgalvots, ka tas veicina muskuļu augšanu un samazina muskuļu noārdīšanos. Lai gan daži pētījumi ir uzrādījuši pozitīvu ietekmi, rezultāti ir pretrunīgi.

Pierādījumi: Par HMB ieguvumiem tiek diskutēts. Daži pētījumi liecina, ka tas varētu būt noderīgs netrenētiem indivīdiem vai intensīvu treniņu periodos, taču pierādījumi nav pārliecinoši.

Tribulus Terrestris

Tribulus terrestris ir augu ekstrakts, ko bieži reklamē kā testosterona pastiprinātāju. Tomēr pētījumi ir parādījuši, ka tas būtiski nepaaugstina testosterona līmeni un neuzlabo sportisko sniegumu veseliem indivīdiem.

Pierādījumi: Ir maz vai nav vispār pierādījumu, ka tribulus terrestris būtu kāda būtiska erogēna iedarbība.

Uztura bagātinātāji, kas jālieto piesardzīgi

Daži uztura bagātinātāji tiek reklamēti ar pārspīlētiem apgalvojumiem un var apdraudēt jūsu veselību. Ir svarīgi būt piesardzīgiem un veikt izpēti pirms šo produktu lietošanas.

SARM (selektīvie androgēnu receptoru modulatori)

SARM ir sintētiskas zāles, kas izstrādātas, lai radītu līdzīgu efektu kā anaboliskie steroīdi, bet ar mazāk blakusparādībām. Tomēr SARM nav labi regulēti un var radīt nopietnas negatīvas sekas, tostarp aknu bojājumus, sirds un asinsvadu problēmas un hormonālo nelīdzsvarotību.

Prohormoni

Prohormoni ir vielas, kas organismā pārvēršas par anaboliskajiem hormoniem. Tos bieži reklamē kā legālu alternatīvu anaboliskajiem steroīdiem, taču tiem joprojām var būt nopietnas blakusparādības, un tie bieži ir nelegāli.

Svara zaudēšanas tabletes

Daudzas svara zaudēšanas tabletes satur stimulantus vai citas sastāvdaļas, kas var būt kaitīgas jūsu veselībai. Ir konstatēts, ka dažas no tām satur aizliegtas vielas vai slēptas sastāvdaļas. Esiet piesardzīgi ar produktiem, kas sola ātru svara zudumu bez jebkādas piepūles.

Būtiskākie vitamīni un minerālvielas

Lai gan vitamīni un minerālvielas tiešā veidā neuzlabo veiktspēju tāpat kā kreatīns vai kofeīns, to pietiekama uzņemšana ir izšķiroša vispārējai veselībai un sportiskajam sniegumam. Deficīts var pasliktināt veiktspēju un palielināt traumu vai slimību risku.

• D vitamīns: Svarīgs kaulu veselībai, imūnsistēmas darbībai un muskuļu funkcijai. Daudziem sportistiem, īpaši tiem, kuri trenējas telpās vai dzīvo ziemeļu platuma grādos, trūkst D vitamīna.
• Dzelzs: Būtisks skābekļa transportēšanai. Dzelzs deficīts ir izplatīts sportistu sieviešu un izturības sportistu vidū.
• Kalcijs: Izšķiroši svarīgs kaulu veselībai un muskuļu funkcijai.
• Magnijs: Piedalās enerģijas ražošanā, muskuļu un nervu darbībā.
• Cinks: Svarīgs imūnsistēmas darbībai un hormonu ražošanai.

Asins analīzes var palīdzēt noteikt, vai jums ir kāds vitamīnu vai minerālvielu deficīts. Konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu vai sertificētu uztura speciālistu, lai noteiktu, vai ir nepieciešama papildu uzņemšana.

Orientēšanās uztura bagātinātāju nozarē: Galvenie apsvērumi

Uztura bagātinātāju nozare ir sarežģīta, un tajā var būt grūti orientēties. Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs jums pieņemt pamatotus lēmumus:

• Veiciet izpēti: Nepaļaujieties tikai uz mārketinga apgalvojumiem. Meklējiet zinātniskus pierādījumus, kas apstiprina uztura bagātinātāja efektivitāti.
• Konsultējieties ar profesionāli: Sertificēts uztura speciālists vai sporta medicīnas ārsts var palīdzēt novērtēt jūsu individuālās vajadzības un noteikt, vai papildu uzņemšana ir piemērota.
• Pārbaudiet trešās puses sertifikāciju: Meklējiet produktus, kurus ir pārbaudījusi trešās puses organizācija (piemēram, NSF International, Informed-Sport, USP), lai nodrošinātu tīrību un marķējuma precizitāti.
• Uzmanīgi lasiet etiķetes: Pievērsiet uzmanību sastāvdaļu sarakstam, devu norādījumiem un iespējamām blakusparādībām.
• Esiet piesardzīgi ar pārspīlētiem apgalvojumiem: Ja uztura bagātinātājs izklausās pārāk labi, lai būtu patiesība, visticamāk, tā arī ir.
• Ziņojiet par nevēlamām blakusparādībām: Ja novērojat jebkādas nevēlamas blakusparādības, lietojot uztura bagātinātāju, ziņojiet par tām savam veselības aprūpes sniedzējam un attiecīgajai regulatīvajai aģentūrai savā valstī.
• Apsveriet juridiskās sekas: Iepazīstieties ar antidopinga noteikumiem savā sporta veidā un izvairieties no jebkādu aizliegtu uztura bagātinātāju lietošanas. Pasaules Antidopinga aģentūra (WADA) nodrošina aizliegto vielu sarakstu.

Nobeigums

Uztura bagātinātāji var palīdzēt optimizēt sportisko sniegumu, taču tie nav brīnumlīdzeklis. Koncentrējieties uz stabila pamata veidošanu, kas balstās uz labu uzturu, konsekventiem treniņiem un pietiekamu atpūtu. Apsverot uztura bagātinātājus, izvēlieties gudri, par prioritāti izvirziet drošību un konsultējieties ar kvalificētu speciālistu, lai pieņemtu pamatotus lēmumus, kas pielāgoti jūsu individuālajām vajadzībām un mērķiem. Atcerieties, ka visefektīvākā pieeja veiktspējas uzlabošanai ir holistiska, kas ņem vērā visus jūsu veselības un labsajūtas aspektus. Ievērojot uz pierādījumiem balstītu pieeju un par prioritāti izvirzot drošību, sportisti var izmantot uztura bagātinātāju potenciālos ieguvumus, vienlaikus samazinot riskus.